ATC-loppet Alvesta 2015. Framfotsrunda 310

Blev ett bra lopp resultatmässigt, det blev vinst. Första gången jag vinner ett lopp sedan lumpen. Har laddat bra i veckan och sovit gott i natt. Så jag kände mig pigg i kroppen. Loppet startade vid 11:00. En perfekt tid. Man behöver inte stiga upp jättetidigt för att äta. Vaknade inne i Växjö hos D. Var en väldigt trevlig kväll i går, med en bra film och ett par öl. Jag slappnade av  och kunde sova riktigt bra. Så bra att jag vaknade med en stel vänsteraxel. Händer ofta tyvärr. Tror att det beror på att jag blir liggandes för länge på en sida.

Åkte tillbaka till Alvesta, med en bra känsla i kroppen, precis lagom med anspänning. Inte nervös. Det 3:e loppet i maj för min del. Så jag har blivit van vid att springa tävlingar. Detta loppet var det minsta sett till antal deltagare, men på något sätt det roligaste för det var på hemmaplan. Äntligen någon som tar tag i det i Alvesta. En bra grej då alla anmälningsavgifter oavkortat gick till barncancerfonden. Tror dom fick ihop nästan 10000 kr.

ATC-Loppet 2015 Medelpuls 169. Maxpuls 178.

Visste att jag skulle tillhöra dom som låg rätt långt fram i loppet. Men man vet aldrig, det dök upp någon okänd kille från Lammhult, men han sprang 5 km:s banan. När jag värmde upp kom det en kille jag kände igen. Har sett honom springa på vägarna i Alvesta, rätt snabbt och med ett väldigt fint löpsteg. Jag frågade honom om vad han siktade på tidsmässigt. Han sa att han några veckor tidigare sprungit milen på 38 minuter. Så lite bättre än mig. Så jag bestämde mig för att det fick bli att försöka hänga på honom så länge som möjligt.

Vädret var sådär. men vi slapp regn under själva loppet, men banan var bitvis riktigt blöt och det var ett parti där det sög rejält. Parkeringen upp vid Hanaslöv var riktigt geggig. Annars inget som störde. Förutom att alla fick stanna för tåg redan efter 300 meter, jag stannade klockan och det visade sig vid målgång att det blev ungefär 1.10 i förlorad tid.  Men eftersom fältet var hyfsat samlat så blev det rättvist. Det var jag och killen som gjort milen på 38 minuter som fick stanna först. Alla var på gott humör vid det ofrivilliga stoppet. Men så fort tåget passerat och bommarna gått upp var det dags att kämpa rejält. .

Loppet:
Loppet börjar med nästan 2km uppför. 38-minuters killen, drog i väg i ett hårt tempo. Första km på 3:54 tempo, andra 3:55 tempo och då är det en höjdskillnad på 45meter de första 2 km. Så det gick för fullt med en gång. Kändes tufft men ändå på rätt sida gränsen för min del, jag låg väldigt tätt i ryggen på honom. Jag andades tungt, men kunde inte höra hans andning, precis som om han bara joggade, hade ingen koll på hur hårt han tog i. 3:e och 4:e km i 3:50 tempo, bitvis utför annars rätt flackt med två "springbackar". Dessa springbackar kändes rejält. Jag hade svårt att följa nu. Han körde på hårt.
Hade börjat få lite hållkänslor, var lite orolig för att det skulle öka i smärta men det höll sig på en hanterlig nivå. Den 5:e km är uppför och en rejäl brant i denna delen av banan. Nu sänkte han farten rätt rejält, den 5:e km gick på 4:15. Här kände jag att jag hade lite mer att ge, men höll mig lugn, det var alldeles för långt kvar för att gå om honom och börja dra.
Väl framme i Hanaslöv så ökade farten lite igen. Jag kände av hållet men fortfarande på en hanterlig nivå. Han låg fortfarande först och verkade starkare igen. Helt flackt i 500 meter men sugande i marken då hela parkeringen var som en gyttjepöl. Sen var det en lite seg uppförsbacke kvar, 200 meter ungefär men inte så brant. Här sackade han igen. Nu hade vi precis sprungit 6 km. Han hade dragit hela vägen.
 Jag kände nu att det var min tur att dra lite. Vi kommer nog att hålla ihop till mål han och jag och då måste jag också göra mitt? Dessutom så vände banan hemåt nu. Bara flack löpning kvar men i motvind.
Jag sprang med små vattenflaskor i händerna, drack knappt något i dag, men det är en mental trygghet att ha dom om man blir sådär enormt torr i munnen som jag blivit i vissa lopp tidigare. Jag gick upp jämsides och frågade om han ville ha lite vatten. Men han skakade på huvudet. Samtidigt gick jag upp i dragläge, lite lätt utför och  ytterligare 800 meter i sidvind innan det blev resterande 3,5 km i ren motvind. Jag ökade en aning i tempo, 3:50 på den 6:e km, Jag förväntade mig att han skulle lägga sig i rygg, men nästan direkt fick jag en liten lucka på ett tiotal meter. Det var oväntat.
 Jag bestämde mig för att köra på i mitt tempo. Stabil 3-taktsandning utan att ta ut mig helt. Den 7:e km svagt utför, den gick i 3:46 tempo. Här kände jag mig stark. Jag brydde mig aldrig om att vända mig om för att kolla hur långt bakom han var. Det kändes som att det inte spelade någon roll. Jag skulle bara köra i mitt tempo nu. Därefter kom motvinden rejält, Öppen terräng på asfalt, ingen rygg eller annat som skyddade. Men i ledning på ett lopp. Var detta verkligen sant? Ja, fast än var jag inte i mål.
 Men vände mig aldrig om ändå, kände att det bara skulle stressa mig. Det fick bli hur det ville med det, kommer han i fatt så gör han, och då är han bättre än mig för dagen, inget att göra något åt eller gräma sig över, man springer alltid för sig själv. Bara att köra på i mitt tempo. Det rullade på och snart var jag inne i samhället igen. 8 km i 3:48 tempo. Här hade han närmat sig något sa han. 9:e och 10 km var tunga, lite svagt uppför och nu var motvinden stygg. Benen lite stumnande. Dessa 2 km gick på 4:00 tempo.
720 meter kvar. Såg att bommarna inte var nere, började närma mig dom och tänkte, om dom går ner nu så kör jag på ändå. Men det kom inget tåg. Lite lätt utför efter järnvägen och bara 3-400 meter kvar. De sista 720 meterna gick i 3:49 tempo.
På min klocka fick jag 41:59 men den officiella tiden blev 43.07 (tidtagaren var inte medveten om att vi alla fick stanna för att ett tåg skulle passera), loppet var 10,72 km, det blev ett snitt på 3:55 tempo.
Det var lite folk som hejade på vid målgången, det var häftigt. Att komma först i mål med lite publik som applåderade.  Jag återhämtade mig efter bara någon minut i knästående. Så det var en skön känsla efteråt, att inte bli helt slutkörd. Blev en kort ceremoni efter att alla kommit i mål. Fick en fin t-shirt och vattenflaska i pris. Inte varje dag det händer något sådant?

