Långpass, Växjösjön, 21 km. 4:34 tempo. Framfotsrunda 259

Blev ett helt okej efter omständigheterna. Kom snö i går kväll, så det var uteslutet att springa på andra ställen än cykelvägar. Var dock inte så bra underlag som det brukar. Av någon konstig anledning så skottade dom bort snön utan att ha sandningen/grusningen igång på traktorerna. Undrar hur dom tänker ibland? Men det finns säkert någon anledning som jag inte förstår?
Så det blev bitvis väldigt halt, en tunna hinna med packad snö och precis runt nollan, det är inge bra kombination. Som väl var så hade jag ändå tänkt springa lite långsammare idag eftersom det var långpass på schemat, det blev ett jämnt tempo över hela rundan, 4:34/km. Halkade inte så mycket ändå.

Dagens långpass, 21 km 4:34 tempo

Låg i det låga registret i 4-taktsandningen nästan hela rundan, bara det sista varvet av 4 runt Växjösjön som det blev lite tyngre. Kändes dock i hälen hela rundan, lite svagt molande som inte blev värre under rundan som väl var. Men fick ändå stanna 2 gånger i slutet på dagens runda då jag fick brännande känsla på trampdynan under hälen. Det hjälper att stanna till och ta av sig skor och strumpor, sedan går det att fortsätta 4-5 kilometer till. Blev lite tung i benen sista 5-6 kilometerna. Körde hårt både i tisdags och torsdags så det var nog lite av det som satt i benen idag. Ändå nöjd med denna veckas 3 pass, alla har kunnat köras utomhus. Det är ändå bättre, bättre luft och bättre löpkänsla utomhus i jämförelse med band. Hoppas att även nästa vecka går att genomföra ute?

I går körde jag bara rodd, 20 minuter i 180 watt ungefär. Därefter lite styrketräning för överkroppen i stället för crosstrainer.

Tröskelpass, 11 km, 4:10 tempo. Framfotsrunda 258

Blev ett lite snabbare pass än väntat, men det kändes inte så bra, var en tung känsla. Dock inte i benen så mycket som andningen. Hade svårt med att hitta energi. Som så många gånger innan på just torsdagar. Hade tänkt mig rundan i mellanregistret i 4-taktsandningen men kom lite för högt och fick i de sista motluten kämpa lite för hårt. Tittar jag bakåt i tiden är det nästan alltid torsdag när jag haft tunga pass rent känslomässigt. Sov lite sämre än vanligt natten innan så det kan ha bidragit till den lite tyngre känslan. Däremot så kände jag inget i hälen eller högerfoten under rundan, även om jag är lite stum i hälen nu precis efteråt. Hade mina Adidas.

Dagens pass "Cykelvägsrundan" Mitt i Alvesta på cykelvägar, brukar vara bra på vintern.

Blåste rätt mycket idag och i början av passet så snöade det. Men det upphörde rätt snabbt och underlaget var bra, inga problem alls med fästet. Vinden också gynnsam då det blir medvind i den längsta uppförsbacken och på hemvägen. Den här rundan har jag sprungit många gånger och den funkar också som en referensrunda. Dagens fart och känsla var ungefär en medelrunda om jag ser på de senaste åren. Fast nu är det mitt i vintern och jag är rätt påbylsad med kläder. Jag har tränat på bra nu i ett par månader och kanske borde jag släppa upp lite för att få lite piggare känsla, hela denna veckan har jag känt mig lite trött på dagarna men framåt eftermiddagen och på kvällsträningarna så har jag känt mig pigg. Har fått rutin på endast 3 löppass i veckan, fast lite tuffare dock, vet inte om det är rätt eller fel. Får se om några veckor hur känslan är. Möjligt att jag drar ner något på de alternativa konditionspassen med crosstrainern och roddmaskinen.

I går blev det rodd och ct i normalläge, 180 watt i 20+20 minuter, efteråt körde jag en del hoppövningar i 20 minuter, kändes också rätt segt, troligtvis efter de hårda backintervallerna på tisdagen.

Långa backintervaller, 5*1350 meter. Framfotsrunda 257.

Blev väldigt tungt till slut. Första gången jag kört ett sådant här pass, väldigt annorlunda. Är ändå nöjd med passet, hade tänkt mig 6 stycken intervaller, men tog i princip helt slut efter den 5:e.

Dagens backintervaller

Jag skrev lite om backen förra veckan. Det har byggts en ny väg i Alvesta, tillsammans med gamla anslutande vägar har dom skapat en lång backe, 1350 meter, uppför hela tiden. Flackar ut rejält ett par hundra meter på mitten, annars jämn och fin lutning, 3% i snitt om jag räknat rätt? Eftersom den är så jämn i lutningen så blir den perfekt för ett jämnt tempo. Man kommer in i ett jämnt läge snabbt och andningen och ansträngningen känns inte så hård när det inte blir några större toppar och dalar.

Efter ungefär 600 meter på varje intervall gick jag över till 3-taktsandning. Andningen blev jämn och bra och det kändes aldrig riktigt tungt, förutom på den sista, men på den var det benen som tog slut. Kände att jag hade orken i andningen, men som sagt, benen var i princip helt slut.

Pulsen steg aldrig över 158 och blev väldigt jämn på alla intervaller. I princip helt konstant. Men farten blev genom dom olika intervallerna rätt ojämn. Det blev följande, ungefärliga medeltempo: 4:16 min/km, 4:12. 4:20. 4:23. 4:27. De 3 första kändes väldigt bra, på nerlöpningen efter den 3:e började det kännas lite stumt i låren, både bak och framsidan. Hade lite känningar i både högerfoten och vänsterhälen. Efter den 4:e började jag bli allt tröttare, men kunde ändå genomföra den på ett hyfsat bra sätt. Men efter den bestämde jag mig för att köra 5 stycken i stället för 6. Den 5:e blev väldigt tung och jag tappade både steg och hållningen på den. Sjönk ihop rejält och hade ingen kraft i frånskjutet.

Backen är väldigt krokig, det är bra, då man inte ser så långt upp i taget. Dessa 1350 meter känns inte så långa som man kan tro. Det var nästan lika jobbigt att springa nerför som uppför. Det var tydligt för mig i slutet att det var helt nya muskler i både fötter och ben som fick arbeta idag. Är väldigt stel och stum nu någon timme efteråt. Det var ett tag sedan jag kände mig så tömd på energi som efter dagens pass.

Men jag tror dessa pass är väldigt bra för mig, här är jag tvungen att korta ner stegen och får jobba mycket med fötterna under kroppen.

Körde rätt hårt på cykeln igår, det var nog inte helt perfekt inför dagens pass. Kan ha påskyndat stelheten i dag? Körde 40 minuter i går varav 20 minuter i 265watt, de första och sista 10 minuterna körde jag i 200 watt. Lite magövningar på det.

Blåsigt långpass, 20 km, 4:25 tempo. Framfotsrunda 256

Kändes inte så bra i vänsterhälen när jag vaknade och de första timmarna efter. Stelt och nästan lite öm. Men efter mycket uppmjukningsövningar och tigerbalsam. Så blev det allt bättre. Är i Växjö i helgen. Brukar springa långpass runt Bergundasjön, men efter de senaste snöfallen så funkar inte det.
Tycker nästan att det underlaget som blir efter att folk går i ett elljuspår som aldrig blir skottat är det absolut sämsta att springa i. Halt och knöligt.

Så det fick bli runt Växjösjön samt Trummen idag. Det blev 3 varv runt Växjösjön och ett runt Trummen, samt löpning dit och hem. Rätt friska sydliga vindar. Så även om tempo blev rätt jämnt så var ansträngningen väldigt ojämn. I medvinden fick jag nästan hålla igen för att spara lite krafter till motvindspartierna. Kände att jag tappade hållningen en aning i motvinden. Särskilt sista 2 km med både motvind och uppför. Då gick det väldigt tungt. Annars blev det en bra känsla idag, särskilt i medvinden kändes det bra. Medvind eller lite lätt uför, då känns det perfekt i steget och hållningen.

