4 löppass denna veckan, fortfarande i rätt lugnt tempo.

4 löppass denna veckan, de 2 första på löpband, de andra ute i den friska vinterluften. Passet i torsdags var det bästa denna veckan. Väldigt skön känsla, trots -10 grader. Det är helt klart bättre att springa ute. Tiden går dubbelt så fort, tror aldrig jag tyckt det varit tråkigt att springa utomhus. Däremot kan det bli väldigt segt på löpbandet, framförallt när jag kör distanspass i ett och samma tempo. Får se hur underlaget blir framöver. Jag saknar att springa i de kuperade ellusspåren uppe vid Spånen, men innan snön smält undan helt där så är vi nog inne i mars. Får hålla tillgodo med cykelvägarna tills dess.
I går, fredag, klämde jag till med ett nytt intervallrekord på roddmaskinen. Har i och för sig inte kört intervaller på den maskinen mer än ett par veckor så det var kanske inte så märkvärdigt? Det var på den andra av tre intervaller. 5 minuter lång, kom upp i 252 watt i snitt. Pulsen på 166. Det var mer eller mindre maxansträngning. Världsrekordet på roddmaskin innehas av dansk, han har kommit upp i 495 watt under 6 minuter. Helt obegripligt för mig.
Idag blev det dubbelpass, tillhör inte vanligheterna. Lite för att jag inte sprang riktigt så långt som jag tänkt, så på seneftermiddagen blev det ett cykelpass som kompensation.

Nedan följer den gångna veckans träning.

Söndagen den 17/1. Blev en lite tråkig söndag, hoppas att det löser sig så småningom. På kvällen blev det ett löpbandspass. Hade mina relativt nya Adidas Boston Boost 5, En sko som är lite lättare än Boston 3. Har inte provat den på ett riktigt löppass förut, trots att jag köpte den för över ett halvår sedan.
Efter uppvärmning med dynamisk stretch och lite gång på bandet så drog jag igång, Allt med 2% lutning. Delade passet i 4 delar, varje del 10 minuter lång, cirka 30-45 sekunders vila/kort stretch av baksidor lår.
Först 10min, 12km/h, puls, 124 i medel. 10 min, 14km/h, 148 i slutet. 10 min, 15km/h, 162 tidigt, sedan stabilt hela vägen. 10 min, 13km/h. 145 i medel.
Passet kändes bra , förutom sista 5 minuterna, då började strama en del i baksidan av höger lår, var nära att avbryta då, men körde hela vägen in. Men det hade inte gått att köra mer än så här idag.
Därefter körde jag överkroppsövningar och magövningar.
Fartlek på löpband, Framfotsrunda 346

Måndag den 18/1. Körde roddmaskin på kvällen, 6*5 minuter, med 15-20 sekunders paus. Fick ett snitt på 190 watt. 7,3km. Snittpulsen runt 135bpm. Kändes lite tungt, hade nog inte fixat ett 200 wattspass utan pauser.
Därefter lite benövningar, var lite tungt med samma vikter som jag brukar köra på lårcurslmaskinerna. Baksida lår. 30 kg på ett ben, 60kg med båda. 3*10 på varje ben och 3*10 med båda. Framsida lår. 35kg på ett ben, 75kg med båda, samma antal upprepningar.

Tisdagen den 19/1. Snön "tvingade" in mig på bandet, Hade velat köra distanspasset ute, men kändes lite för riskabelt efter dagens ymniga snöfall. Kändes okej i 30 minuter, sedan började det komma lite känningar både i högerlåret och vänsterlåret, annars okej känsla och jämn puls.
Distans på löpband, 10km, 13km/h, 2% lutning. Framfotsrunda 347

Därefter lite magövningar, kändes okej i låren efter passet, men känner mig lite sliten ett par timmar efteråt, både cykling i snön och snöskottning efter löpningen är nog den största orsaken till det.

Onsdagen den 20/1. Blev ett kort CT-pass, 20 minuter på nivå 16. Kändes lite segt, precis att jag blev svettig sista 5 minuterna, därefter överkroppsövningar, samt benövningar.
På lårcurlen klarade jag på baksidan 30kg/62,5kg, ett respektive 2 ben. 3*10 på varje ben samt 3*10 med båda. Framsida lår 40kg/85kg, samma antal repetitioner. Blev lite piggare i kroppen ju längre passet höll på.

Torsdagen den 21/1. Blev äntligen ett löppass utomhus, har inte sprungit ute sedan förra onsdagen. Det var i kallaste laget, men när man väl kommit igång och är rätt påklädd så är det inga problem. I alla fall när man springer distanspass. Men att springa intervaller i -10, det passar inte mig. Brukar få problem med luftrören efter passen då.
Kuperad distans, 7,7km, 4:36 tempo. Framfotsrunda 348
Det kändes väldigt bra bitvis, men som alltid när det gäller mig och löpning de senaste åren så är det något som stör. I dag var det återigen högerlåret som gav sig till känna efter 4-5 km. Inte ont men ett milt stramande som bitvis försvann men som kom tillbaka under rundan. Nu ett par timmar efteråt så är det ett molande, det drar lite grann. Men gör inte ont.
Annars var det väldigt skönt att springa idag. Kändes lätt och fint bitvis, även i den över 1,5km långa backen kändes det bra. Har tänkt att köra några intervaller i denna backen om någon vecka om allt går som det är tänkt. Körde förra vintern i denna backen. Den är väldigt jämn och fin en höjdskillnad på 45 meter. 3% lutning i snitt. Blir ett hyfsat tryck i steget och eftersom den är jämnbrant så hittar man ett flyt, tempomässigt.

Fredagen den 22/1. Blev ett roddpass på gymmet. Körde återigen intervaller. 5 minuter lugnt därefter 5 minuter hårt. Idag fick jag för första gången till en 5-minutare över 250 watt i snitt. Fick ta i allt jag hade de sista 3 minuterna på den. Ungefär 1 minuts vila mellan. Totalt 35 minuter rodd.
Det blev följande watt och slutpulser på de olika intervallerna.
De lugna = 161 watt, 110 i slutpuls. 153/115. 152/125. 154/130. Allteftersom passet rullar på så stiger pulsen på de lugna.
De lite hårdare = 240 watt, 154 i slutpuls. 252/166. 244/166. På den sista orkade jag inte lika högt som på den andra. Det blir svårt att komma högre än så här. Jag har en frekvens på 42-43 drag/minut på de lite tuffare intervallerna och då står inte maskinen still på mattan. Det är lite irriterande och jag tror en del av energin jag alstrar går till att flytta maskinen.
Därefter lite överkroppsövningar och benövningar.

Lördagen den 23/1. Hade tänkt mig ett lite längre löppass idag, runt 12-13km, men fick lite stramande känsla i baksidan av högerlåret efter 4 km, så jag begränsade till knappa 10 km istället. Annars kändes det bra i kroppen, känner allt mindre i vänsterlåret, det är trots allt väldigt positivt. Idag kändes det bara lite grann i den efterföljande stretchen, inget under löpningen. Det var lite moddigt, samt att jag fick stanna ett par gånger för tåg och rödljus i korsningar. Kändes bra i den långa backen på östra sidan av Alvesta. Kommer nog kännas lite värre när det blir dags för de första backintervallerna där. Ska försöka hålla mig till februari innan jag börjar på. Måste bli lite bättre känsla i högerlåret innan jag vågar dra på lite.
Distans, 9,7km, 4.56 tempo. Framfotsrunda 349
Hade Asics Kayno 20-skorna idag. Kändes helt okej. Tror det kommer bli mina distansskor framöver, så kör jag Adidas på de lite snabbare passen.
På kvällen körde jag 40 minuter på spinningcykel. Nivå 12 hela passet, 95-100 i kadens, cirka 140 watt. mellan 105-115 i puls under hela passet, lite magövningar efter det.

3 löppass, varav 2 på band. Framfotsrundorna, 343-345.

En vecka med 3 löppass. Varav 2 på löpband. De två på löpband blev lite tuffare än det utomhus. Har känt av låret allt mindre men när jag kör på löpband så känns det en aning, och det känns lite mer på band än vad det gör utomhus, tycker det borde vara tvärtom?
Löpformen är stabil, men långt ifrån vad den varit. Det kommer nog inte hända något med farten förrän jag drar igång med lite intervaller i slutet på januari. Det har blivit lite längre sträckor nu i slutet och jag är uppe på 10 km på en del pass nu. Men det är ingen lätt känsla på dom passen, trots den rätt modesta farten.

Söndagen den 10 januari. Blev ett rätt tufft roddpass på kvällen, körde 8*5 minuter, varannan lugn och varannan lite hårdare, ungefär 30-60 sekunders vila mellan.
De lugna hamnade på följande watt och slutpuls. 156 watt/110 puls + 153/118 + 155/128 + 151/131.
De lite hårdare. 212 watt/142 i slutpuls + 228/158 + 221/158 + 236/166.
Den sista var riktigt tuff, tror aldrig jag fått upp pulsen så högt på roddmaskinen innan, har legat runt 160 som högst innan.
Därefter körde jag överkroppsövningar samt lite höft och magövningar. Blev rejält trött i slutet på passet.

Måndagen den 11 januari. Blev ett löpbandspass på gymmet. Hade först tänkt mig ute men tyckte att det var lite för moddigt på cykelbanorna i Alvesta. Först 10 minuters gång på bandet för att mjuka upp fötter och leder lite.
Sedan körde jag  3*10 minuter, allt med 1,5% lutning.
13 km/h. Puls 140 hela tiden.
15 km/h. Puls 162 i slutet, låg stabilt mellan 158-162 nästan hela tiden.
14 km/h. Puls 157 i slutet, steg sakta från 150 till 157. 154 i medel.
Körde 15 km i mitten bara för att det skulle bli en lite lättare känsla sista 10 minuterna. Det kändes helt okej. Blev 3-takts andning på 14 och 15km-passen. Kände lite i högervaden och högerlåret under den sista 14km.
Därefter lite styrkeövningar för höft och vader. Känner av högerlåret och högervristen en aning nu några timmar efteråt. Kändes inget i vänsterlåret under löpningen, men kände lite i stretchen mellan passen.

Tisdagen den 12 januari. Körde ett lugnt roddpass, blev ungefär 22-23 minuter, 5 km, med 154 i medelwatt, kändes lite segt, troligtvis för att jag kört på rätt hårt 2 dagar i rad.
Därefter blev det överkroppsövningar samt magövningar, lite benövningar på det, körde även höftövningar men väldigt lätt.

