Blev ett helt okej långpass, mycket bättre än förra helgens då det var snöslask och lite dåligt med energi. Nu var all snö borta och för första gången på länge så gick det åter springa i bokskogen utmed Bergundasjöns norra sida. Känns bra att det inte blir så mycket asfaltslöpning. Trots att det bara var 2-3 grader varmt så kändes det som vår i luften. Fåglarna har åter börjat spela efter en lång höst/vinter.
Dagens pass
Hade redan innan dagens pass bestämt mig för när och hur fartdelen skulle bli. Runt Växjösjön, flack terräng och 4,4 km långt. En tydlig start och slutpunkt och en runda så det blir rättvist med vind och höjdskillnad. En annan sak som gör att det är bra att köra fartdelen där är att det är mycket folk i rörelse, både fotgängare och cyklister samt lite löpare. Då får i alla fall jag en extra kick att trycka på lite till när det börjar ta emot. Jag visste att det skulle bli tufft och de sista 2 kilometerna under dagens farthöjning blev det riktigt tufft. Höll ett lite för hårt tempo. Tanken var att jag direkt efter dagens farthöjning skulle fortsätta i ett lugnare tempo. Men jag tog ut mig alldeles för mycket för det och var tvungen att ta ett par minuters vila efter den tempohöjningen. Började med 11,5 km i 4:38 tempo, ungefär. Ju närmare jag kom startpunkten desto nervösare och oroligare blev jag inför hur det skulle kännas. Blev lite stum i låren sista 2 km av den lite lugnare inledningen. Jag drog i gång fartdelen utan att stanna. Det är lite svagt nerför och jag hade lite medvind första 2 km, det gick i 3:47 tempo och kändes väldigt bra, sedan när det vände runt och blev motvind så blev det genast tyngre och jag fick verkligen ta i nära max sista 2 km. Hela tiden var det andningen som fick styra. Jag låg högt i 3-taktsandningen, och var tvungen att sänka farten lite sista 2 km för att inte falla i hop i hållning och steg, dessa 2 km gick i 3:55 tempo ungefär. Sen la jag in en spurt sista 400 meterna av varvet runt sjön. Totalt gick fartdelen i 3:50 tempo. Men då fick jag som sagt var stanna efter att jag kommit ett varv. Därefter 5 km i lugnare tempo, runt 4:45 de sista 5 kilometerna och det kändes lite tungt i början på dessa 5. Sedan släppte det lite och jag fick åter lite energi sista 2-3 kilometerna.
Det kändes väldigt bra i inledningen av fartdelen. Kom upp bra i steget och kände att det fanns kraft i frånskjutet, är dock inte riktigt van att springa några längre sträckor i dessa farter. Det är en helt annan sorts löpning när man går nära max. Märker hur mycket andningen hjälper mig. Eftersom det är den som styr så går jag inte på illrött någon gång utan kan ligga på rätt sida om gränsen för att inte tappa både fart och hållning och dra på mig stumma ben. Nu visste jag mentalt att det bara skulle bli ett varv, därför tog ja i lite för mycket på slutet av fartdelen och gick över gränsen sista kilometern. Hade väldigt hög slutpuls på fartdelen, 171. Då är jag nära mitt träningsmax, 175 ungefär. Medelpulsen under fartdelen var 164, det är väldigt högt för mig. Om jag kör ett väldigt hårt tempopass på 7 km, så brukar det kunna bli runt 160 i snitt. Vet inte om de 11,5 km innan fartdelen drev på lite extra i pulsen, eller om det kan vara så att jag har blivit lite effektivare i musklerna sista tiden. Att jag får ut kraften bättre i löpningen och därmed kan ligga med högre medelpuls. Svårt att säga efter bara ett pass. Behöver nog jämföra med ett rent tempopass först.
Har fått mycket tips via bloggar och tidningar om att lägga in fartdelen mitt i ett långpass, och jag tycker att det blir en bra känsla efteråt. Eftersom man avslutar med lugn löpning så är det inte alls så jobbig känsla som efter en tävling eller när man avslutar med att gå på hårt ända in i slutet. Nu är det precis som om kroppen glömmer bort den stora ansträngningen mitt i.
Kändes bra i vänsterhälen. Kändes lite i högerfoten. Men brukar komma mer efter rundorna vad det gäller foten. Hade mina Adidas i dag.
I går blev det rodd med 205 i medelwatt, 5 km i 20 minuter. Därefter överkroppsövningar. Kändes lite segt i går, framför allt rodden. Kanske att torsdagens rätt hårda löprunda satt kvar i benen.
lördag 28 februari 2015
torsdag 26 februari 2015
Distans + branta backintervaller, framfotsrunda 270.
Blev ett tuffare pass än väntat. Kände redan de första stegen att det var torsdagkänsla i benen, kändes lite segt och stumt. Hade under dagen klurat lite på vilken typ av pass jag skulle köra, misstänkte att det inte skulle finnas tillräckligt med energi för ett tempopass eller en tempodel insprängt i en distans och det fanns det inte.
Som jag skrivit innan, om man projicerar att man är trött och sliten inför ett pass så blir man det också även om man egentligen har krafter. Var åter på Spånenområdet, det var riktigt skönt att slippa asfalten, det är fortfarande några korta sträckor med lite is och snö men under hela denna rundan kanske ett par hundra meter totalt. Marken är mjuk och suger lite mer än vanligt där tjälen precis släppt sitt grepp. Märker att jag inte är så van vid den kraftiga kuperingen och blir snabbt trött i benen när det böljar i landskapet. Höll trots allt 4:30 tempo första delen, nästan 6 kilometer. Sen var jag framme vid dagens utmaning.
Brant backe, 300 meter lång med mellan 10-11% lutning enligt Garminklockan. Backen är väldigt grym då den är rätt flack och löpvänlig första 200 meterna, sen brantar det till rejält och det blir nästan gång de sista 100 meterna. Jag springer aldrig i sådana här backar i vanliga fall och det märktes tydligt på resultatet. Jag är inte tränad för dessa branta backar. Hur mycket jag än tog i idag så kom jag inte högre än 158 slag på toppen av backen. Hade samma slutpuls på alla intervaller, 158 slag, utom den första som slutade på 153. Ändå var jag helt slut när jag var uppe, och kände stark mjölksyra i benen sista 50 meterna. Men eftersom jag inte har de rätta musklerna för branta backar så tar benen slut långt före andningen och pulsen. Sen påverkar det nog att jag körde rätt tuffa banintervaller i tisdags. Men jag är ändå nöjd med känslan i själva löpningen, kändes bra i vänsterhälen under hela passet.
Dagens pass
Efter intervallerna var det dags för hemlöpning, ungefär 5 km om jag väljer den längre vägen annars 3 km ungefär. Det kändes helt okej första 2 km, som i huvudsak är i nerförslut eller flackt, sedan började uppförsbackarna och då märkte jag att jag var nästintill tom på energi. Valde ändå den längre vägen men det blev riktigt tufft, tempot var ungefär 4.50 sista 2 km, och det fanns inte en chans att jag hade kunnat springa fortare. Det nästan svartnade för ögonen, inte ofta jag tar så slut på energi. Blev 4:40 tempo totalt över passet, Men känslan var något helt annat. Ungefär som ett tufft tempopass strax över 4:00 tempo. Det märks tydligt hur mycket det suger på mjukt underlag som dessutom är rätt kuperat.
Igår körde jag rodd, strax över 200 i watt, 20 minuter. Skulle kört CT, men maskinerna var upptagna, hade inte tid att vänta in att dom skulle bli lediga så jag körde 2*5 minuter löpning i höjdhopparmatta, därefter ett avkortat hoppövningsprogram.
Hade mina Adidas idag och det var som sagt en bra känsla i fötterna och hälen.
Som jag skrivit innan, om man projicerar att man är trött och sliten inför ett pass så blir man det också även om man egentligen har krafter. Var åter på Spånenområdet, det var riktigt skönt att slippa asfalten, det är fortfarande några korta sträckor med lite is och snö men under hela denna rundan kanske ett par hundra meter totalt. Marken är mjuk och suger lite mer än vanligt där tjälen precis släppt sitt grepp. Märker att jag inte är så van vid den kraftiga kuperingen och blir snabbt trött i benen när det böljar i landskapet. Höll trots allt 4:30 tempo första delen, nästan 6 kilometer. Sen var jag framme vid dagens utmaning.
