I måndags skulle min pappa fyllt 98 år om han fortfarande varit i detta livet, dog för lite drygt 6 år sedan, samma dag, när jag väl började räkna på det, så var det 500 dagar i rad med någon form av konditionsträning minst 20 minuter.
3 löppass denna veckan, varav 2 rätt så tuffa, särskilt det i tisdags. Kuperade intervaller, 6*1000 meter i elljusspåret upp i Spånen. Svårt att hitta bra rytm.
Torsdagens pass blev kontrollerat och lagom tufft, kanske en aning för tufft för att det kändes som jag inte var fullt återhämtad till dagens pass.
Hade lite ångest inför dagens pass. Långpass, 19km, inklusive 4,4km fartökning efter 11km. Körde detta pass 3 gånger förra vårvintern. Visste att det skulle bli tufft under dagens fartdel. Bestämde innan att andningen skulle styra helt och hållet för att motverka att det skulle bli för tufft, då tittar jag ingenting på klockan. Utan då litar jag helt och hållet på min kropp och går på känsla. Första 3km var väldigt kontrollerade, delvis tack vare bra vind. Sista 1,4 km var dock helt i motvind och då gick jag över gränsen. Hade 172 i maxpuls. Ungefär 95% av maxpuls.
Nedan följer den gångna veckans träning.
Söndagen den 13/3. Kände av vristen lite på morronen, men under dagen har det känts okej. Fick massage av D under förmiddagen.
På kvällen körde jag spinningcykel. Blev 30 minuter på nivå 12. Kadens runt 100, medelpuls runt 110-115. Kändes lite i låren första 10 minuterna sedan släppte det och blev en helt okej känsla i benen. Därefter 3*5 minuter väldigt lugn löpning i höjdhopparmattan, bara för att "skölja" ur musklerna efter gårdagens långpass.
Sedan överkroppsövningar och benövningar, körde några få hoppövningar, men är lite rädd för att köra på för hårt med tanke på högervristen.
Måndagen den 14/3. Pappas 98-årsdag om han fortfarande varit i livet, ja tiden går fort. Lite drygt 7 år sedan han gick bort från jordelivet till en annan tillvaro. Han tränade mycket i sitt liv, Både kondition och styrka, långt innan det blev modernt med träning. Trots att han hade ett fysiskt ansträngande arbete. Är precis som att det fanns mer urkraft i människorna från de generationerna?
I kväll blev det ett roddpass på gymmet, körde så att jag inte skulle överskrida 127, vilket är min gräns för lätt träning. Blev ett snitt på runt 125 bpm. 172 watt i snitt, körde 30 minuter med kort paus var 5:e minut.
Därefter bålövningar, samt lite ryggövningar.
Idag var det också ett litet jubileum, 500 dagar i rad med någon form av konditionsträning, minst 20 minuter.
Tisdagen den 15/3. Kuperade terrängintervaller, 6*1000meter, på schemat, har nästan känt lite ångest inför passet. Visste att det skulle bli tufft och svårt att hitta rytmen men ändå var jag nyfiken på känslan. Det blev betydligt tuffare än väntat och jag var riktigt sliten efter 4 stycken intervaller, men körde ändå 6 stycken som jag hade tänkt mig. Kände mig stark i benen och hade kunnat köra lite hårdare om jag bara orkat rent flåsmässigt. Men det är tydligt att jag saknar uthållighet, behöver mer tröskelträning. Styrkan i benen finns där. Kändes okej i fötter och ben, lite sliten i baksidorna under nerjoggen.
Kuperade intervaller, 6*1000 meter. runda, 370.
Den första var bra, hade orken på den, även om den blev något för tuff i slutet. Sedan blev både 2:an och 3:an för tuffa inledningsvis, 4 öppnade jag på ett bättre och lugnare sätt, men efter den var jag tvungen att ta längre vila för att orka med 5:an och 6:an. Terrängen är småkuperad och kuperingen är som "värst" mitt på. Körde intervallerna fram och tillbaka, lite mer uppför på de udda. Det blev följande tider, medelpuls och maxpuls.
1 = 3:38 tempo, 153 i medelpuls 162 maxpuls.
2 = 3:44 tempo, 157/167.
3 = 3:49 tempo, 159/166.
4 = 3:49 tempo, 157/167.
5 = 3:51 tempo, 155/164.
6 = 3:56 tempo, 155/164.
Nu efteråt är jag trött men på ett bra sätt, inga stora känningar, mer sliten i benen. Cyklade dit idag, första dagen med shorts, det var en skön en skön känsla, hade dock långärmad tröja. Mentalt jobbigt pass eftersom det blir så ryckigt tempo eftersom terrängen är kuperad. Ska försöka köra denna några gånger till och förhoppningsvis hitta en bättre rytm då. Tror dessa kuperade intervaller är bra för mer flack löpning senare.
Onsdagen den 16/3. Har känts en aning i högerfoten idag, mest på förmiddagen, sprang väldigt lätt med dottern i kväll, bara 1,5km i ungefär 7.00 tempo. Var lite orolig för foten men det kändes helt okej.
Därefter till gymmet och lite spinningcykel. Körde 30 minuter på nivå 12, runt 150 watt. Kadens på mellan 105-110. Medelpuls på runt 115 slag/minut. Kändes okej.
Sedan överkroppsövningar och avslutade med bålövningar, då började det kännas tungt.
Brukar vara så efter ett tufft intervallpass dagen innan. Men okej känsla i fötter och lår.
Torsdagen den 17/3. Har känts okej i benen inför dagens runda, varit lite låg i humöret under dagen, trots att det är torsdag, det tillhör inte vanligheterna. På kvällen var det distans på schemat, numera cyklar jag mycket mera än för ett par veckor sedan, en dag som idag blir det nästan 2 mil transportcykling hit och dit. Kollade pulsen i går på väg till gymmet och under transportcykling ligger den runt 90-100, det är på återhämtningsnivå.
Cyklade alltså upp till Spånenområdet, ungefär 5 km enkel resa. Bra uppvärmning för muskler och leder.
Dagens runda kändes okej totalt sett, lite segt första 5km, kanske för intervallerna i tisdags eller om det var för att det var lite sugande underlag på elljusspåret? Körde helt på känsla idag, ville inte gå på för hårt. Blev dock lite för hårt i vissa uppförsbackar. Kändes lite i högerlåret och i vänsterhälen, men inte så att det störde nämnvärt i själva löpningen. Kände mig pigg i benen under km 6-9. Möjligt för att kuperingen är mindre under den sträckan, så det blir mer flyt i löpningen. Känner också att jag är rätt stark i benen. Särskilt när jag kommer ner runt 4:20 tempo. Då kommer jag upp mer med hela kroppen i löpningen och, den känslan jag har i frånskjutet i den farten har jag inte riktigt känt förut.
Tror det beror på styrketräning i benen under vintern, viktigt att jag inte slarvar med den framöver.
Kuperad distans. 11,7 km, 4.36 tempo.
Fredagen den 18/3. Blev ett lugnt crosstrainerpass på kvällen, körde 20 minuter på nivå 16. Medelpuls mellan 115-120. Kändes lite tyngre än vanligt. Börjar märkas att jag knappt kör något på denna maskin numera.
Därefter lite ryggövningar och mag samt benövningar, var lite segare än vanligt.
Lördagen den 19/3. Blev ett långpass inklusive 4,4km fartökning efter 11km. Körde dessa pass 3 gånger förra vårvintern.
Långpass, 19 km, inkl. 4,4km farthöjning i 3:55 tempo.
Körde dock lugnare de första 11km än förra året, låg på 5 tempo idag, förra året runt 4:40 tempo. Fartdelen blev i 3:52 tempo, lite fortare än känslan var. Är väldigt nöjd med det med tanke på den lite struliga vintern. Hade dock en perfekt vind idag. NV vind, vilket gjorde att jag låg i skydd under de inledande km. bara sista 1,4km idag som var motvind, det blev riktigt tufft, då låg jag på lite för hårt.
Medelpuls på 162 under fartdelen. Första 3km av fartdelen var väldigt kontrollerade, kände dock inte den rätta spänsten i benen. Kändes lite stramt i båda baksidorna under passet.
Är inte riktigt lika stark som förra året, men kan jag få några bra pass till så kanske jag kan komma i samma form. Gick helt på känsla under farthöjningen idag, kontrollerad 3-taktsandning, och som sagt kändes perfekt första 3km. Under den 5km långa avslutningen var det dock lite stramt i baksidan av låren, annars inga känningar.
Nu ett par timmar efteråt är det rätt stramt både i lår och vader, men på ett sätt som det ska vara efter ett lite tuffare pass.
Visar inlägg med etikett långpass med fartökning. Visa alla inlägg
Visar inlägg med etikett långpass med fartökning. Visa alla inlägg
lördag 19 mars 2016
lördag 6 februari 2016
En vecka med 4 Löppass, varav 2 lite hårdare.
4 löppass denna veckan. Tisdagens långa backintervaller blev tuffare än väntat och till torsdagens lugna distans var jag förmodligen inte fullt återhämtad. Torsdagens pass var ett av dom tyngre, trots lågt tempo.
Dagens pass blev riktigt bra, 16 km. Varav 3km i 4:25 tempo. 1,3km i 3:52 tempo och 1 km i 4:00 tempo. Resten i 4.50 tempo. Fick upp pulsen i 170 slag i slutet på den andra fartökningen, väldigt nära mitt träningsmax. Hade återigen mina Adidas Boston 3 idag. Passar min kropp bättre än Asics kayano.
Är inte lika snabb och framför allt inte alls så uthållig som samma tid förra året. Men vill inte gripas av panik för det. Tålamod och långsamt få upp volym och fart.
Har på sikt tänkt mig 4 pass i veckan, varav vartannat pass lugnt. Tisdagar och lördagar lite tuffare sedan lugnt på torsdagar och söndagar. Fast ännu vågar jag inte köra 2 dagar i rad. Behöver någon vecka till med bra känsla innan jag vågar mig på det.
Det konstiga med löpning är att det kan vara med så otroligt olika känslor man genomför olika pass. Torsdagens pass var ju tänkt att vara ett lugnt pass med väldigt lätt känsla men blev ett av dom tyngre jag genomfört. Dagens pass kändes lite sådär inför men blev med väldigt bra känsla under passet.