Onsdagen den 13 januari. Först blev det ett löppass utomhus, i kylan.
Framfotsrunda 344, 9,5 km. 4:46 tempo. Blev ett lugnt pass, tanken var ett distanspass i nästan 10 km, denna gången behövde jag inte avbryta i förtid. Greppet var bra på de grusade cykelvägarna. Kändes okej i låret. Hade lite känningar i högervristen i början och slutet. Provade Asics Kayno 20-skorna igen. Dom är lite mjukare än Adidas skorna och känns något svampiga. Men funkade ändå bra på asfalten.
Ville ha lite mer längd på det här lugna konditionspasset så efter lite mat blev det sedan gymmet. Körde 20 minuter på spinningcykeln, nivå 12, 140 watt ungefär. Det var segt i början men efter 5-10 minuter så släppte det lite. Känner lite stelhet i högervristen annars är allt okej i kroppen.

Torsdag den 14 januari. Blev ett konstigt och lite slitsamt pass på gymmet idag, hade tänkt mig köra 30 minuter på CT, men efter 10 minuter på nivå 12 så avbröt jag, det kom en kille som alltid brukar köra CT, också en halvskadad löpare, eftersom alla CT-maskiner var upptagna så kunde jag lika gärna köra rodd. Det blev så, tänkte att jag skulle köra 5km med ett snitt på 200 watt, strax under 20 minuter. Brukar vara rätt slitsamt men ändå hyfsat kontrollerat. Problemet är att när man väljer 5km på roddmaskinens program så är maskinen väldigt skoningslös, tar man en paus för att dricka eller pusta en liten stund så sjunker medelwatten med en väldig fart. Jag fick en hyfsad start och hade ett snitt på 210 efter 1km ungefär. Men märkte till min stora irritation att maskinen var på väg att glida av gummimattan och när den gör det så glider den runt hur som helst på det hala betonggolvet. Jag fick stanna till och flytta maskinen, det tog säkert 25 sekunder och när jag väl var igång igen så hade medelwatten sjunkit till 185. Resten av passet blev en kamp mot klockan, jag hann ifatt med watten efter mycket om och men och hamnade på 201 watt i snitt men klarade inte tiden, det blev 20 minuter och 3 sekunder. Av någon anledning? Innan har det alltid varit under 20 minuter om man lyckats hålla ett snitt på 200 watt. Det tog säkert 10 minuter innan jag hämtat mig från den urladdningen, det var inte meningen att jag skulle ta ut mig på det viset i kväll.
Efter det blev det överkroppsövningar och lite mag och höftövningar.

Fredag den 15 januari. Blev löpband, eftersom det var så kallt ute, -10 grader. Kändes lite i låret. Annars har jag i princip inte känt något i låret inför dagens pass. Men efter lite stretch efteråt så var det bra igen.
Löpband, 10 km distans, 13km/h, 2% lutning. Framfotsrunda 345
Jag ökade lutningen till 2%, då hamnar pulsen ungefär som utomhus i samma fart.
Hade mina Adidas Boston 3. Pulsen började på 135 och steg sakta under passet, slutade på 152. Blev rätt slitigt sista 10 minuterna.
När man springer distans på band så känns det som man håller på mycket längre än när man kör samma distans ute. Jag brukar väldigt sällan tycka att det är tråkigt att springa men i går var verkligen betydligt mindre roligt än vanligt.
Så fort det blir lite mildare ute så kommer jag köra alla distanspass ute. Intervaller och tempopass är inga problem på bandet.

Lördagen den 16 januari.  Blev ett tidigt cykelpass på gymmet i Alvesta. Körde på spinningcykeln.
Började med 15 minuter på nivå 12, 110 i puls under den delen.
Sedan 30 minuter på nivå 14, pulsen började på 130 och ökade sakta och landade på 143 slag/minut.
Sedan en avslutande kvart på nivå 12. Pulsen runt 124 och stabil.
Svettades ymnigt under den lite hårdare delen. Annars kändes det bra i benen och låren, liten tendens till att vaderna började krampa i slutet på den lite hårdare delen.

En vecka med 4 löppass.

Ja, en vecka med 4 löppass, det var längesedan. Kör på med löpning varannan dag. 2 pass på löpband och 2 pass utomhus. Har ökat distansen en aning på de 2 sista passen, men farten har varit låg. Känner ändå ingen panik med att öka tempot ännu. Framförallt inte efter de senaste dagarnas allt besvärligare väder.
 Dagens pass var det besvärligaste denna veckan, moddigt och bakhalt. Skulle kanske kört även dagens pass på band, men tänkte att eftersom det skulle vara ett lite lugnare pass så gjorde det inget om det inte var perfekt fäste.
En annorlunda vecka, med både jobb och ledighet. Träningen kommer framöver att mestadels bedrivas på kvällarna, efter jobbet. Det fina med att vara ledig är att man kan lägga de mesta passen på morronen.
Känns fortfarande lite i låret, men tycker ändå att det blir sakta, sakta allt bättre. Känns lite mer efter löpbandspassen, vet inte om det är monotonin som inverkar? Vänsterhälen gör sig påmind från och till. Får se hur allt utvecklas när det blir dags för lite tuffare pass så småningom. Väger 75,5kg. Några kilo för mycket, har lagt på mig lite mer muskler på överkroppen, men är ändå lite för rund om magen för att det ska vara optimalt för lite snabbare löpning.

Nedan följer den gångna veckans träning.

Söndagen den 3 januari. På förmiddagen blev det löpband på gymmet. Framfotsrunda 339. Körde en stege. Värmde upp i 10 minuter genom att gå på bandet. Därefter blev det följande pass, allt med 1% lutning. Ungefär 1 minuts vila mellan de olika hastigheterna.
10 minuter 12km/h. Puls, 128.
10 min, 13km/h. Puls 138.
10 min 14 km/h. Puls 148.
4 minuter 15 km/h. Puls, hela tiden stigande, slutade på 161.
Kändes okej, kände lite i låret och hälen, men svagt. Kändes som bäst när jag var i slutet på 14km intervallen, kom in i ett fin flyt med 3-taktsandning. Pulsen blev stabil efter 5-6 minuter.
Den sista intervallen, 15 km/h, var rätt tuff, men det kändes bra i steg och hållning på den.

På kvällen blev det ett lugnt gympass i Växjö, körde roddmaskin, blev runt 158 watt i snitt, 5km, tog ungefär 22 minuter. Kändes segt i början men efter 10 minuter så släppte det lite, blev lite svettig i slutet. Därefter lite olika småövningar på maskinerna, överkropp och benövningar. Men gillar inte dessa maskiner, förmodligen för att jag är ovan.

Måndagen den 4 januari. En ledig måndag, på förmiddagen ägnade jag mig åt att ta hand om ved. Det var lite kallt om händer och fötter, fast samtidigt skönt i den friska luften, solen visade sig då och då och till och med värmde en smula. På kvällen blev det ett lugnt gympass, körde CT, 20 minuter på nivå 16, kändes lätt, precis att jag blev svettig. Därefter lite överkroppsövningar och benövningar.

Tisdagen den 5 januari. Blev en löprunda på förmiddagen. Körde samma runda som i fredags, samma underlag, lite snömodd, men inget som påverkade fästet. Började lugnt, sen blev det som vanligt en progressiv ökning. Inte så mycket i fart men i ansträngning, hade motvind på hemvägen, samt att det är lite uppför. Hade mina gamla, modifierade Adidas Boston. Kändes bra i hälen, kändes knappt något i låret under rundan, känner dock lite stramhet nu några timmar efteråt.
Framfotsrunda 340, 7,5km, 4.35 tempo.
Tog i lite mer denna rundan, sista 500 meterna var det i princip miltempo. Blev 4.16 i snitt på sista 500 meterna, kändes som runt 4.00 tempo. Det är tydligt att jag tappat en hel del, fartmässigt, någon fart i löpningen kommer förmodligen inte tillbaka förrän jag börja med intervaller igen.
Jag kommer köra 6 veckor lite lugnare, som tänkt, det blir inga intervaller under denna tiden.
Kommer att köra lite lugnare på de alternativa träningsformerna framöver, i förhoppning om att jag kan väcka löparmusklerna till liv på ett bättre sätt då.
På kvällen blev det ett gympass. Hade tänkt mig ett lugnt roddpass. Men kände mig pigg i benen, så det blev ett "fartlekspass". Körde 6*5 minuter, varannan 5-minutare lugnt, varannan lite hårdare. Blev ett snitt på 175 watt, 7 km totalt. Under den lugna delen strax under 175 watt. Under den "hårda" runt 210 watt.
Därefter magövningar.

Onsdagen den 6 januari. En lugn förmiddag. På kvällen blev det ett gympass, i Alvesta.
Körde först 20 minuter på CT, nivå 16. Kändes bra
Därefter 20 minuter på spinningcykeln, nivå 12. Kände mig pigg och var sugen på att köra på lite hårdare, men höll mig till planen.
Därefter överkroppsövningar och lite hoppövningar som avslutning. Har känts bättre än väntat i både häl och lår under dagen som gått.

Torsdagen den 7 januari. Första jobbdagen, med allt vad det innebär. På kvällen blev det ett löpbandspass, hade först tänkt mig ute men det snöade lite förrädiskt, så jag avstod.
Frmafotsrunda 341, löpband. 10km, 12km/h. 1,5% lutning, medelpuls, 132
Kändes okej, men kände av både häl och lår, fast väldigt svagt. Hade mina gamla Adidas. Pulsen stabil hela passet, första 30 minuterna runt 128, sedan steg den sakta, för att i slutet vara på runt 140. Ökade lutningen till 1,5%. Nu börjar pulsen närmar sig utomhus vid samma hastighet.
Körde lite benövningar efter passet, kände av låret lite mer i den efterföljande stretchen.

Fredagen den 8 januari. På kvällen körde jag ett CT-pass, började på nivå 16 i 10 minuter, kändes lätt. Sedan ökade jag till nivå 20 och då fick jag ta i betydligt mer, körde i 20 minuter, varav de sista 10 blev rätt tuffa. Det var ett tag sedan som jag körde lite tuffare på CT. Därefter lite överkroppsövningar och en magövning, samt lite lätta höftövningar.
Har tänkt att dra ner intensiteten på den alternativa träningen, förhoppningen är att det ska främja löpmuskulaturen på lite längre sikt.
Ska prova att dra ner rejält på stretchen till förmån för lite mer styrkeövningar för de ställena på kroppen där jag stretchar mest.

