4 löppass denna veckan, de 2 första på löpband, de andra ute i den friska vinterluften. Passet i torsdags var det bästa denna veckan. Väldigt skön känsla, trots -10 grader. Det är helt klart bättre att springa ute. Tiden går dubbelt så fort, tror aldrig jag tyckt det varit tråkigt att springa utomhus. Däremot kan det bli väldigt segt på löpbandet, framförallt när jag kör distanspass i ett och samma tempo. Får se hur underlaget blir framöver. Jag saknar att springa i de kuperade ellusspåren uppe vid Spånen, men innan snön smält undan helt där så är vi nog inne i mars. Får hålla tillgodo med cykelvägarna tills dess.
I går, fredag, klämde jag till med ett nytt intervallrekord på roddmaskinen. Har i och för sig inte kört intervaller på den maskinen mer än ett par veckor så det var kanske inte så märkvärdigt? Det var på den andra av tre intervaller. 5 minuter lång, kom upp i 252 watt i snitt. Pulsen på 166. Det var mer eller mindre maxansträngning. Världsrekordet på roddmaskin innehas av dansk, han har kommit upp i 495 watt under 6 minuter. Helt obegripligt för mig.
Idag blev det dubbelpass, tillhör inte vanligheterna. Lite för att jag inte sprang riktigt så långt som jag tänkt, så på seneftermiddagen blev det ett cykelpass som kompensation.
Nedan följer den gångna veckans träning.
Söndagen den 17/1. Blev en lite tråkig söndag, hoppas att det löser sig så småningom. På kvällen blev det ett löpbandspass. Hade mina relativt nya Adidas Boston Boost 5, En sko som är lite lättare än Boston 3. Har inte provat den på ett riktigt löppass förut, trots att jag köpte den för över ett halvår sedan.
Efter uppvärmning med dynamisk stretch och lite gång på bandet så drog jag igång, Allt med 2% lutning. Delade passet i 4 delar, varje del 10 minuter lång, cirka 30-45 sekunders vila/kort stretch av baksidor lår.
Först 10min, 12km/h, puls, 124 i medel. 10 min, 14km/h, 148 i slutet. 10 min, 15km/h, 162 tidigt, sedan stabilt hela vägen. 10 min, 13km/h. 145 i medel.
Passet kändes bra , förutom sista 5 minuterna, då började strama en del i baksidan av höger lår, var nära att avbryta då, men körde hela vägen in. Men det hade inte gått att köra mer än så här idag.
Därefter körde jag överkroppsövningar och magövningar.
Fartlek på löpband, Framfotsrunda 346
Måndag den 18/1. Körde roddmaskin på kvällen, 6*5 minuter, med 15-20 sekunders paus. Fick ett snitt på 190 watt. 7,3km. Snittpulsen runt 135bpm. Kändes lite tungt, hade nog inte fixat ett 200 wattspass utan pauser.
Därefter lite benövningar, var lite tungt med samma vikter som jag brukar köra på lårcurslmaskinerna. Baksida lår. 30 kg på ett ben, 60kg med båda. 3*10 på varje ben och 3*10 med båda. Framsida lår. 35kg på ett ben, 75kg med båda, samma antal upprepningar.
Tisdagen den 19/1. Snön "tvingade" in mig på bandet, Hade velat köra distanspasset ute, men kändes lite för riskabelt efter dagens ymniga snöfall. Kändes okej i 30 minuter, sedan började det komma lite känningar både i högerlåret och vänsterlåret, annars okej känsla och jämn puls.
Distans på löpband, 10km, 13km/h, 2% lutning. Framfotsrunda 347
Därefter lite magövningar, kändes okej i låren efter passet, men känner mig lite sliten ett par timmar efteråt, både cykling i snön och snöskottning efter löpningen är nog den största orsaken till det.
Onsdagen den 20/1. Blev ett kort CT-pass, 20 minuter på nivå 16. Kändes lite segt, precis att jag blev svettig sista 5 minuterna, därefter överkroppsövningar, samt benövningar.