Söndagen den 31/1. Blev en nästintill kopia av fredagens löpning. Körde samma distans och sträckning men hade 3 fartökningar i backar. Den första bara 170 meter lång, sedan bytte jag riktning i spåret så jag fick en sammanhängande backe på mellan 340-360 meter. Tyckte att jag tryckte av klockan på exakt samma ställe på de två varven, men det blev 20 meters skillnad på klockan, så jag blir lite osäker på vilket tempo jag hållit i verkligheten, tidsmässigt blev det nästan identiskt på de 2 olika varven, 1.27 samt 1.28. Men eftersom det blev olika längd uppmätt blev det 4.06 tempo på det ena och 4:20 tempo på det andra, stor skillnad. Känslan var nog någonstans mittemellan. Tror det kan bero på att backen har 2 tvära 90 graders svängar och då får nog klockan problem i bland och drar kurvorna fel. Brukar stämma bättre på raka vägar.
Kuperad distans. 11,7km. 4:46 tempo, framfotsrunda 353
Det kändes i vilket fall som helst bra i backarna med lite fart i steget. Tycker att jag är något starkare i benen. Fast behöver nog några träningar till för att få det bekräftat. Inga rena intervaller idag heller. Jag körde på i 5:00 tempo både innan och efter backarna.
Kändes bra i låren och även i fötterna. Lite seg i benen, troligtvis efter den rätt hårda cyklingen igår.
Måndagen den 1/2. Körde ett lugnt pass lite senare på kvällen, blev CT på nivå 16, i 20 minuter. Var precis så jag blev svettig sista 5 minuterna. Därefter överkroppsövningar och några hoppövningar. Det kändes okej, inga större känningar. Lite bättre känsla i högeraxeln och armbågen.
Tisdagen den 2/2. I kväll blev det ett intervallpass, det var rätt längesedan. Körde långa backintervaller. Blev jobbigare än väntat. Hade tänkt 3-4 intervaller innan passet, det blev 4 stycken, men det hade inte gått att köra en till. Jag har inte den formen just nu. Blev sliten i slutet på den 4.e och började känna att det stramade både här och där. Nu några timmar efteråt stramar det lite i utsidan/baksidan på vänsterlåret. Annars känns det bra i övriga delar av fötter och ben.
Tiderna blev rätt bra men inte uthålliga, blev lite långsammare tempo för varje intervall. De 2 första blev lite för hårda, 3:an och 4:an kändes mer kontrollerade.
Långa backintervaller, 4*1320meter. Passet blev totalt 12km långt.
Men tiderna blev "dopade" då det var en enorm medvind, särskilt första halvan av backen där det är väldigt öppet. Blev följande tempo på de olika intervallerna. 4:00+4:03+4:10+4:13.
Till skillnad från dom jag körde förra vintern i samma backe så tog jag det mycket lugnare nerför denna gången, däremot vilade jag knappt något, lät inte pulsen sjunka under 100 någon gång.
Onsdagen den 3/2. Har känt intervallerna från i går. Även vänsterlåret även om det inte känts så mycket. På kvällen blev det ett roddpass på gymmet. 30 minuter, medelwatt på 155. Pulsen runt 120. Kändes lite segt i början, allteftersom blev det bättre känsla. Därefter överkroppsövningar och benövningar.
Torsdagen den 4/2. Hade tänkt mig en lätt och fin känsla idag, med starka ben. Men oj vad det kan kännas bra inför passet för att under detsamma förbytas till ett mindre elände. Sett till tempot var detta en av dom tyngre rundorna jag genomfört. Dessutom kände jag av vänsterhälen rätt rejält under inledningen, tyvärr. Har varit under kontroll sedan omstarten för 7 veckor sedan, men idag ville den också strö ytterligare salt i såren.
Kuperad distans, 11,7km, 4:52 tempo. Framfotsrunda 355
Jag lyckades i alla fall genomföra passet i tänkt tempo men inte med lätta ben. När jag nu, några timmar efter passet analyserar och försöker hitta ursäkter, så slår det mig, som så många gånger förr, det är ju torsdag. Denna besynnerliga torsdagskänsla, vad beror det på?
Troligtvis de rätt hårda intervallerna från i tisdags som sitter kvar i benen. Med stigande ålder så återhämtar man sig inte lika snabbt som i unga år. Har tyvärr märkt en klar försämring på just den fronten de senaste 2-3 åren. Innan dess led jag inte lika mycket efter ett hårt pass. Har sovit bra under veckan, men hade kunnat sova ett par timmar till, särskilt efter intervallerna i tisdags, efterkommande morron var jag seg och vaknade inte utan väckarklockan.
Jaja, det kommer nya dagar, då ska det bli med bättre känsla.
Fredagen den 5/2. Kände mig seg under fredagen, på kvällen körde jag CT, 20 minuter på nivå 12. medelpuls 115, som vanligt. Blev svettig och till min stora förvåning så kändes det lätt. Därefter lite överkroppsövningar som däremot blev tyngre, har känt mig lite stel högt upp i ryggen samt i höger armbåge, så vissa av övningarna klarar jag inte av att genomföra.
Lördagen den 6/2. Blev 2 fartökningar i ett annars lugnt pass. Det längsta passet sedan nystarten. 3:52 tempo i den första fartökningen, i lite lätt medvind och nerför. Den kom efter lite drygt 6km i 4:50 tempo.
Den andra fartökningen blev lite mer ostrukturerad. Faktiskt helt oplanerad. Efter den första fartökningen så kändes det direkt efteråt som att det fick bli lugn löpning resten av rundan. Men jag hade börjat få lite känningar i högervaden. Jag stannade till när jag kom fram till Växjösjön, efter ungefär 11km löpning. Efter lite stretch så körde jag de lite dryga 4km runt Växjösjön i lite högre tempo, de 3 första km i 4:25 tempo, sedan en km i 4:00 tempo för att avsluta i 3:50 tempo i medvind, då var det max, pulsen 170 bpm i slutet på den. Fick stanna efter de båda farthöjningarna, hade tagit i lite för mycket för att kunna fortsätta utan stopp.
Distans, med fartlek. 16km. 4:40 tempo. Framfotsrunda 356
Hade mina Adidas Boston 3. Mycket bättre känsla jämfört med i torsdagens pass. Kändes bra under dagens fartökningar, även om jag inte är varken lika snabb eller uthållig som förra året så känns det bra under fartdelarna. Lite mer stumt och stelt i 5:00 tempo. Inte den lätta känslan jag vill ha i det tempot. Kände inte av vänsterlåret någonting idag, det var skönt, även vänsterhälen var tystare än i torsdags.
Dagens pass blev riktigt bra, 16 km. Varav 3km i 4:25 tempo. 1,3km i 3:52 tempo och 1 km i 4:00 tempo. Resten i 4.50 tempo. Fick upp pulsen i 170 slag i slutet på den andra fartökningen, väldigt nära mitt träningsmax. Hade återigen mina Adidas Boston 3 idag. Passar min kropp bättre än Asics kayano.
Är inte lika snabb och framför allt inte alls så uthållig som samma tid förra året. Men vill inte gripas av panik för det. Tålamod och långsamt få upp volym och fart.
Har på sikt tänkt mig 4 pass i veckan, varav vartannat pass lugnt. Tisdagar och lördagar lite tuffare sedan lugnt på torsdagar och söndagar. Fast ännu vågar jag inte köra 2 dagar i rad. Behöver någon vecka till med bra känsla innan jag vågar mig på det.
Det konstiga med löpning är att det kan vara med så otroligt olika känslor man genomför olika pass. Torsdagens pass var ju tänkt att vara ett lugnt pass med väldigt lätt känsla men blev ett av dom tyngre jag genomfört. Dagens pass kändes lite sådär inför men blev med väldigt bra känsla under passet.
Söndagen den 31/1. Blev en nästintill kopia av fredagens löpning. Körde samma distans och sträckning men hade 3 fartökningar i backar. Den första bara 170 meter lång, sedan bytte jag riktning i spåret så jag fick en sammanhängande backe på mellan 340-360 meter. Tyckte att jag tryckte av klockan på exakt samma ställe på de två varven, men det blev 20 meters skillnad på klockan, så jag blir lite osäker på vilket tempo jag hållit i verkligheten, tidsmässigt blev det nästan identiskt på de 2 olika varven, 1.27 samt 1.28. Men eftersom det blev olika längd uppmätt blev det 4.06 tempo på det ena och 4:20 tempo på det andra, stor skillnad. Känslan var nog någonstans mittemellan. Tror det kan bero på att backen har 2 tvära 90 graders svängar och då får nog klockan problem i bland och drar kurvorna fel. Brukar stämma bättre på raka vägar.
Kuperad distans. 11,7km. 4:46 tempo, framfotsrunda 353
Det kändes i vilket fall som helst bra i backarna med lite fart i steget. Tycker att jag är något starkare i benen. Fast behöver nog några träningar till för att få det bekräftat. Inga rena intervaller idag heller. Jag körde på i 5:00 tempo både innan och efter backarna.
Kändes bra i låren och även i fötterna. Lite seg i benen, troligtvis efter den rätt hårda cyklingen igår.
Måndagen den 1/2. Körde ett lugnt pass lite senare på kvällen, blev CT på nivå 16, i 20 minuter. Var precis så jag blev svettig sista 5 minuterna. Därefter överkroppsövningar och några hoppövningar. Det kändes okej, inga större känningar. Lite bättre känsla i högeraxeln och armbågen.
Tisdagen den 2/2. I kväll blev det ett intervallpass, det var rätt längesedan. Körde långa backintervaller. Blev jobbigare än väntat. Hade tänkt 3-4 intervaller innan passet, det blev 4 stycken, men det hade inte gått att köra en till. Jag har inte den formen just nu. Blev sliten i slutet på den 4.e och började känna att det stramade både här och där. Nu några timmar efteråt stramar det lite i utsidan/baksidan på vänsterlåret. Annars känns det bra i övriga delar av fötter och ben.
Tiderna blev rätt bra men inte uthålliga, blev lite långsammare tempo för varje intervall. De 2 första blev lite för hårda, 3:an och 4:an kändes mer kontrollerade.
Långa backintervaller, 4*1320meter. Passet blev totalt 12km långt.
Men tiderna blev "dopade" då det var en enorm medvind, särskilt första halvan av backen där det är väldigt öppet. Blev följande tempo på de olika intervallerna. 4:00+4:03+4:10+4:13.
Till skillnad från dom jag körde förra vintern i samma backe så tog jag det mycket lugnare nerför denna gången, däremot vilade jag knappt något, lät inte pulsen sjunka under 100 någon gång.
Onsdagen den 3/2. Har känt intervallerna från i går. Även vänsterlåret även om det inte känts så mycket. På kvällen blev det ett roddpass på gymmet. 30 minuter, medelwatt på 155. Pulsen runt 120. Kändes lite segt i början, allteftersom blev det bättre känsla. Därefter överkroppsövningar och benövningar.
