Distans 15km, inkl. backintervaller, 6*500 meter. Framfotsrunda 300

Jag har kört det här passet 3 eller 4 gånger detta året och varje gång har jag i princip tagit helt slut med 1 km kvar av rundan. Har kört passet på torsdagar. Detta är det överlägset jobbigaste passet jag kör. Tror att det är i kombination med att det är just i slutet på arbetsveckan som gör att jag tar så slut som jag gör. Kör egentligen lite hårdare vissa lördagar men är då mer utvilad innan jag kör igång passet och dessutom inte så långt ifrån att jag ätit heller.

Dagens runda

Fast idag var jag helt övertygad om att jag inte skulle ta slut med 2 km kvar, det kändes under kontroll. Men de sista 2 kuperade kilometerna tar ut sin rätt. Med 1 km kvar så nästan svartnar det och de blir deja vy från de andra rundorna, kroppen rör sig framåt men det känns som att den går på auotpilot, en väldigt märklig känsla, idag blev det extra märkligt då det kändes som att högerbenet skulle ge vika också. Hade ingen styrsel. Var nära att stanna och gå sista biten men fortsatte ändå in till "målet". Tog en bra stund innan jag återhämtat mig så mycket att det kändes okej att åka till gymmet för stretch och bastu.

Annars höll jag mig till planen idag, körde lugnt både innan och efter backintervallerna, runt 5:00 tempo. Kändes helt okej. Var lite seg i benen efter 3-4 km. Efter 4,5 km är jag framme vid backen. Tog av lite överdragskläder och sedan drog intervallerna igång. lite dryg 500 meter lång backe, med en brant i början och en i slutet, däremellan lite flack löpning, bitvis lite utför. Det blir bra flyt i löpningen när det inte är för brant. Kände mig hyfsat stark i benen. Intervallerna hamnade på mellan 1:59-2:03 så det var jämnt och bra, tog i lite mer än de förra gångerna. Hade ingen direkt vila mellan intervallerna utan tog det istället rätt lugnt på nerjoggen, så pulsen kommer aldrig under 100 slag. 4-taktsandning de första 100 meterna därefter blir det 3-taktsandning. Den sista var lite tyngre och jag drog på mig lite mjölksyra i slutet på den. Hade rätt bra medvind, så hade kanske väntat mig någon sekund snabbare snitttid på intervallerna, men är ändå nöjd med känslan under intervallerna.

Igår blev det rodd + överkroppsövningar. Senare på kvällen så skuggade jag dottern när hon sprang orienteringstävling i Växjö. 

Banintervaller, 5*800 meter. Framfotsrunda 293

Blev ett tungt pass, kände mig sliten i benen. Hade dessutom glömt fylla på vatten, iddes inte vända tillbaka till jobbet för att fylla på. När man inte har något så saknar man det mer än vad man egentligen gör. Värmde upp lite försiktigt och det ringde från jobbet, svarade och tappade genast lite fokus. Varmt idag och nu börjar pollen göra sig lite påmind, har känt mig lite täppt i näsan sista dagarna. Men tror det som bidrog mest till den lite sega känslan idag var att jag både i går och i söndags körde lite stiglöpning, tycker om det, att springa i sakta mak utan klocka. Men samtidigt sliter det säkert lite också. Blev 8 km i söndags och 4 km i går.

Dagens banintervaller

Efter några varvs uppvärmning så drog jag igång. Körde först 3*800 meter sedan pausade jag lite efter att jag var väldigt torr i munnen. Ville ha lite vatten så jag irrade omkring lite på området runt Virdavallen där det kunde tänkas finna lite men hittade inget. När jag kom tillbaka till banan så hade en annan löpare kommit, jag frågade honom och fick några munnar av honom. Sedan körde jag 2 till. Hade då bytt skor, till Asics ds racer, men tycker inte om dom redigt, svarar dåligt på något sätt. den 4:e intervallen blev dock snabbast så lite nytta kanske dom gör. Intervallerna landade mellan 2:48-2:52. Så rätt jämna tidsmässigt. Men som sagt det var en tung och klumpig känsla, kände mig lite stressad också då det på tisdagarna är orientering lite senare på kvällen, så allt måste klaffa på alla håll och kanter. Det passar inte mig alls. Jag vill ha gott om tid på mig, särskilt när jag tränar. Men ibland måste man anpassa sig om man ska få till det.

Känner att det är lite ömt nu ett par timmar efteråt i högerfoten. Förutom stiglöpningen har det blivit styrketräning på söndagskvällen och lite roddmaskin i 210 watt i går kväll i 20 minuter.

Distans 15 km, inklusive backintervaller, 6*520 meter. Framfotsrunda 288

Blev en nästintill identisk runda som jag gjorde för en vecka sedan. Något bättre känsla denna gången. Tog det lite lugnare under distansdelen denna gången, låg på 4.50 i snitt ungefär. Men det kändes inte lätt i steget för fem öre. Var en tung känsla i benen under den delen. Puls och andning låg men tröghet i kroppen på något sätt. Har haft en rätt stressig vecka på jobbet och inte sovit så bra i natt. Dessutom torsdag. Brukar ju gnälla då.

