Distans 15km, inkl. backintervaller, 6*500 meter. Framfotsrunda 300

Jag har kört det här passet 3 eller 4 gånger detta året och varje gång har jag i princip tagit helt slut med 1 km kvar av rundan. Har kört passet på torsdagar. Detta är det överlägset jobbigaste passet jag kör. Tror att det är i kombination med att det är just i slutet på arbetsveckan som gör att jag tar så slut som jag gör. Kör egentligen lite hårdare vissa lördagar men är då mer utvilad innan jag kör igång passet och dessutom inte så långt ifrån att jag ätit heller.

Dagens runda

Fast idag var jag helt övertygad om att jag inte skulle ta slut med 2 km kvar, det kändes under kontroll. Men de sista 2 kuperade kilometerna tar ut sin rätt. Med 1 km kvar så nästan svartnar det och de blir deja vy från de andra rundorna, kroppen rör sig framåt men det känns som att den går på auotpilot, en väldigt märklig känsla, idag blev det extra märkligt då det kändes som att högerbenet skulle ge vika också. Hade ingen styrsel. Var nära att stanna och gå sista biten men fortsatte ändå in till "målet". Tog en bra stund innan jag återhämtat mig så mycket att det kändes okej att åka till gymmet för stretch och bastu.

Annars höll jag mig till planen idag, körde lugnt både innan och efter backintervallerna, runt 5:00 tempo. Kändes helt okej. Var lite seg i benen efter 3-4 km. Efter 4,5 km är jag framme vid backen. Tog av lite överdragskläder och sedan drog intervallerna igång. lite dryg 500 meter lång backe, med en brant i början och en i slutet, däremellan lite flack löpning, bitvis lite utför. Det blir bra flyt i löpningen när det inte är för brant. Kände mig hyfsat stark i benen. Intervallerna hamnade på mellan 1:59-2:03 så det var jämnt och bra, tog i lite mer än de förra gångerna. Hade ingen direkt vila mellan intervallerna utan tog det istället rätt lugnt på nerjoggen, så pulsen kommer aldrig under 100 slag. 4-taktsandning de första 100 meterna därefter blir det 3-taktsandning. Den sista var lite tyngre och jag drog på mig lite mjölksyra i slutet på den. Hade rätt bra medvind, så hade kanske väntat mig någon sekund snabbare snitttid på intervallerna, men är ändå nöjd med känslan under intervallerna.

Igår blev det rodd + överkroppsövningar. Senare på kvällen så skuggade jag dottern när hon sprang orienteringstävling i Växjö. 

Banintervaller 8*800 meter med 200 m joggvila. Framfotsrunda 299

Sitter ner nu efter en tuff tisdag, först intervaller, därefter snabbt hem och äta innan det är dags för dotterns orienteringsträning. Allt i regn. Regnet upphörde precis när vi kom hem. Sådana här träningsdagar är bra för den annars lite svaga karaktären, dessa dagar minns man och de flesta andra pass för detta året kommer att kännas behagliga och bekväma i alla fall när det gäller graden av blöthet.

Dagens intervaller

Dagens intervaller blev lite annorlunda, då jag bara tillät mig en minuts joggvila, eller 200 meter i 5:00 fart innan jag drog igång nästa intervall. Känslan var att intervallerna gick i 3:40 tempo ungefär men när jag kom hem och laddade upp passet så var det mellan 3:47-3:55 på de 8 intervallerna. Pulsen inte högre än 164 som max. Frågan är vad som gör mest nytta? Att köra så här med en rätt hög pulskurva i snitt men inte den farten eller hårdheten i själva intervallerna som man får om man istället tar en lite längre eller långsammare vila? Passet blir i vilket fall som helst hyfsat lätt att genomföra, allt bara flyter på. Kom på mig själv med att tappa bort mig, visste inte om jag sprungit 6 eller 800 meter ett par gånger. Det blev start på i olika kurvor varannan intervall. De 2 sista blev jag stum i framsidan på låren. Vädret, regn men hyfsat varmt, cirka 11 grader. Hade Adidas skorna hela passet, kändes bra i fötterna. Försökte springa så avslappnat som möjligt. Kändes okej, men glömde att fokusera på höften idag.

