En vecka med 4 löppass.

Ja, en vecka med 4 löppass, det var längesedan. Kör på med löpning varannan dag. 2 pass på löpband och 2 pass utomhus. Har ökat distansen en aning på de 2 sista passen, men farten har varit låg. Känner ändå ingen panik med att öka tempot ännu. Framförallt inte efter de senaste dagarnas allt besvärligare väder.
 Dagens pass var det besvärligaste denna veckan, moddigt och bakhalt. Skulle kanske kört även dagens pass på band, men tänkte att eftersom det skulle vara ett lite lugnare pass så gjorde det inget om det inte var perfekt fäste.
En annorlunda vecka, med både jobb och ledighet. Träningen kommer framöver att mestadels bedrivas på kvällarna, efter jobbet. Det fina med att vara ledig är att man kan lägga de mesta passen på morronen.
Känns fortfarande lite i låret, men tycker ändå att det blir sakta, sakta allt bättre. Känns lite mer efter löpbandspassen, vet inte om det är monotonin som inverkar? Vänsterhälen gör sig påmind från och till. Får se hur allt utvecklas när det blir dags för lite tuffare pass så småningom. Väger 75,5kg. Några kilo för mycket, har lagt på mig lite mer muskler på överkroppen, men är ändå lite för rund om magen för att det ska vara optimalt för lite snabbare löpning.

Nedan följer den gångna veckans träning.

Söndagen den 3 januari. På förmiddagen blev det löpband på gymmet. Framfotsrunda 339. Körde en stege. Värmde upp i 10 minuter genom att gå på bandet. Därefter blev det följande pass, allt med 1% lutning. Ungefär 1 minuts vila mellan de olika hastigheterna.
10 minuter 12km/h. Puls, 128.
10 min, 13km/h. Puls 138.
10 min 14 km/h. Puls 148.
4 minuter 15 km/h. Puls, hela tiden stigande, slutade på 161.
Kändes okej, kände lite i låret och hälen, men svagt. Kändes som bäst när jag var i slutet på 14km intervallen, kom in i ett fin flyt med 3-taktsandning. Pulsen blev stabil efter 5-6 minuter.
Den sista intervallen, 15 km/h, var rätt tuff, men det kändes bra i steg och hållning på den.

På kvällen blev det ett lugnt gympass i Växjö, körde roddmaskin, blev runt 158 watt i snitt, 5km, tog ungefär 22 minuter. Kändes segt i början men efter 10 minuter så släppte det lite, blev lite svettig i slutet. Därefter lite olika småövningar på maskinerna, överkropp och benövningar. Men gillar inte dessa maskiner, förmodligen för att jag är ovan.

Måndagen den 4 januari. En ledig måndag, på förmiddagen ägnade jag mig åt att ta hand om ved. Det var lite kallt om händer och fötter, fast samtidigt skönt i den friska luften, solen visade sig då och då och till och med värmde en smula. På kvällen blev det ett lugnt gympass, körde CT, 20 minuter på nivå 16, kändes lätt, precis att jag blev svettig. Därefter lite överkroppsövningar och benövningar.

Tisdagen den 5 januari. Blev en löprunda på förmiddagen. Körde samma runda som i fredags, samma underlag, lite snömodd, men inget som påverkade fästet. Började lugnt, sen blev det som vanligt en progressiv ökning. Inte så mycket i fart men i ansträngning, hade motvind på hemvägen, samt att det är lite uppför. Hade mina gamla, modifierade Adidas Boston. Kändes bra i hälen, kändes knappt något i låret under rundan, känner dock lite stramhet nu några timmar efteråt.
Framfotsrunda 340, 7,5km, 4.35 tempo.
Tog i lite mer denna rundan, sista 500 meterna var det i princip miltempo. Blev 4.16 i snitt på sista 500 meterna, kändes som runt 4.00 tempo. Det är tydligt att jag tappat en hel del, fartmässigt, någon fart i löpningen kommer förmodligen inte tillbaka förrän jag börja med intervaller igen.
Jag kommer köra 6 veckor lite lugnare, som tänkt, det blir inga intervaller under denna tiden.
Kommer att köra lite lugnare på de alternativa träningsformerna framöver, i förhoppning om att jag kan väcka löparmusklerna till liv på ett bättre sätt då.
På kvällen blev det ett gympass. Hade tänkt mig ett lugnt roddpass. Men kände mig pigg i benen, så det blev ett "fartlekspass". Körde 6*5 minuter, varannan 5-minutare lugnt, varannan lite hårdare. Blev ett snitt på 175 watt, 7 km totalt. Under den lugna delen strax under 175 watt. Under den "hårda" runt 210 watt.
Därefter magövningar.

Onsdagen den 6 januari. En lugn förmiddag. På kvällen blev det ett gympass, i Alvesta.
Körde först 20 minuter på CT, nivå 16. Kändes bra
Därefter 20 minuter på spinningcykeln, nivå 12. Kände mig pigg och var sugen på att köra på lite hårdare, men höll mig till planen.
Därefter överkroppsövningar och lite hoppövningar som avslutning. Har känts bättre än väntat i både häl och lår under dagen som gått.

Torsdagen den 7 januari. Första jobbdagen, med allt vad det innebär. På kvällen blev det ett löpbandspass, hade först tänkt mig ute men det snöade lite förrädiskt, så jag avstod.
Frmafotsrunda 341, löpband. 10km, 12km/h. 1,5% lutning, medelpuls, 132
Kändes okej, men kände av både häl och lår, fast väldigt svagt. Hade mina gamla Adidas. Pulsen stabil hela passet, första 30 minuterna runt 128, sedan steg den sakta, för att i slutet vara på runt 140. Ökade lutningen till 1,5%. Nu börjar pulsen närmar sig utomhus vid samma hastighet.
Körde lite benövningar efter passet, kände av låret lite mer i den efterföljande stretchen.

Fredagen den 8 januari. På kvällen körde jag ett CT-pass, började på nivå 16 i 10 minuter, kändes lätt. Sedan ökade jag till nivå 20 och då fick jag ta i betydligt mer, körde i 20 minuter, varav de sista 10 blev rätt tuffa. Det var ett tag sedan som jag körde lite tuffare på CT. Därefter lite överkroppsövningar och en magövning, samt lite lätta höftövningar.
Har tänkt att dra ner intensiteten på den alternativa träningen, förhoppningen är att det ska främja löpmuskulaturen på lite längre sikt.
Ska prova att dra ner rejält på stretchen till förmån för lite mer styrkeövningar för de ställena på kroppen där jag stretchar mest.