Lördagen den 9 januari. Blev en rätt tidig löprunda idag, kommit en del snö under natten. Trodde alla cykelvägar var skottade men det var vissa sträckor som ännu inte hunnits skottas. Var ett bitvis rätt besvärligt underlag, även där det var skottat så var det bitvis moddigt. Som väl var så var tanken ett lugnt pass och då spelar det inte så stor roll om fästet inte är perfekt. Men om jag skulle kört på lite hårdare idag så hade det varit stora problem. Tog dock i lite mer på rundans 2 korta uppförsbackar, där var det lite bättre fäste, kom in i 3-taktsandning då. Blev trött i baksidan av högerlår och höger vad efter 7-8km, så med ungefär 5-600 meter kvar av rundan så bröt jag. Vill inte riskera att dra på mig någon bristning. Är det något jag blivit lite bättre på efter de senaste årens bekymmer så är det att vara mer lyhörd på kroppens signaler. Även om jag fortfarande misslyckas med att avbryta rundor i tid.
Framfotsrunda 342, 8,9km, 4:53 tempo.
Kände mig lite sliten i benen, troligtvis efter gårdagens CT-pass. Därför var det bra att underlaget inte inbjöd till någon fartökning.

Försiktig löpningsuppstart. Framfotsrundor 328+329.

Har åter börjat med lite löpning, får vara försiktig nu i början, framför allt med längden på rundorna, blev en runda i dag och en i måndags. Har tänkt att köra på med löpning varannan dag. Runt 5-6 km/gång. Samtidigt vara lyhörd på kroppens signaler. Är ännu inte helt återställd från lårskadan, men att springa lite kortare sträckor som jag gjort de senaste dagarna påverkar inte nämnvärt.

Söndagen den 23/8. Kändes bättre än väntat i vänsterlåret idag. Verkar inte som att den korta löprundan igår satt några spår i låret. Däremot känner jag att det redan idag kommer lite träningsvärk i rumpan. Blev en promenad i förmiddags i den kanske sista riktiga lediga sommardagen för detta året. Torr och visset i naturen. Bladen har bleknat betänkligt sista dagarna och det finns redan en hel del gulnande löv på björkarna.
På eftermiddagen blev det en kort cykelrunda med dottern och senare på kvällen ett gympass.
Körde crosstrainer idag. Först 10 minuter på nivå 16, som uppvärmning. Därefter 30 minuter på nivå 20. Ansträngande men under kontroll. sedan blev det överkroppsövningar och höftövningar. Kändes bättre i vänsterlåret idag och kunde öka till förrförra gångens belastning på bakdraget, 15kg.

Måndagen den 24/8. Blev en konstig jobbdag, lite strul på morronen med söndriga maskiner, jag hjälpte till en liten stund.
På eftermiddagen var det besök hos Previas sjukgymnast. Har haft mina problem hit och dit. Framför allt med ländryggen, den blir trött och stum periodvis. Senaste tiden när jag inte sprungit så har det blivit sämre, så lika bra att få kroppen uppkollad av en expert. Som väl var så hittade han inga direkta konstigheter och påpekade att han hittills inte träffat någon helt symetrisk människa. Jag fick visa honom de olika övningarna jag gör, han tyckte inte så mycket om de övningarna där ländryggen kom i ett statiskt läge, de skulle jag undvika. Han gav mig bra tips på mer dynamiska övningar med boll.
 Jag berättade om min träning och han tyckte att jag nog borde lägga in någon vilodag då och då. Där var vi inte riktigt överens, men jag kommer vara mer lyhörd på signaler från kroppen. Jag kör ju dessutom inte hårt 2 dagar i rad, det tyckte han var bra i alla fall. Fick också lite bra tips om sitt och ståställningar när jag är på kontoret. Ska prata med honom om en månad igen.
Tillbaka till jobbet, där var det nya maskiner som strulade, den ena var jag med och fick igång, men den andra är jag för dåligt insatt i så den fick någon annan fixa till.

Därefter iväg till Spånen, hade tänkt mig en lugn runda på 2 varv, Öppnade lugnt och hade ingen koll på farten, kändes som 4.45 ungefär men var "bara" 4.57 på de 2 första km, så jag ökade lite på andra varvet, då fick jag kämpa lite och kom in i 4-taktsandning. Sista km blev jag stum i framsidan på låren, troligtvis träningsvärk från i förgår. Framfotsrunda 328, 4,5km. 4:45 tempo. Annars kändes det okej, lite svagt molande från vänsterlåret. Men blev trött i slutet. Så det är en lång väg tillbaka till vårens form. Nu måste jag ha stort tålamod. Hade mina vanliga Adidas adizero Boston 3.
Därefter till gymmet, körde roddmaskin, 205 watt i 20 minuter, 5km,  blev väldigt jobbigt, löpningen satte sina spår. Pulsen på 150 slag redan efter 2 km. Slutpuls på 161. Därefter lite stretchövningar och bastu.

Tisdagen den 25/8. En stimmig och stökig dag på jobbet, maskiner som strular och jag ligger efter med mina ordinarie sysslor samtidigt som det åter ska börja produceras på helgerna, vilket innebär 30% ökning mot normalt. Inte bra för min låga stresströskel.
Efter jobbet blev det gymmet. Crosstrainer, 20 minuter på nivå 16. Den lägsta konditionsansträngningen för min del just nu. Tänkt att detta skulle bli en återhämtningsdag. Körde överkroppsövningar samt höft och benövningar. Känner fortfarande av låret på dessa övningar, är uppe på 15 kg belastning, borde vara 17,5 på bakdragsövningen. Men kändes ändå en aning bättre jämfört med i söndags.

Onsdagen den 26/8. Blev en okej jobbdag, mycket att göra men ändå utan större missöden. På kvällen en löprunda, först ett lugnt varv med dottern, 1,4 km i 6:30 tempo. sen körde jag 4 varv till.
5.7km i 4:15 tempo. Framfotsrunda 329.
Blev helt okej känsla, körde på i 4 taktstempo med andningen och hade 4:25 tempo ungefär, rätt lagom tempo för mig för att få bra löpkänsla. Lagom ansträngande, mellanmjölksfart. Sista km tryckte jag på mera och fick en slutpuls på 168, vilket är högt för mig, sista km i 3-taktsandning. Kändes lite i vänsterbenet, men mer uppåt rumpan. Annars en bra känsla i kroppen, särskilt sista km, det var längesedan jag tryckte på lite hårdare vad gäller löpning.
Det är en märklig känsla när man kommer på tröskelnivå i löpningen, det är både en njutning och plåga på en och samma gång. När man hittat en stabil puls, även om den är hög, så är det en känsla av att kunna hålla på väldigt länge och man känner sig stark i steget.

Lite mat och sen till gymmet för ett crosstrainerpass, blev först 10 min på nivå 16, uppvärmning. Kändes lite segt och stelt efter löpningen. sedan blev 20 minuter på nivå 20. Väldigt tungt, framförallt de första 10 minuterna sedan, blev jag riktigt varm och då blev det helt plötsligt en lättare känsla. Fast det känns tufft efter löpning, även om löpningen är relativt kort tidsmässigt just nu.

Lugnt distanspass, 8,5 km, 4:31/km. Framfotsrunda 327

Blev ett lite annorlunda pass. Hade först tänkt springa stig på morronen men kände lite i vänsterlåret och tänkte vänta till kvällen i stället. Kroppen brukar mjukna till allt mer ju längre dagen går. Åkte in till Växjö, tog med mig löparsakerna i fall att...

Fick lite massage på den ömmaste punkten i låret av D. Det hjälpte verkligen på ett bra sätt och jag blev sugen att ta en kort runda innan lunchen trots allt. Men kan inte stigarna i Växjö så bra så det fick bli elljusspår blandat med lite asfalt. Fick i hop nästan 9 km. Började i lugnt 5:00 tempo den första km. Men känner fortfarande att jag är lite sladdrig och slarvig i kroppen i denna farten. Så jag ökade något och sprang några km i 4:40 tempo. Därefter blev det ungefär löpning i 4:25 tempo. Då tycker jag att jag har lättare att få till ett bra löpsteg och hållningen skärps till. Utan att andningen blir alltför hög. De första 4 km hade jag medvind och lite lätt nerförslut så då var det väldigt lätt ansträngning, behövde inte lägga fokus på andningen.

När det vände hemåt så kom motvinden och uppförsbackarna. Då blev det löpning i 4-taktsandning, i det låga och bekväma registret. Med puls runt 140-150. Något ansträngande om man använder "Borgskalan", för min del. Tror det är flera månader sedan jag sprang i just detta fartläget. Det ska ju inte vara så bra att lägga för mycket tid i just detta område, enligt flera experter ska man antingen ligga högre eller lägre. Men säga vad man vill, i just detta läge så är det skönt och avkopplande på något sätt och det känns som man kan hålla på väldigt länge. det enda jag kände från kroppen idag var baksidan av vänsterlåret. Men det höll sig på en låg molande nivå. De sista 600 meterna tryckte jag på lite, känslan var att det gick under 4.00 tempo men det var "bara" 4:12 tempo. Känner mig lite stressad av att inte ha mer fart i kroppen för tillfället, men måste hålla mig i skinnet nu och vänta tills lårskadan läkt helt innan jag ger mig på några fartpass.

Ändå skönt på något sätt att få ett renodlat löppass på nästan en månad nu. Hade mina Adidas Boston 3. Kändes väldigt bra, kändes nästan bäst på asfalten, där svarade det bra och det verkar som om baksidan på låret får lite avlastning då.

I söndagskväll blev rodd, strax över 200 watt. Och jag fick ta i rätt rejält, kände mig sliten efter löpningen tidigare under den dagen. Därefter lite överkroppsövningar.

I går körde jag inget på förmiddagen, utan det blev endast kvällspass, det blev crosstrainer, först 20 minuter i nivå 16, därefter 20 minuter på nivå 20. Det blev riktigt slitigt. Det brukar inte kännas så tungt som det gjorde igår. Det var precis att jag orkade hela vägen.

