3 löppass, varav ett tufft intervallpass..

3 bra löppass denna veckan. Intervallpasset i tisdags, var tufft. Inte så farligt under passet. Men det tog väldigt lång tid att återhämta sig efter det, kändes som det fortfarande satt kvar i benen under torsdagens distanspass. Det passet blev ett mellanmjölkspass, ingen lätt känsla under det passet.

Dagens pass, blev riktigt tufft, körde i rejält kuperad terräng i Fyllerydsskogen, körde på svartvita slingan, som är 11km lång, efter 1 varv var jag rätt nöjd, men ville ha lite mer distans i benen, så jag körde ett 3/4 varv till. Sista 2 km blev jag helt slut i benen. Det beror troligtvis på ovanan att springa i så pass kuperad terräng. Hade inte så hög fart utan låg på i ett jämnt distanstempo, 4:42. Men när det är upp och ner hela tiden så suger det musten ur kropp och knopp snabbare än väntat.
Möjligt att jag försöker ta en lite lugnare vecka, den som kommer.

Har känts allt bättre i foten även om det inte är helt läkt. Allt kommer från baksidan av högerlåret, I går när jag körde till Växjö kände jag av låret en aning. Sakta, sakta blir det bättre. Efter dagens pass är det åter rätt stramt. Men inte så konstigt med tanke på kuperingen.

Nedan följer den gångna veckans träning.

Söndagen 27/3. Blev ett roddpass på morronen. Körde 5km rodd, snittwatt på runt 170. Lite drygt 21 minuter. Därefter överkroppsövningar, hade lite svårt att hålla samma vikter som vanligt i bröstövningarna, har kört mindre sådant den senaste tiden.
Benövningar efter det, var lite segt i låren efter gårdagens långpass. Resten av dagen blev det rätt lugnt, lite ved att ta hand om och en promenad med dottern. Har känts bättre än väntat i benen efter gårdagens långpass.

Måndagen den 28/3. En ledig måndag, ovanligt men skönt. Blev ett gympass på morronen. Körde Spinningcykel. Totalt 40 minuter. Först 20 minuter på nivå 12, puls mellan, 100-110. Sedan 15 minuter på nivå 14, Ca: 210 watt, 138 i medel, ungefär- sedan 5 minuter på nivå 12. runt 125 i medelpuls. Blev rejält svettig av detta passet. Därefter bålövningar.
Resten av dagen blev i trädgården, mycket med veden, lågintensiv träning, som säkert gör nytta i slutänden.

Tisdagen den 29/3. Har känt lite ångest inför dagens pass, körde samma pass för lite drygt ett år sedan. Jag kommer väl ihåg känslan under det passet och det är nästan som inför ett tandläkarbesök. Man oroar sig inför och det är obehagligt under ingreppet men väldigt skönt och avslappnande efteråt.

Kuperade långintervaller, 3x2,08km.

Till skillnad från alla pass sedan löpuppstarten i december förra året så var detta det första passet utan några egentliga känningar. Väldigt skönt att få känna att det igen, idag var det konditionen som begränsade till 100%.
Det svåra med dessa långa kuperade intervaller är att hitta rätt fart i den sista 400 meter långa slakmotan, den är ungefär 5% i medellutning, men brantar till sig som mest sista 100 meterna. den driver upp pulsen på nära träningsmax och det svårt att bibehålla steg och hållning. På alla 3 intervallerna blev det lite för hårt på toppen av backen.

Tiderna blev bättre än väntat och jag är väldigt nöjd med dagens pass. Det blev följande snitt på de 3 intervallerna. 1:a, 3:46 tempo. 2:a, 3.49 tempo. 3:de, 3:50 tempo. Inför den sista blev det dock extra lång vila, säkert 4 minuter för att hämta mental kraft. Lite bättre tider än förra året. Men det som skiljer från förra året är att jag körde dessa i dag med 2 dagars löpvila och lugna pass de andra dagarna inför detta pass. Förra året på en torsdag med lite slitna ben.

En liten rolig sak var att det skiljde exakt 100 löprundor på dessa 2 identiska pass.

Onsdagen 30/3. Har känt av gårdagens intervaller under dagen, har varit lite segt här och där i kroppen. på kvällen blev det ett gympass, körde rodd, 5km, på lite drygt 21 minuter. hade snittwatt på 170 och medelpuls på strax över 120. Paus var 5:e minut. Kändes helt okej.
Körde därefter mag och överkroppsövningar kändes okej. Även benövningar, körde på rätt höga vikter, i alla fall för att vara dagen efter intervallpass. På bencurlen hade jag 60kg på baksidan och 85kg på framsidan, 3*10 och dessförinnan 2*10 på halva vikten med ett ben i taget.

