6 löppass varav 2 med farthöjningar.

Förkylningen satt kvar i kroppen fram till torsdagen, ungefär. Tycker att jag klarat mig rätt lindrigt undan denna gången, har kunnat träna på, men med mindre intensitet och kortare pass.

Det blev ett väldigt tungt löppass i torsdags, men det hade nog sina orsaker. Veckans pass har varit mestadels korta och rätt lugna, de 2 passen som sticker ut lite är torsdagens och lördagens pass.

Vädret betydligt behagligare idag, helt perfekt temperatur idag.

 Det är Musikmilen nästa lördag i Växjö, 10km,  har inte bestämt mig ännu om jag ska vara med eller inte? Tycker jag har för lite fartpass i kroppen, framför allt lite längre tröskelpass, förkylningen ställde till det en del. Hade ju en lugn vecka innan förkylningen, så det har blivit lite för dåligt med fartpass de 3 sista veckorna, nu är det egentligen försent att lägga in fartpass som ska göra någon nytta inför nästa lördag.
Men idag blev det lite fart i långpasset, får se hur kroppen reagerar på det rätt tuffa passet. Kommer bli lugna pass inför nästa lördag, får se i slutet på nästa vecka hur det känns i kroppen, om den är redo för 10 km eller inte.


Söndagen 11 september. På förmiddagen körde jag ett distanspass delvis med D. Sprang uppe vid Virdavallen, på mjuka tartanbanor. Kändes okej i fötter och ben. Kände svagt av baksidan av högerlåret bitvis, men kan bero på fredagens styrketräning. Varmt, så pass att det hade varit tufft att försöka sig på någon fart idag.
Distans, Virdavallen. 5km, 5:25-tempo. Medelpuls, 110
På kvällen hade jag först tänkt mig ett gympass, men det är svårt att gå in när sommaren fortfarande finns kvar därute. Blev i stället en rätt lugn cykelrunda. Kändes helt okej i benen, lite segt i början men efter ett par km släppte det.
22km, 26km/h. 114 i medelpuls. Med Hybriden.

Måndagen 12 september. Blev cykel upp till Spånen, väl där lite lätt stiglöpning, på ett nytt ställe, ville ha mjukt och följsamt underlag, det fanns det här. Men sträckan är bara runt 300 meter så det blir lite tråkigt att springa fram och tillbaka. Träffade på löparna som springer i Sveriges alla kommuner. Oscar och Philip. Har följt deras blogg, visste att dom skulle till Alvesta men glömt att det var just idag. Dom hade fått tips av Hans Eriksson, numera väldigt duktig veteranlöpare, som också hade följt med dom till Spånens fritidsområde, för att visa upp Alvestas bästa spår.
Stiglöpning, 4km, runda 468

Tisdagen 13 september. Är ännu inte fullt återställd från förkylningen. Känner mig hyfsat pigg men är bitvis under dagarna fortfarande snorig. Blev ett distanspass på kvällen, om jag varit fri från förkylningen så hade det blivit någon form av fartpass. Idag blev det distans, fast jag la in en farthöjning på 860 meter, bara för att känna hur det skulle kännas i kroppen med lite högre puls.
Ibland kan det vara just fartpass som bryter förkylningar, eller så kan det gå åt andra hållet. det är sådant som man märker först efter passet.
Det kändes bättre än väntat i benen. Pulsen högre än normalt idag, men det kan också, delvis i alla fall, lika gärna berott på att det var väldigt varmt, runt 25 grader och lite kvavt och klibbigt i luften.
Distans, 10km. 4:26 tempo, inkl. 860 meter i 3:39 tempo. Medelpuls 141.

Onsdagen 14 september. Körde stiglöpning ikväll, var väldigt varmt, kändes ändå okej i ben och fötter, inga direkta känningar, känner fortfarande av förkylningen en del.
Stiglöpning, 4km, Spånen. 5.30 tempo, medelpuls 131.
Därefter ungefär 30 minuter bål och benträning på gymmet. Lite segt, särskilt på benövningarna.

Torsdagen 15 september. Väldigt varmt idag också. Blev en löprunda efter jobbet, i bar överkropp, kanske för sista gången i år. Tung luft att andas. Jag trivs inte när det blir så här varmt. Distanspass uppe vid Spånen, bara för att få maximalt med skugga i de tallskogsomgärdade grusstigarna vid Spånen. Lite svalare kändes det allt, jämfört med den tryckande hettan mitt i Alvesta.
Har fortfarande känt av förkylningen, inte så van vid kuperad terräng samt nästan 27 grader varmt, så det blev en tung runda till slut. Kändes bra första 5km, sedan blev det allt motigare, sista 3km riktigt tunga trots relativt modest fart. Pulsen också högre än vanligt, inte så märkligt om man tänker på kombination av tidigare beskrivna orsaker.
Är nog lite som att träna på hög höjd. Pulsen stiger trots att andningen är rätt kontrollerad jämfört med de gånger då omständigheterna är normala vid samma farter. Kändes bra i fötter och lår första 5-6km sedan kände jag av högerlåret en aning samt vänsterhälen lite efter passet.
Spånenmilen, 10km kuperad distans, 4.35 tempo, 143 i medelpuls.

Fredagen 16 september. Lite svalare luft och en god natts sömn var bra för kropp och knopp, kände mig betydligt piggare idag. På eftermiddagen/kvällen, blev det ett gympass. Körde först 20 minuter CT, nivå 16. Medelpuls på 116. Återigen en normal puls. Därefter 50 minuters styrketräning, körde ett intensivt pass och hann med hela kroppen även om jag inte körde alla benövningarna som jag brukar. Kändes okej, 5-10kg lägre vikter i bencurlsövningarna.

Lördagen 17 september. Kände rätt pigg inför dagens långpass. Hade på förhand bestämt mig för lite farthöjningar i passet. Det blev 2 stycken 2km farthöjningar, den första efter 6km distanslöpning utan stopp både före och efter. Den andra efter 11km, den blev lite för hård, var tvungen att ta en kort ståvila efter den. Den första blev i 3:49 tempo, den andra i 3:48 tempo. Vinden var mest från sidan under båda höjningarna. Kändes bra i benen, lite trött i baksidan av högerlåret nu några timmar efter passet. Körde farthöjningarna helt på känsla, lät andningen styra farten.
Det som var positivt var att det inte kändes alls så jobbigt efter den andra farthöjningen som jag förväntat mig, km 14-19 kändes väldigt bra för att vara så långt in i passet. De 2 sista blev rätt tunga, då började energin att sina och den sista km är mest uppför.
Långpass, 21km, inkl 2*2km farthöjningar. 4:32 tempo. 143 i medelpuls.

5 löppass, varav 2 lite tuffare.

Första jobbveckan och "normala" träningsrutiner. Blev 2 lite tuffare pass med löpning denna veckan. Dels i tisdags, då det var fartlek. 2+1 km i ett lite högre tempo. Kändes bra.
Sedan idag, då det egentligen skulle vara en behaglig känsla. Men ibland blir det tungt. Hade tänkt mig 21 km i ett lugnt distanstempo, 4:40-4:50 ungefär. Det blev 4:45. Men det blev allt annat än lätt.
Redan efter 10-11km kände jag hur jag fick "slita" för att hålla upp tempot. Pulsen runt 10 slag högre än vad den borde varit.
Tror det beror på att jag körde lite för hårt i gårkväll på gymmet, körde både rodd och Ct. 40 minuter. Hade lite för hög medelpuls på rodden och den pulsen följde med på CT. Då kändes det väldigt bra men kroppen fick inte riktigt den vila den hade behövt för att kunna köra på idag med tänkt känsla och ansträngning. Möjligt att jag även låg lite back med sömnen efter första jobbveckan, men tycker ändå att jag sovit ok denna veckan.
Men ibland kan det vara bra att få ta ut sig lite extra. Det var längesedan jag känt mig så trött ett par timmar efter pass som jag gjorde efter dagens löpning, trots att farten var moderat och utan fartökningar.

Söndagen 7 Augusti. Körde ett återhämtningspass tillsammans med D på förmiddagen, vi körde på idrottsplatsens tartanbanor. Mjukt och fint att springa på, sprang totalt 5km, lite för högt tempo för att vara återhämtningstempo för min del. Bör ligga runt 6:00 tempo nu blev det runt 5.15 tempo.
Kändes lite stumt och stelt i benen. Har även varit lite trött i ländryggen sista tiden. Kommer och går under dagarna.
På kvällen blev det lite Stiglöpning uppe vid Spånen, 4km. Kändes bättre än väntat. Därefter till gymmet för cirka 20 minuters bålträning.

Måndagen 8 Augusti. Jobbmåndag, nu är det slut på semesterträningen, och allt går åter in i normala rutiner så småningom. På kvällen blev det först CT, 20 minuter på nivå 16. Kändes segt i början sedan släppte det lite efter 10 minuter. Därefter 5 minuters löpning i höjdhopparmattan.
Sedan överkroppsövningar och benövningar. Kändes okej. Lite svagare på baksida lår i förhållande till framsida mot vanligt.

Tisdagen 9 Augusti. Tisdagarna brukar vara vigda för någon form av fartpass. Har haft lite dåligt motivation för intervaller och har i stället kört fartlek eller tröskelpass sista tiden, försöker att variera och ändra typ av pass så mycket det går för att fixa dom på ett bra sätt mentalt.
Jag tycker det är lättast att köra passen i elljusspår, då ser man inte så långt utan det varierar i både höjd och raka sträckor. På något vis går dom fortare över då jämfört om man kör dom på raka asfalterade cykelvägar eller ännu sämre mentalt, bana. Jag har väldigt svårt för bana när det kommer till lite längre intervaller, 1000 meter. Känns så förtvivlat långt.

Distans, 14km, inkl. 2+1km tröskel, varav 2km i kuperad terräng.

I dag blev det ett rätt tufft pass med ungefär 3,5km i tröskelpuls. Började med 6km distans upp till Spånenslingan, 2km. Men till skillnad från förra tisdagen då jag körde i princip samma pass, så började jag slingan på ett annat ställe, så att jag fick den långa backen mitt i passet. Tempot blev 4:00 i snitt över 2km.
Därefter hemlöpning, kändes bättre än väntat, sista 1,5km så tryckte jag på i tröskelfart igen. Blev i 3:55 tempo sista km.
Känner mig uthålligare än innan, även om jag inte har blivit snabbare, förmodligen all distansträning på cykel som bidragit till det.
Kände av baksidan av låret i uppförsbackarna och i fartdelarna, annars bra känsla, perfekt temp, cirka 15 grader.

Onsdagen 10 Augusti. Blev ett återhämtande stiglöpningspass på 5km i kväll. Men det kändes segt och stumt idag, troligen satt gårdagens pass hårt kvar i benen. Men på klockans återhämtningsanalys efter 10 minuters löpning sa den att återhämtningen var bra.
Stiglöpning, 5km i 6.00 tempo.
Märker på klockans balansangivelse angående markkontakttid på respektive fot att när jag springer på stig med korta steg så blir balansen perfekt. Men så fort jag kommer ute på väg eller stig blir det en liten obalans. Inget jag känner själv. Men det bekräftar att jag fortfarande har lite problem med högerlåret och så fort jag måste trycka ifrån lite så är jag inte lika stark i högerbenet.
Därefter till gymmet. Där blev det bål och överkroppsträning i 45 minuter. Kändes lite tungt idag.

Torsdagen 11 Augusti. Var dags för löpning igen, 3:e dagen i rad. Det är precis på gränsen av vad min kropp klarar nu. När jag jobbar så blir sömnen kortare och det är precis som att det inte riktigt räcker till för att det ska vara optimalt. Sprang väldigt lugnt och kort igår, med förhoppning om att det skulle göra gott för löpmuskulaturen, men det vill inte riktigt funka med det upplägget.
I dag var det inte så stelt som befarat i början men efter 7-8km i ett rätt lugnt tempo så började det strama lite här och där.
Distans inne i Alvesta, 10km, 4:40 tempo. medelpuls 127
Det återspeglades även på klockans balansmätning, den var nästan 52/48%. Så "dåligt" har det inte varit tidigare. Men det kändes inte så, bara lite stumt, som det kan göra efter några dagars löpning i rad.