Brant backe, 300 meter lång med mellan 10-11% lutning enligt Garminklockan. Backen är väldigt grym då den är rätt flack och löpvänlig första 200 meterna, sen brantar det till rejält och det blir nästan gång de sista 100 meterna. Jag springer aldrig i sådana här backar i vanliga fall och det märktes tydligt på resultatet. Jag är inte tränad för dessa branta backar. Hur mycket jag än tog i idag så kom jag inte högre än 158 slag på toppen av backen. Hade samma slutpuls på alla intervaller, 158 slag, utom den första som slutade på 153. Ändå var jag helt slut när jag var uppe, och kände stark mjölksyra i benen sista 50 meterna. Men eftersom jag inte har de rätta musklerna för branta backar så tar benen slut långt före andningen och pulsen. Sen påverkar det nog att jag körde rätt tuffa banintervaller i tisdags. Men jag är ändå nöjd med känslan i själva löpningen, kändes bra i vänsterhälen under hela passet.
Dagens pass
Efter intervallerna var det dags för hemlöpning, ungefär 5 km om jag väljer den längre vägen annars 3 km ungefär. Det kändes helt okej första 2 km, som i huvudsak är i nerförslut eller flackt, sedan började uppförsbackarna och då märkte jag att jag var nästintill tom på energi. Valde ändå den längre vägen men det blev riktigt tufft, tempot var ungefär 4.50 sista 2 km, och det fanns inte en chans att jag hade kunnat springa fortare. Det nästan svartnade för ögonen, inte ofta jag tar så slut på energi. Blev 4:40 tempo totalt över passet, Men känslan var något helt annat. Ungefär som ett tufft tempopass strax över 4:00 tempo. Det märks tydligt hur mycket det suger på mjukt underlag som dessutom är rätt kuperat.
Igår körde jag rodd, strax över 200 i watt, 20 minuter. Skulle kört CT, men maskinerna var upptagna, hade inte tid att vänta in att dom skulle bli lediga så jag körde 2*5 minuter löpning i höjdhopparmatta, därefter ett avkortat hoppövningsprogram.
Hade mina Adidas idag och det var som sagt en bra känsla i fötterna och hälen.
tisdag 24 februari 2015
Banintervaller, 8x1000 meter. Framfotsrunda 269.
Blev ett bra pass till slut. Började med lite löpning med dottern i lite lägre tempo, samt lite uppvärmningsvarv, hade inte bestämt mig innan om det skulle bli 6 eller 8 intervaller. Men efter 3-4 intervaller så bestämde jag mig för att för första gången köra 8 stycken. Innan har max varit 6 stycken.
Förra veckan var utan intervaller och ett relativt lugnt långpass i helgen så förutsättningarna var bra, kroppen har fått vila från löpningen i alla fall ett par dagar. Min Garminklocka har problem med att mäta upp rätt sträcka på bana, det blev allt från 1000 till 1060 meter. Men jag körde med stoppknappen så det blev rätt tider ändå.
I dag blåste det en rätt frisk sydlig vind, Banan ligger rätt högt. Så den är utsatt för vind, den ligger i syd-nordlig riktning så om det blåser från syd eller nord så påverkar det mest. Bara för att det skulle bli så rättvist som möjligt så startade jag varje 1000 meters intervall där jag slutade den förra. Då blev det varannan med lite mer medvind och den andra med lite mer motvind, jag började med medvind. De 2 första var lite för hårda och kändes ryckiga och obekväma, den 3:e lite bättre. Sen kändes dom alltmer jämna i ansträngningen men variationen i tiderna blev stor, trodde inte att vinden skulle påverka så mycket på farten. Det blev följande kilometertider. 3:29+3:35+3:39+3:42+3:35+3:53+3:32+3:56. de 3 sista sticker ut tidsmässigt. De kändes som om de gick i samma fart, men det skiljde som sagt rätt mycket, den näst sista med medvind på upploppet. Den åttonde var tung, då var jag stum i benen och hade lite mjölksyra i benen efter första varvet. Snittet blev 3:40
Dagens intervaller
Kom in i 3-taktsandning efter ungefär 300 meter om jag började i medvind och efter 200 meter när jag började i motvind. De 4 sista kändes stabila i andningen och jag var inte helt slut efter dom. Då på de 4 sista så var det andningen som bestämde farten. Om jag hade tryckt på lite till så hade det blivit ryckigt och jag tror inte jag klarat av 8 stycken. Tror det är viktigt att inte gå på för hårt just på dessa lite längre intervaller. Har kört lite hårdare förr om åren rent puls och andningsmässigt, men då har det blivit så tungt att det har varit ångest inför varje pass med intervaller. Nu blir det på en mer acceptabel nivå och det gör inte så ont under själva intervallerna. Sen om det beror på att jag kunnat köra på bra med alternativträningen eller om det är just för att andningen är överordnad farten eller inte är svårt att svara på.
Kändes bra i hälen och högerfoten under hela passet. Men sedan när jag skulle jogga ner 2 varv så blev det väldigt stumt i vänster hälsena och vad. Så det slet mer än väntat. Hade Asics ds racer under fartdelen. Tog av lite mer kläder än vanligt, det gör mycket för känslan om det inte är för mycket som fladdrar omkring. Hade tights och shorts utanpå, långärmad tröja samt mössa och tunna fingervantar. Hade strax under 2,5 minuters gåvila i snitt mellan intervallerna.
I söndags körde jag rodd+Ct 20+20 minuter, hade 210+185 i snitt. Efter det blev det lite hoppövningar. I går blev det nytt pb på rodden, 223 i snittwatt över 5km rodd, ungefär 19:20 i tid. Därefter lite överkroppsövningar.
Förra veckan var utan intervaller och ett relativt lugnt långpass i helgen så förutsättningarna var bra, kroppen har fått vila från löpningen i alla fall ett par dagar. Min Garminklocka har problem med att mäta upp rätt sträcka på bana, det blev allt från 1000 till 1060 meter. Men jag körde med stoppknappen så det blev rätt tider ändå.
I dag blåste det en rätt frisk sydlig vind, Banan ligger rätt högt. Så den är utsatt för vind, den ligger i syd-nordlig riktning så om det blåser från syd eller nord så påverkar det mest. Bara för att det skulle bli så rättvist som möjligt så startade jag varje 1000 meters intervall där jag slutade den förra. Då blev det varannan med lite mer medvind och den andra med lite mer motvind, jag började med medvind. De 2 första var lite för hårda och kändes ryckiga och obekväma, den 3:e lite bättre. Sen kändes dom alltmer jämna i ansträngningen men variationen i tiderna blev stor, trodde inte att vinden skulle påverka så mycket på farten. Det blev följande kilometertider. 3:29+3:35+3:39+3:42+3:35+3:53+3:32+3:56. de 3 sista sticker ut tidsmässigt. De kändes som om de gick i samma fart, men det skiljde som sagt rätt mycket, den näst sista med medvind på upploppet. Den åttonde var tung, då var jag stum i benen och hade lite mjölksyra i benen efter första varvet. Snittet blev 3:40
Dagens intervaller
Kom in i 3-taktsandning efter ungefär 300 meter om jag började i medvind och efter 200 meter när jag började i motvind. De 4 sista kändes stabila i andningen och jag var inte helt slut efter dom. Då på de 4 sista så var det andningen som bestämde farten. Om jag hade tryckt på lite till så hade det blivit ryckigt och jag tror inte jag klarat av 8 stycken. Tror det är viktigt att inte gå på för hårt just på dessa lite längre intervaller. Har kört lite hårdare förr om åren rent puls och andningsmässigt, men då har det blivit så tungt att det har varit ångest inför varje pass med intervaller. Nu blir det på en mer acceptabel nivå och det gör inte så ont under själva intervallerna. Sen om det beror på att jag kunnat köra på bra med alternativträningen eller om det är just för att andningen är överordnad farten eller inte är svårt att svara på.
Kändes bra i hälen och högerfoten under hela passet. Men sedan när jag skulle jogga ner 2 varv så blev det väldigt stumt i vänster hälsena och vad. Så det slet mer än väntat. Hade Asics ds racer under fartdelen. Tog av lite mer kläder än vanligt, det gör mycket för känslan om det inte är för mycket som fladdrar omkring. Hade tights och shorts utanpå, långärmad tröja samt mössa och tunna fingervantar. Hade strax under 2,5 minuters gåvila i snitt mellan intervallerna.
I söndags körde jag rodd+Ct 20+20 minuter, hade 210+185 i snitt. Efter det blev det lite hoppövningar. I går blev det nytt pb på rodden, 223 i snittwatt över 5km rodd, ungefär 19:20 i tid. Därefter lite överkroppsövningar.
lördag 21 februari 2015
Slitsamt "långpass" i snöslask. 17 km, 4:32 tempo. Framfotsrunda 268
Vill gärna köra långpassen på lördagsförmiddagarna för att ha resten av lördagen mer fri. Likadant idag, men vädret var uselt. Tung snö som hade lagt sig, visserligen bara 1-2 cm, men med massor med slask. Sådär att det är vitt ovanpå, men under och precis innan underlaget så är det någon centimeter vatten. Så det skvätter med snö och vatten vid varje fotisättning.