Torsdagen 31/3. Sov lite sämre i natt, hade svårt att somna och vaknade många gånger under natten, det var ett tag sedan. Jag har sovit väldigt bra de sista åren jämfört med innan då jag nästan varje vecka hade 3-4 dåliga nätter i veckan. Det är en av de stora fördelarna med konditionsträning, den förbättrade sömnen. Har känt mig lite seg under dagen.

Inför kvällens lugna distanspass så kändes det lite i högervristen, men inte som inför förra torsdagspasset, lite svagare idag. Men under löpningen idag kändes det okej. Körde på i ett bekvämt tempo och låg på ungefär 75% av maxpuls i snitt under dagens runda. Medeltempo på 4:36. Körde ett extra varv uppe vid Hanaslöv, för att få lite mer km. Idag blev det 13,5km. Det ligger fortfarande snö i spåret vid Hanaslöv. Men det gick att springa runt de sista resterna av konstsnön. Fast fortfarande mjukt i spåret och det suger fast i steget. Ingen fartökning idag, blev ändå rätt trött de 2 sista km.
Kuperad distans, 13,5km. 4:36 tempo.

Fredagen 1/4. Blev ett roddpass på kvällen, hade som mål att inte överskrida 127 i puls. Blev runt 125 i medelpuls och det kändes bra i benen. Blev 5km med 178 i medelwatt. Tog 21 minuter. Har rätt hög kadens i rodden nuförtiden, även om jag inte har högte medelwatt, nu ligger jag och snittar på 38 drag/minut, den första tiden i denna maskinen låg jag på runt 28 drag/minut.
Därefter överkroppsövningar och bålövningar. Kändes okej.
Har börjat känna av pollen till och från de senaste dagarna, är ju i början på den perioden nu.

Lördagen den 2/4. Blev ett tuffare pass än väntat, trots avsaknad av fartökningar. Sprang i den kuperade terrängen i Fyllerydsskogen. Blev inte så många höjdmeter i Gps-klockan, men den stämmer inte alltid. Sista km är det en riktigt rejäl stigning, men det finns inte en höjdmeter reggad sista km enligt klockan.
Det spelar mindre roll, men det är alltid kul att jämföra pass mot varandra, men denna runda är den överlägset mest kuperade jag sprungit. Sista 2km tog jag helt slut i benen. Hade ingen kraft kvar och hade nog behövt energipåfyllning under dagens pass, hade bara vatten.
Annars kändes det okej i fötter och lår.
Kuperat långpass, 21km, 4:42 tempo

Kuperade långintervaller, 3x2,1 km. Framfotsrunda 305.

Det blev en bra runda även om jag körde en intervall mindre än tänkt. Det stramade alltmer i vänstervaden så jag ville inte riskera något. Det började mola redan dagen innan Champsloppet, efter de korta, intensiva intervallerna. Men har inte känt något i vaden under vila. det kändes en aning i går under en lite längre skogspromenad. ´

Dagens kuperade intervaller.

Annars kände jag mig pigg i benen idag, brukar vara bra träningsdagar i början på arbetsveckan. Har tänkt mig ta det lite lugnare på torsdagarna framöver, har ju kört mycket backintervaller då. Men kanske att det sliter mer än det gör nytta? Bättre att köra lite hårdare måndagar/tisdagar, samt lördagar i stället, så får vi se hur kroppen svarar på det. På torsdagarna blir det lugn distans i stället, gärna i kuperad terräng, men utan fartökningar eller intervallinslag. Brukar ju vara sliten på torsdagar. Kanske att jag istället lägger in ett lugnt Stiglöpningspass på onsdagar, på det sättet får jag upp volymen lite till utan att det ska slita för mycket på kroppen.

Har börjat köra riktigt lugnt på distanspassen också, inte under 5:00 tempo är tanken, börjar att vänja mig alltmer vid det. Men måste vara observant på hållning och att få med mig höften, nu i fredags när jag hade flickvännen till att kolla och filma vid lugnare farter så var det inte alls bra med hållningen. Det mindre bra för min del var att jag inte kunde känna felen själv. Så nu måste jag vara extra noga i de lite lägre farterna.

Började idag med ett lugnt varv, 5.00 tempo. Därefter var det dags för första intervallvarvet, rundan mäter 2,1km och är rejält kuperad, inte många flacka meter. Börjar snällt med en rätt lång flack utförslöpa, men det får man betala tillbaka på den andra kilometern. Intervallerna blev otroligt jämna, 3:50 tempo på samtliga, i snitt. Kändes bra bitvis, jag kunde trycka på bra i de småkuperade backarna, men i den sista nästan 400 meter långa backen var jag tvungen att sänka farten rätt rejält. Tog lång vila mellan, minst 4-5 minuter. På första intervallen hade jag Adidasskorna på de 2 följande hade jag Salming Race. På den första var jag väldigt pigg så det är svårt att säga hur mycket skobytet påverkade? Men uppenbarligen verkar det inte göra alltför mycket skillnad tidsmässigt. Skulle ha kört 4 stycken och bytt varannan gång för att få så tillförlitligt resultat som möjligt, men får spara det till en annan gång.

