Distans 11km med 1240 meters fartökning. Framfotsrunda 295

Blev en lugn distansrunda på lite drygt 11km runt Bergundasjön, med en fartökning på 1240 meter i lite flackare terräng, men enligt klockan blev just den sträckan lite utför samt att jag hade lite medvind bitvis. Så tiderna blev lite snabbare än dom hade blivit om jag sprungit samma sträcka åt andra hållet.

Dagens runda

Det som blev lite märkligt under denna fartökning var att jag fick oväntad draghjälp. Jag hade redan innan jag startade dagens runda bestämt mig för när och var under rundan jag skulle lägga in fartökningen, på en av banans flackaste delar, med rätt mycket träd omkring för att vindens påverkan skulle vara minimal. Ungefär 150 meter innan fartökningen skulle starta så kom ett par på cykel i fatt mig och cyklade förbi mig, dom hade även varsin hund i koppel som sprang bredvid dom. När jag satte i gång fartökningen så var dom ungefär 50 meter framför mig. Jag närmade mig dom allt mer och dom trodde säkert att jag "jagade" dom. Men så var inte fallet, jag hade en kontrollerad fart i 3-taktsandning, kanske något för hårt för att hålla över lite längre sträcka, jag hade inte exakt koll på hur lång dagens fartökning skulle bli, men ungefär 1 km var tanken. Till slut kom jag ifatt en av dom och sprang förbi henne. Då måste mannen ha hört mitt flåsande för han ökade farten och gled ifrån mig. Efter ungefär halva sträckan kom kvinnan i fatt och förbi mig och cyklade så fort hunden orkade, i fatt mannen. Jag hörde svagt att hon sa något till honom och dom sänkte farten rejält. Mannen stannade även till en kort stund medans kvinnan cyklade lite lugnare igen. Precis när jag närmade mig den tänkta slutpunkten för dagens fartökning kom jag ifatt henne igen. Men jag sänkte åter till 5.00 tempo och snart var även mannen i fatt och förbi mig igen. Jag tror inte att jag sprang snabbare tack vare dom men det kryddade till det lite. Fast dom trodde nog att jag var galen, för när dom kom ifatt mig första gången sprang jag i 5:00 tempo. Sedan i 3:40 tempo ungefär, starkt flåsande i nacken på dom. Bara för att återigen sänka farten när jag väl var i fatt. Så kan det bli ibland.

I går kväll blev det lite senare än vanligt då vi var ute och träffade lite gamla kompisar till mig, någon öl för mycket. Men det var väldigt trevligt. De inledande kilometerna under dagens runda var därför rätt sega och jag kände att 5:00 tempo var lagom. Känner att det funkar allt bättre att springa i 5-tempo nu. Känns ändå som att jag springer. När jag efter lite drygt 6 km kom fram till fartökningsdelen var jag väldigt osäker på hur det skulle kännas. Jag försökte vara noga med hållningen och att även få fram höften i löpningen, det känns som det går allt bättre med det men hade säkert behövt någon som såg och kunde berätta för mig om jag lyckas med det eller inte. Jag har en tendens, om jag inte tänker på det, att fälla överkroppen för mycket framåt från höften.

För första gången på väldigt länge kände jag mig stark och lätt i steget, under fartdelen. Kändes mycket bättre än väntat och blev inte speciellt trött. Kände också att jag kom upp i löpningen och att alla delarna föll på plats utan att jag behövde fokusera på detaljer i löpningen. En härlig känsla som tyvärr infinner sig alltför sällan. Ville fortsätta en bit till i den lite högre farten, men sänkte farten precis där jag hade bestämt sedan innan, för att det inte skulle slita för mycket på kroppen. De återstående 3-4 km var det lite svårare att hålla ner farten, nu hade jag fått upp pulsen och känslan lite. Men höll ändå igen, den sista kilometern blev lite seg och det stramade lite i övre delen av låren.

Jag är väldigt nöjd med känslan i kroppen idag. Det är inte så ofta som en så här lätt känsla infinner sig. Kände lite i vänsterhälen inledningsvis men släppte efter några kilometer, annars inga känningar.

I går blev det roddmaskin, 20 minuter i 205 watt. Samt lite överkroppsövningar.

Distans 10 km, inkl. 2 korta fartökningar. Framfotsrunda 294

Blev en lugn och faktiskt riktigt skön torsdagsrunda, har tänkt mig släppa lite på träningen nu inför 1:a maj. Då går Växjöloppet. Har velat mellan 10 och 21 km, men tror det blir 10 km, har aldrig sprungit en halvmara på "tävling" så vet inte om jag är riktigt redo för det än. Dessutom har jag sprungit Växjöloppets 10 km 6 år i rad nu. Så det har blivit en tradition.