Det var rätt varmt, runt 14-15 grader, så under intervalldelen körde jag i shorts och t-shirt. Hade lite vinddoping idag, det blåste en perfekt sydostlig vind inte så hård men jag kände hur den hjälpte mig i den första backen där det är lite mer öppen terräng. Tiderna blev väldigt jämna, från 2:01 till 2:04. Backen har "bara" 3,2% i snittlutning enligt gps klockan, men det blir lite missvisande då ungefär 100 meter är plana och bitvis utför. I början och i slutet av backen är det lite brantare, men ändå löpbart och man känner att det går att ta ut stegen bra förutom de sista 50 meterna som är rejält branta, mellan 7-8% uppskattningsvis. Då är man redan rejält trött dessutom. Backen är 520 meter lång, konstigt nog så mäter klockan mellan 510 och 530 meter uppför men nerför mellan 530 och 550 meter.   Om jag lyckas korta ner stegen och hålla upp kroppen i den avslutande delen så brukar det bli bra. Konstigt nog kände jag mig väldigt stark under intervalldelen, återhämtade mig snabbt, ingen direkt vila mellan intervallerna, efter den lite lugnare nerjoggen så körde jag på med bara ett tiotals sekunder vila. Lät inte pulsen gå under 100 slag under passet. Kände mig stark i löpningen, en skön känsla. Synd att den inte fanns alls under den lugnare fasen av dagens pass. Hade mina Adidas idag, igen. Kändes helt okej. Lite stum i vänsterhälen under nerjoggen.

Dagens backintervaller

I går körde jag stiglöpning, 4 km i lite för hårt tempo, runt 5:45 i snitt, då vilade jag ändå någon minut efter halva sträckan, har inte autopaus på Runkeeper. Måste lära mig att ta det lite lugnare under stiglöpningspassen. Därefter roddmaskin och lite magövningar på gymmet.

Distans 15km inklusive backintervaller, 6*550 meter. Framfotsrunda 285.

Dagens pass lämnade mig med en tuff och tung känsla. Tänkte inte på det under passet men efteråt så slår det mig igen, som så många gånger tidigare, det är ju torsdag. Dagen då intervaller känns mycket tyngre än på tisdagar. Denna veckan har det varit en tung känsla på jobbet de två första dagarna, men onsdagen och framförallt dagen har varit bra. Den första lite längre ledigheten sedan jul väntar och då är det svårt att inte vara glad.

Har efter testloppet, i lördags,  på 10 km insett att om jag vill få upp farten mer så måste jag troligvis få in mer distanslöpning i min träning. Men eftersom fötterna inte riktigt vill vara med om det så har jag varit väldigt försiktig med att öka något under vintern. Har försökt någon gång men om jag fått ont så har jag åter gått tillbaka till 3 pass/vecka.

Denna veckan har jag gjort ett nytt försök, tänkte först lägga in ett pass i måndags. men uselt väder och intervaller på tisdagen fick mig att avstå. Så istället blev det stiglöpning i onsdags, utan klocka. Men loggade ändå via runkeeper. Tog det väldigt lugnt och landade på ungefär 6:00 tempo. När jag tar i på denna rundan så brukar tempo vara strax under 5:00/km. Så väldigt lugnt och behagligt. Kändes helt okej i fötterna. Om jag kan få in åtminstone 2 sådana här lugna pass så kanske det bidrar på ett positivt sätt. Därefter körde jag lite överkroppsövningar på gymmet.

Dagens löpning var tänkt som ett kombipass, distans med inslag av fart, denna gången i form av medellång backe, 550 meter. Det kändes stelt under löpningen fram till backen, cirka 4,5km, inte så mycket i fötterna men däremot i låren, kändes torsdagssega.   Men  under backintervallerna kändes det bra även om dom blev lite långsammare än förra gången, i höstas någon gång. Hade 4:35 fart fram till backen, kanske något för fort, ska prova att springa i 5:00 tempo nästa gång.

Tog fel startstolpe denna gången, så dom blev 30 meter längre än förra gången. Bara den andra intervallen som jag av misstag startade som jag gjort innan. Den blev 2:06. Tror jag låg på runt 2:00 tempo på det snabbaste intervallpasset i höstas. Men då körde jag inte med någon löpning till backen så benen något piggare den gången. Men man blir bra på det man tränar och flack backe var ett tag sedan jag körde. Känner verkligen vid denna form av löpning att det biter bra i benen. När det är hyfsat flack så blir det bra hållning och fart också. Började i 4-taktsandning på varje intervall. Men redan efter 100-150 meter gick jag över i 3-takt. Kände att jag inte var tog helt slut i andningen i slutet av varje intervall. Utan begränsningarna satt mer i benen. De 4 första var med bra känsla i både steg och hållning samt bra tryck i benen hela vägen upp. Men 5:an och framför allt 6:an blev tyngre, då orkade jag inte trycka på sista 100 meterna när det brantar till rejält. Fanns ingen kraft kvar. Märker efteråt att dessa 2 har lägre slutpuls än de övriga, ett tecken på att benen tagit slut.