På lårcurlen klarade jag på baksidan 30kg/62,5kg, ett respektive 2 ben. 3*10 på varje ben samt 3*10 med båda. Framsida lår 40kg/85kg, samma antal repetitioner. Blev lite piggare i kroppen ju längre passet höll på.
Torsdagen den 21/1. Blev äntligen ett löppass utomhus, har inte sprungit ute sedan förra onsdagen. Det var i kallaste laget, men när man väl kommit igång och är rätt påklädd så är det inga problem. I alla fall när man springer distanspass. Men att springa intervaller i -10, det passar inte mig. Brukar få problem med luftrören efter passen då.
Kuperad distans, 7,7km, 4:36 tempo. Framfotsrunda 348
Det kändes väldigt bra bitvis, men som alltid när det gäller mig och löpning de senaste åren så är det något som stör. I dag var det återigen högerlåret som gav sig till känna efter 4-5 km. Inte ont men ett milt stramande som bitvis försvann men som kom tillbaka under rundan. Nu ett par timmar efteråt så är det ett molande, det drar lite grann. Men gör inte ont.
Annars var det väldigt skönt att springa idag. Kändes lätt och fint bitvis, även i den över 1,5km långa backen kändes det bra. Har tänkt att köra några intervaller i denna backen om någon vecka om allt går som det är tänkt. Körde förra vintern i denna backen. Den är väldigt jämn och fin en höjdskillnad på 45 meter. 3% lutning i snitt. Blir ett hyfsat tryck i steget och eftersom den är jämnbrant så hittar man ett flyt, tempomässigt.
Fredagen den 22/1. Blev ett roddpass på gymmet. Körde återigen intervaller. 5 minuter lugnt därefter 5 minuter hårt. Idag fick jag för första gången till en 5-minutare över 250 watt i snitt. Fick ta i allt jag hade de sista 3 minuterna på den. Ungefär 1 minuts vila mellan. Totalt 35 minuter rodd.
Det blev följande watt och slutpulser på de olika intervallerna.
De lugna = 161 watt, 110 i slutpuls. 153/115. 152/125. 154/130. Allteftersom passet rullar på så stiger pulsen på de lugna.
De lite hårdare = 240 watt, 154 i slutpuls. 252/166. 244/166. På den sista orkade jag inte lika högt som på den andra. Det blir svårt att komma högre än så här. Jag har en frekvens på 42-43 drag/minut på de lite tuffare intervallerna och då står inte maskinen still på mattan. Det är lite irriterande och jag tror en del av energin jag alstrar går till att flytta maskinen.
Därefter lite överkroppsövningar och benövningar.
Lördagen den 23/1. Hade tänkt mig ett lite längre löppass idag, runt 12-13km, men fick lite stramande känsla i baksidan av högerlåret efter 4 km, så jag begränsade till knappa 10 km istället. Annars kändes det bra i kroppen, känner allt mindre i vänsterlåret, det är trots allt väldigt positivt. Idag kändes det bara lite grann i den efterföljande stretchen, inget under löpningen. Det var lite moddigt, samt att jag fick stanna ett par gånger för tåg och rödljus i korsningar. Kändes bra i den långa backen på östra sidan av Alvesta. Kommer nog kännas lite värre när det blir dags för de första backintervallerna där. Ska försöka hålla mig till februari innan jag börjar på. Måste bli lite bättre känsla i högerlåret innan jag vågar dra på lite.
Distans, 9,7km, 4.56 tempo. Framfotsrunda 349
Hade Asics Kayno 20-skorna idag. Kändes helt okej. Tror det kommer bli mina distansskor framöver, så kör jag Adidas på de lite snabbare passen.
På kvällen körde jag 40 minuter på spinningcykel. Nivå 12 hela passet, 95-100 i kadens, cirka 140 watt. mellan 105-115 i puls under hela passet, lite magövningar efter det.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar