4 löppass denna veckan, de 2 första på löpband, de andra ute i den friska vinterluften. Passet i torsdags var det bästa denna veckan. Väldigt skön känsla, trots -10 grader. Det är helt klart bättre att springa ute. Tiden går dubbelt så fort, tror aldrig jag tyckt det varit tråkigt att springa utomhus. Däremot kan det bli väldigt segt på löpbandet, framförallt när jag kör distanspass i ett och samma tempo. Får se hur underlaget blir framöver. Jag saknar att springa i de kuperade ellusspåren uppe vid Spånen, men innan snön smält undan helt där så är vi nog inne i mars. Får hålla tillgodo med cykelvägarna tills dess.
I går, fredag, klämde jag till med ett nytt intervallrekord på roddmaskinen. Har i och för sig inte kört intervaller på den maskinen mer än ett par veckor så det var kanske inte så märkvärdigt? Det var på den andra av tre intervaller. 5 minuter lång, kom upp i 252 watt i snitt. Pulsen på 166. Det var mer eller mindre maxansträngning. Världsrekordet på roddmaskin innehas av dansk, han har kommit upp i 495 watt under 6 minuter. Helt obegripligt för mig.
Idag blev det dubbelpass, tillhör inte vanligheterna. Lite för att jag inte sprang riktigt så långt som jag tänkt, så på seneftermiddagen blev det ett cykelpass som kompensation.
Nedan följer den gångna veckans träning.
Söndagen den 17/1. Blev en lite tråkig söndag, hoppas att det löser sig så småningom. På kvällen blev det ett löpbandspass. Hade mina relativt nya Adidas Boston Boost 5, En sko som är lite lättare än Boston 3. Har inte provat den på ett riktigt löppass förut, trots att jag köpte den för över ett halvår sedan.
Efter uppvärmning med dynamisk stretch och lite gång på bandet så drog jag igång, Allt med 2% lutning. Delade passet i 4 delar, varje del 10 minuter lång, cirka 30-45 sekunders vila/kort stretch av baksidor lår.
Först 10min, 12km/h, puls, 124 i medel. 10 min, 14km/h, 148 i slutet. 10 min, 15km/h, 162 tidigt, sedan stabilt hela vägen. 10 min, 13km/h. 145 i medel.
Passet kändes bra , förutom sista 5 minuterna, då började strama en del i baksidan av höger lår, var nära att avbryta då, men körde hela vägen in. Men det hade inte gått att köra mer än så här idag.
Därefter körde jag överkroppsövningar och magövningar.
Fartlek på löpband, Framfotsrunda 346
Måndag den 18/1. Körde roddmaskin på kvällen, 6*5 minuter, med 15-20 sekunders paus. Fick ett snitt på 190 watt. 7,3km. Snittpulsen runt 135bpm. Kändes lite tungt, hade nog inte fixat ett 200 wattspass utan pauser.
Därefter lite benövningar, var lite tungt med samma vikter som jag brukar köra på lårcurslmaskinerna. Baksida lår. 30 kg på ett ben, 60kg med båda. 3*10 på varje ben och 3*10 med båda. Framsida lår. 35kg på ett ben, 75kg med båda, samma antal upprepningar.
Tisdagen den 19/1. Snön "tvingade" in mig på bandet, Hade velat köra distanspasset ute, men kändes lite för riskabelt efter dagens ymniga snöfall. Kändes okej i 30 minuter, sedan började det komma lite känningar både i högerlåret och vänsterlåret, annars okej känsla och jämn puls.
Distans på löpband, 10km, 13km/h, 2% lutning. Framfotsrunda 347
Därefter lite magövningar, kändes okej i låren efter passet, men känner mig lite sliten ett par timmar efteråt, både cykling i snön och snöskottning efter löpningen är nog den största orsaken till det.
Onsdagen den 20/1. Blev ett kort CT-pass, 20 minuter på nivå 16. Kändes lite segt, precis att jag blev svettig sista 5 minuterna, därefter överkroppsövningar, samt benövningar.
På lårcurlen klarade jag på baksidan 30kg/62,5kg, ett respektive 2 ben. 3*10 på varje ben samt 3*10 med båda. Framsida lår 40kg/85kg, samma antal repetitioner. Blev lite piggare i kroppen ju längre passet höll på.
Torsdagen den 21/1. Blev äntligen ett löppass utomhus, har inte sprungit ute sedan förra onsdagen. Det var i kallaste laget, men när man väl kommit igång och är rätt påklädd så är det inga problem. I alla fall när man springer distanspass. Men att springa intervaller i -10, det passar inte mig. Brukar få problem med luftrören efter passen då.
Kuperad distans, 7,7km, 4:36 tempo. Framfotsrunda 348
Det kändes väldigt bra bitvis, men som alltid när det gäller mig och löpning de senaste åren så är det något som stör. I dag var det återigen högerlåret som gav sig till känna efter 4-5 km. Inte ont men ett milt stramande som bitvis försvann men som kom tillbaka under rundan. Nu ett par timmar efteråt så är det ett molande, det drar lite grann. Men gör inte ont.
Annars var det väldigt skönt att springa idag. Kändes lätt och fint bitvis, även i den över 1,5km långa backen kändes det bra. Har tänkt att köra några intervaller i denna backen om någon vecka om allt går som det är tänkt. Körde förra vintern i denna backen. Den är väldigt jämn och fin en höjdskillnad på 45 meter. 3% lutning i snitt. Blir ett hyfsat tryck i steget och eftersom den är jämnbrant så hittar man ett flyt, tempomässigt.
Fredagen den 22/1. Blev ett roddpass på gymmet. Körde återigen intervaller. 5 minuter lugnt därefter 5 minuter hårt. Idag fick jag för första gången till en 5-minutare över 250 watt i snitt. Fick ta i allt jag hade de sista 3 minuterna på den. Ungefär 1 minuts vila mellan. Totalt 35 minuter rodd.
Det blev följande watt och slutpulser på de olika intervallerna.
De lugna = 161 watt, 110 i slutpuls. 153/115. 152/125. 154/130. Allteftersom passet rullar på så stiger pulsen på de lugna.
De lite hårdare = 240 watt, 154 i slutpuls. 252/166. 244/166. På den sista orkade jag inte lika högt som på den andra. Det blir svårt att komma högre än så här. Jag har en frekvens på 42-43 drag/minut på de lite tuffare intervallerna och då står inte maskinen still på mattan. Det är lite irriterande och jag tror en del av energin jag alstrar går till att flytta maskinen.
Därefter lite överkroppsövningar och benövningar.
Lördagen den 23/1. Hade tänkt mig ett lite längre löppass idag, runt 12-13km, men fick lite stramande känsla i baksidan av högerlåret efter 4 km, så jag begränsade till knappa 10 km istället. Annars kändes det bra i kroppen, känner allt mindre i vänsterlåret, det är trots allt väldigt positivt. Idag kändes det bara lite grann i den efterföljande stretchen, inget under löpningen. Det var lite moddigt, samt att jag fick stanna ett par gånger för tåg och rödljus i korsningar. Kändes bra i den långa backen på östra sidan av Alvesta. Kommer nog kännas lite värre när det blir dags för de första backintervallerna där. Ska försöka hålla mig till februari innan jag börjar på. Måste bli lite bättre känsla i högerlåret innan jag vågar dra på lite.
Distans, 9,7km, 4.56 tempo. Framfotsrunda 349
Hade Asics Kayno 20-skorna idag. Kändes helt okej. Tror det kommer bli mina distansskor framöver, så kör jag Adidas på de lite snabbare passen.
På kvällen körde jag 40 minuter på spinningcykel. Nivå 12 hela passet, 95-100 i kadens, cirka 140 watt. mellan 105-115 i puls under hela passet, lite magövningar efter det.
Visar inlägg med etikett asics Kayano 20. Visa alla inlägg
Visar inlägg med etikett asics Kayano 20. Visa alla inlägg
lördag 23 januari 2016
lördag 10 januari 2015
Distanspass i snöfall, 14,5 km. 4:55 tempo. Framfotsrunda 250.
