3 lugna löppass, med korta fartökningar.

Har varit en helt okej vecka sett till träningen, förkylningen satt kvar i början av veckan, men har dag för dag lämnat kroppen allt mer, lite konstiga pulskurvor under veckans träning, men vet inte om jag kan tillskriva förkylningen det eller om det är klockan som strular. Märkte under onsdagens lite längre cykelrunda att pulsen låg helt normalt när jag ansträngde mig men att den inte sjönk lika fort och mycket som den brukar i nerförsbackar.

Eftersom Växjöloppet kommer allt närmare, 1 maj, så är det försent med tuffa pass, sliter mer än dom gör nytta. Blev lugna löppass hela denna veckan, distans i runt 4:40 tempo med korta fartökningar i lite snabbare fart än tänkt Växjöloppsfart. Har känts okej i benen, känner mig starkare i steget än förra året.

Men jag känner att jag inte har riktigt samma fina bas som i fjol, inga längre fartpass heller, så jag är väldigt osäker på hur det kommer bli nästa söndag. Är jag tillräckligt fartuthållig? Kan bli lurigt att öppna i typ 3:52 tempo de första 5 km och därefter mer eller mindre ta slut? Den jobbigaste biten av loppet brukar vara de sista 3,5km runt Växjösjön, om det saknas en stark rygg att "gömma" sig bakom kan det bli väldigt tufft. Förra året sprang jag helt solo runt sjön och var tvungen att dra ner tempot för att orka. Det får bli andningen som styr nästa vecka.

Jag är i alla fall nöjd med att träningen trots allt flutit på som tänkt, bara förkylningen som ställde till det en del, men jag missade bara något fartpass, så tror inte det spelar någon större roll.
Har känts okej i ben och fötter, bara vänsterhälen som stört en aning, baksidan av högerlåret är bara svagt molande, när jag höjer farten. Men känns inte som det stör i själva löpningen.

Nedan följer den gångna veckans träning.

Söndagen 17/4. Lite bättre känsla idag, men snoret fortfarande i fel färg. Men känner bara av det på förmiddagen, på eftermiddagen blev det först lite simning med dottern, senare på kvällen ett gympass.
Kändes bra i benen under rodden, men körde som vanligt, rätt lugnt. Blev 21 minuter, 5km. medelwatt på 176, medelpuls runt 128 slag/minut. 3 korta drickpauser, där jag låter pulsen sjunka till 100 innan jag drar igång igen. Tar mellan 20-30 sekunder ungefär. Pulsen i princip normal.
Därefter bålövningar och efterföljande benövningar, kändes bra och jag körde på de vikterna jag brukar när det gäller benövningarna, på baksida, lårcurlen, 60kg, 3*10. Samt hälften med ett ben, då kör jag 2*10. Framsida. 80/85 kg. Samma antal rep.
Därefter lite överkroppsövningar.

Måndagen 18/4. Hyfsat bra känsla med förkylningen, men snoret inte i rätt färg ännu. Låter täppt när jag pratar men har känt mig pigg. Hade tänkt korta intervaller om jag inte haft några förkylningskänningar men tog ett distanspass istället, hade en kort fartökning på 740 meter ungefär, mitt i passet. Det blev 3:40 tempo, körde den utan att stanna varken före eller efter. Kändes lite tungt i steget och andningen under fartökningen men pulsen höll sig på rätt sida. Körde den på det helt flacka partiet utmed sjön.
Pulsen strulade däremot rejält i början, pulsen i klockan brukar lugna ner sig efter någon km, men idag rusade den i 2km, eftersom jag inte är helt fri från känningar blev jag lite osäker, men till slut så stabiliserade det sig. Känslan under dagens lugna distans var blandad, i bland kändes det väldigt lätt och fint men bara en lite stund senare så var det trögt i steg och inget bra flyt. Är ändå nöjd med dagens pass.
Kuperad distans, med kort fartökning. 13km, 4:45 tempo

Tisdagen 19/4. Samma känsla i kroppen som igår, lite täppt men känt mig pigg. På kvällen blev det ett gympass, med roddmaskin. Körde 30 minuter i kväll, helst inte över 128 i puls, hade ett snitt runt 125. 172 i snittwatt. Lite över 7km. Kändes okej, sista 10 minuterna fick jag sänka watten en aning för att inte gå på med för hög puls.

Därefter bålövningar, kändes lite segt med benlyften idag. brukar köra 12st med helt raka ben upp till vågrätt med benen, därefter 45 stycken med böjda knän. kör 3 repetitioner.

Kör benlyften i denna ställningen.

Onsdagen 20 april. Blev en cykelrunda på kvällen i det vackra vädret, blåste dock en kall, isande vind från nordväst. Brukar inte bli så behagligt då, trots solskenet.
Det var den längsta cykelrundan för året. Väldigt många år sedan som jag cyklat så lite som jag gjort detta året. Hade Hybriden. Kändes okej, med tanke på ovanan vid lite längre distanser. Tog det lugnt. Medelpuls på 115 slag. Pulsen sjönk dock inte lika mycket som den brukar i nerförsbackarna. Är nog inte helt återställd efter förkylningen, kände av förkylningen precis på morronen men under dagen har det känts bra.
Lönåsrundan, 32km, 23,5 km/h. Medelpuls 115. Hybridcykeln.

Torsdagen 21 april. Har känts bättre än väntat i benen efter cyklingen igår. Kände av förkylningen en aning på morronen, men inget under dagen eller kvällen.
Blev distans i kväll, med 2 korta fartökningar, ungefär 700 meter långa, i helt flack terräng, körde dom i båda riktningarna, för att det skulle bli rättvist med vinden. Körde dom utan att stanna. Blev 3.44 i snitt, på dessa. Körde på i 3-taktsandning under fartökningarna, kändes bättre än väntat. Enda smolk idag var att jag kände av vänsterhälen en del under passet, i mitten av passet. Ett molande som sträckte sig upp mot hälsenan också, det har jag inte känt innan, det brukar hålla sig koncentrerat runt baksidan av hälen.
Kuperad distans, 10,5km, 4:32 tempo, med 2 stycken 700meters fartökningar i 3:44 tempo.
Börjar närma sig Växjöloppet nu. Känner mig osäker på formen, känner att jag är starkare i benen än förr om åren, men har kört alldeles för lite långa tröskelpass. Så frågan är om jag kan klara det höga tempot i 10km. Förkylningen ställde till det lite men tror inte det kommer att påverka så mycket ändå. Kan vara bra att jag drog ner på intervallerna en vecka tidigare än tänkt.

Fredagen 22/4. Förkylningen har känts bättre och bättre dag för dag och har i princip inte känt något idag. På kvällen blev det ett roddpass. "Min" roddmaskin var helt släckt i displayen, så jag fick ta 2:a maskinen som inte är så skön, är något speciellt med den första, den är mjuk och följsam i själva dragmekanismen. Körde på pulsen som riktvärde. Inte över 130 slag/minut som mål. Kör i 6 minuter, därefter kort paus, 15-20 sekunder, tills pulsen är under 100. Stannar 3 gånger. Idag blev det 5km, 180 i snittwatt. cirka 21 minuter. Därefter benövningar. Kändes okej i benen.
Hade lite känningar i baksidan på högerlåret när jag körde in till Växjö. Men känner inget när jag springer.

Lördagen 23/4. Körde ett distanspass, med 900 meters fartökning efter ca:6km. Utan stopp. Hade runt 4:25 fart 600 meter innan ökningen. Blev 3:45 tempo i ökningen, lite lätt motvind men å andra sidan mer nerför än uppför. Kändes okej i benen, blev lite stum efter runt 10 km.
Distans, 15 km, 4:42. tempo. 900 meter fartökning, 3:45 tempo.
Kände av vänsterhälen en del och ett svagt molande i baksidan av högerlåret efter fartökningen, som satt i resten av rundan, men påverkade inte löpningen.

Distans 11km med 1240 meters fartökning. Framfotsrunda 295

Blev en lugn distansrunda på lite drygt 11km runt Bergundasjön, med en fartökning på 1240 meter i lite flackare terräng, men enligt klockan blev just den sträckan lite utför samt att jag hade lite medvind bitvis. Så tiderna blev lite snabbare än dom hade blivit om jag sprungit samma sträcka åt andra hållet.