Dagens långpass

Annars tycker jag att det blev ett väldigt bra pass, kändes bra i hälen. Denna rundan är väldigt flack, så det gör att det inte blir så mycket påfrestningar på hälen. Lagom snabbt också, så hållning och steg blir rätt så stramt. När det går i 5:00 tempo så får jag nästan allt känningar eller till och med ont. Måste bero på att jag faller i hop och blir slarvig i hållning och steg.

Hade 4-takts-andning, i det låga registret i medvinden och i det höga i motvinden. Mycket kläder i dag och ett nytt vätskebälte. Kändes helt okej, även om det ville glida upp på magen i bland. Flaskorna är precis lagom stora att hålla i händerna, Det är bra att ha två i händerna och två i bältet. Då hinner inte vattnet bli alldeles för kallt. Jag har allt bättre vant mig vid att dricka under dessa lite längre pass. Det är bra och jag tror det påskyndar återhämtningen. I början när jag sprang långpass drack jag aldrig och kände mig mer eller mindre förstörd efteråt. Fast då hade jag problem med att jag tyckte att det skvalpade i magen samt att jag ibland fick håll.

Hade mina Adidas, kändes väldigt bra idag. Som jag sagt innan. I detta 4:20-4:30 tempo är dom helt perfekta, särskilt när det som idag gick på asfalt i princip hela tiden. Underlaget var bra, bara runt Trummen som det var lite isigt bitvis.

I går körde jag ett vanligt gympass, 20+20 minuter Hade runt 185 i medelwatt på båda maskinerna. Rodden kändes rätt seg. Ct lite bättre. Inga hoppövningar i går. Bara lite lätta magövningar.

Progressiv distans med lite backe, 13,7 km, 4:14 tempo. Framfotsrunda 255

Har haft en strulig dag på jobbet med mycket trilskande maskiner som stulit fokus och tid från mina ordinarie arbetsuppgifter, över halva dagen. Som väl var så löste sig allt till 16:00. Så jag kom ändå hem i tid som jag vill.

Frustrerad och irriterad tog jag mig an dagens pass med en dålig känsla och hade inga större förhoppningar om att det skulle kännas bra. Hade på förhand bestämt mig för att springa ute, men det har snöat en del sista dagarna, så ett pass i Spånenområdet är uteslutet nu på ett tag, så jag är förpassad till cykelvägar och asfalt. På morronen när jag skulle cykla till jobbet så var cykelvägarna i ett uselt skick, 4-5 cm snömodd, helt omöjligt att springa i. Men till min stora glädje och ännu större förvåning så hade kommunen trots allt skottat till kvällen. Så det var väldigt fina förutsättningar, bara på ett fåtal ställen som dom haft lite för bråttom och glömt sätta ner snöbladet ordentligt. Men det var under så kort sträcka att det knappt bör nämnas, men jag gör det ändå eftersom jag har en förkärlek att gnälla.

Dagens pass

Det har byggts nya vägar i Alvesta. Tanken är att minska trafiken inne i villaområdena i östra Alvesta, en sorts förkortad ringled. Jag har bara kört med bilen en gång där, jag slogs direkt av att det är i princip konstant lutning hela vägen. Det flackar bara ut på något enstaka ställe. Så jag tänkte testa att köra lång backintervall där. Tog det hyfsat lugnt på vägen dit, 4,73 km. Fick stanna två gånger, vid trafikljus och järnvägsövergång. Hade ungefär 4:20 tempo dit. Kändes lite segt och oinspirerat. det var precis att jag kom in i 4-taktsandning.

Väl framme vid den nya vägen så tog jag en liten paus. Jag ville inte gå på för hårt och riskera att kollapsa halvvägs i backen. Den är 1,7km lång ungefär och har en höjdskillnad på 30 meter totalt, men problemet var att den flackade ut på mitten och gick lite utför också. Så den sprang jag bara en gång, hade 4:20 tempo upp. Kändes bra då backen annars är väldigt jämn i sin lutning, blir ett bra och jämnt tempo. Men på vägen upp såg jag en annan anslutning. Från toppen tog jag den ner och sen en gång upp. Den visade sig vara bättre, även om den flackar ut lite på mitten så är det bara uppför, 40 meters höjdskillnad på cirka 1,36 km, bara 3% lutning. Men på ett väldigt jämnt och fint sätt. Sprang den på 4:20 tempo ungefär, men då fick jag gå över i 3-takt sista 400 meterna. det som jag gillar är att det är många krökar på vägen så då blir det lite lättare när man slipper se toppen alldeles för långt borta. Man kan dela upp backen i hanterbara delar.

På vägen hem tänkte jag ta det lugnt, men det kändes oförskämt bra, så jag tryckte på rätt bra sista 4-5 km. Hade mellan 4:10-4:15 tempo, då fick jag ta i rätt bra, särskilt sista 2 km. Men känslan var bra. Kände mig starkare än på länge i kroppen. Jag märker att om det är lite svagt utför så kommer jag perfekt i steget och det känns fantastiskt bitvis. Som att allt faller på plats då, men sen när det blir flackt så försvinner den känslan. Det är lite märkligt.

Hade lite känningar i vänsterhälen bitvis. Men inget som störde under löpningen, tack vare att backen är så jämn och förhållandevis flack så kändes det bra i hälen och hälsenan. Hade mina Adidas idag. Kändes bra. I detta tempo är dom perfekta.

I går körde jag gympass, rodd lite hårdare än vanligt, 195 watt, ct i 180 watt, 20 + 20 minuter totalt. Därefter, 15 minuters olika hoppövningar. Kände mig pigg på rodden. Lite frustration från jobbet även på den som ville ut.

Löpbandsintervaller, 8*4 min. 16 km/h, 2% lutning. Framfotsrunda 254.

Blev ett helt okej pass. Hade helst velat köra ute, men det har kommit snö både i går och idag. Så ett lite snabbare pass ute var inte riktigt att tänka på. Efter 15 minuters uppvärmning i 10 km/h så drog jag igång

Hade bandet på 2% lutning och 16km/h, 3 minuters vila mellan 4 minuters intervallerna, varav 20-30 sekunder helt stilla, sedan 30 sekunders gång, därefter 2 minuters joggvila i 8-9 km/h. Den 4:e intervallen var tyngst mentalt. Hade först tänkt mig 6 stycken. Men tänkte att jag kunde tänja lite på gränserna. Pulsen väldigt jämn på de olika intervallerna. Slutpuls på runt 158 på den första och sedan steg den ungefär med 1 slag/intervall. Den sista slutade på 168. Det blev 3-takts-andning efter ungefär 1 minut, 3 minuter i 3-takt/intervall kändes bra. Som innan så blir allt så mycket mer kontrollerat på bandet. Det var ett tufft pass, men jag har varit tröttare efter dom passen då jag kört 6 minuters intervaller något saktare. Det är bra att ha kört 6 minutarna innan, då blir 4 minutersintervaller inte så jobbiga mentalt. Kändes lite i vänsterhälen under en del av intervallerna. Hade mina Asics DS racer, kändes väldigt sköna idag. Tycker ändå att förra veckans kuperade intervaller utomhus var tuffare än dessa i dag. Trots att det blev 8 stycken.

