4 löppass denna veckan. Tisdagens långa backintervaller blev tuffare än väntat och till torsdagens lugna distans var jag förmodligen inte fullt återhämtad. Torsdagens pass var ett av dom tyngre, trots lågt tempo.
Dagens pass blev riktigt bra, 16 km. Varav 3km i 4:25 tempo. 1,3km i 3:52 tempo och 1 km i 4:00 tempo. Resten i 4.50 tempo. Fick upp pulsen i 170 slag i slutet på den andra fartökningen, väldigt nära mitt träningsmax. Hade återigen mina Adidas Boston 3 idag. Passar min kropp bättre än Asics kayano.
Är inte lika snabb och framför allt inte alls så uthållig som samma tid förra året. Men vill inte gripas av panik för det. Tålamod och långsamt få upp volym och fart.
Har på sikt tänkt mig 4 pass i veckan, varav vartannat pass lugnt. Tisdagar och lördagar lite tuffare sedan lugnt på torsdagar och söndagar. Fast ännu vågar jag inte köra 2 dagar i rad. Behöver någon vecka till med bra känsla innan jag vågar mig på det.
Det konstiga med löpning är att det kan vara med så otroligt olika känslor man genomför olika pass. Torsdagens pass var ju tänkt att vara ett lugnt pass med väldigt lätt känsla men blev ett av dom tyngre jag genomfört. Dagens pass kändes lite sådär inför men blev med väldigt bra känsla under passet.
Söndagen den 31/1. Blev en nästintill kopia av fredagens löpning. Körde samma distans och sträckning men hade 3 fartökningar i backar. Den första bara 170 meter lång, sedan bytte jag riktning i spåret så jag fick en sammanhängande backe på mellan 340-360 meter. Tyckte att jag tryckte av klockan på exakt samma ställe på de två varven, men det blev 20 meters skillnad på klockan, så jag blir lite osäker på vilket tempo jag hållit i verkligheten, tidsmässigt blev det nästan identiskt på de 2 olika varven, 1.27 samt 1.28. Men eftersom det blev olika längd uppmätt blev det 4.06 tempo på det ena och 4:20 tempo på det andra, stor skillnad. Känslan var nog någonstans mittemellan. Tror det kan bero på att backen har 2 tvära 90 graders svängar och då får nog klockan problem i bland och drar kurvorna fel. Brukar stämma bättre på raka vägar.
Kuperad distans. 11,7km. 4:46 tempo, framfotsrunda 353
Det kändes i vilket fall som helst bra i backarna med lite fart i steget. Tycker att jag är något starkare i benen. Fast behöver nog några träningar till för att få det bekräftat. Inga rena intervaller idag heller. Jag körde på i 5:00 tempo både innan och efter backarna.
Kändes bra i låren och även i fötterna. Lite seg i benen, troligtvis efter den rätt hårda cyklingen igår.
Måndagen den 1/2. Körde ett lugnt pass lite senare på kvällen, blev CT på nivå 16, i 20 minuter. Var precis så jag blev svettig sista 5 minuterna. Därefter överkroppsövningar och några hoppövningar. Det kändes okej, inga större känningar. Lite bättre känsla i högeraxeln och armbågen.
Tisdagen den 2/2. I kväll blev det ett intervallpass, det var rätt längesedan. Körde långa backintervaller. Blev jobbigare än väntat. Hade tänkt 3-4 intervaller innan passet, det blev 4 stycken, men det hade inte gått att köra en till. Jag har inte den formen just nu. Blev sliten i slutet på den 4.e och började känna att det stramade både här och där. Nu några timmar efteråt stramar det lite i utsidan/baksidan på vänsterlåret. Annars känns det bra i övriga delar av fötter och ben.
Tiderna blev rätt bra men inte uthålliga, blev lite långsammare tempo för varje intervall. De 2 första blev lite för hårda, 3:an och 4:an kändes mer kontrollerade.
Långa backintervaller, 4*1320meter. Passet blev totalt 12km långt.
Men tiderna blev "dopade" då det var en enorm medvind, särskilt första halvan av backen där det är väldigt öppet. Blev följande tempo på de olika intervallerna. 4:00+4:03+4:10+4:13.
Till skillnad från dom jag körde förra vintern i samma backe så tog jag det mycket lugnare nerför denna gången, däremot vilade jag knappt något, lät inte pulsen sjunka under 100 någon gång.
Onsdagen den 3/2. Har känt intervallerna från i går. Även vänsterlåret även om det inte känts så mycket. På kvällen blev det ett roddpass på gymmet. 30 minuter, medelwatt på 155. Pulsen runt 120. Kändes lite segt i början, allteftersom blev det bättre känsla. Därefter överkroppsövningar och benövningar.
Torsdagen den 4/2. Hade tänkt mig en lätt och fin känsla idag, med starka ben. Men oj vad det kan kännas bra inför passet för att under detsamma förbytas till ett mindre elände. Sett till tempot var detta en av dom tyngre rundorna jag genomfört. Dessutom kände jag av vänsterhälen rätt rejält under inledningen, tyvärr. Har varit under kontroll sedan omstarten för 7 veckor sedan, men idag ville den också strö ytterligare salt i såren.
Kuperad distans, 11,7km, 4:52 tempo. Framfotsrunda 355
Jag lyckades i alla fall genomföra passet i tänkt tempo men inte med lätta ben. När jag nu, några timmar efter passet analyserar och försöker hitta ursäkter, så slår det mig, som så många gånger förr, det är ju torsdag. Denna besynnerliga torsdagskänsla, vad beror det på?
Troligtvis de rätt hårda intervallerna från i tisdags som sitter kvar i benen. Med stigande ålder så återhämtar man sig inte lika snabbt som i unga år. Har tyvärr märkt en klar försämring på just den fronten de senaste 2-3 åren. Innan dess led jag inte lika mycket efter ett hårt pass. Har sovit bra under veckan, men hade kunnat sova ett par timmar till, särskilt efter intervallerna i tisdags, efterkommande morron var jag seg och vaknade inte utan väckarklockan.
Jaja, det kommer nya dagar, då ska det bli med bättre känsla.
Fredagen den 5/2. Kände mig seg under fredagen, på kvällen körde jag CT, 20 minuter på nivå 12. medelpuls 115, som vanligt. Blev svettig och till min stora förvåning så kändes det lätt. Därefter lite överkroppsövningar som däremot blev tyngre, har känt mig lite stel högt upp i ryggen samt i höger armbåge, så vissa av övningarna klarar jag inte av att genomföra.
Lördagen den 6/2. Blev 2 fartökningar i ett annars lugnt pass. Det längsta passet sedan nystarten. 3:52 tempo i den första fartökningen, i lite lätt medvind och nerför. Den kom efter lite drygt 6km i 4:50 tempo.
Den andra fartökningen blev lite mer ostrukturerad. Faktiskt helt oplanerad. Efter den första fartökningen så kändes det direkt efteråt som att det fick bli lugn löpning resten av rundan. Men jag hade börjat få lite känningar i högervaden. Jag stannade till när jag kom fram till Växjösjön, efter ungefär 11km löpning. Efter lite stretch så körde jag de lite dryga 4km runt Växjösjön i lite högre tempo, de 3 första km i 4:25 tempo, sedan en km i 4:00 tempo för att avsluta i 3:50 tempo i medvind, då var det max, pulsen 170 bpm i slutet på den. Fick stanna efter de båda farthöjningarna, hade tagit i lite för mycket för att kunna fortsätta utan stopp.
Distans, med fartlek. 16km. 4:40 tempo. Framfotsrunda 356
Hade mina Adidas Boston 3. Mycket bättre känsla jämfört med i torsdagens pass. Kändes bra under dagens fartökningar, även om jag inte är varken lika snabb eller uthållig som förra året så känns det bra under fartdelarna. Lite mer stumt och stelt i 5:00 tempo. Inte den lätta känslan jag vill ha i det tempot. Kände inte av vänsterlåret någonting idag, det var skönt, även vänsterhälen var tystare än i torsdags.
lördag 6 februari 2016
lördag 30 januari 2016
3 kuperade löprundor samt en lång backintervall.
3 löprundor denna veckan, rundan på måndagen var jag nära att ställa in eftersom det inte kändes bra i högerlåret inför. Men sprang ändå och till min stora förvåning med rätt bra känsla.
Onsdagens pass, innehöll veckans enda lite hårdare löpavsnitt. Sprang en backintervall mitt i ett distanspass. 1340 meter lång backe med 40 meters höjdskillnad, jämnt fördelade. Körde utan vila både före och efter intervallen. Kom från ett 5.00 tempo in i backen. Det kändes bättre än väntat. Men mycket beror det nog på att jag hade väldigt kraftig medvind, så jag vet inte riktigt vad det är värt? Blev 4.06 tempo uppför backen. Kontrollerad med tuff 3-takts-andning. Det som slog mig var att jag kände mig stark i benen under den farthöjningen. Men som sagt, det verkliga testet kommer när det börjar med riktiga intervaller så småningom.
Har känts okej i båda låren, kände lite under fredagens lite längre distanspass. Vänsterhälen är också okej om än inte helt smärtfri. Snön och isen på elljusspåret har försvunnit så igår blev det åter löpning i spåret. Det var skön känsla. Körde helt utan se på klockan och det var väldigt lätt och fin känsla bitvis, men inte så konstigt, jag hade inte mer än 5.15 tempo under den delen.
Nedan följer den gångna veckans träning.
Söndagen den 24/1. Blev lite simning på eftermiddagen, 350-400 meter, tappade räkningen. Tog det lugnt, kändes bra i högerlåret. Har annars känt av högerlåret under dagen.
På kvällen blev det ett gympass med Ct och rodd.
Började med 20 minuter CT på nivå 12. Medelpuls på 115 slag, kändes väldigt lätt och fint, kände inget i högerlåret.
Därefter 20 minuter med rodd, 175 i medelwatt. medelpuls på runt 130. Kändes också bra. Hade kunnat fortsätta lite till. Men om jag ka springa i morgon så vill jag ha hyfsat fräscha ben.
Sedan körde jag överkroppsövningar samt benövningar och lite hoppövningar.
Måndagen den 25/1. Velade helade dagen om jag skulle springa eller inte. Har inte känts perfekt i baksidan på det högra låret. Men det blev löpning ändå.
Körde samma runda som i torsdags. Kuperad distans, med en lång backe på 1400 meter. 2 varv.
Progressiv distans, 7,75km, 4:26 tempo
Blev en efter omständigheterna bra runda. Det som har blivit lite tråkigt sedan den senaste uppstarten för 6 veckor sedan är att jag springer omkring och känner efter hela tiden, har jag ont någonstans? hur ont gör det? Kan jag fortsätta utan att dra på mig något långvarigt?
Så vill jag inte springa omkring på sikt. Den senaste känningen i högerlåret är molande och besvärar inte under själva löpningen, jag är bara orolig för att det ska bli samma som det var med vänsterlåret. Den skadan har gått över allt mer och jag känner inget under löpningen. men den har följt med i 8 månader nu.
Annars kändes det bra i kroppen och på andra varvet kändes det riktigt bra i uppförsbacken. Kom in i ett fint 3-taktstempo med andningen utan att ta ut mig fullständigt. blev lite problem med sikten, dimmigt och glasögon är ingen bra kombination.
Körde lite magövningar på gymmet efter passet och foamroller på låren.
Tisdagen den 26/1. Blev ett rätt tufft roddpass på gymmet i kväll. Började med CT, 16 minuter på nivå 16. 115 i medelpuls. Roddmaskinen var upptagen, därför denna uppvärmning.
Sedan körde jag 5km med "rullande" tid. Jag tar 3 korta pauser för att dricka, varje gång så rasar medelwatten ner. Så det går inte ta för långa pauser om man ska klara ett snitt på över 200 watt. Pulsen började på 140 och steg sakta men säkert, efter halva passet var den uppe på runt 156. Slutpuls på 163. Det blev ett snitt på 209 watt. Jag blev väldigt trött av detta.
Därefter överkroppsövningar och benövningar, kändes helt okej i båda låren idag, det var positivt.
Onsdagen den 27/1. Blev ett distanspass med en lång backintervall i farten. Det lite märkliga nu när jag tittar på förra årets löpning är att jag för exakt ett år sedan körde i samma backe. Fast då i rena intervaller. Jag hade bra vind i ryggen idag, så tiden blev kanske lite för bra. Började med 5km i 4:50 tempo innan jag kom fram till backen. Backen är 1,340 meter lång. höjdskilland runt 40 meter. så runt 3% lutning. Tiden idag uppför blev 5 minuter och 30 sekunder. 4:06 tempo. Fick slita hårt sista 500 meterna. Kom snabbt in i 3-taktsandning. Stannade inte på toppen av backen, fortsatte i 5.00 tempo och efter några minuter så lugnade andningen ner sig.
Distanspass, 8,7km. Inkl 1 1350meter backintervall i farten.
Det var andningen som helt fick styra tempot i backen idag, samt att jag inte ville stanna på toppen, vilket gjorde att jag var tvungen att hålla igen lite i slutet. Men det kändes bra i benen. Kände mig stark i steget. Troligtvis att styrketräningen gjort lite nytta.
Kändes bra i låren, känner tyvärr av vänsterhälen nu efteråt.
Körde lite magövningar efter passet.
Torsdagen den 28/1. Körde 40 minuter CT, nivå 16. Kändes helt okej. Hade inte pulsklockan med mig, men låg nog runt 115 slag/minut. Inga känningar i benen under passet. Kände mig lite seg och trött under styrkeövningsdelen efteråt. Typisk torsdagskänsla.