Dagens distans + backintervaller

Hemjoggen blev som väntat väldigt seg och tung. Det gick hyfsat bra de första 2 km i nerförsbacke eller flack terräng. Men sedan så är avslutande 2,5km kuperade och då märktes att det fanns i princip ingen kraft kvar. Den sista kilometern så nästan svartnar det för ögonen. Tror jag är tom på energi. Väldigt sällan jag brukar få denna känslan. Om den kommer så är det just på kvällspassen på torsdagar. Rätt många timmar sedan mat och hyfsat hård träning bidrar säkert till det. Hoppas att det ändå gör lite nytta i slutänden. Hade mina Adidasskor under hela passet. Kändes bättre än väntat under backintervallerna med dessa skor.

Blandpass + lite backintervaller. Framfotsrunda 248

Blev ett lite annorlunda och oväntat pass. Jag var väldigt noga med uppvärmningen idag. Tog mig 10 minuter med lite lugn jogg och diverse uppmjukningsövningar innan jag startade dagens pass. Hade egentligen inga jätteförhoppningar på att kunna genomföra hela rundan, eftersom jag fick avbryta förra passet, efter lite känningar i vänstervaden/hälsenan.

Jag körde först 2 varv i Spånens rätt kuperade 2,3 km slinga. Hade Asics Kayano 20, för att köra så dämpat som möjligt. Det blev runt 4:25 tempo på dessa 2 första varv. Kändes väldigt stumt och tungt i benen. Var lite för hög fart. Hade 4-taktsandning efter 1 kilometer och sedan behöll jag den andningen hela vägen in. Eftersom det är så kuperat blir dock både puls och andning väldigt ojämn om man håller samma tempo. Andra varvet så stramade det lite i vänstervaden/hälsenan men inga hugg eller speciellt mycket stramande. Men skorna kändes tunga och jag hade med mig Asics Ds racer i bilen.

Efter lite velande så bytte jag ändå skor, var lite orolig att jag skulle få ont i vaden, men ville ändå testa dessa lite. det funkade helt okej. det stramade lite men blev inte sämre än vad det var med de tunga skorna. Tog en lugn kilometer i 4:30 tempo ungefär. Sen kom jag till rundans längsta och jämnaste backe.

Denna backe är 350 meter lång och höjdskillnaden är 13 meter. Allt enligt Garminklockan. Den börjar med väldigt svag lutning de första 150 meterna sedan följer 100 lite brantare meter för att avsluta de sista 100 meterna rätt brant. Tycker det funkar bra med backar som inte är för branta för då blir löpsteget alldeles för lidande. Den första intervallen tog jag det lite lugnt, då jag inte sprungit backintervaller på väldigt länge. Den blev i 4:00 tempo i snitt. Hade rätt låg puls inledningsvis på denna så jag kom inte in i 4-taktsandning förrän efter 150 meter, sedan blev det 4-takt ända tills det var 50 meter kvar, då gick jag över i 3-takt. Men det blev lite okontrollerat och det är svårt när pulsen och andning rusar brant uppåt, både av farten och den tilltagande lutningen.
På den 2:a öppnade jag lite hårdare och hade på förhand bestämt mig att bara köra 10 utandningar på respektive fot i 4-taktsandning och därefter gå över i 3-takt de sista 150 brantaste och jobbigaste meterna. Det funkade helt okej. Den blev i ungefär 3:45 tempo totalt, 1 minut och 20 sekunder. Jag var dock helt slut upp på toppen och fick ta 20 sekunders ståvila med händerna på knäna innan jag lufsade ner för backen igen.
På den 3:e körde jag samma upplägg, drog iväg nästan direkt efter nerjoggen. Tycker det är bra om pulsen inte går ner under 100 slag mellan intervallerna, nerjoggen tog ändå 1:45 ungefär.
Denna kändes också kontrollerad men blev lite "gungig" på något sätt i 3-taktsandningen. Kändes som hela kroppen bytte fot vid utandningarna. Kändes inte riktigt naturligt. Det är svårt att få till jämnheten när det är så korta intervaller och när det brantar till i slutet då man redan är trött.

Dagens pass

Nöjde mig med 3 stycken backintervaller, dels för att det var rejält jobbigt, dels för att jag inte ville riskera att få ont i vaden/hälsenan. Så det blev ett lugnt varv till efter dessa backintervaller, totalt lite över 10 km i dag. Asics Ds racer skorna är helt underbara att springa i. Så lätta och fina, känslan av lätthet blir ännu mer tydlig efter att ha inlett med nästan 5 km i Asics Kayano. Fast till de lite lugnare långpassen ska jag ha Kaynoskorna.