Dagens pass
Är i Växjö och har känt att vänsterhälen ömmat lite mer än vanligt sista veckan. Det har bara varit asfaltslöpning sista veckorna och det brukar slita lite hårdare på mig. Så idag tänkte jag börja med ett varv runt Bergundasjön där det är lite mjukare underlag, idag var det mjukt, tjälen har gått ur samt detta tunna snölager som föll i morse och under dagens pass. Samt på vissa sträckor även gammal packad snö och is som doldes väl av den nyfallna. Ingen bra kombination. Jag ångrade snabbt dagens valda sträcka men hoppades i min naivitet att det nog skulle bli bättre efterhand. Men det blev inte bättre. Jag halkade inte omkring men spände mig lite mer än vanligt och det blir slitsamt när man inte slappnar av i löpsteget. Så när dom första 7-8 km var avklarade så sökte jag mig ut på asfalten i stället. Det blev genast bättre respons i frånskjutet. Men i stället så blev jag nu rejält blöt om fötter och underben. Det plaskade rejält i skorna efter någon mils löpning och jag kände som att det var tyngder hängda runt benen. Blev allt tröttare i låren och vaderna, sådan här löpning är jag ovan vid. När jag väl hade avslutat rundan och kollade på klockan så hade jag "bara" sprungit 17 km. Men det kändes som 25km. Vill gärna att långpassen ska vara 20 km, men idag fanns inte någon kraft kvar för att springa 3 km till. Det som var mest positivt med passet var att hälen kändes betydligt bättre idag. Tror att de första 8 km med mjukare underlag bidrog till att hälen inte blev lika utsatt som de senaste veckorna asfaltslöpning. När jag kom in i värmen så märkte jag hur blöt jag blivit både inifrån och utifrån. Vägde all utrustning jag haft på mig idag och det landade på 4080 gram. Har ännu inte vägt det när det är torrt. Men det är inte så konstigt om det känns slitsamt?! Det är inte utan att man längtar efter löpning med mindre kläder på sig. Tänker på sommarpassen med bar överkropp, så skön känsla det är då, jämfört med nu i slasket. Fast på något sätt är dessa pass också bra, det ger ju träning med all extravikt. Blir ett kombipass, styrka och kondition på en och samma gång.
Blev inga fartökningar, blev ändå progressivt av sig själv av de allt blötare kläderna samt att de 2 sista kilometerna går uppför. Nu är den lite lugnare löpveckan över. Får vi se om kroppen svarar på det så småningom.
Igår blev det nytt pb på roddmaskinen, ror alltid 5km, igår blev medelwatten 219, förra pb var 215. Tar ungefär 19,5 minuter. Efter det blev det överkroppsövningar i gymmets maskiner.
Dagens pass
Är i Växjö och har känt att vänsterhälen ömmat lite mer än vanligt sista veckan. Det har bara varit asfaltslöpning sista veckorna och det brukar slita lite hårdare på mig. Så idag tänkte jag börja med ett varv runt Bergundasjön där det är lite mjukare underlag, idag var det mjukt, tjälen har gått ur samt detta tunna snölager som föll i morse och under dagens pass. Samt på vissa sträckor även gammal packad snö och is som doldes väl av den nyfallna. Ingen bra kombination. Jag ångrade snabbt dagens valda sträcka men hoppades i min naivitet att det nog skulle bli bättre efterhand. Men det blev inte bättre. Jag halkade inte omkring men spände mig lite mer än vanligt och det blir slitsamt när man inte slappnar av i löpsteget. Så när dom första 7-8 km var avklarade så sökte jag mig ut på asfalten i stället. Det blev genast bättre respons i frånskjutet. Men i stället så blev jag nu rejält blöt om fötter och underben. Det plaskade rejält i skorna efter någon mils löpning och jag kände som att det var tyngder hängda runt benen. Blev allt tröttare i låren och vaderna, sådan här löpning är jag ovan vid. När jag väl hade avslutat rundan och kollade på klockan så hade jag "bara" sprungit 17 km. Men det kändes som 25km. Vill gärna att långpassen ska vara 20 km, men idag fanns inte någon kraft kvar för att springa 3 km till. Det som var mest positivt med passet var att hälen kändes betydligt bättre idag. Tror att de första 8 km med mjukare underlag bidrog till att hälen inte blev lika utsatt som de senaste veckorna asfaltslöpning. När jag kom in i värmen så märkte jag hur blöt jag blivit både inifrån och utifrån. Vägde all utrustning jag haft på mig idag och det landade på 4080 gram. Har ännu inte vägt det när det är torrt. Men det är inte så konstigt om det känns slitsamt?! Det är inte utan att man längtar efter löpning med mindre kläder på sig. Tänker på sommarpassen med bar överkropp, så skön känsla det är då, jämfört med nu i slasket. Fast på något sätt är dessa pass också bra, det ger ju träning med all extravikt. Blir ett kombipass, styrka och kondition på en och samma gång.
Blev inga fartökningar, blev ändå progressivt av sig själv av de allt blötare kläderna samt att de 2 sista kilometerna går uppför. Nu är den lite lugnare löpveckan över. Får vi se om kroppen svarar på det så småningom.
 |
| Trött efter ett slaskigt pass |
Igår blev det nytt pb på roddmaskinen, ror alltid 5km, igår blev medelwatten 219, förra pb var 215. Tar ungefär 19,5 minuter. Efter det blev det överkroppsövningar i gymmets maskiner.
torsdag 19 februari 2015
Distanspass, 13 km, 4:31 tempo. Framfotsrunda 267.
Blev en rätt lugn runda, tyvärr med lite tung torsdagskänsla. Körde lite med dottern också, vi tog oss till idrottsplatsen och sprang lite på den för dagen helt snö och isfria tartanbanan. Det har inte varit så lätt att få med henne på lite lugn jogg. Barn tycker inte om att jogga, det blir för tråkigt för dom, i alla fall för min dotter, hon är 11 år.
Hennes steg är inte så bra när det går lugnt, blir lite fladdrigt och oengagerat, precis som hos mig. Men när hon springer på lite fortare, då blir det genast helt annorlunda, allt kommer på plats, foten landar fint under kroppen, rak och fin hållning. Bra tryck i steget. Så idag blev det ett lugnt uppvärmningsvarv sedan körde vi 5*60 meter, därefter ett nedvarvningsvarv. I dag tyckte hon inte det var så tråkigt. Jag frågade om hon tyckte det var kul, fast riktigt så bra var det inte. Men jag tror ändå hon kan tänka sig göra om det. Tyvärr har hon av någon anledning tröttnat på friidrott, men tycker fortfarande att orientering är kul. Hoppas att det går att få henne att fortsätta med någon form av idrott. Men som sagt, när hon får släppa alla krafter fria på kort sträcka så går det bra.
Dagens pass
Efter denna urladdning för henne så fortsatte jag sedan själv. Har ju tänkt att denna veckan ska bli lugn, så idag blev det inga fartökningar. Det var segt och jag hade bitvis lite känningar i vänsterhälen och det drog även lite över högerfoten. Precis sådär mycket att man börjar att misströsta lite. Var lite låg på energi. Det är helt otroligt vad torsdagarna känns sega för mig. Vet inte om jag byggt upp en mental vägg just för torsdagarna. Att jag genom negativa tankar redan innan passet börjat projicerar så hårt att även om jag egentligen har energi så tar jag med stor effektivitet bort den känslan. Har inte känt mig utsövd riktigt när jag vaknat på morronen denna veckan. Jag brukar stiga upp 5:20 ungefär. Somnar runt 11 och brukar vakna minst en gång per natt i bland 2 gånger. På helgerna blir det någon timmes längre sömn och det känns stor skillnad i pigghet under träning.
Det märks extra tydligt när jag kör roddmaskin. Den senaste tiden har jag kört den maskinen 4 gånger i veckan, måndag, onsdag, fredag och söndag. På lördagarna har det ofta blivit ett långpass löpning på förmiddagen, därefter lugn och ro under resten av lördagen, ofta 8 timmars sömn natten mellan lördag och söndag sedan en lugn promenad under söndagen som enda fysiska ansträngning innan jag åker till gymmet på kvällen och kör rodd + crosstrainer. Då är jag nästan alltid som piggast, de bästa roddtiderna har jag på söndagar, och det känns lätt och fint. Sedan på måndagen går det hyfsat bra trots att jag kört dagen innan. Sedan blir det allt tyngre ju längre veckan går. onsdagen och fredagen är ungefär lika tunga.
