"70/20" intervaller + 2*1000 meter. Framfotsrunda 275

Blev ett för mig nytt upplägg på intervaller, i år har jag mer än någonsin testat olika former, dels för att inte behöva jämföra för mycket dels för att orka mentalt att köra dessa tisdagsintervaller. Har på gymmet kommit i kontakt med en före detta väldigt duktig löpare, som på bara 5-7 mil i veckan, fördelat på mellan 3-4 pass, sprang Stockholm Maraton på 2:43 och milen på 33 minuter.

Han gav mig lite kopior på sina olika träningsrundor och upplägg. Han körde väldigt mycket snabbdistans, de flesta passen i samma tempo, 4:00 tempo men varierade i längd istället, knappt aldrig under 15 km. Inte så mycket intervaller, den vanligaste han körde var nog 70/20 intervaller.

Dagens intervaller

Efter att ha pratat lite med honom om min träning så tycker han att jag kör intervallerna lite för hårt och med för lång vila mellan intervallerna. Så idag testade jag dessa "70/20". Tyvärr så har min Garmin klocka för flera år sedan slutat ge ifrån sig något ljud så jag har lite svårt att hålla reda på tiden. Tycker det är värdelöst att springa intervaller och samtidigt titta på klockan, så när larmet fungerade var det lite lättare. Så jag körde på sträcka i stället, det blev 75/30 ungefär räknat i sekunder. Var som vanligt uppe på Virdavallens tartanbanor. Började några 100/60 meters med dottern. Sedan drog jag igång.

Körde 350 meter sedan 50 meter gåvila, blev alltså ett varv per intervall+vila. Kändes mycket bättre än väntat. Blev aldrig jättejobbigt och jag kom in i ett fint flyt rätt snabbt och hela passet blev väldigt jämnt, både tids och ansträngningsmässigt. Kunde kanske kört på lite hårdare men man ska inte köra för hårt på intervallpassen enligt vissa. Det blev mellan 72-75 sekunder under fartdelen, runt 3.30 tempo, samt 28-30 sekunders gåvila, Pulsen väldigt jämn, kom ner i 132 slag som lägst i gåvilan och runt 158 slag som högst, bara något slags skillnad på alla intervallerna, jag körde 10 stycken.

Därefter körde jag 2 stycken 1000 meters intervaller. Blev 3.40 tempo på båda dessa, lite mer slitsamma men ändå inte riktigt på max även om jag blev väldigt trött i slutet på båda.

Kände mig lite seg under passet och även efteråt, har varit lite låg i humöret hela dagen. Känns lite bättre nu efter passet. Var tyvärr som vanligt lite stum och stel i vänsterhälen samt högerfoten. Men under intervalldelen kändes det inget. Hade mina Salming distance idag, kändes lite platta och stumma, nästan lite klumpiga. Men efter att ha sprungit så mycket i mina Adidas med 11mm dropp så är det nog inte så konstigt när man kommer ner på 5mm dropp.