Lördagen den 9 januari. Blev en rätt tidig löprunda idag, kommit en del snö under natten. Trodde alla cykelvägar var skottade men det var vissa sträckor som ännu inte hunnits skottas. Var ett bitvis rätt besvärligt underlag, även där det var skottat så var det bitvis moddigt. Som väl var så var tanken ett lugnt pass och då spelar det inte så stor roll om fästet inte är perfekt. Men om jag skulle kört på lite hårdare idag så hade det varit stora problem. Tog dock i lite mer på rundans 2 korta uppförsbackar, där var det lite bättre fäste, kom in i 3-taktsandning då. Blev trött i baksidan av högerlår och höger vad efter 7-8km, så med ungefär 5-600 meter kvar av rundan så bröt jag. Vill inte riskera att dra på mig någon bristning. Är det något jag blivit lite bättre på efter de senaste årens bekymmer så är det att vara mer lyhörd på kroppens signaler. Även om jag fortfarande misslyckas med att avbryta rundor i tid.
Framfotsrunda 342, 8,9km, 4:53 tempo.
Kände mig lite sliten i benen, troligtvis efter gårdagens CT-pass. Därför var det bra att underlaget inte inbjöd till någon fartökning.

Lugnt distanspass, 8,5 km, 4:31/km. Framfotsrunda 327

Blev ett lite annorlunda pass. Hade först tänkt springa stig på morronen men kände lite i vänsterlåret och tänkte vänta till kvällen i stället. Kroppen brukar mjukna till allt mer ju längre dagen går. Åkte in till Växjö, tog med mig löparsakerna i fall att...

Fick lite massage på den ömmaste punkten i låret av D. Det hjälpte verkligen på ett bra sätt och jag blev sugen att ta en kort runda innan lunchen trots allt. Men kan inte stigarna i Växjö så bra så det fick bli elljusspår blandat med lite asfalt. Fick i hop nästan 9 km. Började i lugnt 5:00 tempo den första km. Men känner fortfarande att jag är lite sladdrig och slarvig i kroppen i denna farten. Så jag ökade något och sprang några km i 4:40 tempo. Därefter blev det ungefär löpning i 4:25 tempo. Då tycker jag att jag har lättare att få till ett bra löpsteg och hållningen skärps till. Utan att andningen blir alltför hög. De första 4 km hade jag medvind och lite lätt nerförslut så då var det väldigt lätt ansträngning, behövde inte lägga fokus på andningen.

När det vände hemåt så kom motvinden och uppförsbackarna. Då blev det löpning i 4-taktsandning, i det låga och bekväma registret. Med puls runt 140-150. Något ansträngande om man använder "Borgskalan", för min del. Tror det är flera månader sedan jag sprang i just detta fartläget. Det ska ju inte vara så bra att lägga för mycket tid i just detta område, enligt flera experter ska man antingen ligga högre eller lägre. Men säga vad man vill, i just detta läge så är det skönt och avkopplande på något sätt och det känns som man kan hålla på väldigt länge. det enda jag kände från kroppen idag var baksidan av vänsterlåret. Men det höll sig på en låg molande nivå. De sista 600 meterna tryckte jag på lite, känslan var att det gick under 4.00 tempo men det var "bara" 4:12 tempo. Känner mig lite stressad av att inte ha mer fart i kroppen för tillfället, men måste hålla mig i skinnet nu och vänta tills lårskadan läkt helt innan jag ger mig på några fartpass.

Ändå skönt på något sätt att få ett renodlat löppass på nästan en månad nu. Hade mina Adidas Boston 3. Kändes väldigt bra, kändes nästan bäst på asfalten, där svarade det bra och det verkar som om baksidan på låret får lite avlastning då.

I söndagskväll blev rodd, strax över 200 watt. Och jag fick ta i rätt rejält, kände mig sliten efter löpningen tidigare under den dagen. Därefter lite överkroppsövningar.

I går körde jag inget på förmiddagen, utan det blev endast kvällspass, det blev crosstrainer, först 20 minuter i nivå 16, därefter 20 minuter på nivå 20. Det blev riktigt slitigt. Det brukar inte kännas så tungt som det gjorde igår. Det var precis att jag orkade hela vägen.

Skadeläget: Det är vänsterlåret som gör sig påmint, speciellt nu på kvällen. Allra värst är det när jag sitter ner, mest i bilen. När jag står upp känner jag inget. Efter dagens löpning så stramar det även lite i vänsterhälen. Men under löpningen kände jag inget.

I

Stiglöpning + 1 varv i elljusspåret, 4+2 km. Framfotsrunda 326

Dagens kombinationsrunda.

Blev ett lite annorlunda pass. Var egentligen inte meningen att jag skulle köra varvet i elljusspåret, men efter lite kortare överläggande med mig själv under promenaden till bilen efter avslutad stiglöpning så kom jag fram till att åtminstone köra ett varv. Bara för att känna på hur känslan är att springa i ett jämnt tempo på hyfsat ordnat underlag. Stiglöpningen kändes helt okej med tanke på omständigheterna, låret känns fortfarande, fast något mindre än i onsdags. Annars kändes det piggt i benen. Bara för att inte förvärra lårskadan så blev det bara 4 km stiglöpning idag.

Från avslutningen på stiglöpningen är det ungefär 400 meter till bilen. Det kändes åter bättre i låret när jag gick och jag var lite sugen på att testa lite vanlig löpning också. Så det blev ett varv i det rätt kuperade elljusspåret med grus som underlag. Första 400-500 meterna är i ett svagt nerförslut så det kändes fantastiskt bra, lätt känsla och lugn andning trots relativt bra fart. Men på ett varv så jämnas höjdskillnaderna till slut ut och efter nerförsbacken blev det lite tyngre när det började gå uppför. Överaskande nog kändes det mindre i låret i alla fall på de flackare partierna. I uppförsbackarna kändes det dock lite mer, särskilt i den sista 400 meter långa backen, där stramade det rätt bra.

Men det var härligt att åter känna lite puls, att åter känna andnigen harmoniera med stegen. Blev i 4-takt första km och i 3-takt andra km. Tempot blev 4:15 ungefär i snitt. Svårt att dra några växlar av det. Springer ju väldigt sällan i mellanmjölksregistret nuförtiden. 2/3-delar av detta varvet var i den ansträngningen, sista 1/3-delen fick jag ta i bra och var på gränsen till den höga tröskeln. Så jag har nog tappat mellan 10-15 sekunder/km jämfört med innan lårskadan. Fast det är inte så viktigt just nu. Det var som sagt var väldigt skönt på något konstigt sätt att bli lite trött av löpningen igen.

Det är med positiv känsla jag lämnar detta passet bakom mig. Kanske att jag ska köra liknande upplägg ett par gånger, för att inte stressa fram för mycket med vanlig löpning. Inleda med stiglöpning, den dominerande delen av passet, och sedan avsluta med lite vanlig löpning?

Skadeläget: Ja, låret är inte riktigt bra ännu, ett par timmar efteråt så stramar det en del. vänsterhälen, trycköm men jag kände inget under löpningen, däremot stramade det lite i höger hälsena, väldigt längesedan jag kände något i högerbenet. Kan bero på att jag körde lite väl tungt i vadpressen i går på gymmet. Annars inga problem.

Tufft intervallpass på löpband, 6*6 minuter. Framfotsrunda 218.