Skadeläget: Det är vänsterlåret som gör sig påmint, speciellt nu på kvällen. Allra värst är det när jag sitter ner, mest i bilen. När jag står upp känner jag inget. Efter dagens löpning så stramar det även lite i vänsterhälen. Men under löpningen kände jag inget.

I

Lugn distans 10km+ 18km cykling. Framfotsrunda 320.

Har varit en annorlunda träningsvecka. Har inte blivit någon egen riktigt löpning.
I måndags och onsdags lite korta intervaller med och i dotterns tempo. Vi brukar köra 4*100 + 4*60 meter. Brukar gå i strax under 4:00 tempo. Men i onsdags gick det inte så bra för mig. Mitt i detta passet så kände jag att det brast något på baksidan i vänstra låret. Inte så farligt, men tillräckligt för att jag inte kunde springa obehindrat längre och jag fick avstå helt de sista intervallerna.

Genast efter att man drar på sig någon skada så försöker man analysera, varför. Vad har jag gjort den senaste tiden? Men tycker att jag varit väldigt noga med allt som har med löpning att göra och kör på med mina styrkeövningar. Det som troligtvis var orsaken idag var att jag inte var tillräckligt uppvärmd. För farten var inte så hög att det skulle föranleda någon sådan här bristning. Har råkat ut för något liknande för ett par år sedan. Men då körde jag max på 200 meter. Den gången kändes det mer och jag kunde inte springa på två veckor.

Dagens löpning.  Dagens cykelrunda med mountainbiken.

Som väl är denna gången så har jag kunnat köra på helt obehindrat med både roddmaskinen och crosstrainern. Har även funkat med cykel. Testade även höjdhopparmattslöpning och det funkade också bra. Det är bara vid vanlig löpning som jag känner av det.

Så idag var tanken egentligen långpass, men magkänslan sa något annat. Kände inget i låret på den ungefär 1 km långa promenaden för startplatsen för dagens löpning. Värmde upp och det kändes helt okej. Sen satte jag igång. Kände nästan direkt att skadan i låret fortfarande fanns kvar. Men i det relativt låga tempot så funkade det. Runt Bergundasjön är det 11km, hade tänkt mig minst ett varv och eventuellt även något varv extra runt Växjösjön, om det kändes bra även med någon fartökning. Det blev inte värre efter 5-6 km, men efter 7-8 så började det strama alltmer. Efter 9km tryckte jag på lite extra ett par hundra meter. Det kändes okej. Men när jag åter sänkte farten så stramade det rejält. Så efter 10km så stannade jag dagens löprunda. Hade fortfarande drygt 1km tills jag gjort ett varv runt Bergundasjön. Den sista biten gick jag i stället. Så fort jag började gå så upphörde de stramande känslorna i låret.

Jag hade fortfarande mycket energi kvar i kroppen. Så det kändes lite avhugget om det inte skulle bli mer än så här idag. Väl hemma i lägenheten så tog jag fram mountainbiken och körde ett pass med den, 18 km runt Bergundasjön samt Växjösjön och Trummen. Hade lite svårt i början att få upp pulsen, men efter ungefär halva rundan så fick jag upp fart och puls lite. Så totalt blev det 1,5 timmar konditionsträning om än inte löpning som det brukar vara på lördagar.

Hade ju tänkt att denna veckan skulle bli lite lugnare löpmässigt, fast inte så här lugnt. Skador och känningar måste man lyssna på. Det har ändå funkat bra med den alternativa träningen i veckan så jag är trots allt nöjd med det. Kände inte något i vaden idag, men efteråt har det stramat en del i hälen och nedre delen av vänstervaden. För att bli helt smärtfri i vänsterbenet krävs det ett betydligt längre uppehåll. Fast jag hoppas ändå att det ska gå att springa sig ur det så småningom. Bara jag är lyhörd på kroppens signaler.

I onsdags körde jag Crosstrainer, cirka 30 minuter på level 18, 200 watt. Därefter 3*5 minuter i höjdhopparmattan.
I torsdags blev det roddmaskin, 224 watt i snitt i lite över 19 minuter. Jag börjar bli riktigt bra på den här maskinen. Blev trött men inte helt slut. Hade jag tryckt på allt i dag så hade jag troligtvis slagit nytt rekord, det nu rätt gamla rekordet är på 229 watt.
I går blev det åter Crosstrainer, 20 minuter på level 16, därefter lite lägre level men med bara benen för att få det så löplikt som möjligt. Då blev det svettigt och lite tungt.

Långpass, 22 km inkl, 5 km fartökning. Framfotsrunda 319

Blev ett helt okej långpass, även om fartdelen kändes något tyngre än vanligt. Hade inte riktigt samma energi som jag bruka ha på lördagar, ändå har jag fått en extra arbetsfri dag. Det är möjligt att det blev någon öl för mycket i går som satte ner orken en aning.

Dagens långpass

Fartökningsdelen kom lite tidigare än vanligt men i stället med mer kuperad terräng. Svårt att veta hur mycket det sänkte farten, det är inte extremt kuperat, enligt klockan 41 meter upp och 42 meter ner under 4,96 km. Det är 2 långa uppförsbackar, fast å andra sidan 2 långa nerförsbackar efter dessa. Tror höjdskillnaden under hela denna delen är rätt jämn. 166 meter över havet vid starten och 168 vid målgången. Så då borde det vara mer positiva höjdmeter men vid analysen var det tvärtom när jag summerade varje km. Men det går inte riktigt att lita på GPS:en när det gäller höjdmätning. I alla fall, jag körde på så hårt jag kunde under dessa 5 km, fick sänka farten lite mitt i för att inte gå över gränsen. Hade 161 i medelpuls, vilket är högt för mig. Andningen var hög men kontrollerad, 3-takt. Medelfarten blev, 3:58/km. Något saktare än när jag springer runt Växjösjön. Det är flackare runt Växjösjön men jag tror inte jag hade kunnat springa på 3.52 i snitt runt Växjösjön i dag, som jag gjort de 3 sista gångerna med samma upplägg på passet.

Får ändå vara nöjd med passet totalt sett. Körde efter fartdelen, 2 varv runt Växjösjön, cirka 11 km till, efter fartökningen. Det kändes helt okej. Höll ungefär 4.45 i snitt, lite för snabbt men väldigt lugn andning. Blev riktigt trött i rumpan sista km. Annars var vaden inte alls så besvärande som den varit tidigare i veckan. Nu några timmar efteråt är jag dock rejält sliten och lite stel både här och där.

I går cyklade jag cirka 25 km på mountainbiken, rätt så lugnt pass, Gårdagens cykelrunda.

Kuperad distans, 15 km. Framfotsrunda 318

Blev ett helt okej pass, runt 4.50 tempo. Kändes lätt i andningen och ansträngning, förutom i en del backar.
Däremot så stramade det i vänstervaden under hela passet, i går var det mest på baksidan, precis över hälen. Men det vandrade runt också och var både på in och utsidan bitvis. Så här dagen efter är jag rätt mör i båda vaderna. Tycker det är lite konstigt då jag inte gjort några förändringar i övrigt. Det blev dock inte värre under passets gång utan den molande känslan fanns där redan från början men var konstant.

Skönt med en extra dag ledigt, har känt mig lite seg och omotiverad på jobbet sista tiden, så det behövs nog lite längre ledighet, för att hitta energi igen. 2 veckor kvar efter midsommar till 4 veckors semester. Efter denna kalla och regniga vår och försommar så kommer det nog bli en fin tid i juli. Kan det verkligen vara så här regnigt och kallt en hel sommar? Det brukar alltid jämna ut sig på lång sikt.

I tisdags körde jag roddmaskin i nästan 220 watt, överkroppsövningar och höftövningar, senare under tisdagskvällen blev det en lång promenad uppe vid Spånen under tiden som dottern spelade mossfotboll med sina orienteringskompisar. Hon vet verkligen hur man skitar ner sig. Hon var smutsigast av alla efteråt, jag kände först inte igen henne när dom blöta och kalla kom vandrande tillbaka mot klubbhuset. Trots nästan en halvtimme i duschen så hade hon halva mossen kvar i håret efteråt.

På onsdagen blev det crosstrainer, 20 minuter, nu körde jag på samma "level" som när jag körde som hårdast på denna maskin i vintras. cirka 190 watt. Det var inte så jobbigt som det borde varit. Känns som att den senaste tidens lätta styrketräning för benen gjort lite nytta. Därefter körde jag 3*5 minuter i höjdhopparmattan. Kändes också bra, även om jag blev lite stum i höften på sista vändan.

Dagens distanspass.

Nu väntar lite midsommar.

Långpass, 22 km, inkl. 2 korta fartökningar. Framfotsrunda 316.

Blev en helt okej runda, men väldigt jobbigt sista 2-3 kilometerna i värmen. Detta passet har jag inte kört innan. Blev 2 varv runt Bergundasjön, 22,5 km totalt. Körde 1:a varvet medsols och efter någon minuts vila och påfyllning i vattenflaskorna körde jag ett varv till fast nu motsols. Det är stor skillnad i upplevelse av backar och omgivning när man kör dom i olika riktning. Man upplever nerförsbackarna betydligt brantare när dom på returvarvet blir uppför.

Dagens långpass.

Har ju haft problem med min vänstervad ett tag nu, men i dag kändes det betydligt bättre, sista 2-3 kilometerna kände jag åter av den men då var hela kroppen på väg att tömmas på energi, så då var varje steg en kamp. Ökade farten något sista biten bara för att jag ville få slut på rundan. Det är tydligt att jag inte är van att springa dessa distanser. Snittempot blev 4:45 men låg på ungefär 4:50 den mesta tiden. Jag la in 2 stycken fartökningar på varje varv, exakt på samma ställe, den första fartökningen på 1,1 km kändes hur bra som helst, efter 6,5 km i lätt medvind och lite svagt utför, så den gick på 3:41. Jag stannade varken innan eller efter fartökningen, utan gick direkt efteråt över i 5:00 tempo igen.

Det första varvet kändes riktigt bra, var bara sista kilometern som det börjad strama lite i baksidan på låren. Det andra varvet blev betydligt tuffare, blev allt varmare, cirka 23 grader. jag brukar få problem i dessa temperaturer. Var noga med att få i mig vatten med jämna mellanrum. Efter dryga 14 km var jag framme vid nästa fartökningsdel, denna startade på exakt samma ställe som den förra slutade. Denna gången var det betydligt tuffare. Fick slita rejält för att hålla 3:55 tempo, sista 100 meterna tryckte jag på lite i en nerförsbacke så snittet blev 3:52. Därefter var det rätt trögt resten av rundan. Det började strama lite överallt. Så sista 2-3 km gick det lite fortare, bara för att lindra känningarna lite. Brukar bli lite annat fokus om man trycker på lite.