Fredagen 12 Augusti. På kvällen blev det ett gympass, Först 22 minuter rodd, 5km, 169 i medelwatt, 125 i medelpuls. Kändes okej i benen. Därefter CT, nivå 16, 20 minuter, 127 i medelpuls. Kändes bra i benen.
Därefter 25 minuter bålträning, kändes också piggare än väntat.

Lördagen 13 Augusti. Blev ett långpass på förmiddagen, tanken var runt 20km i ett lugnt och behagligt distanstempo. Det kändes bra första 10km, men därefter blev det riktigt tungt. Fick slita ont för att klara 21 km, konstigt. I bland förstår man inte varför det blir tunga pass, trots den rätt moderata farten? Kan vara att jag körde lite för hårt i gårkväll på gymmet, både rodd och CT. Med lite för hög puls för att vara optimalt för dagens löpning?
Långpass, 21km. 4:45 tempo, 138 i medelpuls.
Kände av baksidan av låret sista 11km, annars inga känningar mer än trötthet i båda benen.

3 löprundor, varav ett pass med tröskeltempo.

En lugn löparvecka, inga pass som sticker ut precis. Har ju sista tiden undvikit kuperad terräng i förhoppning om att lårskadan i högerbenet ska läka fortare. Det finns ingen annan jag att jämföra med så man vet inte om det har gjort någon skillnad, känner dock att jag inte är lika stark i uppförsbackar nu som när jag körde enbart kuperade pass. Så det är åter tydligt, man blir bra på det man tränar på.

Hade ett jobbigt pass i veckan. Körde tröskeltempo i det småkuperade och rätt knixiga motionsspåret mitt i Alvesta, har sprungit mer än 5000 varv där genom åren. Blev ett väldigt jobbigt pass, låg på lite för hårt och med den varierande terrängen blir det svårt att hitta en bra rytm, men samtidigt blir det ändå inte så jobbigt mentalt när det inte är så långt till nästa sväng. Jag har svårare att köra tröskelpass där jag har lång sikt framåt. Lättare att vika ner sig om det blir mycket vind eller en lång svagt motlutande backe.

Får se hur jag ska göra framöver, för veckans tröskelpass blev lite för tufft. Ska köra varvintervaller här stället så småningom, blir 1,4km. Då blir lite lättare att motivera sig.
Men jag tror att tröskelpass i cirka 30 minuter eller mer är det jag saknar mest, kroppen behöver dessa längre pass i högre fart och puls.
Har känts bra i övrigt i kroppen, bara baksidan som gäckar mig från och till.

Söndagen 19 Juni. Det märks att vi är inne i den ljusaste tiden på året. I kväll tog jag en rätt sen cykelrunda, men det kändes som om det var mitt på dagen, ljuset så starkt och solen högt på himmelen, trots att klockan närmade sig 7 på kvällen.
Det har som vanligt, gått alldeles för fort och det var ju nyss vårvinter med regn och rusk. Om någon dag så vänder det igen, vi går åter mot mörkare tider. Känner att jag inte riktigt hinner inte med. Som att jag missar något.
I går hade jag lite känningar i låret under eftermiddag och kväll. D masserade mig både i gårkväll och i dag på förmiddagen, Kändes bättre än väntat under dagen. Bara i bilen på väg in till Växjö i kväll som det stramade en del, men i den efterföljande cykelturen i kväll kändes det bra i alla kroppsdelar.
Klippte häcken i eftermiddag, tog nästan 2 timmar. Någon form av styrketräning i alla fall. Har inte varit på gymmet sedan i torsdags. Inte helt perfekt, blir lätt så här på sommaren.
Lönåsrundan med Hybriden, 33km, 24,5km/h. 108 i medelpuls.

Måndagen 20 juni. Har känt mig lite seg idag, särskilt på förmiddagen, bådade inte gott inför kvällens tröskelpass i småkuperat elljusspår mitt i Alvesta. Körde först 1 uppvärmningsvarv. Därefter blev det 4 varv i tänkt tröskeltempo, men kom lite högt redan efter 2km. Snittpulsen blev 157 men på de 3 sista km var snittet 163/164. Runt 160 är okej för mig om jag ska orka i 10km.
Kan varit den småkuperade terrängen som ställde till det, det är även några 90 graders kurvor som ställer till det lite. Var väldigt ansträngande idag och det fanns inte den kraften i steget som jag önskat mig.
Behöver definitivt mer sådana här pass. 5,69km i för högt tröskeltempo. Ska prova ett liknade pass i jämnare terräng också för att se min nivå. Men just nu är jag inte snabbare än så här. Bör nog ligga runt 4.10 tempo för att det ska vara perfekt tröskelfart. Då hamnar nog pulsen runt 158 i snitt, även uthålligt.
Småkuperad tröskel, 5,6km i 4.01 fart. 157 i medelpuls.
Kändes okej i högerlåret, även om det stramat en del under dagen och även lite under passet. Fötterna helt okej idag. Blev väldigt trött under nerjoggen.

Tisdagen 21 juni. Har känts okej i benen under dagen, lite stel och stum, men mer som det brukar vara efter ett lite tuffare löppass. På kvällen blev det först några km stavgång med dottern. Senare till gymmet och där körde jag standardpasset på CT, blev 20 minuter på nivå 16, puls runt 115. Blev lite svettigare än vanligt, men berodde nog mer på värmen än ansträngningen, kändes bra i fötter och lår.
Därefter bål och benövningar.  Låg på 60kg på lårcurlen, på baksidan och 80 på framsidan. Kändes stramt när jag körde på baksidorna, som det brukar. Annars helt okej känsla i de andra övningarna.

Onsdagen 22 juni. Har känts lite stramt i högerfoten och låret under dagen, men bara svagt. På kvällen blev det en lugn distansrunda inne i Alvesta. Hade Salming Distance-skorna idag, kändes bättre än väntat, blev lite stum känsla i slutet men det kan ha berott på att jag blev lite sliten i benen, minst lika mycket som skorna. Har ju provat dessa skor tidigare och inte tyckt att dom varit något vidare. Men ska ge dom några chanser till på de här lite lugnare passen.
Ändå piggare känsla jämfört med förra onsdagens liknande pass. Men tröskelpasset slet nog inte lika mycket som förra veckans 6*1000 intervaller.
Distans inne i Alvesta, 8,29km, 4:44 tempo. 129 i medelpuls.
efter lite mat blev det ett roddmaskinspass på gymmet. Körde 5km, ville inte komma för högt i puls, cirka 125 i medelpuls, 154 i medelwatt. Stramade en del i låret under andra halvan av träningen, hade tänkt mig lite styrketräning också men kände mig tom på energi, dessutom spännande fotboll på tv.

Torsdagen 23 juni. Slutade lite tidigare idag, blev först tandemcykling med dottern, från Växjö till Alvesta, 23km. Sedan lite fika innan det var dags att cykla tillbaka till Växjö på seneftermiddagen. Inte så varmt på tillbakavägen. Kändes bra i benen. Mycket mjukare och syremättad luft de senaste dagarna, det lilla regnet som fallit har ökat på fuktigheten. Ljuset är också mjukare, det händer något vid midsommar. Det har varit väldigt fina cykelturer sista veckan.
Sista milen idag blev jag väldigt trött. Helt tom på energi.
Tandem+Hybridcykling, 53km. 21km/h

Midsommarafton 24 juni. Varmt och fuktigt, ville ut så tidigt som möjligt idag, kom i gång strax efter 9, kändes sådär eftersom jag bara någon timme tidigare ätit en rätt stadigt frukost. Efter 6-7km så började det släppa lite och det blev en bättre känsla. Det stramade lite i baksidan av låret hela rundan, men tycker inte att det blev sämre ju längre rundan fortskred.
Till min stora förvåning och glädje så fick jag inte ont under vänster hälens trampdyna som jag brukar få när det är riktigt varmt. Hade tunna vanliga strumpor, samt - som jag även provat tidigare med blandat resultat - Svettband precis ovanför ankeln. Det hindrar svetten från benen att rinna ner i skorna. I dag funkade det bra i alla fall.
Pulsen lite högre än väntat, men beror med all säkerhet på värmen. När det blir så här varmt får jag problem, hade ingen ork till någon farthöjning idag, eftersvettades i över 30 minuter.
Distans, 17km, 4:33 tempo, medelpuls:142
Ansträngningsgraden kom och gick i sjok idag. Ändå tycker jag tempot var relativt jämnt.

Midsommardagen 25 juni. Idag blev det en cykelrunda med Hybridcykeln.  En fin runda, rätt mycket grusväg och motionsspår, inte perfekt med denna cykeln. En bra runda med mountainbike, det är rätt styv ram på Hybriden, så det blir lite stötigt bitvis. Kändes lite i baksidan av högerlåret. Varmt och fuktigt ute, men när man cyklar så är det bara skönt.
Blev lite jobbigt sista milen. Annars hade jag en rätt låg medelpuls och det passet bör inte slita alltför mycket.

Växjö runt, 43km, 24km/h. Medelpuls, 108.

Lite hårdare löparvecka, samt ett litet jubileum.

I måndags skulle min pappa fyllt 98 år om han fortfarande varit i detta livet, dog för lite drygt 6 år sedan, samma dag, när jag väl började räkna på det, så var det 500 dagar i rad med någon form av konditionsträning minst 20 minuter.

3 löppass denna veckan, varav 2 rätt så tuffa, särskilt det i tisdags. Kuperade intervaller, 6*1000 meter i elljusspåret upp i Spånen. Svårt att hitta bra rytm.

Torsdagens pass blev kontrollerat och lagom tufft, kanske en aning för tufft för att det kändes som jag inte var fullt återhämtad till dagens pass.

Hade lite ångest inför dagens pass. Långpass, 19km, inklusive 4,4km fartökning efter 11km. Körde detta pass 3 gånger förra vårvintern. Visste att det skulle bli tufft under dagens fartdel. Bestämde innan att andningen skulle styra helt och hållet för att motverka att det skulle bli för tufft, då tittar jag ingenting på klockan. Utan då litar jag helt och hållet på min kropp och går på känsla. Första 3km var väldigt kontrollerade, delvis tack vare bra vind. Sista 1,4 km var dock helt i motvind och då gick jag över gränsen. Hade 172 i maxpuls. Ungefär 95% av maxpuls.

Nedan följer den gångna veckans träning.


Söndagen den 13/3. Kände av vristen lite på morronen, men under dagen har det känts okej. Fick massage av D under förmiddagen.
På kvällen körde jag spinningcykel. Blev 30 minuter på nivå 12. Kadens runt 100, medelpuls runt 110-115. Kändes lite i låren första 10 minuterna sedan släppte det och blev en helt okej känsla i benen. Därefter 3*5 minuter väldigt lugn löpning i höjdhopparmattan, bara för att "skölja" ur musklerna efter gårdagens långpass.
Sedan överkroppsövningar och benövningar, körde några få hoppövningar, men är lite rädd för att köra på för hårt med tanke på högervristen.

Måndagen den 14/3. Pappas 98-årsdag om han fortfarande varit i livet, ja tiden går fort. Lite drygt 7 år sedan han gick bort från jordelivet till en annan tillvaro. Han tränade mycket i sitt liv, Både kondition och styrka, långt innan det blev modernt med träning. Trots att han hade ett fysiskt ansträngande arbete. Är precis som att det fanns mer urkraft i människorna från de generationerna?
I kväll blev det ett roddpass på gymmet, körde så att jag inte skulle överskrida 127, vilket är min gräns för lätt träning. Blev ett snitt på runt 125 bpm. 172 watt i snitt, körde 30 minuter med kort paus var 5:e minut.
Därefter bålövningar, samt lite ryggövningar.
Idag var det också ett litet jubileum, 500 dagar i rad med någon form av konditionsträning, minst 20 minuter.