Är väldigt glad över att jag kunde genomföra hela passet. Kände mig lite tung i benen dock. Hoppas att det är den rätt kuperad banan som gör att känslan blir sådan? Det är konstigt att det vissa gånger funkar att springa trots att jag bara två dagar tidigare avbröt ett pass. Kanske var det för att jag avbröt omedelbart? I vilket fall som helst så var det en befriande känsla att kunna springa hela rundan i dag igen.

I söndags kväll körde jag rodd+ cykel 20 minuter/175watt samt 30 minuter/215 watt 100 i snittkadens på cykeln.

I går blev det nästan 2 timmars promenad i skogen på förmiddagen, letade efter lite nya stigar. På kvällen blev ett segt gympass, väldigt tung känsla. Vet inte om 2 timmarspromenaden tog så hårt?
Blev 20 minuter 175 watt på rodden och 180 watt i 20 minuter på Crosstrainern. Därefter körde jag 2 stycken sekvenser i höjdhopparmattan. först 5 minuter med låga knälyft. Därefter 3 minuter med höga lyft.

Lite bilder från stigarna jag springer på.

Backintervaller, 6*500 meter, med Merrellskor, framfotsrunda 181.

Blev ett bra intervallpass. Jag har haft löpningsuppehåll sedan i lördags. Körde ett väldigt segt gympass i söndags. Kände mig riktigt sliten då. Så gårdagen var fri från konditionsträning.

Dagens intervaller.

Kände mig som vanligt seg och var inte speciellt sugen på att plåga mig idag. Men efter att ha värmt upp i 2 kilometer så bytte jag skor och satte på mig mina Merrell skor. Sedan fanns det ingen återvändo. 6 gånger uppför backen med joggvila nerför. Det kändes bra med dessa lite lättare skor, speciellt i backpartierna, men på det flacka partiet kändes det lite klumpigt och steget kändes tungt. Men farten var högre än förra gången. Låg på mellan 1:56-2:04. De 2 sista var långsammast. Det var på absolut max idag, i alla fall sista 150 meterna i varje intervall.
 Det är fördelen, eller hur man ska se på det?, med just backintervaller, vare sig man vill eller inte så blir man helt slut vid backintervaller. Det är svårt att komma upp i samma ansträngning på flacka intervaller, i alla fall för mig. Det som är något förmildrande i detta fallet är att dom är relativt korta. Skulle kunna prova att öka dom hundra meter till men tror att löpsteget blir lidande i slutet i så fall.

Det var första gången sedan lilltåskadan som jag körde i "minimalistiska" skor.

Merrell Bare access 2 

 Kändes bättre än väntat. Men tror det var bra att jag både värmde upp och joggade ner i mina Adidas. Det som också var glädjande var att tån inte gjorde sig påmind speciellt mycket, kände lite i vänsterhälen på 5:e och 6:e intervallen. Hade min puls på runt 168 i avslutningen på intervallerna idag, brukar komma upp i 160, så det var ett tecken på att kroppen var lite extra utvilad. Blev lite längre nerjoggar mellan själva intervallerna. Men jag tycker ändå det är bättre att köra hårdare på själva intervallerna istället för att vara för strikt på pausvilan. Tror det är risk att man då medvetet sänker nivån lite för mycket bara för att orka och då kommer man inte riktigt så högt i puls och ansträngning som är bäst för utvecklingen av kroppen.

Backintervaller Hanaslöv. 6*500 meter, framfotsrunda 175.

Kändes lite stumt och stelt på uppvärmningsvarvet, var egentligen orientering idag. Men vågar inte riktigt springa obanat med min ömma tå. Men hälen var tyst under hela passet.

Dagens runda Något vajsing med klockan, totaltiden är helt fel 55 timmar, vet inte om det beror på att jag haft den på utan att starta den under gympassen, bara för att lite koll på pulsen där. Blir till att nollställa klockan efter varje sånt pass.

Intervallerna kändes bättre än väntat, kände att det fanns kraft i steget trots allt. Men vid nerjoggen efter varje intervall stramade det rejält i framsidan på låren, och det blev värre för varje intervall. Dom första 3 gick utan regn, sen öppnade himmeln sig. Så det blev 3 blöta och 3 torra.
Var väldigt jämna tidsmässigt. Från 2:04 till 2:07. Backintervallerna är 500 meter långa men blir i 2 etapper, intervallen inleds med cirka 150 meter uppför, sen planar den ut och till och med lite utför i 150 meter, för att sedan avslutas med 200 rätt så branta meter. Höjdskillnaden är 20 meter totalt. Lagom brant för att kunna ha ett hyfsat löpsteg.Hade mina Adidas, försökte hemma med att sätta på Merrellen men kände direkt att det stramade för mycket över tån.

Konstigt med stumheten i låren, fortfarande. Men jag körde ett gympass i går med Roddmaskin och crosstrainer. Rätt lugnt men med lite högre belastning på crosstrainern, samt ett avslutande intervall på 5 minuter med högt tempo på motionscykeln. Möjligt att jag fick betala för det idag? Följande siffror på gårdagens gympass. Rodd: 5km, 123 watt, 23.36 minuter.  Crosstrainer: Level 16, 165 watt, 95 varv/minut. 25 minuter. Cykel: 10 minuter totalt varav 5 minuter level 7. 200 Watt. 5 minuter level 8. 255 Watt. De sista 5 minuterna på cykeln är nästintill max för tillfället. Var lite dumt att köra dom så här i efterhand, det är nog dom som satt i benen idag på intervallpasset. Men igår kände jag att jag ville få upp pulsen en liten stund i alla fall, när jag väl blivit lite lagom svettig på crosstrainern.