Dagens runda

Det som blev lite märkligt under denna fartökning var att jag fick oväntad draghjälp. Jag hade redan innan jag startade dagens runda bestämt mig för när och var under rundan jag skulle lägga in fartökningen, på en av banans flackaste delar, med rätt mycket träd omkring för att vindens påverkan skulle vara minimal. Ungefär 150 meter innan fartökningen skulle starta så kom ett par på cykel i fatt mig och cyklade förbi mig, dom hade även varsin hund i koppel som sprang bredvid dom. När jag satte i gång fartökningen så var dom ungefär 50 meter framför mig. Jag närmade mig dom allt mer och dom trodde säkert att jag "jagade" dom. Men så var inte fallet, jag hade en kontrollerad fart i 3-taktsandning, kanske något för hårt för att hålla över lite längre sträcka, jag hade inte exakt koll på hur lång dagens fartökning skulle bli, men ungefär 1 km var tanken. Till slut kom jag ifatt en av dom och sprang förbi henne. Då måste mannen ha hört mitt flåsande för han ökade farten och gled ifrån mig. Efter ungefär halva sträckan kom kvinnan i fatt och förbi mig och cyklade så fort hunden orkade, i fatt mannen. Jag hörde svagt att hon sa något till honom och dom sänkte farten rejält. Mannen stannade även till en kort stund medans kvinnan cyklade lite lugnare igen. Precis när jag närmade mig den tänkta slutpunkten för dagens fartökning kom jag ifatt henne igen. Men jag sänkte åter till 5.00 tempo och snart var även mannen i fatt och förbi mig igen. Jag tror inte att jag sprang snabbare tack vare dom men det kryddade till det lite. Fast dom trodde nog att jag var galen, för när dom kom ifatt mig första gången sprang jag i 5:00 tempo. Sedan i 3:40 tempo ungefär, starkt flåsande i nacken på dom. Bara för att återigen sänka farten när jag väl var i fatt. Så kan det bli ibland.

I går kväll blev det lite senare än vanligt då vi var ute och träffade lite gamla kompisar till mig, någon öl för mycket. Men det var väldigt trevligt. De inledande kilometerna under dagens runda var därför rätt sega och jag kände att 5:00 tempo var lagom. Känner att det funkar allt bättre att springa i 5-tempo nu. Känns ändå som att jag springer. När jag efter lite drygt 6 km kom fram till fartökningsdelen var jag väldigt osäker på hur det skulle kännas. Jag försökte vara noga med hållningen och att även få fram höften i löpningen, det känns som det går allt bättre med det men hade säkert behövt någon som såg och kunde berätta för mig om jag lyckas med det eller inte. Jag har en tendens, om jag inte tänker på det, att fälla överkroppen för mycket framåt från höften.

För första gången på väldigt länge kände jag mig stark och lätt i steget, under fartdelen. Kändes mycket bättre än väntat och blev inte speciellt trött. Kände också att jag kom upp i löpningen och att alla delarna föll på plats utan att jag behövde fokusera på detaljer i löpningen. En härlig känsla som tyvärr infinner sig alltför sällan. Ville fortsätta en bit till i den lite högre farten, men sänkte farten precis där jag hade bestämt sedan innan, för att det inte skulle slita för mycket på kroppen. De återstående 3-4 km var det lite svårare att hålla ner farten, nu hade jag fått upp pulsen och känslan lite. Men höll ändå igen, den sista kilometern blev lite seg och det stramade lite i övre delen av låren.

Jag är väldigt nöjd med känslan i kroppen idag. Det är inte så ofta som en så här lätt känsla infinner sig. Kände lite i vänsterhälen inledningsvis men släppte efter några kilometer, annars inga känningar.

I går blev det roddmaskin, 20 minuter i 205 watt. Samt lite överkroppsövningar.

Distans 10 km, inkl. 2 korta fartökningar. Framfotsrunda 294

Blev en lugn och faktiskt riktigt skön torsdagsrunda, har tänkt mig släppa lite på träningen nu inför 1:a maj. Då går Växjöloppet. Har velat mellan 10 och 21 km, men tror det blir 10 km, har aldrig sprungit en halvmara på "tävling" så vet inte om jag är riktigt redo för det än. Dessutom har jag sprungit Växjöloppets 10 km 6 år i rad nu. Så det har blivit en tradition.

Att toppa formen lagom till ett lopp är inte så lätt, förra året var jag skadad både januari och februari och hade bråttom att komma i form till 1:a maj. körde bara kvalitetspass när jag väl sprang. Låg på 3 pass i veckan, precis som nu. Det som skiljer detta året från förra är att jag kört lite längre långpass detta året på lördagarna. Samt mer alternativ träning på "vilodagarna". Så jag känner mig i bättre form än förra året. Men har när jag provat att springa på lite hårdare pass i år inte känt den där lättheten i kroppen som jag känt förr om åren när jag börjar komma i form. Det är möjligt att upplägget med någon form av konditionsträning varje dag sedan början av november förra året inte är rätt melodi, men jag tycker ändå att jag mått bra i övrigt, i alla fall fysiskt.