Jag är väldigt glad över prestationen. Känns nästan overkligt på något sätt, som om man var med i någon film. Efter de första km hade jag inget hopp om att komma först. En ung, stark kille som låg på så hårt. Men han gick på lite för hårt och orkade inte riktigt. Han var ungefär 30-40 sekunder efter mig i mål. Det visade sig att han inte laddat för detta loppet, utan kört på som vanligt i veckan. Det var det som skiljde oss åt i dag. Jag hade ju laddat på ett bra sätt, med 2 lugna pass i veckan. 7 km stiglöpning i måndags, 4 km lugn löpning i 5.00 tempo i torsdags. Det sista hårda passet förra lördagen, långpass med fartökning.

Nu känns det inte lika självklart med ett uppehåll längre, får se hur kroppen reagerar på detta. Hade mina Adidas i dag, skorna jag tränar i. Så första loppet utan lättviktsskor. Det kändes bra. Särskilt på asfalten i slutet. Då fick jag bra svar och kunde sträcka ut steget rejält.

Igår lugn rodd i 25 minuter, 150 i medelwatt. Ingen annan träning i övrigt.

Kort runda, 4,5 km. Framfotsrunda 309

Blev en kort runda, 2 varv i Spånens nyrenoverade elljusspår. Körde på i 5.00 tempo. Började regna efter några minuter och tilltog efterhand, därför blev sista 500 meterna lite snabbare.
Kändes sådär. Har haft lite problem med min vänstervad sista veckorna. Känns inget i vila men så fort jag springer kommer det tillbaka.

I tisdags körde jag lite roddmaskin (20 minuter i 150 watt) därefter orientering, tog det väldigt lugnt, för det kändes det rejält i vaden. I går bara lite roddmaskin ( 10 minuter i 200 watt) och överkroppsträning efter det. Efter dagens korta runda så blev det 8 minuter i 200 watt på roddmaskinen. Allt för att ha pigga ben till lördagens lopp här i Alvesta.

Dagens runda

Men känner mig inte jättesugen. Har börjat misströsta lite med att jämnt ha känningar, är det inte högerfoten så är det vänsterhälen, eller vaderna. Försöker variera med både underlag och skor. Men det vill inte riktigt släppa eller vara helt utan känningar. Det har den senaste tiden växt fram en tanke om att ta ett långt uppehåll från löpningen. Köra lördagens lopp och därefter ta eventuellt ett par månaders vila. Har haft några viloperioder de senaste 2 åren, men det har varit ofrivilliga, då jag skadat mig rejält. Men när jag haft dessa uppehåll för skador så har de övriga långvariga, molande känningarna inte velat gå över.

Men det är ett svårt beslut, det är alltid så besvärligt att komma igång igen. Lätt att ha för bråttom och så börjar det om igen. Fast jag vill ju fortsätta att utvecklas och  kunna springa många år till, då är förmodligen ett lite längre uppehåll nödvändigt. För nu har jag haft ont i vänsterhälen i 18-19 månader. I bland är det lite bättre men har hela tiden varit trycköm och inte någon gång under denna perioden kunnat trycka till rejält i uppförsbackar. Stressfrakturen i högerfoten för 14 månader sedan gör sig också ständigt påmind, speciellt om jag kör hoppövningar, samt om det blir 2 dagar i rad med löpning.

Dessutom är jag sned i överkroppen, troligtvis sedan mina golfår och med alla år med innebandy. Hade en vinter då ryggen var helt ur form. Rätt många ryggskott genom åren. Har de senaste 20 åren nästan jämnt känt av ryggen på ett eller annat sätt. Varit slarvig med träning för ryggen och till slut så kommer det besvär. Det är därför jag kör på rätt hårt med roddmaskinen och övriga ryggövningar. Jag känner mig allt bättre i ryggen och har inte ont så ofta nu. Men snedheten verka vara svår att träna bort. Jag har väldigt svårt för kotknackare. De jag känner som gått till sådana har efter ett tag fått tillbaka samma besvär igen. Tror på att det går att träna till rätt, bara man hittar rätt övningar.

Så det kommer nog bli ett uppehåll efter lördagens lopp. Köra en del racer istället och träna på styrka i bål och baksida lår. Det kommer inte att bli lätt mentalt. För löpningen ger mig så mycket avkoppling och stimulans. Alla olika pass, då man får ta ut sig rejält. Med en rejäl kick efteråt. Det är svårt att få på andra träningssätt. Löpningen är unik på det sättet.

Att jag har bra kondition i övrigt blev jag varse i bilen på väg upp till måndagens pass, jag var avslappnad och det gick sakta i trafiken genom Alvesta, hade redan satt igång pulsklockan och den visade 37-36 slag/minut. Det har jag aldrig varit med om innan, som lägst har klockan visat 42 slag. Båda dessa gånger då jag suttit i bilen. Men jag har inte den rätta tekniken eller musklerna för att få ut min kondition maximalt i löpningen. Så det finns mycket att jobba på framöver. I bland måste man kanske ta ett steg tillbaka för att komma vidare till nästa nivå?