Tisdagen den 15/3. Kuperade terrängintervaller, 6*1000meter, på schemat, har nästan känt lite ångest inför passet. Visste att det skulle bli tufft och svårt att hitta rytmen men ändå var jag nyfiken på känslan. Det blev betydligt tuffare än väntat och jag var riktigt sliten efter 4 stycken intervaller, men körde ändå 6 stycken som jag hade tänkt mig. Kände mig stark i benen och hade kunnat köra lite hårdare om jag bara orkat rent flåsmässigt. Men det är tydligt att jag saknar uthållighet, behöver mer tröskelträning. Styrkan i benen finns där. Kändes okej i fötter och ben, lite sliten i baksidorna under nerjoggen.
Kuperade intervaller, 6*1000 meter. runda, 370.
Den första var bra, hade orken på den, även om den blev något för tuff i slutet. Sedan blev både 2:an och 3:an för tuffa inledningsvis, 4 öppnade jag på ett bättre och lugnare sätt, men efter den var jag tvungen att ta längre vila för att orka med 5:an och 6:an. Terrängen är småkuperad och kuperingen är som "värst" mitt på. Körde intervallerna fram och tillbaka, lite mer uppför på de udda. Det blev följande tider, medelpuls och maxpuls.
1 = 3:38 tempo, 153 i medelpuls 162 maxpuls.
2 = 3:44 tempo, 157/167.
3 = 3:49 tempo, 159/166.
4 = 3:49 tempo, 157/167.
5 = 3:51 tempo, 155/164.
6 = 3:56 tempo, 155/164.
Nu efteråt är jag trött men på ett bra sätt, inga stora känningar, mer sliten i benen. Cyklade dit idag, första dagen med shorts, det var en skön en skön känsla, hade dock långärmad tröja. Mentalt jobbigt pass eftersom det blir så ryckigt tempo eftersom terrängen är kuperad. Ska försöka köra denna några gånger till och förhoppningsvis hitta en bättre rytm då. Tror dessa kuperade intervaller är bra för mer flack löpning senare.

Onsdagen den 16/3. Har känts en aning i högerfoten idag, mest på förmiddagen, sprang väldigt lätt med dottern i kväll, bara 1,5km i ungefär 7.00 tempo. Var lite orolig för foten men det kändes helt okej.
Därefter till gymmet och lite spinningcykel. Körde 30 minuter på nivå 12, runt 150 watt. Kadens på mellan 105-110. Medelpuls på runt 115 slag/minut. Kändes okej.
Sedan överkroppsövningar och avslutade med bålövningar, då började det kännas tungt.
Brukar vara så efter ett tufft intervallpass dagen innan. Men okej känsla i fötter och lår.

Torsdagen den 17/3. Har känts okej i benen inför dagens runda, varit lite låg i humöret under dagen, trots att det är torsdag, det tillhör inte vanligheterna. På kvällen var det distans på schemat, numera cyklar jag mycket mera än för ett par veckor sedan, en dag som idag blir det nästan 2 mil transportcykling hit och dit. Kollade pulsen i går på väg till gymmet och under transportcykling ligger den runt 90-100,  det är på återhämtningsnivå.
Cyklade alltså upp till Spånenområdet, ungefär 5 km enkel resa. Bra uppvärmning för muskler och leder.
Dagens runda kändes okej totalt sett, lite segt första 5km, kanske för intervallerna i tisdags eller om det var för att det var lite sugande underlag på elljusspåret? Körde helt på känsla idag, ville inte gå på för hårt. Blev dock lite för hårt i vissa uppförsbackar. Kändes lite i högerlåret och i vänsterhälen, men inte så att det störde nämnvärt i själva löpningen. Kände mig pigg i benen under km 6-9. Möjligt för att kuperingen är mindre under den sträckan, så det blir mer flyt i löpningen. Känner också att jag är rätt stark i benen. Särskilt när jag kommer ner runt 4:20 tempo. Då kommer jag upp mer med hela kroppen i löpningen och, den känslan jag har i frånskjutet i den farten har jag inte riktigt känt förut.
Tror det beror på styrketräning i benen under vintern, viktigt att jag inte slarvar med den framöver.
Kuperad distans. 11,7 km, 4.36 tempo.

Fredagen den 18/3. Blev ett lugnt crosstrainerpass på kvällen, körde 20 minuter på nivå 16. Medelpuls mellan 115-120. Kändes lite tyngre än vanligt. Börjar märkas att jag knappt kör något på denna maskin numera.
Därefter lite ryggövningar och mag samt benövningar, var lite segare än vanligt.

Lördagen den 19/3. Blev ett långpass inklusive 4,4km fartökning efter 11km. Körde dessa pass  3 gånger förra vårvintern.
Långpass, 19 km, inkl. 4,4km farthöjning i 3:55 tempo.

Körde dock lugnare de första 11km än förra året, låg på 5 tempo idag, förra året runt 4:40 tempo. Fartdelen blev i 3:52 tempo, lite fortare än känslan var. Är väldigt nöjd med det med tanke på den lite struliga vintern. Hade dock en perfekt vind idag. NV vind, vilket gjorde att jag låg i skydd under de inledande km. bara sista 1,4km idag som var motvind, det blev riktigt tufft, då låg jag på lite för hårt.
Medelpuls på 162 under fartdelen. Första 3km av fartdelen var väldigt kontrollerade, kände dock inte den rätta spänsten i benen. Kändes lite stramt i båda baksidorna under passet.
Är inte riktigt lika stark som förra året, men kan jag få några bra pass till så kanske jag kan komma i samma form. Gick helt på känsla under farthöjningen idag, kontrollerad 3-taktsandning, och som sagt kändes perfekt första 3km. Under den 5km långa avslutningen var det dock lite stramt i baksidan av låren, annars inga känningar.
Nu ett par timmar efteråt är det rätt stramt både i lår och vader, men på ett sätt som det ska vara efter ett lite tuffare pass.

En vecka med 4 Löppass, varav 2 lite hårdare.

4 löppass denna veckan. Tisdagens långa backintervaller blev tuffare än väntat och till torsdagens lugna distans var jag förmodligen inte fullt återhämtad. Torsdagens pass var ett av dom tyngre, trots lågt tempo.
 Dagens pass blev riktigt bra, 16 km. Varav 3km i 4:25 tempo. 1,3km  i 3:52 tempo och 1 km i 4:00 tempo. Resten i 4.50 tempo. Fick upp pulsen i 170 slag i slutet på den andra fartökningen, väldigt nära mitt träningsmax. Hade återigen mina Adidas Boston 3 idag. Passar min kropp bättre än Asics kayano.
Är inte lika snabb och framför allt inte alls så uthållig som samma tid förra året. Men vill inte gripas av panik för det. Tålamod och långsamt få upp volym och fart.
Har på sikt tänkt mig 4 pass i veckan, varav vartannat pass lugnt. Tisdagar och lördagar lite tuffare sedan lugnt på torsdagar och söndagar. Fast ännu vågar jag inte köra 2 dagar i rad. Behöver någon vecka till med bra känsla innan jag vågar mig på det.
Det konstiga med löpning är att det kan vara med så otroligt olika känslor man genomför olika pass. Torsdagens pass var ju tänkt att vara ett lugnt pass med väldigt lätt känsla men blev ett av dom tyngre jag genomfört. Dagens pass kändes lite sådär inför men blev med väldigt bra känsla under passet.

Söndagen den 31/1. Blev en nästintill kopia av fredagens löpning. Körde samma distans och sträckning men hade 3 fartökningar i backar. Den första bara 170 meter lång, sedan bytte jag riktning i spåret så jag fick en sammanhängande backe på mellan 340-360 meter. Tyckte att jag tryckte av klockan på exakt samma ställe på de två varven, men det blev 20 meters skillnad på klockan, så jag blir lite osäker på vilket tempo jag hållit i verkligheten, tidsmässigt blev det nästan identiskt på de 2 olika varven, 1.27 samt 1.28. Men eftersom det blev olika längd uppmätt blev det 4.06 tempo på det ena och 4:20 tempo på det andra, stor skillnad. Känslan var nog någonstans mittemellan. Tror det kan bero på att backen har 2 tvära 90 graders svängar och då får nog klockan problem i bland och drar kurvorna fel. Brukar stämma bättre på raka vägar.
Kuperad distans. 11,7km. 4:46 tempo, framfotsrunda 353

Det kändes i vilket fall som helst bra i backarna med lite fart i steget. Tycker att jag är något starkare i benen. Fast behöver nog några träningar till för att få det bekräftat. Inga rena intervaller idag heller. Jag körde på i 5:00 tempo både innan och efter backarna.
Kändes bra i låren och även i fötterna. Lite seg i benen, troligtvis efter den rätt hårda cyklingen igår.

Måndagen den 1/2. Körde ett lugnt pass lite senare på kvällen, blev CT på nivå 16, i 20 minuter. Var precis så jag blev svettig sista 5 minuterna. Därefter överkroppsövningar och några hoppövningar. Det kändes okej, inga större känningar. Lite bättre känsla i högeraxeln och armbågen.

Tisdagen den 2/2. I kväll blev det ett intervallpass, det var rätt längesedan. Körde långa backintervaller. Blev jobbigare än väntat. Hade tänkt 3-4 intervaller innan passet, det blev 4 stycken, men det hade inte gått att köra en till. Jag har inte den formen just nu. Blev sliten i slutet på den 4.e och började känna att det stramade både här och där. Nu några timmar efteråt stramar det lite i utsidan/baksidan på vänsterlåret. Annars känns det bra i övriga delar av fötter och ben.
Tiderna blev rätt bra men inte uthålliga, blev lite långsammare tempo för varje intervall. De 2 första blev lite för hårda, 3:an och 4:an kändes mer kontrollerade.
Långa backintervaller, 4*1320meter. Passet blev totalt 12km långt.
Men tiderna blev "dopade" då det var en enorm medvind, särskilt första halvan av backen där det är väldigt öppet. Blev följande tempo på de olika intervallerna. 4:00+4:03+4:10+4:13.
Till skillnad från dom jag körde  förra vintern i samma backe så tog jag det mycket lugnare nerför denna gången, däremot vilade jag knappt något, lät inte pulsen sjunka under 100 någon gång.

Onsdagen den 3/2. Har känt intervallerna från i går. Även vänsterlåret även om det inte känts så mycket. På kvällen blev det ett roddpass på gymmet. 30 minuter, medelwatt på 155. Pulsen runt 120. Kändes lite segt i början, allteftersom blev det bättre känsla. Därefter överkroppsövningar och benövningar.

Torsdagen den 4/2. Hade tänkt mig en lätt och fin känsla idag, med starka ben. Men oj vad det kan kännas bra inför passet för att under detsamma förbytas till ett mindre elände. Sett till tempot var detta en av dom tyngre rundorna jag genomfört. Dessutom kände jag av vänsterhälen rätt rejält under inledningen, tyvärr. Har varit under kontroll sedan omstarten för 7 veckor sedan, men idag ville den också strö ytterligare salt i såren.
Kuperad distans, 11,7km, 4:52 tempo. Framfotsrunda 355
Jag lyckades i alla fall genomföra passet i tänkt tempo men inte med lätta ben. När jag nu, några timmar efter passet analyserar och försöker hitta ursäkter, så slår det mig, som så många gånger förr, det är ju torsdag. Denna besynnerliga torsdagskänsla, vad beror det på?
Troligtvis de rätt hårda intervallerna från i tisdags som sitter kvar i benen. Med stigande ålder så återhämtar man sig inte lika snabbt som i unga år. Har tyvärr märkt en klar försämring på just den fronten de senaste 2-3 åren. Innan dess led jag inte lika mycket efter ett hårt pass. Har sovit bra under veckan, men hade kunnat sova ett par timmar till, särskilt efter intervallerna i tisdags, efterkommande morron var jag seg och vaknade inte utan väckarklockan.
Jaja, det kommer nya dagar, då ska det bli med bättre känsla.