Sedan blev det orientering, där jag skuggar dottern. I dag var det ihållande regn, banan 2,5 km, fågelvägen. Det som skulle tränas idag var kompass. Så det blev mycket i skogen. Först är det trögt att komma igång med löpningen efter ett intervallpass. Det tar emot på alla håll och kanter. Fast efter 5-10 minuter så mjuknar man till i kroppen och så rullar det igång igen. Det blev rätt mycket gång, dels för att terrängen var besvärlig, dels för att kontrollera att vi var på rätt väg. Kontrollerna hittades allihop, och vi var till slut, helt in i märgen genomsura. Men så länge man håller igång kroppen så går det bra. Det är först när man stannar som man verkligen känner hur blöt man är.

I går blev det ett gympass med roddmaskin, 215 watt,  och höjdhopparmattslöpning, 3*5 minuter, samt lite magövningar. Har haft lite ont i nacken/övre del av ryggen sedan i söndags. Men när jag kom i gång med gympasset så släppte det, men blev åter lite stel efteråt. Fast i dag har det känts bättre.

Kuperad distans, 16 km. Framfotsrunda 298.

Blev en lugn runda, 16 km i 4:58 tempo. Hade sedan i morse ont i nacken. Så det kändes lite stelt och obekvämt att springa idag, svårt att slappna av i löpningen. Körde roddmaskin och överkroppsträning i går, rätt intensivt. Möjligt att det är någon form av träningsvärk i nacken. Känner igen besvären sedan innan och brukar få det om jag sovit lite obekvämt.

I går kände jag mig fantastiskt pigg i kroppen, rodden gick galant. 215 watt i knappt 20 minuter. Borde kanske inte känts så bra om jag tagit ut mig på Växjöloppet dagen innan. Så kanske ytterligare ett tecken på att jag inte hittade den mentala kraften under lördagens lopp.

I dag var tanken ett lite långsammare pass. Körde mestadels uppe i Spånen, så det blev kuperat och de sista 2-3 km blev jag rätt så mör och stum i framsidan av låren. Ingen fartökning idag. Det kändes annars helt okej i fötterna.

Vädret var fantastiskt, så hade det inte varit för den stela nacken så hade det varit en fantastisk runda. Det har som alltid efter ett lopp infunnit sig en lite blasé och vemodig känsla. Vet inte riktigt vad jag ska fokusera på nu? Det finns ett lopp i mitten på maj i Växjö. 8,5 km ungefär på en flack och relativt lättsprungen bana runt de båda sjöarna Trummen och Växjösjön. Kommer att försöka lägga upp träningen för det loppet. Så en lite tuffare vecka som kommer för att åter igen ta det lite lugnare vecka då loppet går. Men just nu känner jag mig inte alls sugen på det loppet. Fast de är möjligt att känslan ändrar sig när loppet närmar sig.

Hade Adidasskorna i dag. Kändes bra. Hade inga problem med att hålla igen på farten idag. Börjar vänja mig alltmer vid detta tempot. Det är många som springer betydligt snabbare än mig som kör väldigt lugnt på långpass och distanspass så det är säkert så man ska göra, undvika träning i det "svarta hålet"

Växjöloppet 2015. 10 km. Tid 38:30. Framfotsrunda 297

Så var Växjöloppet 2015 avklarat, det 7:e i rad för min del. Det blev mitt snabbaste hittills. Jag är väldigt nöjd med känslan under loppet i dag. Tror faktiskt att om jag haft lite draghjälp de sista kilometerna kunnat kapa tiden något lite till. Men så blev det inte.