Dagens intervaller

I går kom jag i samspråk med en lite äldre man på gymmet. Jag vet vem han är och han har varit lärare alla år i Alvesta. Men jag har aldrig pratat med honom. Han kör på med allroundträning på gymmet, mest styrka, Han är 16 år äldre än mig. Vi har hälsat på varandra på gymmet men som sagt, aldrig pratat med varandra. Det blir lätt så på gym, alla är så upptagna med sitt och ibland är man för trött eller för koncentrerad på sin uppgift att det inte funkar att prata. Han har sprungit en del på löpbanden, men mest som uppvärmning, har ändå sett att han har ett fint steg. I går kom han fram till mig och frågade vad jag tränade inför. Han tyckte att jag körde på rätt hårt på de olika maskinerna. Jag sa som det är, jag har inget speciellt mål utan mer att träna. Att jag på sikt vill springa en mara men känner mig långt ifrån för tillfället.
Han berättade då, till min stora förvåning, att han själv sprungit en hel del genom åren, men att han slutade i slutet på 80-talet, efter att läkarna sagt ifrån. Han hade börjat få blod i urinen, nu efteråt så trodde han att det berodde på att han druckit för lite under passen.
 Jag frågade om han sprungit någon mara, det hade han gjort, 4 stycken tror jag det var. I alla fall 3 stycken Stockholmsmaror, tror dom var i rad, den sista 1988, den första på 3,07, den andra på 2:55, tror jag han sa. Den 3:e på 2:43. Oj, sa jag, det var inte dåligt! Tror han hade hamnat på runt 60:e plats. Som 36-åring efter 3 års rätt hårt satsande, med ungefär 9 mil i veckan fördelat på 5 pass, alltid 2 vilodagar i veckan. Han körde aldrig långpassen saktare än 4km/h tempo. Den mesta av hans träning var hård. Växjöloppet 10 km, på 34 minuter.
Jag frågade vad som var det jobbigaste att genomföra, vilket han blivit mest sliten av? Det var den första maran, sa han. Då var han för dåligt förberedd. Jag frågade honom om han inte saknade löpningen. Men eftersom det var på läkarens inrådan så var det ett lätt beslut att ta, samt att eftersom han körde så hårda träningspass så blev det rätt jobbigt mentalt på slutet att ta ut sig så som han gjorde.

Där ser man, tänkte jag efteråt. Bland alla människor här på gymmet som är lite äldre och nu tränar rätt lugnt, finns det före detta nästan elitidrottare, det är rätt häftigt. Man vet aldrig vad som döljer sig bakom våra fasader, det inspirerar. Tror jag hade kunnat få mycket råd av honom angående löpträning, men det får bli en annan gång.

I förgår körde jag, ett vanligt gympass med rodd och ct, lite hårdare än vanligt på rodden, 195 watt. På ct 180 som vanligt. Därefter hoppövningar, 4 olika som jag kör 50 stycken av i set om 3. Tar 15-20 minuter att genomföra. Första gångerna fick jag enorm träningsvärk i magen av alla ställen, men nu har det känts allt bättre de sista gångerna. I går körde jag ct i 40 minuter, 30 minuter i 180 watt, sedan 10 avslutande minuter i 215 watt.

Halvstruligt långpass, 20 km i 4:30 tempo, Framfotsrunda 253

Blev ett lite annorlunda pass, med oväntad ändring av rutten. Sprang ovetandes en mil i ett för dagen avspärrat område. Det var vildsvinsjakt. När jag väl blev varse att jag var mitt inne i jaktområdet så var jag så långt in på rundan att om jag på ett säkert sätt skulle springa därifrån och hem hade slagit längdrekord. Men med tanke på att jag inte sprungit långpass sedan 6 dec förra året så ville jag inte det. Jag chansade på en lite större väg igenom området i stället för att springa på små grusvägar genom bokskogen.

Men efter ett par hundra meter på den vägen så stod det en jägare där med hundar och all tänkbar utrustning. Jag försökte först att ignorera honom och bara springa förbi, men det gick inte. Han klev ut i vägen och jag kunde inte fortsätta.

Här får du inte vara, har du inte sett skyltarna? Sa han.
Jo, men inte när jag började rundan. vid Bergundasjöns östra sida, där fanns inga skyltar. Sa jag.
Då måste någon ha kastat bort dom för vi har satt ut på alla angränsande vägar. Sa han.
Vad ska jag göra nu, jag kan inte springa över 2 mil härifrån nu, finns inte en möjlighet. Sa jag lite uppgivet.
Han tittade på mig en stund. Men sa inget.
Jag började få ner pulsen lite och frågade hur jakten gått.
Jodå, det har gått fint, vi har skjutit 5 grisar, vi har en påskjuten nu, som vi inte hittat ännu.
Det är bra att ni håller ner stammen, grisarna ställer till med så mycket elände. Fina hundar du har, är det dina?
Ja, det är mina.
Ja, det är stor grisjakt i morgon i Moheda, ska samlas ihop många jaktlag och jag rent på ett stort område. Det är bra sätt att jaga på tror, jag. Ska du vara med där också frågade jag.
Nej, men jag vet om den jakten, sa han.
Nu hade han mjuknat och vi hade fått en trevlig stämning.
Sen hörde han något i radion, dom hade hittat den påskjutna grisen. Han så allt nöjdare ut nu.
Jag tror du kan fortsätta igenom här nu om du håller dig på den stora vägen. Tror han pratade med sina kollegor i radion. Att det kom en privatperson på vägen.

Det var bra, men blev en helt annan väg nu, på asfalt dessutom, som jag vill undvika så långt det går. Men det var bra medvind och 2 kilometer tills jag var ur området. Jag fick bra fart nu och plötsligt fanns det lite mer motivation till att ta i. Fast det var ju egentligen inte meningen. Men rutten blev omlagd och jag hade lagt ut min vattenflaska efter 12 km. Som ett normalt varv är runt Bergundasjön. Men nu blev det 14 km innan jag var framme. De sista 5 km i lite högre fart. Mellan 4:10-4:20 ungefär. När jag var framme var jag rätt trött. Fast lite för kort, så jag velade lite innan jag bestämde mig för ett varv runt Växjösjön också. Det hade börjat strama en aning i högervaden så det blev lite lugnare tempo nu, runt 4:25-4:30 igen. Kändes bra i medvinden men sedan blev jag trött i motvinden. när det var 3,5 km kvar av dagens runda. Sprang på tills jag var vid sjöns södra ände. Därefter tog jag en paus, för nu var jag både trött och stum i vaden. De sista 1,5 km är uppför. Efter pausen, tog jag den sista biten som nerjogg. Fick till slut ihop 20 km.

Kändes bättre än väntat idag, var mer noga med uppvärmning än vad jag brukar vara, tog säkert mellan 10-15 minuter på mig. Det var lite isigt bitvis idag, men bara fläckvis och inget som störde så mycket, endast i någon uppförsbacke. Annars var det väldigt bra löparväder, inte så mycket vind och en blek sol som sken. Talgoxarna har redan börjat spela, så det var nästan att man fick lite vårkänslor. Hade tänkt mig 4:40 fart i snitt men det blev 4:31 i snitt. Höll en lugn och kontrollerad 4-taktsandning första milen. Sedan blev det jobbigare, men gick aldrig upp i 3-takt. Fast det var på gränsen bitvis.
Dagens runda. Det var skönt att äntligen få till ett långpass igen.

Sist jag sprang långpass var samma runda, fast då utan extravägen runt Bergundasjön, fast i stället 2 varv runt Växjösjön, då med en lite lugnare inledning men däremot en planerad fartökning efter en mil. Det blev det i dag också, fast mer av ofrivillig natur. Lånpasset 6 december. Då hade jag lite lägre snitt fart, 4:38. Men också en lite högre medelpuls, då 147, trots att det alltså gick lite saktare. I dag var medelpulsen 143.

Kanske en utveckling av konditionen, trots allt? Fast skillnaderna är små, och jag hade lite mer småstopp idag, då jag stängde av klockan och fick ner pulsen ett par slag.

Hade mina Adidas och det kändes bra, dessa skor är bra i 4:30.

I går körde jag ett vanligt gympass, med rodd och ct, kändes lite segt igår. Men kunde ändå hålla 180 watt på de båda maskinerna, körde inga hopp i går utan det blev bara lite magövningar.

Kommer ett tag framöver att köra bara 3 löppass i veckan. Jag klarar inte 2 dagar i rad utan att få problem. Med så lite löpning så kommer jag istället att köra lite hårdare. Det blir inga riktigt lugna pass. Men får ta det på rodden och crosstrainern i stället.