Nu efteråt är jag rätt stum och stel i hela kroppen. D, tyckte att jag gick som en krokig gammal gubbe. Själv kände jag inte det så. Men det är bara att inse att jag har mina snedheter i kroppen som är svåra att bli av med. Så det är kanske inte så konstigt om det blir lite överansträngt både här och där efter 22 km. Jag tränar på så mycket jag bara kan med olika styrkeövningar. försöker att utföra dom med ett ben i taget bara för att undvika att en sida ska bli mer dominant. Men det är möjligt att mina problem sitter mer i höften? Det är nog snart dags att masa sig iväg till någon specialist av något slag för att få sig en utvärdering av den kroppsliga statusen.

I går blev det en väldigt fin runda med tandemcykeln, med dottern. 3,5 mil i det underbara sommarvädret. Helt fantastiskt att få njuta av den svenska naturen när den är som allra bäst, någon vecka innan midsommar, strax innan det vänder och går mot "mörkare" tider. Alla blommor som är i sin fulla prakt. Dofterna, särskilt från syrenerna. Det är bättre än någon parfym man kan tänka sig. Det är bara så synd att denna fina tid är så försvinnande kort. Efter cykelturen, var det ett kort pass med överkroppsövningar, samt lite höftövningar på gymmet.

Kuperad distans, 11 km. Framfotsrunda 315.

Blev en helt okej runda med tanke på hur det känts i vänstervaden de sista dagarna. Efter den väldigt lugna orienteringen med dottern i tisdags hade jag ont. Trots att det mest blev gång, bara lite småjogg sista 500 meterna.
Så i huvudet försöker jag vänja mig vid ett längre uppehåll. Men jag vill ändå inte. Kanske att det känns lite bättre i morgon, om jag bara tar det lugnt så kanske det funkar ett pass till? Så går tankarna.
Känner mig i bra form annars, så det är "bara" den här lilla detaljen med vaden som strular.

Dagens pass 11 km, i 4.53 tempo. Vaden kändes som mest efter 2 kilometer, sedan blev det lugnare och bitvis kände jag inte av den alls. Passet blev "bara" 11 km. Hade lite tidsbrist idag, dottern hade skolavslutning på kvällen, en väldigt fin och minnesvärd avslutning på hennes nya skola.

Nu är det nästan exakt 2 år sedan jag påbörjade detta äventyr med att byta löpstil, det har varit allt annat än lätt att gå igenom. Ännu är jag inte på andra sidan. Några har fått kämpa på i 3-4 år innan det börjar släppa i vader och fötter. Men på sikt så kommer det gå. Det är bara så svårt när man är mitt i processen att se den andra sidan. Det finns ingen väg tillbaka längre. Jag har någon gång försökt springa som jag gjorde förr, bara för att testa,  men det finns inte kvar något i kroppsminnet hur de rörelserna var.

Nu tar jag ett pass i taget och är extremt noggrann med uppvärmningen och försöker att vara väldigt lyhörd på kroppens signaler. Men  dessa molande och diffusa känningarna som det varit i vänstervaden sista tiden är det väldigt svårt att veta om det kollapsar eller inte under en runda. Nästan alltid går det att springa igenom passen. Rätt ofta så blir det bättre efter några kilometer. Så det är en svår balansgång varje pass.

I tisdags körde jag rodd i drygt 200 watt och orientering med dotterns senare på kvällen, i går blev det crosstrainer i 20 minuter mellan 180-200 watt, ökade till 200 watt sista 10 minuterna. Kändes helt okej. Därefter överkroppsövningar och  lite ben och magövningar.

Kuperade terrängintervaller, 6*1000 m. Framfotsrunda 314

Kändes bra i dag, särskilt dom 4 första intervallerna. Kom upp bra i steget och kände att det fanns kraft i benen i småbackarna mitt på intervallsträckan. Denna gången drog jag ett sträck 20 meter innan km-markeringen. Eftersom klockan mätte 20 meter för kort på samtliga intervaller förra gången. Men denna gången mätte den längre på lite mer än hälften av intervallerna. 2 av dom blev exakt 1000 meter men 4 av dom blev 1020+1030 meter ungefär. Kollade på senaste gången jag körde detta pass, 13 januari i år. Var ungefär 8-10 sekunder snabbare i dag, samt med kortare vila mellan, men då hade jag precis dragit igång med utomhusintervaller för denna säsongen.

Tror det kan vara så att klockan har problem med att det är så pass småkuperat att den inte hinner uppdatera höjdskillnaderna. Därmed mäter den kortare än vad det egentligen är. På bana mäter den alltid för långt. Men där är det precis tvärtom, där visar klockan att det är höjdskillnad trots att det är helt platt. Ja, det är i och för sig mer av akademiskt intresse men när man kör 1000 meters intervaller så är det alltid bra att veta att det är rätt sträcka. Kan i och för sig se till att alltid lägga på 20 meter när jag kör dessa kuperade intervaller. Så får jag till slut en referens till andra pass på samma bansträckning.

Gick i 10 minuter som uppvärmning, därefter ungefär 1,5 km jogg till startplatsen för intervallerna. Hade tänkt mig gåvila mellan intervallerna, blev lite ojämn vila dock, ungefär 1 minut efter dom udda och nästan 2 minuter efter dom jämna, kan vara så att de jämna är lite mer uppför, därför som det tog lite längre tid att få ner pulsen. Körde på med 3 taktsandning och de första 500 meterna på varje intervall var allt under full kontroll, men därefter kommer tröttheten och steget och hållningen faller ihop en aning, men idag sänkte jag farten lite i stället för att kunna bibehålla hyfsat steg och hållning. Det märktes också på pulsen som låg på en rätt hög men framförallt på en stabil nivå hela intervallen.

Det blev 3.40+3.45+3:42+3:42+3:45+3:49 på de 6 intervallerna. Det var lite snabbare än sist. Det känns som att styrketräning gjort lite nytta för jag har inte känt så här bra kraft i steget tidigare pass i denna terrängen.

Vaden är dock inte bra, kände av den både på uppvärmningen och efter passet, men däremot inget under intervallerna. Hade mina Adidas idag.

Dagens kuperade intervaller

Annars har jag idag känt mig lite mer omotiverad än vanligt, har känt en längtan att ge mig ut på cykeln igen som jag gjorde för snart 3 år sedan, det rycker och drar i hela själen, men det blir som vanligt till att lägga band på sig och foga in sig i ledet och vara en plikttrogen medborgare. Särskilt mycket drar det när jag står framför en av dom stora Sverigekartorna på jobbet. Tänk vad många platser, bara i Sverige, som jag aldrig varit på? Och det är ju nu man ska passa på, när det är grönt och frodigt på alla håll och kanter. Njuta av den vackra svenska naturen. Men det blir inte tid, först när semestern så småningom kommer, men då har prakten redan börjat falna och allt är på väg att vissna bort. Fram till midsommar sjunger fåglarna sen blir det allt tystare för varje dag som går, även blommor och träd får en annan grön lyster som inte är riktigt densamma. Tror vi skulle må bra av att vara lediga hela juni, juli och augusti. Då hade resten av året blivit lättare också. Om det är något land i världen som skulle ha råd att införa det så är det Sverige. Men innan vi är där hinner det rinna mycket vatten under alla broar i Sverige.

I går körde jag rodd i ungefär 215 watt i knappa 20 minuter, därefter både överkroppsövningar, mag och ben samt höftövningar, tar nästan 2 timmar. Lite för lång tid, men det är svårt att få till all träning som man vill och behöver. Får se om det går att plocka bort vissa moment eller minska på upprepningarna.

Långpass 19 km, inkl. 4,5km. Framfotsrunda 313

Körde återigen detta passet som jag kört minst 5-6 gånger detta året, har blivit lite av ett referenspass. De 4 sista gångerna har tiden under fartdelen varit helt identisk i medelfart. 3:52, känslan har dock varit varierande, en del gånger har det känts som 3:40 i snitt, någon gång som 4:00 i snitt. Det varierar lite i km-tiderna beroende på i vilken riktning vinden blåser. Det blev samma tid idag, igen, exakt 1023 sekunder över 4,41 km. Helt otroligt.

Dagens pass

Det var dock med en dålig känsla jag inledde dagens pass, återigen är det min vänstervad som inte riktigt vill vara med. Under de första 500 meterna på väg till startplatsen joggade jag väldigt lugnt. Redan då stramade och sträckte i baksidan, precis i hälsenans förlängning. Var nästan så jag tänkte avbryta. För hur skulle det gå att köra 19 km om det känns så här innan jag ens startat?

Men fortsatte ändå och efter ytterligare 500 meter är jag framme vid Växjö BK:s gamla fotbollsplan, som är startplatsen för dess pass. Värmde upp i ungefär 5 minuter, som jag brukar. Med lite olika fotövningar.

Därefter drog jag iväg, vädret väldigt skönt, ca:17-18 grader, lite svagt soldis. En otrolig grönska, nästan som att springa i en djungel där det är som mest träd och buskar. Det stramade åter i vaden, men nu lite mer på utsidan, var som värst efter 2-3 km, sen allt svagare och vid cirka 7-8 km försvann det nästan helt. Det flöt på bra, men efter 10 km ungefär, så blev jag lite trött i höft och lår, precis innan farthöjningen, inte så bra. Men det brukar vara så, precis som om kroppen känner på sig att det ska bli jobbigt ett tag framöver och försöker få till en lugnare del.

Hade medvind i inledningen av fartökningen. Kändes lätt och fint. Fick nästan hålla igen lite, för jag visste att det skulle bli tungt vid simhallen och 2 km därefter. Både lite motvind samt småkuperat och en alltmer tilltagande trötthet. De 2 första km gick i 3:49+3:50 ungefär, den 3:e i 4:01, den var tung. Den 4:e i 3:56 tempo, sedan hade jag medvind de sista 400 meterna och då gav jag allt, det blev 3:35 tempo på den. Det såg ut som det brukar göra, kanske att jag tog i lite mer denna gången jämfört med de 2 gångerna dessförinnan. Medelpulsen var något högre i dag, 162 jämfört med 158 de andra gångerna. Men allt är väldigt marginellt. Veckan har varit lite lugnare än vanligt, backtempo i tisdags och lugn 16 km distans i torsdags. I går körde cirka 25 km tandemcykling med dottern i ett lugnt tempo, därefter blev det lite överkroppsövningar samt höftövningar på gymmet.