Blev ett annorlunda och lite besvärligt pass i snöfall. Hade velat springa ett långpass idag. Tanken var 4 varv på "cykelvägsrundan" i västra Alvesta, en flack bana. Men efter 3 varv så kände jag allt mer i vänstervaden. Så jag vågade inte ett varv till. Men innan jag kom iväg hade jag en svår inre kamp, skulle jag springa ute, i det här vädret? Snöfall och lite halvslaskigt underlag, när det finns löpband? Men på lördagarna är banden på gymmet ofta upptagna. Och det är så tråkigt att invänta att dom ska bli lediga. Samtidigt är det karaktärsdanande att genomföra ett pass i lte besvärligare väder.
Dagens runda
Det blev till att ge sig ut, bitvis var det surrealistisk känsla, ungefär som det kan bli i slutet på ett 10 km lopp. Man är knappt medveten vad man håller på med. Men då är det tröttheten som är orsaken, idag var det den obefintliga sikten i motvinden när snön slog mot ansiktet och glasögonen. Med den nya löpstilen är det viktigt att hålla en stolt och rak hållning. Men när snön och motvinden ligger på som mest är det svårt att inte krypa ihop och falla ner med både knopp och kropp.
Hade Asics Kayno. Det funkade fint och jag halkade inte någonting trots att det snöade hela passet. Det låg nog mellan 2-3 cm snö när jag började och var nog mellan 7-8 cm i slutet. Men tyckte att jag hade bra grepp hela tiden. Det var första gången jag sprang i så mycket snö med det nya löpsteget. Blir mycket bättre och säkrare när foten hamnar under kroppen i stället för framför som den gjorde innan. I dag blev det ett naturligt kort steg för att undvika att halka. Fast jag sprang med lite högre fart då på hällandartiden och då kunde vara riktigt svårt bitvis när det var halt och besvärligt. Varje steg så halkade man till. I dag provade jag aldrig att dra upp tempot men som sagt i denna farten så kändes det stabilt. Får se hur det blir om jag kör ett lite snabbare pass under dessa lite besvärligare förutsättningar.
Hade problem med sikten, glasögonen immade igen fullständigt och i motvinden så slog snön in mot glasögonen trots att jag hade keps på mig. Brukar ha linser om det är dåligt väder men missade det idag. Men som väl var så var det inte så många andra som hunnit gå på cykelbanorna så det var lätt att springa ändå. Blev mjukt och fint i landningen med all snö. I slutet när jag kom in i en tunnel där det var barmark så kände man verkligen vilken skillnad det är. Det var så hårt och stumt mot bar asfalt.
Vaden bråkade lite mer än väntat, trodde att jag var redo för två mil nu men det är jag inte. I går körde jag rodd och crosstrainer som vanligt. 175+180 watt i 20+20 minuter. Gjorde även en del hoppövningar med förhoppningen att det ska stärka mig lite i min löpning. Har missat det säkert i mer än ett halvår nu. I bland bara glömmer jag bort att det gäller att göra sina styrkeövningar, men man läser ständigt om nya övningar som är bra för än det ena än det andra och rätt vad det är så faller de lite äldre övningarna i glömska till förmån för de nya. Brukar köra en del hoppövningar annars. Inför Växjöloppet 2013 körde jag en variant som säkert var bra, det var att hoppa från ben till ben i sidled och samtidigt framåt. Ungefär som en långfärdsskridskoåkare fast i stället för att glida så hoppar man alltså. Det var den enda typ av "löpskolning" jag körde det året och det funkade bra. Med den övningen så tränar man både spänst och rörlighet i ben och höfter.
Ja det finns oceaner av olika sätt att utveckla sin löpning på, men tror att den största motståndaren är tålamodet. För man vill ha snabb förändring och utveckling. Men det går inte att snabbt ändra på löpstil och styrka i olika kroppsdelar. Allt tar tid och när det inte har hänt något på ett par veckor så är det lätt att förkasta en idé och ge sig på nästa bara för att man inte har tålamod att invänta resultatet av det man nyss gjort. Särskilt i dagens enorma utbud av information om tips på hur man ska göra.
Dagens runda
Det blev till att ge sig ut, bitvis var det surrealistisk känsla, ungefär som det kan bli i slutet på ett 10 km lopp. Man är knappt medveten vad man håller på med. Men då är det tröttheten som är orsaken, idag var det den obefintliga sikten i motvinden när snön slog mot ansiktet och glasögonen. Med den nya löpstilen är det viktigt att hålla en stolt och rak hållning. Men när snön och motvinden ligger på som mest är det svårt att inte krypa ihop och falla ner med både knopp och kropp.
Hade Asics Kayno. Det funkade fint och jag halkade inte någonting trots att det snöade hela passet. Det låg nog mellan 2-3 cm snö när jag började och var nog mellan 7-8 cm i slutet. Men tyckte att jag hade bra grepp hela tiden. Det var första gången jag sprang i så mycket snö med det nya löpsteget. Blir mycket bättre och säkrare när foten hamnar under kroppen i stället för framför som den gjorde innan. I dag blev det ett naturligt kort steg för att undvika att halka. Fast jag sprang med lite högre fart då på hällandartiden och då kunde vara riktigt svårt bitvis när det var halt och besvärligt. Varje steg så halkade man till. I dag provade jag aldrig att dra upp tempot men som sagt i denna farten så kändes det stabilt. Får se hur det blir om jag kör ett lite snabbare pass under dessa lite besvärligare förutsättningar.
Hade problem med sikten, glasögonen immade igen fullständigt och i motvinden så slog snön in mot glasögonen trots att jag hade keps på mig. Brukar ha linser om det är dåligt väder men missade det idag. Men som väl var så var det inte så många andra som hunnit gå på cykelbanorna så det var lätt att springa ändå. Blev mjukt och fint i landningen med all snö. I slutet när jag kom in i en tunnel där det var barmark så kände man verkligen vilken skillnad det är. Det var så hårt och stumt mot bar asfalt.
Vaden bråkade lite mer än väntat, trodde att jag var redo för två mil nu men det är jag inte. I går körde jag rodd och crosstrainer som vanligt. 175+180 watt i 20+20 minuter. Gjorde även en del hoppövningar med förhoppningen att det ska stärka mig lite i min löpning. Har missat det säkert i mer än ett halvår nu. I bland bara glömmer jag bort att det gäller att göra sina styrkeövningar, men man läser ständigt om nya övningar som är bra för än det ena än det andra och rätt vad det är så faller de lite äldre övningarna i glömska till förmån för de nya. Brukar köra en del hoppövningar annars. Inför Växjöloppet 2013 körde jag en variant som säkert var bra, det var att hoppa från ben till ben i sidled och samtidigt framåt. Ungefär som en långfärdsskridskoåkare fast i stället för att glida så hoppar man alltså. Det var den enda typ av "löpskolning" jag körde det året och det funkade bra. Med den övningen så tränar man både spänst och rörlighet i ben och höfter.
Ja det finns oceaner av olika sätt att utveckla sin löpning på, men tror att den största motståndaren är tålamodet. För man vill ha snabb förändring och utveckling. Men det går inte att snabbt ändra på löpstil och styrka i olika kroppsdelar. Allt tar tid och när det inte har hänt något på ett par veckor så är det lätt att förkasta en idé och ge sig på nästa bara för att man inte har tålamod att invänta resultatet av det man nyss gjort. Särskilt i dagens enorma utbud av information om tips på hur man ska göra.
tisdag 6 januari 2015
Blandpass + lite backintervaller. Framfotsrunda 248
Blev ett lite annorlunda och oväntat pass. Jag var väldigt noga med uppvärmningen idag. Tog mig 10 minuter med lite lugn jogg och diverse uppmjukningsövningar innan jag startade dagens pass. Hade egentligen inga jätteförhoppningar på att kunna genomföra hela rundan, eftersom jag fick avbryta förra passet, efter lite känningar i vänstervaden/hälsenan.
Jag körde först 2 varv i Spånens rätt kuperade 2,3 km slinga. Hade Asics Kayano 20, för att köra så dämpat som möjligt. Det blev runt 4:25 tempo på dessa 2 första varv. Kändes väldigt stumt och tungt i benen. Var lite för hög fart. Hade 4-taktsandning efter 1 kilometer och sedan behöll jag den andningen hela vägen in. Eftersom det är så kuperat blir dock både puls och andning väldigt ojämn om man håller samma tempo. Andra varvet så stramade det lite i vänstervaden/hälsenan men inga hugg eller speciellt mycket stramande. Men skorna kändes tunga och jag hade med mig Asics Ds racer i bilen.