Torsdagen den 4/2. Hade tänkt mig en lätt och fin känsla idag, med starka ben. Men oj vad det kan kännas bra inför passet för att under detsamma förbytas till ett mindre elände. Sett till tempot var detta en av dom tyngre rundorna jag genomfört. Dessutom kände jag av vänsterhälen rätt rejält under inledningen, tyvärr. Har varit under kontroll sedan omstarten för 7 veckor sedan, men idag ville den också strö ytterligare salt i såren.
Kuperad distans, 11,7km, 4:52 tempo. Framfotsrunda 355
Jag lyckades i alla fall genomföra passet i tänkt tempo men inte med lätta ben. När jag nu, några timmar efter passet analyserar och försöker hitta ursäkter, så slår det mig, som så många gånger förr, det är ju torsdag. Denna besynnerliga torsdagskänsla, vad beror det på?
Troligtvis de rätt hårda intervallerna från i tisdags som sitter kvar i benen. Med stigande ålder så återhämtar man sig inte lika snabbt som i unga år. Har tyvärr märkt en klar försämring på just den fronten de senaste 2-3 åren. Innan dess led jag inte lika mycket efter ett hårt pass. Har sovit bra under veckan, men hade kunnat sova ett par timmar till, särskilt efter intervallerna i tisdags, efterkommande morron var jag seg och vaknade inte utan väckarklockan.
Jaja, det kommer nya dagar, då ska det bli med bättre känsla.
Fredagen den 5/2. Kände mig seg under fredagen, på kvällen körde jag CT, 20 minuter på nivå 12. medelpuls 115, som vanligt. Blev svettig och till min stora förvåning så kändes det lätt. Därefter lite överkroppsövningar som däremot blev tyngre, har känt mig lite stel högt upp i ryggen samt i höger armbåge, så vissa av övningarna klarar jag inte av att genomföra.
Lördagen den 6/2. Blev 2 fartökningar i ett annars lugnt pass. Det längsta passet sedan nystarten. 3:52 tempo i den första fartökningen, i lite lätt medvind och nerför. Den kom efter lite drygt 6km i 4:50 tempo.
Den andra fartökningen blev lite mer ostrukturerad. Faktiskt helt oplanerad. Efter den första fartökningen så kändes det direkt efteråt som att det fick bli lugn löpning resten av rundan. Men jag hade börjat få lite känningar i högervaden. Jag stannade till när jag kom fram till Växjösjön, efter ungefär 11km löpning. Efter lite stretch så körde jag de lite dryga 4km runt Växjösjön i lite högre tempo, de 3 första km i 4:25 tempo, sedan en km i 4:00 tempo för att avsluta i 3:50 tempo i medvind, då var det max, pulsen 170 bpm i slutet på den. Fick stanna efter de båda farthöjningarna, hade tagit i lite för mycket för att kunna fortsätta utan stopp.
Distans, med fartlek. 16km. 4:40 tempo. Framfotsrunda 356
Hade mina Adidas Boston 3. Mycket bättre känsla jämfört med i torsdagens pass. Kändes bra under dagens fartökningar, även om jag inte är varken lika snabb eller uthållig som förra året så känns det bra under fartdelarna. Lite mer stumt och stelt i 5:00 tempo. Inte den lätta känslan jag vill ha i det tempot. Kände inte av vänsterlåret någonting idag, det var skönt, även vänsterhälen var tystare än i torsdags.
lördag 20 juni 2015
Långpass, 22 km inkl, 5 km fartökning. Framfotsrunda 319
Blev ett helt okej långpass, även om fartdelen kändes något tyngre än vanligt. Hade inte riktigt samma energi som jag bruka ha på lördagar, ändå har jag fått en extra arbetsfri dag. Det är möjligt att det blev någon öl för mycket i går som satte ner orken en aning.
Dagens långpass
Fartökningsdelen kom lite tidigare än vanligt men i stället med mer kuperad terräng. Svårt att veta hur mycket det sänkte farten, det är inte extremt kuperat, enligt klockan 41 meter upp och 42 meter ner under 4,96 km. Det är 2 långa uppförsbackar, fast å andra sidan 2 långa nerförsbackar efter dessa. Tror höjdskillnaden under hela denna delen är rätt jämn. 166 meter över havet vid starten och 168 vid målgången. Så då borde det vara mer positiva höjdmeter men vid analysen var det tvärtom när jag summerade varje km. Men det går inte riktigt att lita på GPS:en när det gäller höjdmätning. I alla fall, jag körde på så hårt jag kunde under dessa 5 km, fick sänka farten lite mitt i för att inte gå över gränsen. Hade 161 i medelpuls, vilket är högt för mig. Andningen var hög men kontrollerad, 3-takt. Medelfarten blev, 3:58/km. Något saktare än när jag springer runt Växjösjön. Det är flackare runt Växjösjön men jag tror inte jag hade kunnat springa på 3.52 i snitt runt Växjösjön i dag, som jag gjort de 3 sista gångerna med samma upplägg på passet.
Får ändå vara nöjd med passet totalt sett. Körde efter fartdelen, 2 varv runt Växjösjön, cirka 11 km till, efter fartökningen. Det kändes helt okej. Höll ungefär 4.45 i snitt, lite för snabbt men väldigt lugn andning. Blev riktigt trött i rumpan sista km. Annars var vaden inte alls så besvärande som den varit tidigare i veckan. Nu några timmar efteråt är jag dock rejält sliten och lite stel både här och där.
I går cyklade jag cirka 25 km på mountainbiken, rätt så lugnt pass, Gårdagens cykelrunda.
Dagens långpass
Fartökningsdelen kom lite tidigare än vanligt men i stället med mer kuperad terräng. Svårt att veta hur mycket det sänkte farten, det är inte extremt kuperat, enligt klockan 41 meter upp och 42 meter ner under 4,96 km. Det är 2 långa uppförsbackar, fast å andra sidan 2 långa nerförsbackar efter dessa. Tror höjdskillnaden under hela denna delen är rätt jämn. 166 meter över havet vid starten och 168 vid målgången. Så då borde det vara mer positiva höjdmeter men vid analysen var det tvärtom när jag summerade varje km. Men det går inte riktigt att lita på GPS:en när det gäller höjdmätning. I alla fall, jag körde på så hårt jag kunde under dessa 5 km, fick sänka farten lite mitt i för att inte gå över gränsen. Hade 161 i medelpuls, vilket är högt för mig. Andningen var hög men kontrollerad, 3-takt. Medelfarten blev, 3:58/km. Något saktare än när jag springer runt Växjösjön. Det är flackare runt Växjösjön men jag tror inte jag hade kunnat springa på 3.52 i snitt runt Växjösjön i dag, som jag gjort de 3 sista gångerna med samma upplägg på passet.
Får ändå vara nöjd med passet totalt sett. Körde efter fartdelen, 2 varv runt Växjösjön, cirka 11 km till, efter fartökningen. Det kändes helt okej. Höll ungefär 4.45 i snitt, lite för snabbt men väldigt lugn andning. Blev riktigt trött i rumpan sista km. Annars var vaden inte alls så besvärande som den varit tidigare i veckan. Nu några timmar efteråt är jag dock rejält sliten och lite stel både här och där.
I går cyklade jag cirka 25 km på mountainbiken, rätt så lugnt pass, Gårdagens cykelrunda.
lördag 6 juni 2015
Långpass 19 km, inkl. 4,5km. Framfotsrunda 313
Körde återigen detta passet som jag kört minst 5-6 gånger detta året, har blivit lite av ett referenspass. De 4 sista gångerna har tiden under fartdelen varit helt identisk i medelfart. 3:52, känslan har dock varit varierande, en del gånger har det känts som 3:40 i snitt, någon gång som 4:00 i snitt. Det varierar lite i km-tiderna beroende på i vilken riktning vinden blåser. Det blev samma tid idag, igen, exakt 1023 sekunder över 4,41 km. Helt otroligt.
Dagens pass
Det var dock med en dålig känsla jag inledde dagens pass, återigen är det min vänstervad som inte riktigt vill vara med. Under de första 500 meterna på väg till startplatsen joggade jag väldigt lugnt. Redan då stramade och sträckte i baksidan, precis i hälsenans förlängning. Var nästan så jag tänkte avbryta. För hur skulle det gå att köra 19 km om det känns så här innan jag ens startat?
Men fortsatte ändå och efter ytterligare 500 meter är jag framme vid Växjö BK:s gamla fotbollsplan, som är startplatsen för dess pass. Värmde upp i ungefär 5 minuter, som jag brukar. Med lite olika fotövningar.
Därefter drog jag iväg, vädret väldigt skönt, ca:17-18 grader, lite svagt soldis. En otrolig grönska, nästan som att springa i en djungel där det är som mest träd och buskar. Det stramade åter i vaden, men nu lite mer på utsidan, var som värst efter 2-3 km, sen allt svagare och vid cirka 7-8 km försvann det nästan helt. Det flöt på bra, men efter 10 km ungefär, så blev jag lite trött i höft och lår, precis innan farthöjningen, inte så bra. Men det brukar vara så, precis som om kroppen känner på sig att det ska bli jobbigt ett tag framöver och försöker få till en lugnare del.
Hade medvind i inledningen av fartökningen. Kändes lätt och fint. Fick nästan hålla igen lite, för jag visste att det skulle bli tungt vid simhallen och 2 km därefter. Både lite motvind samt småkuperat och en alltmer tilltagande trötthet. De 2 första km gick i 3:49+3:50 ungefär, den 3:e i 4:01, den var tung. Den 4:e i 3:56 tempo, sedan hade jag medvind de sista 400 meterna och då gav jag allt, det blev 3:35 tempo på den. Det såg ut som det brukar göra, kanske att jag tog i lite mer denna gången jämfört med de 2 gångerna dessförinnan. Medelpulsen var något högre i dag, 162 jämfört med 158 de andra gångerna. Men allt är väldigt marginellt. Veckan har varit lite lugnare än vanligt, backtempo i tisdags och lugn 16 km distans i torsdags. I går körde cirka 25 km tandemcykling med dottern i ett lugnt tempo, därefter blev det lite överkroppsövningar samt höftövningar på gymmet.
Får se hur jag ska göra framöver, om jag ska ta uppehåll eller inte. I dag under fartdelen kändes det bra, känner mig stark och det känns inget i varken vader eller fötter, men det brukar det inte göra, stelhet och molande känslor i vader och fötter kommer före och efter passen. Samt i de lägre farterna. Men det funkar inte att köra i tröskelfart hela tiden.
Kör nog på så länge som det inte blir värre, sen kanske att semesterns lite lugnare dagar gör att man kan återhämta sig lite bättre och få kroppen att läka i hop lite bättre. Men det är en månad kvar tills den börjar.