I dag blev det 10 km i det kuperade spåret uppe vid Spånens fritidsområde. Jag har blivit allt bättre på att springa lite långsammare när jag väl bestämt mig för det, idag låg jag på mellan 4:50-5:00 tempo under den lugna delen och det kändes helt okej, ändå kändes det som jag sprang. På den enda lite längre sammanhängande flacka delen på denna runda sprang jag på både utvägen och hemvägen en snabbare del, på ena hållet mättes det till 700 meter, på andra hållet mättes samma sträcka 650 meter på min Garminklocka. Tycker ändå att jag resetade klockan på exakt samma ställe på båda hållen. Så på ena hållet blev tempot 3.35 på andra 3.45. vet inte vilket som stämmer bäst. Men det jag ville med dagens fartökning var att känna den lätta känslan, det kändes även om det inte var den rätta, lätta känslan, ändå bra. Jag stannade inte före eller efter fartökningarna utan allt i ett svep.

En annan sak jag verkligen försökte fokusera på idag under fartdelen var att få med höften, att få fram den i en bättre position, det är inte lätt och det känns konstigt att springa så. Även att axlarna var mer nersänkta och hållningen så rakt som möjligt, i de bästa stunderna kändes det som att jag fick med mig alla positionerna samt 3-taktsandningen. Men så fort jag börja bli lite trött så faller det ihop en aning. Det finns verkligen mycket att jobba på vad det gäller teknik. Men säkerligen mycket tid att tjäna om man får till alla delarna. Men det som är svårt med att få fram höften är att man måste vara väldigt stark i bålen. Så det krävs både löpträning och fysträning vid sidan om den vanliga löpningen.

Kändes rätt bra i fötterna, igår var jag lite öm i högerfoten men i dag var det nästan borta, vänsterhälen nästan inte alls kännbar.

I går blev det tandemcykling med dottern, cirka 18 km. Därefter lite överkroppsträning på gymmet.

Distans med kort fartökning, 13 km. Framfotsrunda 266

Har tänkt mig en lite lugnare vecka med löpningen. Så idag blev det inte intervaller som det brukar vara på tisdagarna. Utan ett distanspass med kort fartökning mitt i passet, utan att stanna vare sig innan eller efter fartökningen.

Dagens pass

Hade 4:24 fart i snitt över hela passet, under fartökningen blev det 3.56 i snitt över 1,6 km, jag körde fartökningen i nästan samma backe där jag kört långa backintervaller 3 veckor i rad. Det är en snittlutning på 3% ungefär eller 40 höjdmeter. Kändes inte som det gick så fort idag. Men efter ungefär 400 meter i backen, där den flackar ut rejält var jag tvungen att gå över i 3-taktsandning. Det kändes ändå hyfsat kontrollerat ända till toppen på backen, var under en kort period på ett 50-tal meter som jag kände att det var en aning för hårt. Backen är som jag sagt innan helt perfekt att springa i, så jämn i sin lutning, så man kommer snabbt in i ett jämnt tempo. Hade bestämt mig redan innan att inte stanna före eller efter fartökningen, det gick bättre än väntat att återhämta sig efter fartdelen i dag. Annars låg jag inte över 150 slag/ minut någon gång under passet. Första kilometern så skenade pulsen som vanligt så den kan man inte räkna med.

Så idag var det inte någon löpning i det "svarta hålet" där det är lagom hårt. Kände att det var precis på gränsen att jag behövde använda 4-taktsandning sista halvan, men sista 2 kilometerna blev lite tunga. Då kändes det allt mer i benen men pulsen steg inte.

I söndags körde jag rätt hårt på rodden, hade 215 watt i snitt, tangerat pb på den maskinen, 5 km på ungefär 19:30. Då får man kämpa på rätt bra. På Ct efter det var det svårt att klara det vanliga passet på 185 watt i 20 minuter. Därefter hoppövningar i 20 minuter. Så jag var rätt trött efter det passet. I går körde jag rodd och hade besvär med att klara av 205 watt i 20 minuter, därefter körde jag överkroppsövningar i gymmaskinerna.

Hade mina Adidas idag, men det kändes lite mer än vanligt i hälen under passet, även i högerfoten i slutet. Men ändå känner jag nu att det finns lite mer kraft i frånskjutet än vad det gjort på länge. Tror de olika hoppövningarna börjar ge lite effekt.