Hade med mig pulsbandet idag för att få lite bättre koll på ansträngningsnivån. Kände mig pigg inför passet och såg faktiskt fram mot att att få ta i lite rejält, brukar annars ha ångest inför intervallpass, men har märkt att när jag kör dom på löpband så blir dom mycket mer kontrollerade och farten är jämn. Fast om det ger lika mycket på lång sikt återstår att se?
 När jag kör intervaller utomhus har jag problem med att hitta rätt fart, blir ofta alldeles för snabbt på de första intervallerna  och de blir på tok för ryckiga. Speciellt om jag inte kört på ett tag. Brukar undvika intervaller stor del av säsongen, framför allt på hösten. Men som sagt nu känns det åter lite bättre när jag kör dom på löpband.

Efter en vecka utan tuffa pass så var det dags för ett idag. Intervaller på löpband. Hade först tänkt mig att köra 8*6 minuter, jag brukar köra 4 minuter i vanliga fall, men kände efter 5 minuter på första intervallen att det inte skulle hålla för ett helt pass. Så jag sänkte ambitionen till 6 minuter/intervall.
Det var annorlunda och betydligt mer slitsamt än väntat, jag körde alla 6 i samma hastighet, 16 km/h. Med 0,5% lutning.
De 2 första körde jag med Salming Race, fast efter den andra började det mola allt mer i vänsterhälen så jag bytte tillbaka till Adidas som jag haft på uppvärmningen.
Började varje intervall på mellan 120-130 i puls, blev lite ojämnt tidsmässigt mellan intervallerna i och med skobytet, men ungefär mellan 2-4 minuters vila mellan, från 8 till 10 km/h i  joggvilan.
Jag kollade pulsen i slutet på varje intervall och efter den första var den 157 slag, kontrollerad 4-taktsandning hela vägen, likaså den andra som slutade på 162 slag, den tredje  slutade på165 slag, men nu började jag känna lite trötthet.
Kan ha påverkats lite av skobytet, det är stor viktskillnad på Salming race och mina Adidas.
Den 4:e slutade på 167 slag och jag gick över i 3-taktsandning efter 4 minuter, 5:e slutade på 172 slag och jag gick över i 3-takt efter 3 minuter, denna var nog den tuffaste. Fick kämpa rejält sista 2 minuterna. Den 6:e slutade också på 172, gick över i 3-taktsandning efter 3 minuter. Men eftersom det var den sista så blev den lite lättare mentalt.

Det märktes rejält efteråt, jag var helt slut, väldigt mör i både fötter, ben och huvud. På träning har jag väldigt svårt att komma upp över i 170 i puls, mitt max på träning och löpning är 177 slag, men det var några år sedan på ett tufft tempopass.
I vanliga fall på utomhusintervaller, 6*1000 meter, brukar pulsen maxa på runt 165 på de sista intervallerna.
Det som kändes bra idag var att det blev relativt lång tid i 3-taktsandning. 3 minuter på de 2 sista. Det gick bättre än väntat att byta från 4-takt till 3-takt och jag fick inte panik i slutet på intervallerna, det höll sig trots den hårda ansträngningen på en kontrollerad nivå. Men som sagt, på bandet lyckas jag bättre med att kontrollera 3-takten, men utomhus är det annorlunda då det är så mycket annat som påverkar. Men om jag hela tiden undviker att träna i 3-takt så kommer jag inte att kunna utveckla det heller.

Lite synd att jag inte kunde köra på hela passet i Salmingskorna, men det är en av fördelarna med bandet, mycket lättare att byta skor. Känns som om att det är lite känsligare för hälen på löpband, känner mer där än när jag kör utomhus. Blir ju lite annorlunda steg. Stegfrekvensen låg på lite över 180 när jag kollade. Det kom en annan kille och körde rätt hårt på ett band jämte och jag såg att vi hade samma stegfrekvens när jag låg på 10 km/h och han var i 15 km/h. Det syntes tydligt att han landade på hälen. Han var en van löpare och körde på med hög fart och 2% lutning. Han låg och varierade mellan 12 och 17 km/h i nått slags fartlekspass. Bra hållning i övrigt, det finns så många olika stilar. Det som är det viktigaste är att hålla sig skadefri.

Tempopass, 2 varv runt Växjösjön. Framfotsrunda 212.

Var en perfekt kväll för löpning, 5-6 grader helt vindstilla, klar och hög luft. Var som vanligt lite seg inför passet och väntade in i det längsta med vilken typ av pass jag skulle köra.

Första kilometern i nerförsbacke gick lugnt och fint, kändes helt okej i fötterna, bara lite lätt molande i vänsterhälen. När jag kom fram till Spåret runt sjön så stannade jag och gjorde lite uppmjukningsövningar för fötterna.

Sen drog jag iväg, med en lätt känsla trots allt, hade bestämt mig för 4-takts andning och tittade aldrig på klockan under passet för att kolla farten. Men på första varvet kändes det väldigt lätt och fint. Känslan var sen att jag ökade farten på andra varvet och de sista kilometerna var snabba. Så kändes det, som ett progressivt pass rent fartmässigt.

Dagens runda

Men när jag efter mycket strul fick rundan uppladdad så visade det sig att farten varit extremt jämn, från 4:05-4:08. Det kändes som jag öppnade i 4.15 tempo första kilometerna och avslutade i 3:50 ungefär. Men det gjorde jag tydligen inte. Sista kilometern tryckte jag till lite extra, de sista 350 meterna gick i 3:40 tempo. Då blev det riktigt jobbigt. Rundan var annars väldigt kontrollerad, lugn och fin 4-takts andning första 9 kilometerna. Sista kilometern tog jag i lite extra och gick över till 3-takt, men har som så många gånger innan, svårt att få den kontrollerad och framför allt är det svårt att få till en jämn fartkänsla. Detta är oprövad mark för mig och det behövs massor med pass och träningar i dessa farter. Men jag har svårt att tänka mig att springa mer än en mil med den ansträngningsnivån. Så detta passet som jag trodde var ett progressivt pass blev mot min upplevda känsla i stället ett tempopass. Pulsmässigt var det däremot progressivt, men först sista 2 kilometerna som pulsen gick upp, resten av rundan var den stabil, mitt i det så förargliga "svarta hålet".

 Kan vara så att känslan blir lite annorlunda eftersom det inte var riktigt mörkt när passet började men allt eftersom mörknade det och då brukar jag få den känslan att det går snabbare än vad det egentligen gör.

När jag springer i denna farten känner jag hur mycket bättre både steg och hållning blir, allt faller på plats på något sätt. Men det är omöjligt att träna så här hårt på varje pass, det håller inte min kropp för.

Detta kallar jag för dubbelpass, löpning 2 dagar i rad, medan de mer initierade kör 2 pass en och samma dag. Hade varit roligt att få testa det under en period. Men just nu känns det rätt avlägset. Hade en lite molande känsla i vänsterhälen inledningsvis men under själva tempodelen kände jag inget. Det är väldigt sällan jag känner besvär i de lite högre farterna.

Om jag jämför med gårdagens distanspass på bandet så var detta av en helt annan värld. Tiden gick dubbelt så fort. Det är inte mycket som slår utomhuslöpning en klar höstkväll. Detta passet gav verkligen energi.