Tröskelpass löpband, 60 min 14 km/h 2% lutning. Framfotsrunda 252

I dag vek jag ner mig. Hade först tänkt mig att springa ett lite lugnare pass i det kuperade Spånenområdet. Men SMHI hotade med både blötsnö och hård blåst, var inte så sugen på det. Så på lunchen plockade jag ihop grejer så jag kunde komma till gymmet direkt efter jobbet. Men det blev aldrig något snöfall här. I stället steg  tempen till 2-3 plusgrader och det blev regn i stället.

Men det lockade inte att springa på löpband ändå. Jag har inga problem med att springa i regn, lider aldrig under passet. Men efteråt när man ska hem, då är det inget vidare att kliva in blöt och svettig i en bil. Cykla 5 kilometer som jag gör på våren och sommaren när jag springer i Spånenområdet är inget vidare. För man blir helt nerkyld halvvägs hem. Så hade jag inte haft löpband så hade jag med all sannolikhet hoppat över dagens pass.

Bandet som jag gillar mest var lyckligtvis ledigt. Efter 10 minuters uppvärmning så satte jag bandet på 14 km/h och 2% lutning. Var lite stum och stel i vänsterhälen inledningsvis och hade lite svårt att hitta en bra rytm. Kändes lite obekvämt och luften var torr. Kom rätt snabbt in i 4-taktsandning höll det under hela passet. Hade inte riktigt bestämt hur länge jag skulle köra, minst 40 minuter i alla fall. Men allteftersom tiden gick kändes det lite bättre med både den torra luften och rytmen. det blev samma känsla som förra gången då jag körde med samma inställningar. Pulsen stiger rätt högt till slut men andningen är under full kontroll, däremot blir jag väldigt trött muskulärt. När jag kör tempopass utomhus blir det inte samma känsla, då känns det som att det är andningen som är den begränsande faktorn.

Dagens löpbandspass

 Det blev 60 minuter totalt. Med en sakta stigande puls. 146 i medelpuls 161 i slutpuls. runt 150 efter 30 minuter. Hade nog blivit något slag högre om jag inte stannat 2 gånger under passet, inga långa stopp, ungefär 1 minut vardera gången, första gången för att svara på ett sms, andra gången för att det åter brände under hälen.
Inte bra. Förstår inte varför. Vet inte om det beror på att jag brände sönder den fullständigt under mitt första Växjölopp för 6 år sedan? Efter det loppet kunde jag inte sätta ner hälen på 2 veckor efter att ha fått en stor blåsa under hälen.

Om jag ska kunna springa ett halvmaraton måste jag hitta en lösning på detta, inte så kul att behöva stanna för att ta av sig skon och sedan sätta på den igen under ett lopp.

Igår körde jag rodd + ct 20+20 minuter 180 watt på båda, därefter 4 olika hoppövningar. Kändes lite bättre denna gången. Blev inte lika trött efteråt. ska försöka få till dessa hoppövningar ett par gånger i veckan.

Terrängintervaller 6*1000 m? Framfotsrunda 251

Körde detta intervallpasset en gång förra året och jag upplevde det som extremt svårt och jobbigt, kanske därför det bara blev en gång det året? Var dock lite längre fram, i mars eller april. Dagens 6*1000 meters intervaller var de första utomhus sedan i somras tror jag. Det var med lite ångest jag drog igång dom idag. Men samtidigt vet jag att dom är nödvändiga för att få upp snabbheten lite.

Blev en lite annan sträckning denna gången, kanske lite för kort dessutom. Körde efter de nyuppsatta kilometermarkeringarna i det nyrenoverade Spånenspåret. Men enligt klockan var det bara 980 meter. Svårt att veta hur dom mätt spåret, har dom också använt GPS-klocka? Det är några tvära kurvor, den ena i lite mer än 90 grader sådant brukar Garminklockan var känslig över. På rundbana mäter Garmin helt fel, men då mäter den åt andra hållet, den mäter längre än vad det verkligen är, idag kortare. Så man vet inte riktigt värdet på intervallerna. Det är stor skillnad på 980 eller 1000 meter.

Dagens intervaller

Den första intervallen gick bra men blev lite ojämn och något för snabb. Den andra var hemsk, alldeles för hård öppning och en mental felbedömning av när den skulle ta slut, de sista 300 meterna var hemska, trodde hela tiden att efter nästa lilla krök så är det färdigt men den sista lilla knixen ville aldrig komma. När det kändes som jag gjort 800 meter så var det mer än 500 meter kvar. Dessa 2 första gick i 3:50 tempo enligt klockan de övriga gick i 3:55-3:58 tempo ungefär. Dessa var mer kontrollerade och kändes helt okej.
Pulsen landade på 164 ungefär i slutet på varje intervall. Kom in i 3-taktsandning efter ungefär 300 meter. Det svåra är att hitta jämnheten, särskilt när det är kuperat som det var idag. Det är i mitten som det är riktigt besvärligt då är terrängen som en tvättbräda, har en bild här under som på ett hyfsat sätt illustrerar terrängen. Då är det lätt att komma ur rytmen, det gjorde jag på den andra intervallen, på den gick jag på lite för hårt i det kuperade mellanpartiet och fick betala ett högt pris de sista 2-300 meterna. Känns lite snopet när jag inte vet om det är 1000 meter eller 980? Men får kvitto på det när jag testar på bana lite längre fram. Men dessa i dag gick lite saktare än förra årets, skiljer nog nästan 10 sekunder. Men de förra året var lite hårdare rent känslomässigt också. Nu kan jag ändå tänka mig att göra om detta passet, det kunde jag inte efter förra året. Tror det är effektivt med att springa på lite hårdare i kuperad terräng. Att det ger bra betalt även på flacka intervaller senare under säsongen.

Från det kuperade partiet av intervallerna.

Underlaget var bra, Hade mina Asics DS racer. Kändes bra i både häl och vad samt fötter, under intervallerna. Men på nedjoggen stramade det överallt i ovan nämnda kroppsdelar, ändå ett tecken på att jag tagit ut mig. Är nöjd med känslan. Särskilt på de 4 sista då jag hade ett fint flyt i både andning och löpning. Visst gick dom 10 sekunder långsammare. Men att göra 6 stycken som den andra intervallen blev hade jag aldrig klarat mentalt.

Det är någon slags hatkärlek över intervaller, särskilt dessa 1000 meters. De är så lynniga och svårbedömda, blir vilan lite för lång mellan intervallerna, som den blev idag, så blir ofta öppningarna något för hårda och det blir extremt tungt i slutet. Men när man får till bra öppningar så kan avslutningen bli helt perfekt och man orkar till och med att få till en spurt. Känslan av den intervallen med spurten är underbar medan den andra är hemsk, ändå går dom oftast lika snabbt. Det som jag dock är lite osäker på är hur hårt man ska köra dessa? Det kanske ska vara blodsmak i munnen för att göra mest nytta?

Igår körde jag ett halvhårt cykelpass på gymmet, 60 minuter totalt, med 20 minuters inledning och avslutning i 200 watt, 95 i kadens. I mittenpartiet vred jag upp till 250 watt i 20 minuter, då fick jag upp pulsen rejält och det var 20 tuffa minuter, möjligt att dom satt i lite idag, men det kändes okej i benen under intervallerna idag. Har inte sprungit sedan i lördags. I söndags körde jag som vanligt 20+20 minuter med rodd + CT, 180 watt som vanligt. Därefter 15-20 minuters olika hoppövningar, Måste försöka få till detta lite oftare. Känner att jag är lite svag i hoppen jämfört med förr om åren.

Distanspass i snöfall, 14,5 km. 4:55 tempo. Framfotsrunda 250.

Blev ett annorlunda och lite besvärligt pass i snöfall. Hade velat springa ett långpass idag. Tanken var 4 varv på "cykelvägsrundan" i västra Alvesta, en flack bana. Men efter 3 varv så kände jag allt mer i vänstervaden. Så jag vågade inte ett varv till. Men innan jag kom iväg hade jag en svår inre kamp, skulle jag springa ute, i det här vädret? Snöfall och lite halvslaskigt underlag, när det finns löpband? Men på lördagarna är banden på gymmet ofta upptagna. Och det är så tråkigt att invänta att dom ska bli lediga. Samtidigt är det karaktärsdanande att genomföra ett pass i lte besvärligare väder.