Perioden för ett uppehåll är kanske inte optimal, det kommer bli många fina kvällar och dagar framöver. Men jag har ju innan jag påbörjade denna satsning, varje sommar ett rätt långt uppehåll. Då blev det cykling i stället. Är ju trots allt bara 47 år. Så nog finns det tid för att utvecklas även om jag tar ett litet uppehåll på ett par månader. Bättre att kunna köra på i många år framöver än att till slut åka på en rejäl skada, bara för att jag vägrar lyssna på kroppen.

Stiglöpning, 7 km. Framfotsrunda 308.

Blev en helt okej runda om man bortser från stramande vänstervad sista km. Särskilt med tanke på att det var länge sedan jag körde ett lite längre stiglöpningspass. Har tänkt mig en lite lugnare vecka, då det på lördag finns ett nytt lopp. ATC-loppet, i Alvesta. Men vet inte hur mycket av tävlingskänsla som kommer att infinna sig? Verkar inte vara så många anmälda.

Men ändå ett kul initiativ, det var många år sedan det sprangs något lopp i Alvesta. Tycker dock att det görs ett rätt så stort misstag detta loppet. ATC:s lokaler ligger I början på den östra sidan i Alvesta. Som de flesta vet så är Alvesta mest känd för sin järnvägsknutpunkt. Därför kan det här loppet bli lite konstigt. Järnvägsspåret mellan Alvesta och Växjö ska passeras 2 gånger. Precis i början och ungefär 300 meter innan målgång. Det är en livligt trafikerad sträcka och bommarna går ner med väldigt god marginal. Vet inte hur man ska agera? I början blir det förmodligen rättvist eftersom fältet vid en eventuell tågpasseringen är väl samlat. Men i slutet på loppet är det kanske inte helt optimalt att behöva vänta 3-4 minuter på ett tåg när man har 300 meter kvar av 10,7 km:s hård löpning. Vete katten om man inte springer över spåret ändå, om det är fritt? Får se vad som händer?

Dagens stiglöpning.

Men som sagt, det var med en lite dyster känsla jag avslutade dagens annars så fina pass. Vaden är lite stum fortfarande, körde på med foamroller och bastu efteråt för att lindra en aning. Passet kändes annars riktigt bra bitvis, att jag är lite starkare i benen, trots att jag inte sprungit stigar på ett tag. Förra året när jag körde samma pass var det väldigt jobbigt andra halvan, i säkert 4-5 pass innan det släppte lite. Det märks tydligt i kroppen att det är andra muskler i ben och fötter som används. Hade Salming Trail-skorna i dag. kändes bättre än första gången. Men dom är i stummaste laget i sulan.

I går körde jag 2 km väldigt lugn stiglöpning med och i dotterns tempo. Därefter roddmaskin, 215 watt i snitt. En seg känsla inledningsvis, men efterhand funkade det allt bättre. Därefter lite överkroppsövningar, samt de nya höftövningarna som jag kört för 3:e gången nu. Tycker mig känna redan nu att dom gör nytta. Får se om ett par veckor till.

Långpass, 19 km, inkl. 4.5 km fartökning. Framfotsrunda 307

Blev en bra runda. Känslan inför var inte så bra, i torsdags körde jag ett lite avkortat distanspass med en tung och stel känsla. I går på gymmet var det också segt och lite oinspirerat under rodden som jag fick slita rätt rejält för att klara att hålla 200 watt i medel över 5 km. Därefter lite överkroppsövningar.

Har sedan en vecka haft lite känningar på utsidan av vänstervaden, molande och nästan bara under löpning, känner inget vid vila. I torsdags kändes det som mest. Men då hade det varit löpning 4 dagar i rad om än med varierad ansträngningsgrad och tempo. I onsdags bara ett väldigt kort pass med och i dotterns intervalltempo.

Jag vet att jag har lite obalanser i min kropp och det påverkar mig särskilt vid löpning i lugnare tempo. Det är nästan alltid vid dessa tillfällen som jag känner av eventuella småskador och känningar. Det blev likadant under dagens pass. Hade redan innan tänkt hur passet skulle bli. En kopia på långpasset som jag sprang för 2 veckor sedan. Det blev nästintill identiskt. Under fartdelen exakt samma tempo, 3:52 i snitt över 4,5 km, efter att jag först sprungit 11 km i 5:00 tempo. Under fartdelen kände jag inget i vaden. Under den lite lugnare delen molade och stramade det bitvis, men inte alls som i torsdags.

Dagens långpass, med fartökning.

Känslan under fartdelen var att det gick lite snabbare, kände mig lätt och stark under vissa partier. Höll mig på rätt sida om gränsen hela vägen även om den sista kilometern blev tung i lite motvind.

Men annars känns det som jag sitter fast lite i min utveckling, det blir inte snabbare för tillfället. Har kört detta passet 3-4 gånger under våren och det har blivit i princip i samma farter. Frågan är om jag har nått mitt max nu och att jag i stället får försöka bibehålla farterna så länge det går? Men någonstans därinne känner jag att det finns en växel till, det gäller bara att få ihop alla delarna. En sak som jag ska fokusera en del på framöver är styrketräning för ben och höfter. Har kört lite höftövningar men helt utan vikter. Men har hittat några övningar nu där jag ska lägga på några kilos motstånd. För jag känner att jag fortfarande är alldeles för svag i höft och bål. När jag har lite medvind eller lätt nerförslut, då känner jag att jag kommer "upp" mer i steget och hållningen.

Kuperad distans, 14 km. Framfotsrunda 306

Blev en kantig och rätt så stel och tung runda, trots avsaknad av farthöjningar eller backintervaller. Hade sedan innan bestämt mig för att undvika backintervaller idag. Har märkt att jag är sliten på torsdagar och har tänkt mig att prova lite lugnare pass på just torsdagar för att se om det har en positiv effekt på löpningen i övrigt.

Dagens kuperade distans i 5:00 tempo.