Känner mig öm i tån nu efter dagens intervallpass, även lite stum i hälen.

Backintervaller, Hanaslövsbacken. Framfotsrunda 157.

Blev ett annorlunda backintervallpass. Tror inte jag kört några backintervaller sedan innan Växjöloppet i maj. Det har varit lite ömt i hälen och jag har dragit mig för att köra vanliga intervaller. Men så kom jag att tänka på backintervaller i Hanaslöv i stället. Lite mer intensivt, väl framme vid Hanaslöv, efter en 8 kilometer fin cykeltur så ändrade jag mig till att köra i skidbacken i stället.

Det var flera år sedan jag "sprang" där. Minns allra första gången, då sprang jag i samma fart som jag håller på flack terräng, då kom jag knappt en tredjedel av backen innan jag av total trötthet bara föll ihop.

Denna skidbacke är 450 meter lång med en höjdskillnad enligt GPS klockan på cirka 55meter. Det är extremt brant precis innan den tar slut och där går det väldigt sakta, 6:40 tempo höll jag i snitt uppför. Jag körde 4 intervaller uppför, de blev rätt jämna, från 2:52 till 3:00 minuter. Den snabbaste blev lite för tuff, där började jag lite för snabbt i början och fick betala ett högt pris strax innan toppen. Ska försöka köra dessa lite oftare, men det är mentalt jobbigt att köra dessa intervaller och det blir inte så bra löpteknik på dom, men för variationen skull så passar det bra om man kunde få in ett sådant här pass åtminstone en gång varannan vecka. Sen köra "vanliga" backintervaller däremellan. I kombination med flacka 6*1000 meter så skulle det vara perfekt med 2 intevallpass i veckan. Det svåra är dock att få kroppen att gå med på det utan att gå sönder. Nu har jag kört på med löpning 5 av de 6 senaste dagarna. Däremellan en del cykling också. Men tycker att det funkat rätt bra trots allt. Visst har det mestadels varit väldigt lugn löpning, dessutom inga längre sträckor. Jag har försökt att variera så mycket som möjligt både med underlag och tempo. Bara för att få kroppen att hålla för lite intensivare träning ett tag framöver.

Här är den brantaste delen av backen.

När jag kört dom andra backintervallerna i elljusspåret jämte har det varit ungefär 500 meter långt och cirka 20 meters höjdskillnad. Då har jag nästan varit nere i 4km tempo. Så det är stor skillnad. Det är knappt springbart. Blir nästan gång på de brantaste ställena. Men det är annorlunda belastningar på kroppen och framför allt för fötter och ben.

Det svåra är att hitta rätt utgångsfart, blir det för hög öppningsfart så finns det inte en möjlighet att orka hela vägen upp. Det som är bra med denna typen av intervaller är att plågsamheten är relativt kort, tog ungefär 3 minuter att komma upp. Man hinner inte lida så mycket under 3 minuter. Annorlunda muskler som sätts i arbete, får jobba högt upp på fötterna och med extremt korta steg. I slutet är det svårt att inte vika ihop sig och falla i hop med överkroppen. Tröttheten gör att koncentrationen på hållningen försvinner i takt med att orken tryter.

Blir extremt korta steg och man blir tvungen att landa på framfoten, det är bara ett parti i slutet där hela foten sätts ner. Det kändes okej i hälen, tog det lugnt ner i backen, bromsade i stället för att släppa på. Försökte på några ställen trycka på utför men mina VFF funkar inte riktigt bra när det blir så brant. Det känns som om tårna på skorna vill upp i fötterna, klämmer rejält.

Dagens backintervaller.

Hade mina VFF Spyridon, värmde upp ett varv på elljusslingan i mina nya Adidas, resten av passet i VFF. Blev ett bra pass totalt, med lugn transportcykling över 90 minuter träning med varierande ansträngningsnivå.

Här är utsikten från toppen.

Tung backintervallrunda, framfotslöpningsrunda 109.

Det blev som sagt var en tung och slitsam runda som jag avbröt någon kilometer tidigare än tänkt. I lördags hade jag en bra runda med väldigt lite besvär i min vänsterhäl. Då hade jag nästan en timmes förberedelser med diverse övningar och mängder med tigerbalsam innan jag påbörjade den rundan. Har märkt, när jag tänker bakåt lite att besvär varit värre de gånger jag glömt smörja in mig med tigerbalsam.