Löpbandsintervaller. Delvis i VFF. Framfotsrunda 210,

Blev nästan en kopia av förra måndagens intervallpass. Kände mig lite seg under dagen och såg inte riktigt fram mot passet, förhandlade med själv om jag inte kunde byta till ett lite lindrigare tempopass i stället, men jag lyckades övertala mig själv till slut att köra intervaller, då det betalar sig någon gång framöver på ett bättre sätt än ett tempopass som så lätt riskerar att bli ett "mittimellanpass".

Värmde upp med Salmingskorna, sen bytte jag till VFF, körde i 0,5% lutning och alla intervaller utom en pågick i 4 minuter, det var 18 km:aren i mitten som jag körde 3 minuter. de två första körde jag med VFF, 15+16 km/h. Sen fick jag lite molande känningar där jag hade stressfrakturen i högerfoten i vintras. Ville så gärna köra på någon till eftersom det var en lätt känsla men vill inte riskera något så jag bytte tillbaka till Salming Race igen. Körde sedan på och den första 17 intervallen gick som planerat och jag kom in i rätt så kontrollerad 3-taktsandning efter lite drygt 2 minuter.
Därefter var det dags för den jobbiga 18 km/h intervallen, blev 3-taktsandning efter 1 minut, denna gången klarade jag med rätt så stort besvär 3 minuter, det kändes inte lika okontrollerat som förra gången men jag hade inte mer än 3 minuter i kroppen idag. Det som var bra var att jag inte blev lika stressad av den relativt höga farten som jag blev förra gången, men andningen kommer aldrig i balans i denna farten, blir allt mer ansträngt och vill inte plana ut som den gör när jag kör i 16 km/h. Hoppas så småningom att jag ska vänja mig ännu lite bättre.
Därefter blev det följande trappa neråt, 17+16+16. Inte samma lätta känsla som förra gången, benen blev rejält stumma efter 18 km:aren. Så fick slita rätt ont på de 3 sista. När jag steg av bandet efter en dryg timme så var det på lite stappliga och ostadiga ben. Var helt slut och hade inte en tanke på att köra i någon höjdhopparmatta. Jag är nöjd med passet och det gick som jag tänkt mig förutom den något tunga känslan på de 3 sista intervallerna. Kände av vänsterhälen lite i början, särskilt på uppvärmningen, släppte sedan allt mer som passet pågick.

I går körde jag ett rätt så lugnt gympass, rodd i 175 watt och CT i ungefär samma. Har tänkt att minska effekten något i rodden till förmån för CT, då den är något mer lik löpningen. Därefter blev det 3*400 steg i höjdhopparmattan.

Bergundasjön runt, tempo. 13 km. 4:05 tempo. Framfotsrunda 208

Har inte sprungit sedan löpbandsintervallerna i tisdags. Körde ett rätt lugnt gympass i förgår med rodd och CT, 175 i medelwatt på rodd, 180 med CT, därefter 3*400 höjdhopparmattssteg. I går var det helvila.

Har sovit lite oroligt några nätter men sov lite bättre natten som var och kände mig pigg i benen denna morgon. Har sett fram mot löpningen hela dagen, men kunde inte bestämma mig vilken typ av pass det skulle bli. Bestämde mig i alla fall för Bergundasjön runt, 13 km småkuperat med 2-3 lite större stigningar, framför allt en tuff avslutande kilometer som i princip bär uppför hela vägen.

Dagens runda

Först blev det en kilometer utförslöpning som ska vara uppvärmningstempo, men den gick under 4:00 tempo. Stannade efter den som jag brukar och körde på med lite uppvärmningsövningar för fötterna. Hade fortfarande inte bestämt mig för vilket tempo. Men efter några hundra meter så kändes det ändå helt okej och jag kom snabbt in i 4-taktsandning och då bestämde jag för att köra på ett rätt hårt pass. Första 5 kilometerna höll jag lite under 4:00 tempo men andningen kändes väldigt lätt och bekväm, strax innan första lilla stigningen kom jag i fatt 2 stycken som satt på stora hästar, dom märkte inte mig och jag ville inte komma susandes förbi utan förvarning, då kanske hästarna blivit halvgalna och gett mig en spark eller kanske kastat av sig flickorna som satt på ryggarna och småpratade lite, det var så stora hästar så dom täckte hela vägen, harklade mig samtidigt som jag nästan stannade. Då märkte dom mig och masade sig åt sidan så jag kom förbi. Jag tappade rytmen lite och det blev alldeles för högt tempo strax efter och jag fick betala i den kommande stigningen. Efter det lugnade jag ner mig lite och hittade den fina rytmen igen, 4-taktsandning med fotbyte vart 20 utandning. Precis när jag hittat rytmen kom nästa backe, den tredje tuffaste denna rundan, jag behöll 4-takten men kortade in stegen rejält, mötte en hästekipage uppe på krönet. Men ryttaren såg mig denna gången så det medförde inget bekymmer. Rullade sedan på någon flack kilometer men bra känsla och lite svag medvind. Sen närmade jag mig den tuffaste stigningen. Sänkte farten rejält men behöll 4-takten.

I den efterföljande utförslöpan släppte jag på bra och de kommande 2 kilometerna kändes det bra, men det började ta emot lite nu, lite småkuperat. Efter 8 kilometer såg jag 3 herrelösa stora hundar komma mot mig, vad är detta nu tänkte jag, sänkte farten något och mötte hundarna som dock höll sig lugna. Strax efter mötte jag ägarna som inte hade riktigt koll. Nu hände det inget men det vet man inte på förhand, dom bad om ursäkt, och det var ju ändå bra. Kom lite ur rytmen igen och nu började det gå lite tyngre. Närmade mig bokskogen, ungefär 3-4 kilometers löpning där och rätt så kuperat. Lite lurig löpning, då det är småböljande, inte en flack meter utan hela tiden upp och ner. Dessutom lite extra besvärligt nu när löven håller på att falla, alla stenar som man annars ser döljs nu under löven. Det höll på att sluta riktigt illa idag då jag träffade en sten precis ovanifrån med foten och det var millimeter från att jag skulle stuka mig, jag skrek till lite precis i ögonblicket och foten blev som en fjäder och rekylerade rejält så jag flög nästan rätt upp. Jag fortsatte som väl var helt utan känningar. De 3 sista kilometerna fick jag kämpa rejält. Låg på övre delen av 4-takten. Märkte till min förvåning att det går lite lättare att andas ut på högerfoten jämfört med vänsterfoten. Möjligt att jag i dessa lägen får öka lite med utandningen några steg mer på högerfoten eller tidigare gå över till 3-takt. Den sista kilometern blev riktigt tuff, sista 500 meterna gick jag över i 3-takt för första gången denna rundan.

Blev en medelpuls på 154, då skenade ändå klockan som den brukar första kilometern, Så det var ingen maxprestation. När jag går på nära max under träning brukar det bli 158 i medelpuls, Den högsta medelpulsen på träning har varit 161. Men då under något kortare sträckor. Hade mina Adidas i dag, kändes helt okej förutom i början då det var stelt i vänsterhälen.