När det gäller löpningen så kör jag för tillfället 3 pass i veckan, tisdag, torsdag och lördag. Vill så gärna köra både lördag och söndag. Men vågar inte riktigt än. Har ju problem med min häl, har känts bättre ett tag nu. Men denna veckan har det åter börjat krångla lite, inte vad jag tänkt mig precis. Men i alla fall. Tisdagarna är dom dagarna då kroppen känns bäst. Då är jag ofta pigg både innan och under passet. Därför brukar jag lägga de tunga intervallpassen här, sedan kommer torsdagarna som alldeles för ofta känns tunga och stela. Lördagarnas långpass känns oftast bra. Brukar börja lugnt och sedan lägga in någon form av fartökning, vill gärna att dom ska bli 20 km. Har även märkt att när jag försöker springa lite långsammare, runt 5:00 tempo, som jag behöver köra om jag ska upp i mer pass/vecka, då får jag ofta mer ont i både häl och fötter. Är precis som att jag blir för slarvig med steg och hållning då och därmed snedbelastar kroppen på något sätt. Helst inte under 4:50 tempo som det känns nu. Men måste försöka hitta rätt där om jag ska få upp volymen med löpning på sikt.
Idag blev det som sagt rätt lugnt, låg i bekväm låg 4-taktsandning, under större delen, var bara när jag kom upp till Spånenslingan som det blev extra tungt. Tog ett varv där, inte helt snöfritt men nästintill nu. Jag märkte direkt hur tungt det blev där, i det kuperade elljusspåret som det inte gått att springa i nu på någon månad. Har ju kört bara asfalt nu ett tag, jämnt och fint med lång fina backar. När man kommer till detta elljusspår så blir det helt annorlunda löpning, upp och ner hela tiden. När man inte är van så tar man helt slut, även i detta relativt låga tempo. Så det blir en tuff återanpassning nästa vecka, om jag ska börja köra här igen. Men det är ändå i dessa kuperade spår som träningen biter extra bra. Minst ett pass i veckan i detta kuperade spår så fort snön och isen försvinner helt.
I går blev det 20+20 minuter på rodd och Ct, 200+185 watt. Körde därefter 20 minuters hoppövningar, det är kanske dom som spökar lite i dag. Hade kanske varit bättre att köra dom på fredagen? Men vi får se på lite sikt om inte hälen vill bli lite bättre. Måste bara ha lite tålamod.
Hennes steg är inte så bra när det går lugnt, blir lite fladdrigt och oengagerat, precis som hos mig. Men när hon springer på lite fortare, då blir det genast helt annorlunda, allt kommer på plats, foten landar fint under kroppen, rak och fin hållning. Bra tryck i steget. Så idag blev det ett lugnt uppvärmningsvarv sedan körde vi 5*60 meter, därefter ett nedvarvningsvarv. I dag tyckte hon inte det var så tråkigt. Jag frågade om hon tyckte det var kul, fast riktigt så bra var det inte. Men jag tror ändå hon kan tänka sig göra om det. Tyvärr har hon av någon anledning tröttnat på friidrott, men tycker fortfarande att orientering är kul. Hoppas att det går att få henne att fortsätta med någon form av idrott. Men som sagt, när hon får släppa alla krafter fria på kort sträcka så går det bra.
Dagens pass
Efter denna urladdning för henne så fortsatte jag sedan själv. Har ju tänkt att denna veckan ska bli lugn, så idag blev det inga fartökningar. Det var segt och jag hade bitvis lite känningar i vänsterhälen och det drog även lite över högerfoten. Precis sådär mycket att man börjar att misströsta lite. Var lite låg på energi. Det är helt otroligt vad torsdagarna känns sega för mig. Vet inte om jag byggt upp en mental vägg just för torsdagarna. Att jag genom negativa tankar redan innan passet börjat projicerar så hårt att även om jag egentligen har energi så tar jag med stor effektivitet bort den känslan. Har inte känt mig utsövd riktigt när jag vaknat på morronen denna veckan. Jag brukar stiga upp 5:20 ungefär. Somnar runt 11 och brukar vakna minst en gång per natt i bland 2 gånger. På helgerna blir det någon timmes längre sömn och det känns stor skillnad i pigghet under träning.
Det märks extra tydligt när jag kör roddmaskin. Den senaste tiden har jag kört den maskinen 4 gånger i veckan, måndag, onsdag, fredag och söndag. På lördagarna har det ofta blivit ett långpass löpning på förmiddagen, därefter lugn och ro under resten av lördagen, ofta 8 timmars sömn natten mellan lördag och söndag sedan en lugn promenad under söndagen som enda fysiska ansträngning innan jag åker till gymmet på kvällen och kör rodd + crosstrainer. Då är jag nästan alltid som piggast, de bästa roddtiderna har jag på söndagar, och det känns lätt och fint. Sedan på måndagen går det hyfsat bra trots att jag kört dagen innan. Sedan blir det allt tyngre ju längre veckan går. onsdagen och fredagen är ungefär lika tunga.
När det gäller löpningen så kör jag för tillfället 3 pass i veckan, tisdag, torsdag och lördag. Vill så gärna köra både lördag och söndag. Men vågar inte riktigt än. Har ju problem med min häl, har känts bättre ett tag nu. Men denna veckan har det åter börjat krångla lite, inte vad jag tänkt mig precis. Men i alla fall. Tisdagarna är dom dagarna då kroppen känns bäst. Då är jag ofta pigg både innan och under passet. Därför brukar jag lägga de tunga intervallpassen här, sedan kommer torsdagarna som alldeles för ofta känns tunga och stela. Lördagarnas långpass känns oftast bra. Brukar börja lugnt och sedan lägga in någon form av fartökning, vill gärna att dom ska bli 20 km. Har även märkt att när jag försöker springa lite långsammare, runt 5:00 tempo, som jag behöver köra om jag ska upp i mer pass/vecka, då får jag ofta mer ont i både häl och fötter. Är precis som att jag blir för slarvig med steg och hållning då och därmed snedbelastar kroppen på något sätt. Helst inte under 4:50 tempo som det känns nu. Men måste försöka hitta rätt där om jag ska få upp volymen med löpning på sikt.
Idag blev det som sagt rätt lugnt, låg i bekväm låg 4-taktsandning, under större delen, var bara när jag kom upp till Spånenslingan som det blev extra tungt. Tog ett varv där, inte helt snöfritt men nästintill nu. Jag märkte direkt hur tungt det blev där, i det kuperade elljusspåret som det inte gått att springa i nu på någon månad. Har ju kört bara asfalt nu ett tag, jämnt och fint med lång fina backar. När man kommer till detta elljusspår så blir det helt annorlunda löpning, upp och ner hela tiden. När man inte är van så tar man helt slut, även i detta relativt låga tempo. Så det blir en tuff återanpassning nästa vecka, om jag ska börja köra här igen. Men det är ändå i dessa kuperade spår som träningen biter extra bra. Minst ett pass i veckan i detta kuperade spår så fort snön och isen försvinner helt.
I går blev det 20+20 minuter på rodd och Ct, 200+185 watt. Körde därefter 20 minuters hoppövningar, det är kanske dom som spökar lite i dag. Hade kanske varit bättre att köra dom på fredagen? Men vi får se på lite sikt om inte hälen vill bli lite bättre. Måste bara ha lite tålamod.
tisdag 17 februari 2015
Distans med kort fartökning, 13 km. Framfotsrunda 266
Har tänkt mig en lite lugnare vecka med löpningen. Så idag blev det inte intervaller som det brukar vara på tisdagarna. Utan ett distanspass med kort fartökning mitt i passet, utan att stanna vare sig innan eller efter fartökningen.
Dagens pass
Hade 4:24 fart i snitt över hela passet, under fartökningen blev det 3.56 i snitt över 1,6 km, jag körde fartökningen i nästan samma backe där jag kört långa backintervaller 3 veckor i rad. Det är en snittlutning på 3% ungefär eller 40 höjdmeter. Kändes inte som det gick så fort idag. Men efter ungefär 400 meter i backen, där den flackar ut rejält var jag tvungen att gå över i 3-taktsandning. Det kändes ändå hyfsat kontrollerat ända till toppen på backen, var under en kort period på ett 50-tal meter som jag kände att det var en aning för hårt. Backen är som jag sagt innan helt perfekt att springa i, så jämn i sin lutning, så man kommer snabbt in i ett jämnt tempo. Hade bestämt mig redan innan att inte stanna före eller efter fartökningen, det gick bättre än väntat att återhämta sig efter fartdelen i dag. Annars låg jag inte över 150 slag/ minut någon gång under passet. Första kilometern så skenade pulsen som vanligt så den kan man inte räkna med.
Så idag var det inte någon löpning i det "svarta hålet" där det är lagom hårt. Kände att det var precis på gränsen att jag behövde använda 4-taktsandning sista halvan, men sista 2 kilometerna blev lite tunga. Då kändes det allt mer i benen men pulsen steg inte.