Får se hur jag ska göra framöver, om jag ska ta uppehåll eller inte. I dag under fartdelen kändes det bra, känner mig stark och det känns inget i varken vader eller fötter, men det brukar det inte göra, stelhet och molande känslor i vader och fötter kommer före och efter passen. Samt  i de lägre farterna. Men det funkar inte att köra i tröskelfart hela tiden.

Kör nog på så länge som det inte blir värre, sen kanske att semesterns lite lugnare dagar gör att man kan återhämta sig lite bättre och få kroppen att läka i hop lite bättre. Men det är en månad kvar tills den börjar.

Kuperad distans 16 km. Framfotsrunda 312

Blev en lite märklig runda, har återigen haft lite problem med min vänstervad, men bara när jag springer. Körde ett väldigt lugnt stiglöpningspass med dottern i går och det stramade på utsidan av vaden nästan hela tiden. I dag var tanken att det skulle bli ett lugnt distanspass, utan fartökningar eller backintervaller insprängda. Men däremot rätt så kuperat.

Dagens runda

Försökte vara noga med hållningen och att få fram höften, men det är lite svårare i de lite lägre farterna. Vädret var perfekt idag, 15 grader och solsken, svag vind som inte störde speciellt mycket. Springer man mestadels i skogen så är man som väl är inte så "drabbad" av vinden. Det började mola nästan omgående i vänstervaden, men inte så att jag hade några tankar på att avbryta passet. Efter några kilometer så försvann det nästan helt sedan vandrade det runt på något konstigt sätt som jag inte varit med om innan. I bland stramade det på baksidan bara för att någon kilometer senare stram på insidan av vaden. Försökte mota bort dom negativa tankarna och bara köra på. Det var som värst efter 7-8 km och på asfaltsdelen efter 9 km ungefär. Sedan blev det åter bättre på grusvägen och de efterföljande elljusspåren. Den näst sista kilometern som brukar vara så svår kändes idag väldigt bra, fick nästan hålla igen lite, väldigt märkligt, det är rejält kuperat där också. Samt att jag hållit på i 15 km. Så kroppen borde inte reagerat så. Sista kilometern blev tyngre, den är i och för sig mest uppför.

Nu någon timme efteråt känns det bra, efter en hel del foamroller och bastu direkt efter passet.

I går körde jag crosstrainer, det var länge sedan. Körde på level 15. runt 160 watt i 20 minuter. Blev rejält trött i slutet. När jag körde som mest i vintras körde jag på level 18 i nästan 190 watt. Därefter ben och höftövningar. Samt 1*5 minuter i höjdhopparmattan.

Det blir inget lopp på lördag. Hade annars lite tankar på ett kuperat traillopp i Lammhult. Men vaden och motivationen för ett sådant lopp är inte på topp. Nu får jag försöka fokusera på en hel del styrka för att om möjligt få ordning på mina fot och vadproblem.

ATC-loppet Alvesta 2015. Framfotsrunda 310

Blev ett bra lopp resultatmässigt, det blev vinst. Första gången jag vinner ett lopp sedan lumpen. Har laddat bra i veckan och sovit gott i natt. Så jag kände mig pigg i kroppen. Loppet startade vid 11:00. En perfekt tid. Man behöver inte stiga upp jättetidigt för att äta. Vaknade inne i Växjö hos D. Var en väldigt trevlig kväll i går, med en bra film och ett par öl. Jag slappnade av  och kunde sova riktigt bra. Så bra att jag vaknade med en stel vänsteraxel. Händer ofta tyvärr. Tror att det beror på att jag blir liggandes för länge på en sida.

Åkte tillbaka till Alvesta, med en bra känsla i kroppen, precis lagom med anspänning. Inte nervös. Det 3:e loppet i maj för min del. Så jag har blivit van vid att springa tävlingar. Detta loppet var det minsta sett till antal deltagare, men på något sätt det roligaste för det var på hemmaplan. Äntligen någon som tar tag i det i Alvesta. En bra grej då alla anmälningsavgifter oavkortat gick till barncancerfonden. Tror dom fick ihop nästan 10000 kr.

ATC-Loppet 2015 Medelpuls 169. Maxpuls 178.

Visste att jag skulle tillhöra dom som låg rätt långt fram i loppet. Men man vet aldrig, det dök upp någon okänd kille från Lammhult, men han sprang 5 km:s banan. När jag värmde upp kom det en kille jag kände igen. Har sett honom springa på vägarna i Alvesta, rätt snabbt och med ett väldigt fint löpsteg. Jag frågade honom om vad han siktade på tidsmässigt. Han sa att han några veckor tidigare sprungit milen på 38 minuter. Så lite bättre än mig. Så jag bestämde mig för att det fick bli att försöka hänga på honom så länge som möjligt.

Vädret var sådär. men vi slapp regn under själva loppet, men banan var bitvis riktigt blöt och det var ett parti där det sög rejält. Parkeringen upp vid Hanaslöv var riktigt geggig. Annars inget som störde. Förutom att alla fick stanna för tåg redan efter 300 meter, jag stannade klockan och det visade sig vid målgång att det blev ungefär 1.10 i förlorad tid.  Men eftersom fältet var hyfsat samlat så blev det rättvist. Det var jag och killen som gjort milen på 38 minuter som fick stanna först. Alla var på gott humör vid det ofrivilliga stoppet. Men så fort tåget passerat och bommarna gått upp var det dags att kämpa rejält. .

Loppet:
Loppet börjar med nästan 2km uppför. 38-minuters killen, drog i väg i ett hårt tempo. Första km på 3:54 tempo, andra 3:55 tempo och då är det en höjdskillnad på 45meter de första 2 km. Så det gick för fullt med en gång. Kändes tufft men ändå på rätt sida gränsen för min del, jag låg väldigt tätt i ryggen på honom. Jag andades tungt, men kunde inte höra hans andning, precis som om han bara joggade, hade ingen koll på hur hårt han tog i. 3:e och 4:e km i 3:50 tempo, bitvis utför annars rätt flackt med två "springbackar". Dessa springbackar kändes rejält. Jag hade svårt att följa nu. Han körde på hårt.
Hade börjat få lite hållkänslor, var lite orolig för att det skulle öka i smärta men det höll sig på en hanterlig nivå. Den 5:e km är uppför och en rejäl brant i denna delen av banan. Nu sänkte han farten rätt rejält, den 5:e km gick på 4:15. Här kände jag att jag hade lite mer att ge, men höll mig lugn, det var alldeles för långt kvar för att gå om honom och börja dra.
Väl framme i Hanaslöv så ökade farten lite igen. Jag kände av hållet men fortfarande på en hanterlig nivå. Han låg fortfarande först och verkade starkare igen. Helt flackt i 500 meter men sugande i marken då hela parkeringen var som en gyttjepöl. Sen var det en lite seg uppförsbacke kvar, 200 meter ungefär men inte så brant. Här sackade han igen. Nu hade vi precis sprungit 6 km. Han hade dragit hela vägen.
 Jag kände nu att det var min tur att dra lite. Vi kommer nog att hålla ihop till mål han och jag och då måste jag också göra mitt? Dessutom så vände banan hemåt nu. Bara flack löpning kvar men i motvind.
Jag sprang med små vattenflaskor i händerna, drack knappt något i dag, men det är en mental trygghet att ha dom om man blir sådär enormt torr i munnen som jag blivit i vissa lopp tidigare. Jag gick upp jämsides och frågade om han ville ha lite vatten. Men han skakade på huvudet. Samtidigt gick jag upp i dragläge, lite lätt utför och  ytterligare 800 meter i sidvind innan det blev resterande 3,5 km i ren motvind. Jag ökade en aning i tempo, 3:50 på den 6:e km, Jag förväntade mig att han skulle lägga sig i rygg, men nästan direkt fick jag en liten lucka på ett tiotal meter. Det var oväntat.
 Jag bestämde mig för att köra på i mitt tempo. Stabil 3-taktsandning utan att ta ut mig helt. Den 7:e km svagt utför, den gick i 3:46 tempo. Här kände jag mig stark. Jag brydde mig aldrig om att vända mig om för att kolla hur långt bakom han var. Det kändes som att det inte spelade någon roll. Jag skulle bara köra i mitt tempo nu. Därefter kom motvinden rejält, Öppen terräng på asfalt, ingen rygg eller annat som skyddade. Men i ledning på ett lopp. Var detta verkligen sant? Ja, fast än var jag inte i mål.
 Men vände mig aldrig om ändå, kände att det bara skulle stressa mig. Det fick bli hur det ville med det, kommer han i fatt så gör han, och då är han bättre än mig för dagen, inget att göra något åt eller gräma sig över, man springer alltid för sig själv. Bara att köra på i mitt tempo. Det rullade på och snart var jag inne i samhället igen. 8 km i 3:48 tempo. Här hade han närmat sig något sa han. 9:e och 10 km var tunga, lite svagt uppför och nu var motvinden stygg. Benen lite stumnande. Dessa 2 km gick på 4:00 tempo.
720 meter kvar. Såg att bommarna inte var nere, började närma mig dom och tänkte, om dom går ner nu så kör jag på ändå. Men det kom inget tåg. Lite lätt utför efter järnvägen och bara 3-400 meter kvar. De sista 720 meterna gick i 3:49 tempo.
På min klocka fick jag 41:59 men den officiella tiden blev 43.07 (tidtagaren var inte medveten om att vi alla fick stanna för att ett tåg skulle passera), loppet var 10,72 km, det blev ett snitt på 3:55 tempo.
Det var lite folk som hejade på vid målgången, det var häftigt. Att komma först i mål med lite publik som applåderade.  Jag återhämtade mig efter bara någon minut i knästående. Så det var en skön känsla efteråt, att inte bli helt slutkörd. Blev en kort ceremoni efter att alla kommit i mål. Fick en fin t-shirt och vattenflaska i pris. Inte varje dag det händer något sådant?