Med tanke på den rätt kuperade terrängen och löveländet idag i bokskogen är jag mycket nöjd. Torsdag också, då brukar det lite tyngre, men eftersom jag hade vilodag igår så kompenserades det något. Bara 6 grader och för första gången sprang jag med reflextröjan samt vantar inledningsvis. Men luften är skön att andas nu och det är lite lättare att köra de tuffa passen när luften känns fullproppad med syre.

Löpbandsintervaller, framfotsrunda 207.

Kände mig lite stel och öm i övre delarna av vaderna och baksidan av högerknät. Kom nu i eftermiddag och jag kan inte riktigt härleda till varför. Så var lite tveksam om jag skulle köra ett relativt tufft intervallpass. Men det blev ändå så och efter passet så känns det helt okej men jag var extra trött efter dagens pass och det tog lite längre tid att komma in i duschen och att masa sig hem. Cykelturen hem i mörker och vindpinande regn i ansiktet gjorde inte saken bättre. Nu är det höst på riktigt, nästa vecka är det vintertid och det massiva mörkret sänker sig redan vid halvfemtiden eller tidigare de närmaste tre månaderna.

Förr om åren har detta varit en tung tid, har alltid sprungit utomhus, har aldrig funnits en tanke på löpband, men i vintras upptäckte även jag detta med löpband och nu vill jag hellre köra intervaller där än utomhus. En sån här dag med mörker, regn och rusk inbjuder inte till löpning utomhus. Det blev hela passet i Salming Race och fick lite ont i hälen inledningsvis men efter andra intervallen släppte det och jag tänkte inte mer på det under passet.

Det blev 6 stycken intervaller i 4 minuter samt en i 2 minuter, allt med 0,5% lutning. Började med 15 km/h sedan 16 km/h och 2 stycken med 17 km/h. Därefter tog jag en 2 minutare med 18 km/h. Sedan avslutades det hela med 2 stycken 16 km/h. Var helt slut efter dagens pass och hade ingen ork till några höjdhopparmattssteg. Kunde hålla 4-takstandning på alla 16km intervallerna på 17 km blev det 3-taktsandning efter 2 minuter. På 18 km blev det efter 1 minut. Men den var riktigt jobbig. Där blev jag inte alls bekväm med farten, det var precis att jag mäktade med 2 minuter. Hade inte gått många sekunder till på den. Får se nästa gång, om det finns möjlighet att öka längden något på den. Hade samma band som förra gången. Hade 3 minuters joggvila mellan intervallerna, mellan 8-10 km/h, blev dock 4 minuter mellan och efter 17 km/h intervallerna.

Jag är nöjd med känslan idag och kunde ta i bra. Salming skorna är helt perfekta i dessa farter, känns så lätta och som om man nästan är barfota, skon blir som ett med foten. Det som åter blivit lidande är VFF-löpningen, det var två veckor sedan senast. Inte riktigt bra men det är svårt att få till alla passen som man vill. Möjligt att jag kan köra halva intervallpasset med dessa nästa gång.

I går var det ett gympass med rodd och CT, kunde hålla 210 i medelwatt och blir numera trött rent andningsmässigt på den maskinen. Sedan körde jag CT och höll några watt högre än vanligt, runt 170 denna gången, totalt 45 minuter på dessa maskiner.

Långpass Runt Bergunda och Växjösjön, 4:39 tempo 21km. Framfotsrunda 202

Dagens runda.

Blev en runda i 2 olika tempo. Första 11 kilometerna sprang jag i 4:50 tempo ungefär. Sen när jag kom ut till Växjösjön så ökade jag lite så jag kom in i 4-taktsandning, då ökade farten till 4:30 ungefär, gick bra ända fram till sista 3-4 kilometerna, då kom stelhet i låren och det började gå tungt, sista 1,5 km är uppför. Men kunde hålla mig kvar i 4-taktsandningen.

Det var väldigt fint springväder i dag, i princip vindstilla, runt 10 grader och mulet. Första km var stel och gick sakta, stannade efter den och körde lite uppmjukningsövningar för mina stela vrister och hälar. De första 2 km efter det stoppet var lite sega och det kändes sådär. Sen kom svettproduktionen igång och det började kännas allt behagligare, då låg jag i 4:45 tempo. I det tempot känns det väldigt lätt och fint för mig och jag behöver inte fokusera något på andningen, däremot på tekniken och hållningen, för i den farten sjunker jag lätt i hop lite och blir slarvig. Så när ökningen kom efter 11 km idag så kändes det skönt och jag kom upp bättre med både hållning och stegen kändes allt kraftfullare. Från kilometer 11 fram till 17:e km ungefär kändes det väldigt bra, riktigt fint flyt i allt och det kändes lätt i både andning och kroppens muskler. Därefter kom stelhet i framför allt framsidan av låren och även lite brännande känningar i vänsterhälen, från friktionen mellan strumpor och fot. Det kom nästan exakt på samma ställe som förra lördagens långpass. Helt otroligt, att det kommer precis efter 18 km. Men denna gången var det något lindrigare så jag fortsatte utan att stanna och det blev inte outhärdligt som förra gången.

Jag är lite osäker på om det är rätt att köra långpassen med denna för mig rätt höga farten sista milen? För efteråt är jag väldigt trött resten av dagen, men ändå på ett skönt sätt, jag blir avkopplad och stressfri resten av dagen och det mesta som kommer i min väg hanterar jag på ett lugnt sätt. De lördagar då jag inte sprungit kommer det annars lätt rastlöshet och jag är mer på spänn de dagarna. Så långpass på lördagarna som det varit nu ett tag passar mig alldeles förträffligt. Men som sagt det kanske hade varit bättre att köra hela passet i ett 4.50 tempo, bara för att återhämtningen inte skulle bli så lång.

 I går var det gympass med roddmaskin och CT. Blev runt 170 i medelwatt på rodden i 5 km. Kändes något segt igår. CT som vanligt. Runt 160 i 20 minuter.

Vikten ligger runt 76 kg, något tyngre hela tiden, en del är nog ökad muskelvolym i ryggen och på benen av roddmaskinen samt crosstrainern. Men en hel del sitter tyvärr runt magen också. Jag önskar att jag haft lite starkare karaktär vad det gäller choklad och söta äppelpajer på helgerna men att avstå detta är svårt. Fast samtidigt kan jag inte förvänta mig någon drastisk förbättring av mina tider om jag inte kan avstå en del av det söta. Möjligt att jag vid riktigt gynnsamma förhållanden kan komma in i en period av avhållsamhet. Framtiden får utvisa om jag klarar det eller inte.

Växjösjön 2 varv, framfotsrunda 201.