Att toppa formen lagom till ett lopp är inte så lätt, förra året var jag skadad både januari och februari och hade bråttom att komma i form till 1:a maj. körde bara kvalitetspass när jag väl sprang. Låg på 3 pass i veckan, precis som nu. Det som skiljer detta året från förra är att jag kört lite längre långpass detta året på lördagarna. Samt mer alternativ träning på "vilodagarna". Så jag känner mig i bättre form än förra året. Men har när jag provat att springa på lite hårdare pass i år inte känt den där lättheten i kroppen som jag känt förr om åren när jag börjar komma i form. Det är möjligt att upplägget med någon form av konditionsträning varje dag sedan början av november förra året inte är rätt melodi, men jag tycker ändå att jag mått bra i övrigt, i alla fall fysiskt.

I dag blev det 10 km i det kuperade spåret uppe vid Spånens fritidsområde. Jag har blivit allt bättre på att springa lite långsammare när jag väl bestämt mig för det, idag låg jag på mellan 4:50-5:00 tempo under den lugna delen och det kändes helt okej, ändå kändes det som jag sprang. På den enda lite längre sammanhängande flacka delen på denna runda sprang jag på både utvägen och hemvägen en snabbare del, på ena hållet mättes det till 700 meter, på andra hållet mättes samma sträcka 650 meter på min Garminklocka. Tycker ändå att jag resetade klockan på exakt samma ställe på båda hållen. Så på ena hållet blev tempot 3.35 på andra 3.45. vet inte vilket som stämmer bäst. Men det jag ville med dagens fartökning var att känna den lätta känslan, det kändes även om det inte var den rätta, lätta känslan, ändå bra. Jag stannade inte före eller efter fartökningarna utan allt i ett svep.

En annan sak jag verkligen försökte fokusera på idag under fartdelen var att få med höften, att få fram den i en bättre position, det är inte lätt och det känns konstigt att springa så. Även att axlarna var mer nersänkta och hållningen så rakt som möjligt, i de bästa stunderna kändes det som att jag fick med mig alla positionerna samt 3-taktsandningen. Men så fort jag börja bli lite trött så faller det ihop en aning. Det finns verkligen mycket att jobba på vad det gäller teknik. Men säkerligen mycket tid att tjäna om man får till alla delarna. Men det som är svårt med att få fram höften är att man måste vara väldigt stark i bålen. Så det krävs både löpträning och fysträning vid sidan om den vanliga löpningen.

Kändes rätt bra i fötterna, igår var jag lite öm i högerfoten men i dag var det nästan borta, vänsterhälen nästan inte alls kännbar.

I går blev det tandemcykling med dottern, cirka 18 km. Därefter lite överkroppsträning på gymmet.

Banintervaller, 5*800 meter. Framfotsrunda 293

Blev ett tungt pass, kände mig sliten i benen. Hade dessutom glömt fylla på vatten, iddes inte vända tillbaka till jobbet för att fylla på. När man inte har något så saknar man det mer än vad man egentligen gör. Värmde upp lite försiktigt och det ringde från jobbet, svarade och tappade genast lite fokus. Varmt idag och nu börjar pollen göra sig lite påmind, har känt mig lite täppt i näsan sista dagarna. Men tror det som bidrog mest till den lite sega känslan idag var att jag både i går och i söndags körde lite stiglöpning, tycker om det, att springa i sakta mak utan klocka. Men samtidigt sliter det säkert lite också. Blev 8 km i söndags och 4 km i går.

Dagens banintervaller

Efter några varvs uppvärmning så drog jag igång. Körde först 3*800 meter sedan pausade jag lite efter att jag var väldigt torr i munnen. Ville ha lite vatten så jag irrade omkring lite på området runt Virdavallen där det kunde tänkas finna lite men hittade inget. När jag kom tillbaka till banan så hade en annan löpare kommit, jag frågade honom och fick några munnar av honom. Sedan körde jag 2 till. Hade då bytt skor, till Asics ds racer, men tycker inte om dom redigt, svarar dåligt på något sätt. den 4:e intervallen blev dock snabbast så lite nytta kanske dom gör. Intervallerna landade mellan 2:48-2:52. Så rätt jämna tidsmässigt. Men som sagt det var en tung och klumpig känsla, kände mig lite stressad också då det på tisdagarna är orientering lite senare på kvällen, så allt måste klaffa på alla håll och kanter. Det passar inte mig alls. Jag vill ha gott om tid på mig, särskilt när jag tränar. Men ibland måste man anpassa sig om man ska få till det.