Körde överkroppsövningar efteråt. Har haft lite känningar i högerarmbågen några veckor nu och det begränsar mig i en del övningar, samt att det känns lite i högeraxeln. Kunde inte köra lika många repetitioner som vanligt idag.
Därefter lite hoppövningar, men inte så många, då jag inte vill vara för sliten i benen inför den förmodade löprundan i morgon. Men det ska bli uruselt väder i morgon, får se om det blir på löpband eller ute.
Fredagen den 29/1. Underbara fredag, varför kan det inte vara samma känsla varje dag? Tänk om den känslan man har på en fredag var den sämsta dagen? Vilket liv det skulle kunna bli, kanske nästa? Eller om det är möjligt redan i detta om man tar tag i sig själv, vem vet?
Blev en löprunda på kvällen, i den kraftiga sydvästvinden. Hade fin medvind första 2 km. Uppför, så det behövdes, kändes ändå segt och lite kraftlöst inledningsvis. Tanken var att få till ett lite längre pass i ett lugnt tempo. Det lyckades jag med.
Kuperad distans. 11km, 4:58 tempo. Framfotsrunda 352
När jag kom upp på toppen av den numera kända backen i Alvestas östra distrikt så vek jag av till vänster för att kolla läget på elljusspåret. Till min stora glädje var det numera helt is och snöfritt. Det blev 3 varv i det fina elljusspåret. Det fina med detta kuperade spår är att det är väl skyddat mot den elaka vinden. All skog som håller på att växa upp efter "Gudrun" ger ett fint skydd och nästan mysig känsla när mörkret sänker sig över dom mittersta delarna av Småland. Vad mer kan man önska sig?
Jag har med åldern fått lite problem med min syn på nära håll. Så nu har jag problem med att se vilket tempo jag håller när jag tittar på klockan, i alla fall när jag använder linser som jag gjorde ikväll. Så jag gick helt på känsla, ville hitta fin rytm, lugnt och stilla. Jag var nere på 5:15 tempo bitvis, inte konstigt att det kändes lätt i steget?!
Tror inte känslan blir lika skön när det blir dags för tempo i samma spår.
Efter passet blev det lite magövningar på gymmet.
Lördagen den 30/1. Blev rätt tufft långpass på spinningcykeln på gymmet. Totalt 100 minuter cykling, 50km enligt datorn på cykeln. Hela passet med en kadens på 95-105.
Började med 15 minuter på nivå 12, 140 i medelwatt, puls runt 100.
Sedan intervaller. 4*5 minuter på nivå 16, 250 watt. med 2 minuters rullvila mellan, blev följande slutpulser. 144+151+160+160. Den 3.e och 4:de var riktigt tuffa, 3 minuters rullvila efter det.
Sedan 15minuter på nivå 14. 200 watt. 150 i slutet, steg sakta från 135.
Därefter några minuters rullvila.
Därefter. 30 minuter på nivå 12, 140 i medelwatt. Puls, stabil runt 130. Sedan 5 minuters rullvila.
Var väldigt trött efter passet och började krampa i vaderna i slutet av passet.
Jag måste få till mer sådana här lite längre pass.
Onsdagens pass, innehöll veckans enda lite hårdare löpavsnitt. Sprang en backintervall mitt i ett distanspass. 1340 meter lång backe med 40 meters höjdskillnad, jämnt fördelade. Körde utan vila både före och efter intervallen. Kom från ett 5.00 tempo in i backen. Det kändes bättre än väntat. Men mycket beror det nog på att jag hade väldigt kraftig medvind, så jag vet inte riktigt vad det är värt? Blev 4.06 tempo uppför backen. Kontrollerad med tuff 3-takts-andning. Det som slog mig var att jag kände mig stark i benen under den farthöjningen. Men som sagt, det verkliga testet kommer när det börjar med riktiga intervaller så småningom.
Har känts okej i båda låren, kände lite under fredagens lite längre distanspass. Vänsterhälen är också okej om än inte helt smärtfri. Snön och isen på elljusspåret har försvunnit så igår blev det åter löpning i spåret. Det var skön känsla. Körde helt utan se på klockan och det var väldigt lätt och fin känsla bitvis, men inte så konstigt, jag hade inte mer än 5.15 tempo under den delen.
Nedan följer den gångna veckans träning.
Söndagen den 24/1. Blev lite simning på eftermiddagen, 350-400 meter, tappade räkningen. Tog det lugnt, kändes bra i högerlåret. Har annars känt av högerlåret under dagen.
På kvällen blev det ett gympass med Ct och rodd.
Började med 20 minuter CT på nivå 12. Medelpuls på 115 slag, kändes väldigt lätt och fint, kände inget i högerlåret.
Därefter 20 minuter med rodd, 175 i medelwatt. medelpuls på runt 130. Kändes också bra. Hade kunnat fortsätta lite till. Men om jag ka springa i morgon så vill jag ha hyfsat fräscha ben.
Sedan körde jag överkroppsövningar samt benövningar och lite hoppövningar.
Måndagen den 25/1. Velade helade dagen om jag skulle springa eller inte. Har inte känts perfekt i baksidan på det högra låret. Men det blev löpning ändå.
Körde samma runda som i torsdags. Kuperad distans, med en lång backe på 1400 meter. 2 varv.
Progressiv distans, 7,75km, 4:26 tempo
Blev en efter omständigheterna bra runda. Det som har blivit lite tråkigt sedan den senaste uppstarten för 6 veckor sedan är att jag springer omkring och känner efter hela tiden, har jag ont någonstans? hur ont gör det? Kan jag fortsätta utan att dra på mig något långvarigt?
Så vill jag inte springa omkring på sikt. Den senaste känningen i högerlåret är molande och besvärar inte under själva löpningen, jag är bara orolig för att det ska bli samma som det var med vänsterlåret. Den skadan har gått över allt mer och jag känner inget under löpningen. men den har följt med i 8 månader nu.
Annars kändes det bra i kroppen och på andra varvet kändes det riktigt bra i uppförsbacken. Kom in i ett fint 3-taktstempo med andningen utan att ta ut mig fullständigt. blev lite problem med sikten, dimmigt och glasögon är ingen bra kombination.
Körde lite magövningar på gymmet efter passet och foamroller på låren.
Tisdagen den 26/1. Blev ett rätt tufft roddpass på gymmet i kväll. Började med CT, 16 minuter på nivå 16. 115 i medelpuls. Roddmaskinen var upptagen, därför denna uppvärmning.
Sedan körde jag 5km med "rullande" tid. Jag tar 3 korta pauser för att dricka, varje gång så rasar medelwatten ner. Så det går inte ta för långa pauser om man ska klara ett snitt på över 200 watt. Pulsen började på 140 och steg sakta men säkert, efter halva passet var den uppe på runt 156. Slutpuls på 163. Det blev ett snitt på 209 watt. Jag blev väldigt trött av detta.
Därefter överkroppsövningar och benövningar, kändes helt okej i båda låren idag, det var positivt.
Onsdagen den 27/1. Blev ett distanspass med en lång backintervall i farten. Det lite märkliga nu när jag tittar på förra årets löpning är att jag för exakt ett år sedan körde i samma backe. Fast då i rena intervaller. Jag hade bra vind i ryggen idag, så tiden blev kanske lite för bra. Började med 5km i 4:50 tempo innan jag kom fram till backen. Backen är 1,340 meter lång. höjdskilland runt 40 meter. så runt 3% lutning. Tiden idag uppför blev 5 minuter och 30 sekunder. 4:06 tempo. Fick slita hårt sista 500 meterna. Kom snabbt in i 3-taktsandning. Stannade inte på toppen av backen, fortsatte i 5.00 tempo och efter några minuter så lugnade andningen ner sig.
Distanspass, 8,7km. Inkl 1 1350meter backintervall i farten.
Det var andningen som helt fick styra tempot i backen idag, samt att jag inte ville stanna på toppen, vilket gjorde att jag var tvungen att hålla igen lite i slutet. Men det kändes bra i benen. Kände mig stark i steget. Troligtvis att styrketräningen gjort lite nytta.
Kändes bra i låren, känner tyvärr av vänsterhälen nu efteråt.
Körde lite magövningar efter passet.
Torsdagen den 28/1. Körde 40 minuter CT, nivå 16. Kändes helt okej. Hade inte pulsklockan med mig, men låg nog runt 115 slag/minut. Inga känningar i benen under passet. Kände mig lite seg och trött under styrkeövningsdelen efteråt. Typisk torsdagskänsla.
Körde överkroppsövningar efteråt. Har haft lite känningar i högerarmbågen några veckor nu och det begränsar mig i en del övningar, samt att det känns lite i högeraxeln. Kunde inte köra lika många repetitioner som vanligt idag.
Därefter lite hoppövningar, men inte så många, då jag inte vill vara för sliten i benen inför den förmodade löprundan i morgon. Men det ska bli uruselt väder i morgon, får se om det blir på löpband eller ute.
Fredagen den 29/1. Underbara fredag, varför kan det inte vara samma känsla varje dag? Tänk om den känslan man har på en fredag var den sämsta dagen? Vilket liv det skulle kunna bli, kanske nästa? Eller om det är möjligt redan i detta om man tar tag i sig själv, vem vet?
Blev en löprunda på kvällen, i den kraftiga sydvästvinden. Hade fin medvind första 2 km. Uppför, så det behövdes, kändes ändå segt och lite kraftlöst inledningsvis. Tanken var att få till ett lite längre pass i ett lugnt tempo. Det lyckades jag med.
Kuperad distans. 11km, 4:58 tempo. Framfotsrunda 352
När jag kom upp på toppen av den numera kända backen i Alvestas östra distrikt så vek jag av till vänster för att kolla läget på elljusspåret. Till min stora glädje var det numera helt is och snöfritt. Det blev 3 varv i det fina elljusspåret. Det fina med detta kuperade spår är att det är väl skyddat mot den elaka vinden. All skog som håller på att växa upp efter "Gudrun" ger ett fint skydd och nästan mysig känsla när mörkret sänker sig över dom mittersta delarna av Småland. Vad mer kan man önska sig?
Jag har med åldern fått lite problem med min syn på nära håll. Så nu har jag problem med att se vilket tempo jag håller när jag tittar på klockan, i alla fall när jag använder linser som jag gjorde ikväll. Så jag gick helt på känsla, ville hitta fin rytm, lugnt och stilla. Jag var nere på 5:15 tempo bitvis, inte konstigt att det kändes lätt i steget?!
Tror inte känslan blir lika skön när det blir dags för tempo i samma spår.
Efter passet blev det lite magövningar på gymmet.
Lördagen den 30/1. Blev rätt tufft långpass på spinningcykeln på gymmet. Totalt 100 minuter cykling, 50km enligt datorn på cykeln. Hela passet med en kadens på 95-105.
Började med 15 minuter på nivå 12, 140 i medelwatt, puls runt 100.
Sedan intervaller. 4*5 minuter på nivå 16, 250 watt. med 2 minuters rullvila mellan, blev följande slutpulser. 144+151+160+160. Den 3.e och 4:de var riktigt tuffa, 3 minuters rullvila efter det.
Sedan 15minuter på nivå 14. 200 watt. 150 i slutet, steg sakta från 135.
Därefter några minuters rullvila.
Därefter. 30 minuter på nivå 12, 140 i medelwatt. Puls, stabil runt 130. Sedan 5 minuters rullvila.
Var väldigt trött efter passet och började krampa i vaderna i slutet av passet.
Jag måste få till mer sådana här lite längre pass.
lördag 23 januari 2016
4 löppass denna veckan, fortfarande i rätt lugnt tempo.
4 löppass denna veckan, de 2 första på löpband, de andra ute i den friska vinterluften. Passet i torsdags var det bästa denna veckan. Väldigt skön känsla, trots -10 grader. Det är helt klart bättre att springa ute. Tiden går dubbelt så fort, tror aldrig jag tyckt det varit tråkigt att springa utomhus. Däremot kan det bli väldigt segt på löpbandet, framförallt när jag kör distanspass i ett och samma tempo. Får se hur underlaget blir framöver. Jag saknar att springa i de kuperade ellusspåren uppe vid Spånen, men innan snön smält undan helt där så är vi nog inne i mars. Får hålla tillgodo med cykelvägarna tills dess.
I går, fredag, klämde jag till med ett nytt intervallrekord på roddmaskinen. Har i och för sig inte kört intervaller på den maskinen mer än ett par veckor så det var kanske inte så märkvärdigt? Det var på den andra av tre intervaller. 5 minuter lång, kom upp i 252 watt i snitt. Pulsen på 166. Det var mer eller mindre maxansträngning. Världsrekordet på roddmaskin innehas av dansk, han har kommit upp i 495 watt under 6 minuter. Helt obegripligt för mig.
Idag blev det dubbelpass, tillhör inte vanligheterna. Lite för att jag inte sprang riktigt så långt som jag tänkt, så på seneftermiddagen blev det ett cykelpass som kompensation.
Nedan följer den gångna veckans träning.
Söndagen den 17/1. Blev en lite tråkig söndag, hoppas att det löser sig så småningom. På kvällen blev det ett löpbandspass. Hade mina relativt nya Adidas Boston Boost 5, En sko som är lite lättare än Boston 3. Har inte provat den på ett riktigt löppass förut, trots att jag köpte den för över ett halvår sedan.
Efter uppvärmning med dynamisk stretch och lite gång på bandet så drog jag igång, Allt med 2% lutning. Delade passet i 4 delar, varje del 10 minuter lång, cirka 30-45 sekunders vila/kort stretch av baksidor lår.