I söndags körde jag rätt hårt på rodden, hade 215 watt i snitt, tangerat pb på den maskinen, 5 km på ungefär 19:30. Då får man kämpa på rätt bra. På Ct efter det var det svårt att klara det vanliga passet på 185 watt i 20 minuter. Därefter hoppövningar i 20 minuter. Så jag var rätt trött efter det passet. I går körde jag rodd och hade besvär med att klara av 205 watt i 20 minuter, därefter körde jag överkroppsövningar i gymmaskinerna.
Hade mina Adidas idag, men det kändes lite mer än vanligt i hälen under passet, även i högerfoten i slutet. Men ändå känner jag nu att det finns lite mer kraft i frånskjutet än vad det gjort på länge. Tror de olika hoppövningarna börjar ge lite effekt.
Dagens pass
Hade 4:24 fart i snitt över hela passet, under fartökningen blev det 3.56 i snitt över 1,6 km, jag körde fartökningen i nästan samma backe där jag kört långa backintervaller 3 veckor i rad. Det är en snittlutning på 3% ungefär eller 40 höjdmeter. Kändes inte som det gick så fort idag. Men efter ungefär 400 meter i backen, där den flackar ut rejält var jag tvungen att gå över i 3-taktsandning. Det kändes ändå hyfsat kontrollerat ända till toppen på backen, var under en kort period på ett 50-tal meter som jag kände att det var en aning för hårt. Backen är som jag sagt innan helt perfekt att springa i, så jämn i sin lutning, så man kommer snabbt in i ett jämnt tempo. Hade bestämt mig redan innan att inte stanna före eller efter fartökningen, det gick bättre än väntat att återhämta sig efter fartdelen i dag. Annars låg jag inte över 150 slag/ minut någon gång under passet. Första kilometern så skenade pulsen som vanligt så den kan man inte räkna med.
Så idag var det inte någon löpning i det "svarta hålet" där det är lagom hårt. Kände att det var precis på gränsen att jag behövde använda 4-taktsandning sista halvan, men sista 2 kilometerna blev lite tunga. Då kändes det allt mer i benen men pulsen steg inte.
I söndags körde jag rätt hårt på rodden, hade 215 watt i snitt, tangerat pb på den maskinen, 5 km på ungefär 19:30. Då får man kämpa på rätt bra. På Ct efter det var det svårt att klara det vanliga passet på 185 watt i 20 minuter. Därefter hoppövningar i 20 minuter. Så jag var rätt trött efter det passet. I går körde jag rodd och hade besvär med att klara av 205 watt i 20 minuter, därefter körde jag överkroppsövningar i gymmaskinerna.
Hade mina Adidas idag, men det kändes lite mer än vanligt i hälen under passet, även i högerfoten i slutet. Men ändå känner jag nu att det finns lite mer kraft i frånskjutet än vad det gjort på länge. Tror de olika hoppövningarna börjar ge lite effekt.
lördag 14 februari 2015
Kuperat långpass, 21,7 km, 4:35 fart. Framfotsrunda 265
Blev ett bra pass, var lite slirigt bitvis. Kom lite snö igår som nu hade blivit till en tunn ishinna. Ingen farthöjning idag, utan ett rätt jämnt pass fartmässigt. Det blir rätt varierat ändå eftersom det är kuperat, framför allt första 8-9 kilometerna.
Efter att i tisdags och torsdags sprungit på bar asfalt var det lite tråkigt med dagens pass. Nu längtar jag verkligen efter våren och att kunna springa i elljusspåren igen. Fast det känns lite avlägset igen. -3 grader och mulet idag. Det var så tyst, inte ens fåglarna hördes.
Annars så kändes det bra under hela passet, fick aldrig någon större dipp, visst var det lite tufft i de brantaste och längsta backarna. Låg under 4-taktsandning hela rundan, förutom i backarna då det skenade iväg lite. Det är en väldigt vacker runda. Till våren kommer det bli helt underbart att springa här. Särskilt de lite lugnare passen då man hinner och orkar ta in omgivningen.
Dagens långpass
Kändes bra i häl och fötter, lite tung i huvudet efter att det blivit lite för mycket öl i går, eller kanske inte var för mycket men jag tålde det inte så bra som vanligt. Är lite olika för mig, i bland känner jag mig tung i huvudet efter bara en till två öl.
Efter att i tisdags och torsdags sprungit på bar asfalt var det lite tråkigt med dagens pass. Nu längtar jag verkligen efter våren och att kunna springa i elljusspåren igen. Fast det känns lite avlägset igen. -3 grader och mulet idag. Det var så tyst, inte ens fåglarna hördes.
Annars så kändes det bra under hela passet, fick aldrig någon större dipp, visst var det lite tufft i de brantaste och längsta backarna. Låg under 4-taktsandning hela rundan, förutom i backarna då det skenade iväg lite. Det är en väldigt vacker runda. Till våren kommer det bli helt underbart att springa här. Särskilt de lite lugnare passen då man hinner och orkar ta in omgivningen.
Dagens långpass
Kändes bra i häl och fötter, lite tung i huvudet efter att det blivit lite för mycket öl i går, eller kanske inte var för mycket men jag tålde det inte så bra som vanligt. Är lite olika för mig, i bland känner jag mig tung i huvudet efter bara en till två öl.
torsdag 12 februari 2015
Distans + långintervall, 15 km. Framfotsrunda 264
Har varit en orolig och smånervös dag i väntan på ett telefonsamtal som aldrig kom. Hoppas det löser sig i morgon. Jag har svårt med mitt tålamod och när jag väntar på något har jag väldigt svårt att koncentrera mig på något annat. Jag kan helt enkelt inte få bort tankarna på det som jag väntar på. En dålig egenskap som jag inte tycker är så bra. Det handlar om dotterns framtida skolgång så för en gångs skull känns det extra viktigt.
Så det var med en dålig och nervös känsla jag tog mig an dagens pass som jag visste skulle bli rätt tufft, dels hade jag ett hårt men väldigt bra pass i tisdags, sedan blev det lite väl hårt på gårdagens gympass. Så benen kändes inte helt fräscha idag. En torsdagskänsla helt enkelt. Jag körde ett liknande pass i höstas, fast då var det ett kuperat långpass över 22 kilometer. Men med samma upplägg. Lugn inledning sedan en snabb del i mitten för att sedan avsluta lugnt.
Det går fortfarande inte att springa i skogen på elljusspåren, men om någon vecka så är säkert snön och isen borta även där. Så det fick återigen bli ett asfaltspass. Lite kallare i dag, runt 1-2 grader. Så det var åter full vintermundering på. När jag springer asfalt i Alvesta så brukar det bli på cykelvägar. Varvet är 4,5 km, med rätt flack sträckning, det är en lång backe, med svagt motlut. Är det motvind där så känns den men annars en bra runda om man vill ha jämnt tempo. Det är 1 km dit ungefär. Så det blev först 5 km i 4:50 tempo, tanken var 5:00 tempo. Men det kändes ändå okej. Lite stumt och stelt första 2 km, stannade två gånger för att lätta på blåsan, har som sagt var, varit orolig under dagen. När jag sedan visste att det väntade 4.5 km tuff löpning blev det inte bättre. Utan uppehåll drog jag sedan igång fartdelen på passet. Hade tänkt mig kontrollerad 3-taktsandning. De första 3-400 meterna blev dock 4 takt, sedan gick jag över i 3-takt. Första km i medvind gjorde att det kändes hyfsat lätt. Andningen kontrollerad. 3:43 fart på den. Sedan följde ytterligare en hyfsad km även den i medvind, 3:48 blev den. Sedan började 1 km uppför, nu gick det tyngre och det blev för hårt och jag kände mig inte alls bekväm, andningen väldigt ansträngd och löpningen kändes spänd. Kände mig stressad på något sätt, som om jag var jagad. Den 3:e km blev 3.59. Sedan kom jag aldrig ner i ett lite bekvämare och avslappnat läge i löpningen, axlarna högt uppdragna och steget lite för långt och utsträckt. den 4:e km blev 3.53, lite lätt utför men motvind, sista 400 meterna i svagt motlut och motvind, blev i 3:46 tempo men där hade jag bestämt mig för att ta en vila efter fartdelen och körde på till max, vilket egentligen inte var meningen med dagens fartdel.