Känner att det är lite ömt nu ett par timmar efteråt i högerfoten. Förutom stiglöpningen har det blivit styrketräning på söndagskvällen och lite roddmaskin i 210 watt i går kväll i 20 minuter.

Lånpass 20 km i 4:40 tempo. Framfotsrunda 292

Blev ett odramatiskt pass utan fartökningar eller större missöden, slet dock rätt bra efterhand, de sista 5 km blev lite tunga, kändes lite stelt i övre delen av låren i övergången till höften på framsidan av benen.

Dagens långpass

Har vaknat lite för tidigt de senaste dagarna efter att det varit en stressig vecka på jobbet, i vanliga fall tar jag inte med jobb in i nattens rofyllda timmar men när jag får problem som är svåra att lösa på direkten så är det precis som att jag måste använda även timmarna på natten för att lösa diverse bekymmer. Under veckan har det klarnat en hel del men fortfarande finns det saker att lösa. Så även natten till idag blev orolig, vaknade vid 3-tiden och hade sedan svårt att få någon längre sammanhängande sömn efter det. För mig är sömnen viktig. Jag har haft perioder innan då jag sovit lite dåligt och om det blir för långvarigt så kommer det mycket problem med både knopp och kropp.

Det var en av anledningarna till att det blev ett "vanligt" långpass. 20 km i 4:40 tempo. Men när jag närmade mig slutet så kände jag mig lika sliten som de sista gångerna då jag haft fartökningar inlagda. Hur det hade känts efteråt med en fartökning inlagd får jag aldrig veta men troligtvis hade det inte varit bra med tanke på sömnbristen.

Det var vackert väder, men lite kallt, kom igång redan strax innan 9 så var tvungen att ha både mössa och tunna vantar, tights och långärmad tröja. Våren har verkligen ingen brådska i år. April har bjudit på väldigt kalla och regniga rundor. Nästan lite synd att det var några riktigt fina dagar i mars, då fick man smak på värmen sen när bakslag efter bakslag kommer så blir det  tungt. Fast sakta men säkert kommer våren och nästa vecka har dom lovat lite varmare väder, så då kommer det förmodligen explodera i naturen.

Hade mina Adidas idag och det kändes bra i fötterna under hela passet. Har sneglat på ett par nya Adidas, Boston Boost. Kändes bra på foten i affären. Ska fundera lite till på det. Har ju skor så det räcker nästan resten av livet, men inte som passar riktigt just nu.

I går körde jag roddmaskin, 210 watt ungefär. Kändes hyfsat piggt, blev ju inte så tufft löppass i torsdags. därefter lite överkroppsövningar och lite lättare hoppövningar i en kvart.

"Backtempo" 8 km. Framfotsrunda 291.

Blev ett annorlunda pass, har sprungit denna rundan för några år sedan, men då som intervaller, med paus varje varv. Denna gången blev det i en följd, eller i alla fall nästan, 6 varv, sedan lite paus och vatten, därefter ytterligare 2 varv.

Dagens backtempo.

Det är den slingan i Hanaslöv som har mest höjdmeter. Varvet är 1 km långt, inte många flacka meter, jag sprang medsols idag och då blir stigningen lite mer koncentrerad, 340 meter lång backe med en höjdskillnad på 36-37 meter, ca:11% i snitt enligt klockan. är lite flackare i mitten. Det blev kanske lite väl lugnt tempo nu när jag körde utan att stanna. När det är så brant blir det konstig löpning, nästan att jag går när det är som brantast i slutet på backen, Löpsteget blir kort uppför och lite långt och bromsande utför, jag höll igen rejält utför, dels för att det är väldigt brant precis efter toppen på backen dels för att få lite återhämtning innan det är dags för nästa uppförsbacke.

Det som är bra med att bara låta det rulla på utan paus är att det känns lite lindrigare och att tempot automatiskt blir lite lugnare, när man kör dessa typ av pass som intervaller så blir det lätt lite för ryckig löpning.

Hade först tänkt mig backintervaller som jag kört de senaste torsdagarna men hade inte den mentala kraften för det idag. Har varit en stressig vecka på jobbet, när det blir lite för stressigt för mig så vaknar jag alldeles för tidigt, idag vaknade jag redan vid 4-tiden och kunde inte somna om, eftersom jag ligger efter med en hel del saker på jobbet, och ändå inte kunde somna om,  gick jag upp vid 5-tiden. Annars brukar jag gå upp 5:30 ungefär. Brukar vakna någon minut innan klockan ringer. Har genom alla arbetsår blivit en morgonmänniska, så jag lider inte av det så mycket, men det sliter på kroppen ju längre veckan går, det är därför som torsdagspassen nästan alltid är dom tyngsta.