 Sista registrerade löprundan var intervallerna i måndags. Men jag hade en väldigt tuff träningskväll i tisdags. Det var en av dom tuffaste träningskvällarna på väldigt länge för min del. Var totalt utpumpad efteråt. När jag kom så åt jag allt jag kom över men blev aldrig riktigt mätt. Det började med ett rätt tufft gympass med rodd i 221 watt i medel. Därefter intensivt pass för överkroppen i gymmets maskiner. Sedan snabbt hem för att äta lite. Tanken sen var att kvällen skulle bli rätt lugn med dotterns orientering, där jag i år varit med henne för att hjälpa där jag kan. Brukar bli lätt jogg blandat med gång. Men när jag ringde för att påminna henne så ville hon inte, hade fått huvudvärk. Kvällen var fin och jag kände mig hyfsat pigg i kroppen så jag cyklade dit själv för att springa en runda.

Kom dit precis innan 18.00 och lyssnade lite på genomgången. Det fanns 3 olika banor att välja på och jag vet inte vad som fick mig att välja den längsta men så blev det i alla fall, 4,6km "fågelvägen". Kanske att jag i min naivitet relaterade och översatte det i ren löpning, inte så långt? Jag gav mig av och det kändes helt okej i början, hittade dom 4 första kontrollerna utan större problem och lyckades hålla mig torr om fötterna så långt. Men sen började energin så sakteliga ta slut och det som slutar fungera först då, i alla fall för mig, är hjärnan. Då kom den första felspringningen och det blev säkert 1 km extra till nästa kontroll. Därefter var jag tvungen att passera ett kärr. Nu var jag blöt om fötterna, men när man orienterar så gör det inte så mycket. Hade allt svårare att hitta kontrollerna nu, men lyckades hitta alla till nr.9. Men därefter valde jag helt fel väg, tog mig igenom ytterligare ett kärr, blöt upp till knäna. Sen blev jag slarvig. Jag visste på ett ungefär var i skogen jag var men läste kartan väldigt slarvigt och tog helt enkelt ett extremt felbeslut. Nästa kontroll var vid en kraftledningsknut, problemet var att jag bestämde mig för fel knut, en som var 7-800 meter ifrån den rätta. Jag var så trött nu att jag inte kunde förstå att det var fel. Trots att jag sprungit på stigarna här säkert över 100 gånger. Det är nästan otäckt hur fel det kan bli. Den knuten jag sprang till var inte ens med på kartan. Jag letade och letade och tittade på kartan men kunde inte förstå att jag var på fel plats. Men det var detaljer som inte stämde, men jag kunde inte då förstå det. Det började regna och jag var både kall och trött. 2 kontroller kvar men jag gav upp. Visste att det ungefär 1 km kvar till målet. Jag tog närmsta stig och kunde stappla in i "mål" besviken och trött så pratade jag med personen som satt ut kontrollerna. Jag förstod fortfarande inte att jag varit vid fel knut. Så jag diskuterade med honom och sa till honom att jag inte kunde förstå att jag inte hittade den 10:e kontrollen. Hade hållit på i över 90 minuter.

Jag cyklade hem, trött och matt i kroppen, blöt och hungrig dessutom. Väl hemma i hemmets lugna vrå började jag studera kartan igen och efter ett tag gick det upp för mig var jag varit och var jag skulle varit. Det är som sagt var konstigt hur dåligt hjärnan kan fungera vid trötthet. Det var en ordentlig läxa för mig. Det blir till att ta en kortare bana nästa gång och vara noggrann. Men hur många gånger har jag inte sagt det till mig själv vad det gäller orientering.

Igår, efter den strapatsrika tisdagen, blev det korta intervaller med dottern, i hennes tempo. Vi körde 3*100 meter + 3*60 meter.  Därefter gymmet med nya övningar för lår och höfter. Hoppas kunna få upp lite mer styrka i ben och höfter. Det var delvis därför som det blev tungt i dagens löpning. Träningsvärken från det passet slog på under dagens lugna pass. Kändes i både höfter och lår.

Kuperade långintervaller, 3x2,1 km. Framfotsrunda 305.

Det blev en bra runda även om jag körde en intervall mindre än tänkt. Det stramade alltmer i vänstervaden så jag ville inte riskera något. Det började mola redan dagen innan Champsloppet, efter de korta, intensiva intervallerna. Men har inte känt något i vaden under vila. det kändes en aning i går under en lite längre skogspromenad. ´

Dagens kuperade intervaller.

Annars kände jag mig pigg i benen idag, brukar vara bra träningsdagar i början på arbetsveckan. Har tänkt mig ta det lite lugnare på torsdagarna framöver, har ju kört mycket backintervaller då. Men kanske att det sliter mer än det gör nytta? Bättre att köra lite hårdare måndagar/tisdagar, samt lördagar i stället, så får vi se hur kroppen svarar på det. På torsdagarna blir det lugn distans i stället, gärna i kuperad terräng, men utan fartökningar eller intervallinslag. Brukar ju vara sliten på torsdagar. Kanske att jag istället lägger in ett lugnt Stiglöpningspass på onsdagar, på det sättet får jag upp volymen lite till utan att det ska slita för mycket på kroppen.

Har börjat köra riktigt lugnt på distanspassen också, inte under 5:00 tempo är tanken, börjar att vänja mig alltmer vid det. Men måste vara observant på hållning och att få med mig höften, nu i fredags när jag hade flickvännen till att kolla och filma vid lugnare farter så var det inte alls bra med hållningen. Det mindre bra för min del var att jag inte kunde känna felen själv. Så nu måste jag vara extra noga i de lite lägre farterna.

Började idag med ett lugnt varv, 5.00 tempo. Därefter var det dags för första intervallvarvet, rundan mäter 2,1km och är rejält kuperad, inte många flacka meter. Börjar snällt med en rätt lång flack utförslöpa, men det får man betala tillbaka på den andra kilometern. Intervallerna blev otroligt jämna, 3:50 tempo på samtliga, i snitt. Kändes bra bitvis, jag kunde trycka på bra i de småkuperade backarna, men i den sista nästan 400 meter långa backen var jag tvungen att sänka farten rätt rejält. Tog lång vila mellan, minst 4-5 minuter. På första intervallen hade jag Adidasskorna på de 2 följande hade jag Salming Race. På den första var jag väldigt pigg så det är svårt att säga hur mycket skobytet påverkade? Men uppenbarligen verkar det inte göra alltför mycket skillnad tidsmässigt. Skulle ha kört 4 stycken och bytt varannan gång för att få så tillförlitligt resultat som möjligt, men får spara det till en annan gång.