Dagens pass
Det var dock med en dålig känsla jag inledde dagens pass, återigen är det min vänstervad som inte riktigt vill vara med. Under de första 500 meterna på väg till startplatsen joggade jag väldigt lugnt. Redan då stramade och sträckte i baksidan, precis i hälsenans förlängning. Var nästan så jag tänkte avbryta. För hur skulle det gå att köra 19 km om det känns så här innan jag ens startat?
Men fortsatte ändå och efter ytterligare 500 meter är jag framme vid Växjö BK:s gamla fotbollsplan, som är startplatsen för dess pass. Värmde upp i ungefär 5 minuter, som jag brukar. Med lite olika fotövningar.
Därefter drog jag iväg, vädret väldigt skönt, ca:17-18 grader, lite svagt soldis. En otrolig grönska, nästan som att springa i en djungel där det är som mest träd och buskar. Det stramade åter i vaden, men nu lite mer på utsidan, var som värst efter 2-3 km, sen allt svagare och vid cirka 7-8 km försvann det nästan helt. Det flöt på bra, men efter 10 km ungefär, så blev jag lite trött i höft och lår, precis innan farthöjningen, inte så bra. Men det brukar vara så, precis som om kroppen känner på sig att det ska bli jobbigt ett tag framöver och försöker få till en lugnare del.
Hade medvind i inledningen av fartökningen. Kändes lätt och fint. Fick nästan hålla igen lite, för jag visste att det skulle bli tungt vid simhallen och 2 km därefter. Både lite motvind samt småkuperat och en alltmer tilltagande trötthet. De 2 första km gick i 3:49+3:50 ungefär, den 3:e i 4:01, den var tung. Den 4:e i 3:56 tempo, sedan hade jag medvind de sista 400 meterna och då gav jag allt, det blev 3:35 tempo på den. Det såg ut som det brukar göra, kanske att jag tog i lite mer denna gången jämfört med de 2 gångerna dessförinnan. Medelpulsen var något högre i dag, 162 jämfört med 158 de andra gångerna. Men allt är väldigt marginellt. Veckan har varit lite lugnare än vanligt, backtempo i tisdags och lugn 16 km distans i torsdags. I går körde cirka 25 km tandemcykling med dottern i ett lugnt tempo, därefter blev det lite överkroppsövningar samt höftövningar på gymmet.
Får se hur jag ska göra framöver, om jag ska ta uppehåll eller inte. I dag under fartdelen kändes det bra, känner mig stark och det känns inget i varken vader eller fötter, men det brukar det inte göra, stelhet och molande känslor i vader och fötter kommer före och efter passen. Samt i de lägre farterna. Men det funkar inte att köra i tröskelfart hela tiden.
Kör nog på så länge som det inte blir värre, sen kanske att semesterns lite lugnare dagar gör att man kan återhämta sig lite bättre och få kroppen att läka i hop lite bättre. Men det är en månad kvar tills den börjar.
lördag 23 maj 2015
Långpass, 19 km, inkl. 4.5 km fartökning. Framfotsrunda 307
Blev en bra runda. Känslan inför var inte så bra, i torsdags körde jag ett lite avkortat distanspass med en tung och stel känsla. I går på gymmet var det också segt och lite oinspirerat under rodden som jag fick slita rätt rejält för att klara att hålla 200 watt i medel över 5 km. Därefter lite överkroppsövningar.
Har sedan en vecka haft lite känningar på utsidan av vänstervaden, molande och nästan bara under löpning, känner inget vid vila. I torsdags kändes det som mest. Men då hade det varit löpning 4 dagar i rad om än med varierad ansträngningsgrad och tempo. I onsdags bara ett väldigt kort pass med och i dotterns intervalltempo.
Jag vet att jag har lite obalanser i min kropp och det påverkar mig särskilt vid löpning i lugnare tempo. Det är nästan alltid vid dessa tillfällen som jag känner av eventuella småskador och känningar. Det blev likadant under dagens pass. Hade redan innan tänkt hur passet skulle bli. En kopia på långpasset som jag sprang för 2 veckor sedan. Det blev nästintill identiskt. Under fartdelen exakt samma tempo, 3:52 i snitt över 4,5 km, efter att jag först sprungit 11 km i 5:00 tempo. Under fartdelen kände jag inget i vaden. Under den lite lugnare delen molade och stramade det bitvis, men inte alls som i torsdags.
Dagens långpass, med fartökning.
Känslan under fartdelen var att det gick lite snabbare, kände mig lätt och stark under vissa partier. Höll mig på rätt sida om gränsen hela vägen även om den sista kilometern blev tung i lite motvind.
Men annars känns det som jag sitter fast lite i min utveckling, det blir inte snabbare för tillfället. Har kört detta passet 3-4 gånger under våren och det har blivit i princip i samma farter. Frågan är om jag har nått mitt max nu och att jag i stället får försöka bibehålla farterna så länge det går? Men någonstans därinne känner jag att det finns en växel till, det gäller bara att få ihop alla delarna. En sak som jag ska fokusera en del på framöver är styrketräning för ben och höfter. Har kört lite höftövningar men helt utan vikter. Men har hittat några övningar nu där jag ska lägga på några kilos motstånd. För jag känner att jag fortfarande är alldeles för svag i höft och bål. När jag har lite medvind eller lätt nerförslut, då känner jag att jag kommer "upp" mer i steget och hållningen.
Har sedan en vecka haft lite känningar på utsidan av vänstervaden, molande och nästan bara under löpning, känner inget vid vila. I torsdags kändes det som mest. Men då hade det varit löpning 4 dagar i rad om än med varierad ansträngningsgrad och tempo. I onsdags bara ett väldigt kort pass med och i dotterns intervalltempo.
Jag vet att jag har lite obalanser i min kropp och det påverkar mig särskilt vid löpning i lugnare tempo. Det är nästan alltid vid dessa tillfällen som jag känner av eventuella småskador och känningar. Det blev likadant under dagens pass. Hade redan innan tänkt hur passet skulle bli. En kopia på långpasset som jag sprang för 2 veckor sedan. Det blev nästintill identiskt. Under fartdelen exakt samma tempo, 3:52 i snitt över 4,5 km, efter att jag först sprungit 11 km i 5:00 tempo. Under fartdelen kände jag inget i vaden. Under den lite lugnare delen molade och stramade det bitvis, men inte alls som i torsdags.
Dagens långpass, med fartökning.
Känslan under fartdelen var att det gick lite snabbare, kände mig lätt och stark under vissa partier. Höll mig på rätt sida om gränsen hela vägen även om den sista kilometern blev tung i lite motvind.
Men annars känns det som jag sitter fast lite i min utveckling, det blir inte snabbare för tillfället. Har kört detta passet 3-4 gånger under våren och det har blivit i princip i samma farter. Frågan är om jag har nått mitt max nu och att jag i stället får försöka bibehålla farterna så länge det går? Men någonstans därinne känner jag att det finns en växel till, det gäller bara att få ihop alla delarna. En sak som jag ska fokusera en del på framöver är styrketräning för ben och höfter. Har kört lite höftövningar men helt utan vikter. Men har hittat några övningar nu där jag ska lägga på några kilos motstånd. För jag känner att jag fortfarande är alldeles för svag i höft och bål. När jag har lite medvind eller lätt nerförslut, då känner jag att jag kommer "upp" mer i steget och hållningen.
lördag 9 maj 2015
Långpass, 19km, inkl. 4,5km fartökning. Framfotsrunda 301
Jag körde exakt samma pass 4/4, kollade även hur jag kört de 2 passen inför, det visade sig vara nästan en kopia på denna veckan. En rätt hård vecka, fartdelen idag blev med exakt samma tempo i snitt, 3:52/km. Känslan ungefär densamma, som under ett millopp. Hårt men kontrollerat.
Precis som förra gången så inledde jag med 11 km lugn löpning, idag i 5:00 tempo. Körde på med fartdelen utan vila men efter fartdelen var jag tvungen att ta någon minuts ståvila innan jag avslutade med ytterligare 5 km i 5:00 tempo. Andningen under fartdelen var kontrollerad, 3-taktsandning, utandning på vart 3 steg. Försökte löpa avslappnat och med en stolt och rak hållning, försökte även få fram och upp höften. Fast idag kändes det som om jag inte lyckades med det riktigt bra. Känner mig inte jättesliten nu ett par timmar efteråt. Tror detta är ett bra pass att köra. Blir både uthållighet och snabbhet samt tröskel i ett och samma pass.
Det kändes bra i fötterna under passet, lite känningar i högerfoten precis efteråt. Hade Adidasskorna även idag.
Dagens pass
Har tränat på bra och känner mig lite lättare i kroppen jämfört med en månad sedan. Det som skiljde något i dag och 4/4 var att pulsen var 5 slag lägre i snitt under fartdelen. För mig brukar pulsen bli lite lägre under hård ansträngning om jag är lite sliten i muskulaturen, om jag jämför med olika gånger på liknande pass.
Det är svårt att veta hur man ska träna för att utveckla farten, hur lång tid tar det att få upp farten vid olika typer av träning? Hur mycket tålamod ska man ha? Sen är en faktor för min del, den stigande åldern, har nyss fyllt 47. Enligt vissa experter så försämras miltiden med ungefär 30 sekunder/år efter 40 års-åldern. Men jag tror ändå att det finns mer att hämta för egen del. Fast det svåra är att veta vad som är effektivast, hur mycket intervaller i förhållande till tröskelpass? Men svaren kommer inte alltid direkt. Det som tränas idag kanske inte har effekt förrän om ett halvår? Jag vill gärna köra mer lugna distanspass, men är inte säker på att det är rätt för mig? Så fort jag försökt att öka mängden så kommer känningar i framför allt fötter och hälar. Därför har det blivit roddmaskin som alternativträning, men om det är rätt för att optimera löpningen är svårt att veta.
Nu är det ett lopp nästa lördag, så istället för 2 lite hårdare veckor till så blir det åter en lugn vecka för att vara så pigg som möjligt i benen kommande lördag. Det är ett nytt lopp, Champsloppet , heter det och allt går till barncancerfonden. Loppet går runt Växjösjön + Trummen och är ungefär 8,5 km, på en flack bana. Så det blir lite lättare än Växjöloppet. Det som kan störa är om det blåser mycket, det är öppet överallt och i anslutning till sjöar kan vinden får bra fart.
I går körde jag roddmaskin, 215 watt ungefär, blev lite tuffare än tänkt. Därefter överkroppsövningar. Totalt sett en bra träningsvecka.
Precis som förra gången så inledde jag med 11 km lugn löpning, idag i 5:00 tempo. Körde på med fartdelen utan vila men efter fartdelen var jag tvungen att ta någon minuts ståvila innan jag avslutade med ytterligare 5 km i 5:00 tempo. Andningen under fartdelen var kontrollerad, 3-taktsandning, utandning på vart 3 steg. Försökte löpa avslappnat och med en stolt och rak hållning, försökte även få fram och upp höften. Fast idag kändes det som om jag inte lyckades med det riktigt bra. Känner mig inte jättesliten nu ett par timmar efteråt. Tror detta är ett bra pass att köra. Blir både uthållighet och snabbhet samt tröskel i ett och samma pass.