Jag är väldigt glad över prestationen. Känns nästan overkligt på något sätt, som om man var med i någon film. Efter de första km hade jag inget hopp om att komma först. En ung, stark kille som låg på så hårt. Men han gick på lite för hårt och orkade inte riktigt. Han var ungefär 30-40 sekunder efter mig i mål. Det visade sig att han inte laddat för detta loppet, utan kört på som vanligt i veckan. Det var det som skiljde oss åt i dag. Jag hade ju laddat på ett bra sätt, med 2 lugna pass i veckan. 7 km stiglöpning i måndags, 4 km lugn löpning i 5.00 tempo i torsdags. Det sista hårda passet förra lördagen, långpass med fartökning.

Nu känns det inte lika självklart med ett uppehåll längre, får se hur kroppen reagerar på detta. Hade mina Adidas i dag, skorna jag tränar i. Så första loppet utan lättviktsskor. Det kändes bra. Särskilt på asfalten i slutet. Då fick jag bra svar och kunde sträcka ut steget rejält.

Igår lugn rodd i 25 minuter, 150 i medelwatt. Ingen annan träning i övrigt.

Kort runda, 4,5 km. Framfotsrunda 309

Blev en kort runda, 2 varv i Spånens nyrenoverade elljusspår. Körde på i 5.00 tempo. Började regna efter några minuter och tilltog efterhand, därför blev sista 500 meterna lite snabbare.
Kändes sådär. Har haft lite problem med min vänstervad sista veckorna. Känns inget i vila men så fort jag springer kommer det tillbaka.

I tisdags körde jag lite roddmaskin (20 minuter i 150 watt) därefter orientering, tog det väldigt lugnt, för det kändes det rejält i vaden. I går bara lite roddmaskin ( 10 minuter i 200 watt) och överkroppsträning efter det. Efter dagens korta runda så blev det 8 minuter i 200 watt på roddmaskinen. Allt för att ha pigga ben till lördagens lopp här i Alvesta.

Dagens runda

Men känner mig inte jättesugen. Har börjat misströsta lite med att jämnt ha känningar, är det inte högerfoten så är det vänsterhälen, eller vaderna. Försöker variera med både underlag och skor. Men det vill inte riktigt släppa eller vara helt utan känningar. Det har den senaste tiden växt fram en tanke om att ta ett långt uppehåll från löpningen. Köra lördagens lopp och därefter ta eventuellt ett par månaders vila. Har haft några viloperioder de senaste 2 åren, men det har varit ofrivilliga, då jag skadat mig rejält. Men när jag haft dessa uppehåll för skador så har de övriga långvariga, molande känningarna inte velat gå över.

Men det är ett svårt beslut, det är alltid så besvärligt att komma igång igen. Lätt att ha för bråttom och så börjar det om igen. Fast jag vill ju fortsätta att utvecklas och  kunna springa många år till, då är förmodligen ett lite längre uppehåll nödvändigt. För nu har jag haft ont i vänsterhälen i 18-19 månader. I bland är det lite bättre men har hela tiden varit trycköm och inte någon gång under denna perioden kunnat trycka till rejält i uppförsbackar. Stressfrakturen i högerfoten för 14 månader sedan gör sig också ständigt påmind, speciellt om jag kör hoppövningar, samt om det blir 2 dagar i rad med löpning.

Dessutom är jag sned i överkroppen, troligtvis sedan mina golfår och med alla år med innebandy. Hade en vinter då ryggen var helt ur form. Rätt många ryggskott genom åren. Har de senaste 20 åren nästan jämnt känt av ryggen på ett eller annat sätt. Varit slarvig med träning för ryggen och till slut så kommer det besvär. Det är därför jag kör på rätt hårt med roddmaskinen och övriga ryggövningar. Jag känner mig allt bättre i ryggen och har inte ont så ofta nu. Men snedheten verka vara svår att träna bort. Jag har väldigt svårt för kotknackare. De jag känner som gått till sådana har efter ett tag fått tillbaka samma besvär igen. Tror på att det går att träna till rätt, bara man hittar rätt övningar.

Så det kommer nog bli ett uppehåll efter lördagens lopp. Köra en del racer istället och träna på styrka i bål och baksida lår. Det kommer inte att bli lätt mentalt. För löpningen ger mig så mycket avkoppling och stimulans. Alla olika pass, då man får ta ut sig rejält. Med en rejäl kick efteråt. Det är svårt att få på andra träningssätt. Löpningen är unik på det sättet.

Att jag har bra kondition i övrigt blev jag varse i bilen på väg upp till måndagens pass, jag var avslappnad och det gick sakta i trafiken genom Alvesta, hade redan satt igång pulsklockan och den visade 37-36 slag/minut. Det har jag aldrig varit med om innan, som lägst har klockan visat 42 slag. Båda dessa gånger då jag suttit i bilen. Men jag har inte den rätta tekniken eller musklerna för att få ut min kondition maximalt i löpningen. Så det finns mycket att jobba på framöver. I bland måste man kanske ta ett steg tillbaka för att komma vidare till nästa nivå?

Perioden för ett uppehåll är kanske inte optimal, det kommer bli många fina kvällar och dagar framöver. Men jag har ju innan jag påbörjade denna satsning, varje sommar ett rätt långt uppehåll. Då blev det cykling i stället. Är ju trots allt bara 47 år. Så nog finns det tid för att utvecklas även om jag tar ett litet uppehåll på ett par månader. Bättre att kunna köra på i många år framöver än att till slut åka på en rejäl skada, bara för att jag vägrar lyssna på kroppen.

Långpass, 19 km, inkl. 4.5 km fartökning. Framfotsrunda 307

Blev en bra runda. Känslan inför var inte så bra, i torsdags körde jag ett lite avkortat distanspass med en tung och stel känsla. I går på gymmet var det också segt och lite oinspirerat under rodden som jag fick slita rätt rejält för att klara att hålla 200 watt i medel över 5 km. Därefter lite överkroppsövningar.

Har sedan en vecka haft lite känningar på utsidan av vänstervaden, molande och nästan bara under löpning, känner inget vid vila. I torsdags kändes det som mest. Men då hade det varit löpning 4 dagar i rad om än med varierad ansträngningsgrad och tempo. I onsdags bara ett väldigt kort pass med och i dotterns intervalltempo.

Jag vet att jag har lite obalanser i min kropp och det påverkar mig särskilt vid löpning i lugnare tempo. Det är nästan alltid vid dessa tillfällen som jag känner av eventuella småskador och känningar. Det blev likadant under dagens pass. Hade redan innan tänkt hur passet skulle bli. En kopia på långpasset som jag sprang för 2 veckor sedan. Det blev nästintill identiskt. Under fartdelen exakt samma tempo, 3:52 i snitt över 4,5 km, efter att jag först sprungit 11 km i 5:00 tempo. Under fartdelen kände jag inget i vaden. Under den lite lugnare delen molade och stramade det bitvis, men inte alls som i torsdags.

Dagens långpass, med fartökning.

Känslan under fartdelen var att det gick lite snabbare, kände mig lätt och stark under vissa partier. Höll mig på rätt sida om gränsen hela vägen även om den sista kilometern blev tung i lite motvind.

Men annars känns det som jag sitter fast lite i min utveckling, det blir inte snabbare för tillfället. Har kört detta passet 3-4 gånger under våren och det har blivit i princip i samma farter. Frågan är om jag har nått mitt max nu och att jag i stället får försöka bibehålla farterna så länge det går? Men någonstans därinne känner jag att det finns en växel till, det gäller bara att få ihop alla delarna. En sak som jag ska fokusera en del på framöver är styrketräning för ben och höfter. Har kört lite höftövningar men helt utan vikter. Men har hittat några övningar nu där jag ska lägga på några kilos motstånd. För jag känner att jag fortfarande är alldeles för svag i höft och bål. När jag har lite medvind eller lätt nerförslut, då känner jag att jag kommer "upp" mer i steget och hållningen.

Kuperad distans, 14 km. Framfotsrunda 306

Blev en kantig och rätt så stel och tung runda, trots avsaknad av farthöjningar eller backintervaller. Hade sedan innan bestämt mig för att undvika backintervaller idag. Har märkt att jag är sliten på torsdagar och har tänkt mig att prova lite lugnare pass på just torsdagar för att se om det har en positiv effekt på löpningen i övrigt.

Dagens kuperade distans i 5:00 tempo.

 Sista registrerade löprundan var intervallerna i måndags. Men jag hade en väldigt tuff träningskväll i tisdags. Det var en av dom tuffaste träningskvällarna på väldigt länge för min del. Var totalt utpumpad efteråt. När jag kom så åt jag allt jag kom över men blev aldrig riktigt mätt. Det började med ett rätt tufft gympass med rodd i 221 watt i medel. Därefter intensivt pass för överkroppen i gymmets maskiner. Sedan snabbt hem för att äta lite. Tanken sen var att kvällen skulle bli rätt lugn med dotterns orientering, där jag i år varit med henne för att hjälpa där jag kan. Brukar bli lätt jogg blandat med gång. Men när jag ringde för att påminna henne så ville hon inte, hade fått huvudvärk. Kvällen var fin och jag kände mig hyfsat pigg i kroppen så jag cyklade dit själv för att springa en runda.

Kom dit precis innan 18.00 och lyssnade lite på genomgången. Det fanns 3 olika banor att välja på och jag vet inte vad som fick mig att välja den längsta men så blev det i alla fall, 4,6km "fågelvägen". Kanske att jag i min naivitet relaterade och översatte det i ren löpning, inte så långt? Jag gav mig av och det kändes helt okej i början, hittade dom 4 första kontrollerna utan större problem och lyckades hålla mig torr om fötterna så långt. Men sen började energin så sakteliga ta slut och det som slutar fungera först då, i alla fall för mig, är hjärnan. Då kom den första felspringningen och det blev säkert 1 km extra till nästa kontroll. Därefter var jag tvungen att passera ett kärr. Nu var jag blöt om fötterna, men när man orienterar så gör det inte så mycket. Hade allt svårare att hitta kontrollerna nu, men lyckades hitta alla till nr.9. Men därefter valde jag helt fel väg, tog mig igenom ytterligare ett kärr, blöt upp till knäna. Sen blev jag slarvig. Jag visste på ett ungefär var i skogen jag var men läste kartan väldigt slarvigt och tog helt enkelt ett extremt felbeslut. Nästa kontroll var vid en kraftledningsknut, problemet var att jag bestämde mig för fel knut, en som var 7-800 meter ifrån den rätta. Jag var så trött nu att jag inte kunde förstå att det var fel. Trots att jag sprungit på stigarna här säkert över 100 gånger. Det är nästan otäckt hur fel det kan bli. Den knuten jag sprang till var inte ens med på kartan. Jag letade och letade och tittade på kartan men kunde inte förstå att jag var på fel plats. Men det var detaljer som inte stämde, men jag kunde inte då förstå det. Det började regna och jag var både kall och trött. 2 kontroller kvar men jag gav upp. Visste att det ungefär 1 km kvar till målet. Jag tog närmsta stig och kunde stappla in i "mål" besviken och trött så pratade jag med personen som satt ut kontrollerna. Jag förstod fortfarande inte att jag varit vid fel knut. Så jag diskuterade med honom och sa till honom att jag inte kunde förstå att jag inte hittade den 10:e kontrollen. Hade hållit på i över 90 minuter.