Först 10min, 12km/h, puls, 124 i medel. 10 min, 14km/h, 148 i slutet. 10 min, 15km/h, 162 tidigt, sedan stabilt hela vägen. 10 min, 13km/h. 145 i medel.
Passet kändes bra , förutom sista 5 minuterna, då började strama en del i baksidan av höger lår, var nära att avbryta då, men körde hela vägen in. Men det hade inte gått att köra mer än så här idag.
Därefter körde jag överkroppsövningar och magövningar.
Fartlek på löpband, Framfotsrunda 346
Måndag den 18/1. Körde roddmaskin på kvällen, 6*5 minuter, med 15-20 sekunders paus. Fick ett snitt på 190 watt. 7,3km. Snittpulsen runt 135bpm. Kändes lite tungt, hade nog inte fixat ett 200 wattspass utan pauser.
Därefter lite benövningar, var lite tungt med samma vikter som jag brukar köra på lårcurslmaskinerna. Baksida lår. 30 kg på ett ben, 60kg med båda. 3*10 på varje ben och 3*10 med båda. Framsida lår. 35kg på ett ben, 75kg med båda, samma antal upprepningar.
Tisdagen den 19/1. Snön "tvingade" in mig på bandet, Hade velat köra distanspasset ute, men kändes lite för riskabelt efter dagens ymniga snöfall. Kändes okej i 30 minuter, sedan började det komma lite känningar både i högerlåret och vänsterlåret, annars okej känsla och jämn puls.
Distans på löpband, 10km, 13km/h, 2% lutning. Framfotsrunda 347
Därefter lite magövningar, kändes okej i låren efter passet, men känner mig lite sliten ett par timmar efteråt, både cykling i snön och snöskottning efter löpningen är nog den största orsaken till det.
Onsdagen den 20/1. Blev ett kort CT-pass, 20 minuter på nivå 16. Kändes lite segt, precis att jag blev svettig sista 5 minuterna, därefter överkroppsövningar, samt benövningar.
På lårcurlen klarade jag på baksidan 30kg/62,5kg, ett respektive 2 ben. 3*10 på varje ben samt 3*10 med båda. Framsida lår 40kg/85kg, samma antal repetitioner. Blev lite piggare i kroppen ju längre passet höll på.
Torsdagen den 21/1. Blev äntligen ett löppass utomhus, har inte sprungit ute sedan förra onsdagen. Det var i kallaste laget, men när man väl kommit igång och är rätt påklädd så är det inga problem. I alla fall när man springer distanspass. Men att springa intervaller i -10, det passar inte mig. Brukar få problem med luftrören efter passen då.
Kuperad distans, 7,7km, 4:36 tempo. Framfotsrunda 348
Det kändes väldigt bra bitvis, men som alltid när det gäller mig och löpning de senaste åren så är det något som stör. I dag var det återigen högerlåret som gav sig till känna efter 4-5 km. Inte ont men ett milt stramande som bitvis försvann men som kom tillbaka under rundan. Nu ett par timmar efteråt så är det ett molande, det drar lite grann. Men gör inte ont.
Annars var det väldigt skönt att springa idag. Kändes lätt och fint bitvis, även i den över 1,5km långa backen kändes det bra. Har tänkt att köra några intervaller i denna backen om någon vecka om allt går som det är tänkt. Körde förra vintern i denna backen. Den är väldigt jämn och fin en höjdskillnad på 45 meter. 3% lutning i snitt. Blir ett hyfsat tryck i steget och eftersom den är jämnbrant så hittar man ett flyt, tempomässigt.
Fredagen den 22/1. Blev ett roddpass på gymmet. Körde återigen intervaller. 5 minuter lugnt därefter 5 minuter hårt. Idag fick jag för första gången till en 5-minutare över 250 watt i snitt. Fick ta i allt jag hade de sista 3 minuterna på den. Ungefär 1 minuts vila mellan. Totalt 35 minuter rodd.
Det blev följande watt och slutpulser på de olika intervallerna.
De lugna = 161 watt, 110 i slutpuls. 153/115. 152/125. 154/130. Allteftersom passet rullar på så stiger pulsen på de lugna.
De lite hårdare = 240 watt, 154 i slutpuls. 252/166. 244/166. På den sista orkade jag inte lika högt som på den andra. Det blir svårt att komma högre än så här. Jag har en frekvens på 42-43 drag/minut på de lite tuffare intervallerna och då står inte maskinen still på mattan. Det är lite irriterande och jag tror en del av energin jag alstrar går till att flytta maskinen.
Därefter lite överkroppsövningar och benövningar.
Lördagen den 23/1. Hade tänkt mig ett lite längre löppass idag, runt 12-13km, men fick lite stramande känsla i baksidan av högerlåret efter 4 km, så jag begränsade till knappa 10 km istället. Annars kändes det bra i kroppen, känner allt mindre i vänsterlåret, det är trots allt väldigt positivt. Idag kändes det bara lite grann i den efterföljande stretchen, inget under löpningen. Det var lite moddigt, samt att jag fick stanna ett par gånger för tåg och rödljus i korsningar. Kändes bra i den långa backen på östra sidan av Alvesta. Kommer nog kännas lite värre när det blir dags för de första backintervallerna där. Ska försöka hålla mig till februari innan jag börjar på. Måste bli lite bättre känsla i högerlåret innan jag vågar dra på lite.
Distans, 9,7km, 4.56 tempo. Framfotsrunda 349
Hade Asics Kayno 20-skorna idag. Kändes helt okej. Tror det kommer bli mina distansskor framöver, så kör jag Adidas på de lite snabbare passen.
På kvällen körde jag 40 minuter på spinningcykel. Nivå 12 hela passet, 95-100 i kadens, cirka 140 watt. mellan 105-115 i puls under hela passet, lite magövningar efter det.
I går, fredag, klämde jag till med ett nytt intervallrekord på roddmaskinen. Har i och för sig inte kört intervaller på den maskinen mer än ett par veckor så det var kanske inte så märkvärdigt? Det var på den andra av tre intervaller. 5 minuter lång, kom upp i 252 watt i snitt. Pulsen på 166. Det var mer eller mindre maxansträngning. Världsrekordet på roddmaskin innehas av dansk, han har kommit upp i 495 watt under 6 minuter. Helt obegripligt för mig.
Idag blev det dubbelpass, tillhör inte vanligheterna. Lite för att jag inte sprang riktigt så långt som jag tänkt, så på seneftermiddagen blev det ett cykelpass som kompensation.
Nedan följer den gångna veckans träning.
Söndagen den 17/1. Blev en lite tråkig söndag, hoppas att det löser sig så småningom. På kvällen blev det ett löpbandspass. Hade mina relativt nya Adidas Boston Boost 5, En sko som är lite lättare än Boston 3. Har inte provat den på ett riktigt löppass förut, trots att jag köpte den för över ett halvår sedan.
Efter uppvärmning med dynamisk stretch och lite gång på bandet så drog jag igång, Allt med 2% lutning. Delade passet i 4 delar, varje del 10 minuter lång, cirka 30-45 sekunders vila/kort stretch av baksidor lår.
Först 10min, 12km/h, puls, 124 i medel. 10 min, 14km/h, 148 i slutet. 10 min, 15km/h, 162 tidigt, sedan stabilt hela vägen. 10 min, 13km/h. 145 i medel.
Passet kändes bra , förutom sista 5 minuterna, då började strama en del i baksidan av höger lår, var nära att avbryta då, men körde hela vägen in. Men det hade inte gått att köra mer än så här idag.
Därefter körde jag överkroppsövningar och magövningar.
Fartlek på löpband, Framfotsrunda 346
Måndag den 18/1. Körde roddmaskin på kvällen, 6*5 minuter, med 15-20 sekunders paus. Fick ett snitt på 190 watt. 7,3km. Snittpulsen runt 135bpm. Kändes lite tungt, hade nog inte fixat ett 200 wattspass utan pauser.
Därefter lite benövningar, var lite tungt med samma vikter som jag brukar köra på lårcurslmaskinerna. Baksida lår. 30 kg på ett ben, 60kg med båda. 3*10 på varje ben och 3*10 med båda. Framsida lår. 35kg på ett ben, 75kg med båda, samma antal upprepningar.
Tisdagen den 19/1. Snön "tvingade" in mig på bandet, Hade velat köra distanspasset ute, men kändes lite för riskabelt efter dagens ymniga snöfall. Kändes okej i 30 minuter, sedan började det komma lite känningar både i högerlåret och vänsterlåret, annars okej känsla och jämn puls.
Distans på löpband, 10km, 13km/h, 2% lutning. Framfotsrunda 347
Därefter lite magövningar, kändes okej i låren efter passet, men känner mig lite sliten ett par timmar efteråt, både cykling i snön och snöskottning efter löpningen är nog den största orsaken till det.
Onsdagen den 20/1. Blev ett kort CT-pass, 20 minuter på nivå 16. Kändes lite segt, precis att jag blev svettig sista 5 minuterna, därefter överkroppsövningar, samt benövningar.
På lårcurlen klarade jag på baksidan 30kg/62,5kg, ett respektive 2 ben. 3*10 på varje ben samt 3*10 med båda. Framsida lår 40kg/85kg, samma antal repetitioner. Blev lite piggare i kroppen ju längre passet höll på.
Torsdagen den 21/1. Blev äntligen ett löppass utomhus, har inte sprungit ute sedan förra onsdagen. Det var i kallaste laget, men när man väl kommit igång och är rätt påklädd så är det inga problem. I alla fall när man springer distanspass. Men att springa intervaller i -10, det passar inte mig. Brukar få problem med luftrören efter passen då.
Kuperad distans, 7,7km, 4:36 tempo. Framfotsrunda 348
Det kändes väldigt bra bitvis, men som alltid när det gäller mig och löpning de senaste åren så är det något som stör. I dag var det återigen högerlåret som gav sig till känna efter 4-5 km. Inte ont men ett milt stramande som bitvis försvann men som kom tillbaka under rundan. Nu ett par timmar efteråt så är det ett molande, det drar lite grann. Men gör inte ont.
Annars var det väldigt skönt att springa idag. Kändes lätt och fint bitvis, även i den över 1,5km långa backen kändes det bra. Har tänkt att köra några intervaller i denna backen om någon vecka om allt går som det är tänkt. Körde förra vintern i denna backen. Den är väldigt jämn och fin en höjdskillnad på 45 meter. 3% lutning i snitt. Blir ett hyfsat tryck i steget och eftersom den är jämnbrant så hittar man ett flyt, tempomässigt.
Fredagen den 22/1. Blev ett roddpass på gymmet. Körde återigen intervaller. 5 minuter lugnt därefter 5 minuter hårt. Idag fick jag för första gången till en 5-minutare över 250 watt i snitt. Fick ta i allt jag hade de sista 3 minuterna på den. Ungefär 1 minuts vila mellan. Totalt 35 minuter rodd.
Det blev följande watt och slutpulser på de olika intervallerna.
De lugna = 161 watt, 110 i slutpuls. 153/115. 152/125. 154/130. Allteftersom passet rullar på så stiger pulsen på de lugna.
De lite hårdare = 240 watt, 154 i slutpuls. 252/166. 244/166. På den sista orkade jag inte lika högt som på den andra. Det blir svårt att komma högre än så här. Jag har en frekvens på 42-43 drag/minut på de lite tuffare intervallerna och då står inte maskinen still på mattan. Det är lite irriterande och jag tror en del av energin jag alstrar går till att flytta maskinen.
Därefter lite överkroppsövningar och benövningar.
Lördagen den 23/1. Hade tänkt mig ett lite längre löppass idag, runt 12-13km, men fick lite stramande känsla i baksidan av högerlåret efter 4 km, så jag begränsade till knappa 10 km istället. Annars kändes det bra i kroppen, känner allt mindre i vänsterlåret, det är trots allt väldigt positivt. Idag kändes det bara lite grann i den efterföljande stretchen, inget under löpningen. Det var lite moddigt, samt att jag fick stanna ett par gånger för tåg och rödljus i korsningar. Kändes bra i den långa backen på östra sidan av Alvesta. Kommer nog kännas lite värre när det blir dags för de första backintervallerna där. Ska försöka hålla mig till februari innan jag börjar på. Måste bli lite bättre känsla i högerlåret innan jag vågar dra på lite.
Distans, 9,7km, 4.56 tempo. Framfotsrunda 349
Hade Asics Kayno 20-skorna idag. Kändes helt okej. Tror det kommer bli mina distansskor framöver, så kör jag Adidas på de lite snabbare passen.
På kvällen körde jag 40 minuter på spinningcykel. Nivå 12 hela passet, 95-100 i kadens, cirka 140 watt. mellan 105-115 i puls under hela passet, lite magövningar efter det.
lördag 16 januari 2016
3 löppass, varav 2 på band. Framfotsrundorna, 343-345.
En vecka med 3 löppass. Varav 2 på löpband. De två på löpband blev lite tuffare än det utomhus. Har känt av låret allt mindre men när jag kör på löpband så känns det en aning, och det känns lite mer på band än vad det gör utomhus, tycker det borde vara tvärtom?
Löpformen är stabil, men långt ifrån vad den varit. Det kommer nog inte hända något med farten förrän jag drar igång med lite intervaller i slutet på januari. Det har blivit lite längre sträckor nu i slutet och jag är uppe på 10 km på en del pass nu. Men det är ingen lätt känsla på dom passen, trots den rätt modesta farten.
Söndagen den 10 januari. Blev ett rätt tufft roddpass på kvällen, körde 8*5 minuter, varannan lugn och varannan lite hårdare, ungefär 30-60 sekunders vila mellan.
De lugna hamnade på följande watt och slutpuls. 156 watt/110 puls + 153/118 + 155/128 + 151/131.