Har haft en väldigt bra träningsperiod, ända sedan början av november förra året har jag varje dag kört någon form av konditionsträning. Senaste tiden löpningen eller rodd, i vintras även crosstrainer. Har även börjat köra en del överkroppsträning. Samt sista månaden även lite stiglöpning. Har även klarat mig i från förkylningar under denna perioden.
Har kört 3 pass med löpning i veckan, mellan 4-5 mil/ vecka. Rätt tuffa intervaller på tisdagar. Backintervaller och distans på torsdagar. På lördagar har det blivit långpass, runt 20 km. Inte sällan med fartökningar inlagda mitt i passet. Under dagens lopp kände jag verkligen att det hade en mening, för jag har aldrig innan under ett lopp känt mig så stark hela vägen in i mål. Tycker inte att jag hade någon egentlig svacka idag.

Sprang det sista passet i tisdags, 3*1000 meter, med en lite stel känsla. Onsdagen + torsdagen bara 2 lätta pass på roddmaskinen, runt 150 watt istället för 200 watt som vanligt. I går kväll blev det en öl bara för att kunna slappna av och sova bättre inför dagens lopp. Har även laddat med totalt 5 dl rödbetsjuice fördelat på 1 dl i onsdags och 2 dl i går och 2 dl, 3 timmar innan start. Har aldrig provat det innan och vet inte hur mycket effekt det gav idag? 

Växjöloppet 2015, Garmin.

Vädret var inte så inbjudande, 4-5 grader och ett lätt regn. Har känt mig nervös under förmiddagen, alltid lika svårt att veta i hur bra form man är. Hade tänkt mig att ligga i 3:50 tempo under första halvan för att sedan se hur det utvecklade sig under loppet. Ville inte förstöra mig som jag gjort några av loppen tidigare år. Hade verkligen stor hjälp av andningstekniken i dag, och var egentligen aldrig direkt plågad. Bara sista kilometern som blev riktigt tung. Ställde mig långt fram i starten. Första kilometern brukar gå fort för min del, men tycker inte det gör något, bara jag lugnar ner mig efter den första kilomtern så går det oftast bra. i dag blev den i 3:35 tempo och det kändes helt okej, inte speciellt jobbig. Men adrenalin och anspänning lurar kroppen. Därefter sänkte jag farten och ut i bokskogen hittade jag en rygg som höll 3:45-3:50 tempo. det kändes väldigt kontrollerat 2:a och 3:e kilometern, men sen blev han jag sprang i ryggen på tröttare, jag gick om honom och hamnade för mig själv, men hade medvind, så det gjorde inget. Den 4:e km lite lätt utför och i skydd av skogen ingen rygg här. Strax innan 5:e km kom jag i fatt en löpare och gick upp i rygg på honom. Höll mig bakom honom ända till vi kom ut till Växjösjön igen. Allt kändes väldigt kontrollerat och stabilt. Men så blev även han trött, han vek åt sidan. Nu fick jag dra i stället. Närmaste löpare framför mig var minst 50 meter före. 3,5 km kvar och 2 av dessa km i motvind. Det var långt i från bra. Men bara att acceptera situationen. Höll mig på rätt sida om gränsen, men kunde inte pressa ur det sista lilla extra när jag inte hade någon draghjälp. Här kan jag ha tappat några sekunder jämfört med förr om åren då jag alltid haft en rygg att följa.
Jag är bra på att bita i om jag har någon framför mig och kan ge det sista då. Fast på något sätt så var det min tur att hjälpa nu. Löparen bakom mig på bilden nedan kom efter loppet och tackade mig för draghjälpen under varvet runt Växjösjön. Under alla andra år har jag varit den som fått hjälp. Men idag så blev fokus i stället att ha en  bra rytm och känsla under denna svåra del av loppet. Andra år jag sprungit Växjöloppet så är det just de sista 3,5 kilometerna runt Växjösjön som de allra negativaste   tankarna kommit. Som: Aldrig mer att jag ställer upp här, nu stannar jag. Varför håller jag på med löpning? Samt andra negativa tankar. Men i år var det annorlunda, lite lugnare och mer trygg på min förmåga på något sätt.
Sista kilometern så är jag väldigt trött men ändå under kontroll på något sätt. Är trött när jag passerar mållinjen men inte alls som de andra gångerna.