Dagens runda

Det blev till att ge sig ut,  bitvis var det surrealistisk känsla, ungefär som det kan bli i slutet på ett 10 km lopp. Man är knappt medveten vad man håller på med. Men då är det tröttheten som är orsaken, idag var det den obefintliga sikten i motvinden när snön slog mot ansiktet och glasögonen. Med den nya löpstilen är det viktigt att hålla en stolt och rak hållning. Men när snön och motvinden ligger på som mest är det svårt att inte krypa ihop och falla ner med både knopp och kropp.

Hade Asics Kayno. Det funkade fint och jag halkade inte någonting trots att det snöade hela passet. Det låg nog mellan 2-3 cm snö när jag började och var nog mellan 7-8 cm i slutet. Men tyckte att jag hade bra grepp hela tiden. Det var första gången jag sprang i så mycket snö med det nya löpsteget. Blir mycket bättre och säkrare när foten hamnar under kroppen i stället för framför som den gjorde innan. I dag blev det ett naturligt kort steg för att undvika att halka.  Fast jag sprang med lite högre fart då på hällandartiden och då kunde vara riktigt svårt bitvis när det var halt och besvärligt. Varje steg så halkade man till. I dag provade jag aldrig att dra upp tempot men som sagt i denna farten så kändes det stabilt. Får se hur det blir om jag kör ett lite snabbare pass under dessa lite besvärligare förutsättningar.

Hade problem med sikten, glasögonen immade igen fullständigt och i motvinden så slog snön in mot glasögonen trots att jag hade keps på mig. Brukar ha linser om det är dåligt väder men missade det idag. Men som väl var så var det inte så många andra som hunnit gå på cykelbanorna så det var lätt att springa ändå. Blev mjukt och fint i landningen med all snö. I slutet när jag kom in i en tunnel där det var barmark så kände man verkligen vilken skillnad det är. Det var så hårt och stumt mot bar asfalt.

Vaden bråkade lite mer än väntat, trodde att jag var redo för två mil nu men det är jag inte. I går körde jag rodd och crosstrainer som vanligt. 175+180 watt i 20+20 minuter. Gjorde även en del hoppövningar med förhoppningen att det ska stärka mig lite i min löpning. Har missat det säkert i mer än ett halvår nu. I bland bara glömmer jag bort att det gäller att göra sina styrkeövningar, men man läser ständigt om nya övningar som är bra för än det ena än det andra och rätt vad det är så faller de lite äldre övningarna i glömska till förmån för de nya. Brukar köra en del hoppövningar annars. Inför Växjöloppet 2013 körde jag en variant som säkert var bra, det var att hoppa från ben till ben i sidled och samtidigt framåt. Ungefär som en långfärdsskridskoåkare fast i stället för att glida så hoppar man alltså. Det var den enda typ av "löpskolning" jag körde det året och det funkade bra. Med den övningen så tränar man  både spänst och rörlighet i ben och höfter.

Ja det finns oceaner av olika sätt att utveckla sin löpning på, men tror att den största motståndaren är tålamodet. För man vill ha snabb förändring och utveckling. Men det går inte att snabbt ändra på löpstil och styrka i olika kroppsdelar. Allt tar tid och när det inte har hänt något på ett par veckor så är det lätt att förkasta en idé och ge sig på nästa bara för att man inte har tålamod att invänta resultatet av det man nyss gjort. Särskilt i dagens enorma utbud av information om tips på hur man ska göra.

Tröskelpass 10 km i 4:24 tempo, Spånenmilen, framfotsrunda 249.

Blev ett lite lägre tempo än vad känslan var. Efter 2 km lite lugnare inledning så var känslan att jag fick lite bättre fart under resten av rundan, runt 4:10-4:15 tempo. Men det blev 4:24 i medel.
Mörkret påverkar den känslan mycket. Men det är lite motigt att se tiden rusa iväg åt "fel" håll.

Dagens runda  3 grader, lite lätt smådugg, höstkänsla, inte så mycket vind.

Hade lätta skor, Asics Ds racer. Det var mjukt och lite smorigt i spåret. Tjälen har släppt nu. Men tycker ändå att jag fick bra grepp och kände inte att det påverkade så mycket negativt på fartkänslan. Hade lite molande i vänsterhälen bitvis men kändes bättre än väntat. Sista kilometern kändes det lite i vänstervaden/hälsenan. Fick kämpa på bra sista 2 kilometerna.

Har kört på rätt hårt med träningen annars ett tag, så det är kanske dags att lätta lite på den, har dock inte blivit så mycket löpning som jag velat fast ersatt det med mycket alternativ träning istället. Märker att jag på detta kuperade spåret har svårt i uppförsbackarna, jag får för tillfället sänka farten mer än tidigare för att inte ta helt slut. Så det behövs mer träning i sådan här terräng.

I tisdags kväll blev det rodd + cykel, dubbelpass således eftersom jag sprang på förmiddagen. Kändes helt okej. 175 watt i 20 minuter + 215 på cykeln i 30 minuter.
I går efter årets första jobbdag blev det rodd+CT. som vanligt 175+ 180 watt, kändes lite segt, särskilt rodden. Körde lite ben och hoppövningar efteråt. Det var länge sedan jag körde hoppövningar.

Idag har jag ändå känt mig pigg i kroppen och benen, så jag såg fram mot kvällens runda, som ändå kändes bra i kroppen och jag hade 4-taktsandning hela vägen, förutom i sista uppförsbacken och efterföljande utförslöpa, där gick jag över i 3-takt.

Blandpass + lite backintervaller. Framfotsrunda 248

Blev ett lite annorlunda och oväntat pass. Jag var väldigt noga med uppvärmningen idag. Tog mig 10 minuter med lite lugn jogg och diverse uppmjukningsövningar innan jag startade dagens pass. Hade egentligen inga jätteförhoppningar på att kunna genomföra hela rundan, eftersom jag fick avbryta förra passet, efter lite känningar i vänstervaden/hälsenan.

Jag körde först 2 varv i Spånens rätt kuperade 2,3 km slinga. Hade Asics Kayano 20, för att köra så dämpat som möjligt. Det blev runt 4:25 tempo på dessa 2 första varv. Kändes väldigt stumt och tungt i benen. Var lite för hög fart. Hade 4-taktsandning efter 1 kilometer och sedan behöll jag den andningen hela vägen in. Eftersom det är så kuperat blir dock både puls och andning väldigt ojämn om man håller samma tempo. Andra varvet så stramade det lite i vänstervaden/hälsenan men inga hugg eller speciellt mycket stramande. Men skorna kändes tunga och jag hade med mig Asics Ds racer i bilen.

Efter lite velande så bytte jag ändå skor, var lite orolig att jag skulle få ont i vaden, men ville ändå testa dessa lite. det funkade helt okej. det stramade lite men blev inte sämre än vad det var med de tunga skorna. Tog en lugn kilometer i 4:30 tempo ungefär. Sen kom jag till rundans längsta och jämnaste backe.