De lite hårdare. 212 watt/142 i slutpuls + 228/158 + 221/158 + 236/166.
Den sista var riktigt tuff, tror aldrig jag fått upp pulsen så högt på roddmaskinen innan, har legat runt 160 som högst innan.
Därefter körde jag överkroppsövningar samt lite höft och magövningar. Blev rejält trött i slutet på passet.
Måndagen den 11 januari. Blev ett löpbandspass på gymmet. Hade först tänkt mig ute men tyckte att det var lite för moddigt på cykelbanorna i Alvesta. Först 10 minuters gång på bandet för att mjuka upp fötter och leder lite.
Sedan körde jag 3*10 minuter, allt med 1,5% lutning.
13 km/h. Puls 140 hela tiden.
15 km/h. Puls 162 i slutet, låg stabilt mellan 158-162 nästan hela tiden.
14 km/h. Puls 157 i slutet, steg sakta från 150 till 157. 154 i medel.
Körde 15 km i mitten bara för att det skulle bli en lite lättare känsla sista 10 minuterna. Det kändes helt okej. Blev 3-takts andning på 14 och 15km-passen. Kände lite i högervaden och högerlåret under den sista 14km.
Därefter lite styrkeövningar för höft och vader. Känner av högerlåret och högervristen en aning nu några timmar efteråt. Kändes inget i vänsterlåret under löpningen, men kände lite i stretchen mellan passen.
Tisdagen den 12 januari. Körde ett lugnt roddpass, blev ungefär 22-23 minuter, 5 km, med 154 i medelwatt, kändes lite segt, troligtvis för att jag kört på rätt hårt 2 dagar i rad.
Därefter blev det överkroppsövningar samt magövningar, lite benövningar på det, körde även höftövningar men väldigt lätt.
Onsdagen den 13 januari. Först blev det ett löppass utomhus, i kylan.
Framfotsrunda 344, 9,5 km. 4:46 tempo. Blev ett lugnt pass, tanken var ett distanspass i nästan 10 km, denna gången behövde jag inte avbryta i förtid. Greppet var bra på de grusade cykelvägarna. Kändes okej i låret. Hade lite känningar i högervristen i början och slutet. Provade Asics Kayno 20-skorna igen. Dom är lite mjukare än Adidas skorna och känns något svampiga. Men funkade ändå bra på asfalten.
Ville ha lite mer längd på det här lugna konditionspasset så efter lite mat blev det sedan gymmet. Körde 20 minuter på spinningcykeln, nivå 12, 140 watt ungefär. Det var segt i början men efter 5-10 minuter så släppte det lite. Känner lite stelhet i högervristen annars är allt okej i kroppen.
Torsdag den 14 januari. Blev ett konstigt och lite slitsamt pass på gymmet idag, hade tänkt mig köra 30 minuter på CT, men efter 10 minuter på nivå 12 så avbröt jag, det kom en kille som alltid brukar köra CT, också en halvskadad löpare, eftersom alla CT-maskiner var upptagna så kunde jag lika gärna köra rodd. Det blev så, tänkte att jag skulle köra 5km med ett snitt på 200 watt, strax under 20 minuter. Brukar vara rätt slitsamt men ändå hyfsat kontrollerat. Problemet är att när man väljer 5km på roddmaskinens program så är maskinen väldigt skoningslös, tar man en paus för att dricka eller pusta en liten stund så sjunker medelwatten med en väldig fart. Jag fick en hyfsad start och hade ett snitt på 210 efter 1km ungefär. Men märkte till min stora irritation att maskinen var på väg att glida av gummimattan och när den gör det så glider den runt hur som helst på det hala betonggolvet. Jag fick stanna till och flytta maskinen, det tog säkert 25 sekunder och när jag väl var igång igen så hade medelwatten sjunkit till 185. Resten av passet blev en kamp mot klockan, jag hann ifatt med watten efter mycket om och men och hamnade på 201 watt i snitt men klarade inte tiden, det blev 20 minuter och 3 sekunder. Av någon anledning? Innan har det alltid varit under 20 minuter om man lyckats hålla ett snitt på 200 watt. Det tog säkert 10 minuter innan jag hämtat mig från den urladdningen, det var inte meningen att jag skulle ta ut mig på det viset i kväll.
Efter det blev det överkroppsövningar och lite mag och höftövningar.
Fredag den 15 januari. Blev löpband, eftersom det var så kallt ute, -10 grader. Kändes lite i låret. Annars har jag i princip inte känt något i låret inför dagens pass. Men efter lite stretch efteråt så var det bra igen.
Löpband, 10 km distans, 13km/h, 2% lutning. Framfotsrunda 345
Jag ökade lutningen till 2%, då hamnar pulsen ungefär som utomhus i samma fart.
Hade mina Adidas Boston 3. Pulsen började på 135 och steg sakta under passet, slutade på 152. Blev rätt slitigt sista 10 minuterna.
När man springer distans på band så känns det som man håller på mycket längre än när man kör samma distans ute. Jag brukar väldigt sällan tycka att det är tråkigt att springa men i går var verkligen betydligt mindre roligt än vanligt.
Så fort det blir lite mildare ute så kommer jag köra alla distanspass ute. Intervaller och tempopass är inga problem på bandet.
Lördagen den 16 januari. Blev ett tidigt cykelpass på gymmet i Alvesta. Körde på spinningcykeln.
Började med 15 minuter på nivå 12, 110 i puls under den delen.
Sedan 30 minuter på nivå 14, pulsen började på 130 och ökade sakta och landade på 143 slag/minut.
Sedan en avslutande kvart på nivå 12. Pulsen runt 124 och stabil.
Svettades ymnigt under den lite hårdare delen. Annars kändes det bra i benen och låren, liten tendens till att vaderna började krampa i slutet på den lite hårdare delen.
Löpformen är stabil, men långt ifrån vad den varit. Det kommer nog inte hända något med farten förrän jag drar igång med lite intervaller i slutet på januari. Det har blivit lite längre sträckor nu i slutet och jag är uppe på 10 km på en del pass nu. Men det är ingen lätt känsla på dom passen, trots den rätt modesta farten.
Söndagen den 10 januari. Blev ett rätt tufft roddpass på kvällen, körde 8*5 minuter, varannan lugn och varannan lite hårdare, ungefär 30-60 sekunders vila mellan.
De lugna hamnade på följande watt och slutpuls. 156 watt/110 puls + 153/118 + 155/128 + 151/131.
De lite hårdare. 212 watt/142 i slutpuls + 228/158 + 221/158 + 236/166.
Den sista var riktigt tuff, tror aldrig jag fått upp pulsen så högt på roddmaskinen innan, har legat runt 160 som högst innan.
Därefter körde jag överkroppsövningar samt lite höft och magövningar. Blev rejält trött i slutet på passet.
Måndagen den 11 januari. Blev ett löpbandspass på gymmet. Hade först tänkt mig ute men tyckte att det var lite för moddigt på cykelbanorna i Alvesta. Först 10 minuters gång på bandet för att mjuka upp fötter och leder lite.
Sedan körde jag 3*10 minuter, allt med 1,5% lutning.
13 km/h. Puls 140 hela tiden.
15 km/h. Puls 162 i slutet, låg stabilt mellan 158-162 nästan hela tiden.
14 km/h. Puls 157 i slutet, steg sakta från 150 till 157. 154 i medel.
Körde 15 km i mitten bara för att det skulle bli en lite lättare känsla sista 10 minuterna. Det kändes helt okej. Blev 3-takts andning på 14 och 15km-passen. Kände lite i högervaden och högerlåret under den sista 14km.
Därefter lite styrkeövningar för höft och vader. Känner av högerlåret och högervristen en aning nu några timmar efteråt. Kändes inget i vänsterlåret under löpningen, men kände lite i stretchen mellan passen.
Tisdagen den 12 januari. Körde ett lugnt roddpass, blev ungefär 22-23 minuter, 5 km, med 154 i medelwatt, kändes lite segt, troligtvis för att jag kört på rätt hårt 2 dagar i rad.
Därefter blev det överkroppsövningar samt magövningar, lite benövningar på det, körde även höftövningar men väldigt lätt.
Onsdagen den 13 januari. Först blev det ett löppass utomhus, i kylan.
Framfotsrunda 344, 9,5 km. 4:46 tempo. Blev ett lugnt pass, tanken var ett distanspass i nästan 10 km, denna gången behövde jag inte avbryta i förtid. Greppet var bra på de grusade cykelvägarna. Kändes okej i låret. Hade lite känningar i högervristen i början och slutet. Provade Asics Kayno 20-skorna igen. Dom är lite mjukare än Adidas skorna och känns något svampiga. Men funkade ändå bra på asfalten.
Ville ha lite mer längd på det här lugna konditionspasset så efter lite mat blev det sedan gymmet. Körde 20 minuter på spinningcykeln, nivå 12, 140 watt ungefär. Det var segt i början men efter 5-10 minuter så släppte det lite. Känner lite stelhet i högervristen annars är allt okej i kroppen.
Torsdag den 14 januari. Blev ett konstigt och lite slitsamt pass på gymmet idag, hade tänkt mig köra 30 minuter på CT, men efter 10 minuter på nivå 12 så avbröt jag, det kom en kille som alltid brukar köra CT, också en halvskadad löpare, eftersom alla CT-maskiner var upptagna så kunde jag lika gärna köra rodd. Det blev så, tänkte att jag skulle köra 5km med ett snitt på 200 watt, strax under 20 minuter. Brukar vara rätt slitsamt men ändå hyfsat kontrollerat. Problemet är att när man väljer 5km på roddmaskinens program så är maskinen väldigt skoningslös, tar man en paus för att dricka eller pusta en liten stund så sjunker medelwatten med en väldig fart. Jag fick en hyfsad start och hade ett snitt på 210 efter 1km ungefär. Men märkte till min stora irritation att maskinen var på väg att glida av gummimattan och när den gör det så glider den runt hur som helst på det hala betonggolvet. Jag fick stanna till och flytta maskinen, det tog säkert 25 sekunder och när jag väl var igång igen så hade medelwatten sjunkit till 185. Resten av passet blev en kamp mot klockan, jag hann ifatt med watten efter mycket om och men och hamnade på 201 watt i snitt men klarade inte tiden, det blev 20 minuter och 3 sekunder. Av någon anledning? Innan har det alltid varit under 20 minuter om man lyckats hålla ett snitt på 200 watt. Det tog säkert 10 minuter innan jag hämtat mig från den urladdningen, det var inte meningen att jag skulle ta ut mig på det viset i kväll.
Efter det blev det överkroppsövningar och lite mag och höftövningar.
Fredag den 15 januari. Blev löpband, eftersom det var så kallt ute, -10 grader. Kändes lite i låret. Annars har jag i princip inte känt något i låret inför dagens pass. Men efter lite stretch efteråt så var det bra igen.
Löpband, 10 km distans, 13km/h, 2% lutning. Framfotsrunda 345
Jag ökade lutningen till 2%, då hamnar pulsen ungefär som utomhus i samma fart.
Hade mina Adidas Boston 3. Pulsen började på 135 och steg sakta under passet, slutade på 152. Blev rätt slitigt sista 10 minuterna.
När man springer distans på band så känns det som man håller på mycket längre än när man kör samma distans ute. Jag brukar väldigt sällan tycka att det är tråkigt att springa men i går var verkligen betydligt mindre roligt än vanligt.
Så fort det blir lite mildare ute så kommer jag köra alla distanspass ute. Intervaller och tempopass är inga problem på bandet.
Lördagen den 16 januari. Blev ett tidigt cykelpass på gymmet i Alvesta. Körde på spinningcykeln.
Började med 15 minuter på nivå 12, 110 i puls under den delen.
Sedan 30 minuter på nivå 14, pulsen började på 130 och ökade sakta och landade på 143 slag/minut.
Sedan en avslutande kvart på nivå 12. Pulsen runt 124 och stabil.
Svettades ymnigt under den lite hårdare delen. Annars kändes det bra i benen och låren, liten tendens till att vaderna började krampa i slutet på den lite hårdare delen.
lördag 9 januari 2016
En vecka med 4 löppass.
Ja, en vecka med 4 löppass, det var längesedan. Kör på med löpning varannan dag. 2 pass på löpband och 2 pass utomhus. Har ökat distansen en aning på de 2 sista passen, men farten har varit låg. Känner ändå ingen panik med att öka tempot ännu. Framförallt inte efter de senaste dagarnas allt besvärligare väder.
Dagens pass var det besvärligaste denna veckan, moddigt och bakhalt. Skulle kanske kört även dagens pass på band, men tänkte att eftersom det skulle vara ett lite lugnare pass så gjorde det inget om det inte var perfekt fäste.
En annorlunda vecka, med både jobb och ledighet. Träningen kommer framöver att mestadels bedrivas på kvällarna, efter jobbet. Det fina med att vara ledig är att man kan lägga de mesta passen på morronen.
Känns fortfarande lite i låret, men tycker ändå att det blir sakta, sakta allt bättre. Känns lite mer efter löpbandspassen, vet inte om det är monotonin som inverkar? Vänsterhälen gör sig påmind från och till. Får se hur allt utvecklas när det blir dags för lite tuffare pass så småningom. Väger 75,5kg. Några kilo för mycket, har lagt på mig lite mer muskler på överkroppen, men är ändå lite för rund om magen för att det ska vara optimalt för lite snabbare löpning.
Nedan följer den gångna veckans träning.
Söndagen den 3 januari. På förmiddagen blev det löpband på gymmet. Framfotsrunda 339. Körde en stege. Värmde upp i 10 minuter genom att gå på bandet. Därefter blev det följande pass, allt med 1% lutning. Ungefär 1 minuts vila mellan de olika hastigheterna.