Här är 3 bilder, den första efter en km, den andra cirka 200 meter från mål, den 3:e bara ett 50-tal meter innan mål.

Efter 1 km, strax innan tunneln ut mot Bokhultet. Har precis tagit av mig mössan och är på väg att kasta den till D. Fantastiskt nog, hann hon både fånga mössan och ta bilden. I detta läget av loppet kände jag mig väldigt pigg, nästan för pigg.

 Ca:200 meter innan mål. strax innan träbron.
Bilden tagen av min syster, tack så mycket.

Årets upplopp. Bilden tagen av Björn, tack för den.

Hade mina Asics Ds Racer idag och det kändes bra. Nu har jag sprungit 2 lopp med 3-taktsandning, utandning på vart 3:e stegisättning och det passar mig perfekt. Jag känner att jag kontrollerar takt och fart på ett helt annat sätt nu. I dag var det mer mentalt som jag inte pressade mig maximalt. Lite synd men samtidigt så är det viktigt att hitta den rätta känslan och att inte slita ut sig totalt. Känner mig förvånansvärt pigg nu några timmar efter loppet.

Det känns ändå som jag ännu inte gjort mitt bästa 10 km lopp. Det finns mer att utveckla både med löpteknik och kondition. Håller på med att försöka få fram höften mer i löpningen. Där finns det mer att göra och något som jag tror kan spara både tid och energi under loppen.



Banintervaller, 3*1000 meter. Framfotsrunda 296

Känns konstigt att köra så relativt korta pass som jag gjort sista veckan, precis när jag känner att jag kommit i gång så bryter jag, allt i förhoppning om  att kroppen ska svara bra nu på fredag. Då går Växjöloppet av stapeln

Dagens intervaller

Hade först tänkt mig 3 *800 meter, men mitt i den första intervallen så ångrade jag mig och körde 1000 meter i stället. Tanken var att hitta ett fint flyt och en lätt och avslappnad känsla, men det kändes inte så lätt som i lördags, mer en lite kantig och stel känsla. Framför allt på den första, men det brukar vara så med intervaller för min del. På den första är inte kroppen vaken och det blir lätt lite för fort. svårt att hitta rytmen. Den andra och tredje blev jämnare och mer rytmiska. Kändes dock lite i vänsterhälen. lite stumt och stelt. Jag körde med gåvila/joggvila mellan intervallerna. vilan mellan den första och andra blev 1:30 ungefär mellan 2:a och 3:de blev det 1.47.

Intervallerna gick på 3:35+3:42+3:38. Den första och tredje var lite för hårda för att hålla över lite längre tid. Den 2:a kändes bra men var även den en aning för hårt. Tror runt 3.50 är hållbart just idag. Men nu blir det inga mer löppass innan 1:a maj. Bana är tacksamt på det sättet att det är utan lutning och idag var det ingen vind. Växjöloppet är rätt kuperat bitvis, särskilt inne i skogen. Så det blir annorlunda löpning mot idag.

Hade mina Salming Race idag under fartdelen. Kändes lätt men inte så lätt som jag förväntat mig, lite stel i dag, ändå värmde jag upp i över 10 minuter. Andningen kändes kontrollerad, blev 3-takt efter ungefär 2-300 meter. Försökte springa så avslappnat som möjligt och att få fram och upp höften men i dag kändes det inget vidare jämfört med i lördags. Konstig att det kan kännas så olika? Pollen har börjat göra sig påmind, jag lider inte alls så mycket nuförtiden som för ett tiotal år sedan. Men när det är som värst kliar det i ögonen och blir lite täppt i näsan. Nästan som en förkylning. Det kommer och går under dagen, i sjok.

