Löpbandsintervaller, 8*4 min. 16 km/h, 2% lutning. Framfotsrunda 254.

Blev ett helt okej pass. Hade helst velat köra ute, men det har kommit snö både i går och idag. Så ett lite snabbare pass ute var inte riktigt att tänka på. Efter 15 minuters uppvärmning i 10 km/h så drog jag igång

Hade bandet på 2% lutning och 16km/h, 3 minuters vila mellan 4 minuters intervallerna, varav 20-30 sekunder helt stilla, sedan 30 sekunders gång, därefter 2 minuters joggvila i 8-9 km/h. Den 4:e intervallen var tyngst mentalt. Hade först tänkt mig 6 stycken. Men tänkte att jag kunde tänja lite på gränserna. Pulsen väldigt jämn på de olika intervallerna. Slutpuls på runt 158 på den första och sedan steg den ungefär med 1 slag/intervall. Den sista slutade på 168. Det blev 3-takts-andning efter ungefär 1 minut, 3 minuter i 3-takt/intervall kändes bra. Som innan så blir allt så mycket mer kontrollerat på bandet. Det var ett tufft pass, men jag har varit tröttare efter dom passen då jag kört 6 minuters intervaller något saktare. Det är bra att ha kört 6 minutarna innan, då blir 4 minutersintervaller inte så jobbiga mentalt. Kändes lite i vänsterhälen under en del av intervallerna. Hade mina Asics DS racer, kändes väldigt sköna idag. Tycker ändå att förra veckans kuperade intervaller utomhus var tuffare än dessa i dag. Trots att det blev 8 stycken.

Dagens intervaller

I går kom jag i samspråk med en lite äldre man på gymmet. Jag vet vem han är och han har varit lärare alla år i Alvesta. Men jag har aldrig pratat med honom. Han kör på med allroundträning på gymmet, mest styrka, Han är 16 år äldre än mig. Vi har hälsat på varandra på gymmet men som sagt, aldrig pratat med varandra. Det blir lätt så på gym, alla är så upptagna med sitt och ibland är man för trött eller för koncentrerad på sin uppgift att det inte funkar att prata. Han har sprungit en del på löpbanden, men mest som uppvärmning, har ändå sett att han har ett fint steg. I går kom han fram till mig och frågade vad jag tränade inför. Han tyckte att jag körde på rätt hårt på de olika maskinerna. Jag sa som det är, jag har inget speciellt mål utan mer att träna. Att jag på sikt vill springa en mara men känner mig långt ifrån för tillfället.
Han berättade då, till min stora förvåning, att han själv sprungit en hel del genom åren, men att han slutade i slutet på 80-talet, efter att läkarna sagt ifrån. Han hade börjat få blod i urinen, nu efteråt så trodde han att det berodde på att han druckit för lite under passen.
 Jag frågade om han sprungit någon mara, det hade han gjort, 4 stycken tror jag det var. I alla fall 3 stycken Stockholmsmaror, tror dom var i rad, den sista 1988, den första på 3,07, den andra på 2:55, tror jag han sa. Den 3:e på 2:43. Oj, sa jag, det var inte dåligt! Tror han hade hamnat på runt 60:e plats. Som 36-åring efter 3 års rätt hårt satsande, med ungefär 9 mil i veckan fördelat på 5 pass, alltid 2 vilodagar i veckan. Han körde aldrig långpassen saktare än 4km/h tempo. Den mesta av hans träning var hård. Växjöloppet 10 km, på 34 minuter.
Jag frågade vad som var det jobbigaste att genomföra, vilket han blivit mest sliten av? Det var den första maran, sa han. Då var han för dåligt förberedd. Jag frågade honom om han inte saknade löpningen. Men eftersom det var på läkarens inrådan så var det ett lätt beslut att ta, samt att eftersom han körde så hårda träningspass så blev det rätt jobbigt mentalt på slutet att ta ut sig så som han gjorde.

Där ser man, tänkte jag efteråt. Bland alla människor här på gymmet som är lite äldre och nu tränar rätt lugnt, finns det före detta nästan elitidrottare, det är rätt häftigt. Man vet aldrig vad som döljer sig bakom våra fasader, det inspirerar. Tror jag hade kunnat få mycket råd av honom angående löpträning, men det får bli en annan gång.