Det kändes bra i fötterna under passet, lite känningar i högerfoten precis efteråt. Hade Adidasskorna även idag.
Dagens pass
Har tränat på bra och känner mig lite lättare i kroppen jämfört med en månad sedan. Det som skiljde något i dag och 4/4 var att pulsen var 5 slag lägre i snitt under fartdelen. För mig brukar pulsen bli lite lägre under hård ansträngning om jag är lite sliten i muskulaturen, om jag jämför med olika gånger på liknande pass.
Det är svårt att veta hur man ska träna för att utveckla farten, hur lång tid tar det att få upp farten vid olika typer av träning? Hur mycket tålamod ska man ha? Sen är en faktor för min del, den stigande åldern, har nyss fyllt 47. Enligt vissa experter så försämras miltiden med ungefär 30 sekunder/år efter 40 års-åldern. Men jag tror ändå att det finns mer att hämta för egen del. Fast det svåra är att veta vad som är effektivast, hur mycket intervaller i förhållande till tröskelpass? Men svaren kommer inte alltid direkt. Det som tränas idag kanske inte har effekt förrän om ett halvår? Jag vill gärna köra mer lugna distanspass, men är inte säker på att det är rätt för mig? Så fort jag försökt att öka mängden så kommer känningar i framför allt fötter och hälar. Därför har det blivit roddmaskin som alternativträning, men om det är rätt för att optimera löpningen är svårt att veta.
Nu är det ett lopp nästa lördag, så istället för 2 lite hårdare veckor till så blir det åter en lugn vecka för att vara så pigg som möjligt i benen kommande lördag. Det är ett nytt lopp, Champsloppet , heter det och allt går till barncancerfonden. Loppet går runt Växjösjön + Trummen och är ungefär 8,5 km, på en flack bana. Så det blir lite lättare än Växjöloppet. Det som kan störa är om det blåser mycket, det är öppet överallt och i anslutning till sjöar kan vinden får bra fart.
I går körde jag roddmaskin, 215 watt ungefär, blev lite tuffare än tänkt. Därefter överkroppsövningar. Totalt sett en bra träningsvecka.
lördag 11 april 2015
Långpass, 23 km, inkl 6,5km fartökning. Framfotsrunda 289.
Blev en både bra dålig runda. Hade från början tänkt mig 2 varv runt Bergundasjön, cirka 23 km med uppvärmingsdelen på 1 km. Hade ingen fartökning inplanerad, men efter att ha kört första varvet, 12,5 km, lite för fort. runt 4:40 tempo, för att vara ett lugnt tempo. Så stannade jag och tyckte att det kändes bra i både kropp och ork. Så jag tänkte mig ett lite snabbare 2:a varv.
Första långpasset för i år i bara t-shirt och shorts. Fick torka svett ur ögonen under löpningen, så det var skönt väder. Det som ställer till det för mig är dock friktionen som uppstår i skorna, jag får problem med vänsterfoten i första hand men i dag även med högerfoten. Till slut gör det så ont att jag måste stanna, det brukar räcka med att bara ta av skorna så släpper det och sedan kan jag åter fortsätta ett tag till. Har inte haft några problem under vintern med detta men idag med värmen så kom det tillbaka. Som vanligt efter 18km. Ett stort problem om jag någon gång vill springa en halvmara. Inte så kul att behöva stanna för det, men i ett sådant läge så är det inte säkert att man känner efter så mycket som under ett träningspass.
Dagens pass
I alla fall, det blev efter den korta pausen efter 1:a varvet, en fartökning. Men i ett lugnare tempo jämfört med de senaste långpassen. Jag ville kunna köra hela det andra varvet i ett lite högre tempo. Så därför funkade det inte med 3:55 tempo nu. Jag gick på känsla och lät andningen styra farten. 3-taktsandning i det låga registret var tanken för att vara uthålligt i 12km utan att slita för mycket.
Tittade inte på klockan under fartökningsdelen, det är två backar under denna delen, den ena rätt lång och jobbig, runt 560 meter. Snittlutning på runt 4%. Där fick jag sänka farten. Snittempot under fartdelen blev 4:12. Låg lågt i 3-taktsandningen, förutom i backen och ett parti strax efter, sänkte farten lite då jag märkte att det gick på lite för hårt för att vara uthålligt i 12 km. Men så började det bränna alltmer under fötterna, över 6 km kvar och jag insåg att det inte skulle funka 6 km till utan att stanna till. Kände mig dessutom sliten i både ben och andning strax innan jag stannade. Den lite snabbare delen blev 6,5 km lång. Låg i ett tempo som jag annars bör kunna hålla rätt länge om allt annat funkar. Men idag fanns inte viljan eller energin för att fortsätta efter att jag tagit av skorna en stund. Så jag sänkte farten sista 5 km, låg runt 4:35. Det är inte ofta jag viker ner mig på detta sättet. Men ibland finns det helt enkelt inte tillräckligt med energi och motivation.
Känner mig sliten nu efteråt och är låg på energi. Slet hårdare på kroppen än vad dom andra långpassen gjort. Har kanske kört på lite för hårt sista veckan? Eller så tar inte kroppen riktigt emot träningen. Svårt att veta vad som är rätt träningsnivå. Eftersom jag bara kör 3 pass i veckan med löpning så har jag valt att försöka att få in någon form av kvalitet på alla pass. Men det är inte säkert att det är rätt metod? Det är svårt att veta, för resultaten kommer inte direkt. Med löpning så finns det ju så enormt med olika varianter i både fart och längd. Vad som passar bäst just för mig tar väldigt lång tid att komma fram till. Körde stiglöpning i onsdags, gick nog på något för hårt och direkt så slet det mer än vad det gav energi och återhämtning, dagen därpå körde jag ett distans + backintervallpass, som var väldigt märkligt rent känslomässigt. Väldigt tung och stum känsla i de lugna delarna men under själva intervalldelen, en helt perfekt känsla.
I dag var det bra känsla under första varvet och de första 4-5 km under fartdelen, sedan tog det stopp. Efter det så var det bara en plåga idag. Med en sådan avslutning så blir den kvarvarande känslan dålig. Skulle förmodligen vågat lämna fartdelen ogjord idag. Kört på även det andra varvet i ett lägre tempo. Men ibland är det svårt att hålla igen. Det är något jag måste lära mig, att ta det lugnt när jag ska göra det. I stället blir det åter ett mellanmjölkspass som bryter ner mer än det bygger upp.
I går cyklade jag 12-13 km med dottern i ett lugnt tempo, sedan lite senare på kvällen 20 minuter på crosstrainer, har inte kört den på över en månad, då brukade jag köra den på level 18 och 185 watt ungefär, igår blev det level 16 och 165 watt, kändes lättare än väntat. Därefter lite överkroppsövningar.
Första långpasset för i år i bara t-shirt och shorts. Fick torka svett ur ögonen under löpningen, så det var skönt väder. Det som ställer till det för mig är dock friktionen som uppstår i skorna, jag får problem med vänsterfoten i första hand men i dag även med högerfoten. Till slut gör det så ont att jag måste stanna, det brukar räcka med att bara ta av skorna så släpper det och sedan kan jag åter fortsätta ett tag till. Har inte haft några problem under vintern med detta men idag med värmen så kom det tillbaka. Som vanligt efter 18km. Ett stort problem om jag någon gång vill springa en halvmara. Inte så kul att behöva stanna för det, men i ett sådant läge så är det inte säkert att man känner efter så mycket som under ett träningspass.
Dagens pass
I alla fall, det blev efter den korta pausen efter 1:a varvet, en fartökning. Men i ett lugnare tempo jämfört med de senaste långpassen. Jag ville kunna köra hela det andra varvet i ett lite högre tempo. Så därför funkade det inte med 3:55 tempo nu. Jag gick på känsla och lät andningen styra farten. 3-taktsandning i det låga registret var tanken för att vara uthålligt i 12km utan att slita för mycket.
Tittade inte på klockan under fartökningsdelen, det är två backar under denna delen, den ena rätt lång och jobbig, runt 560 meter. Snittlutning på runt 4%. Där fick jag sänka farten. Snittempot under fartdelen blev 4:12. Låg lågt i 3-taktsandningen, förutom i backen och ett parti strax efter, sänkte farten lite då jag märkte att det gick på lite för hårt för att vara uthålligt i 12 km. Men så började det bränna alltmer under fötterna, över 6 km kvar och jag insåg att det inte skulle funka 6 km till utan att stanna till. Kände mig dessutom sliten i både ben och andning strax innan jag stannade. Den lite snabbare delen blev 6,5 km lång. Låg i ett tempo som jag annars bör kunna hålla rätt länge om allt annat funkar. Men idag fanns inte viljan eller energin för att fortsätta efter att jag tagit av skorna en stund. Så jag sänkte farten sista 5 km, låg runt 4:35. Det är inte ofta jag viker ner mig på detta sättet. Men ibland finns det helt enkelt inte tillräckligt med energi och motivation.
Känner mig sliten nu efteråt och är låg på energi. Slet hårdare på kroppen än vad dom andra långpassen gjort. Har kanske kört på lite för hårt sista veckan? Eller så tar inte kroppen riktigt emot träningen. Svårt att veta vad som är rätt träningsnivå. Eftersom jag bara kör 3 pass i veckan med löpning så har jag valt att försöka att få in någon form av kvalitet på alla pass. Men det är inte säkert att det är rätt metod? Det är svårt att veta, för resultaten kommer inte direkt. Med löpning så finns det ju så enormt med olika varianter i både fart och längd. Vad som passar bäst just för mig tar väldigt lång tid att komma fram till. Körde stiglöpning i onsdags, gick nog på något för hårt och direkt så slet det mer än vad det gav energi och återhämtning, dagen därpå körde jag ett distans + backintervallpass, som var väldigt märkligt rent känslomässigt. Väldigt tung och stum känsla i de lugna delarna men under själva intervalldelen, en helt perfekt känsla.
I dag var det bra känsla under första varvet och de första 4-5 km under fartdelen, sedan tog det stopp. Efter det så var det bara en plåga idag. Med en sådan avslutning så blir den kvarvarande känslan dålig. Skulle förmodligen vågat lämna fartdelen ogjord idag. Kört på även det andra varvet i ett lägre tempo. Men ibland är det svårt att hålla igen. Det är något jag måste lära mig, att ta det lugnt när jag ska göra det. I stället blir det åter ett mellanmjölkspass som bryter ner mer än det bygger upp.