Efter lite velande så bytte jag ändå skor, var lite orolig att jag skulle få ont i vaden, men ville ändå testa dessa lite. det funkade helt okej. det stramade lite men blev inte sämre än vad det var med de tunga skorna. Tog en lugn kilometer i 4:30 tempo ungefär. Sen kom jag till rundans längsta och jämnaste backe.
Denna backe är 350 meter lång och höjdskillnaden är 13 meter. Allt enligt Garminklockan. Den börjar med väldigt svag lutning de första 150 meterna sedan följer 100 lite brantare meter för att avsluta de sista 100 meterna rätt brant. Tycker det funkar bra med backar som inte är för branta för då blir löpsteget alldeles för lidande. Den första intervallen tog jag det lite lugnt, då jag inte sprungit backintervaller på väldigt länge. Den blev i 4:00 tempo i snitt. Hade rätt låg puls inledningsvis på denna så jag kom inte in i 4-taktsandning förrän efter 150 meter, sedan blev det 4-takt ända tills det var 50 meter kvar, då gick jag över i 3-takt. Men det blev lite okontrollerat och det är svårt när pulsen och andning rusar brant uppåt, både av farten och den tilltagande lutningen.
På den 2:a öppnade jag lite hårdare och hade på förhand bestämt mig att bara köra 10 utandningar på respektive fot i 4-taktsandning och därefter gå över i 3-takt de sista 150 brantaste och jobbigaste meterna. Det funkade helt okej. Den blev i ungefär 3:45 tempo totalt, 1 minut och 20 sekunder. Jag var dock helt slut upp på toppen och fick ta 20 sekunders ståvila med händerna på knäna innan jag lufsade ner för backen igen.
På den 3:e körde jag samma upplägg, drog iväg nästan direkt efter nerjoggen. Tycker det är bra om pulsen inte går ner under 100 slag mellan intervallerna, nerjoggen tog ändå 1:45 ungefär.
Denna kändes också kontrollerad men blev lite "gungig" på något sätt i 3-taktsandningen. Kändes som hela kroppen bytte fot vid utandningarna. Kändes inte riktigt naturligt. Det är svårt att få till jämnheten när det är så korta intervaller och när det brantar till i slutet då man redan är trött.
Dagens pass
Nöjde mig med 3 stycken backintervaller, dels för att det var rejält jobbigt, dels för att jag inte ville riskera att få ont i vaden/hälsenan. Så det blev ett lugnt varv till efter dessa backintervaller, totalt lite över 10 km i dag. Asics Ds racer skorna är helt underbara att springa i. Så lätta och fina, känslan av lätthet blir ännu mer tydlig efter att ha inlett med nästan 5 km i Asics Kayano. Fast till de lite lugnare långpassen ska jag ha Kaynoskorna.
Är väldigt glad över att jag kunde genomföra hela passet. Kände mig lite tung i benen dock. Hoppas att det är den rätt kuperad banan som gör att känslan blir sådan? Det är konstigt att det vissa gånger funkar att springa trots att jag bara två dagar tidigare avbröt ett pass. Kanske var det för att jag avbröt omedelbart? I vilket fall som helst så var det en befriande känsla att kunna springa hela rundan i dag igen.
I söndags kväll körde jag rodd+ cykel 20 minuter/175watt samt 30 minuter/215 watt 100 i snittkadens på cykeln.
I går blev det nästan 2 timmars promenad i skogen på förmiddagen, letade efter lite nya stigar. På kvällen blev ett segt gympass, väldigt tung känsla. Vet inte om 2 timmarspromenaden tog så hårt?
Blev 20 minuter 175 watt på rodden och 180 watt i 20 minuter på Crosstrainern. Därefter körde jag 2 stycken sekvenser i höjdhopparmattan. först 5 minuter med låga knälyft. Därefter 3 minuter med höga lyft.
Jag körde först 2 varv i Spånens rätt kuperade 2,3 km slinga. Hade Asics Kayano 20, för att köra så dämpat som möjligt. Det blev runt 4:25 tempo på dessa 2 första varv. Kändes väldigt stumt och tungt i benen. Var lite för hög fart. Hade 4-taktsandning efter 1 kilometer och sedan behöll jag den andningen hela vägen in. Eftersom det är så kuperat blir dock både puls och andning väldigt ojämn om man håller samma tempo. Andra varvet så stramade det lite i vänstervaden/hälsenan men inga hugg eller speciellt mycket stramande. Men skorna kändes tunga och jag hade med mig Asics Ds racer i bilen.