Efteråt blev det 15 minuter med foamroller på gymmet. Det kändes bra i vaden efteråt. I går körde jag roddmaskin, 210 watt i 20 minuter. Därefter lite överkroppsövningar. Kändes rätt okej i benen.

Champsloppet 2015, Framfotsrunda 304.

Blev ett okej lopp, även om jag hoppats på lite bättre tid så är jag ändå nöjd med att jag tog i så bra det gick hela vägen. Det var ingen tidtagning. Så ingen tävling i den bemärkelsen, cirka 300 startande. Banan, runt Växjösjön + Trummen mätte enligt min klocka 8:18 km. Tiden blev 31:27 för min del. 3:51 tempo. Hade förväntat mig att kunna komma ner runt 3:45 tempo i dag, har känts som om det funnits i kroppen. Har laddat hela veckan inför loppet, med minskad mängdträning, kanske att jag körde lite för hårt veckan innan. Men alla dessa analyser är väldigt svåra att få något svar på.

Stod långt fram i starten, som gick klockan 10:00, och det kändes väldigt lätt första kilometern, fick hålla igen, låg i rygg på en annan löpare hela den km. Den gick i 3:47 tempo. Sprang om honom, för han tappade fart allteftersom och hade runt 3:55 tempo när jag sprang om honom. Hade en till framför mig. Kom snabbt i fatt honom också. Då hade det gått ungefär 1,5km av loppet. Efter detta tittade jag inte mer på klockan, utan körde helt på känsla med andningen, kontrollerad 3-taktsandning. Jag var nu själv. Det fanns 2 killar framför mig, men dessa 2 var riktigt snabba, så jag såg dom aldrig under hela loppet. Dom var 3 minuter före mig i mål.

Champsloppet med Garmin

Blev som i ett vacuum. Låg ändå på så hårt jag kunde, men när man springer helt själv blir känslan som ett träningspass. Märker på medelpulsen att den låg på 164 och en maxpuls på 177. Precis som på träning. Verkar inte som om adrenalinkicken kom i dag heller. Kände ändå lite spänning innan start men under loppet så fanns inte den rätta nerven på något sätt. I vilket fall som helst så hade jag inte kunnat springa fortare än vad jag gjorde. Låg precis på mjölksyragränsen hela tiden. I en av dom få uppförsbackarna gick jag över gränsen en kort stund och var tvungen att sänka farten en aning. Km 4-7 gick tyngst, lite motvind bitvis under den delen, hade runt 3:54 tempo då. Sista km fick jag lite extra fart på benen. Kom i mål på en tredje plats totalt. Var en kille som nästan kom ifatt mig sista km. Men höll honom bakom mig.

Känner mig stark i kroppen, men saknar den där lätta känslan som kan komma när man är i riktigt bra form. Fick verkligen kämpa idag för att hålla upp farten, men efter någon minuts pustande efter målgång så är jag pigg igen. Nästan så jag vill ut igen och springa mer. Precis som att jag inte tagit i det där extra som man ska göra under ett lopp. Eftersom loppet är både kortare och flackare än Växjöloppet så hade jag hoppats på en bättre km-tid. Nu är det 2 veckor kvar tills nästa lopp, i Alvesta denna gången. Hoppas jag kan ladda om tills dess.

Banintervaller. 4*300 + 1*400 meter. Framfotsrunda 303

Har i dag kört ett lite annorlunda upplägg inför ett lopp. Inspiration till dagens pass har jag fått via Springs chefredaktör, men modifierade det lite och anpassade till vad som jag tycker är lagom inför ett lopp. Det blev 4*300 meter. De 2 första i Adidasskor och de 2 sista i Salming Race. I princip samma fart. Den sista blev lite snabbare än dom andra men jag tog i lite mer på den. Efter ett tags vila körde jag även en lite lugnare 400 meters intervall.  300-ingarna blev mellan 55-59 sekunder. 400-ingen blev 1:26. Det kändes hyfsat lätt. Men när det blir så här korta intervaller så hinner pulsen aldrig komma upp riktigt, när intervallerna slutade hade jag en puls på runt 155, strax under min tröskelpuls.

Dagens intervaller

Hade min flickvän med mig idag, hon tittade på hur jag sprang och såg en del brister, framför allt när jag springer lite saktare. Jag tenderar till att dra bak min högersida och även att höger axel kommer högre än vänster axel. Hon har tidigare påpekat detta när vi är ute och går. Då har jag känt det själv, och försökt rätta till. Men i dag när jag springer så känner jag inte detta själv, det oroar mig lite. När jag blir trött och tappar hållningen, det märker jag tydligt och det känns direkt. Men den här vridningen som jag har märker jag inte. Kanske därför som jag har haft problem med att jag får lite ont både här och där när jag springer i ett lite långsammare tempo? När jag springer lite fortare ser det något bättre ut.

Tror jag dragit på mig mina defekter genom både innebandy men framför allt golfen. Jag hade stora problem med min rygg, när jag spelade som mest. Hade en del riktigt svåra ryggskott och kände verkligen att jag blev sned i ryggen vid några tillfällen. Även innebandyn har bidragit, tacklingar som tagit illa och massor med stukade fötter. Det är inte så konstigt om det kommer lite defekter efter alla dessa år med idrott. Jag försöker genom styrketräning rätta till mina ryggproblem. Trodde att jag var rätt rak nu men med andras ögon så får man bekräftelse på att det inte är färdigt än.

Här är en video på dagens intervaller. Efter ungefär 120 meter i medvind under den sista 400 meters intervallen. 3:35 tempo, ungefär.

I tisdags körde jag roddmaskin, 210 watt i cirka 20 minuter. Därefter överkroppsövningar, kändes helt okej. I onsdags blev det stiglöpning med dottern, 2 lugna km, därefter roddmaskin i 140 watt, cirka 23 minuter, väldigt lugnt, kändes också bra. I går, torsdags, blev det tandemcykling med dottern. 3,4 mil, i kuperad terräng, bitvis rätt jobbigt. Märker tydligt hur otränad jag är för cykling. Det krampade lite i benen på kvällen. Har druckit en flaska rödbetsjuice, 5 dl, under dagen. någon öl nu i kväll. Sedan är det till att stiga upp redan vid 7-tiden i morgon, för att få i sig mat i god tid innan loppet. Det startar redan klockan 10.