I går cyklade jag 12-13 km med dottern i ett lugnt tempo, sedan lite senare på kvällen 20 minuter på crosstrainer, har inte kört den på över en månad, då brukade jag köra den på level 18 och 185 watt ungefär, igår blev det level 16 och 165 watt, kändes lättare än väntat. Därefter lite överkroppsövningar.
lördag 4 april 2015
Långpass, 19km, inkl. 4,5km fartökning. Framfotsrunda 286
Blev ett bra pass. Fartdelen inte snabbare än de förra gångerna men med mer kontroll och inte riktigt samma höga ansträngningsnivå som sist.
Började med att springa 11km i ett lugnare tempo, idag runt 4:50. Det var njutning i vårsolen, även om värmen inte kommit ännu så är det ett vackert ljus, mitt i en lång ledighet. Så känslan blir väldigt avslappnad. Var ändå löpare framför mig som jag såg på långt håll på de ställen där det var lång sikt framåt. Jag brukar ha svårt att hålla tillbaka då, vill gärna ifatt och då förstör jag tanken med dagens pass och det blir mellanmjölk av hela passet.
De 2 andra gångerna jag kört samma pass har det blivit runt 4:40 på de inledande km och jag har varit lite för sliten när väl fartdelen ska börja. I dag kändes det ändå bra med steget och hållningen. Hade inget behov av att dra på under den lugna delen. Men ju närmare jag kom dagens fartökning desto mer ville jag fortsätta i ett lugnt tempo. När jag väl var framme vid startpunkten för fartökningen kändes det snabbt helt okej. Jag kom snabbt in i ett bra tempo, kollade aldrig på klockan under dagens fartökning utan gick helt på känsla och att andningen skulle vara kontrollerad. Precis som förra gången så var det motvind de första 2 km, men inte lika kraftig som förra gången. Den första km gick på 3.56, sedan kom jag i lite mer skydd från vinden och den 2:a km landade på 3:52. Kändes helt okej. Därefter vänder det och blir medvind fast lite mer knixig banprofil, med lite svängar och små kullar. Kändes som jag hade bra fart här men 3+4:e km gick också i 3:52. Fast kändes som runt 3:40. Sen fick jag sänka lite i slutet på den 4:e för jag kände att jag höll på att tappa kontrollen lite. Sista 500 meterna gick i 3:44 tempo och snittet för hela fartdelen på 4,5 km blev 3:52. Lite snabbare än förra gången men något saktare än första gången. Men känslan var bättre idag. Tog inte helt slut, kändes väldigt kontrollerat hela vägen. Behövde bara någon minuts ståvila, med händerna på knäna efteråt. Har sista tiden tränat allt mer i 3-taktsandning och börjar så sakteliga känna mig alltmer bekväm i den ansträngningen.
Dagens långpass, med fartökning.
Därefter nerjogg på 4km. Kändes helt okej. Bara sista 2 km som det stumnade till i låren. Hade mina Adidas och det kändes helt okej. Lite stum i låren nu efteråt. Känns även lite i vänsterhälen.
I går blev det ungefär 20 km cykling med Mountainbiken, bitvis i väldigt svårcyklad terräng. Kändes verkligen ovant och jag blev väldigt stum och stel i insidan på låren. Är väldigt långt ifrån min forna form på cykeln. Men det var väldigt skönt i solen i går. Det är svårslaget att cykla lugnt i solskenet.
Började med att springa 11km i ett lugnare tempo, idag runt 4:50. Det var njutning i vårsolen, även om värmen inte kommit ännu så är det ett vackert ljus, mitt i en lång ledighet. Så känslan blir väldigt avslappnad. Var ändå löpare framför mig som jag såg på långt håll på de ställen där det var lång sikt framåt. Jag brukar ha svårt att hålla tillbaka då, vill gärna ifatt och då förstör jag tanken med dagens pass och det blir mellanmjölk av hela passet.
De 2 andra gångerna jag kört samma pass har det blivit runt 4:40 på de inledande km och jag har varit lite för sliten när väl fartdelen ska börja. I dag kändes det ändå bra med steget och hållningen. Hade inget behov av att dra på under den lugna delen. Men ju närmare jag kom dagens fartökning desto mer ville jag fortsätta i ett lugnt tempo. När jag väl var framme vid startpunkten för fartökningen kändes det snabbt helt okej. Jag kom snabbt in i ett bra tempo, kollade aldrig på klockan under dagens fartökning utan gick helt på känsla och att andningen skulle vara kontrollerad. Precis som förra gången så var det motvind de första 2 km, men inte lika kraftig som förra gången. Den första km gick på 3.56, sedan kom jag i lite mer skydd från vinden och den 2:a km landade på 3:52. Kändes helt okej. Därefter vänder det och blir medvind fast lite mer knixig banprofil, med lite svängar och små kullar. Kändes som jag hade bra fart här men 3+4:e km gick också i 3:52. Fast kändes som runt 3:40. Sen fick jag sänka lite i slutet på den 4:e för jag kände att jag höll på att tappa kontrollen lite. Sista 500 meterna gick i 3:44 tempo och snittet för hela fartdelen på 4,5 km blev 3:52. Lite snabbare än förra gången men något saktare än första gången. Men känslan var bättre idag. Tog inte helt slut, kändes väldigt kontrollerat hela vägen. Behövde bara någon minuts ståvila, med händerna på knäna efteråt. Har sista tiden tränat allt mer i 3-taktsandning och börjar så sakteliga känna mig alltmer bekväm i den ansträngningen.
Dagens långpass, med fartökning.
Därefter nerjogg på 4km. Kändes helt okej. Bara sista 2 km som det stumnade till i låren. Hade mina Adidas och det kändes helt okej. Lite stum i låren nu efteråt. Känns även lite i vänsterhälen.
I går blev det ungefär 20 km cykling med Mountainbiken, bitvis i väldigt svårcyklad terräng. Kändes verkligen ovant och jag blev väldigt stum och stel i insidan på låren. Är väldigt långt ifrån min forna form på cykeln. Men det var väldigt skönt i solen i går. Det är svårslaget att cykla lugnt i solskenet.
lördag 14 mars 2015
Långpass, 19,7 km med 4.4 km fartökning. Framfotsrunda 277.
Blev samma pass och sträckning som jag körde för exakt 2 veckor sedan. Det är otroligt när jag jämför de 2 passen, de blev nästan identiska både i fart, innan jag påbörjade fartdelen, under fartdelen och även efter fartdelen.
Dagens långpass
Blev lite för fort de inledande 11 km, precis som förra gången, 4.40 i snitt ungefär. Men denna gången hade jag ingen ångest innan fartdelen skulle börja, jag hade bestämt mig innan att inte ta ut mig lika mycket denna gången. Men det gjorde jag, hade en av dom högsta pulserna någonsin under träning, 176 slag. Däremot låg jag på ungefär samma medelpuls som förra gången, under fartdelen, cirka 165, det är högt och ansträngningen var nära max för dessa 4,5km runt sjön, hade inte kunnat köra på i denna farten 5 km till. Frågan är hur mycket de 11km innan påverkar?
En av sakerna som skiljde rejält denna gången var vinden, förra gången, svag sydostlig, då kommer jag lite i lä, eftersom det är mer öppet de inledande km. Förra gången inledde jag med 3:50 de 2 första km, men i dag blev det 4:00 tempo i motvinden. Gick lite för hårt, så när jag fick medvind så fanns det inte riktigt kräm i benen, precis som förra gången fick jag sänka farten lite efter cirka 3 km, då det började bli lite för hög puls. Sedan glömde jag "reseta" klockan efter fartdelen, men jag kollade i alla fall tempo sista 400 meterna och då låg jag på 3:30 sista 400 meterna om allt stämde, kändes inte så fort men jag tog verkligen ut allt denna gången och hade över 170 i puls sista 400 meterna med 176 i avslutningen, 4 slag högre än förra gången. Medelfarten: 3:53 denna gången under fartdelen, förra gången 3:50. Så lite sämre denna gången. Men jag tog ut mig mer denna gången, sen om det var vinden eller lite sämre form som gjorde att det gick lite saktare är svårt att veta.
Det som skiljde lite var tröttheten efter fartdelen, förra gången räckte det med att sätta händerna mot knäna någon minut, men denna gången blev jag liggandes på marken, knästående. Sista 200 meterna var det nästan svart för ögonen. Jag märkte idag att folk är omtänksamma i alla fall. För när jag blev liggandes av utmattning så stannade det en lite äldre dam på cykel och frågade om jag mådde bra. Även ett äldre par som jag mötte 150 meter innan "målgång" vände sig om och stod länge och tittade på mig. Undrade väl var det var frågan om, vem som springer på det viset? Efter någon minut kunde jag dock resa på mig och avsluta med 5 km i lägre tempo.
Precis som förra gången blev det 5:tempo de första 2 km efter fartdelen. Kändes som om det var max, men sen kom kraften tillbaka och jag kunde avsluta i 4:30 tempo utan att förstöra mig helt, precis som förra gången. En härlig känsla, när krafterna kommer tillbaka efter så lång tids löpning.
Idag blev det ingen löpning med 4-taktsandning. Antingen väldigt lågt som i inledningen och avslutningen, då jag inte räknar stegen alls. Eller som under fartdelen då det är 3-taktsandning hela vägen. Men även idag låg jag på lite för hårt under fartdelen. Märker det på medelpulsen. 162 slag i medel är mer uthålligt, idag var det kanske 167-170 i medel. Får se på lite sikt om dessa pass ger någon effekt. Det känns i alla fall bra efteråt att kört 5 km lugnt efter fartdelen, som att kroppen glömmer den hårdare ansträngningen mitt i passet.
Hade mina Adidas idag och det kändes helt okej under dagens pass i både häl och fot. Kändes lite i högerfoten under de avslutande 5 km.
Men som sagt, jag har inte kört något rent tempo på väldigt länge så jag vet inte riktigt hur formen är. Kanske är det så att jag ligger på 3:52 tempo under en mil, i så fall som förra året. Men jag har ännu inte provat att toppa formen i år. Har kört 3 lite hårdare veckor, sedan 1 lugn. Nu är det åter dags för en lugn. Ska verkligen se till att det blir så också. Kommer bli 2 pass med stiglöpning nästa vecka. Helt utan fartinslag.
Sen kanske det blir ett 10km lopp nästa lördag i Ljungby, men jag bestämmer mig under veckan.
I går körde jag rodd i strax över 200 watt, 20 minuter, därefter överkroppsövningar.