Kunde inte bestämma mig för vilken typ av träning det skulle bli idag. Jag har inte sprungit sedan i måndags, körde ett halvhårt gympass med rodd och CT i tisdags och i går var det vila. Hade trott att det skulle kännas lätt och fint idag.
Men kände nästan direkt att det var lite stumt i benen. De första 1,5 kilometerna går nerför, höll hyfsat hög fart och stannade när jag kom ner till Växjösjön för att göra lite fotövningar. Hade mina nya Adidas hade först tänkt prova Saucony skorna jag köpte för några månader sedan, men vill nog testa på en lite kortare distans först eller där det finns möjlighet att byta under rundan. Har bara sprungit en gång i Saucony Kinvara 4, med 4mm dropp fast då kändes dom inte så bra, lite svampiga och dessutom fick jag rejält ont i min häl av dom. Fast nu har jag känt mig allt bättre i hälen så det kan snart vara dags för dessa. Köpte dom för att använda vid lite långsammare pass, bra dämpning och lågt dropp.

Dagens runda.

Började sedan att springa och hade fokus på kort steg och 4-taktsandning. Hade medvind första 2 kilometerna och det gick runt 4:05 tempo, Kunde rätt så lätt hålla 4-taktsandningen, men när jag kom till andra sidan på sjön så kom motvinden och det blev genast tyngre, fick ta i bra och låg på övre gränsen i 4-taktsandningen. Men den lätta känslan som jag väntat mig kom inte, kändes lite tungt i benen och jag fick ta i rejält, det släppte lite på första delen av andra varvet och då var det någon kilometer med bra känsla.
Strax innan motvinden skulle möta mig på andra varvet gick jag över i 3-taktsandning, men hade problem att hitta rytmen. Det är tydligt att jag behöver träna mycket mer i just den ansträngningsnivån. precis innan motvinden skulle börja gick jag tillbaka till 4-takt. Men när motvinden kom emot var jag tvungen att välja, antingen sänka farten eller behålla samma tempo men istället gå över i 3-takt. Jag valde det senare, det blev lite över 2 km i den andningen. Fast det kändes inte bekvämt alls, orytmiskt och väldigt tungt.
Den sista kilometern gick jag på nära max. Dessa 2 varv runt sjön blir ungefär 9 km. Jag är nöjd med farten jag höll idag, runt 4:03 i medelfart de 2 varven runt sjön men känslan var inte så bra som jag väntat mig. Det som var svårast idag var att hitta rytmen i 3-taktsandningen, det kändes inte alls bekvämt och jag hade inte kunnat springa i denna farten längre än vad jag gjorde idag, det var absolut max den sista kilometern. Jag brukar ha problem med torsdagarna, det är precis som jag har ackumulerat veckans trötthet och att anstränga sig med hård löpning är inte någon bra idé. För mig brukar tisdagarna vara bästa dagen för tempo eller intervallträning.
3-takts andningen tror jag mycket på men jag tränar knappt något i den. Måste försöka lägga mer tid där men det är lite svårt mentalt att komma dit.
Annars kändes det rätt okej i hälen, kände inget specifikt annars i benen, men det var en allmän tung känsla i benen. Det kommer nya dagar.

Långpass 20km, 4:35 tempo. Framfotsrunda 199

Blev ett lite ryckigt pass med avbrott efter 18 kilometer, hade tänkt bryta för dagen trots att det var lite mer än 4 km kvar av rundan. Jag hade fått känningar under vänsterhälen, det kom hastigt denna gången. Har problem med mina nya Adidas, måste vara strumporna som "glider" omkring inne i skon för det blir en brännande känsla och jag hade samma problem det första året med mina nu nästan helt utslitna Adidas som jag säkert sprungit 400-500 mil i.
Första året när jag sprang Växjöloppet hade jag de gamla skorna och fotbollsstrumpor. Det blev alldeles för mycket friktion och redan efter 5 kilometer det loppet kände jag att något var fel, men fortsatte. När jag väl kom i mål och fick av skon hade det blivit en blåsa stor som en 5-krona under vänsterhälen. Det tog 2 veckor innan jag kunde sätta ner hälen och gå riktigt igen.
Efter det har jag blivit försiktig så nu när jag fick samma känsla idag, så sprang jag bara 500 meter innan jag stannade till. Kollade under foten men som väl var ingen blåsa. Efter att jag tagit på mig strumpor och skor igen gick jag hemåt. Men eftersom det inte kändes något under hälen nu så började jag springa igen och de 2 sista kilometerna gick fint.

Dagens runda

Men detta är ett problem för mig, vet inte hur jag skulle göra om det varit en tävling idag? Nu kommer jag ändå längre än när skorna var helt nya då kom jag inte mer än 5-6 kilometer innan den brännande känsla kom. Jag har aldrig haft dessa problem med Merrell, men dom skorna är lite för tuffa att springa dessa långa pass, i alla fall så länge som mina hälbekymmer inte vill släppa helt. Är rädd för att dra på mig värre problem då. Hur ska jag klara ett maraton? Det går inte med dessa skor. Som annars är väldigt sköna på de lite långsammare passen.

Jag startade i ett lugnt tempo idag, hade tänkt mig en riktigt lugn runda och första milen gick i 4:45 tempo ungefär. Sedan började jag närma mig Växjösjön och då blev det lite omedveten ökning, blir så lätt det när man möter andra löpare i spåret. Första varvet runt Växjösjön gick i 4:30 tempo sedan på andra varvet ökade jag till 4:15 tempo. Började strama allt mer i baksidan av låret och det brukar hjälpa att höja farten lite, precis som att andra muskler kommer i arbete och de musklerna som varit mest aktiva under den långsammare delen får chans att vila lite. Men som sagt var så kom istället bränningarna i hälen i stället efter 18 kilometer. Kändes annars lite segt första milen idag. Under den lite snabbare delen kändes det bättre. Hade bra koll på andningen idag och första milen var det 6-taktsandning, ibland 7 takt. Den snabba delen gick i 4-takts andning, kändes kontrollerat. Hade även fokus på kort steg och att inte sjunka ihop med överkroppen. Hade lite känningar i baksidan av hälen under i princip hela passet idag.

Teleborg- Växjösjön 2 varv. Framfotsrunda 198.

Blev ett lite tuffare pass än planerat. Det har varit konditionsträning 6 dagar i rad nu. Torsdagar brukar vara lite tröga att löpa på för min del, Som att veckan tar ut sin rätt.

Dagens runda.

 Det kändes lite i vänsterhälen inledningsvis, Efter 2 kilometer så stannade jag till för att göra lite uppmjukningsövningar. Fötterna var nog inte riktigt återhämtade sedan måndags och tisdagspassen som sprangs i minimalistiska skor båda dagarna. Men det hjälpte bra med att mjuka upp lederna kring fötterna. När jag drog igång efter det kändes det bra, kom snabbt in i 4-taktsandning och beslöt mig tidigt för att inte komma in i 3-taktstempo. Det är annars lätt att tempot drivs upp lite extra när man springer runt Växjösjön. Det är alltid fullt med folk i rörelse, både som promenerar och som springer och cyklar. Så om man ska köra lite extra tuffa pass så är det perfekt här. Första varvet kändes väldigt lätt och bra och behövde inte anstränga mig speciellt mycket i den relativt höga farten, rundan blev totalt 11.8 km i 4:09 tempo. De 2 varven runt sjön var ungefär i 4.05 tempo.
Men på det andra varvet blev det tyngre och det började åter kännas lite i vänsterhälen och jag blev även lite stum i låren. De 3 sista kilomterna fick jag sänka farten lite för att inte glida upp i 3-taktstempo med andningen. Sista kilometern gick i 4.30 tempo, hela tiden i 4 takt men precis på gränsen, Men den är uppför och då suger det till lite extra. Jag bytte utandningsfot efter 20 utandningar som vanligt, känns som det är rätt lagom. Hade mina nya Adidas och mina lite längre kompressionsstrumpor, med tåfack, Injinji. För första gången kände jag inget under hälarna. Det var bra för nu kan jag förhoppningsvis skrota dom gamla Adidasskorna till för mån för dessa istället.