Banintervaller, 3*1000 meter. Framfotsrunda 302.

Blev bättre än väntat tidsmässigt, men med en stel och lite kantig känsla. Har kört på rätt hårt sedan förra veckan och igår blev det ett lite tuffare gympass. Så det var nog det som gav den lite stela känslan idag. Nu blir det lugnt resten av veckan. På lördag är det dags igen, 8,5 km ungefär i Champsloppet. Känner mig inte speciellt laddad eller sugen på det ännu, men med ett par dagars lugnare träning så hoppas jag att både den lätta och pigga känslan kommer till lördag.

Dagens intervaller

Jag värmde upp nästan 2 km innan jag bytte skor till Salming Race. Målet idag var lite bra fartkänsla, visste innan att det inte skulle kännas lika lätt som för 2 veckor sedan när jag körde samma pass. Lite hårdare träning tätare inpå denna gången. Blåste mer idag, så på den första och tredje intervallen hade jag en långsida mer med medvind. Det blev 3:30+3:38+3:35 tidsmässigt, den andra med mer motvind. Körde dom lite hårdare än förra gången och fick ta ståvila efter varje intervall. Kändes bra i medvinden, då kände jag en viss lätthet och tyckte att jag kom upp bra i steget. Men lika lätt som det gick i medvinden, lika tungt gick det i motvinden. Då kändes det väldigt motigt och långsamt.

I går blev det roddmaskin i 210 watt ungefär, därefter 3*5 minuter höjdhopparmattslöpning. Samt lite magövningar. Har känt mig lite stum och stel i korsryggen under dagen. Behövs lite lugnare dagar nu. Sedan hoppas jag som sagt vara pigg till på lördag.

Långpass, 19km, inkl. 4,5km fartökning. Framfotsrunda 301

Jag körde exakt samma pass 4/4, kollade även hur jag kört de 2 passen inför, det visade sig vara nästan en kopia på denna veckan. En rätt hård vecka, fartdelen idag blev med exakt samma tempo i snitt, 3:52/km. Känslan ungefär densamma, som under ett millopp. Hårt men kontrollerat.

Precis som förra gången så inledde jag med 11 km lugn löpning, idag i 5:00 tempo. Körde på med fartdelen utan vila men efter fartdelen var jag tvungen att ta någon minuts ståvila innan jag avslutade med ytterligare 5 km i 5:00 tempo. Andningen under fartdelen var kontrollerad, 3-taktsandning, utandning på vart 3 steg. Försökte löpa avslappnat och med en stolt och rak hållning, försökte även få fram och upp höften. Fast idag kändes det som om jag inte lyckades med det riktigt bra. Känner mig inte jättesliten nu ett par timmar efteråt. Tror detta är ett bra pass att köra. Blir både uthållighet och snabbhet samt tröskel i ett och samma pass.

Det kändes bra i fötterna under passet, lite känningar i högerfoten precis efteråt. Hade Adidasskorna även idag.

Dagens pass

Har tränat på bra och känner mig lite lättare i kroppen jämfört med en månad sedan. Det som skiljde något i dag och 4/4 var att pulsen var 5 slag lägre i snitt under fartdelen. För mig brukar pulsen bli lite lägre under hård ansträngning om jag är lite sliten i muskulaturen, om jag jämför med olika gånger på liknande pass.

Det är svårt att veta hur man ska träna för att utveckla farten, hur lång tid tar det att få upp farten vid olika typer av träning? Hur mycket tålamod ska man ha?  Sen är en faktor för min del, den stigande åldern, har nyss fyllt 47. Enligt vissa experter så försämras miltiden med ungefär 30 sekunder/år efter 40 års-åldern. Men jag tror ändå att det finns mer att hämta för egen del. Fast det svåra är att veta vad som är effektivast, hur mycket intervaller i förhållande till tröskelpass? Men svaren kommer inte alltid direkt. Det som tränas idag kanske inte har effekt förrän om ett halvår? Jag vill gärna köra mer lugna distanspass, men är inte säker på att det är rätt för mig? Så fort jag försökt att öka mängden så kommer känningar i framför allt fötter och hälar. Därför har det blivit roddmaskin som alternativträning, men om det är rätt för att optimera löpningen är svårt att veta.

Nu är det ett lopp nästa lördag, så istället för 2 lite hårdare veckor till så blir det åter en lugn vecka för att vara så pigg som möjligt i benen kommande lördag. Det är ett nytt lopp,  Champsloppet , heter det och allt går till barncancerfonden. Loppet går runt Växjösjön + Trummen och är ungefär 8,5 km, på en flack bana. Så det blir lite lättare än Växjöloppet. Det som kan störa är om det blåser mycket, det är öppet överallt och i anslutning till sjöar kan vinden får bra fart.

I går körde jag roddmaskin, 215 watt ungefär, blev lite tuffare än tänkt. Därefter överkroppsövningar. Totalt sett en bra träningsvecka.

Distans 15km, inkl. backintervaller, 6*500 meter. Framfotsrunda 300

Jag har kört det här passet 3 eller 4 gånger detta året och varje gång har jag i princip tagit helt slut med 1 km kvar av rundan. Har kört passet på torsdagar. Detta är det överlägset jobbigaste passet jag kör. Tror att det är i kombination med att det är just i slutet på arbetsveckan som gör att jag tar så slut som jag gör. Kör egentligen lite hårdare vissa lördagar men är då mer utvilad innan jag kör igång passet och dessutom inte så långt ifrån att jag ätit heller.

Dagens runda

Fast idag var jag helt övertygad om att jag inte skulle ta slut med 2 km kvar, det kändes under kontroll. Men de sista 2 kuperade kilometerna tar ut sin rätt. Med 1 km kvar så nästan svartnar det och de blir deja vy från de andra rundorna, kroppen rör sig framåt men det känns som att den går på auotpilot, en väldigt märklig känsla, idag blev det extra märkligt då det kändes som att högerbenet skulle ge vika också. Hade ingen styrsel. Var nära att stanna och gå sista biten men fortsatte ändå in till "målet". Tog en bra stund innan jag återhämtat mig så mycket att det kändes okej att åka till gymmet för stretch och bastu.