Fredagen den 5/2. Kände mig seg under fredagen, på kvällen körde jag CT, 20 minuter på nivå 12. medelpuls 115, som vanligt. Blev svettig och till min stora förvåning så kändes det lätt. Därefter lite överkroppsövningar som däremot blev tyngre, har känt mig lite stel högt upp i ryggen samt i höger armbåge, så vissa av övningarna klarar jag inte av att genomföra.

Lördagen den 6/2. Blev 2 fartökningar i ett annars lugnt pass. Det längsta passet sedan nystarten. 3:52 tempo i den första fartökningen,  i lite lätt medvind och nerför. Den kom efter lite drygt 6km i 4:50 tempo.
Den andra fartökningen blev lite mer ostrukturerad. Faktiskt helt oplanerad. Efter den första fartökningen så kändes det direkt efteråt som att det fick bli lugn löpning resten av rundan. Men jag hade börjat få lite känningar i högervaden. Jag stannade till när jag kom fram till Växjösjön, efter ungefär 11km löpning. Efter lite stretch så körde jag de lite dryga 4km runt Växjösjön i lite högre tempo, de 3 första km i 4:25 tempo, sedan en km i 4:00 tempo för att avsluta i 3:50 tempo i medvind, då var det max, pulsen 170 bpm i slutet på den. Fick stanna efter de båda farthöjningarna, hade tagit i lite för mycket för att kunna fortsätta utan stopp.
Distans, med fartlek. 16km. 4:40 tempo. Framfotsrunda 356
Hade mina Adidas Boston 3. Mycket bättre känsla jämfört med i torsdagens pass. Kändes bra under dagens fartökningar, även om jag inte är varken lika snabb eller uthållig som förra året så känns det bra under fartdelarna. Lite mer stumt och stelt i 5:00 tempo. Inte den lätta känslan jag vill ha i det tempot. Kände inte av vänsterlåret någonting idag, det var skönt, även vänsterhälen var tystare än i torsdags.

3 kuperade löprundor samt en lång backintervall.

3 löprundor denna veckan, rundan på måndagen var jag nära att ställa in eftersom det inte kändes bra i högerlåret inför. Men sprang ändå och till min stora förvåning med rätt bra känsla.

Onsdagens pass, innehöll veckans enda lite hårdare löpavsnitt. Sprang en backintervall mitt i ett distanspass. 1340 meter lång backe med 40 meters höjdskillnad, jämnt fördelade. Körde utan vila både före och efter intervallen. Kom från ett 5.00 tempo in i backen. Det kändes bättre än väntat. Men mycket beror det nog på att jag hade väldigt kraftig medvind, så jag vet inte riktigt vad det är värt? Blev 4.06 tempo uppför backen. Kontrollerad med tuff 3-takts-andning. Det som slog mig var att jag kände mig stark i benen under den farthöjningen. Men som sagt, det verkliga testet kommer när det börjar med riktiga intervaller så småningom.
Har känts okej i båda låren, kände lite under fredagens lite längre distanspass. Vänsterhälen är också okej om än inte helt smärtfri. Snön och isen på elljusspåret har försvunnit så igår blev det åter löpning i spåret. Det var skön känsla. Körde helt utan se på klockan och det var väldigt lätt och fin känsla bitvis, men inte så konstigt, jag hade inte mer än 5.15 tempo under den delen.

Nedan följer den gångna veckans träning.

Söndagen den 24/1. Blev lite simning på eftermiddagen, 350-400 meter, tappade räkningen. Tog det lugnt, kändes bra i högerlåret. Har annars känt av högerlåret under dagen.
På kvällen blev det ett gympass med Ct och rodd.
Började med 20 minuter CT på nivå 12. Medelpuls på 115 slag, kändes väldigt lätt och fint, kände inget i högerlåret.
Därefter 20 minuter med rodd, 175 i medelwatt. medelpuls på runt 130. Kändes också bra. Hade kunnat fortsätta lite till. Men om jag ka springa i morgon så vill jag ha hyfsat fräscha ben.
Sedan körde jag överkroppsövningar samt benövningar och lite hoppövningar.

Måndagen den 25/1. Velade helade dagen om jag skulle springa eller inte. Har inte känts perfekt i baksidan på det högra låret. Men det blev löpning ändå.
Körde samma runda som i torsdags. Kuperad distans, med en lång backe på 1400 meter. 2 varv.
Progressiv distans, 7,75km, 4:26 tempo

Blev en efter omständigheterna bra runda. Det som har blivit lite tråkigt sedan den senaste uppstarten för 6 veckor sedan är att jag springer omkring och känner efter hela tiden, har jag ont någonstans? hur ont gör det? Kan jag fortsätta utan att dra på mig något långvarigt?
Så vill jag inte springa omkring på sikt. Den senaste känningen i högerlåret är molande och besvärar inte under själva löpningen, jag är bara orolig för att det ska bli samma som det var med vänsterlåret. Den skadan har gått över allt mer och jag känner inget under löpningen. men den har följt med i 8 månader nu.
Annars kändes det bra i kroppen och på andra varvet kändes det riktigt bra i uppförsbacken. Kom in i ett fint 3-taktstempo med andningen utan att ta ut mig fullständigt. blev lite problem med sikten, dimmigt och glasögon är ingen bra kombination.
Körde lite magövningar på gymmet efter passet och foamroller på låren.

Tisdagen den 26/1. Blev ett rätt tufft roddpass på gymmet i kväll. Började med CT, 16 minuter på nivå 16. 115 i medelpuls. Roddmaskinen var upptagen, därför denna uppvärmning.
Sedan körde jag 5km med "rullande" tid. Jag tar 3 korta pauser för att dricka, varje gång så rasar medelwatten ner. Så det går inte ta för långa pauser om man ska klara ett snitt på över 200 watt. Pulsen började på 140 och steg sakta men säkert, efter halva passet var den uppe på runt 156. Slutpuls på 163. Det blev ett snitt på 209 watt. Jag blev väldigt trött av detta.
Därefter överkroppsövningar och benövningar, kändes helt okej i båda låren idag, det var positivt.

Onsdagen den 27/1. Blev ett distanspass med en lång backintervall i farten. Det lite märkliga nu när jag tittar på förra årets löpning är att jag för exakt ett år sedan körde i samma backe. Fast då i rena intervaller. Jag hade bra vind i ryggen idag, så tiden blev kanske lite för bra. Började med 5km i 4:50 tempo innan jag kom fram till backen. Backen är 1,340 meter lång. höjdskilland runt 40 meter. så runt 3% lutning. Tiden idag uppför blev 5 minuter och 30 sekunder. 4:06 tempo. Fick slita hårt sista 500 meterna. Kom snabbt in i 3-taktsandning. Stannade inte på toppen av backen, fortsatte i 5.00 tempo och efter några minuter så lugnade andningen ner sig.
Distanspass, 8,7km. Inkl 1 1350meter backintervall i farten.
Det var andningen som helt fick styra tempot i backen idag, samt att jag inte ville stanna på toppen, vilket gjorde att jag var tvungen att hålla igen lite i slutet. Men det kändes bra i benen. Kände mig stark i steget. Troligtvis att styrketräningen gjort lite nytta.
Kändes bra i låren, känner tyvärr av vänsterhälen nu efteråt.
Körde lite magövningar efter passet.

Torsdagen den 28/1. Körde 40 minuter CT, nivå 16. Kändes helt okej. Hade inte pulsklockan med mig, men låg nog runt 115 slag/minut. Inga känningar i benen under passet. Kände mig lite seg och trött under styrkeövningsdelen efteråt. Typisk torsdagskänsla.
Körde överkroppsövningar efteråt. Har haft lite känningar i högerarmbågen några veckor nu och det begränsar mig i en del övningar, samt att det känns lite i högeraxeln. Kunde inte köra lika många repetitioner som vanligt idag.
Därefter lite hoppövningar, men inte så många, då jag inte vill vara för sliten i benen inför den förmodade löprundan i morgon. Men det ska bli uruselt väder i morgon, får se om det blir på löpband eller ute.

Fredagen den 29/1. Underbara fredag, varför kan det inte vara samma känsla varje dag? Tänk om den känslan man har på en fredag var den sämsta dagen? Vilket liv det skulle kunna bli, kanske nästa? Eller om det är möjligt redan i detta om man tar tag i sig själv, vem vet?
Blev en löprunda på kvällen, i den kraftiga sydvästvinden. Hade fin medvind första 2 km. Uppför, så det behövdes, kändes ändå segt och lite kraftlöst inledningsvis. Tanken var att få till ett lite längre pass i ett lugnt tempo. Det lyckades jag med.
Kuperad distans. 11km, 4:58 tempo. Framfotsrunda 352
När jag kom upp på toppen av den numera kända backen i Alvestas östra distrikt så vek jag av till vänster för att kolla läget på elljusspåret. Till min stora glädje var det numera helt is och snöfritt. Det blev 3 varv i det fina elljusspåret. Det fina med detta kuperade spår är att det är väl skyddat mot den elaka vinden. All skog som håller på att växa upp efter "Gudrun" ger ett fint skydd och nästan mysig känsla när mörkret sänker sig över dom mittersta delarna av Småland. Vad mer kan man önska sig?
Jag har med åldern fått lite problem med min syn på nära håll. Så nu har jag problem med att se vilket tempo jag håller när jag tittar på klockan, i alla fall när jag använder linser som jag gjorde ikväll. Så jag gick helt på känsla, ville hitta fin rytm, lugnt och stilla. Jag var nere på 5:15 tempo bitvis, inte konstigt att det kändes lätt i steget?!
Tror inte känslan blir lika skön när det blir dags för tempo i samma spår.
Efter passet blev det lite magövningar på gymmet.

Lördagen den 30/1. Blev rätt tufft långpass på spinningcykeln på gymmet. Totalt 100 minuter cykling, 50km enligt datorn på cykeln. Hela passet med en kadens på 95-105.
Började med 15 minuter på nivå 12, 140 i medelwatt, puls runt 100.
Sedan intervaller. 4*5 minuter på nivå 16, 250 watt. med 2 minuters rullvila mellan, blev följande slutpulser. 144+151+160+160. Den 3.e och 4:de var riktigt tuffa, 3 minuters rullvila efter det.
Sedan 15minuter på nivå 14. 200 watt. 150 i slutet, steg sakta från 135.
Därefter några minuters rullvila.
Därefter. 30 minuter på nivå 12, 140 i medelwatt. Puls, stabil runt 130. Sedan 5 minuters rullvila.
Var väldigt trött efter passet och började krampa i vaderna i slutet av passet.
Jag måste få till mer sådana här lite längre pass.

En vecka med 4 löppass.

Ja, en vecka med 4 löppass, det var längesedan. Kör på med löpning varannan dag. 2 pass på löpband och 2 pass utomhus. Har ökat distansen en aning på de 2 sista passen, men farten har varit låg. Känner ändå ingen panik med att öka tempot ännu. Framförallt inte efter de senaste dagarnas allt besvärligare väder.
 Dagens pass var det besvärligaste denna veckan, moddigt och bakhalt. Skulle kanske kört även dagens pass på band, men tänkte att eftersom det skulle vara ett lite lugnare pass så gjorde det inget om det inte var perfekt fäste.
En annorlunda vecka, med både jobb och ledighet. Träningen kommer framöver att mestadels bedrivas på kvällarna, efter jobbet. Det fina med att vara ledig är att man kan lägga de mesta passen på morronen.
Känns fortfarande lite i låret, men tycker ändå att det blir sakta, sakta allt bättre. Känns lite mer efter löpbandspassen, vet inte om det är monotonin som inverkar? Vänsterhälen gör sig påmind från och till. Får se hur allt utvecklas när det blir dags för lite tuffare pass så småningom. Väger 75,5kg. Några kilo för mycket, har lagt på mig lite mer muskler på överkroppen, men är ändå lite för rund om magen för att det ska vara optimalt för lite snabbare löpning.