Det jag måste fokusera på lite mer framöver är att våga träna mer i 3-taktsandning, det är där man utvecklar sig och kan hitta sin förbättringspotential men det är svårt att hitta den mentala styrkan för det just nu. Det är svårt på intervallerna för det tar några minuter innan man är där, i alla fall om man ska göra det kontrollerat. För att få till dom passen på ett bra sätt så tror jag det lämpar sig bäst med 5 kilometers rundor, kanske att man kunde dela upp i 2 delar så man kör 2*5 km i 3-taktsandning. Dom gångerna jag kommit in i den andningen nu har det blivit lite för okontrollerat och det har känts något för tungt för att kunna köras uthålligt i mer än ett par minuter. Det var under andra halvan av Musikmilen som det funkade bra i 5 kilometer, men det var under tävling så det är annorlunda.

Känner mig annars stark i benen på ett annorlunda sätt jämfört med någon månad sedan. Kan vara så att jag har fått lite extra effekt av kontinuiteten i den alternativa träningen. Det jag utvecklats bäst i den senaste tiden är roddmaskinen. När jag började så hade jag fullt upp med att hålla 140 i medelwatt över 5 km, i går var det 200 i medelwatt, det högsta hittills. Men det är inte i roddmaskin jag vill förbättra mig mest men där har utvecklingen verkligen gått raskt uppåt.
Men att löpa 2 dagar i rad funkar inte för mig nu. Frågan är om det vid 46 års ålder är lämpligt att ens försöka med det mer?
Tror mer på att köra alternativt, CT har jag kört samma effekt de 2 sista månaderna, den är annars mer lik löpningen än roddmaskinen. Fast för mig har gympassen varit lite mer av återhämtande från löpningen. Jag kör inga riktigt lugna löppass, det funkar inte med mitt upplägg. För om jag skulle lägga in lugna pass nu och köra på med varannan dag med löpning så blir det för långt mellan nyckelpasen. De hårda passen tror jag är bättre att köra i löpningen i stället för att köra dom i den alternativa träningen.

Förr om åren har jag kombinerat löpning och cykling med den största vikten på cykel. Har känt att jag haft flåset men inte styrkan i själva löpningen under de åren. Först sedan jag la om mitt löpsteg som jag minskat rejält med cykel. Jag är ändå tacksam för att jag just nu känner mig i princip skadefri, endast vänsterhälen som fortfarande bråkar lite men för tillfället är det ändå under kontroll.
Borde kanske köra med någon veckas lugnare träning men har svårt för att inte träna varje vardagskväll, det har verkligen blivit som ett gift och nu när jag kör alternativt verkar kroppen också svara bra på det. Det som blir lidande är allt annat som borde göras både i hus och trädgård, men jag tänker som så att allt har sin tid och just nu är det träning som intresserar mig mest och som ger mig mycket tillbaka i välbefinnande.

Löpbandspass, 4:30 tempo, framfotsrunda 193.

Mycket mer måndag än så här kan jag knappt tänka mig att det kan bli, att en dag som en måndag kan stå i en så otrolig kontrast till en lördag är nästan ofattbart, bara en dag mellan dom men oceaner mellan de olika känslorna jag har på respektive dag.
Vaknade och det var mörkt och regnigt ute, fick en intensiv start på jobbet då både maskiner och datorer strulade, efter ett par timmar så rullade ändå dagen igång. Lite segt var det allt och i dag hade jag mer träningsvärk efter musikmilen, framsidan av låren stramade rätt bra, speciellt nerför trappor.

I går kände jag knappt något och hade inga problem med att köra både rodd och CT på gymmet, 1 timme ungefär i mitt vanliga tempo, runt 150 i medelwatt på Rodden, 160 som vanligt med CT

Hade först tänkt mig en lite lugnare runda i VFF idag men när det stramade så pass i låren så tänkte jag att det var bättre att lugna sig med dom skorna tills kroppen återhämtat sig lite till. Så planen var en mil i 4:30 tempo i det relativt kuperade Spånenspåret. Men framåt 4-tiden så började det åter att regna, innan har jag inte brytt mig så mycket om vilket väder det varit, men nu när jag upptäckt löpbanden så blir jag allt bekvämare.
 Så det fick bli ett pass på bandet, hade mina Adidas och körde i 50 minuter i 4:30 tempo, hade pulsbandet på mig och pulsen började runt 130 och steg sen sakta och låg rätt stabilt på 151 slag fram till 35 minuter ungefär. där är min prattempogräns, sen steg den lite till och låg i slutet på 156 slag. Sista tio minuterna var jobbiga.
Det stramade hela tiden i låren och det märktes att jag sprungit hårt i lördags. En gång under passet tappade jag fokus och var nära att åka av bandet, som väl var så kände jag vändhjulet med mina hälar innan det var för sent. 50 minuter på bandet känns som en bra bit över en timme i jämförelse med att vara ute. Svettades ymnigt, men i denna farten var det ändå inga problem med den torra och varma inomhusluften.
Andningen i dag var lite svår att få grepp på, låg på 5 eller 6-takt stora delar, ett tag i slutet på 4 takt. Fokuserade mycket på att landa med fötterna under kroppen och på att hålla hyfsat hög stegfrekvens, låg på 172 ungefär.  Skönt att vara igång igen så snabbt efter loppet i lördags och jag är tacksam att jag inte drog på mig några större känningar i lördags. Måndagar kan trots allt vara rätt bra ändå.

Så här några dagar efter loppet känner jag mig väldigt nöjd med hur det gick, framför allt känslan under loppet, Andningen styrde mycket under loppet och när det blev riktigt jobbigt vid några tillfällen var det helt perfekt att känna att jag fick kontroll igen när jag sänkte farten bara en aning och åter hittade in i 3-taktsandningen. Loppet blev i 2 delar var gäller andningen. första halvan i 4-takt med fotbyte ungefär vart 20 steg. Den sista halvan i 3-takt. Farten jämn under hela loppet, men pulsen i svagt stigande hela tiden. Frågan är om det hade gått att öka farten ännu lite till i början och snabbare kommit in i 3-taktsandning. Men då är det inte säkert att jag orkat hålla farten uppe i slutet. Måste testa vidare på det här. Fast det känns ändå tryggt att ha detta med andningen att hålla sig i när det går lite för fort. Jag får inte panik när det blir okontrollerat och kommer snabbt tillbaka till en bra rytm när jag bara fokuserar på det.