Idag glömde jag balsam och eftersom det var jobbdag så hann jag inte med några längre förberedelser men det har ändå känts bra i hälen under dagen, visst var det stelt i morse, men det är det jämnt. Så det var inte väntat med de smärtor som kom idag. Hade idag mina Salming skor, i lördags körde jag med Adidas. Nu vet jag inte om det var skorna eller avsaknaden av tigerbalsam som gjorde den stora skillnaden, eller att jag fortfarande kände av den långa tuffa rundan i lördags? Får man heller aldrig svar på.

Men nu måste jag göra något i alla fall, för idag var det en alltigenom dålig känsla hela passet. Tog nästan 5 kilometers uppvärmning idag, för att verkligen vara uppmjukad till backintervallerna. Redan efter 1 kilometer stannade jag och gjorde lite övningar för att mjuka upp hälen, men det släpper inte som det gjort förr. Då har det kulminerat redan efter 500-700 meter för att sakta klinga av och helt försvinna efter någon kilometer. Men idag molade det på hela vägen till Hanaslöv. Gjorde ytterligare lite uppmjukning framme vid Hanaslöv. Sen drog jag igång intervallerna. 6*500 meter med joggvila mellan. De första 3-4 var nästan helt utan känningar men därefter kom det smygande igen, framför allt på nerjoggen mellan intervallerna. 5:an och 6:an begränsades jag i frånskjutet. Vågade inte riktigt trycka ifrån. Blev lite lätt haltande. Känns minst när jag tar i lite mer och steget blir mer stabilt och hållning bra, tröttheten som kommer mitt i intervallerna ändrar fokus från häl till andning och hållning. Hade bra hjälp av vinden dessutom idag, blåste en måttlig sydväst. Kan vara skönt med lite hjälp i ryggen när hälen besvärar mer än vanligt.

Dagens runda

Efter intervallerna körde jag lite stretch innan de avslutande 2,5 kilometerna i sakta mak. Kom ungefär 1,5 kilometer med en dålig känsla i hälen. efter den första uppförsbacken kände jag att det var lika bra att bryta rundan med 1 kilometer kvar. Jag gick nästan i backen. Då insåg jag att fortsätta nu kan bara göra det riktigt illa. Så fort jag började gå släppte smärtan i hälen.

Vet inte riktigt hur jag ska göra nu. Men Tigerbalsam måste kommas ihåg, dessutom ska jag köra några rundor i Adidasskorna, kanske undvika kuperad terräng eftersom det blir värre både i med och motlut. Samt fortsätta med det rätt tuffa programmet med negativa tåhävningar både morgon och kväll.

Det blir missmodigt och man tappar sugen lite. Löpningen ska vara något positivt och glädjefullt, inte som nu. Det bryter ner modet med alla dessa små motgångar. Energin rinner av och känslan av ovisshet över att inte veta inför nästa runda hur det ska gå och kännas är allt annat än uppmuntrande. Men är ändå nöjd med mig själv, att jag bröt i förtid idag. Får aldrig svar på om det hade förvärrat eller inte men min envishet innan med att inte bryta dåliga rundor har förvärrat många känningar och skador.

Backintervaller Hanaslöv. 6*500 meter. Framfotslöpningsrunda 104.

Blev ett rätt bra pass totalt. Hade mina Merrell trail glove 2. Körde först 2,5km väldigt lugn uppvärmningslöpning fram till Hanaslövsområdet. Hade lite känningar i vänsterhälen under hela joggen. Men ingen smärta.

Dagens runda

Sen drog jag igång backintervallerna 6*500 meter. Backen är tyvärr inte jämnbrant, den är i två etapper, mitt i flackar den ut och under 50 meter där så är det till och med lite utför. Men den sista biten brantar det till rätt så bra och då flyger pulsen upp på ett bra sätt. Kändes bättre denna gången, jag gjorde ungefär samma pass för några veckor sedan men då var det tyngre under själva återhämtningen mellan intervallerna. Dessutom var jag betydligt stummare efteråt än idag. Så ett par veckors intervallträning börjar ge lite resultat. Men var bara några sekunder snabbare än förra gången. Fast känslan efteråt var betydligt bättre.
Hade även ett bra möte idag, så nu hoppas jag att mitt arbetsliv kommer att bli lite mer strukturerat. Det har varit en rätt ansträngande tid psykiskt ett tag nu. Men efter dagens möte känner jag ett hopp spiras inom mig och det kommer att bli nästan lite spännande med den nya fokuseringen och arbetsuppgifterna som väntar.
Men det som känns viktigast och mest intressant är ändå löpningen jag har ett par år på mig känns det som. Efter dessa år blir det allt svårare att pressa sig till det jag ändå tror finns inom mig rent tidsmässigt. Men det är samtidigt viktigt att intala sig själv att man fortfarande är stark och kan utveckla sig. Om jag säger till mig själv att jag är för gammal så sänder jag iväg den tanken till mitt undermedvetna och då blir det till slut en sanning. Så det bästa är att försöka mantra sig tvärtom, jag är ung. väldigt ung. Då får jag mer tid att förverkliga mina mål och drömmar.

Backintervaller. Framfotslöpningsrunda 96

Första intervallpasset sedan skadan, Tror det är första intervallpasset för i år. Kände mig seg innan jag bytte om efter jobbet. För att komma till denna för mig perfekta backen måste jag cykla lite över 7 kilometer, en bra uppvärmning, det är mest uppför dessutom vilket är skönt när jag ska hem efter passet. Cyklingen brukar ta lite över 20 minuter.
Backen ligger i Hanaslövområdet. En lite drygt 500 meter lång backe som tyvärr mitt i planar ut 100 meter ungefär och blir helt flack. Så den inleds med 200 meter uppför sedan en utplattning för att avslutas med 200 meter rätt brant. Den är skön att springa, om nu intervaller kan vara sköna?
Men jag tycker om backintervaller, för dom är så intensiva och brutala på det viset att man hinner inte lida så mycket, för när det börjar göra ont så är dom nästan slut. Det brukar ta mellan 2:05-2:15 för mig att utföra dom. Jag joggar tillbaka lite långsammare än jag springer intervallerna. Väl nere i botten väntar jag tills pulsen kommer ner till 100. Brukar ta mellan 10-25 sekunder ungefär. Så det blir ett intensivt pass fast det gör aldrig riktigt ont som de andra intervallerna jag brukar köra. 6*1000 meter. Dessa tar nästan dubbelt så långt tid, visserligen på flack bana men dom gör riktigt ont sista 200 meterna.
Hade mina Merrell road glove, 8mm sula med 0mm dropp. Försökte tänka på tekniken men när tröttheten sätter in försvinner tankarna på det och allt fokus går till att hitta rätt fart och ansträngning.

Dagens runda

Annars var jag lite orolig inför passet. Hur skulle foten och vänsterhälen reagera på lite tuffare utmaningar? Uppvärmningsvarvet på lite drygt 1 kilometer kändes allt annat än bra, stel i vänstervristen och allmänt kort och stötigt steg utan flyt. Som om jag inte sprungit på flera år.

 Men efter första intervallen släppte det totalt, en så skön känsla. Tog det lite lugnt första intervallen för att känna efter. Men kroppen svarade bra och adrenalinet flödade till. Sen gick 2:an och 3:an av bara farten men i ett lite tillbakahållet tempo. 4.an tog jag i rejält och fick rätt hög puls på toppen. Men priset blev lite högre för jag fick allt mer känningar i vänster hälsena och häl. Så 5:an blev lugnare men kändes ändå bra.

6:an hade nog blivit lugn om jag i spåret inte mött en kompis och hans flickkompis. Helt otroligt, mitt ute i skogen dyker han upp mitt i min sista intervall. Jag sa hej medan han såg på mig lite klentroget, han ville kanske prata lite men jag ville absolut inte avbryta intervallen. Men jag jäktade på den istället och tog ingen vila på toppen. Så jag hann i fatt  honom och kunde åtminstone säga hej på ett lite trevligare sätt.

Passet var över förväntan och glädjen inom mig var stor efteråt. Foten kändes knappt något bara i de absolut brantaste partierna. Hälen besvärade mer men ändå på ett kontrollerat sätt.
Jag har de senaste åren allt mer börjat gilla intervallerna. de är inte så jobbiga nu som för några år sedan när jag började på med dom. Men tror jag gör dom lite bättre nu. För i början tog jag ut mig alldeles för mycket och hade nästan spykänsla vid slutet av varje. Nu är jag lugnare och tror och hoppas att dom ändå gör lika mycket nytta.

Backintervaller, framfotslöpningsrunda 83.

Sitter här på lördagsmorgonen och känner mig sliten och stel i både rygg men framförallt vristerna, igår var det 3:de dagen i rad med löpning. Kände mig pigg innan och eftersom detta blev en kvällsrunda så var det 1,5 dygn mellan aktiviteterna, så kroppen fick lite extra vila.
Cyklade dit i ett lugnt tempo, men är ändå bra uppvärmning, det tar ungefär 20 minuter och det är en höjdskillnad på 50meter och cirka 8 kilometer till detta friluftsområde. Jag springer backintervallerna i ett elljusspår intill själva skidbacken, det är inte lika brant där och man kan ha ett bra flyt i löpningen, blir det för brant så tycker jag att det blir för dålig kvalité på själva löpningen för det blir ett mellanting mellan löpning och gång. Jag värmde upp först ett varv på den relativt flacka motionsslingan på 1200 meter. Det var rejält stelt i vristerna, hade inte känt något under dagen när jag gått omkring hemma i huset. Men så fort jag började springa så kändes det ordentligt. Så stegen blev extremt korta. Så det var med lite oro jag tog mig an den första intervallen, öppnade försiktigt och det kändes inte så mycket i vrister och vader. Märker nu med det "nya" löpsteget och de minimalistiska skorna att det känns mycket lättare i uppförsbackarna. Framför allt att jag nu kortar ner steget rejält, ungefär som om jag cyklar och lägger i en lättare växel när jag kommer in i en uppförsbacke. Jag försöker precis som i cykling att hålla samma frekvens uppför som nerför. Tror att det faktiskt blir lite högre frekvens uppför, men stegen är rejält korta då. Samtidigt försöker jag att hålla överkroppen uppe och blicken fokuserar upp mot krönet på backen, jag hjälper till med armarna och tar i överdrivet mycket med dom, känns som om det hjälper också. Innan när jag sprang i en backe, tappade jag rejält eftersom jag hade mitt långa löpsteg och blev trött snabbare och överkroppen kroknade alltmer och blicken ner på fötterna, inte tillräckligt med syre till den "stängda" bröstkorgen. Tror jag var ungefär på samma nivå konditionsmässigt som då för några år sedan när jag körde backe. Men känner nu att det finns går fortare att återhämta sig uppe på krönet. Så det är mycket teknik i backlöpning.     Dagens runda