I går körde jag roddmaskin, 205 watt i 20 minuter, därefter lite magövningar. I söndags blev det 4 km lugn stiglöpning, därefter lite överkroppsövningar. I kväll blir det lite orienteringsträning med dottern.

Distans 11km med 1240 meters fartökning. Framfotsrunda 295

Blev en lugn distansrunda på lite drygt 11km runt Bergundasjön, med en fartökning på 1240 meter i lite flackare terräng, men enligt klockan blev just den sträckan lite utför samt att jag hade lite medvind bitvis. Så tiderna blev lite snabbare än dom hade blivit om jag sprungit samma sträcka åt andra hållet.

Dagens runda

Det som blev lite märkligt under denna fartökning var att jag fick oväntad draghjälp. Jag hade redan innan jag startade dagens runda bestämt mig för när och var under rundan jag skulle lägga in fartökningen, på en av banans flackaste delar, med rätt mycket träd omkring för att vindens påverkan skulle vara minimal. Ungefär 150 meter innan fartökningen skulle starta så kom ett par på cykel i fatt mig och cyklade förbi mig, dom hade även varsin hund i koppel som sprang bredvid dom. När jag satte i gång fartökningen så var dom ungefär 50 meter framför mig. Jag närmade mig dom allt mer och dom trodde säkert att jag "jagade" dom. Men så var inte fallet, jag hade en kontrollerad fart i 3-taktsandning, kanske något för hårt för att hålla över lite längre sträcka, jag hade inte exakt koll på hur lång dagens fartökning skulle bli, men ungefär 1 km var tanken. Till slut kom jag ifatt en av dom och sprang förbi henne. Då måste mannen ha hört mitt flåsande för han ökade farten och gled ifrån mig. Efter ungefär halva sträckan kom kvinnan i fatt och förbi mig och cyklade så fort hunden orkade, i fatt mannen. Jag hörde svagt att hon sa något till honom och dom sänkte farten rejält. Mannen stannade även till en kort stund medans kvinnan cyklade lite lugnare igen. Precis när jag närmade mig den tänkta slutpunkten för dagens fartökning kom jag ifatt henne igen. Men jag sänkte åter till 5.00 tempo och snart var även mannen i fatt och förbi mig igen. Jag tror inte att jag sprang snabbare tack vare dom men det kryddade till det lite. Fast dom trodde nog att jag var galen, för när dom kom ifatt mig första gången sprang jag i 5:00 tempo. Sedan i 3:40 tempo ungefär, starkt flåsande i nacken på dom. Bara för att återigen sänka farten när jag väl var i fatt. Så kan det bli ibland.

I går kväll blev det lite senare än vanligt då vi var ute och träffade lite gamla kompisar till mig, någon öl för mycket. Men det var väldigt trevligt. De inledande kilometerna under dagens runda var därför rätt sega och jag kände att 5:00 tempo var lagom. Känner att det funkar allt bättre att springa i 5-tempo nu. Känns ändå som att jag springer. När jag efter lite drygt 6 km kom fram till fartökningsdelen var jag väldigt osäker på hur det skulle kännas. Jag försökte vara noga med hållningen och att även få fram höften i löpningen, det känns som det går allt bättre med det men hade säkert behövt någon som såg och kunde berätta för mig om jag lyckas med det eller inte. Jag har en tendens, om jag inte tänker på det, att fälla överkroppen för mycket framåt från höften.

För första gången på väldigt länge kände jag mig stark och lätt i steget, under fartdelen. Kändes mycket bättre än väntat och blev inte speciellt trött. Kände också att jag kom upp i löpningen och att alla delarna föll på plats utan att jag behövde fokusera på detaljer i löpningen. En härlig känsla som tyvärr infinner sig alltför sällan. Ville fortsätta en bit till i den lite högre farten, men sänkte farten precis där jag hade bestämt sedan innan, för att det inte skulle slita för mycket på kroppen. De återstående 3-4 km var det lite svårare att hålla ner farten, nu hade jag fått upp pulsen och känslan lite. Men höll ändå igen, den sista kilometern blev lite seg och det stramade lite i övre delen av låren.