I förgår körde jag, ett vanligt gympass med rodd och ct, lite hårdare än vanligt på rodden, 195 watt. På ct 180 som vanligt. Därefter hoppövningar, 4 olika som jag kör 50 stycken av i set om 3. Tar 15-20 minuter att genomföra. Första gångerna fick jag enorm träningsvärk i magen av alla ställen, men nu har det känts allt bättre de sista gångerna. I går körde jag ct i 40 minuter, 30 minuter i 180 watt, sedan 10 avslutande minuter i 215 watt.

Halvstruligt långpass, 20 km i 4:30 tempo, Framfotsrunda 253

Blev ett lite annorlunda pass, med oväntad ändring av rutten. Sprang ovetandes en mil i ett för dagen avspärrat område. Det var vildsvinsjakt. När jag väl blev varse att jag var mitt inne i jaktområdet så var jag så långt in på rundan att om jag på ett säkert sätt skulle springa därifrån och hem hade slagit längdrekord. Men med tanke på att jag inte sprungit långpass sedan 6 dec förra året så ville jag inte det. Jag chansade på en lite större väg igenom området i stället för att springa på små grusvägar genom bokskogen.

Men efter ett par hundra meter på den vägen så stod det en jägare där med hundar och all tänkbar utrustning. Jag försökte först att ignorera honom och bara springa förbi, men det gick inte. Han klev ut i vägen och jag kunde inte fortsätta.

Här får du inte vara, har du inte sett skyltarna? Sa han.
Jo, men inte när jag började rundan. vid Bergundasjöns östra sida, där fanns inga skyltar. Sa jag.
Då måste någon ha kastat bort dom för vi har satt ut på alla angränsande vägar. Sa han.
Vad ska jag göra nu, jag kan inte springa över 2 mil härifrån nu, finns inte en möjlighet. Sa jag lite uppgivet.
Han tittade på mig en stund. Men sa inget.
Jag började få ner pulsen lite och frågade hur jakten gått.
Jodå, det har gått fint, vi har skjutit 5 grisar, vi har en påskjuten nu, som vi inte hittat ännu.
Det är bra att ni håller ner stammen, grisarna ställer till med så mycket elände. Fina hundar du har, är det dina?
Ja, det är mina.
Ja, det är stor grisjakt i morgon i Moheda, ska samlas ihop många jaktlag och jag rent på ett stort område. Det är bra sätt att jaga på tror, jag. Ska du vara med där också frågade jag.
Nej, men jag vet om den jakten, sa han.
Nu hade han mjuknat och vi hade fått en trevlig stämning.
Sen hörde han något i radion, dom hade hittat den påskjutna grisen. Han så allt nöjdare ut nu.
Jag tror du kan fortsätta igenom här nu om du håller dig på den stora vägen. Tror han pratade med sina kollegor i radion. Att det kom en privatperson på vägen.

Det var bra, men blev en helt annan väg nu, på asfalt dessutom, som jag vill undvika så långt det går. Men det var bra medvind och 2 kilometer tills jag var ur området. Jag fick bra fart nu och plötsligt fanns det lite mer motivation till att ta i. Fast det var ju egentligen inte meningen. Men rutten blev omlagd och jag hade lagt ut min vattenflaska efter 12 km. Som ett normalt varv är runt Bergundasjön. Men nu blev det 14 km innan jag var framme. De sista 5 km i lite högre fart. Mellan 4:10-4:20 ungefär. När jag var framme var jag rätt trött. Fast lite för kort, så jag velade lite innan jag bestämde mig för ett varv runt Växjösjön också. Det hade börjat strama en aning i högervaden så det blev lite lugnare tempo nu, runt 4:25-4:30 igen. Kändes bra i medvinden men sedan blev jag trött i motvinden. när det var 3,5 km kvar av dagens runda. Sprang på tills jag var vid sjöns södra ände. Därefter tog jag en paus, för nu var jag både trött och stum i vaden. De sista 1,5 km är uppför. Efter pausen, tog jag den sista biten som nerjogg. Fick till slut ihop 20 km.