Distans + långintervall, 15 km. Framfotsrunda 264

Har varit en orolig och smånervös dag i väntan på ett telefonsamtal som aldrig kom. Hoppas det löser sig i morgon. Jag har svårt med mitt tålamod och när jag väntar på något har jag väldigt svårt att koncentrera mig på något annat. Jag kan helt enkelt inte få bort tankarna på det som jag väntar på. En dålig egenskap som jag inte tycker är så bra. Det handlar om dotterns framtida skolgång så för en gångs skull känns det extra viktigt.

Så det var med en dålig och nervös känsla jag tog mig an dagens pass som jag visste skulle bli rätt tufft, dels hade jag ett hårt men väldigt bra pass i tisdags, sedan blev det lite väl hårt på gårdagens gympass. Så benen kändes inte helt fräscha idag. En torsdagskänsla helt enkelt. Jag körde ett liknande pass i höstas, fast då var det ett kuperat långpass över 22 kilometer. Men med samma upplägg. Lugn inledning sedan en snabb del i mitten för att sedan avsluta lugnt.

Det går fortfarande inte att springa i skogen på elljusspåren, men om någon vecka så är säkert snön och isen borta även där. Så det fick återigen bli ett asfaltspass. Lite kallare i dag, runt 1-2 grader. Så det var åter full vintermundering på. När jag springer asfalt i Alvesta så brukar det bli på cykelvägar. Varvet är 4,5 km, med rätt flack sträckning, det är en lång backe, med svagt motlut. Är det motvind där så känns den men annars en bra runda om man vill ha jämnt tempo. Det är 1 km dit ungefär. Så det blev först 5 km i 4:50 tempo, tanken var 5:00 tempo. Men det kändes ändå okej. Lite stumt och stelt första 2 km, stannade två gånger för att lätta på blåsan, har som sagt var, varit orolig under dagen. När jag sedan visste att det väntade 4.5 km tuff löpning blev det inte bättre. Utan uppehåll drog jag sedan igång fartdelen på passet. Hade tänkt mig kontrollerad 3-taktsandning. De första 3-400 meterna blev dock 4 takt, sedan gick jag över i 3-takt. Första km i medvind gjorde att det kändes hyfsat lätt. Andningen kontrollerad. 3:43 fart på den. Sedan följde ytterligare en hyfsad km även den i medvind, 3:48 blev den. Sedan började 1 km uppför, nu gick det tyngre och det blev för hårt och jag kände mig inte alls bekväm, andningen väldigt ansträngd och löpningen kändes spänd. Kände mig stressad på något sätt, som om jag var jagad.  Den 3:e km blev 3.59. Sedan kom jag aldrig ner i ett lite bekvämare och avslappnat läge i löpningen, axlarna högt uppdragna och steget lite för långt och utsträckt. den 4:e km blev 3.53, lite lätt utför men motvind, sista 400 meterna i svagt motlut och motvind, blev i 3:46 tempo men där hade jag bestämt mig för att ta en vila efter fartdelen och körde på till max, vilket egentligen inte var meningen med dagens fartdel.

Dagens pass

Tanken med passet är att köra på direkt med den lugnare avslutningen men jag var tvungen att pausa ett par minuter och ta vila med händerna på knäna och saliv rinnande ur munnen. Det blev inte den fartdelen jag ville. Blev mer som en intervall istället för tröskel. Totalt blev snittfarten i fartdelen 3:50. Men det var med en dålig känsla och alldeles för hårt. Jag kunde hålla mig i 3-taktsandningen hela delen, men det blev för högt i den, tappade kontrollen. Det svåra är att sänka farten i motvind och motlut. Blir så lätt att jag vill köra på i samma tempo, men det funkar inte om det ska bli uthålligt och avslappnat. Här måste jag träna mer, är alldeles för bekväm med att köra i 4-taktstempo och därmed så ovan vid det lite hårdare 3-taktstempot. Jag tror att det kan bli riktigt bra om jag lär mig att slappna av och verkligen låta andningen styra farten och inte tvärtom som det blev idag.

Efter ståpausen blev det dock en skön och avslappnad avslutning på 5 km i 4:50 tempo. Fördelen med att ha den hårda delen mitt i passet är att känslan efteråt blir att passet varit lugnare än vad det i egentligen varit.

Igår blev det rodd + Ct. 20+20 minuter, 200+190 watt ungefär, rätt hårt och jag blev lite sliten efteråt. Tisdagens backintervaller satt nog kvar en del.