Jag cyklade hem, trött och matt i kroppen, blöt och hungrig dessutom. Väl hemma i hemmets lugna vrå började jag studera kartan igen och efter ett tag gick det upp för mig var jag varit och var jag skulle varit. Det är som sagt var konstigt hur dåligt hjärnan kan fungera vid trötthet. Det var en ordentlig läxa för mig. Det blir till att ta en kortare bana nästa gång och vara noggrann. Men hur många gånger har jag inte sagt det till mig själv vad det gäller orientering.

Igår, efter den strapatsrika tisdagen, blev det korta intervaller med dottern, i hennes tempo. Vi körde 3*100 meter + 3*60 meter.  Därefter gymmet med nya övningar för lår och höfter. Hoppas kunna få upp lite mer styrka i ben och höfter. Det var delvis därför som det blev tungt i dagens löpning. Träningsvärken från det passet slog på under dagens lugna pass. Kändes i både höfter och lår.

Kuperade långintervaller, 3x2,1 km. Framfotsrunda 305.

Det blev en bra runda även om jag körde en intervall mindre än tänkt. Det stramade alltmer i vänstervaden så jag ville inte riskera något. Det började mola redan dagen innan Champsloppet, efter de korta, intensiva intervallerna. Men har inte känt något i vaden under vila. det kändes en aning i går under en lite längre skogspromenad. ´

Dagens kuperade intervaller.

Annars kände jag mig pigg i benen idag, brukar vara bra träningsdagar i början på arbetsveckan. Har tänkt mig ta det lite lugnare på torsdagarna framöver, har ju kört mycket backintervaller då. Men kanske att det sliter mer än det gör nytta? Bättre att köra lite hårdare måndagar/tisdagar, samt lördagar i stället, så får vi se hur kroppen svarar på det. På torsdagarna blir det lugn distans i stället, gärna i kuperad terräng, men utan fartökningar eller intervallinslag. Brukar ju vara sliten på torsdagar. Kanske att jag istället lägger in ett lugnt Stiglöpningspass på onsdagar, på det sättet får jag upp volymen lite till utan att det ska slita för mycket på kroppen.

Har börjat köra riktigt lugnt på distanspassen också, inte under 5:00 tempo är tanken, börjar att vänja mig alltmer vid det. Men måste vara observant på hållning och att få med mig höften, nu i fredags när jag hade flickvännen till att kolla och filma vid lugnare farter så var det inte alls bra med hållningen. Det mindre bra för min del var att jag inte kunde känna felen själv. Så nu måste jag vara extra noga i de lite lägre farterna.

Började idag med ett lugnt varv, 5.00 tempo. Därefter var det dags för första intervallvarvet, rundan mäter 2,1km och är rejält kuperad, inte många flacka meter. Börjar snällt med en rätt lång flack utförslöpa, men det får man betala tillbaka på den andra kilometern. Intervallerna blev otroligt jämna, 3:50 tempo på samtliga, i snitt. Kändes bra bitvis, jag kunde trycka på bra i de småkuperade backarna, men i den sista nästan 400 meter långa backen var jag tvungen att sänka farten rätt rejält. Tog lång vila mellan, minst 4-5 minuter. På första intervallen hade jag Adidasskorna på de 2 följande hade jag Salming Race. På den första var jag väldigt pigg så det är svårt att säga hur mycket skobytet påverkade? Men uppenbarligen verkar det inte göra alltför mycket skillnad tidsmässigt. Skulle ha kört 4 stycken och bytt varannan gång för att få så tillförlitligt resultat som möjligt, men får spara det till en annan gång.

Efteråt blev det 15 minuter med foamroller på gymmet. Det kändes bra i vaden efteråt. I går körde jag roddmaskin, 210 watt i 20 minuter. Därefter lite överkroppsövningar. Kändes rätt okej i benen.

Långpass, 19km, inkl. 4,5km fartökning. Framfotsrunda 301

Jag körde exakt samma pass 4/4, kollade även hur jag kört de 2 passen inför, det visade sig vara nästan en kopia på denna veckan. En rätt hård vecka, fartdelen idag blev med exakt samma tempo i snitt, 3:52/km. Känslan ungefär densamma, som under ett millopp. Hårt men kontrollerat.

Precis som förra gången så inledde jag med 11 km lugn löpning, idag i 5:00 tempo. Körde på med fartdelen utan vila men efter fartdelen var jag tvungen att ta någon minuts ståvila innan jag avslutade med ytterligare 5 km i 5:00 tempo. Andningen under fartdelen var kontrollerad, 3-taktsandning, utandning på vart 3 steg. Försökte löpa avslappnat och med en stolt och rak hållning, försökte även få fram och upp höften. Fast idag kändes det som om jag inte lyckades med det riktigt bra. Känner mig inte jättesliten nu ett par timmar efteråt. Tror detta är ett bra pass att köra. Blir både uthållighet och snabbhet samt tröskel i ett och samma pass.

Det kändes bra i fötterna under passet, lite känningar i högerfoten precis efteråt. Hade Adidasskorna även idag.

Dagens pass

Har tränat på bra och känner mig lite lättare i kroppen jämfört med en månad sedan. Det som skiljde något i dag och 4/4 var att pulsen var 5 slag lägre i snitt under fartdelen. För mig brukar pulsen bli lite lägre under hård ansträngning om jag är lite sliten i muskulaturen, om jag jämför med olika gånger på liknande pass.

Det är svårt att veta hur man ska träna för att utveckla farten, hur lång tid tar det att få upp farten vid olika typer av träning? Hur mycket tålamod ska man ha?  Sen är en faktor för min del, den stigande åldern, har nyss fyllt 47. Enligt vissa experter så försämras miltiden med ungefär 30 sekunder/år efter 40 års-åldern. Men jag tror ändå att det finns mer att hämta för egen del. Fast det svåra är att veta vad som är effektivast, hur mycket intervaller i förhållande till tröskelpass? Men svaren kommer inte alltid direkt. Det som tränas idag kanske inte har effekt förrän om ett halvår? Jag vill gärna köra mer lugna distanspass, men är inte säker på att det är rätt för mig? Så fort jag försökt att öka mängden så kommer känningar i framför allt fötter och hälar. Därför har det blivit roddmaskin som alternativträning, men om det är rätt för att optimera löpningen är svårt att veta.

Nu är det ett lopp nästa lördag, så istället för 2 lite hårdare veckor till så blir det åter en lugn vecka för att vara så pigg som möjligt i benen kommande lördag. Det är ett nytt lopp,  Champsloppet , heter det och allt går till barncancerfonden. Loppet går runt Växjösjön + Trummen och är ungefär 8,5 km, på en flack bana. Så det blir lite lättare än Växjöloppet. Det som kan störa är om det blåser mycket, det är öppet överallt och i anslutning till sjöar kan vinden får bra fart.

I går körde jag roddmaskin, 215 watt ungefär, blev lite tuffare än tänkt. Därefter överkroppsövningar. Totalt sett en bra träningsvecka.

Distans 15km, inkl. backintervaller, 6*500 meter. Framfotsrunda 300

Jag har kört det här passet 3 eller 4 gånger detta året och varje gång har jag i princip tagit helt slut med 1 km kvar av rundan. Har kört passet på torsdagar. Detta är det överlägset jobbigaste passet jag kör. Tror att det är i kombination med att det är just i slutet på arbetsveckan som gör att jag tar så slut som jag gör. Kör egentligen lite hårdare vissa lördagar men är då mer utvilad innan jag kör igång passet och dessutom inte så långt ifrån att jag ätit heller.

Dagens runda

Fast idag var jag helt övertygad om att jag inte skulle ta slut med 2 km kvar, det kändes under kontroll. Men de sista 2 kuperade kilometerna tar ut sin rätt. Med 1 km kvar så nästan svartnar det och de blir deja vy från de andra rundorna, kroppen rör sig framåt men det känns som att den går på auotpilot, en väldigt märklig känsla, idag blev det extra märkligt då det kändes som att högerbenet skulle ge vika också. Hade ingen styrsel. Var nära att stanna och gå sista biten men fortsatte ändå in till "målet". Tog en bra stund innan jag återhämtat mig så mycket att det kändes okej att åka till gymmet för stretch och bastu.

Annars höll jag mig till planen idag, körde lugnt både innan och efter backintervallerna, runt 5:00 tempo. Kändes helt okej. Var lite seg i benen efter 3-4 km. Efter 4,5 km är jag framme vid backen. Tog av lite överdragskläder och sedan drog intervallerna igång. lite dryg 500 meter lång backe, med en brant i början och en i slutet, däremellan lite flack löpning, bitvis lite utför. Det blir bra flyt i löpningen när det inte är för brant. Kände mig hyfsat stark i benen. Intervallerna hamnade på mellan 1:59-2:03 så det var jämnt och bra, tog i lite mer än de förra gångerna. Hade ingen direkt vila mellan intervallerna utan tog det istället rätt lugnt på nerjoggen, så pulsen kommer aldrig under 100 slag. 4-taktsandning de första 100 meterna därefter blir det 3-taktsandning. Den sista var lite tyngre och jag drog på mig lite mjölksyra i slutet på den. Hade rätt bra medvind, så hade kanske väntat mig någon sekund snabbare snitttid på intervallerna, men är ändå nöjd med känslan under intervallerna.

Igår blev det rodd + överkroppsövningar. Senare på kvällen så skuggade jag dottern när hon sprang orienteringstävling i Växjö.