Nedan följer den gångna veckans träning.

Söndagen den 3 januari. På förmiddagen blev det löpband på gymmet. Framfotsrunda 339. Körde en stege. Värmde upp i 10 minuter genom att gå på bandet. Därefter blev det följande pass, allt med 1% lutning. Ungefär 1 minuts vila mellan de olika hastigheterna.
10 minuter 12km/h. Puls, 128.
10 min, 13km/h. Puls 138.
10 min 14 km/h. Puls 148.
4 minuter 15 km/h. Puls, hela tiden stigande, slutade på 161.
Kändes okej, kände lite i låret och hälen, men svagt. Kändes som bäst när jag var i slutet på 14km intervallen, kom in i ett fin flyt med 3-taktsandning. Pulsen blev stabil efter 5-6 minuter.
Den sista intervallen, 15 km/h, var rätt tuff, men det kändes bra i steg och hållning på den.

På kvällen blev det ett lugnt gympass i Växjö, körde roddmaskin, blev runt 158 watt i snitt, 5km, tog ungefär 22 minuter. Kändes segt i början men efter 10 minuter så släppte det lite, blev lite svettig i slutet. Därefter lite olika småövningar på maskinerna, överkropp och benövningar. Men gillar inte dessa maskiner, förmodligen för att jag är ovan.

Måndagen den 4 januari. En ledig måndag, på förmiddagen ägnade jag mig åt att ta hand om ved. Det var lite kallt om händer och fötter, fast samtidigt skönt i den friska luften, solen visade sig då och då och till och med värmde en smula. På kvällen blev det ett lugnt gympass, körde CT, 20 minuter på nivå 16, kändes lätt, precis att jag blev svettig. Därefter lite överkroppsövningar och benövningar.

Tisdagen den 5 januari. Blev en löprunda på förmiddagen. Körde samma runda som i fredags, samma underlag, lite snömodd, men inget som påverkade fästet. Började lugnt, sen blev det som vanligt en progressiv ökning. Inte så mycket i fart men i ansträngning, hade motvind på hemvägen, samt att det är lite uppför. Hade mina gamla, modifierade Adidas Boston. Kändes bra i hälen, kändes knappt något i låret under rundan, känner dock lite stramhet nu några timmar efteråt.
Framfotsrunda 340, 7,5km, 4.35 tempo.
Tog i lite mer denna rundan, sista 500 meterna var det i princip miltempo. Blev 4.16 i snitt på sista 500 meterna, kändes som runt 4.00 tempo. Det är tydligt att jag tappat en hel del, fartmässigt, någon fart i löpningen kommer förmodligen inte tillbaka förrän jag börja med intervaller igen.
Jag kommer köra 6 veckor lite lugnare, som tänkt, det blir inga intervaller under denna tiden.
Kommer att köra lite lugnare på de alternativa träningsformerna framöver, i förhoppning om att jag kan väcka löparmusklerna till liv på ett bättre sätt då.
På kvällen blev det ett gympass. Hade tänkt mig ett lugnt roddpass. Men kände mig pigg i benen, så det blev ett "fartlekspass". Körde 6*5 minuter, varannan 5-minutare lugnt, varannan lite hårdare. Blev ett snitt på 175 watt, 7 km totalt. Under den lugna delen strax under 175 watt. Under den "hårda" runt 210 watt.
Därefter magövningar.

Onsdagen den 6 januari. En lugn förmiddag. På kvällen blev det ett gympass, i Alvesta.
Körde först 20 minuter på CT, nivå 16. Kändes bra
Därefter 20 minuter på spinningcykeln, nivå 12. Kände mig pigg och var sugen på att köra på lite hårdare, men höll mig till planen.
Därefter överkroppsövningar och lite hoppövningar som avslutning. Har känts bättre än väntat i både häl och lår under dagen som gått.

Torsdagen den 7 januari. Första jobbdagen, med allt vad det innebär. På kvällen blev det ett löpbandspass, hade först tänkt mig ute men det snöade lite förrädiskt, så jag avstod.
Frmafotsrunda 341, löpband. 10km, 12km/h. 1,5% lutning, medelpuls, 132
Kändes okej, men kände av både häl och lår, fast väldigt svagt. Hade mina gamla Adidas. Pulsen stabil hela passet, första 30 minuterna runt 128, sedan steg den sakta, för att i slutet vara på runt 140. Ökade lutningen till 1,5%. Nu börjar pulsen närmar sig utomhus vid samma hastighet.
Körde lite benövningar efter passet, kände av låret lite mer i den efterföljande stretchen.

Fredagen den 8 januari. På kvällen körde jag ett CT-pass, började på nivå 16 i 10 minuter, kändes lätt. Sedan ökade jag till nivå 20 och då fick jag ta i betydligt mer, körde i 20 minuter, varav de sista 10 blev rätt tuffa. Det var ett tag sedan som jag körde lite tuffare på CT. Därefter lite överkroppsövningar och en magövning, samt lite lätta höftövningar.
Har tänkt att dra ner intensiteten på den alternativa träningen, förhoppningen är att det ska främja löpmuskulaturen på lite längre sikt.
Ska prova att dra ner rejält på stretchen till förmån för lite mer styrkeövningar för de ställena på kroppen där jag stretchar mest.

Lördagen den 9 januari. Blev en rätt tidig löprunda idag, kommit en del snö under natten. Trodde alla cykelvägar var skottade men det var vissa sträckor som ännu inte hunnits skottas. Var ett bitvis rätt besvärligt underlag, även där det var skottat så var det bitvis moddigt. Som väl var så var tanken ett lugnt pass och då spelar det inte så stor roll om fästet inte är perfekt. Men om jag skulle kört på lite hårdare idag så hade det varit stora problem. Tog dock i lite mer på rundans 2 korta uppförsbackar, där var det lite bättre fäste, kom in i 3-taktsandning då. Blev trött i baksidan av högerlår och höger vad efter 7-8km, så med ungefär 5-600 meter kvar av rundan så bröt jag. Vill inte riskera att dra på mig någon bristning. Är det något jag blivit lite bättre på efter de senaste årens bekymmer så är det att vara mer lyhörd på kroppens signaler. Även om jag fortfarande misslyckas med att avbryta rundor i tid.
Framfotsrunda 342, 8,9km, 4:53 tempo.
Kände mig lite sliten i benen, troligtvis efter gårdagens CT-pass. Därför var det bra att underlaget inte inbjöd till någon fartökning.

Stiglöpning + 1 varv i elljusspåret, 4+2 km. Framfotsrunda 326

Dagens kombinationsrunda.

Blev ett lite annorlunda pass. Var egentligen inte meningen att jag skulle köra varvet i elljusspåret, men efter lite kortare överläggande med mig själv under promenaden till bilen efter avslutad stiglöpning så kom jag fram till att åtminstone köra ett varv. Bara för att känna på hur känslan är att springa i ett jämnt tempo på hyfsat ordnat underlag. Stiglöpningen kändes helt okej med tanke på omständigheterna, låret känns fortfarande, fast något mindre än i onsdags. Annars kändes det piggt i benen. Bara för att inte förvärra lårskadan så blev det bara 4 km stiglöpning idag.

Från avslutningen på stiglöpningen är det ungefär 400 meter till bilen. Det kändes åter bättre i låret när jag gick och jag var lite sugen på att testa lite vanlig löpning också. Så det blev ett varv i det rätt kuperade elljusspåret med grus som underlag. Första 400-500 meterna är i ett svagt nerförslut så det kändes fantastiskt bra, lätt känsla och lugn andning trots relativt bra fart. Men på ett varv så jämnas höjdskillnaderna till slut ut och efter nerförsbacken blev det lite tyngre när det började gå uppför. Överaskande nog kändes det mindre i låret i alla fall på de flackare partierna. I uppförsbackarna kändes det dock lite mer, särskilt i den sista 400 meter långa backen, där stramade det rätt bra.

Men det var härligt att åter känna lite puls, att åter känna andnigen harmoniera med stegen. Blev i 4-takt första km och i 3-takt andra km. Tempot blev 4:15 ungefär i snitt. Svårt att dra några växlar av det. Springer ju väldigt sällan i mellanmjölksregistret nuförtiden. 2/3-delar av detta varvet var i den ansträngningen, sista 1/3-delen fick jag ta i bra och var på gränsen till den höga tröskeln. Så jag har nog tappat mellan 10-15 sekunder/km jämfört med innan lårskadan. Fast det är inte så viktigt just nu. Det var som sagt var väldigt skönt på något konstigt sätt att bli lite trött av löpningen igen.

Det är med positiv känsla jag lämnar detta passet bakom mig. Kanske att jag ska köra liknande upplägg ett par gånger, för att inte stressa fram för mycket med vanlig löpning. Inleda med stiglöpning, den dominerande delen av passet, och sedan avsluta med lite vanlig löpning?

Skadeläget: Ja, låret är inte riktigt bra ännu, ett par timmar efteråt så stramar det en del. vänsterhälen, trycköm men jag kände inget under löpningen, däremot stramade det lite i höger hälsena, väldigt längesedan jag kände något i högerbenet. Kan bero på att jag körde lite väl tungt i vadpressen i går på gymmet. Annars inga problem.

10 km test, 39:13. Växjöloppsbanan. Framfotsrunda 283

Blev ett helt okej test. Fanns en tävling idag, Arenavarvet, men kände mig inte redo för det loppet. Högerfoten kändes inte bra efter torsdagens snabbintervaller i nerförsbacke, vaknade några gånger natten mellan torsdagen och fredagen, då någon gång bestämde jag mig definitivt att inte ställa upp i Arenavarvet.

I går kväll så masserades foten av D, tror det är något magiskt i hennes fingrar. För jag kände redan när hon höll på att det släppte spänningar i foten, kände inget under natten och idag kändes det nästan som vanligt, bara ett svagt molande kvar. Jag hade ändå förberrett mig som att jag skulle springa tävlingen. Korta pass i veckan med rätt lindriga intervaller. En lugn förra vecka, helt utan intervaller. Så på ett sätt en lite formtoppning. Kände dock av de snabba intervallerna en aning i bak och framsidan av låren. I övrigt utan några större besvär. Så jag ville ändå testa var jag står rent formmässigt på 10 km. Nu hade jag chansen.

Dagens 10 km:s test. 39:13

Så jag sprang Växjöloppsbanan, ville samtidigt, utan tävlingshetsen, testa att springa i 3-taktsandning hela rundan. Fast kontrollerat. Tog cykeln från Teleborg ner till Strandbjörkshallen, där bytte jag om till lite mindre kläder. Hade mina "tjocka" Adidasskor, allt för att undvika att åter slå upp skadan i högerfoten, vill helst springa med lite lättare skor men dessa, Adidas,  har jag haft på alla långpass och känner mig bekväm med dom. Ett par löpartights samt shorts utanpå dom, 2 t-shirts, varav den yttersta tight, för att få en lite lättare känsla. Samt ett par tunna vantar och mössa.