Dagens långpass
Blev lite för fort de inledande 11 km, precis som förra gången, 4.40 i snitt ungefär. Men denna gången hade jag ingen ångest innan fartdelen skulle börja, jag hade bestämt mig innan att inte ta ut mig lika mycket denna gången. Men det gjorde jag, hade en av dom högsta pulserna någonsin under träning, 176 slag. Däremot låg jag på ungefär samma medelpuls som förra gången, under fartdelen, cirka 165, det är högt och ansträngningen var nära max för dessa 4,5km runt sjön, hade inte kunnat köra på i denna farten 5 km till. Frågan är hur mycket de 11km innan påverkar?
En av sakerna som skiljde rejält denna gången var vinden, förra gången, svag sydostlig, då kommer jag lite i lä, eftersom det är mer öppet de inledande km. Förra gången inledde jag med 3:50 de 2 första km, men i dag blev det 4:00 tempo i motvinden. Gick lite för hårt, så när jag fick medvind så fanns det inte riktigt kräm i benen, precis som förra gången fick jag sänka farten lite efter cirka 3 km, då det började bli lite för hög puls. Sedan glömde jag "reseta" klockan efter fartdelen, men jag kollade i alla fall tempo sista 400 meterna och då låg jag på 3:30 sista 400 meterna om allt stämde, kändes inte så fort men jag tog verkligen ut allt denna gången och hade över 170 i puls sista 400 meterna med 176 i avslutningen, 4 slag högre än förra gången. Medelfarten: 3:53 denna gången under fartdelen, förra gången 3:50. Så lite sämre denna gången. Men jag tog ut mig mer denna gången, sen om det var vinden eller lite sämre form som gjorde att det gick lite saktare är svårt att veta.
Det som skiljde lite var tröttheten efter fartdelen, förra gången räckte det med att sätta händerna mot knäna någon minut, men denna gången blev jag liggandes på marken, knästående. Sista 200 meterna var det nästan svart för ögonen. Jag märkte idag att folk är omtänksamma i alla fall. För när jag blev liggandes av utmattning så stannade det en lite äldre dam på cykel och frågade om jag mådde bra. Även ett äldre par som jag mötte 150 meter innan "målgång" vände sig om och stod länge och tittade på mig. Undrade väl var det var frågan om, vem som springer på det viset? Efter någon minut kunde jag dock resa på mig och avsluta med 5 km i lägre tempo.
Precis som förra gången blev det 5:tempo de första 2 km efter fartdelen. Kändes som om det var max, men sen kom kraften tillbaka och jag kunde avsluta i 4:30 tempo utan att förstöra mig helt, precis som förra gången. En härlig känsla, när krafterna kommer tillbaka efter så lång tids löpning.
Idag blev det ingen löpning med 4-taktsandning. Antingen väldigt lågt som i inledningen och avslutningen, då jag inte räknar stegen alls. Eller som under fartdelen då det är 3-taktsandning hela vägen. Men även idag låg jag på lite för hårt under fartdelen. Märker det på medelpulsen. 162 slag i medel är mer uthålligt, idag var det kanske 167-170 i medel. Får se på lite sikt om dessa pass ger någon effekt. Det känns i alla fall bra efteråt att kört 5 km lugnt efter fartdelen, som att kroppen glömmer den hårdare ansträngningen mitt i passet.
Hade mina Adidas idag och det kändes helt okej under dagens pass i både häl och fot. Kändes lite i högerfoten under de avslutande 5 km.
Men som sagt, jag har inte kört något rent tempo på väldigt länge så jag vet inte riktigt hur formen är. Kanske är det så att jag ligger på 3:52 tempo under en mil, i så fall som förra året. Men jag har ännu inte provat att toppa formen i år. Har kört 3 lite hårdare veckor, sedan 1 lugn. Nu är det åter dags för en lugn. Ska verkligen se till att det blir så också. Kommer bli 2 pass med stiglöpning nästa vecka. Helt utan fartinslag.
Sen kanske det blir ett 10km lopp nästa lördag i Ljungby, men jag bestämmer mig under veckan.
I går körde jag rodd i strax över 200 watt, 20 minuter, därefter överkroppsövningar.
lördag 28 februari 2015
Långpass, 20km med 4:41 km fartökning. Framfotsrunda 271
Blev ett helt okej långpass, mycket bättre än förra helgens då det var snöslask och lite dåligt med energi. Nu var all snö borta och för första gången på länge så gick det åter springa i bokskogen utmed Bergundasjöns norra sida. Känns bra att det inte blir så mycket asfaltslöpning. Trots att det bara var 2-3 grader varmt så kändes det som vår i luften. Fåglarna har åter börjat spela efter en lång höst/vinter.
Dagens pass
Hade redan innan dagens pass bestämt mig för när och hur fartdelen skulle bli. Runt Växjösjön, flack terräng och 4,4 km långt. En tydlig start och slutpunkt och en runda så det blir rättvist med vind och höjdskillnad. En annan sak som gör att det är bra att köra fartdelen där är att det är mycket folk i rörelse, både fotgängare och cyklister samt lite löpare. Då får i alla fall jag en extra kick att trycka på lite till när det börjar ta emot. Jag visste att det skulle bli tufft och de sista 2 kilometerna under dagens farthöjning blev det riktigt tufft. Höll ett lite för hårt tempo. Tanken var att jag direkt efter dagens farthöjning skulle fortsätta i ett lugnare tempo. Men jag tog ut mig alldeles för mycket för det och var tvungen att ta ett par minuters vila efter den tempohöjningen. Började med 11,5 km i 4:38 tempo, ungefär. Ju närmare jag kom startpunkten desto nervösare och oroligare blev jag inför hur det skulle kännas. Blev lite stum i låren sista 2 km av den lite lugnare inledningen. Jag drog i gång fartdelen utan att stanna. Det är lite svagt nerför och jag hade lite medvind första 2 km, det gick i 3:47 tempo och kändes väldigt bra, sedan när det vände runt och blev motvind så blev det genast tyngre och jag fick verkligen ta i nära max sista 2 km. Hela tiden var det andningen som fick styra. Jag låg högt i 3-taktsandningen, och var tvungen att sänka farten lite sista 2 km för att inte falla i hop i hållning och steg, dessa 2 km gick i 3:55 tempo ungefär. Sen la jag in en spurt sista 400 meterna av varvet runt sjön. Totalt gick fartdelen i 3:50 tempo. Men då fick jag som sagt var stanna efter att jag kommit ett varv. Därefter 5 km i lugnare tempo, runt 4:45 de sista 5 kilometerna och det kändes lite tungt i början på dessa 5. Sedan släppte det lite och jag fick åter lite energi sista 2-3 kilometerna.
Det kändes väldigt bra i inledningen av fartdelen. Kom upp bra i steget och kände att det fanns kraft i frånskjutet, är dock inte riktigt van att springa några längre sträckor i dessa farter. Det är en helt annan sorts löpning när man går nära max. Märker hur mycket andningen hjälper mig. Eftersom det är den som styr så går jag inte på illrött någon gång utan kan ligga på rätt sida om gränsen för att inte tappa både fart och hållning och dra på mig stumma ben. Nu visste jag mentalt att det bara skulle bli ett varv, därför tog ja i lite för mycket på slutet av fartdelen och gick över gränsen sista kilometern. Hade väldigt hög slutpuls på fartdelen, 171. Då är jag nära mitt träningsmax, 175 ungefär. Medelpulsen under fartdelen var 164, det är väldigt högt för mig. Om jag kör ett väldigt hårt tempopass på 7 km, så brukar det kunna bli runt 160 i snitt. Vet inte om de 11,5 km innan fartdelen drev på lite extra i pulsen, eller om det kan vara så att jag har blivit lite effektivare i musklerna sista tiden. Att jag får ut kraften bättre i löpningen och därmed kan ligga med högre medelpuls. Svårt att säga efter bara ett pass. Behöver nog jämföra med ett rent tempopass först.
Har fått mycket tips via bloggar och tidningar om att lägga in fartdelen mitt i ett långpass, och jag tycker att det blir en bra känsla efteråt. Eftersom man avslutar med lugn löpning så är det inte alls så jobbig känsla som efter en tävling eller när man avslutar med att gå på hårt ända in i slutet. Nu är det precis som om kroppen glömmer bort den stora ansträngningen mitt i.
Kändes bra i vänsterhälen. Kändes lite i högerfoten. Men brukar komma mer efter rundorna vad det gäller foten. Hade mina Adidas i dag.
I går blev det rodd med 205 i medelwatt, 5 km i 20 minuter. Därefter överkroppsövningar. Kändes lite segt i går, framför allt rodden. Kanske att torsdagens rätt hårda löprunda satt kvar i benen.
Dagens pass
Hade redan innan dagens pass bestämt mig för när och hur fartdelen skulle bli. Runt Växjösjön, flack terräng och 4,4 km långt. En tydlig start och slutpunkt och en runda så det blir rättvist med vind och höjdskillnad. En annan sak som gör att det är bra att köra fartdelen där är att det är mycket folk i rörelse, både fotgängare och cyklister samt lite löpare. Då får i alla fall jag en extra kick att trycka på lite till när det börjar ta emot. Jag visste att det skulle bli tufft och de sista 2 kilometerna under dagens farthöjning blev det riktigt tufft. Höll ett lite för hårt tempo. Tanken var att jag direkt efter dagens farthöjning skulle fortsätta i ett lugnare tempo. Men jag tog ut mig alldeles för mycket för det och var tvungen att ta ett par minuters vila efter den tempohöjningen. Började med 11,5 km i 4:38 tempo, ungefär. Ju närmare jag kom startpunkten desto nervösare och oroligare blev jag inför hur det skulle kännas. Blev lite stum i låren sista 2 km av den lite lugnare inledningen. Jag drog i gång fartdelen utan att stanna. Det är lite svagt nerför och jag hade lite medvind första 2 km, det gick i 3:47 tempo och kändes väldigt bra, sedan när det vände runt och blev motvind så blev det genast tyngre och jag fick verkligen ta i nära max sista 2 km. Hela tiden var det andningen som fick styra. Jag låg högt i 3-taktsandningen, och var tvungen att sänka farten lite sista 2 km för att inte falla i hop i hållning och steg, dessa 2 km gick i 3:55 tempo ungefär. Sen la jag in en spurt sista 400 meterna av varvet runt sjön. Totalt gick fartdelen i 3:50 tempo. Men då fick jag som sagt var stanna efter att jag kommit ett varv. Därefter 5 km i lugnare tempo, runt 4:45 de sista 5 kilometerna och det kändes lite tungt i början på dessa 5. Sedan släppte det lite och jag fick åter lite energi sista 2-3 kilometerna.