Dagens pass
Tanken med passet är att köra på direkt med den lugnare avslutningen men jag var tvungen att pausa ett par minuter och ta vila med händerna på knäna och saliv rinnande ur munnen. Det blev inte den fartdelen jag ville. Blev mer som en intervall istället för tröskel. Totalt blev snittfarten i fartdelen 3:50. Men det var med en dålig känsla och alldeles för hårt. Jag kunde hålla mig i 3-taktsandningen hela delen, men det blev för högt i den, tappade kontrollen. Det svåra är att sänka farten i motvind och motlut. Blir så lätt att jag vill köra på i samma tempo, men det funkar inte om det ska bli uthålligt och avslappnat. Här måste jag träna mer, är alldeles för bekväm med att köra i 4-taktstempo och därmed så ovan vid det lite hårdare 3-taktstempot. Jag tror att det kan bli riktigt bra om jag lär mig att slappna av och verkligen låta andningen styra farten och inte tvärtom som det blev idag.
Efter ståpausen blev det dock en skön och avslappnad avslutning på 5 km i 4:50 tempo. Fördelen med att ha den hårda delen mitt i passet är att känslan efteråt blir att passet varit lugnare än vad det i egentligen varit.
Igår blev det rodd + Ct. 20+20 minuter, 200+190 watt ungefär, rätt hårt och jag blev lite sliten efteråt. Tisdagens backintervaller satt nog kvar en del.
Så det var med en dålig och nervös känsla jag tog mig an dagens pass som jag visste skulle bli rätt tufft, dels hade jag ett hårt men väldigt bra pass i tisdags, sedan blev det lite väl hårt på gårdagens gympass. Så benen kändes inte helt fräscha idag. En torsdagskänsla helt enkelt. Jag körde ett liknande pass i höstas, fast då var det ett kuperat långpass över 22 kilometer. Men med samma upplägg. Lugn inledning sedan en snabb del i mitten för att sedan avsluta lugnt.
Det går fortfarande inte att springa i skogen på elljusspåren, men om någon vecka så är säkert snön och isen borta även där. Så det fick återigen bli ett asfaltspass. Lite kallare i dag, runt 1-2 grader. Så det var åter full vintermundering på. När jag springer asfalt i Alvesta så brukar det bli på cykelvägar. Varvet är 4,5 km, med rätt flack sträckning, det är en lång backe, med svagt motlut. Är det motvind där så känns den men annars en bra runda om man vill ha jämnt tempo. Det är 1 km dit ungefär. Så det blev först 5 km i 4:50 tempo, tanken var 5:00 tempo. Men det kändes ändå okej. Lite stumt och stelt första 2 km, stannade två gånger för att lätta på blåsan, har som sagt var, varit orolig under dagen. När jag sedan visste att det väntade 4.5 km tuff löpning blev det inte bättre. Utan uppehåll drog jag sedan igång fartdelen på passet. Hade tänkt mig kontrollerad 3-taktsandning. De första 3-400 meterna blev dock 4 takt, sedan gick jag över i 3-takt. Första km i medvind gjorde att det kändes hyfsat lätt. Andningen kontrollerad. 3:43 fart på den. Sedan följde ytterligare en hyfsad km även den i medvind, 3:48 blev den. Sedan började 1 km uppför, nu gick det tyngre och det blev för hårt och jag kände mig inte alls bekväm, andningen väldigt ansträngd och löpningen kändes spänd. Kände mig stressad på något sätt, som om jag var jagad. Den 3:e km blev 3.59. Sedan kom jag aldrig ner i ett lite bekvämare och avslappnat läge i löpningen, axlarna högt uppdragna och steget lite för långt och utsträckt. den 4:e km blev 3.53, lite lätt utför men motvind, sista 400 meterna i svagt motlut och motvind, blev i 3:46 tempo men där hade jag bestämt mig för att ta en vila efter fartdelen och körde på till max, vilket egentligen inte var meningen med dagens fartdel.
Dagens pass
Tanken med passet är att köra på direkt med den lugnare avslutningen men jag var tvungen att pausa ett par minuter och ta vila med händerna på knäna och saliv rinnande ur munnen. Det blev inte den fartdelen jag ville. Blev mer som en intervall istället för tröskel. Totalt blev snittfarten i fartdelen 3:50. Men det var med en dålig känsla och alldeles för hårt. Jag kunde hålla mig i 3-taktsandningen hela delen, men det blev för högt i den, tappade kontrollen. Det svåra är att sänka farten i motvind och motlut. Blir så lätt att jag vill köra på i samma tempo, men det funkar inte om det ska bli uthålligt och avslappnat. Här måste jag träna mer, är alldeles för bekväm med att köra i 4-taktstempo och därmed så ovan vid det lite hårdare 3-taktstempot. Jag tror att det kan bli riktigt bra om jag lär mig att slappna av och verkligen låta andningen styra farten och inte tvärtom som det blev idag.
Efter ståpausen blev det dock en skön och avslappnad avslutning på 5 km i 4:50 tempo. Fördelen med att ha den hårda delen mitt i passet är att känslan efteråt blir att passet varit lugnare än vad det i egentligen varit.
Igår blev det rodd + Ct. 20+20 minuter, 200+190 watt ungefär, rätt hårt och jag blev lite sliten efteråt. Tisdagens backintervaller satt nog kvar en del.
tisdag 10 februari 2015
Långa backintervaller, 5*1320 meter, framfotsrunda 263
Har haft en tung inledning på veckan privat. Hoppas innerligen att dotterns problem med sin skola har kulminerat nu. Det är sådana dagar som löpningen/träningen ändå är som viktigast för mig. Det blir som en liten frizon en kort stund. Då fokus kan ändras. Efter ett tufft pass som idag så klarnar också tankarna och jag lugnar ner mig och kan se saker på ett mer sansat sätt.
Dagens intervaller gick bättre än väntat, rejäl förbättring mot de två andra gångerna jag kört samma pass. I dag var det betydligt bättre förhållanden, barmark och lite lätt medvind till skillnad från förra veckan då det var lite halvslirigt och bitvis lite motvind i stället. Kunde även köra utan reflextröjan på alla intervaller utom den första. Det blir lite lättare känsla.
Dagens backintervaller
Den första intervallen blev lite för jobbig och var inte riktigt kontrollerad i andning men kanske inte så konstigt då den gick på 3:56 i medeltempo. Resten kändes mer kontrollerade och blev som följer i km-tid. 4:01+4:04+4:03+4:08, på den 4:e och 5:e fick jag lite mjölksyra i benen i den första backen, trodde att hela den 4:e därmed skulle bli riktigt tung men till min stor förvåning så kom jag in i ett riktigt fint tempo i slutet på den och det var en häftig känsla. Den 5:e däremot var riktigt tung känslomässigt, men blev ändå 4:08. Tiderna överraskar mig riktigt rejält. Jag har ingen koll under passet utan ser först när jag laddat upp, i vilken fart det gått. Det är andningen som styr helt och hållet under intervallerna. Jag vill att det ska var kontrollerat i andningen. Så fort det skenar iväg så ramlar jag ihop i löpsteg och hållning.
Inte så ofta man blir så glatt överraskad av ett intervallpass. Men detta var ett bra pass känslomässigt också, blev en vändning mitt i och efter den 3:e idag. För i slutet på den 3:e började det strama lite i vänstervaden, brukar inte vara ett bra tecken. Men under nerlöpningen efter den så släppte det som väl var.
På hemjoggen, 1 kilometer ungefär så stramade det dock rätt rejält i både vänster och höger vad, men mer på ett sätt som det gör när jag tagit ut mig på ett bra sätt. Det blir en häftig känsla i löpningen också. Efter att ha sprungit bara upp och ner i 13 km, så blir steget väldigt lätt och fint när det helt plötsligt flackar ut.
Hade mina Adidas idag igen. Kändes bra i fötter och hälar under dagens pass.
I söndags körde jag normalpass på gymmet, Rodd+CT 20+20 minuter. 200+185 watt i medel. Hoppövningar efteråt, kändes lite i sidan av vänsterknäet efter det passet. I går körde jag rodd 20 minuter, 200 watt, fick slita rejält. Därefter överkroppsövningar.
Dagens intervaller gick bättre än väntat, rejäl förbättring mot de två andra gångerna jag kört samma pass. I dag var det betydligt bättre förhållanden, barmark och lite lätt medvind till skillnad från förra veckan då det var lite halvslirigt och bitvis lite motvind i stället. Kunde även köra utan reflextröjan på alla intervaller utom den första. Det blir lite lättare känsla.
Dagens backintervaller
Den första intervallen blev lite för jobbig och var inte riktigt kontrollerad i andning men kanske inte så konstigt då den gick på 3:56 i medeltempo. Resten kändes mer kontrollerade och blev som följer i km-tid. 4:01+4:04+4:03+4:08, på den 4:e och 5:e fick jag lite mjölksyra i benen i den första backen, trodde att hela den 4:e därmed skulle bli riktigt tung men till min stor förvåning så kom jag in i ett riktigt fint tempo i slutet på den och det var en häftig känsla. Den 5:e däremot var riktigt tung känslomässigt, men blev ändå 4:08. Tiderna överraskar mig riktigt rejält. Jag har ingen koll under passet utan ser först när jag laddat upp, i vilken fart det gått. Det är andningen som styr helt och hållet under intervallerna. Jag vill att det ska var kontrollerat i andningen. Så fort det skenar iväg så ramlar jag ihop i löpsteg och hållning.