Denna backe är 350 meter lång och höjdskillnaden är 13 meter. Allt enligt Garminklockan. Den börjar med väldigt svag lutning de första 150 meterna sedan följer 100 lite brantare meter för att avsluta de sista 100 meterna rätt brant. Tycker det funkar bra med backar som inte är för branta för då blir löpsteget alldeles för lidande. Den första intervallen tog jag det lite lugnt, då jag inte sprungit backintervaller på väldigt länge. Den blev i 4:00 tempo i snitt. Hade rätt låg puls inledningsvis på denna så jag kom inte in i 4-taktsandning förrän efter 150 meter, sedan blev det 4-takt ända tills det var 50 meter kvar, då gick jag över i 3-takt. Men det blev lite okontrollerat och det är svårt när pulsen och andning rusar brant uppåt, både av farten och den tilltagande lutningen.
På den 2:a öppnade jag lite hårdare och hade på förhand bestämt mig att bara köra 10 utandningar på respektive fot i 4-taktsandning och därefter gå över i 3-takt de sista 150 brantaste och jobbigaste meterna. Det funkade helt okej. Den blev i ungefär 3:45 tempo totalt, 1 minut och 20 sekunder. Jag var dock helt slut upp på toppen och fick ta 20 sekunders ståvila med händerna på knäna innan jag lufsade ner för backen igen.
På den 3:e körde jag samma upplägg, drog iväg nästan direkt efter nerjoggen. Tycker det är bra om pulsen inte går ner under 100 slag mellan intervallerna, nerjoggen tog ändå 1:45 ungefär.
Denna kändes också kontrollerad men blev lite "gungig" på något sätt i 3-taktsandningen. Kändes som hela kroppen bytte fot vid utandningarna. Kändes inte riktigt naturligt. Det är svårt att få till jämnheten när det är så korta intervaller och när det brantar till i slutet då man redan är trött.

Dagens pass

Nöjde mig med 3 stycken backintervaller, dels för att det var rejält jobbigt, dels för att jag inte ville riskera att få ont i vaden/hälsenan. Så det blev ett lugnt varv till efter dessa backintervaller, totalt lite över 10 km i dag. Asics Ds racer skorna är helt underbara att springa i. Så lätta och fina, känslan av lätthet blir ännu mer tydlig efter att ha inlett med nästan 5 km i Asics Kayano. Fast till de lite lugnare långpassen ska jag ha Kaynoskorna.

Är väldigt glad över att jag kunde genomföra hela passet. Kände mig lite tung i benen dock. Hoppas att det är den rätt kuperad banan som gör att känslan blir sådan? Det är konstigt att det vissa gånger funkar att springa trots att jag bara två dagar tidigare avbröt ett pass. Kanske var det för att jag avbröt omedelbart? I vilket fall som helst så var det en befriande känsla att kunna springa hela rundan i dag igen.

I söndags kväll körde jag rodd+ cykel 20 minuter/175watt samt 30 minuter/215 watt 100 i snittkadens på cykeln.

I går blev det nästan 2 timmars promenad i skogen på förmiddagen, letade efter lite nya stigar. På kvällen blev ett segt gympass, väldigt tung känsla. Vet inte om 2 timmarspromenaden tog så hårt?
Blev 20 minuter 175 watt på rodden och 180 watt i 20 minuter på Crosstrainern. Därefter körde jag 2 stycken sekvenser i höjdhopparmattan. först 5 minuter med låga knälyft. Därefter 3 minuter med höga lyft.

Lite bilder från stigarna jag springer på.

Avbrutet långpass, framfotsrunda 247.

Det verkar vara svårt för mig att få till ett långpass nuförtiden. Det är över en månad sedan sist. I dag kändes det bra fram till knappt 12 km, men sedan var det stopp.

Vill varna otåliga läsare att detta inlägg blev rätt långt, men ingen tvingar er till att läsa, bara det att när man är frustrerad så finns det så mycket ord som vill ut ur en.

Det var nästan exakt ett år sedan jag fick stressfrakturen i högerfoten, också den kom i samband med lite längre sammanhållen ledighet. Då finns det möjlighet till att öka träningen. Kroppen återhämtar sig på ett bättre sätt. Har känt mig pigg i kroppen hela julledigheten och även kunnat köra dubbla pass vissa dagar, men då har jag varit tvungen att byta träningssätt. allt har rullat på som jag tänkt mig. Men även om musklerna hinner återhämta sig så är det värre med senor och ligament och leder. Det är där det brister för min del. Jag håller på att lära mig den hårda vägen.

I ungdomen var det inga problem att köra på varje dag tills man stupade av trötthet. Minns särskilt på vintrarna när det var en spolad is på grusplanen utanför där vi bodde. Vi var där hela dagarna och spelade bandy och ishockey. Det var först vid 10 på kvällen som vi var tvungna att lufsa hem då vaktmästaren släckte ljuset. När man väl kom hem så var man så trött att man ofta somnade med kläderna på så fort man fått lite mat i sig. Men dagen efter var allt som vanligt igen och man körde på likadant. Så har det varit för mig i princip upp till 40 års-åldern med några mindre skador i rygg och en del stukningar i samband med innebandy som undantag. Men dom skadorna var mer konkreta och gick att härleda orsaken till mycket lättare. Och efter någon veckas vila så var allt som vanligt igen.

Men nu när jag börjat satsa lite mer på löpningen så märker man att det är inte lika tydligt längre och det är svårt att härleda och förstå orsakerna. Det är mycket molande symptom och det kommer och går. Ofta funkar det att springa ändå och när jag fått andra skador under tiden och varit tvungen till lite längre uppehåll med löpningen så har de långvariga lite tystare skadorna/känningarna ändå inte velat gå över. Inte ens när jag hade 6-7 veckors uppehåll. Så det är väldigt svårt att veta om man ska vila sig igenom en känning eller prova att springa sig igenom den.

Jag är snart 47 år och åldern gör att man måste vara noggrannare med allt. Det märkte jag tydligt sista åren med innebandyn. Jag fick jämnt ont i ryggen och var stel och stum efter 15-20 minuter av de passen, blev dessutom allt långsammare. Tappade gnistan för den sporten som legat mig kärast om hjärtat alla åren. Så det var med vemod i sinnet som jag till slut gav upp innebandyn helt. Under tiden hade jag alltmer börjat satsa på löpningen. Men den kom alltid i andra hand. När jag så för 1,5 år sedan bytte teknik i löpningen så började problemen komma. Jag visste att det skulle bli problem men inte så här stora. Fast jag hade egentligen inget alternativ. För jag hade inte kunnat fortsätta med hällandartekniken om jag ville utveckla fart och längd på passen. Jag hade enorma problem att springa längre än 15 km med den tekniken, upp till en mil funkade. Fick ont i knä och höfter av att landa så.

Det finns dom som sagt att det tar upp till 4 år att vänja kroppen vid ett nytt sätt att springa på. Det trodde inte jag på första gången jag läste det. Men jag är nog tvungen att revidera den åsikten. Nu har jag själv hållit på i 18 månader och skador och känningar staplas på varandra. Få är rundorna då jag är helt fri från känningar. Men också få rundor där det ändå inte känns möjligt att springa. Och det är det som gör det så svårt. För när kan man fortsätta? När ska man vila? Vilka pass ska man köra? Vilken distans? Underlag? Skor? Hur mycket alternativ träning? Det finns oändliga möjligheter och kombinationer. Jag har nu 14 olika par skor. Förr om åren har jag alltid slitit ut ett par i taget. Bytt var 3:e år ungefär. Enkelt och okomplicerat. Men som sagt, det går att krångla till och komplicera det mesta här i livet.

Det viktigaste för mig är inte att jag ska bli bättre hela tiden, det viktigaste är ATT kunna träna och ha känslan av att må bra av träningen. det får inte bli ett tvång eller kännas tungt inför eller efter passen. Jag har sedan jag började omställningen sällan känt att det ska bli tungt. Tvärtom, jag har sett fram mot varje pass. Speciellt eftersom jag har så många alternativ att välja på. Men, just därför är det så lätt att det blir för mycket löpning. Jag känner mig pigg i kroppen men leder och senor är inte tillräckligt starka. Därför dessa ständiga bakslag och steg tillbaka.