Kändes bättre än väntat idag, var mer noga med uppvärmning än vad jag brukar vara, tog säkert mellan 10-15 minuter på mig. Det var lite isigt bitvis idag, men bara fläckvis och inget som störde så mycket, endast i någon uppförsbacke. Annars var det väldigt bra löparväder, inte så mycket vind och en blek sol som sken. Talgoxarna har redan börjat spela, så det var nästan att man fick lite vårkänslor. Hade tänkt mig 4:40 fart i snitt men det blev 4:31 i snitt. Höll en lugn och kontrollerad 4-taktsandning första milen. Sedan blev det jobbigare, men gick aldrig upp i 3-takt. Fast det var på gränsen bitvis.
Dagens runda. Det var skönt att äntligen få till ett långpass igen.

Sist jag sprang långpass var samma runda, fast då utan extravägen runt Bergundasjön, fast i stället 2 varv runt Växjösjön, då med en lite lugnare inledning men däremot en planerad fartökning efter en mil. Det blev det i dag också, fast mer av ofrivillig natur. Lånpasset 6 december. Då hade jag lite lägre snitt fart, 4:38. Men också en lite högre medelpuls, då 147, trots att det alltså gick lite saktare. I dag var medelpulsen 143.

Kanske en utveckling av konditionen, trots allt? Fast skillnaderna är små, och jag hade lite mer småstopp idag, då jag stängde av klockan och fick ner pulsen ett par slag.

Hade mina Adidas och det kändes bra, dessa skor är bra i 4:30.

I går körde jag ett vanligt gympass, med rodd och ct, kändes lite segt igår. Men kunde ändå hålla 180 watt på de båda maskinerna, körde inga hopp i går utan det blev bara lite magövningar.

Kommer ett tag framöver att köra bara 3 löppass i veckan. Jag klarar inte 2 dagar i rad utan att få problem. Med så lite löpning så kommer jag istället att köra lite hårdare. Det blir inga riktigt lugna pass. Men får ta det på rodden och crosstrainern i stället.

Tröskelpass löpband, 60 min 14 km/h 2% lutning. Framfotsrunda 252

I dag vek jag ner mig. Hade först tänkt mig att springa ett lite lugnare pass i det kuperade Spånenområdet. Men SMHI hotade med både blötsnö och hård blåst, var inte så sugen på det. Så på lunchen plockade jag ihop grejer så jag kunde komma till gymmet direkt efter jobbet. Men det blev aldrig något snöfall här. I stället steg  tempen till 2-3 plusgrader och det blev regn i stället.

Men det lockade inte att springa på löpband ändå. Jag har inga problem med att springa i regn, lider aldrig under passet. Men efteråt när man ska hem, då är det inget vidare att kliva in blöt och svettig i en bil. Cykla 5 kilometer som jag gör på våren och sommaren när jag springer i Spånenområdet är inget vidare. För man blir helt nerkyld halvvägs hem. Så hade jag inte haft löpband så hade jag med all sannolikhet hoppat över dagens pass.

Bandet som jag gillar mest var lyckligtvis ledigt. Efter 10 minuters uppvärmning så satte jag bandet på 14 km/h och 2% lutning. Var lite stum och stel i vänsterhälen inledningsvis och hade lite svårt att hitta en bra rytm. Kändes lite obekvämt och luften var torr. Kom rätt snabbt in i 4-taktsandning höll det under hela passet. Hade inte riktigt bestämt hur länge jag skulle köra, minst 40 minuter i alla fall. Men allteftersom tiden gick kändes det lite bättre med både den torra luften och rytmen. det blev samma känsla som förra gången då jag körde med samma inställningar. Pulsen stiger rätt högt till slut men andningen är under full kontroll, däremot blir jag väldigt trött muskulärt. När jag kör tempopass utomhus blir det inte samma känsla, då känns det som att det är andningen som är den begränsande faktorn.

Dagens löpbandspass

 Det blev 60 minuter totalt. Med en sakta stigande puls. 146 i medelpuls 161 i slutpuls. runt 150 efter 30 minuter. Hade nog blivit något slag högre om jag inte stannat 2 gånger under passet, inga långa stopp, ungefär 1 minut vardera gången, första gången för att svara på ett sms, andra gången för att det åter brände under hälen.
Inte bra. Förstår inte varför. Vet inte om det beror på att jag brände sönder den fullständigt under mitt första Växjölopp för 6 år sedan? Efter det loppet kunde jag inte sätta ner hälen på 2 veckor efter att ha fått en stor blåsa under hälen.

Om jag ska kunna springa ett halvmaraton måste jag hitta en lösning på detta, inte så kul att behöva stanna för att ta av sig skon och sedan sätta på den igen under ett lopp.