Annars höll jag mig till planen idag, körde lugnt både innan och efter backintervallerna, runt 5:00 tempo. Kändes helt okej. Var lite seg i benen efter 3-4 km. Efter 4,5 km är jag framme vid backen. Tog av lite överdragskläder och sedan drog intervallerna igång. lite dryg 500 meter lång backe, med en brant i början och en i slutet, däremellan lite flack löpning, bitvis lite utför. Det blir bra flyt i löpningen när det inte är för brant. Kände mig hyfsat stark i benen. Intervallerna hamnade på mellan 1:59-2:03 så det var jämnt och bra, tog i lite mer än de förra gångerna. Hade ingen direkt vila mellan intervallerna utan tog det istället rätt lugnt på nerjoggen, så pulsen kommer aldrig under 100 slag. 4-taktsandning de första 100 meterna därefter blir det 3-taktsandning. Den sista var lite tyngre och jag drog på mig lite mjölksyra i slutet på den. Hade rätt bra medvind, så hade kanske väntat mig någon sekund snabbare snitttid på intervallerna, men är ändå nöjd med känslan under intervallerna.

Igår blev det rodd + överkroppsövningar. Senare på kvällen så skuggade jag dottern när hon sprang orienteringstävling i Växjö. 

Banintervaller 8*800 meter med 200 m joggvila. Framfotsrunda 299

Sitter ner nu efter en tuff tisdag, först intervaller, därefter snabbt hem och äta innan det är dags för dotterns orienteringsträning. Allt i regn. Regnet upphörde precis när vi kom hem. Sådana här träningsdagar är bra för den annars lite svaga karaktären, dessa dagar minns man och de flesta andra pass för detta året kommer att kännas behagliga och bekväma i alla fall när det gäller graden av blöthet.

Dagens intervaller

Dagens intervaller blev lite annorlunda, då jag bara tillät mig en minuts joggvila, eller 200 meter i 5:00 fart innan jag drog igång nästa intervall. Känslan var att intervallerna gick i 3:40 tempo ungefär men när jag kom hem och laddade upp passet så var det mellan 3:47-3:55 på de 8 intervallerna. Pulsen inte högre än 164 som max. Frågan är vad som gör mest nytta? Att köra så här med en rätt hög pulskurva i snitt men inte den farten eller hårdheten i själva intervallerna som man får om man istället tar en lite längre eller långsammare vila? Passet blir i vilket fall som helst hyfsat lätt att genomföra, allt bara flyter på. Kom på mig själv med att tappa bort mig, visste inte om jag sprungit 6 eller 800 meter ett par gånger. Det blev start på i olika kurvor varannan intervall. De 2 sista blev jag stum i framsidan på låren. Vädret, regn men hyfsat varmt, cirka 11 grader. Hade Adidas skorna hela passet, kändes bra i fötterna. Försökte springa så avslappnat som möjligt. Kändes okej, men glömde att fokusera på höften idag.

Sedan blev det orientering, där jag skuggar dottern. I dag var det ihållande regn, banan 2,5 km, fågelvägen. Det som skulle tränas idag var kompass. Så det blev mycket i skogen. Först är det trögt att komma igång med löpningen efter ett intervallpass. Det tar emot på alla håll och kanter. Fast efter 5-10 minuter så mjuknar man till i kroppen och så rullar det igång igen. Det blev rätt mycket gång, dels för att terrängen var besvärlig, dels för att kontrollera att vi var på rätt väg. Kontrollerna hittades allihop, och vi var till slut, helt in i märgen genomsura. Men så länge man håller igång kroppen så går det bra. Det är först när man stannar som man verkligen känner hur blöt man är.

I går blev det ett gympass med roddmaskin, 215 watt,  och höjdhopparmattslöpning, 3*5 minuter, samt lite magövningar. Har haft lite ont i nacken/övre del av ryggen sedan i söndags. Men när jag kom i gång med gympasset så släppte det, men blev åter lite stel efteråt. Fast i dag har det känts bättre.

Kuperad distans, 16 km. Framfotsrunda 298.

Blev en lugn runda, 16 km i 4:58 tempo. Hade sedan i morse ont i nacken. Så det kändes lite stelt och obekvämt att springa idag, svårt att slappna av i löpningen. Körde roddmaskin och överkroppsträning i går, rätt intensivt. Möjligt att det är någon form av träningsvärk i nacken. Känner igen besvären sedan innan och brukar få det om jag sovit lite obekvämt.

I går kände jag mig fantastiskt pigg i kroppen, rodden gick galant. 215 watt i knappt 20 minuter. Borde kanske inte känts så bra om jag tagit ut mig på Växjöloppet dagen innan. Så kanske ytterligare ett tecken på att jag inte hittade den mentala kraften under lördagens lopp.

I dag var tanken ett lite långsammare pass. Körde mestadels uppe i Spånen, så det blev kuperat och de sista 2-3 km blev jag rätt så mör och stum i framsidan av låren. Ingen fartökning idag. Det kändes annars helt okej i fötterna.

Vädret var fantastiskt, så hade det inte varit för den stela nacken så hade det varit en fantastisk runda. Det har som alltid efter ett lopp infunnit sig en lite blasé och vemodig känsla. Vet inte riktigt vad jag ska fokusera på nu? Det finns ett lopp i mitten på maj i Växjö. 8,5 km ungefär på en flack och relativt lättsprungen bana runt de båda sjöarna Trummen och Växjösjön. Kommer att försöka lägga upp träningen för det loppet. Så en lite tuffare vecka som kommer för att åter igen ta det lite lugnare vecka då loppet går. Men just nu känner jag mig inte alls sugen på det loppet. Fast de är möjligt att känslan ändrar sig när loppet närmar sig.