 Precis intill elljusspåren finns det en skidbacke med lift, en av de sydligaste i Sverige. Hanaslöv heter området.
För några år sedan körde jag lite löpträning i skidbacken men det var plågsamt och extremt jobbigt. Kommer så väl i håg första gången, tänkte att det kan väl inte vara så märkvärdigt och körde på som om det var vilken liten backe som helst.
Backen är 500 meter lång och har en fallhöjd på 70 meter.
Den är i 3 etapper, planar ut lite efter varje. På dessa utplanande sträckor är det knappt någon lutning så man lurar sig lite på fallhöjden, för den sista branten är väldigt brant.
I alla fall, glad i hågen tog jag mig an backen, men redan i slutet på första branten kände jag hur andningen var extremt ansträngd. I mitten på den andra branten så var jag helt slut och kollapsade på stället. Jag tog först igen mig genom att sätta handflatorna mot knäna men den återhämtningen dög inte jag fick lägga mig på alla fyra ett tag. Backen hade besegrat mig hur lätt som helst. Moloken och besviken lufsade jag ner från backen och tog cykeln hem. På denna tiden löpte jag bara 5 kilometersrundor 2 gånger i veckan och hade löpningen som ett komplement till cykling och innebandy. Det dröjde ett tag innan jag gav mig på den igen, men jag hade lärt mig att det gäller att disponera krafterna rätt och gången efter gick det bättre, är bara tveksam till om det ger något som löpträning eftersom det blir en blandning mellan joggning och promenadtempo? Men ska ge mig på den igen vid något tillfälle nu när jag har ett kortare steg.

Backintervaller med Merrel, framfotslöpningsrunda 76

Hade lite beslutsångest inför dagens träning, kunde inte bestämma mig var eller vilket format det skulle bli idag? Enligt mitt senaste upplägg med 3 dagars löpning och sen en vilodag, så var det dags för intervaller idag. Men kände även idag lite i min vänsterhäl samt liten aning i högervaden så jag ville inte riskera något genom att köra tuffa 6*1000 meter på asfalt.
All snö är borta nu så då öppnar sig återigen möjligheten att köra upp i Spånenområdet med alla dess varierande rundor.Till slut bestämde jag mig för backintervall nära Hanaslövs skidbacke. Jämte Backen finns ett par fina elljusspår med belysning med lagom branta backar som passar för mina backintervaller.

Dagens intervaller.

Så det fick bli cykel dit, 8 kilometer enkel resa, brukar ta lite drygt 20 minuter ungefär beror på vindarna. I dag blåste det en rätt så frisk sydväst, så det gick lätt i uppförsbackarna mot skidbacken.
Intervallerna körde jag på ett nytt ställe, det visade sig att dom var 500 meter långa med en rätt så jämn och inte alltför brant stigning. Jag tycker att jag får ut mest om det inte är för brant, då blir det lättare att bibehålla en bra teknik. Den senaste tiden har jag lärt mig att korta ner stegen rejält och det är stor skillnad när man ska uppför en backe med sådan teknik, blir ett helt annat flyt, ungefär samma frekvens som på platten men med mycket kortare steg. Det blir ett fint flyt och jag blir inte alls så trött som innan då jag attackerade alldeles för hårt, vilket i sin tur ledde till böjd överkropp och ännu större svårigheter med att få tillräckligt med syre till kroppen. Så det blev 6 sådana intervaller med bara ett 15-tal sekunders vila på toppen för att sedan köra lugnt nerför backen igen, hade mellan 125-140 sekunder/ intervall uppför och ungefär 150 nerför. Blev ungefär 4:15/kilometer upp och 4:30/kilometer ner. Väl nere vilade jag tills pulsen var  på 100 bpm, cirka 15 sekunder där också. Tycker att det blir fint flyt då om jag inte låter den sjunka mer. Men jag hade god hjälp av vinden idag, det var nog därför det gick så förhållandevis lätt, det visar sig nästa gång, var säkert 7-8 månader sedan jag körde backintervaller. Kände en liten aning i högervaden men inget som påverkade löpningen eller känts något efteråt. Vänsterhälen kändes det knappt något i, så det var skönt. Underlaget var förlåtande då det regnat en hel del sista tiden. Sammantaget med cykling så kändes detta som ett riktigt bra pass.