Det kändes bra i fötterna idag, hade mina Adidas. Har annars känt lite i vaderna efter det rätt tuffa tempopasset i tisdags med tunna skor. Hade lite känningar i en ljumske de 2 första varven idag, men det släppte sedan. Cyklade till Hanaslöv idag istället för att köra lugn uppjogg. Så distansen med löpning blev lite kortare. Men fick en fin cykeltur på 16 km totalt istället. Hade först tänkt mig 6 varv, men efter 3:e varvet kändes det så bra att jag beslöt mig för 8 i stället. Men strax innan det 6:e varvet var avslutat så kändes det lite mer i ena vaden. Så jag stannade och drack lite vatten och sträckte ut lite. Det kändes bra igen så då tog jag 2 varv till. Men de varven blev väldigt tunga i slutet på uppförsbacken, hade svårt att hålla ihop löpningen då, sjönk ihop i både steg och hållning.

Igår blev det roddmaskin, 210 watt, 5 km som vanligt, kändes helt okej, sedan 2*5 minuters löpning i höjdhopparmattan.

10 km kuperat tröskelpass. Framfotsrunda 290

Blev ett väldigt bra pass tidsmässigt, jag är väldigt nöjd med tiden. 3.59 i medeltempo. Så fort har jag aldrig sprungit denna rundan. För 1,5 år sedan hade jag 4:02 tempo en gång, då mer utvilad men även det passet en tisdag. De flesta 10km passen i denna kuperade terräng det senaste året har landat runt 4.10-4.15 i snitt. Känslan var att det gick ungefär så fort idag också..

Dagens tröskelpass.

Har suttit ner hela dagen på jobbet, dels för att jag känt mig lite trött i korsryggen, dels för att ha så pigga ben som möjligt inför detta passet. Hade först tänkt mig ett 7.5km långt testpass på flackare terräng, på Alvesta cykelbanor. Men var inte riktigt upplagd för att ta i så hårt idag. Vädret inte så trevligt heller, 4 grader och regn, brukar vara intervaller annars på tisdagarna men när vädret är så motbjudande så tycker jag det blir lättare att motivera sig om man bara kan köra på utan stopp. Då hålls värmen uppe också. Så dagens pass blev trots allt bra vädermässigt. Bra med syre i den regnmättade luften.

Har sedan lördagens långpass kört 2 dagar i rad med stiglöpning, väldigt lugnt, knappt svettig efter de två rundorna. Strax över 6.15 tempo. I söndags 2 km, igår efter jobbet 4km. På söndagkvällen körde jag rodd + höjdhopparmattslöpning 2*5 minuter, därefter hoppövningar i en kvart, har känts allt bättre i högerfoten, därför har jag åter börjat köra lite försiktigt med hoppövningar igen. I går körde jag överkroppsövningar efter stiglöpningen.

Hade Salming Race skorna under dagens pass, helt perfekt känsla idag med dom. Dessa skor är underbara att springa med när det ska gå lite fortare. Hade ingen koll på tempot under passet, ville inte bli stressad av klockan, ville fokusera på andningen, 3-taktsandningen hela vägen. Var noga med att inte gå på för hårt i uppförsbackarna, tycker jag hamnade på rätt sida hela passet. I de brantaste backarna gick det kanske något för hårt nära toppen men överlag låg jag i en jämn ansträngning. Medelpuls på 160, så det är nära mitt träningsmax. Men ändå var känslan i benen lite tung, inte den där riktigt lätta känslan man kan ha när man börjar närma sig formen. Väger fortfarande 75 kg. Har försökt dra ner lite på chokladen sista 2 veckorna men det ger ingen snabb effekt.

Under passet kände jag inget i högerfoten och knappt något i vänster hälsena heller, blev lite stum i vänstervaden sista km. I uppförsbackarna kändes det helt okej men på flacken hade jag inte det rätta klippet i steget. Känner att jag har orken för 10 km i ett högt tempo, troligtvis för alla långpassen under vintern och våren. Men saknar den lätta känslan som är så underbar när den infinner sig. Men den kommer nog när jag drar ner lite på intensiteten så småningom.

Långpass, 23 km, inkl 6,5km fartökning. Framfotsrunda 289.