Igår körde jag rodd + ct 20+20 minuter 180 watt på båda, därefter 4 olika hoppövningar. Kändes lite bättre denna gången. Blev inte lika trött efteråt. ska försöka få till dessa hoppövningar ett par gånger i veckan.

Terrängintervaller 6*1000 m? Framfotsrunda 251

Körde detta intervallpasset en gång förra året och jag upplevde det som extremt svårt och jobbigt, kanske därför det bara blev en gång det året? Var dock lite längre fram, i mars eller april. Dagens 6*1000 meters intervaller var de första utomhus sedan i somras tror jag. Det var med lite ångest jag drog igång dom idag. Men samtidigt vet jag att dom är nödvändiga för att få upp snabbheten lite.

Blev en lite annan sträckning denna gången, kanske lite för kort dessutom. Körde efter de nyuppsatta kilometermarkeringarna i det nyrenoverade Spånenspåret. Men enligt klockan var det bara 980 meter. Svårt att veta hur dom mätt spåret, har dom också använt GPS-klocka? Det är några tvära kurvor, den ena i lite mer än 90 grader sådant brukar Garminklockan var känslig över. På rundbana mäter Garmin helt fel, men då mäter den åt andra hållet, den mäter längre än vad det verkligen är, idag kortare. Så man vet inte riktigt värdet på intervallerna. Det är stor skillnad på 980 eller 1000 meter.

Dagens intervaller

Den första intervallen gick bra men blev lite ojämn och något för snabb. Den andra var hemsk, alldeles för hård öppning och en mental felbedömning av när den skulle ta slut, de sista 300 meterna var hemska, trodde hela tiden att efter nästa lilla krök så är det färdigt men den sista lilla knixen ville aldrig komma. När det kändes som jag gjort 800 meter så var det mer än 500 meter kvar. Dessa 2 första gick i 3:50 tempo enligt klockan de övriga gick i 3:55-3:58 tempo ungefär. Dessa var mer kontrollerade och kändes helt okej.
Pulsen landade på 164 ungefär i slutet på varje intervall. Kom in i 3-taktsandning efter ungefär 300 meter. Det svåra är att hitta jämnheten, särskilt när det är kuperat som det var idag. Det är i mitten som det är riktigt besvärligt då är terrängen som en tvättbräda, har en bild här under som på ett hyfsat sätt illustrerar terrängen. Då är det lätt att komma ur rytmen, det gjorde jag på den andra intervallen, på den gick jag på lite för hårt i det kuperade mellanpartiet och fick betala ett högt pris de sista 2-300 meterna. Känns lite snopet när jag inte vet om det är 1000 meter eller 980? Men får kvitto på det när jag testar på bana lite längre fram. Men dessa i dag gick lite saktare än förra årets, skiljer nog nästan 10 sekunder. Men de förra året var lite hårdare rent känslomässigt också. Nu kan jag ändå tänka mig att göra om detta passet, det kunde jag inte efter förra året. Tror det är effektivt med att springa på lite hårdare i kuperad terräng. Att det ger bra betalt även på flacka intervaller senare under säsongen.

Från det kuperade partiet av intervallerna.

Underlaget var bra, Hade mina Asics DS racer. Kändes bra i både häl och vad samt fötter, under intervallerna. Men på nedjoggen stramade det överallt i ovan nämnda kroppsdelar, ändå ett tecken på att jag tagit ut mig. Är nöjd med känslan. Särskilt på de 4 sista då jag hade ett fint flyt i både andning och löpning. Visst gick dom 10 sekunder långsammare. Men att göra 6 stycken som den andra intervallen blev hade jag aldrig klarat mentalt.

Det är någon slags hatkärlek över intervaller, särskilt dessa 1000 meters. De är så lynniga och svårbedömda, blir vilan lite för lång mellan intervallerna, som den blev idag, så blir ofta öppningarna något för hårda och det blir extremt tungt i slutet. Men när man får till bra öppningar så kan avslutningen bli helt perfekt och man orkar till och med att få till en spurt. Känslan av den intervallen med spurten är underbar medan den andra är hemsk, ändå går dom oftast lika snabbt. Det som jag dock är lite osäker på är hur hårt man ska köra dessa? Det kanske ska vara blodsmak i munnen för att göra mest nytta?