Efter lite velande så bytte jag ändå skor, var lite orolig att jag skulle få ont i vaden, men ville ändå testa dessa lite. det funkade helt okej. det stramade lite men blev inte sämre än vad det var med de tunga skorna. Tog en lugn kilometer i 4:30 tempo ungefär. Sen kom jag till rundans längsta och jämnaste backe.
Denna backe är 350 meter lång och höjdskillnaden är 13 meter. Allt enligt Garminklockan. Den börjar med väldigt svag lutning de första 150 meterna sedan följer 100 lite brantare meter för att avsluta de sista 100 meterna rätt brant. Tycker det funkar bra med backar som inte är för branta för då blir löpsteget alldeles för lidande. Den första intervallen tog jag det lite lugnt, då jag inte sprungit backintervaller på väldigt länge. Den blev i 4:00 tempo i snitt. Hade rätt låg puls inledningsvis på denna så jag kom inte in i 4-taktsandning förrän efter 150 meter, sedan blev det 4-takt ända tills det var 50 meter kvar, då gick jag över i 3-takt. Men det blev lite okontrollerat och det är svårt när pulsen och andning rusar brant uppåt, både av farten och den tilltagande lutningen.
På den 2:a öppnade jag lite hårdare och hade på förhand bestämt mig att bara köra 10 utandningar på respektive fot i 4-taktsandning och därefter gå över i 3-takt de sista 150 brantaste och jobbigaste meterna. Det funkade helt okej. Den blev i ungefär 3:45 tempo totalt, 1 minut och 20 sekunder. Jag var dock helt slut upp på toppen och fick ta 20 sekunders ståvila med händerna på knäna innan jag lufsade ner för backen igen.
På den 3:e körde jag samma upplägg, drog iväg nästan direkt efter nerjoggen. Tycker det är bra om pulsen inte går ner under 100 slag mellan intervallerna, nerjoggen tog ändå 1:45 ungefär.
Denna kändes också kontrollerad men blev lite "gungig" på något sätt i 3-taktsandningen. Kändes som hela kroppen bytte fot vid utandningarna. Kändes inte riktigt naturligt. Det är svårt att få till jämnheten när det är så korta intervaller och när det brantar till i slutet då man redan är trött.
Dagens pass
Nöjde mig med 3 stycken backintervaller, dels för att det var rejält jobbigt, dels för att jag inte ville riskera att få ont i vaden/hälsenan. Så det blev ett lugnt varv till efter dessa backintervaller, totalt lite över 10 km i dag. Asics Ds racer skorna är helt underbara att springa i. Så lätta och fina, känslan av lätthet blir ännu mer tydlig efter att ha inlett med nästan 5 km i Asics Kayano. Fast till de lite lugnare långpassen ska jag ha Kaynoskorna.
Är väldigt glad över att jag kunde genomföra hela passet. Kände mig lite tung i benen dock. Hoppas att det är den rätt kuperad banan som gör att känslan blir sådan? Det är konstigt att det vissa gånger funkar att springa trots att jag bara två dagar tidigare avbröt ett pass. Kanske var det för att jag avbröt omedelbart? I vilket fall som helst så var det en befriande känsla att kunna springa hela rundan i dag igen.
I söndags kväll körde jag rodd+ cykel 20 minuter/175watt samt 30 minuter/215 watt 100 i snittkadens på cykeln.
I går blev det nästan 2 timmars promenad i skogen på förmiddagen, letade efter lite nya stigar. På kvällen blev ett segt gympass, väldigt tung känsla. Vet inte om 2 timmarspromenaden tog så hårt?
Blev 20 minuter 175 watt på rodden och 180 watt i 20 minuter på Crosstrainern. Därefter körde jag 2 stycken sekvenser i höjdhopparmattan. först 5 minuter med låga knälyft. Därefter 3 minuter med höga lyft.
 |
| Lite bilder från stigarna jag springer på. |
Prenumerera på:
Kommentarer (Atom)