Inte så ofta man blir så glatt överraskad av ett intervallpass. Men detta var ett bra pass känslomässigt också, blev en vändning mitt i och efter den 3:e idag. För i slutet på den 3:e började det strama lite i vänstervaden, brukar inte vara ett bra tecken. Men under nerlöpningen efter den så släppte det som väl var.
På hemjoggen, 1 kilometer ungefär så stramade det dock rätt rejält i både vänster och höger vad, men mer på ett sätt som det gör när jag tagit ut mig på ett bra sätt. Det blir en häftig känsla i löpningen också. Efter att ha sprungit bara upp och ner i 13 km, så blir steget väldigt lätt och fint när det helt plötsligt flackar ut.
Hade mina Adidas idag igen. Kändes bra i fötter och hälar under dagens pass.
I söndags körde jag normalpass på gymmet, Rodd+CT 20+20 minuter. 200+185 watt i medel. Hoppövningar efteråt, kändes lite i sidan av vänsterknäet efter det passet. I går körde jag rodd 20 minuter, 200 watt, fick slita rejält. Därefter överkroppsövningar.
lördag 7 februari 2015
Långpass, asfalt. 20 km 4:31 tempo. Framfotsrunda 262
Finns inte så mycket alternativ nu, om man vill springa utomhus. Idag slog det om till plusgrader och nu på eftermiddagen har det känts som vår i luften, Talgoxarna har börjat med sitt spelande för denna säsongen. Men på marken har det inte hunnit våra till sig ännu. I skogarna är det fullt med snö och på skogsvägar och elljusspår är det en sörja av lös snö och lera. Marken var inte tjälad när den sista snön kom. Det kommer att dröja innan det går att springa i elljusspåren igen. Så då återstår cykelvägarna, men i Alvesta, och jag tror tyvärr att det ser likadant ut i de flesta samhällen och städer, så prioriteras cykelvägarna långt ner, när det väl skottas så görs det för sent och för slarvigt enligt min mening. Man får bort ungefär hälften av det som fallit ner. När det sen töar som det gjort idag. Så blir det en sörja utan dess like 5-10 cm moddig snö som dryper av vatten. Man bli både blöt och dessutom så har man inget fäste.
Dagens runda
Så det var nära att det blev löpbandet på gymmet idag. Men i sista stund så ändrade jag mig och provade vägarna som går runt om Alvesta, där det inte heller är så mycket trafik, där var det i princip helt rent, bara korta sträckor som det var lite moddigt, men inte alls som på cykelvägarna i Alvesta. Dagens pass inleddes och avslutades i sörja men under den större delen var det lättsprunget. Började lugnt idag och hade ingen bra känsla, kände mig seg och oinspirerad, tror att det mest berodde på slasket. Men efter några kilometer på de bättre bilvägarna så kom det bra känslor igen, låg i det låga 4-takts läget. Det är bekväm löpning för mig, mellan 4:30-4:40 tempo ungefär. Hade tänkt mig att köra denna vägen fram och tillbaka, en mil åt ena hållet och sedan tillbaka samma väg. Men när jag kom till avtagsvägen för den rundan jag brukar springa när det vankas asfaltspass i Alvesta så såg den rätt fin ut så jag ändrade planerna och tog den vägen i stället så det blev en runda. Mötte några bilar, det var inte så trevligt. Dom var vänliga och höll ut, men när dom gjorde det så var dom tvungna att passera moddsträngen som fanns kvar i mitten av vägen och då kom det en dusch över fötterna med slask och lite grus. Ja, det är konstig, men som löpare vill jag in i det längsta hålla mina fötter så torra som det bara går, för jag märker stor skillnad i tyngden när det blir blött, men när man orienterar så bryr jag mig inte alls om det.
För att få ihop 2 mil så fick det bli en extra lov på den nya vägen upp mot Spånen i nordöstra Alvesta. Tog det rätt lugnt uppför backen, det är för övrigt samma backe som jag använt de två senaste tisdagarna i mina långa backintervaller. Den var även i dag, i det lite lägre tempot väldigt löpvänlig. Jag kommer in i en fin rytm och man glömmer nästan att det går uppför i över en kilometer. Kändes bra i vänsterhälen hela rundan, kändes lite i högerfoten där jag hade den metartarsala stressfrakturen för 13 månader sedan. Blev även lite stum och stel i låren sista 2-3 kilometerna. Annars är jag väldigt nöjd med rundan och var inte helt utsliten efteråt. Hade mina Adidas idag igen.
Dagens runda
Så det var nära att det blev löpbandet på gymmet idag. Men i sista stund så ändrade jag mig och provade vägarna som går runt om Alvesta, där det inte heller är så mycket trafik, där var det i princip helt rent, bara korta sträckor som det var lite moddigt, men inte alls som på cykelvägarna i Alvesta. Dagens pass inleddes och avslutades i sörja men under den större delen var det lättsprunget. Började lugnt idag och hade ingen bra känsla, kände mig seg och oinspirerad, tror att det mest berodde på slasket. Men efter några kilometer på de bättre bilvägarna så kom det bra känslor igen, låg i det låga 4-takts läget. Det är bekväm löpning för mig, mellan 4:30-4:40 tempo ungefär. Hade tänkt mig att köra denna vägen fram och tillbaka, en mil åt ena hållet och sedan tillbaka samma väg. Men när jag kom till avtagsvägen för den rundan jag brukar springa när det vankas asfaltspass i Alvesta så såg den rätt fin ut så jag ändrade planerna och tog den vägen i stället så det blev en runda. Mötte några bilar, det var inte så trevligt. Dom var vänliga och höll ut, men när dom gjorde det så var dom tvungna att passera moddsträngen som fanns kvar i mitten av vägen och då kom det en dusch över fötterna med slask och lite grus. Ja, det är konstig, men som löpare vill jag in i det längsta hålla mina fötter så torra som det bara går, för jag märker stor skillnad i tyngden när det blir blött, men när man orienterar så bryr jag mig inte alls om det.
För att få ihop 2 mil så fick det bli en extra lov på den nya vägen upp mot Spånen i nordöstra Alvesta. Tog det rätt lugnt uppför backen, det är för övrigt samma backe som jag använt de två senaste tisdagarna i mina långa backintervaller. Den var även i dag, i det lite lägre tempot väldigt löpvänlig. Jag kommer in i en fin rytm och man glömmer nästan att det går uppför i över en kilometer. Kändes bra i vänsterhälen hela rundan, kändes lite i högerfoten där jag hade den metartarsala stressfrakturen för 13 månader sedan. Blev även lite stum och stel i låren sista 2-3 kilometerna. Annars är jag väldigt nöjd med rundan och var inte helt utsliten efteråt. Hade mina Adidas idag igen.
torsdag 5 februari 2015
Kort distans + test av maxintervaller. Framfotsrunda 261
Blev ett lite annorlunda pass, har länge tänkt prova på maxintervaller, men det har tills nu inte blivit av, har varit lite rädd att skada mig och varit tveksam till effekten av dom. Men idag testade jag för första gången, det var annorlunda.
Började med att köra på 5 km i medeltempo så att jag var ordentligt uppvärmd. Sedan gällde att hitta ett snöfritt ställe och det är det väldigt ont om i Alvesta just nu. Jag ville dessutom att det skulle vara flackt. Det fick bli en gata rätt nära hemmet, där fanns det ren asfalt, enda problemet var att det var i körfältet för bilar, inte så populärt att någon springer där när det finns dåligt plogade cykelvägar bredvid att halka runt på om du frågar bilförarna. Trodde att jag hittat en relativt bilfri del av Alvesta men på 2 av de 6 korta intervallerna på runt 30 sekunder mötte jag 2 bilar.
Dagens pass
Ville att dom skulle bli runt 30 sekunder långa, de 2 första var dock bara 24 sekunder, hade räknat med att det skulle vara 50 meter mellan lyktstolparna men det var det inte riktigt. Ökade längden på de 4 sista så jag kom upp i 30 sekunder, 180 meter enligt klockan. Bör nog stämma hyfsat bra. Startade stillastående. På dom 3 första kunde jag ligga nära max men på de 3 sista orkade jag inte riktigt. Hade ändå mellan 2-3 minuters vila mellan. Vågade inte riktigt trycka på max då jag i somras provade en gång och då fick jag känningar i baksidan på låret. När jag läst lite om dessa maxintervaller så finns det mängder av olika varianter och hur mycket vila det ska vara mellan. De flesta verka förespråka lika mycket tid i maxansträngning som i vila. Bara för att få ner farten lite och därmed minska skaderisken. Låter sunt. Men i dag körde jag med längre vila. Fast det var rätt kallt ute och jag kände allteftersom att jag började bli kall och vågade inte köra mer än 6 stycken. Nu har jag ändå testat och jag ska fortsätta prova.