Att jag fick avbryta dagens pass är inte så konstigt när man tittar i backspegeln. Frågan var väl mer, om när, under dagens pass det skulle ske, inte att det skulle ske. I fredags körde jag tröskel/intervall på löpband, kändes okej. Stiglöpning i går, kändes helt okej, lite stum i benen i slutet. Men körde ändå lite avkortat just därför. I dag kände jag mig pigg inför och tog god tid på mig. Värmde upp ordentligt och var noga med att ha liniment och vadvärmare på mig. Hade Salming Distance i dag. De kändes väldigt bra sist jag körde med dom. Har helt slutat springa asfalt sista tiden. Antingen på band, stig eller elljusspår, gärna kuperat. För att få variation i steg och hållning. I dag hade jag tänkt mig två rundor av Spånenmilen. Det kändes helt okej på första milen, lite svårt med frånskjutet i vänsterbenet i uppförsbackarna. Men så har det varit i över ett år nu. Skorna kändes bra och tempo var 4:42 första milen, något för högt. Hade nog varit bra om det legat på 4:50-5:00 egentligen. Men kuperingen gör att det blir lite svårare att hålla jämnt tempo. Hade egentligen inte ont någonstans och andningen var så lugn att det inte ens blev 4-taktsandning. Stannade till vid bilen efter första varvet. Drack lite vatten och det kändes bra kroppen. Stramade lite i vänsterhälen, men absolut inte mer än det brukar. Så efter någon minut gav jag mig i väg på andra varvet. Kom iväg bra och kände inget speciellt. Men så efter 11,5 km totalt så var det några tvättbrädebackar i rad. Och efter dessa kom det en kraftig känning i vänster hälsena eller vad, ungefär 10 cm ovanför hälen. Som ett hugg ungefär, men det försvann lika snabbt som det kom, bara någon sekund som den flämtade till. Jag blev genast observant och lite modfälld. Det gick ett 50-tal meter till sen kom det igen, samma hugg. Jag stannade direkt. Så fort jag stannade försvann det. Sträckte ut och masserade. Försökte framkalla via stretchning, men det kom inte, bara lite svagt molande. Väntade någon minut till och var rätt uppgiven. Förstod att det inte skulle funka. Men ville ändå göra ett försök. Kom iväg igen, men nu var jag så orolig för att det skulle hugga till så jag sprang och spände mig helat tiden, löpningen var inte avslappnad som den ska vara utan jag var som en spänd fiolsträng. Det började strama lite i vaden/hälsenan. Svårt att härleda exakt. Men inget hugg. Fast redan efter 50 meter så bröt jag. Ingen mening att förstöra sig.

"Tvättbrädebackar" 

Nu har det hänt ett antal gånger att jag brutit ett pass. Varje gång kommer det först en känsla av panik. Sedan går den över i missmod och ledsamhet. Man känner sig så eländig, på väg, gåendes till bilen eller cykeln. Man försöker hitta orsaker direkt, men när man har så mycket olika alternativ att välja på varför det gick snett just idag så blir det bara ett virrvarr i huvudet. Än den ena orsaken än den andra. Nu fick jag gå en kilometer ungefär, det gjorde inte ont alls att gå, alltid något positivt. Men jag fick åter avbryta ett långpass. Det gjorde mig besviken initialt. Men sedan så lugnade jag ner mig en smula och inser att det är bara att bryta ihop och på bästa sätt analysera i lugn och ro vad som gått fel.

Under första varvet idag, när allt var frid och fröjd, så formulerade jag åter tankar på hur jag ska lägga upp löpningen, jag har gjort det innan, när jag har varit på väg uppåt eller känt att nu är det på rätt väg. Det har gått ut på att jag ska köra på i 3-dagars sjok. Dag 1 ska vara ett tufft intervall eller tempopass. Dag 2 är det mening att jag ska köra stiglöpning, med andra skor och helt annan teknik för att vila "intervallmusklerna". Sedan dag 3 så är det dags för ett lugnt långpass. Därefter en vilodag. Så ska det snurra på i perfekt värld. Tanken är att jag efter känsla sedan ska variera hårdhet och längd på de olika passen. Men i den ordningen i alla fall. Då tycker jag att jag varierar mig så mycket det bara går. Men jag är inte där ännu. Det blir åter till att gå tillbaka till varannandagslöpning, när jag väl kan springa igen.

Vy över sjön Spånen när jag i eftermiddag promenerade sträckan jag sprang i förmiddags.

Känner ändå att det inte finns någon väg tillbaka till det gamla löpsteget, jag kan inte gå tillbaka till att börja landa på hälen igen. Jag har försökt någon gång att springa som jag gjorde innan men kroppen har glömt hur man gör. Det är "redan" så djupt inrotat att foten ska landa under kroppen i stället för långt framför så det är svårt även om jag verkligen anstränger mig att göra det.

Dagens avbrutna långpass

Stiglöpning, framfotsrunda 246.

Blev ett lugnt pass idag, återhämtningspass, jag körde dubbelpass i går. Det blev 55 minuter på motionscykel på kvällen i går, det var lite svårt att komma igång med cykelpasset. Efter 10-15 minuter så släppte det en hel del. Började med 20 minuter i 200 watt, ca:95 i kadens. Därefter 225 watt, ca:105 i kadens och avslutade med 15 minuter i 200 watt, ca:95 i kadens. Det var meningen med 20 minuter även på den sista men det började krampa i fötter och vader en hel del. Då började jag verkligen känna mig sliten. Såg ingen anledning att plåga mig igenom dom 5 sista minuterna.

Dagens stiglöpning  Cirka 5 km, 32 minuter.

Sov åter lite oroligt i natt men var ändå hyfsat pigg i benen och kroppen i övrigt när jag drog i gång dagens stiglöpning. Klockan skenar som vanligt iväg första kilometern vad gäller pulsmätningen. Men jag kom på mig själv några gånger med att dra upp intensiteten lite för högt. För mig är en bra grundpuls mellan 135-140 slag då jag kör stiglöpning, då kommer jag in i ett fint flyt. I dag var det viktigt att det gick lugnt och stilla. dels för att vara ett återhämtande pass, dels för att åter försöka bygga upp lite bättre styrka i fotlederna. De 2 första kilometerna var relativt lättlöpta, men på hemvändan tog jag en annan lite besvärligare stig, där man nästan är tvungen att gå bitvis för det är så mycket stenar i stora samlingar på några partier. Hade tänkt mig dagens runda 2 varv, men kände att kroppen inte var redo för det idag. Så för att få ihop åtminstone 30 minuter så tog jag en vända rätt ut i skogen för att se om jag kunde hitta någon ny stig. Men det fanns ingen som var tillräckligt intressant för framtida stiglöpningsrundor. Kändes lite stumt och stelt i vänster vad och häl i slutet och efter passet. Hade tänkt att försöka mig på ett lugnt långpass i morgon.

Stigarna var mjuka och fina igen, all tjäle har försvunnit. Isen ligger dock kvar på sjön Spånen, fast med ett tunt lager vatten på. Kan bli "dubbelis" av det nu när det åter ska frysa på lite. Inga nya nerfallna träd i sikte heller. Fast stigarna jag springer på ligger lite i lä för de elaka västvindarna som brukar vara standard vid stormarna som drar över vårt land med allt tätare mellanrum.

Tröskel + intervallpass på löpband, framfotsrunda 245.

Hade först tänkt mig lyktstolpsintervaller uppe vid Spånen, men tyckte att det blåste för mycket för att vara ute i skogen. Det fick bli löpband istället, blev lite för tidigt redan vid 08:40 var jag på gymmet. Det finns 5 löpband men bara 3 som är bra och som jag brukar köra snabbare pass på. Det är så drygt om man ska behöva vänta på att banden ska bli lediga och på förmiddagarna brukar det vara bra tryck på gymmet.
Men kände att kroppen inte var riktigt vaken och inte mer än knappt 1 timme sedan jag åt frukost.

Visste inte riktigt vad jag skulle köra, hade på kvällen innan kört rodd och CT som vanligt, 190+180 watt, 20+20 minuter, även 10 minuters höjdhopparmatta samt en hel del mag och benövningar, så jag var lite sliten. Men bestämde mig till slut för tröskelpass i 60 minuter. Men efter 20 minuter började jag förhandla med mig själv. Kände mig sliten och ville inte ta ut mig fullständigt så tidigt på morronen. Så det blev 30 minuter med 14 km/h med 2% lutning,  Körde med 4-taktsandning hela passet. Men tyckte inte jag blev så trött konditionsmässigt idag utan mer en seg känsla i benen i stället. Pulsen var ändå över 160 efter 30 minuter.Brukar bli lite högre ju tidigare jag börjar passen. Efter lite paus så tänkte jag mig lite intervaller istället.