Spånenmilen, 4:12 tempo, 4-taktsandning, framfotsrunda 187.

Blev en bra runda, hade inte tänkt mig denna farten innan rundan, eller ens i inledningen, utan en lugn och kontrollerad runda var tanken. Körde ett normalhårt gympass igår, med 25 minuter vardera på CT och roddmaskin, Kände mig lite sliten då.

Dagens runda.

Så jag hade inga större förväntningar på en bra känsla idag, men det blev det allteftersom rundan fortlöpte. Jag har den sista tiden lagt allt mer fokus på min andning och denna rundan blev helt styrd av andningen. "Spånenmilen"är rejält kuperad, är bara riktigt flackt under 6-700 meter 2 gånger under rundan annars är det upp och ner hela tiden så det är alltid en utmaning att hitta ett bra flyt.

Den börjar med 400 meter i svagt motlut så man kommer snabbt upp i puls, därefter följer 400 meter utför, det var där som tonen för dagen bestämdes, det fick bli 4 taktsandning, Jag körde samma koncept som förra rundan, det vill säga utandning på vart 4:e steg och fotbyte efter 12 utandningar, jag låg högt idag, precis på gränsen för att det inte skulle bli 3-taktsandning. Vid 5-6 tillfällen kom jag in i en okontrollerad 3-taktsandning, precis innan toppen på de längsta backarna. Då sänkte jag farten en aning och strax efter toppen hittade jag 4-takten igen.

Det som glade mig mest var att trots den relativt höga farten för min del, speciellt i denna kuperade terrängen, var att det kändes väldigt kontrollerat och jag kände mig inte någon gång under rundan för trött. Det var lite jobbigt vid några fotbyten, jag gör så att jag förlänger andningen ett steg vid bytet till den andra foten. Det är möjligt att det är mer optimalt med ännu mer steg per fot men det får jag prova vidare på. Denna rundan var en av dom bättre i denna terrängen. Det är en skön känsla när man har kontroll på sakerna, är så lätt att det blir lite för ansträngande under en lite för lång tid och då får man betala ett högt pris.

Nu ska det bli spännande att prova en runda eller intervallpass med kontrollerad 3-taktsandning. Men det är möjligt att det är ett snäpp för högt för att det ska kännas kontrollerat. Jag hade ett intervallpass förra veckan där det var några minuter med bra känsla i den takten. Men idag ville jag inte testa, utan den 3-taktsandning som kom idag var av det okontrollerade slaget och då kändes det inte bra, tappade steget rejält och sjönk ihop med överkroppen och steget blev lite kraftlöst, men eftersom jag hade fokus på det så var det bara till att sänka farten.

Lär man sig behärska detta så blir det förhoppningsvis lite som att använda olika växlar på en bil. Under dagens runda var jag heller aldrig orolig för att det skulle bli för jobbigt. När jag tittar på rundan i efterhand så ser jag att den är rätt ojämn i fart men hyfsat jämn i puls, även känslan av ansträngningsgraden var sådan. Medelpulsen var relativt hög idag, 157 slag/minut.

Hälen kändes en aning i en del uppförsbackar, men inget i tån så den skadan får snart ses som över, kanske dags för ett pass i VFF igen. Avvaktar ytterligare någon vecka.

Bergundasjön- Växjösjön runt, distansrunda i 4:25 tempo 16 km, framfotsrunda 186.

Blev en rätt så bra runda men med något högre medelpuls än väntat under den avslutande milen. Började i ett lugnt tempo och stannade till efter en kilometer för att värma upp hälen och fötterna lite extra. Hade först tänkt mig ett långpass i 5 -tempo, började rätt lugnt, och hade mellan 4:40-4:30 tempo de första 5 kilometerna, andningen kontrollerad, utandning runt vart 5 steg.
Sen efter 5,5 kilometer kommer rundans längsta och brantaste backe. Där går pulsen upp och efter den backen så låg jag resten av rundan på utandning vart 4:e steg.

Dagens runda.


Har läst mig till via olika bloggar att det bästa är att få utandningen jämnt fördelat på varje fot, varannan på vänster och varannan på höger fot.  Pulsen låg på mellan 150 och lite drygt 160. Den sista milen lät jag andningen helt styra både puls och tempo, första gången som jag aktivt lagt fokus på just andningen. Jag bestämde att hålla mig på utandning vart 4:e steg. För att inte få för mycket snedbelastning så bytte jag fot först vart 5:e steg, genom att förlänga den 5:e utandningen lite grann sen körde jag 5 utandningar i rad på den andra foten. Efter 2 kilometer i samma mönster så ökade jag först till 10 sedan 12 utandningar på varje fot. Det kändes bra och behagligt och jag kände att det var jag själv som hade kontroll på andningen. Men jag hade inte väntat mig riktigt så hög puls. Har känt lite föraningar om en förkylning någon vecka men inget som brutit ut. I slutet på denna runda går det rejält uppför sista 1,5 kilometerna, jag höll mig på samma andningsmönster men blev riktigt trött. Pulsen drevs upp på riktigt höga nivåer.

Tycker ändå det här med andningen är intressant och tror den kan vara ett bra styrmedel på de olika passen jag vill köra. 4-andning är lite över prattempo för mig men spannet är rätt brett märkte jag idag, mellan 150-167 rent pulsmässigt. När jag kört intervaller den senaste tiden och försökt fokusera på min andning då har jag kommit in i 3-takts andning och det är min högsta nivå, men vet inte om jag kan klara att hålla den i en mil. Ska försöka vid ett tillfälle men måste uppbåda mental styrka innan ett sådant pass och vara helt utvilad.

Under denna avslutande milen idag, hade jag runt 4:20 i tempo på de flacka partierna. Men om jag ska ner i 4:00 tempo krävs det minst 3-takt och då försvinner känslan av välbehag. Men som jag beskrev i det sista intervallpasset jag körde så kom jag vid 16km/h på löpband in i ett hyfsat behagligt 3-takts tempo.

Vid 4-taktsandning är jag i den undre delen av "det svarta hålet" enligt boken "Den ultimata löparguiden" något man till varje pris ska undvika. Antingen ska träningen förläggas under eller över denna nivå. För mig under 150 och över 160 i puls.

Ja, det är bara att testa vidare på de olika koncepten, hade lite känningar i min vänsterhäl idag. Hade mina gamla Adidas. Har annars inte sprungit på 3 dagar men bara haft en vilodag sedan i måndags. Så kroppen var kanske lite sliten fortfarande. Blev lite stum i framsidan på låren idag, men annars kändes det bra, särskilt mellan 8-12 kilometern flöt det på riktigt bra och löpningen kändes behaglig.

Igår var det helvila, i torsdags körde jag ett halvhårt pass på gymmet med 25 minuter rodd och 25 minuter CT. Därefter 3*400 steg i höjdhopparmatta. Varje sådan intervall tar ungefär 3,5 minuter för mig och det går bra så länge jag "springer" i mattan men några sekunder efter att jag gjort dessa pass så kommer mjölksyran i benen och sitter i någon minut innan det släpper.