10 minuter 12km/h. Puls, 128.
10 min, 13km/h. Puls 138.
10 min 14 km/h. Puls 148.
4 minuter 15 km/h. Puls, hela tiden stigande, slutade på 161.
Kändes okej, kände lite i låret och hälen, men svagt. Kändes som bäst när jag var i slutet på 14km intervallen, kom in i ett fin flyt med 3-taktsandning. Pulsen blev stabil efter 5-6 minuter.
Den sista intervallen, 15 km/h, var rätt tuff, men det kändes bra i steg och hållning på den.
På kvällen blev det ett lugnt gympass i Växjö, körde roddmaskin, blev runt 158 watt i snitt, 5km, tog ungefär 22 minuter. Kändes segt i början men efter 10 minuter så släppte det lite, blev lite svettig i slutet. Därefter lite olika småövningar på maskinerna, överkropp och benövningar. Men gillar inte dessa maskiner, förmodligen för att jag är ovan.
Måndagen den 4 januari. En ledig måndag, på förmiddagen ägnade jag mig åt att ta hand om ved. Det var lite kallt om händer och fötter, fast samtidigt skönt i den friska luften, solen visade sig då och då och till och med värmde en smula. På kvällen blev det ett lugnt gympass, körde CT, 20 minuter på nivå 16, kändes lätt, precis att jag blev svettig. Därefter lite överkroppsövningar och benövningar.
Tisdagen den 5 januari. Blev en löprunda på förmiddagen. Körde samma runda som i fredags, samma underlag, lite snömodd, men inget som påverkade fästet. Började lugnt, sen blev det som vanligt en progressiv ökning. Inte så mycket i fart men i ansträngning, hade motvind på hemvägen, samt att det är lite uppför. Hade mina gamla, modifierade Adidas Boston. Kändes bra i hälen, kändes knappt något i låret under rundan, känner dock lite stramhet nu några timmar efteråt.
Framfotsrunda 340, 7,5km, 4.35 tempo.
Tog i lite mer denna rundan, sista 500 meterna var det i princip miltempo. Blev 4.16 i snitt på sista 500 meterna, kändes som runt 4.00 tempo. Det är tydligt att jag tappat en hel del, fartmässigt, någon fart i löpningen kommer förmodligen inte tillbaka förrän jag börja med intervaller igen.
Jag kommer köra 6 veckor lite lugnare, som tänkt, det blir inga intervaller under denna tiden.
Kommer att köra lite lugnare på de alternativa träningsformerna framöver, i förhoppning om att jag kan väcka löparmusklerna till liv på ett bättre sätt då.
På kvällen blev det ett gympass. Hade tänkt mig ett lugnt roddpass. Men kände mig pigg i benen, så det blev ett "fartlekspass". Körde 6*5 minuter, varannan 5-minutare lugnt, varannan lite hårdare. Blev ett snitt på 175 watt, 7 km totalt. Under den lugna delen strax under 175 watt. Under den "hårda" runt 210 watt.
Därefter magövningar.
Onsdagen den 6 januari. En lugn förmiddag. På kvällen blev det ett gympass, i Alvesta.
Körde först 20 minuter på CT, nivå 16. Kändes bra
Därefter 20 minuter på spinningcykeln, nivå 12. Kände mig pigg och var sugen på att köra på lite hårdare, men höll mig till planen.
Därefter överkroppsövningar och lite hoppövningar som avslutning. Har känts bättre än väntat i både häl och lår under dagen som gått.
Torsdagen den 7 januari. Första jobbdagen, med allt vad det innebär. På kvällen blev det ett löpbandspass, hade först tänkt mig ute men det snöade lite förrädiskt, så jag avstod.
Frmafotsrunda 341, löpband. 10km, 12km/h. 1,5% lutning, medelpuls, 132
Kändes okej, men kände av både häl och lår, fast väldigt svagt. Hade mina gamla Adidas. Pulsen stabil hela passet, första 30 minuterna runt 128, sedan steg den sakta, för att i slutet vara på runt 140. Ökade lutningen till 1,5%. Nu börjar pulsen närmar sig utomhus vid samma hastighet.
Körde lite benövningar efter passet, kände av låret lite mer i den efterföljande stretchen.
Fredagen den 8 januari. På kvällen körde jag ett CT-pass, började på nivå 16 i 10 minuter, kändes lätt. Sedan ökade jag till nivå 20 och då fick jag ta i betydligt mer, körde i 20 minuter, varav de sista 10 blev rätt tuffa. Det var ett tag sedan som jag körde lite tuffare på CT. Därefter lite överkroppsövningar och en magövning, samt lite lätta höftövningar.
Har tänkt att dra ner intensiteten på den alternativa träningen, förhoppningen är att det ska främja löpmuskulaturen på lite längre sikt.
Ska prova att dra ner rejält på stretchen till förmån för lite mer styrkeövningar för de ställena på kroppen där jag stretchar mest.
Lördagen den 9 januari. Blev en rätt tidig löprunda idag, kommit en del snö under natten. Trodde alla cykelvägar var skottade men det var vissa sträckor som ännu inte hunnits skottas. Var ett bitvis rätt besvärligt underlag, även där det var skottat så var det bitvis moddigt. Som väl var så var tanken ett lugnt pass och då spelar det inte så stor roll om fästet inte är perfekt. Men om jag skulle kört på lite hårdare idag så hade det varit stora problem. Tog dock i lite mer på rundans 2 korta uppförsbackar, där var det lite bättre fäste, kom in i 3-taktsandning då. Blev trött i baksidan av högerlår och höger vad efter 7-8km, så med ungefär 5-600 meter kvar av rundan så bröt jag. Vill inte riskera att dra på mig någon bristning. Är det något jag blivit lite bättre på efter de senaste årens bekymmer så är det att vara mer lyhörd på kroppens signaler. Även om jag fortfarande misslyckas med att avbryta rundor i tid.
Framfotsrunda 342, 8,9km, 4:53 tempo.
Kände mig lite sliten i benen, troligtvis efter gårdagens CT-pass. Därför var det bra att underlaget inte inbjöd till någon fartökning.
Dagens pass var det besvärligaste denna veckan, moddigt och bakhalt. Skulle kanske kört även dagens pass på band, men tänkte att eftersom det skulle vara ett lite lugnare pass så gjorde det inget om det inte var perfekt fäste.
En annorlunda vecka, med både jobb och ledighet. Träningen kommer framöver att mestadels bedrivas på kvällarna, efter jobbet. Det fina med att vara ledig är att man kan lägga de mesta passen på morronen.
Känns fortfarande lite i låret, men tycker ändå att det blir sakta, sakta allt bättre. Känns lite mer efter löpbandspassen, vet inte om det är monotonin som inverkar? Vänsterhälen gör sig påmind från och till. Får se hur allt utvecklas när det blir dags för lite tuffare pass så småningom. Väger 75,5kg. Några kilo för mycket, har lagt på mig lite mer muskler på överkroppen, men är ändå lite för rund om magen för att det ska vara optimalt för lite snabbare löpning.
Nedan följer den gångna veckans träning.
Söndagen den 3 januari. På förmiddagen blev det löpband på gymmet. Framfotsrunda 339. Körde en stege. Värmde upp i 10 minuter genom att gå på bandet. Därefter blev det följande pass, allt med 1% lutning. Ungefär 1 minuts vila mellan de olika hastigheterna.
10 minuter 12km/h. Puls, 128.
10 min, 13km/h. Puls 138.
10 min 14 km/h. Puls 148.
4 minuter 15 km/h. Puls, hela tiden stigande, slutade på 161.
Kändes okej, kände lite i låret och hälen, men svagt. Kändes som bäst när jag var i slutet på 14km intervallen, kom in i ett fin flyt med 3-taktsandning. Pulsen blev stabil efter 5-6 minuter.
Den sista intervallen, 15 km/h, var rätt tuff, men det kändes bra i steg och hållning på den.
På kvällen blev det ett lugnt gympass i Växjö, körde roddmaskin, blev runt 158 watt i snitt, 5km, tog ungefär 22 minuter. Kändes segt i början men efter 10 minuter så släppte det lite, blev lite svettig i slutet. Därefter lite olika småövningar på maskinerna, överkropp och benövningar. Men gillar inte dessa maskiner, förmodligen för att jag är ovan.
Måndagen den 4 januari. En ledig måndag, på förmiddagen ägnade jag mig åt att ta hand om ved. Det var lite kallt om händer och fötter, fast samtidigt skönt i den friska luften, solen visade sig då och då och till och med värmde en smula. På kvällen blev det ett lugnt gympass, körde CT, 20 minuter på nivå 16, kändes lätt, precis att jag blev svettig. Därefter lite överkroppsövningar och benövningar.
Tisdagen den 5 januari. Blev en löprunda på förmiddagen. Körde samma runda som i fredags, samma underlag, lite snömodd, men inget som påverkade fästet. Började lugnt, sen blev det som vanligt en progressiv ökning. Inte så mycket i fart men i ansträngning, hade motvind på hemvägen, samt att det är lite uppför. Hade mina gamla, modifierade Adidas Boston. Kändes bra i hälen, kändes knappt något i låret under rundan, känner dock lite stramhet nu några timmar efteråt.
Framfotsrunda 340, 7,5km, 4.35 tempo.
Tog i lite mer denna rundan, sista 500 meterna var det i princip miltempo. Blev 4.16 i snitt på sista 500 meterna, kändes som runt 4.00 tempo. Det är tydligt att jag tappat en hel del, fartmässigt, någon fart i löpningen kommer förmodligen inte tillbaka förrän jag börja med intervaller igen.
Jag kommer köra 6 veckor lite lugnare, som tänkt, det blir inga intervaller under denna tiden.
Kommer att köra lite lugnare på de alternativa träningsformerna framöver, i förhoppning om att jag kan väcka löparmusklerna till liv på ett bättre sätt då.
På kvällen blev det ett gympass. Hade tänkt mig ett lugnt roddpass. Men kände mig pigg i benen, så det blev ett "fartlekspass". Körde 6*5 minuter, varannan 5-minutare lugnt, varannan lite hårdare. Blev ett snitt på 175 watt, 7 km totalt. Under den lugna delen strax under 175 watt. Under den "hårda" runt 210 watt.
Därefter magövningar.
Onsdagen den 6 januari. En lugn förmiddag. På kvällen blev det ett gympass, i Alvesta.
Körde först 20 minuter på CT, nivå 16. Kändes bra
Därefter 20 minuter på spinningcykeln, nivå 12. Kände mig pigg och var sugen på att köra på lite hårdare, men höll mig till planen.
Därefter överkroppsövningar och lite hoppövningar som avslutning. Har känts bättre än väntat i både häl och lår under dagen som gått.
Torsdagen den 7 januari. Första jobbdagen, med allt vad det innebär. På kvällen blev det ett löpbandspass, hade först tänkt mig ute men det snöade lite förrädiskt, så jag avstod.
Frmafotsrunda 341, löpband. 10km, 12km/h. 1,5% lutning, medelpuls, 132
Kändes okej, men kände av både häl och lår, fast väldigt svagt. Hade mina gamla Adidas. Pulsen stabil hela passet, första 30 minuterna runt 128, sedan steg den sakta, för att i slutet vara på runt 140. Ökade lutningen till 1,5%. Nu börjar pulsen närmar sig utomhus vid samma hastighet.
Körde lite benövningar efter passet, kände av låret lite mer i den efterföljande stretchen.
Fredagen den 8 januari. På kvällen körde jag ett CT-pass, började på nivå 16 i 10 minuter, kändes lätt. Sedan ökade jag till nivå 20 och då fick jag ta i betydligt mer, körde i 20 minuter, varav de sista 10 blev rätt tuffa. Det var ett tag sedan som jag körde lite tuffare på CT. Därefter lite överkroppsövningar och en magövning, samt lite lätta höftövningar.
Har tänkt att dra ner intensiteten på den alternativa träningen, förhoppningen är att det ska främja löpmuskulaturen på lite längre sikt.
Ska prova att dra ner rejält på stretchen till förmån för lite mer styrkeövningar för de ställena på kroppen där jag stretchar mest.
Lördagen den 9 januari. Blev en rätt tidig löprunda idag, kommit en del snö under natten. Trodde alla cykelvägar var skottade men det var vissa sträckor som ännu inte hunnits skottas. Var ett bitvis rätt besvärligt underlag, även där det var skottat så var det bitvis moddigt. Som väl var så var tanken ett lugnt pass och då spelar det inte så stor roll om fästet inte är perfekt. Men om jag skulle kört på lite hårdare idag så hade det varit stora problem. Tog dock i lite mer på rundans 2 korta uppförsbackar, där var det lite bättre fäste, kom in i 3-taktsandning då. Blev trött i baksidan av högerlår och höger vad efter 7-8km, så med ungefär 5-600 meter kvar av rundan så bröt jag. Vill inte riskera att dra på mig någon bristning. Är det något jag blivit lite bättre på efter de senaste årens bekymmer så är det att vara mer lyhörd på kroppens signaler. Även om jag fortfarande misslyckas med att avbryta rundor i tid.
Framfotsrunda 342, 8,9km, 4:53 tempo.
Kände mig lite sliten i benen, troligtvis efter gårdagens CT-pass. Därför var det bra att underlaget inte inbjöd till någon fartökning.
lördag 2 januari 2016
En liten sammanfattning av 2015, samt löprundorna 336+337+338.
30/12 genomförde jag sista löppasset för detta året. I år blev det 106 mil löpning, 95 pass, en klar minskning mot föregående år. Första halvåret, 2015, blev det 96 mil. Om inte lårskadan kommit hade det förmodligen blivit minst lika många mil som 2014.