 Hade även två lätta vattenflaskor ungefär en dl vatten i varje. Passar bra i händerna och störde inte under löpningen idag. Men kanske lite onödigt att fylla dom helt, för jag drack bara 2 munnar under loppet. Fast när det blir tävling tror jag ändå att jag ska springa med flaskor, men med bara lite vatten i. För det som är värst på tävlingar är att det klibbar igen i munnen av torrhetskänsla. Det händer mig nästan jämnt, och då har jag aldrig något vatten tillgängligt. Bara det som brukar serveras efter 5km, fast det får man i muggar, väldigt svårt att dricka, springades i full fart, ur en mugg. I dag hade jag dessa väldigt små flaskor med hela tiden och då kan man helt själv välja när man ska dricka, jag passade på att dricka i slutet på nerförsbackar då andhämtning och puls är som lägst under ett sådant här tufft pass.

Ville att andningen skulle styra farten idag, kollade på klockan de 2 första km för att inte gå på för hårt i början, första km blev för snabb, men eftersom man är pigg och ännu inte fått upp pulsen så tror jag inte det gör så mycket, bara man inte springer mer än 1 km i "överfart" då finns risk att man får betala för det i slutet. Så efter den först km lugnade jag ner mig lite, kom in i andningen på ett kontrollerat sätt. Km 2-5 kändes väldigt bra, trots löpning i kuperad terräng, samt ett parti på 700-800 meter i ren stiglöpning, synd att dom har lagt in det i bansträckningen, ett tungt parti av banan. Efter den 5:e km började det bli lite tyngre, men andningen var ändå kontrollerad, behöll steg och hållning på ett bra sätt, enligt mig själv i alla fall, för en utomstående kan det synts annorlunda. Märkte även efteråt när jag kollade pulsen, att den efter 5:e km var hög och var så in i "mål"  När jag kom fram till Växjösjön med 3,5 km kvar kändes det helt okej, höll mig på rätt sida om gränsen. Men nu var det på högsta nivå utan att tappa kontrollen. Med 2 km kvar började det dock bli riktigt tungt. Nu började det kännas rejält i både ben och andning. Fast inte så outhärdligt som det kan göra på tävling. Ändå skön känsla när man bara har 2 km kvar, snart blir det lite vila. Sista km var dock riktigt jobbig, då vänder banan mot sydväst och vinden var precis rätt emot. Ingen att gömma sig bakom heller. Hade riktigt hög medelpuls sista km, 172 i medel, 174 som max. Brukar kunna komma  upp i 175 i maxpuls på träning. Den sista kilometern blev därmed lite okontrollerad och jag kände att jag tappade steget och hållningen rejält. Ingen rygg att gömma sig bakom heller. Hade 163 i medelpuls över hela rundan, det är högt för att vara mig på träning. Då brukar det inte vara långt från träningsmax för min del.

I mål var jag väldigt trött men inte helt utsliten. Efter någon minuts knästående vila kunde jag jogga ner någon km. Känslan idag var bra, men inte perfekt. Kändes inte så lätt i steget som väntat. 3-taktsandningen känner jag mig alltmer bekväm med. Nu känns det som jag sitter i förarsätet när jag springer. Blir det för hög fart så känner jag det mycket bättre med denna andningskontroll. Sänker farten en aning och får åter kontroll på kropp och fart. Det är en trygghet som jag saknat förr om åren. Jag har säkert sprungit med 3-taktsandning förr om åren med, som något slags default, men då har jag inte varit medveten om det. Jag är lite för tung för tillfället, väger mellan 75-76 kg. Har visserligen lite mer muskler på överkroppen, men ringarna runt magen är svåra att få bort, där är nog 2-4 kg för mycket som inte bidrar med något positivt för löpningen i alla fall.

Men det är just detta som är svårt, ska man leva helt asketiskt? För att kanske springa 2 minuter snabbare? Skulle verkligen ville testa en gång, men är inte riktigt beredd att betala priset med att helt avhålla mig både choklad och öl. Annars har jag kunnat träna på väldigt bra hela våren, inga förkylningar som stört. Någon form av konditionsträning varje dag sedan börja av november. Det som jag inte är 100% nöjd med är att jag känt mig tvungen att begränsa mig till "bara" 3 löppass i veckan. De 2 senaste månaderna har det blivit intervaller både på tisdagar och torsdagar, har försökt variera så mycket det bara går i både fart och längd, i slutet har det blivit mycket fart. På lördagarna har det blivit långpass, runt 20km, inte sällan med någon form av fartökning. Har försökt att köra på i 4 veckorsblock, 3 veckor "hårt", sedan en vecka utan intervaller. Har legat på ungefär 4 mil löpning i veckan i snitt under detta året. Som ersättning för de bortprioriterade distanspassen med löpning  har det blivit roddmaskin och Crosstrainer Den sista månaden har jag dock valt bort Ct till förmån för mer överkroppsträning. Får vi se om det kan hjälpa mig.

Hoppas snart kunna öka på löpningen lite, för om jag ska kunna få ner tiderna lite till på milen så måste det till mer distanspass, men utan att bli skadad.

I går körde jag roddmaskin, strax över 205 watt, sedan lite överkroppsövningar. Kändes som sagt var en del i högerfoten, så jag har inte vågat köra några hoppövningar sista veckorna, hoppas även kunna återuppta det så småningom, tror det är väldigt bra för löpningen, att träna hopp av olika slag.

"70/20" intervaller + 2*1000 meter. Framfotsrunda 275

Blev ett för mig nytt upplägg på intervaller, i år har jag mer än någonsin testat olika former, dels för att inte behöva jämföra för mycket dels för att orka mentalt att köra dessa tisdagsintervaller. Har på gymmet kommit i kontakt med en före detta väldigt duktig löpare, som på bara 5-7 mil i veckan, fördelat på mellan 3-4 pass, sprang Stockholm Maraton på 2:43 och milen på 33 minuter.

Han gav mig lite kopior på sina olika träningsrundor och upplägg. Han körde väldigt mycket snabbdistans, de flesta passen i samma tempo, 4:00 tempo men varierade i längd istället, knappt aldrig under 15 km. Inte så mycket intervaller, den vanligaste han körde var nog 70/20 intervaller.

Dagens intervaller

Efter att ha pratat lite med honom om min träning så tycker han att jag kör intervallerna lite för hårt och med för lång vila mellan intervallerna. Så idag testade jag dessa "70/20". Tyvärr så har min Garmin klocka för flera år sedan slutat ge ifrån sig något ljud så jag har lite svårt att hålla reda på tiden. Tycker det är värdelöst att springa intervaller och samtidigt titta på klockan, så när larmet fungerade var det lite lättare. Så jag körde på sträcka i stället, det blev 75/30 ungefär räknat i sekunder. Var som vanligt uppe på Virdavallens tartanbanor. Började några 100/60 meters med dottern. Sedan drog jag igång.

Körde 350 meter sedan 50 meter gåvila, blev alltså ett varv per intervall+vila. Kändes mycket bättre än väntat. Blev aldrig jättejobbigt och jag kom in i ett fint flyt rätt snabbt och hela passet blev väldigt jämnt, både tids och ansträngningsmässigt. Kunde kanske kört på lite hårdare men man ska inte köra för hårt på intervallpassen enligt vissa. Det blev mellan 72-75 sekunder under fartdelen, runt 3.30 tempo, samt 28-30 sekunders gåvila, Pulsen väldigt jämn, kom ner i 132 slag som lägst i gåvilan och runt 158 slag som högst, bara något slags skillnad på alla intervallerna, jag körde 10 stycken.

Därefter körde jag 2 stycken 1000 meters intervaller. Blev 3.40 tempo på båda dessa, lite mer slitsamma men ändå inte riktigt på max även om jag blev väldigt trött i slutet på båda.

Kände mig lite seg under passet och även efteråt, har varit lite låg i humöret hela dagen. Känns lite bättre nu efter passet. Var tyvärr som vanligt lite stum och stel i vänsterhälen samt högerfoten. Men under intervalldelen kändes det inget. Hade mina Salming distance idag, kändes lite platta och stumma, nästan lite klumpiga. Men efter att ha sprungit så mycket i mina Adidas med 11mm dropp så är det nog inte så konstigt när man kommer ner på 5mm dropp.

Tröskel + intervallpass på löpband, framfotsrunda 245.

Hade först tänkt mig lyktstolpsintervaller uppe vid Spånen, men tyckte att det blåste för mycket för att vara ute i skogen. Det fick bli löpband istället, blev lite för tidigt redan vid 08:40 var jag på gymmet. Det finns 5 löpband men bara 3 som är bra och som jag brukar köra snabbare pass på. Det är så drygt om man ska behöva vänta på att banden ska bli lediga och på förmiddagarna brukar det vara bra tryck på gymmet.
Men kände att kroppen inte var riktigt vaken och inte mer än knappt 1 timme sedan jag åt frukost.

Visste inte riktigt vad jag skulle köra, hade på kvällen innan kört rodd och CT som vanligt, 190+180 watt, 20+20 minuter, även 10 minuters höjdhopparmatta samt en hel del mag och benövningar, så jag var lite sliten. Men bestämde mig till slut för tröskelpass i 60 minuter. Men efter 20 minuter började jag förhandla med mig själv. Kände mig sliten och ville inte ta ut mig fullständigt så tidigt på morronen. Så det blev 30 minuter med 14 km/h med 2% lutning,  Körde med 4-taktsandning hela passet. Men tyckte inte jag blev så trött konditionsmässigt idag utan mer en seg känsla i benen i stället. Pulsen var ändå över 160 efter 30 minuter.Brukar bli lite högre ju tidigare jag börjar passen. Efter lite paus så tänkte jag mig lite intervaller istället.

Dagens pass

Ställde bandet på 17 km/h men helt utan lutning, hade precis kommit igång med den första men efter 1 minut så stannade bandet. Sladden lossnade. Ändå tyckte jag att jag var mjuk och fin i steget. Men det är jag nog inte riktigt, för detta händer mig titt som tätt. Fick en ofrivillig paus men kände efter bara 1 minut att det var tuffare än väntat. Drog igång bandet igen och gjorde ett nytt försök.
Det blev 4 minuter och en slutpuls på 171, det är högt för mig. (Har träningsmax på 175).  Fick slita ont de sista 2 minuterna. Redan efter 1 minut gick jag över till 3-takts andning. Det kändes trots att det var så jobbigt ändå kontrollerat på något sätt. 3 och 4-takts-andningen hjälper mig att få en bra rytm och sedan är det bara att köra på. Efter 3 steg så andas jag ut på högerfoten, 3 steg till, sedan utandning på vänsterfoten. Det blir som ett mantra som hjälper till att ändra fokus från att det är så jobbigt till att hålla räkningen. Det blir lite uthärdligare. Men som jag sagt innan. Det funkar perfekt på löpband, men utomhus är det mycket svårare att få till jämnheten. Det är så mycket annat som påverkar.

Efter 3-4 minuter gå + joggvila drog jag ännu en 4 minutare. Blev liknande utfall och känsla. 170 i slutpuls och samma andningsmönster som den första.
Det som känns allra bäst i dessa farter är löpsteg och hållning. Det blir så fint flyt och alla kroppsdelar kommer i synk på något sätt. Man måste helt enkelt skärpa sig på alla punkter för att klara av intervaller i dessa farter.
Sedan tyckte jag att det fick räcka. Kände mig sliten och 39 minuters rätt så hård löpning så tidigt på dagen känns rätt rejält i kroppen. Hade mina Asics ds racer, kändes väldigt lätta och fina hela passet, kände inte mycket i hälen, men lite i högerfoten, där jag hade stressfrakturen för ett år sedan, men bara ett svagt molande.

Körde sedan 3*5 minuter lugn löpning i höjdhopparmatta. Pulsen blir inte hög här utan kör dessa för att träna upp höfterna lite, när jag kör dessa lite lägre knälyften så ligger pulsen runt 130.

Helt ölfritt i går, men hade svårt att somna, kom ur rytmen vid nyårsafton, jag är alldeles för känslig när det gäller att rubba sömnmönster. Vid omställning till vintertid brukar jag få problem i 2-3 veckor med störd sömn. Inte mycket att göra åt och om man missar ett par nätter här och där påverkar inte så mycket. Speciellt inte som nu då det blivit bra sömn under rätt så lång tid då jag har varit julledig.