Dagens pass

Ställde bandet på 17 km/h men helt utan lutning, hade precis kommit igång med den första men efter 1 minut så stannade bandet. Sladden lossnade. Ändå tyckte jag att jag var mjuk och fin i steget. Men det är jag nog inte riktigt, för detta händer mig titt som tätt. Fick en ofrivillig paus men kände efter bara 1 minut att det var tuffare än väntat. Drog igång bandet igen och gjorde ett nytt försök.
Det blev 4 minuter och en slutpuls på 171, det är högt för mig. (Har träningsmax på 175).  Fick slita ont de sista 2 minuterna. Redan efter 1 minut gick jag över till 3-takts andning. Det kändes trots att det var så jobbigt ändå kontrollerat på något sätt. 3 och 4-takts-andningen hjälper mig att få en bra rytm och sedan är det bara att köra på. Efter 3 steg så andas jag ut på högerfoten, 3 steg till, sedan utandning på vänsterfoten. Det blir som ett mantra som hjälper till att ändra fokus från att det är så jobbigt till att hålla räkningen. Det blir lite uthärdligare. Men som jag sagt innan. Det funkar perfekt på löpband, men utomhus är det mycket svårare att få till jämnheten. Det är så mycket annat som påverkar.

Efter 3-4 minuter gå + joggvila drog jag ännu en 4 minutare. Blev liknande utfall och känsla. 170 i slutpuls och samma andningsmönster som den första.
Det som känns allra bäst i dessa farter är löpsteg och hållning. Det blir så fint flyt och alla kroppsdelar kommer i synk på något sätt. Man måste helt enkelt skärpa sig på alla punkter för att klara av intervaller i dessa farter.
Sedan tyckte jag att det fick räcka. Kände mig sliten och 39 minuters rätt så hård löpning så tidigt på dagen känns rätt rejält i kroppen. Hade mina Asics ds racer, kändes väldigt lätta och fina hela passet, kände inte mycket i hälen, men lite i högerfoten, där jag hade stressfrakturen för ett år sedan, men bara ett svagt molande.

Körde sedan 3*5 minuter lugn löpning i höjdhopparmatta. Pulsen blir inte hög här utan kör dessa för att träna upp höfterna lite, när jag kör dessa lite lägre knälyften så ligger pulsen runt 130.

Helt ölfritt i går, men hade svårt att somna, kom ur rytmen vid nyårsafton, jag är alldeles för känslig när det gäller att rubba sömnmönster. Vid omställning till vintertid brukar jag få problem i 2-3 veckor med störd sömn. Inte mycket att göra åt och om man missar ett par nätter här och där påverkar inte så mycket. Speciellt inte som nu då det blivit bra sömn under rätt så lång tid då jag har varit julledig.

Sammanfattning 2014

2014, ja,  vad hände med löpningen och min utveckling av en för mig bättre och på sikt hållbar löpstil?
 Redan i november 2013 fick jag problem med vänsterhälen, en efterhängsen skada som jag fortfarande dras med. Jag kan springa ändå och 7-8 veckors löpvila p.g.a en stressfraktur i högerfoten tidigt i januari läkte inte skadan i vänsterhälen.

Jag har aldrig innan kollat hur många mil jag sprungit under ett år, men ser att många är noga med det, så jag kontrollerade via Garminsidan som jag laddar upp passen på för att se på statistiken. 2014 har jag inte loggat alla passen då en del körts på löpband, men jag har försökt uppskatta så gott det går.
2014 blev det runt 170 mil på 160 pass. Kollade även bakåt några år.
2013 blev det runt 142 mil på 138 pass.
2012 blev det runt 118 mil på 133 pass.
2011 blev det runt 75  mil  på 97 pass.

 Jag hade lite större ambitioner för 2014 inför året men eftersom jag fick stressfrakturen i högerfoten tidigt i januari så fick jag ett annat fokus. Under vårvintern blev målet och ambitionen att kunna springa Växjöloppet, 10 km,  1 maj under 40 minuter. Det var lite stressande att jag inte kom igång med löpningen förrän i slutet av februari och jag körde mycket alternativt i stället. När väl löpningen kom igång igen så blev det väldigt mycket kvalitetspass. Nästan alla pass var backintervall (6*500 meter) eller (6*1000m banintervall) samt tempopass på runt 10 km i kuperad terräng, dessa tempopass låg på ungefär 4:15-4:20 tempo. Körde löpning varannan dag. Hade problem med min vänsterhäl hela denna perioden innan Växjöloppet. Det påverkade inte löpningen så mycket fast i uppförsbackarna så störde det lite och det blev inte det rätta frånskjutet med vänsterfoten. Körde ett testpass någon vecka innan loppet och kom på 3:52 tempo över 7,5 flacka kilometer. Så det kändes ändå bra rent konditionsmässigt inför loppet. Hade lite velande över vilka skor jag skulle ha under loppet, men till slut så bestämde jag mig för VFF.

Det blev 2 tävlingar i år.  Växjöloppet 1 maj, för 6:e året i rad. Inte min bästa tid, men det bästa loppet rent genomförandemässigt. Sprang det loppet i VFF, kändes helt magiskt de första 5 km. Väldigt kontrollerat. Växjöloppet 2014 10km, 39:06.

200 meter innan målgång på Växjöloppet 2014, det är jag i vit tröja. Detta är den fasen av loppet då det gör som mest ont. Men samtidigt en underbar känsla då jag vet att snart får jag vila.

 Sedan under sommaren och hösten började jag på med att försöka få koll på andningen. Håller fortfarande på med att hitta former för det och tycker att jag kommit en bit på den vägen.
 Musikmilen 2014 10km 39:01 sprang jag med den andningstekniken. Till detta lopp försökte jag inte toppa formen speciellt mycket. Jag gick ner en aning i träningsmängd sista veckan.

När jag summerar löpmängden hamnar den runt 170 mil för 2014, Har inte 100% koll då jag sprungit en del pass på löpband utan klocka men på ett ungefär 170 mil, det är en rätt så bra ökning jämfört  med 2013 då jag sprang ungefär 140 mil. Men jag hade velat springa mer än så här men skador och rädsla inför att råka ut för nya skador har gjort mig försiktig.

Det är frustrerande att inte kunna springa så mycket som man vill. Förr om åren fanns inte viljan eller motivationen till löpning, men då var jag aldrig skadad. Nu när jag börjar bli lite äldre finns motivationen till utveckling men i stället så säger kroppen ifrån om det blir för mycket. Det svåra är att hitta balansen mellan både träningsformer och olika sorts pass samt skoval och underlag för löprundorna. Har blivit väldigt lyhörd på kroppens signaler, kanske lite väl lyhörd?

På sikt är jag övertygad om att omställning av löpsteg samt andningstekniken kommer göra mig till en både snabbare och uthålligare löpare. Fast jag måste kryssa med stor noggrannhet mellan alla hinder som dyker upp. Det är väldigt kul att träna och jag mår bra av träningen. Att kunna mäta och jämföra är viktigt för mig. Inte för att mäta mig mot andra utan främst för att kunna följa min egen utveckling. Det går inte spikrakt uppför längre, jag har ju dessutom åldern att ta hänsyn till numera. Men det är också en faktor som gör att jag måste skärpa till mig och bli noggrann. Något som jag slarvat med är mat och dryck. Där finns en del att göra och hämta in. Jag är 5-6 kilo för tung. Men det är svårt att avstå både choklad och öl för att komma ner i rätt vikt. Där någonstans går gränsen mentalt för vad jag klarar. Fast jag har ändå som målsättning att kunna få ner vikten en aning under kommande vår.