2014 blev det runt 170 mil på 160 pass. Kollade även bakåt några år.
2013 blev det runt 142 mil på 138 pass.
2012 blev det runt 118 mil på 133 pass.
2011 blev det runt 75 mil på 97 pass.
Sprang 3 lopp i år, alla lopp runt milen och dessutom under en månad, maj. Hade ungefär samma tempo i alla dessa lopp. Mellan, 3:51-3:55 tempo. På de två tuffaste loppen hade jag medelpuls på 168 samt 169. Hade tränat på bra inför dessa loppen och hade någonstans i mitt inre trott att jag skulle kunna springa något snabbare, åtminstone på Växjöloppet. Men 38:30 som jag hade som sluttid där är ändå något jag är väldigt nöjd med.
Efter ATC-loppet, 30 maj. Så har jag inte sprungit något riktigt tufft. Den envisa lårskadan har hämmat mig och det är först de senaste veckorna som jag åter börjat springa igen. Det är ännu inte helt borta men hoppas och tror att det så småningom ska gå över helt. Har bara kört relativt lugna pass ännu så jag vet inte vad som händer med den skadan när jag åter börjar köra lite tuffare. Provade någon km förra veckan i ett hårdare tempo, då kände jag av låret en aning efter passet.
Har inga direkta mål för detta året, bara att jag vill fortsätta att springa med en bra känsla, sen får vi se hur allt utvecklar sig efterhand.
Har åter börjat springa i dämpade skor, vågar inte riskera något. Jag gjorde massor med misstag i samband med att jag bytte löpteknik, det är lätt att konstatera när man tittar i backspegeln. Vissa av skadorna jag drog på mig då, dras jag fortfarande med. Att jag dessutom i flera år varit sned i mitt bäcken har säkert också gjort att jag fått mycket problem med överbelastningsskador.
Fast nu känns det som att jag landar mer med fötterna under kroppen och den tekniken sitter bra i ryggmärgen. Så utan att springa ett tag i minimalistiska skor så hade det varit betydligt svårare att ta till sig den tekniken. Jag tror att jag sprang med denna tekniken i ungdomen, men med över 25 års träning med dämpade skor och dessutom stor skillnad i dropp på löparskorna så har förmodligen min kropp blivit så "ombyggd" att det omöjliggjort en tillbakagång till rätt löpteknik med minimalistiska skor.
Jag tror dock att om jag kan hålla fast vid denna teknik, trots att jag åter springer i mer uppbyggda skor, så kommer jag på sikt att kunna springa både snabbare och mer skadefri. Men samtidigt måste jag också vara väldigt noga med styrketräning vid sidan om. Hela kroppen måste vid min ålder vara stark för att kunna klara av de hårda påfrestningarna som kroppen utsätts för vid löpning.
Jag är också väldigt tacksam att jag under hela året kunnat köra på med någon form av konditionsträning även om just löpningen inte alltid kunnat genomföras som planerat. Konditionsträningen har för mig blivit en väldigt stor del av livet och jag skulle mycket ogärna avstå den. Sömnen och matlusten blir så mycket bättre. Efter de hårda passen så sprider det dessutom sig ett lugn i kroppen som bara kan fås på just det sättet.
Nedan följer den gångna veckans träning.
Söndagen den 27/12. Oj vad dagarna rullar på, nu är julen redan över. Kände av låret i går kväll efter det lite tuffare löppasset i går. Har känt lite idag men väldigt svagt.
I eftermiddags blev det ett roddpass på gymmet i Växjö. Likadan roddmaskin men inte alls samma utväxling, Denna var trögare i motståndet. Kunde bara hålla 35 drag/minut, ändå blev det medelwatt på 216 till slut, 5km på strax under 20 minuter, blev riktigt trött.
Därefter lite benövningar på maskiner jag inte var riktigt bekväm med.
Måndagen den 28/12. På morronen blev det lite träning i form av att ta hand om en nedfallen tall som blivit liggandes i skogen bakom huset, bra träning för rygg och ben.
Senare på förrmiddagen körde jag lite löpning. Har känts lite i låret efter det senaste passet, men bara väldigt svagt.
Distans, 5,8km. 4:52 tempo, framfotsrunda 336
Passet blev nästan helt på asfalt, det var lite för moddigt på elljusspåret och det var dessutom på väg att frysa på. Det kändes helt okej, särskilt km 2+3, med lätt medvind och nerförsbacke. Pulsen på runt 135 i snitt. Inte så lågt som för ett halvår sedan när jag var i bra form, löpmässigt.
Blev lite stum i baksidan på låren sista 5-600 meterna. Efter passet körde jag lite hoppövningar och indianhopp. Jag kör försiktigt även där nu i början av återstarten.
Efter lunch blev det en promenad med dottern, ungefär 2,5km. Då kände jag lite stelhet i vänsterfoten, troligtvis efter de lite för mig ovana hoppövningarna. Svårt det där med att inte göra för mycket eller för länge när det kommer till nygamla aktiviteter.
Senare på kvällen ett gympass, det var några dagar sedan jag körde på gymmet i Alvesta, behövde köra igenom överkroppen, samt lite rygg och magövningar, men inledde med CT. 20 minuter på nivå 16. Kändes lätt och fint. Det märks nu efter några dagars ledighet att kroppen piggnar till. Det finns mer energi efter 7-8 timmars nattsömn. den extra timmen ger effekt.
Tisdagen den 29/12.Hade först tänkt mig att köra utomhus idag, men eftersom jag ville köra något intervalliknande så valde jag gymmet i Växjö då det var rätt kyligt ute, någon minusgrad och lite blåsigt. Körde på spinningcykeln jag använt ett par gånger innan. Blev ett distanspass med 4 stycken 5 minuters intervaller inbakade, blev inte lika trött som förra gången jag körde detta passet, är ett par veckor sedan.
Började på nivå 12, 95 i kadens, runt 140 watt, puls runt 100.
Därefter 4 x 5 minuter på nivå 16, 95 i kadens. watt mellan 250-265. 2 minuters lugn cykling mellan intervallerna. Pulsen i i slutet på varje intervall blev följande, 147+152+155+156. Jobbigt men jag blev inte helt slut efter de 2 sista.
Avslutade med 10 minuter på nivå 12, runt 115 i puls.
Onsdagen den 30/12. I går åkte vi på spa, till Ronneby. Kom fram lite sent men hann ändå att bada i ett par timmar, det var väldigt skönt och avslappnande.
Efter hemkomsten nu på förmiddagen, så blev det ett halvlugnt löppass i Teleborgsskogen. Körde 3 varv, 6km. Hade inte mina Adidasskor med mig, så det blev ett pass i Saucony Kinvara 4. Kändes bättre än väntat. Skorna är rätt väldämpade men bara 4mm dropp.
Jag har sedan löpuppstarten inte haft några större problem med varken hälar eller vader. Bara i slutet på rundorna som det blivit lite stumt. Så det verkar som att perioden med tillvänjning av vader och vrister redan är gjord i och med att jag bytte löpsteg för 2,5 år sedan.
6 km progressiv distans. 4:30 tempo. Framfotsrunda 337
Jag kände av låret under gårdagens bilresa på dryga timmen till Ronneby, även lite svagt efter dagens pass i den efterföljande stretchen. Kände knappt något under själva löpningen. Det blev progressivt tempo i dag. Egentligen inte meningen, utan körde mer på känsla idag. Väldigt segt första 500 meterna uppför, men efter 2 km var kroppen mer igång. Tog inte i för full någon gång, men fick slita rätt hårt i toppen på den längsta backen, då blev det forcerad andning i 3-takt. Blev lite stum i vaderna sista 500 meterna. Annars inga känningar i hälar eller vrister.
På kvällen blev det ett gympass, hade tänkt mig ett rätt lugnt roddpass, men det blev lite hårdare än väntat. 5 km med 205 i medelwatt, strax under 20 minuter. Kände mig pigg i kroppen, särskilt sista 2 km som annars brukar vara väldigt tunga. Därefter körde jag överkroppsövningar samt lite magövningar. kändes okej, även om tröttheten kom i fatt på slutet av passet.
Nyårsafton. Blev ett lugnt gympass på förmiddagen. Körde CT, nivå 16 i 30 minuter. Blev lite svettigt sista 10 minuterna. Därefter lite höft och benövningar, kände av låret lite i bakdragsövningen, en övning som tar väldigt koncentrerat på övre delen av hamstring.
Nyårsdagen. Hade tänkt mig ett löpbandspass på gymmet, men jag kom av någon anledning inte in. Måste varit något fel på antingen taggen eller kodlåset. Så det var bara att vända hemåt och ta fram lite mer kläder som var anpassade för löpning i lätt snöfall.
Var lite orolig för att det skulle bli halkigt, men som jag märkte även förra vintern så lider jag inte lika mycket av snön nu när jag landar med fötterna mer under kroppen. Var bara på något enstaka ställe som det släppte en aning.
Blev ett lite progressivt pass även idag, i alla fall pulsmässigt. Som vanligt så skenar pulsen i klockan felaktigt iväg alldeles för högt i ungefär 1 km. Rundan jag sprang idag, är en av dom vanligaste jag brukar springa, i alla fall för ett par år sedan. Den är flack och går mestadels på cykelvägar runtomkring västra Alvesta. Har haft rundan som referensrunda genom åren.
Progressiv distans, 7,5km. 4.38 tempo. Framfotsrunda 338
Blev lite stum i vaderna sista 5-600 meterna, är precis som kroppen och knoppen är inställd på den tänkta distansen och med en liten bit kvar gör sig påmind bara för att jag inte ska utöka rundans längd?
Kändes bra i fötter och lår, bara en svag förnimmelse i låret under rundan, kände mer i den efterföljande stretchen, framförallt så känns det i första sträckningen, då gör det lite ont, men sedan så försvinner den onda känslan och i de efterföljande sträckningarna så känns det inte. Men något finns det kvar som inte riktigt vill släppa taget ännu. Är precis som att det är någon sena eller muskel som drar i hop sig under ansträngning genom löpning eller styrketräning av lårets baksida och sedan blir som en liten boll. När jag sedan sträcker ut så tar det någon stretch innan det åter normaliserats.
Lördagen den 2 januari. Vaknade pigg och utsövd hemma hos D. Vi åkte sedan till gymmet i Växjö. Jag körde ett cykelpass. Hade först tänkt mig ett väldigt lugnt 1-timmes pass, men det heter ju "never waste good legs" Så efter 10 minuter på nivå 12 så körde jag sedan 4*10 minuter på nivå 14, med 30 sekunders vila mellan varje, hade inte pulsbandet med mig. Men kändes ungefär som om jag skulle springa i 4:10 tempo, när jag är i lite bättre löpform än vad jag är just nu. Ansträngande. Sedan avslutade jag med 10 minuter på nivå 12. 60 minuter totalt.
2014 blev det runt 170 mil på 160 pass. Kollade även bakåt några år.
2013 blev det runt 142 mil på 138 pass.
2012 blev det runt 118 mil på 133 pass.
2011 blev det runt 75 mil på 97 pass.
Sprang 3 lopp i år, alla lopp runt milen och dessutom under en månad, maj. Hade ungefär samma tempo i alla dessa lopp. Mellan, 3:51-3:55 tempo. På de två tuffaste loppen hade jag medelpuls på 168 samt 169. Hade tränat på bra inför dessa loppen och hade någonstans i mitt inre trott att jag skulle kunna springa något snabbare, åtminstone på Växjöloppet. Men 38:30 som jag hade som sluttid där är ändå något jag är väldigt nöjd med.
Efter ATC-loppet, 30 maj. Så har jag inte sprungit något riktigt tufft. Den envisa lårskadan har hämmat mig och det är först de senaste veckorna som jag åter börjat springa igen. Det är ännu inte helt borta men hoppas och tror att det så småningom ska gå över helt. Har bara kört relativt lugna pass ännu så jag vet inte vad som händer med den skadan när jag åter börjar köra lite tuffare. Provade någon km förra veckan i ett hårdare tempo, då kände jag av låret en aning efter passet.
Har inga direkta mål för detta året, bara att jag vill fortsätta att springa med en bra känsla, sen får vi se hur allt utvecklar sig efterhand.
Har åter börjat springa i dämpade skor, vågar inte riskera något. Jag gjorde massor med misstag i samband med att jag bytte löpteknik, det är lätt att konstatera när man tittar i backspegeln. Vissa av skadorna jag drog på mig då, dras jag fortfarande med. Att jag dessutom i flera år varit sned i mitt bäcken har säkert också gjort att jag fått mycket problem med överbelastningsskador.
Fast nu känns det som att jag landar mer med fötterna under kroppen och den tekniken sitter bra i ryggmärgen. Så utan att springa ett tag i minimalistiska skor så hade det varit betydligt svårare att ta till sig den tekniken. Jag tror att jag sprang med denna tekniken i ungdomen, men med över 25 års träning med dämpade skor och dessutom stor skillnad i dropp på löparskorna så har förmodligen min kropp blivit så "ombyggd" att det omöjliggjort en tillbakagång till rätt löpteknik med minimalistiska skor.
Jag tror dock att om jag kan hålla fast vid denna teknik, trots att jag åter springer i mer uppbyggda skor, så kommer jag på sikt att kunna springa både snabbare och mer skadefri. Men samtidigt måste jag också vara väldigt noga med styrketräning vid sidan om. Hela kroppen måste vid min ålder vara stark för att kunna klara av de hårda påfrestningarna som kroppen utsätts för vid löpning.