Jag är väldigt nöjd med känslan i kroppen idag. Det är inte så ofta som en så här lätt känsla infinner sig. Kände lite i vänsterhälen inledningsvis men släppte efter några kilometer, annars inga känningar.

I går blev det roddmaskin, 20 minuter i 205 watt. Samt lite överkroppsövningar.

Distans 10 km, inkl. 2 korta fartökningar. Framfotsrunda 294

Blev en lugn och faktiskt riktigt skön torsdagsrunda, har tänkt mig släppa lite på träningen nu inför 1:a maj. Då går Växjöloppet. Har velat mellan 10 och 21 km, men tror det blir 10 km, har aldrig sprungit en halvmara på "tävling" så vet inte om jag är riktigt redo för det än. Dessutom har jag sprungit Växjöloppets 10 km 6 år i rad nu. Så det har blivit en tradition.

Att toppa formen lagom till ett lopp är inte så lätt, förra året var jag skadad både januari och februari och hade bråttom att komma i form till 1:a maj. körde bara kvalitetspass när jag väl sprang. Låg på 3 pass i veckan, precis som nu. Det som skiljer detta året från förra är att jag kört lite längre långpass detta året på lördagarna. Samt mer alternativ träning på "vilodagarna". Så jag känner mig i bättre form än förra året. Men har när jag provat att springa på lite hårdare pass i år inte känt den där lättheten i kroppen som jag känt förr om åren när jag börjar komma i form. Det är möjligt att upplägget med någon form av konditionsträning varje dag sedan början av november förra året inte är rätt melodi, men jag tycker ändå att jag mått bra i övrigt, i alla fall fysiskt.

I dag blev det 10 km i det kuperade spåret uppe vid Spånens fritidsområde. Jag har blivit allt bättre på att springa lite långsammare när jag väl bestämt mig för det, idag låg jag på mellan 4:50-5:00 tempo under den lugna delen och det kändes helt okej, ändå kändes det som jag sprang. På den enda lite längre sammanhängande flacka delen på denna runda sprang jag på både utvägen och hemvägen en snabbare del, på ena hållet mättes det till 700 meter, på andra hållet mättes samma sträcka 650 meter på min Garminklocka. Tycker ändå att jag resetade klockan på exakt samma ställe på båda hållen. Så på ena hållet blev tempot 3.35 på andra 3.45. vet inte vilket som stämmer bäst. Men det jag ville med dagens fartökning var att känna den lätta känslan, det kändes även om det inte var den rätta, lätta känslan, ändå bra. Jag stannade inte före eller efter fartökningarna utan allt i ett svep.

En annan sak jag verkligen försökte fokusera på idag under fartdelen var att få med höften, att få fram den i en bättre position, det är inte lätt och det känns konstigt att springa så. Även att axlarna var mer nersänkta och hållningen så rakt som möjligt, i de bästa stunderna kändes det som att jag fick med mig alla positionerna samt 3-taktsandningen. Men så fort jag börja bli lite trött så faller det ihop en aning. Det finns verkligen mycket att jobba på vad det gäller teknik. Men säkerligen mycket tid att tjäna om man får till alla delarna. Men det som är svårt med att få fram höften är att man måste vara väldigt stark i bålen. Så det krävs både löpträning och fysträning vid sidan om den vanliga löpningen.

Kändes rätt bra i fötterna, igår var jag lite öm i högerfoten men i dag var det nästan borta, vänsterhälen nästan inte alls kännbar.

I går blev det tandemcykling med dottern, cirka 18 km. Därefter lite överkroppsträning på gymmet.