Hade Adidasskorna i dag. Kändes bra. Hade inga problem med att hålla igen på farten idag. Börjar vänja mig alltmer vid detta tempot. Det är många som springer betydligt snabbare än mig som kör väldigt lugnt på långpass och distanspass så det är säkert så man ska göra, undvika träning i det "svarta hålet"

Växjöloppet 2015. 10 km. Tid 38:30. Framfotsrunda 297

Så var Växjöloppet 2015 avklarat, det 7:e i rad för min del. Det blev mitt snabbaste hittills. Jag är väldigt nöjd med känslan under loppet i dag. Tror faktiskt att om jag haft lite draghjälp de sista kilometerna kunnat kapa tiden något lite till. Men så blev det inte.

Har haft en väldigt bra träningsperiod, ända sedan början av november förra året har jag varje dag kört någon form av konditionsträning. Senaste tiden löpningen eller rodd, i vintras även crosstrainer. Har även börjat köra en del överkroppsträning. Samt sista månaden även lite stiglöpning. Har även klarat mig i från förkylningar under denna perioden.
Har kört 3 pass med löpning i veckan, mellan 4-5 mil/ vecka. Rätt tuffa intervaller på tisdagar. Backintervaller och distans på torsdagar. På lördagar har det blivit långpass, runt 20 km. Inte sällan med fartökningar inlagda mitt i passet. Under dagens lopp kände jag verkligen att det hade en mening, för jag har aldrig innan under ett lopp känt mig så stark hela vägen in i mål. Tycker inte att jag hade någon egentlig svacka idag.

Sprang det sista passet i tisdags, 3*1000 meter, med en lite stel känsla. Onsdagen + torsdagen bara 2 lätta pass på roddmaskinen, runt 150 watt istället för 200 watt som vanligt. I går kväll blev det en öl bara för att kunna slappna av och sova bättre inför dagens lopp. Har även laddat med totalt 5 dl rödbetsjuice fördelat på 1 dl i onsdags och 2 dl i går och 2 dl, 3 timmar innan start. Har aldrig provat det innan och vet inte hur mycket effekt det gav idag? 

Växjöloppet 2015, Garmin.

Vädret var inte så inbjudande, 4-5 grader och ett lätt regn. Har känt mig nervös under förmiddagen, alltid lika svårt att veta i hur bra form man är. Hade tänkt mig att ligga i 3:50 tempo under första halvan för att sedan se hur det utvecklade sig under loppet. Ville inte förstöra mig som jag gjort några av loppen tidigare år. Hade verkligen stor hjälp av andningstekniken i dag, och var egentligen aldrig direkt plågad. Bara sista kilometern som blev riktigt tung. Ställde mig långt fram i starten. Första kilometern brukar gå fort för min del, men tycker inte det gör något, bara jag lugnar ner mig efter den första kilomtern så går det oftast bra. i dag blev den i 3:35 tempo och det kändes helt okej, inte speciellt jobbig. Men adrenalin och anspänning lurar kroppen. Därefter sänkte jag farten och ut i bokskogen hittade jag en rygg som höll 3:45-3:50 tempo. det kändes väldigt kontrollerat 2:a och 3:e kilometern, men sen blev han jag sprang i ryggen på tröttare, jag gick om honom och hamnade för mig själv, men hade medvind, så det gjorde inget. Den 4:e km lite lätt utför och i skydd av skogen ingen rygg här. Strax innan 5:e km kom jag i fatt en löpare och gick upp i rygg på honom. Höll mig bakom honom ända till vi kom ut till Växjösjön igen. Allt kändes väldigt kontrollerat och stabilt. Men så blev även han trött, han vek åt sidan. Nu fick jag dra i stället. Närmaste löpare framför mig var minst 50 meter före. 3,5 km kvar och 2 av dessa km i motvind. Det var långt i från bra. Men bara att acceptera situationen. Höll mig på rätt sida om gränsen, men kunde inte pressa ur det sista lilla extra när jag inte hade någon draghjälp. Här kan jag ha tappat några sekunder jämfört med förr om åren då jag alltid haft en rygg att följa.
Jag är bra på att bita i om jag har någon framför mig och kan ge det sista då. Fast på något sätt så var det min tur att hjälpa nu. Löparen bakom mig på bilden nedan kom efter loppet och tackade mig för draghjälpen under varvet runt Växjösjön. Under alla andra år har jag varit den som fått hjälp. Men idag så blev fokus i stället att ha en  bra rytm och känsla under denna svåra del av loppet. Andra år jag sprungit Växjöloppet så är det just de sista 3,5 kilometerna runt Växjösjön som de allra negativaste   tankarna kommit. Som: Aldrig mer att jag ställer upp här, nu stannar jag. Varför håller jag på med löpning? Samt andra negativa tankar. Men i år var det annorlunda, lite lugnare och mer trygg på min förmåga på något sätt.
Sista kilometern så är jag väldigt trött men ändå under kontroll på något sätt. Är trött när jag passerar mållinjen men inte alls som de andra gångerna.

Här är 3 bilder, den första efter en km, den andra cirka 200 meter från mål, den 3:e bara ett 50-tal meter innan mål.

Efter 1 km, strax innan tunneln ut mot Bokhultet. Har precis tagit av mig mössan och är på väg att kasta den till D. Fantastiskt nog, hann hon både fånga mössan och ta bilden. I detta läget av loppet kände jag mig väldigt pigg, nästan för pigg.

 Ca:200 meter innan mål. strax innan träbron.
Bilden tagen av min syster, tack så mycket.

Årets upplopp. Bilden tagen av Björn, tack för den.

Hade mina Asics Ds Racer idag och det kändes bra. Nu har jag sprungit 2 lopp med 3-taktsandning, utandning på vart 3:e stegisättning och det passar mig perfekt. Jag känner att jag kontrollerar takt och fart på ett helt annat sätt nu. I dag var det mer mentalt som jag inte pressade mig maximalt. Lite synd men samtidigt så är det viktigt att hitta den rätta känslan och att inte slita ut sig totalt. Känner mig förvånansvärt pigg nu några timmar efter loppet.

Det känns ändå som jag ännu inte gjort mitt bästa 10 km lopp. Det finns mer att utveckla både med löpteknik och kondition. Håller på med att försöka få fram höften mer i löpningen. Där finns det mer att göra och något som jag tror kan spara både tid och energi under loppen.