Oväntade löpbandsintervaller. Framfotsrunda 236.

Hade inga större förhoppningar om att det skulle funka idag, men överraskande nog så gick det att genomföra ett helt löpningspass igen.
Det kom ett par nya skor igår igen, tror det är det 14:e paret. Asics Kayano 20. Rätt tunga med mycket dämpning, tänkta för de lugnaste passen. ,

Dagens löpbandsintervaller med Garmin

Jag började med dessa i lugn fart 10 km/h i 10 minuter som uppvärmning, redan efter 4-5 minuter började det mola i vaden, då tänkte jag att det är lika bra att bryta direkt. Men körde ändå på och det blev inte värre utan kom och gick.

När jag närmade mig slutet på uppvärmning så tänkte jag att jag kunde fortsätta. Men var helt oförberedd mentalt. I vanliga fall brukar jag veta innan vilket typ av pass jag ska genomföra. Men idag var jag osäker. Jag körde uppvärmningen med 2% lutning och så blev det även i fortsättningen. Jag ökade till 15 km/h. Körde på med Kayano skorna. Den första intervallen blev 5 minuter lång med en rätt seg och jobbig känsla, det kändes lite i vaden men väldigt svagt. Medelpulsen på den blev 143 med slutpuls på 151. Lite lägre än vad känslan var.

Visste fortfarande inte hur jag skulle köra, men beslöt ändå att byta till Asics ds racer. En betydligt lättare sko. Jag körde på i samma fart 15km/h 2% lutning, det kändes lättare nu. Men det var för hårt för att köra en 30-40 minuters distans. Så efter lite övervägande med mig själv så kom jag överens om att köra denna i 10 minuter. det blev rätt tufft efter 5 så då gick jag över i 3-taktsandning och körde sen på så resten av tiden. Den hade medelpuls på 150 och slutpuls på 159.

Sen blev det samma fart och lutning men nu 8 minuter, den hade medel på 155 och slutpuls på 163. Kändes tuff de sista 2 minuterna men trots allt kontrollerad, gick över i 3-taktsandning redan efter 3 minuter.

Nästa intervall i 6 minuter, medelpuls, troligtvis 156, glömde nolla klockan, slutpuls på 166, var väldigt trött sista 2 minuterna. Den gick i 3-takt efter 3 minuter, det började strama i vänstervaden nu. Men över hela vaden, så den där dåliga väldigt lokala känslan fanns inte idag.

Sedan avslutade jag med en 4-minutare. den hade medel på 156 och slutpuls på 164. Kändes inte så jobbig. Gick över i 3-takt efter 2 minuter.

Så det blev totalt 33 minuter i det lite högre tempot. Det var en blandad känsla. Skönt att kunna springa men jag blev väldigt trött trots att pulsen inte var jättehög. Men märkte det sist jag körde löpbandsintervaller också. Att det blir lite lägre puls med lägre fart fast med högre lutning. Löpkänslan var ändå bra och det kändes väldigt bra i vaden. Blir inte samma steg på bandet, så får se om det känns annorlunda utomhus nästa gång då jag måste skjuta ifrån på ett mer aktivt sätt.

Har kört på intensivt med negativa tåhävningar sedan jag fick denna skadan förra veckan, både morron och kväll, 3*15 på varje ben. Samt kört rätt mycket foamroller sista dagarna.

I tisdags blev det ett vanligt pass med rodd och CT 20 minuter på varje, 180 i medelwatt. I går körde jag ett lite annorlunda CT-pass, utan att använda armarna, blev väldigt jobbigt. körde ungefär 35 minuter. Därefter 4*600 steg i höjdhopparmatta, fast mycket lägre med knäna än vanligt, fast lite snabbare tempo. tog ungefär 4 minuter per omgång, men pulsen var inte så hög i slutet. Men det kändes inget i vaden under de övningarna.

Så det var med positiv känsla jag lämnade gymmet idag. Nu ser jag fram mot att det ska gå lika bra utomhus. Vågar dock inte köra ett traditionellt långpass redan nu på lördag. Eventuellt ett kombipass, med lite stiglöpning för att träna upp fötter och vader lite. För att jag fick ont i vaden är ingen otur, utan det är något jag jag gjort fel. Så för att undvika nya skador tror jag det är bra med maximal variation vad gäller både skor, underlag och tempo framöver.

Tufft intervallpass på löpband, 6*6 minuter. Framfotsrunda 218.

Hade med mig pulsbandet idag för att få lite bättre koll på ansträngningsnivån. Kände mig pigg inför passet och såg faktiskt fram mot att att få ta i lite rejält, brukar annars ha ångest inför intervallpass, men har märkt att när jag kör dom på löpband så blir dom mycket mer kontrollerade och farten är jämn. Fast om det ger lika mycket på lång sikt återstår att se?
 När jag kör intervaller utomhus har jag problem med att hitta rätt fart, blir ofta alldeles för snabbt på de första intervallerna  och de blir på tok för ryckiga. Speciellt om jag inte kört på ett tag. Brukar undvika intervaller stor del av säsongen, framför allt på hösten. Men som sagt nu känns det åter lite bättre när jag kör dom på löpband.

Efter en vecka utan tuffa pass så var det dags för ett idag. Intervaller på löpband. Hade först tänkt mig att köra 8*6 minuter, jag brukar köra 4 minuter i vanliga fall, men kände efter 5 minuter på första intervallen att det inte skulle hålla för ett helt pass. Så jag sänkte ambitionen till 6 minuter/intervall.
Det var annorlunda och betydligt mer slitsamt än väntat, jag körde alla 6 i samma hastighet, 16 km/h. Med 0,5% lutning.
De 2 första körde jag med Salming Race, fast efter den andra började det mola allt mer i vänsterhälen så jag bytte tillbaka till Adidas som jag haft på uppvärmningen.
Började varje intervall på mellan 120-130 i puls, blev lite ojämnt tidsmässigt mellan intervallerna i och med skobytet, men ungefär mellan 2-4 minuters vila mellan, från 8 till 10 km/h i  joggvilan.
Jag kollade pulsen i slutet på varje intervall och efter den första var den 157 slag, kontrollerad 4-taktsandning hela vägen, likaså den andra som slutade på 162 slag, den tredje  slutade på165 slag, men nu började jag känna lite trötthet.
Kan ha påverkats lite av skobytet, det är stor viktskillnad på Salming race och mina Adidas.
Den 4:e slutade på 167 slag och jag gick över i 3-taktsandning efter 4 minuter, 5:e slutade på 172 slag och jag gick över i 3-takt efter 3 minuter, denna var nog den tuffaste. Fick kämpa rejält sista 2 minuterna. Den 6:e slutade också på 172, gick över i 3-taktsandning efter 3 minuter. Men eftersom det var den sista så blev den lite lättare mentalt.

Det märktes rejält efteråt, jag var helt slut, väldigt mör i både fötter, ben och huvud. På träning har jag väldigt svårt att komma upp över i 170 i puls, mitt max på träning och löpning är 177 slag, men det var några år sedan på ett tufft tempopass.
I vanliga fall på utomhusintervaller, 6*1000 meter, brukar pulsen maxa på runt 165 på de sista intervallerna.
Det som kändes bra idag var att det blev relativt lång tid i 3-taktsandning. 3 minuter på de 2 sista. Det gick bättre än väntat att byta från 4-takt till 3-takt och jag fick inte panik i slutet på intervallerna, det höll sig trots den hårda ansträngningen på en kontrollerad nivå. Men som sagt, på bandet lyckas jag bättre med att kontrollera 3-takten, men utomhus är det annorlunda då det är så mycket annat som påverkar. Men om jag hela tiden undviker att träna i 3-takt så kommer jag inte att kunna utveckla det heller.

Lite synd att jag inte kunde köra på hela passet i Salmingskorna, men det är en av fördelarna med bandet, mycket lättare att byta skor. Känns som om att det är lite känsligare för hälen på löpband, känner mer där än när jag kör utomhus. Blir ju lite annorlunda steg. Stegfrekvensen låg på lite över 180 när jag kollade. Det kom en annan kille och körde rätt hårt på ett band jämte och jag såg att vi hade samma stegfrekvens när jag låg på 10 km/h och han var i 15 km/h. Det syntes tydligt att han landade på hälen. Han var en van löpare och körde på med hög fart och 2% lutning. Han låg och varierade mellan 12 och 17 km/h i nått slags fartlekspass. Bra hållning i övrigt, det finns så många olika stilar. Det som är det viktigaste är att hålla sig skadefri.

Tempopass, 2 varv runt Växjösjön. Framfotsrunda 212.

Var en perfekt kväll för löpning, 5-6 grader helt vindstilla, klar och hög luft. Var som vanligt lite seg inför passet och väntade in i det längsta med vilken typ av pass jag skulle köra.

Första kilometern i nerförsbacke gick lugnt och fint, kändes helt okej i fötterna, bara lite lätt molande i vänsterhälen. När jag kom fram till Spåret runt sjön så stannade jag och gjorde lite uppmjukningsövningar för fötterna.

Sen drog jag iväg, med en lätt känsla trots allt, hade bestämt mig för 4-takts andning och tittade aldrig på klockan under passet för att kolla farten. Men på första varvet kändes det väldigt lätt och fint. Känslan var sen att jag ökade farten på andra varvet och de sista kilometerna var snabba. Så kändes det, som ett progressivt pass rent fartmässigt.

Dagens runda

Men när jag efter mycket strul fick rundan uppladdad så visade det sig att farten varit extremt jämn, från 4:05-4:08. Det kändes som jag öppnade i 4.15 tempo första kilometerna och avslutade i 3:50 ungefär. Men det gjorde jag tydligen inte. Sista kilometern tryckte jag till lite extra, de sista 350 meterna gick i 3:40 tempo. Då blev det riktigt jobbigt. Rundan var annars väldigt kontrollerad, lugn och fin 4-takts andning första 9 kilometerna. Sista kilometern tog jag i lite extra och gick över till 3-takt, men har som så många gånger innan, svårt att få den kontrollerad och framför allt är det svårt att få till en jämn fartkänsla. Detta är oprövad mark för mig och det behövs massor med pass och träningar i dessa farter. Men jag har svårt att tänka mig att springa mer än en mil med den ansträngningsnivån. Så detta passet som jag trodde var ett progressivt pass blev mot min upplevda känsla i stället ett tempopass. Pulsmässigt var det däremot progressivt, men först sista 2 kilometerna som pulsen gick upp, resten av rundan var den stabil, mitt i det så förargliga "svarta hålet".

 Kan vara så att känslan blir lite annorlunda eftersom det inte var riktigt mörkt när passet började men allt eftersom mörknade det och då brukar jag få den känslan att det går snabbare än vad det egentligen gör.

När jag springer i denna farten känner jag hur mycket bättre både steg och hållning blir, allt faller på plats på något sätt. Men det är omöjligt att träna så här hårt på varje pass, det håller inte min kropp för.

Detta kallar jag för dubbelpass, löpning 2 dagar i rad, medan de mer initierade kör 2 pass en och samma dag. Hade varit roligt att få testa det under en period. Men just nu känns det rätt avlägset. Hade en lite molande känsla i vänsterhälen inledningsvis men under själva tempodelen kände jag inget. Det är väldigt sällan jag känner besvär i de lite högre farterna.

Om jag jämför med gårdagens distanspass på bandet så var detta av en helt annan värld. Tiden gick dubbelt så fort. Det är inte mycket som slår utomhuslöpning en klar höstkväll. Detta passet gav verkligen energi.