Mer och mer undersökningar och forskningsrapporter visar på att man ska köra både riktigt snabbt, med maxintervaller i 30 sekunder och blanda med långsamma distanspass. Jag har kört nästan bara i mittemellanspannet tidigare. Så vi får se om detta ger någon effekt? Det är roligt att springa max, men samtidigt är jag lite orolig för att dra på mig någon överbelastningsskada. Så det är extremt viktigt att vara väl uppvärmd innan man ger sig på dessa typer av pass. En av intervallerna kunde slutat illa. Eftersom det var halkigt ute så sprang jag i ett av dom rena bilspåren. När det kom en mötande bil på en av intervallerna så ville han inte väja, inte jag heller eftersom jag inte hade något fäste vid sidan om. Men till slut så gav han sig.
Det kändes bra i hälen och högerfoten under passet. Hade mina Adidas. I går körde jag ett normalpass på gymmet. rodd + Crosstrainer i 20+20 minuter, 180 på båda. Kändes rätt segt igår, särskilt rodden. Troligtvis satt tisdagens backintervaller kvar rätt hårt i kroppen.
Började med att köra på 5 km i medeltempo så att jag var ordentligt uppvärmd. Sedan gällde att hitta ett snöfritt ställe och det är det väldigt ont om i Alvesta just nu. Jag ville dessutom att det skulle vara flackt. Det fick bli en gata rätt nära hemmet, där fanns det ren asfalt, enda problemet var att det var i körfältet för bilar, inte så populärt att någon springer där när det finns dåligt plogade cykelvägar bredvid att halka runt på om du frågar bilförarna. Trodde att jag hittat en relativt bilfri del av Alvesta men på 2 av de 6 korta intervallerna på runt 30 sekunder mötte jag 2 bilar.
Dagens pass
Ville att dom skulle bli runt 30 sekunder långa, de 2 första var dock bara 24 sekunder, hade räknat med att det skulle vara 50 meter mellan lyktstolparna men det var det inte riktigt. Ökade längden på de 4 sista så jag kom upp i 30 sekunder, 180 meter enligt klockan. Bör nog stämma hyfsat bra. Startade stillastående. På dom 3 första kunde jag ligga nära max men på de 3 sista orkade jag inte riktigt. Hade ändå mellan 2-3 minuters vila mellan. Vågade inte riktigt trycka på max då jag i somras provade en gång och då fick jag känningar i baksidan på låret. När jag läst lite om dessa maxintervaller så finns det mängder av olika varianter och hur mycket vila det ska vara mellan. De flesta verka förespråka lika mycket tid i maxansträngning som i vila. Bara för att få ner farten lite och därmed minska skaderisken. Låter sunt. Men i dag körde jag med längre vila. Fast det var rätt kallt ute och jag kände allteftersom att jag började bli kall och vågade inte köra mer än 6 stycken. Nu har jag ändå testat och jag ska fortsätta prova.
Mer och mer undersökningar och forskningsrapporter visar på att man ska köra både riktigt snabbt, med maxintervaller i 30 sekunder och blanda med långsamma distanspass. Jag har kört nästan bara i mittemellanspannet tidigare. Så vi får se om detta ger någon effekt? Det är roligt att springa max, men samtidigt är jag lite orolig för att dra på mig någon överbelastningsskada. Så det är extremt viktigt att vara väl uppvärmd innan man ger sig på dessa typer av pass. En av intervallerna kunde slutat illa. Eftersom det var halkigt ute så sprang jag i ett av dom rena bilspåren. När det kom en mötande bil på en av intervallerna så ville han inte väja, inte jag heller eftersom jag inte hade något fäste vid sidan om. Men till slut så gav han sig.
Det kändes bra i hälen och högerfoten under passet. Hade mina Adidas. I går körde jag ett normalpass på gymmet. rodd + Crosstrainer i 20+20 minuter, 180 på båda. Kändes rätt segt igår, särskilt rodden. Troligtvis satt tisdagens backintervaller kvar rätt hårt i kroppen.
tisdag 3 februari 2015
Långa backintervaller, 5*1320 meter. Framfotsrunda 260.
Blev samma pass som förra tisdagen, men med en något bättre känsla denna gången.
Dagens backintervaller
Det har kommit lite lätt pudersnö under dagen så underlaget var inte helt perfekt, men hade inga större bekymmer ändå med att att släppte, var på de 2 sista som det ville hänga i lite snö under sulorna.
Kände mig lite piggare denna gången, jag tog det medvetet lite lugnare i går på gymmet och skippade crosstrainern, körde bara rodd i går i 20 minuter, 185 watt ungefär, därefter lite styrkeövningar för överkroppen. I söndags körde jag både rodd och crosstrainer, 20+20 minuter. 200+180 watt ungefär. Därefter lite hoppövningar i 20 minuter.
Blev något kortare intervaller denna gången, hade ingen bra slutpunkt förra veckan men idag så tog jag en stolpe som slutpunkt men i stället blev intervallerna 20-30 meter kortare, om jag räknat rätt så blev det följande km-tider på de 5 intervallerna. Den 1:a blev i 4:13 tempo, sedan 4:12+4:18+4:20+4:24. Något snabbare än förra gången, men ytterst marginellt. På den 4:e och 5:e så kom det mjölksyra i benen i den inledande branten, blev lite för hård öppning på dom, det tar tid att komma ur mjölksyrakänslan samtidigt som man springer men som väl är så flackar det ur en hel del efter den inledande branten. 4:an och 5:an blev jobbiga, och det kändes i benen när jag gjorde dom 2. Pulsen blev lite lägre på dom 2, också ett tecken på att benen tar slut före konditionen på dessa typer av pass.
Men det är ändå inte så svårt att genomföra mentalt, tycker det känns värre att springa 1000 meter på bana. Kom in i 3-takts andning efter ungefär halva intervallerna. Kändes ändå under kontroll även om det var tungt på dom 2 sista. Det är en skön känsla när man når toppen efter den sista intervallen, ett litet lyckorus, kan behövas när det är mörkt och kallt ute i början på februari en tisdagskväll.
Hade mina Adidas, och i dag kändes det bra i både vänsterhälen och högerfoten under passet, men är lite stel och stum nu efteråt.
Dagens backintervaller
Det har kommit lite lätt pudersnö under dagen så underlaget var inte helt perfekt, men hade inga större bekymmer ändå med att att släppte, var på de 2 sista som det ville hänga i lite snö under sulorna.
Kände mig lite piggare denna gången, jag tog det medvetet lite lugnare i går på gymmet och skippade crosstrainern, körde bara rodd i går i 20 minuter, 185 watt ungefär, därefter lite styrkeövningar för överkroppen. I söndags körde jag både rodd och crosstrainer, 20+20 minuter. 200+180 watt ungefär. Därefter lite hoppövningar i 20 minuter.
Blev något kortare intervaller denna gången, hade ingen bra slutpunkt förra veckan men idag så tog jag en stolpe som slutpunkt men i stället blev intervallerna 20-30 meter kortare, om jag räknat rätt så blev det följande km-tider på de 5 intervallerna. Den 1:a blev i 4:13 tempo, sedan 4:12+4:18+4:20+4:24. Något snabbare än förra gången, men ytterst marginellt. På den 4:e och 5:e så kom det mjölksyra i benen i den inledande branten, blev lite för hård öppning på dom, det tar tid att komma ur mjölksyrakänslan samtidigt som man springer men som väl är så flackar det ur en hel del efter den inledande branten. 4:an och 5:an blev jobbiga, och det kändes i benen när jag gjorde dom 2. Pulsen blev lite lägre på dom 2, också ett tecken på att benen tar slut före konditionen på dessa typer av pass.
Men det är ändå inte så svårt att genomföra mentalt, tycker det känns värre att springa 1000 meter på bana. Kom in i 3-takts andning efter ungefär halva intervallerna. Kändes ändå under kontroll även om det var tungt på dom 2 sista. Det är en skön känsla när man når toppen efter den sista intervallen, ett litet lyckorus, kan behövas när det är mörkt och kallt ute i början på februari en tisdagskväll.
Hade mina Adidas, och i dag kändes det bra i både vänsterhälen och högerfoten under passet, men är lite stel och stum nu efteråt.
Prenumerera på:
Kommentarer (Atom)