Det kändes väldigt bra i inledningen av fartdelen. Kom upp bra i steget och kände att det fanns kraft i frånskjutet, är dock inte riktigt van att springa några längre sträckor i dessa farter. Det är en helt annan sorts löpning när man går nära max. Märker hur mycket andningen hjälper mig. Eftersom det är den som styr så går jag inte på illrött någon gång utan kan ligga på rätt sida om gränsen för att inte tappa både fart och hållning och dra på mig stumma ben. Nu visste jag mentalt att det bara skulle bli ett varv, därför tog ja i lite för mycket på slutet av fartdelen och gick över gränsen sista kilometern. Hade väldigt hög slutpuls på fartdelen, 171. Då är jag nära mitt träningsmax, 175 ungefär. Medelpulsen under fartdelen var 164, det är väldigt högt för mig. Om jag kör ett väldigt hårt tempopass på 7 km, så brukar det kunna bli runt 160 i snitt. Vet inte om de 11,5 km innan fartdelen drev på lite extra i pulsen, eller om det kan vara så att jag har blivit lite effektivare i musklerna sista tiden. Att jag får ut kraften bättre i löpningen och därmed kan ligga med högre medelpuls. Svårt att säga efter bara ett pass. Behöver nog jämföra med ett rent tempopass först.
Har fått mycket tips via bloggar och tidningar om att lägga in fartdelen mitt i ett långpass, och jag tycker att det blir en bra känsla efteråt. Eftersom man avslutar med lugn löpning så är det inte alls så jobbig känsla som efter en tävling eller när man avslutar med att gå på hårt ända in i slutet. Nu är det precis som om kroppen glömmer bort den stora ansträngningen mitt i.
Kändes bra i vänsterhälen. Kändes lite i högerfoten. Men brukar komma mer efter rundorna vad det gäller foten. Hade mina Adidas i dag.
I går blev det rodd med 205 i medelwatt, 5 km i 20 minuter. Därefter överkroppsövningar. Kändes lite segt i går, framför allt rodden. Kanske att torsdagens rätt hårda löprunda satt kvar i benen.
lördag 15 november 2014
Kuperat långpass, 22 km. Med 5 km fartökning. Framfotsrunda 220
Blev ett helt okej pass till slut, kändes segt inledningsvis. Körde CT i torsdags, 45 minuter 160 watt. Igår blev det rodd 20 min. + ct 20 min + löpband 10 min. runt 180 watt på rodden och CT. Löpbandet lugnt och stilla i mellan 5-6 km/h tempo, provade ytterligare ett par nya skor på bandet, Asics ds racer 10, med 8mm dropp. Kändes väldigt sköna i dessa lugna tio minuter. Ska bli spännande att se om dessa är mina kommande favoriter, väldigt lätta.
Vaknade mitt i natten, klockan 3:30 och var klarvaken, tog säkert en timme innan jag kunde somna igen, vet inte varför? Tog 2 öl i gårkväll, men det brukar jag göra på fredagkvällarna, dessutom tidigt igår så jag kände inget av dom innan jag skulle gå och lägga mig. Har blivit mer än två veckor i rad med någon form av konditionsträning nu. Det rullar på bara och jag har inte känt mig speciellt sliten. Tror variationen i min träning gör att det funkar okej. Skulle som jag sagt innan vilja springa mer men så fort jag ökar mängden det minsta lilla så förvärras hälproblemen.
Dagens långpass.
I dag hade jag en plan med långpasset och jag höll mig till den planen nästan hela rundan. Denna rundan är väldigt kuperad inledningsvis. Hade tänkt mig de första 9 kilometerna i 5 tempo, det var inga problem då jag kände mig lite sliten i början på passet och det var dessutom lite motvind.
Efter 9 km så svänger det tvärt och man springer sedan 5km i NV riktning, eftersom det var ostlig vind så blev det bra medvind nu. Jag ökade farten under dessa 5 km, det är mer nerför än uppför under dessa 5 km enligt klockan, 46 meter nerför och ungefär 30 meter upp. Så jag höll ett bra tempo, de 2 första km i denna fartökning gick i 3:53 tempo, svagt utför och medvind, sedan kommer kilometern som är uppför, då sjönk farten till 4:15 tempo. Sedan nästan 2 kilometer nerför, dessa gick i 3:53 tempo, sista 300 meterna gick jag på max. Fick upp pulsen i 172 där. Jag höll miltempo ungefär, låg väldigt högt i 4-taktsandningen dessa 5 kilometerna. I den långa uppförsbacken så gick jag över i 3-takt ett par hundra meter, likaså i avslutningen. Jag trodde att det skulle gå lite fortare, både nerför och medvind. Men är ändå nöjd, jag är inte i någon formtoppningsperiod för tillfället.
Det är skönt att på något sätt att få trycka på, perfekt när man får lite hjälp av både nerförsbacke och medvind, det blir en bra känsla. När dessa 5 kilometer med fartökning var avklarade var jag tvungen att ta "pustepaus" var helt slut i ett par minuter. Nu väntade 7 kilometer i lugnare fart, samt en rejäl stigning och efterföljande utförslöpa, gick i 4:45 tempo ungefär sista 7 km. Kändes bättre än väntat, fast visst stramade det lite i framsidan på låren, samt att jag återigen fick stanna efter 19 kilometer, då det brände rejält under vänsterhälen. Det räcker med att ta av skon och massera hälen någon minut och sträcka till strumpan sen är det bara att fortsätta. Hela rundan gick i 4:37 tempo totalt.
Är väldigt nöjd med rundan och känner mig hyfsat pigg efteråt, det var första gången jag gjorde en sådan här fartökning mitt i ett långpass, om jag ökar farten annars i ett långpass så brukar det bli progressiv ökning och det går som snabbast i slutet. De gångerna har känslan varit mer slitsam och passet har lämnat en tung känsla trots att det gått lugnt under större delen av rundan. Men idag så lämnar passet en mer lugn känsla trots att det var väldigt hårt under 5 kilometer. Så det är kanske bättre att springa dessa pass på detta vis för att få en bättre känsla efteråt?
Hade mina nya Adidas, bortsett från 19 kilometers stoppet så kändes det bra, hälen höll sig lugn och det var bara i den snabbare delen som skorna kändes en aning tunga. Så dessa är mina bästa skor på de långa sträckorna.
Vädret var så november det bara kan bli, 7-8 grader, tunga moln och en dyster känsla, nu har alla löven lämnat träden och grenarna är kala och fuktdrypande, duggregnet hängde i luften i början. Det lyser ännu inga adventsljusstakar i fönstren och det känns som att alla bara går och vänta på att november ska ta slut eller övergå i vinter. Men som så många år innan så får vi i södra Sverige leva nästan hela hösten/vintern i ett 4 månader långt november. Det är tur man har löpningen att fokusera på. Då blir det lättare att uthärda.
Vaknade mitt i natten, klockan 3:30 och var klarvaken, tog säkert en timme innan jag kunde somna igen, vet inte varför? Tog 2 öl i gårkväll, men det brukar jag göra på fredagkvällarna, dessutom tidigt igår så jag kände inget av dom innan jag skulle gå och lägga mig. Har blivit mer än två veckor i rad med någon form av konditionsträning nu. Det rullar på bara och jag har inte känt mig speciellt sliten. Tror variationen i min träning gör att det funkar okej. Skulle som jag sagt innan vilja springa mer men så fort jag ökar mängden det minsta lilla så förvärras hälproblemen.
Dagens långpass.
I dag hade jag en plan med långpasset och jag höll mig till den planen nästan hela rundan. Denna rundan är väldigt kuperad inledningsvis. Hade tänkt mig de första 9 kilometerna i 5 tempo, det var inga problem då jag kände mig lite sliten i början på passet och det var dessutom lite motvind.
Efter 9 km så svänger det tvärt och man springer sedan 5km i NV riktning, eftersom det var ostlig vind så blev det bra medvind nu. Jag ökade farten under dessa 5 km, det är mer nerför än uppför under dessa 5 km enligt klockan, 46 meter nerför och ungefär 30 meter upp. Så jag höll ett bra tempo, de 2 första km i denna fartökning gick i 3:53 tempo, svagt utför och medvind, sedan kommer kilometern som är uppför, då sjönk farten till 4:15 tempo. Sedan nästan 2 kilometer nerför, dessa gick i 3:53 tempo, sista 300 meterna gick jag på max. Fick upp pulsen i 172 där. Jag höll miltempo ungefär, låg väldigt högt i 4-taktsandningen dessa 5 kilometerna. I den långa uppförsbacken så gick jag över i 3-takt ett par hundra meter, likaså i avslutningen. Jag trodde att det skulle gå lite fortare, både nerför och medvind. Men är ändå nöjd, jag är inte i någon formtoppningsperiod för tillfället.
Det är skönt att på något sätt att få trycka på, perfekt när man får lite hjälp av både nerförsbacke och medvind, det blir en bra känsla. När dessa 5 kilometer med fartökning var avklarade var jag tvungen att ta "pustepaus" var helt slut i ett par minuter. Nu väntade 7 kilometer i lugnare fart, samt en rejäl stigning och efterföljande utförslöpa, gick i 4:45 tempo ungefär sista 7 km. Kändes bättre än väntat, fast visst stramade det lite i framsidan på låren, samt att jag återigen fick stanna efter 19 kilometer, då det brände rejält under vänsterhälen. Det räcker med att ta av skon och massera hälen någon minut och sträcka till strumpan sen är det bara att fortsätta. Hela rundan gick i 4:37 tempo totalt.
Är väldigt nöjd med rundan och känner mig hyfsat pigg efteråt, det var första gången jag gjorde en sådan här fartökning mitt i ett långpass, om jag ökar farten annars i ett långpass så brukar det bli progressiv ökning och det går som snabbast i slutet. De gångerna har känslan varit mer slitsam och passet har lämnat en tung känsla trots att det gått lugnt under större delen av rundan. Men idag så lämnar passet en mer lugn känsla trots att det var väldigt hårt under 5 kilometer. Så det är kanske bättre att springa dessa pass på detta vis för att få en bättre känsla efteråt?
Hade mina nya Adidas, bortsett från 19 kilometers stoppet så kändes det bra, hälen höll sig lugn och det var bara i den snabbare delen som skorna kändes en aning tunga. Så dessa är mina bästa skor på de långa sträckorna.
Vädret var så november det bara kan bli, 7-8 grader, tunga moln och en dyster känsla, nu har alla löven lämnat träden och grenarna är kala och fuktdrypande, duggregnet hängde i luften i början. Det lyser ännu inga adventsljusstakar i fönstren och det känns som att alla bara går och vänta på att november ska ta slut eller övergå i vinter. Men som så många år innan så får vi i södra Sverige leva nästan hela hösten/vintern i ett 4 månader långt november. Det är tur man har löpningen att fokusera på. Då blir det lättare att uthärda.
Prenumerera på:
Kommentarer (Atom)