Blev en både bra dålig runda. Hade från början tänkt mig 2 varv runt Bergundasjön, cirka 23 km med uppvärmingsdelen på 1 km. Hade ingen fartökning inplanerad, men efter att ha kört första varvet, 12,5 km, lite för fort. runt 4:40 tempo, för att vara ett lugnt tempo. Så stannade jag och tyckte att det kändes bra i både kropp och ork. Så jag tänkte mig ett lite snabbare 2:a varv.

Första långpasset för i år i bara t-shirt och shorts. Fick torka svett ur ögonen under löpningen, så det var skönt väder. Det som ställer till det för mig är dock friktionen som uppstår i skorna, jag får problem med vänsterfoten i första hand men i dag även med högerfoten. Till slut gör det så ont att jag måste stanna, det brukar räcka med att bara ta av skorna så släpper det och sedan kan jag åter fortsätta ett tag till. Har inte haft några problem under vintern med detta men idag med värmen så kom det tillbaka. Som vanligt efter 18km. Ett stort problem om jag någon gång vill springa en halvmara. Inte så kul att behöva stanna för det, men i ett sådant läge så är det inte säkert att man känner efter så mycket som under ett träningspass.

Dagens pass

I alla fall, det blev efter den korta pausen efter 1:a varvet, en  fartökning. Men i ett lugnare tempo jämfört med de senaste långpassen. Jag ville kunna köra hela det andra varvet i ett lite högre tempo. Så därför funkade det inte med 3:55 tempo nu. Jag gick på känsla och lät andningen styra farten. 3-taktsandning i det låga registret var tanken för att vara uthålligt i 12km utan att slita för mycket.
Tittade inte på klockan  under fartökningsdelen, det är två backar under denna delen, den ena rätt lång och jobbig, runt 560 meter. Snittlutning på runt 4%. Där fick jag sänka farten. Snittempot under fartdelen blev 4:12. Låg lågt i 3-taktsandningen, förutom i backen och ett parti strax efter, sänkte farten lite då jag märkte att det gick på lite för hårt för att vara uthålligt i 12 km. Men så började det bränna alltmer under fötterna, över 6 km kvar och jag insåg att det inte skulle funka 6 km till utan att stanna till. Kände mig dessutom sliten i både ben och andning strax innan jag stannade. Den lite snabbare delen blev 6,5 km lång. Låg i ett tempo som jag annars bör kunna hålla rätt länge om allt annat funkar. Men idag fanns inte viljan eller energin för att fortsätta efter att jag tagit av skorna en stund. Så jag sänkte farten sista 5 km, låg runt 4:35. Det är inte ofta jag viker ner mig på detta sättet. Men ibland finns det helt enkelt inte tillräckligt med energi och motivation.

Känner mig sliten nu efteråt och är låg på energi. Slet hårdare på kroppen än vad dom andra långpassen gjort. Har kanske kört på lite för hårt sista veckan? Eller så tar inte kroppen riktigt emot träningen. Svårt att veta vad som är rätt träningsnivå. Eftersom jag bara kör 3 pass i veckan med löpning så har jag valt att försöka att få in någon form av kvalitet på alla pass. Men det är inte säkert att det är rätt metod? Det är svårt att veta, för resultaten kommer inte direkt. Med löpning så finns det ju så enormt med olika varianter i både fart och längd. Vad som passar bäst just för mig tar väldigt lång tid att komma fram till. Körde stiglöpning i onsdags, gick nog på något för hårt och direkt så slet det mer än vad det gav energi och återhämtning, dagen därpå körde jag ett distans + backintervallpass, som var väldigt märkligt rent känslomässigt. Väldigt tung och stum känsla i de lugna delarna men under själva intervalldelen, en helt perfekt känsla.

I dag var det bra känsla under första varvet och de första 4-5 km under fartdelen, sedan tog det stopp. Efter det så var det bara en plåga idag. Med en sådan avslutning så blir den kvarvarande känslan dålig. Skulle förmodligen vågat lämna fartdelen ogjord idag. Kört på även det andra varvet i ett lägre tempo. Men ibland är det svårt att hålla igen. Det är något jag måste lära mig, att ta det lugnt när jag ska göra det. I stället blir det åter ett mellanmjölkspass som bryter ner mer än det bygger upp.

I går cyklade jag 12-13 km med dottern i ett lugnt tempo, sedan lite senare på kvällen 20 minuter på crosstrainer, har inte kört den på över en månad, då brukade jag köra den på level 18 och 185 watt ungefär, igår blev det level 16 och 165 watt, kändes lättare än väntat. Därefter lite överkroppsövningar.