Jag är också väldigt tacksam att jag under hela året kunnat köra på med någon form av konditionsträning även om just löpningen inte alltid kunnat genomföras som planerat. Konditionsträningen har för mig blivit en väldigt stor del av livet och jag skulle mycket ogärna avstå den. Sömnen och matlusten blir så mycket bättre. Efter de hårda passen så sprider det dessutom sig ett lugn i kroppen som bara kan fås på just det sättet.
Nedan följer den gångna veckans träning.
Söndagen den 27/12. Oj vad dagarna rullar på, nu är julen redan över. Kände av låret i går kväll efter det lite tuffare löppasset i går. Har känt lite idag men väldigt svagt.
I eftermiddags blev det ett roddpass på gymmet i Växjö. Likadan roddmaskin men inte alls samma utväxling, Denna var trögare i motståndet. Kunde bara hålla 35 drag/minut, ändå blev det medelwatt på 216 till slut, 5km på strax under 20 minuter, blev riktigt trött.
Därefter lite benövningar på maskiner jag inte var riktigt bekväm med.
Måndagen den 28/12. På morronen blev det lite träning i form av att ta hand om en nedfallen tall som blivit liggandes i skogen bakom huset, bra träning för rygg och ben.
Senare på förrmiddagen körde jag lite löpning. Har känts lite i låret efter det senaste passet, men bara väldigt svagt.
Distans, 5,8km. 4:52 tempo, framfotsrunda 336
Passet blev nästan helt på asfalt, det var lite för moddigt på elljusspåret och det var dessutom på väg att frysa på. Det kändes helt okej, särskilt km 2+3, med lätt medvind och nerförsbacke. Pulsen på runt 135 i snitt. Inte så lågt som för ett halvår sedan när jag var i bra form, löpmässigt.
Blev lite stum i baksidan på låren sista 5-600 meterna. Efter passet körde jag lite hoppövningar och indianhopp. Jag kör försiktigt även där nu i början av återstarten.
Efter lunch blev det en promenad med dottern, ungefär 2,5km. Då kände jag lite stelhet i vänsterfoten, troligtvis efter de lite för mig ovana hoppövningarna. Svårt det där med att inte göra för mycket eller för länge när det kommer till nygamla aktiviteter.
Senare på kvällen ett gympass, det var några dagar sedan jag körde på gymmet i Alvesta, behövde köra igenom överkroppen, samt lite rygg och magövningar, men inledde med CT. 20 minuter på nivå 16. Kändes lätt och fint. Det märks nu efter några dagars ledighet att kroppen piggnar till. Det finns mer energi efter 7-8 timmars nattsömn. den extra timmen ger effekt.
Tisdagen den 29/12.Hade först tänkt mig att köra utomhus idag, men eftersom jag ville köra något intervalliknande så valde jag gymmet i Växjö då det var rätt kyligt ute, någon minusgrad och lite blåsigt. Körde på spinningcykeln jag använt ett par gånger innan. Blev ett distanspass med 4 stycken 5 minuters intervaller inbakade, blev inte lika trött som förra gången jag körde detta passet, är ett par veckor sedan.
Började på nivå 12, 95 i kadens, runt 140 watt, puls runt 100.
Därefter 4 x 5 minuter på nivå 16, 95 i kadens. watt mellan 250-265. 2 minuters lugn cykling mellan intervallerna. Pulsen i i slutet på varje intervall blev följande, 147+152+155+156. Jobbigt men jag blev inte helt slut efter de 2 sista.
Avslutade med 10 minuter på nivå 12, runt 115 i puls.
Onsdagen den 30/12. I går åkte vi på spa, till Ronneby. Kom fram lite sent men hann ändå att bada i ett par timmar, det var väldigt skönt och avslappnande.
Efter hemkomsten nu på förmiddagen, så blev det ett halvlugnt löppass i Teleborgsskogen. Körde 3 varv, 6km. Hade inte mina Adidasskor med mig, så det blev ett pass i Saucony Kinvara 4. Kändes bättre än väntat. Skorna är rätt väldämpade men bara 4mm dropp.
Jag har sedan löpuppstarten inte haft några större problem med varken hälar eller vader. Bara i slutet på rundorna som det blivit lite stumt. Så det verkar som att perioden med tillvänjning av vader och vrister redan är gjord i och med att jag bytte löpsteg för 2,5 år sedan.
6 km progressiv distans. 4:30 tempo. Framfotsrunda 337
Jag kände av låret under gårdagens bilresa på dryga timmen till Ronneby, även lite svagt efter dagens pass i den efterföljande stretchen. Kände knappt något under själva löpningen. Det blev progressivt tempo i dag. Egentligen inte meningen, utan körde mer på känsla idag. Väldigt segt första 500 meterna uppför, men efter 2 km var kroppen mer igång. Tog inte i för full någon gång, men fick slita rätt hårt i toppen på den längsta backen, då blev det forcerad andning i 3-takt. Blev lite stum i vaderna sista 500 meterna. Annars inga känningar i hälar eller vrister.
På kvällen blev det ett gympass, hade tänkt mig ett rätt lugnt roddpass, men det blev lite hårdare än väntat. 5 km med 205 i medelwatt, strax under 20 minuter. Kände mig pigg i kroppen, särskilt sista 2 km som annars brukar vara väldigt tunga. Därefter körde jag överkroppsövningar samt lite magövningar. kändes okej, även om tröttheten kom i fatt på slutet av passet.
Nyårsafton. Blev ett lugnt gympass på förmiddagen. Körde CT, nivå 16 i 30 minuter. Blev lite svettigt sista 10 minuterna. Därefter lite höft och benövningar, kände av låret lite i bakdragsövningen, en övning som tar väldigt koncentrerat på övre delen av hamstring.
Nyårsdagen. Hade tänkt mig ett löpbandspass på gymmet, men jag kom av någon anledning inte in. Måste varit något fel på antingen taggen eller kodlåset. Så det var bara att vända hemåt och ta fram lite mer kläder som var anpassade för löpning i lätt snöfall.
Var lite orolig för att det skulle bli halkigt, men som jag märkte även förra vintern så lider jag inte lika mycket av snön nu när jag landar med fötterna mer under kroppen. Var bara på något enstaka ställe som det släppte en aning.
Blev ett lite progressivt pass även idag, i alla fall pulsmässigt. Som vanligt så skenar pulsen i klockan felaktigt iväg alldeles för högt i ungefär 1 km. Rundan jag sprang idag, är en av dom vanligaste jag brukar springa, i alla fall för ett par år sedan. Den är flack och går mestadels på cykelvägar runtomkring västra Alvesta. Har haft rundan som referensrunda genom åren.
Progressiv distans, 7,5km. 4.38 tempo. Framfotsrunda 338
Blev lite stum i vaderna sista 5-600 meterna, är precis som kroppen och knoppen är inställd på den tänkta distansen och med en liten bit kvar gör sig påmind bara för att jag inte ska utöka rundans längd?
Kändes bra i fötter och lår, bara en svag förnimmelse i låret under rundan, kände mer i den efterföljande stretchen, framförallt så känns det i första sträckningen, då gör det lite ont, men sedan så försvinner den onda känslan och i de efterföljande sträckningarna så känns det inte. Men något finns det kvar som inte riktigt vill släppa taget ännu. Är precis som att det är någon sena eller muskel som drar i hop sig under ansträngning genom löpning eller styrketräning av lårets baksida och sedan blir som en liten boll. När jag sedan sträcker ut så tar det någon stretch innan det åter normaliserats.
Lördagen den 2 januari. Vaknade pigg och utsövd hemma hos D. Vi åkte sedan till gymmet i Växjö. Jag körde ett cykelpass. Hade först tänkt mig ett väldigt lugnt 1-timmes pass, men det heter ju "never waste good legs" Så efter 10 minuter på nivå 12 så körde jag sedan 4*10 minuter på nivå 14, med 30 sekunders vila mellan varje, hade inte pulsbandet med mig. Men kändes ungefär som om jag skulle springa i 4:10 tempo, när jag är i lite bättre löpform än vad jag är just nu. Ansträngande. Sedan avslutade jag med 10 minuter på nivå 12. 60 minuter totalt.
lördag 26 december 2015
Julvecka, med 3 löppass. Rundorna 333+334+335.
Har blivit en lite annorlunda träningsvecka, då vi kommit rätt in i den efterlängtade julveckan. Har blivit 3 löprundor, i lite olika farter. Den längsta rundan var i torsdags, då blev det hela 6,7km, fast i ett rätt lugnt tempo. Dagens runda blev lite annorlunda, då jag på förhand inte bestämt mig hur jag skulle springa den. Det blev till slut någon slags form av progressiva intervaller, körde 4 varv totalt på det närmaste löparspåret hemikring, 1440 meter. Hade ett riktigt tufft varv, då jag i princip gick för fullt. Jag hade glömt hur jobbigt det kan vara att gå på nästan max vad gäller löpning. Men efteråt är det alltid en skön känsla.
Det har känts bra i vänsterhälen under veckan, har kört med en aluminiuminläggning varje natt i en vecka. Låret har känts av bitvis, men väldigt svagt och under den gångna veckans träning så kändes det som mest under juldagens lite längre mountainbikepass.
Söndagen den 20 december. Blev en lugn dag inför kvällens pass. På eftermiddagen blev det film i soffan tillsammans med D, det var avkopplande.
På kvällen blev det sedan ett gympass. Körde rodd, hade först tänkt mig lite lugnare. Efter 3 av 5km hade jag medelwatt på runt 190, men sedan bestämde jag mig att försöka ta mig över 200 watt, sista 2 km blev rätt hårda då jag fick slita rejält för att komma över 200 watt, det blev 203 watt till slut.
Därefter lite överkroppsövningar och benövningar. På lårcurlsmaskinerna kunde jag köra på 60kg på baksidan och 82,5 kg på framsidan, hälften med 1 ben. Körde 3*10 på varje ben och sedan 3*10 på båda benen.
Måndagen den 21/12. Vissa dagar längtar man mer till träningen än andra dagar, idag var en sådan dag. Efter jobbet en promenad med dottern, lite mat. Sedan ett crosstrainerpass. Tanken var något lugnare än brukligt på måndagar, bara för att mer och mer fokusera på löpningen. Tror det är bra att inte komma för sliten in i dagarna som jag ska springa, även om det för tillfället endast är lugna pass i löparspåret.
Började med 10 minuter på nivå 16, puls runt 115. Därefter nivå 20 i 50 minuter, pulsen började på runt 135, steg sedan sakta till 145 efter halva tiden, sedan låg den rätt stabilt där hela passet. Blev inte alls så jobbigt som det brukar vara på måndagar.
Därefter lite magövningar och ländryggsövningar.
Tisdagen den 22/12, Har varit trött i ländryggen hela dagen. Efter jobbet en promenad med dottern. Sedan var det dags för löpning igen. Har kört med folie runt vänsterhälen på nätterna sedan i lördags. Har även modifierat mina gamla Adidas Boston 3. Jag har klippt bort plasten i vänsterhälen precis där min knöl vid baksidan av min häl ligger mot skon.
Det kändes väldigt bra i hälen idag. Hela passet. Väldigt skönt att kunna springa ett pass helt utan känningar i fötterna, det var längesedan.
Framfotsrunda 333, 4,2km i 4:30 tempo.
Körde helt på känsla i dag vad gäller farten. Blev lite för hårt bitvis i uppförsbackarna. Kom snabbt in i 4-taktsandning, med byte av fot vart 20:e steg. Under kontroll. Vädret var inget vidare, blåst och regn, 6 grader varmt, mörkt och svagt lyse bitvis, så man inte missade en del vattenpölar. Men det är ändå skönt att köra på utomhus.
Det är något speciellt med löpning i ett hyfsat behagligt tempo, när man känner att kroppen arbetar på ett sammansatt sätt, särskilt idag, jag kände mig väldigt pigg i benen. Hade även kraft i frånskjutet.
Visst är det långt ifrån formen från i våras, men känslan var väldigt bra idag.
Kände av låret en aning efter passet, även vänsterhälen, men ändå på en kontrollerad och acceptabel nivå. Efter passet blev det lite avslagen styrketräning, överkropp och benövningar.
På gymmet idag, så var det någon jag kände igen, men inte kunde placera. Han körde lite styrka och även roddmaskin i ett högt tempo som avslutning, jag stötte på honom igen i omklädningsrummet och jag kunde inte låta bli att fråga om det var han jag trodde det var. Jo, det var Gustav Larsson, cykelproffset från Gemla, han var där med sin lillebror, Det syntes tydligt att det var en cyklist, vältränade ben, men inte så mycket muskler på överkroppen. Hans lillebror var nog nästan dubbelt så stor. Jag pratade lite med dom, det var trevligt.
Han hoppades kunna fortsätta sin cykelkarriär, han är ju trots allt regerande svensk mästare i tempo. Det är den gren inom cyklingen som imponerar mest på mig, man mot klockan, går inte gömma sig i en klunga, utan här gäller det att kunna tåla smärta, ensam mot klockan. När han kör som hårdast så ligger han på över 50 km/h i över en timme. Helt otroligt. Han måste vara den inom svensk idrott som har den hårdaste viljan, alla kategorier.
Onsdagen den 23/12. Sista arbetsdagen för det här året. På eftermiddagen blev det ett konditionspass på spinningcykeln i gymmet. Det blev det passet jag tänkt mig köra förra onsdagen. Ett tempopass.
Började med 10 minuter på nivå 12, pulsen strax över 100 slag. Sedan körde jag 30 minuter på nivå 14, pulsen började på runt 120, men blev aldrig stabil under passet, utan den steg sakta men säkert, hade 153 slag när jag var färdig. Då var jag rätt trött. Kändes lite segt i benen idag.