Löpbandsintervaller. Delvis i VFF. Framfotsrunda 210,

Blev nästan en kopia av förra måndagens intervallpass. Kände mig lite seg under dagen och såg inte riktigt fram mot passet, förhandlade med själv om jag inte kunde byta till ett lite lindrigare tempopass i stället, men jag lyckades övertala mig själv till slut att köra intervaller, då det betalar sig någon gång framöver på ett bättre sätt än ett tempopass som så lätt riskerar att bli ett "mittimellanpass".

Värmde upp med Salmingskorna, sen bytte jag till VFF, körde i 0,5% lutning och alla intervaller utom en pågick i 4 minuter, det var 18 km:aren i mitten som jag körde 3 minuter. de två första körde jag med VFF, 15+16 km/h. Sen fick jag lite molande känningar där jag hade stressfrakturen i högerfoten i vintras. Ville så gärna köra på någon till eftersom det var en lätt känsla men vill inte riskera något så jag bytte tillbaka till Salming Race igen. Körde sedan på och den första 17 intervallen gick som planerat och jag kom in i rätt så kontrollerad 3-taktsandning efter lite drygt 2 minuter.
Därefter var det dags för den jobbiga 18 km/h intervallen, blev 3-taktsandning efter 1 minut, denna gången klarade jag med rätt så stort besvär 3 minuter, det kändes inte lika okontrollerat som förra gången men jag hade inte mer än 3 minuter i kroppen idag. Det som var bra var att jag inte blev lika stressad av den relativt höga farten som jag blev förra gången, men andningen kommer aldrig i balans i denna farten, blir allt mer ansträngt och vill inte plana ut som den gör när jag kör i 16 km/h. Hoppas så småningom att jag ska vänja mig ännu lite bättre.
Därefter blev det följande trappa neråt, 17+16+16. Inte samma lätta känsla som förra gången, benen blev rejält stumma efter 18 km:aren. Så fick slita rätt ont på de 3 sista. När jag steg av bandet efter en dryg timme så var det på lite stappliga och ostadiga ben. Var helt slut och hade inte en tanke på att köra i någon höjdhopparmatta. Jag är nöjd med passet och det gick som jag tänkt mig förutom den något tunga känslan på de 3 sista intervallerna. Kände av vänsterhälen lite i början, särskilt på uppvärmningen, släppte sedan allt mer som passet pågick.

I går körde jag ett rätt så lugnt gympass, rodd i 175 watt och CT i ungefär samma. Har tänkt att minska effekten något i rodden till förmån för CT, då den är något mer lik löpningen. Därefter blev det 3*400 steg i höjdhopparmattan.

Löpbandsintervaller, framfotsrunda 207.

Kände mig lite stel och öm i övre delarna av vaderna och baksidan av högerknät. Kom nu i eftermiddag och jag kan inte riktigt härleda till varför. Så var lite tveksam om jag skulle köra ett relativt tufft intervallpass. Men det blev ändå så och efter passet så känns det helt okej men jag var extra trött efter dagens pass och det tog lite längre tid att komma in i duschen och att masa sig hem. Cykelturen hem i mörker och vindpinande regn i ansiktet gjorde inte saken bättre. Nu är det höst på riktigt, nästa vecka är det vintertid och det massiva mörkret sänker sig redan vid halvfemtiden eller tidigare de närmaste tre månaderna.

Förr om åren har detta varit en tung tid, har alltid sprungit utomhus, har aldrig funnits en tanke på löpband, men i vintras upptäckte även jag detta med löpband och nu vill jag hellre köra intervaller där än utomhus. En sån här dag med mörker, regn och rusk inbjuder inte till löpning utomhus. Det blev hela passet i Salming Race och fick lite ont i hälen inledningsvis men efter andra intervallen släppte det och jag tänkte inte mer på det under passet.

Det blev 6 stycken intervaller i 4 minuter samt en i 2 minuter, allt med 0,5% lutning. Började med 15 km/h sedan 16 km/h och 2 stycken med 17 km/h. Därefter tog jag en 2 minutare med 18 km/h. Sedan avslutades det hela med 2 stycken 16 km/h. Var helt slut efter dagens pass och hade ingen ork till några höjdhopparmattssteg. Kunde hålla 4-takstandning på alla 16km intervallerna på 17 km blev det 3-taktsandning efter 2 minuter. På 18 km blev det efter 1 minut. Men den var riktigt jobbig. Där blev jag inte alls bekväm med farten, det var precis att jag mäktade med 2 minuter. Hade inte gått många sekunder till på den. Får se nästa gång, om det finns möjlighet att öka längden något på den. Hade samma band som förra gången. Hade 3 minuters joggvila mellan intervallerna, mellan 8-10 km/h, blev dock 4 minuter mellan och efter 17 km/h intervallerna.

Jag är nöjd med känslan idag och kunde ta i bra. Salming skorna är helt perfekta i dessa farter, känns så lätta och som om man nästan är barfota, skon blir som ett med foten. Det som åter blivit lidande är VFF-löpningen, det var två veckor sedan senast. Inte riktigt bra men det är svårt att få till alla passen som man vill. Möjligt att jag kan köra halva intervallpasset med dessa nästa gång.

I går var det ett gympass med rodd och CT, kunde hålla 210 i medelwatt och blir numera trött rent andningsmässigt på den maskinen. Sedan körde jag CT och höll några watt högre än vanligt, runt 170 denna gången, totalt 45 minuter på dessa maskiner.

Växjösjön 2 varv, framfotsrunda 201.

Kunde inte bestämma mig för vilken typ av träning det skulle bli idag. Jag har inte sprungit sedan i måndags, körde ett halvhårt gympass med rodd och CT i tisdags och i går var det vila. Hade trott att det skulle kännas lätt och fint idag.
Men kände nästan direkt att det var lite stumt i benen. De första 1,5 kilometerna går nerför, höll hyfsat hög fart och stannade när jag kom ner till Växjösjön för att göra lite fotövningar. Hade mina nya Adidas hade först tänkt prova Saucony skorna jag köpte för några månader sedan, men vill nog testa på en lite kortare distans först eller där det finns möjlighet att byta under rundan. Har bara sprungit en gång i Saucony Kinvara 4, med 4mm dropp fast då kändes dom inte så bra, lite svampiga och dessutom fick jag rejält ont i min häl av dom. Fast nu har jag känt mig allt bättre i hälen så det kan snart vara dags för dessa. Köpte dom för att använda vid lite långsammare pass, bra dämpning och lågt dropp.

Dagens runda.

Började sedan att springa och hade fokus på kort steg och 4-taktsandning. Hade medvind första 2 kilometerna och det gick runt 4:05 tempo, Kunde rätt så lätt hålla 4-taktsandningen, men när jag kom till andra sidan på sjön så kom motvinden och det blev genast tyngre, fick ta i bra och låg på övre gränsen i 4-taktsandningen. Men den lätta känslan som jag väntat mig kom inte, kändes lite tungt i benen och jag fick ta i rejält, det släppte lite på första delen av andra varvet och då var det någon kilometer med bra känsla.
Strax innan motvinden skulle möta mig på andra varvet gick jag över i 3-taktsandning, men hade problem att hitta rytmen. Det är tydligt att jag behöver träna mycket mer i just den ansträngningsnivån. precis innan motvinden skulle börja gick jag tillbaka till 4-takt. Men när motvinden kom emot var jag tvungen att välja, antingen sänka farten eller behålla samma tempo men istället gå över i 3-takt. Jag valde det senare, det blev lite över 2 km i den andningen. Fast det kändes inte bekvämt alls, orytmiskt och väldigt tungt.
Den sista kilometern gick jag på nära max. Dessa 2 varv runt sjön blir ungefär 9 km. Jag är nöjd med farten jag höll idag, runt 4:03 i medelfart de 2 varven runt sjön men känslan var inte så bra som jag väntat mig. Det som var svårast idag var att hitta rytmen i 3-taktsandningen, det kändes inte alls bekvämt och jag hade inte kunnat springa i denna farten längre än vad jag gjorde idag, det var absolut max den sista kilometern. Jag brukar ha problem med torsdagarna, det är precis som jag har ackumulerat veckans trötthet och att anstränga sig med hård löpning är inte någon bra idé. För mig brukar tisdagarna vara bästa dagen för tempo eller intervallträning.
3-takts andningen tror jag mycket på men jag tränar knappt något i den. Måste försöka lägga mer tid där men det är lite svårt mentalt att komma dit.
Annars kändes det rätt okej i hälen, kände inget specifikt annars i benen, men det var en allmän tung känsla i benen. Det kommer nya dagar.

Löpbandspass, 4:30 tempo, framfotsrunda 193.

Mycket mer måndag än så här kan jag knappt tänka mig att det kan bli, att en dag som en måndag kan stå i en så otrolig kontrast till en lördag är nästan ofattbart, bara en dag mellan dom men oceaner mellan de olika känslorna jag har på respektive dag.
Vaknade och det var mörkt och regnigt ute, fick en intensiv start på jobbet då både maskiner och datorer strulade, efter ett par timmar så rullade ändå dagen igång. Lite segt var det allt och i dag hade jag mer träningsvärk efter musikmilen, framsidan av låren stramade rätt bra, speciellt nerför trappor.

I går kände jag knappt något och hade inga problem med att köra både rodd och CT på gymmet, 1 timme ungefär i mitt vanliga tempo, runt 150 i medelwatt på Rodden, 160 som vanligt med CT

Hade först tänkt mig en lite lugnare runda i VFF idag men när det stramade så pass i låren så tänkte jag att det var bättre att lugna sig med dom skorna tills kroppen återhämtat sig lite till. Så planen var en mil i 4:30 tempo i det relativt kuperade Spånenspåret. Men framåt 4-tiden så började det åter att regna, innan har jag inte brytt mig så mycket om vilket väder det varit, men nu när jag upptäckt löpbanden så blir jag allt bekvämare.
 Så det fick bli ett pass på bandet, hade mina Adidas och körde i 50 minuter i 4:30 tempo, hade pulsbandet på mig och pulsen började runt 130 och steg sen sakta och låg rätt stabilt på 151 slag fram till 35 minuter ungefär. där är min prattempogräns, sen steg den lite till och låg i slutet på 156 slag. Sista tio minuterna var jobbiga.
Det stramade hela tiden i låren och det märktes att jag sprungit hårt i lördags. En gång under passet tappade jag fokus och var nära att åka av bandet, som väl var så kände jag vändhjulet med mina hälar innan det var för sent. 50 minuter på bandet känns som en bra bit över en timme i jämförelse med att vara ute. Svettades ymnigt, men i denna farten var det ändå inga problem med den torra och varma inomhusluften.
Andningen i dag var lite svår att få grepp på, låg på 5 eller 6-takt stora delar, ett tag i slutet på 4 takt. Fokuserade mycket på att landa med fötterna under kroppen och på att hålla hyfsat hög stegfrekvens, låg på 172 ungefär.  Skönt att vara igång igen så snabbt efter loppet i lördags och jag är tacksam att jag inte drog på mig några större känningar i lördags. Måndagar kan trots allt vara rätt bra ändå.

Så här några dagar efter loppet känner jag mig väldigt nöjd med hur det gick, framför allt känslan under loppet, Andningen styrde mycket under loppet och när det blev riktigt jobbigt vid några tillfällen var det helt perfekt att känna att jag fick kontroll igen när jag sänkte farten bara en aning och åter hittade in i 3-taktsandningen. Loppet blev i 2 delar var gäller andningen. första halvan i 4-takt med fotbyte ungefär vart 20 steg. Den sista halvan i 3-takt. Farten jämn under hela loppet, men pulsen i svagt stigande hela tiden. Frågan är om det hade gått att öka farten ännu lite till i början och snabbare kommit in i 3-taktsandning. Men då är det inte säkert att jag orkat hålla farten uppe i slutet. Måste testa vidare på det här. Fast det känns ändå tryggt att ha detta med andningen att hålla sig i när det går lite för fort. Jag får inte panik när det blir okontrollerat och kommer snabbt tillbaka till en bra rytm när jag bara fokuserar på det.