Efteråt blev det 15 minuter med foamroller på gymmet. Det kändes bra i vaden efteråt. I går körde jag roddmaskin, 210 watt i 20 minuter. Därefter lite överkroppsövningar. Kändes rätt okej i benen.

Kuperade långintervaller, 3x2,08km. Framfotsrunda 276

Har känt mig låg i veckan, inte varit den rätta energin, ändå har jag minska något på de alternativa konditionspassen sista veckan. Har känt att det varit på gränsen att en förkylning ska komma men jag har hittills klarat mig. I dag var det dags för ett mentalt, väldigt tufft pass. Körde något liknande för 11 månader sedan, fast detta var med en intervall extra.

Intervallerna är ett varv,  på  det korta (2,08 km) kuperade spåret uppe i natursköna Spånen, jag brukar oftast njuta av att vara uppe i Spånenområdet. Det är något magiskt och nästan trolskt i omgivningen, särskilt i den fina tallskogen. Men idag var det ingen njutning, möjligtvis sista varvet, då intervallerna var avklarade. Då var det en skön avslappnad känsla, förutom de lite stumma och stela fötterna och vaderna.

Dagens långintervaller.

Körde först ett uppvärmningsvarv i 4:45 tempo med Salming Distance, kändes inte alls bra, stelt och stumt, vet inte vad det är med mig och Salming distance men det vill inte fungera bra. Tycker skorna känns klumpiga men framför allt stumma, det svarar inte någonting. Vet inte vad det beror på? Skorna är underbara att gå i, mjuka och följsamma. Men när jag ska springa så funkar det inte.

Jag bytte skor, till Asics ds racer, dessa är väldigt sköna när det ska gå lite snabbare, men det frestar på vaderna att löpa i dessa tunna skor. Men så länge man springer snabbt i dom så funkar dom helt perfekt, känns som man inte har några skor på sig överhuvudtaget.

Målet med dagens långintervaller var att andningen skulle styra farten. Det svåra på just denna rundan är att det är väldigt kuperat och varvet har en 350 meter lång uppförsbacke strax innan den lite lättare avslutningen. Det som gör det extra svårt är att komma in i backen med rätt fart och när man väl är i backen att inte gå på för hårt, för då stumnar man helt strax innan toppen på den. På den första intervallen gjorde jag det, blev väldigt tufft strax innan toppen och på den lätta avslutningen kunde jag inte öka någonting, utan hade fullt upp med att bara klara av. Fördelen med en stigning så långt in i intervallen är att pulsen drivs upp riktigt högt. Det är för mig väldigt svårt att komma så högt som jag gjorde idag, om jag springer något liknande pass i flackare terräng.

Den första intervallen blev inte bra, för hård och det blev ryckig löpning, den blev med ett snitt på 3:49/km, det är jag väldigt nöjd med tidsmässigt, men jag var helt slut efter den och det var inte meningen. Sedan körde jag den andra och tredje något lugnare, dessa blev 3:56 samt 3:55 i snitt och känslan var betydligt bättre på dessa. Hade ungefär samma tider förra året men då körde jag bara 2 stycken och jag körde dom i början på veckan, brukar vara piggare i benen i början på veckorna. Så det känns som jag är lite bättre i år, men väldigt marginellt. Nu ska jag ha en kommande, lite lugnare vecka med enbart stiglöpning. Bara långpasset på lördag kvar, som kanske blir lite tuffare, vi får se hur det känns i fötter och hälar på lördag.

Andning och puls: På samtliga intervaller inledde jag med 4-taktsandning, ungefär 20 utandningar på respektive fot, cirka 5-600 meter, i svagt nerförslut,  innan det blev 3-taktsandning på resten av varvet. På första varvet gick jag på lite för hårt och det blev ryckigt, när pulsen går över 164 ungefär, då är jag på mitt maximala när jag tränar. kommer jag över den pulsen så tappar jag hållning och kontroll på både fart och andning, bara på en spurt i slutet som jag kan ligga högre än så för att det fortfarande ska vara någorlunda effektivt. På 2:a och 3:e intervallen så styrde andningen på ett bättre sätt och jag var inte helt slut efter dessa och det kändes kontrollerat även om de var tufft.

I går körde jag rodd, strax över 200 watt i 20 minuter, var lite sliten. Därefter överkroppsövningar, stod alltså över ännu ett CT-pass. Får se om det har någon toppande effekt på lite sikt.