Därefter lite magövningar.
Julafton. Hade en fin kväll med dottern i gårkväll, då vi firade julafton lite i förväg. Tittade på den första Harry Potter filmen, en julklapp.
Vaknade lite tidigare än vanligt för att vara en ledig dag, hade lite ont i nacken, tror jag sovit lite snett. Ryggen lite bättre idag. Senare under förmiddagen blev det ett löppass uppe vi Spånen.
Framfotsrunda 334, 6,7km. 4:46 tempo.
Vissa pass blir inte fullständigt uppladdade, det saknas höjd och kartdata. Denna rundan börjar vid parkeringen ovanför badplatsen, jag springer inte det nya elljusspåret utan viker av direkt ner mot sjön, sedan springer jag upp till skidbacken i Hanaslöv, ett varv i det korta elljusspåret där och sedan tillbaka. Rätt så kuperat och med lite längre och brantare backar jämfört med när jag springer i Hagaparken.
Det var segt i låren första 2km, det blev aldrig någon riktigt lätt känsla idag. Hade mina gamla Adidas-skor. Sista km stumnade jag i vaderna och lite i baksidan på låren. Men aldrig att jag var nära att gå över någon gräns idag. Bitvis i 4-taktsandning, men på de flackare partierna behövdes det inte någon koncentration på andningen.
Juldagen. Blev en fin julaftonskväll med D och V. Sov väldigt gott natten mellan julafton och juldagen och vaknade utvilad. På förmiddagen, var det ett cykelpass på schemat. Enligt SMHI skulle det börja regna vid 11-tiden. Så jag ville ut så fort som möjligt för att undvika regnet. Det tar nästan 30 minuter att få på sig alla attiraljer och kläder innan man kommer iväg. Precis när jag skulle dra igång så kom regnet. Kändes ändå okej, ända tills att jag kom ner mot Bergundasjön, då började regna än mer och på de lite öppnare vidderna runt sjön så fick vinden fart. Det piskade in regn i ansiktet.
Märkte också att jag var alldeles för tunt klädd på armarna om det skulle regna, när regnet kom så klibbade den tunna vindjackan mot mina armar och det kylde ner för mycket. Var på väg att vända för att eventuellt hitta på något annat eller åtminstone få på mig en bättre jacka.
Men så precis som på ett givet tecken så slutade regnet, istället bröt den bleka decembersolen fram mellan molnen. Det blev plötsligt en helt annan stämning, nu blev allt så mycket lättare, jag var dessutom vid rundans sydligaste punkt och när det vände norrut så hade jag nu vinden i ryggen.
Kom in i ett fint flyt med lagom ansträngningsnivå. Väl uppe vid Vaistorpet så tog jag en liten stretchpaus och även några korta styrkeövningar.
Därefter blev det en dryg mil på den svart/vita slingan i Fyllerydskogen. Det blev en av dom bästa upplevelserna på länge, det var något trolskt i luften med den bleka decembersolen i fonden, vetskapen om att jag är ledig lite längre tid och den rätt modesta ansträngningsnivån fick mig i en perfekt sinnesstämning. Som i ett "runners flow" bara att jag fick det på min gamla 26" tums mountainbike. Men det spelar mindre roll. Man vill inte att det ska ta slut, känner ingen trötthet. Det är långt mellan gångerna fast när flytet kommer så är det alltid lika underbart.
35km, 23,5km/h. Mountainbike
Annandag jul. Blev ett lite konstigt löppass idag. Hade en tanke om att springa i Hagaparken i alla fall, köra på 4 varv. Varje varv är 1420 meter. Efter varje varv hade jag tänkt mig göra lite upphopp och andra korta spänstövningar. På den tiden då jag höll på med innebandy körde jag så. Då körde jag totalt 3 varv. Varje varv så hårt jag kunde.
Men idag var inte tanken att köra på det sättet. Men ändå blev det progressivt. 1:a varvet rätt lugnt. 2:a varvet något ansträngande i 4-taktsandning. Det 3:e varvet, hårt och i 3-taktsandning. Sedan avslutade jag med ett lugnt 4:e varv. Det 3.e varvet gick i 3:56 tempo. Men det kändes allt annat än lätt, tog i princip i max sista 500 meterna. Kände av låret väldigt svagt hela passet. Kändes inget i hälen. Hade mina rätt så nya Adidas Boston 3.
Hagaparken 4 varv. 5,7km, progressiva intervaller, framfotsrunda 335
Det har känts bra i vänsterhälen under veckan, har kört med en aluminiuminläggning varje natt i en vecka. Låret har känts av bitvis, men väldigt svagt och under den gångna veckans träning så kändes det som mest under juldagens lite längre mountainbikepass.
Söndagen den 20 december. Blev en lugn dag inför kvällens pass. På eftermiddagen blev det film i soffan tillsammans med D, det var avkopplande.
På kvällen blev det sedan ett gympass. Körde rodd, hade först tänkt mig lite lugnare. Efter 3 av 5km hade jag medelwatt på runt 190, men sedan bestämde jag mig att försöka ta mig över 200 watt, sista 2 km blev rätt hårda då jag fick slita rejält för att komma över 200 watt, det blev 203 watt till slut.
Därefter lite överkroppsövningar och benövningar. På lårcurlsmaskinerna kunde jag köra på 60kg på baksidan och 82,5 kg på framsidan, hälften med 1 ben. Körde 3*10 på varje ben och sedan 3*10 på båda benen.
Måndagen den 21/12. Vissa dagar längtar man mer till träningen än andra dagar, idag var en sådan dag. Efter jobbet en promenad med dottern, lite mat. Sedan ett crosstrainerpass. Tanken var något lugnare än brukligt på måndagar, bara för att mer och mer fokusera på löpningen. Tror det är bra att inte komma för sliten in i dagarna som jag ska springa, även om det för tillfället endast är lugna pass i löparspåret.
Började med 10 minuter på nivå 16, puls runt 115. Därefter nivå 20 i 50 minuter, pulsen började på runt 135, steg sedan sakta till 145 efter halva tiden, sedan låg den rätt stabilt där hela passet. Blev inte alls så jobbigt som det brukar vara på måndagar.
Därefter lite magövningar och ländryggsövningar.
Tisdagen den 22/12, Har varit trött i ländryggen hela dagen. Efter jobbet en promenad med dottern. Sedan var det dags för löpning igen. Har kört med folie runt vänsterhälen på nätterna sedan i lördags. Har även modifierat mina gamla Adidas Boston 3. Jag har klippt bort plasten i vänsterhälen precis där min knöl vid baksidan av min häl ligger mot skon.
Det kändes väldigt bra i hälen idag. Hela passet. Väldigt skönt att kunna springa ett pass helt utan känningar i fötterna, det var längesedan.
Framfotsrunda 333, 4,2km i 4:30 tempo.
Körde helt på känsla i dag vad gäller farten. Blev lite för hårt bitvis i uppförsbackarna. Kom snabbt in i 4-taktsandning, med byte av fot vart 20:e steg. Under kontroll. Vädret var inget vidare, blåst och regn, 6 grader varmt, mörkt och svagt lyse bitvis, så man inte missade en del vattenpölar. Men det är ändå skönt att köra på utomhus.
Det är något speciellt med löpning i ett hyfsat behagligt tempo, när man känner att kroppen arbetar på ett sammansatt sätt, särskilt idag, jag kände mig väldigt pigg i benen. Hade även kraft i frånskjutet.
Visst är det långt ifrån formen från i våras, men känslan var väldigt bra idag.
Kände av låret en aning efter passet, även vänsterhälen, men ändå på en kontrollerad och acceptabel nivå. Efter passet blev det lite avslagen styrketräning, överkropp och benövningar.
På gymmet idag, så var det någon jag kände igen, men inte kunde placera. Han körde lite styrka och även roddmaskin i ett högt tempo som avslutning, jag stötte på honom igen i omklädningsrummet och jag kunde inte låta bli att fråga om det var han jag trodde det var. Jo, det var Gustav Larsson, cykelproffset från Gemla, han var där med sin lillebror, Det syntes tydligt att det var en cyklist, vältränade ben, men inte så mycket muskler på överkroppen. Hans lillebror var nog nästan dubbelt så stor. Jag pratade lite med dom, det var trevligt.
Han hoppades kunna fortsätta sin cykelkarriär, han är ju trots allt regerande svensk mästare i tempo. Det är den gren inom cyklingen som imponerar mest på mig, man mot klockan, går inte gömma sig i en klunga, utan här gäller det att kunna tåla smärta, ensam mot klockan. När han kör som hårdast så ligger han på över 50 km/h i över en timme. Helt otroligt. Han måste vara den inom svensk idrott som har den hårdaste viljan, alla kategorier.
Onsdagen den 23/12. Sista arbetsdagen för det här året. På eftermiddagen blev det ett konditionspass på spinningcykeln i gymmet. Det blev det passet jag tänkt mig köra förra onsdagen. Ett tempopass.
Började med 10 minuter på nivå 12, pulsen strax över 100 slag. Sedan körde jag 30 minuter på nivå 14, pulsen började på runt 120, men blev aldrig stabil under passet, utan den steg sakta men säkert, hade 153 slag när jag var färdig. Då var jag rätt trött. Kändes lite segt i benen idag.
Därefter lite magövningar.
Julafton. Hade en fin kväll med dottern i gårkväll, då vi firade julafton lite i förväg. Tittade på den första Harry Potter filmen, en julklapp.
Vaknade lite tidigare än vanligt för att vara en ledig dag, hade lite ont i nacken, tror jag sovit lite snett. Ryggen lite bättre idag. Senare under förmiddagen blev det ett löppass uppe vi Spånen.
Framfotsrunda 334, 6,7km. 4:46 tempo.
Vissa pass blir inte fullständigt uppladdade, det saknas höjd och kartdata. Denna rundan börjar vid parkeringen ovanför badplatsen, jag springer inte det nya elljusspåret utan viker av direkt ner mot sjön, sedan springer jag upp till skidbacken i Hanaslöv, ett varv i det korta elljusspåret där och sedan tillbaka. Rätt så kuperat och med lite längre och brantare backar jämfört med när jag springer i Hagaparken.
Det var segt i låren första 2km, det blev aldrig någon riktigt lätt känsla idag. Hade mina gamla Adidas-skor. Sista km stumnade jag i vaderna och lite i baksidan på låren. Men aldrig att jag var nära att gå över någon gräns idag. Bitvis i 4-taktsandning, men på de flackare partierna behövdes det inte någon koncentration på andningen.
Juldagen. Blev en fin julaftonskväll med D och V. Sov väldigt gott natten mellan julafton och juldagen och vaknade utvilad. På förmiddagen, var det ett cykelpass på schemat. Enligt SMHI skulle det börja regna vid 11-tiden. Så jag ville ut så fort som möjligt för att undvika regnet. Det tar nästan 30 minuter att få på sig alla attiraljer och kläder innan man kommer iväg. Precis när jag skulle dra igång så kom regnet. Kändes ändå okej, ända tills att jag kom ner mot Bergundasjön, då började regna än mer och på de lite öppnare vidderna runt sjön så fick vinden fart. Det piskade in regn i ansiktet.
Märkte också att jag var alldeles för tunt klädd på armarna om det skulle regna, när regnet kom så klibbade den tunna vindjackan mot mina armar och det kylde ner för mycket. Var på väg att vända för att eventuellt hitta på något annat eller åtminstone få på mig en bättre jacka.
Men så precis som på ett givet tecken så slutade regnet, istället bröt den bleka decembersolen fram mellan molnen. Det blev plötsligt en helt annan stämning, nu blev allt så mycket lättare, jag var dessutom vid rundans sydligaste punkt och när det vände norrut så hade jag nu vinden i ryggen.
Kom in i ett fint flyt med lagom ansträngningsnivå. Väl uppe vid Vaistorpet så tog jag en liten stretchpaus och även några korta styrkeövningar.
Därefter blev det en dryg mil på den svart/vita slingan i Fyllerydskogen. Det blev en av dom bästa upplevelserna på länge, det var något trolskt i luften med den bleka decembersolen i fonden, vetskapen om att jag är ledig lite längre tid och den rätt modesta ansträngningsnivån fick mig i en perfekt sinnesstämning. Som i ett "runners flow" bara att jag fick det på min gamla 26" tums mountainbike. Men det spelar mindre roll. Man vill inte att det ska ta slut, känner ingen trötthet. Det är långt mellan gångerna fast när flytet kommer så är det alltid lika underbart.
35km, 23,5km/h. Mountainbike
Annandag jul. Blev ett lite konstigt löppass idag. Hade en tanke om att springa i Hagaparken i alla fall, köra på 4 varv. Varje varv är 1420 meter. Efter varje varv hade jag tänkt mig göra lite upphopp och andra korta spänstövningar. På den tiden då jag höll på med innebandy körde jag så. Då körde jag totalt 3 varv. Varje varv så hårt jag kunde.
Men idag var inte tanken att köra på det sättet. Men ändå blev det progressivt. 1:a varvet rätt lugnt. 2:a varvet något ansträngande i 4-taktsandning. Det 3:e varvet, hårt och i 3-taktsandning. Sedan avslutade jag med ett lugnt 4:e varv. Det 3.e varvet gick i 3:56 tempo. Men det kändes allt annat än lätt, tog i princip i max sista 500 meterna. Kände av låret väldigt svagt hela passet. Kändes inget i hälen. Hade mina rätt så nya Adidas Boston 3.
Hagaparken 4 varv. 5,7km, progressiva intervaller, framfotsrunda 335
Prenumerera på:
Kommentarer (Atom)