Igår körde jag ett halvhårt cykelpass på gymmet, 60 minuter totalt, med 20 minuters inledning och avslutning i 200 watt, 95 i kadens. I mittenpartiet vred jag upp till 250 watt i 20 minuter, då fick jag upp pulsen rejält och det var 20 tuffa minuter, möjligt att dom satt i lite idag, men det kändes okej i benen under intervallerna idag. Har inte sprungit sedan i lördags. I söndags körde jag som vanligt 20+20 minuter med rodd + CT, 180 watt som vanligt. Därefter 15-20 minuters olika hoppövningar, Måste försöka få till detta lite oftare. Känner att jag är lite svag i hoppen jämfört med förr om åren.

Distanspass i snöfall, 14,5 km. 4:55 tempo. Framfotsrunda 250.

Blev ett annorlunda och lite besvärligt pass i snöfall. Hade velat springa ett långpass idag. Tanken var 4 varv på "cykelvägsrundan" i västra Alvesta, en flack bana. Men efter 3 varv så kände jag allt mer i vänstervaden. Så jag vågade inte ett varv till. Men innan jag kom iväg hade jag en svår inre kamp, skulle jag springa ute, i det här vädret? Snöfall och lite halvslaskigt underlag, när det finns löpband? Men på lördagarna är banden på gymmet ofta upptagna. Och det är så tråkigt att invänta att dom ska bli lediga. Samtidigt är det karaktärsdanande att genomföra ett pass i lte besvärligare väder.

Dagens runda

Det blev till att ge sig ut,  bitvis var det surrealistisk känsla, ungefär som det kan bli i slutet på ett 10 km lopp. Man är knappt medveten vad man håller på med. Men då är det tröttheten som är orsaken, idag var det den obefintliga sikten i motvinden när snön slog mot ansiktet och glasögonen. Med den nya löpstilen är det viktigt att hålla en stolt och rak hållning. Men när snön och motvinden ligger på som mest är det svårt att inte krypa ihop och falla ner med både knopp och kropp.

Hade Asics Kayno. Det funkade fint och jag halkade inte någonting trots att det snöade hela passet. Det låg nog mellan 2-3 cm snö när jag började och var nog mellan 7-8 cm i slutet. Men tyckte att jag hade bra grepp hela tiden. Det var första gången jag sprang i så mycket snö med det nya löpsteget. Blir mycket bättre och säkrare när foten hamnar under kroppen i stället för framför som den gjorde innan. I dag blev det ett naturligt kort steg för att undvika att halka.  Fast jag sprang med lite högre fart då på hällandartiden och då kunde vara riktigt svårt bitvis när det var halt och besvärligt. Varje steg så halkade man till. I dag provade jag aldrig att dra upp tempot men som sagt i denna farten så kändes det stabilt. Får se hur det blir om jag kör ett lite snabbare pass under dessa lite besvärligare förutsättningar.

Hade problem med sikten, glasögonen immade igen fullständigt och i motvinden så slog snön in mot glasögonen trots att jag hade keps på mig. Brukar ha linser om det är dåligt väder men missade det idag. Men som väl var så var det inte så många andra som hunnit gå på cykelbanorna så det var lätt att springa ändå. Blev mjukt och fint i landningen med all snö. I slutet när jag kom in i en tunnel där det var barmark så kände man verkligen vilken skillnad det är. Det var så hårt och stumt mot bar asfalt.

Vaden bråkade lite mer än väntat, trodde att jag var redo för två mil nu men det är jag inte. I går körde jag rodd och crosstrainer som vanligt. 175+180 watt i 20+20 minuter. Gjorde även en del hoppövningar med förhoppningen att det ska stärka mig lite i min löpning. Har missat det säkert i mer än ett halvår nu. I bland bara glömmer jag bort att det gäller att göra sina styrkeövningar, men man läser ständigt om nya övningar som är bra för än det ena än det andra och rätt vad det är så faller de lite äldre övningarna i glömska till förmån för de nya. Brukar köra en del hoppövningar annars. Inför Växjöloppet 2013 körde jag en variant som säkert var bra, det var att hoppa från ben till ben i sidled och samtidigt framåt. Ungefär som en långfärdsskridskoåkare fast i stället för att glida så hoppar man alltså. Det var den enda typ av "löpskolning" jag körde det året och det funkade bra. Med den övningen så tränar man  både spänst och rörlighet i ben och höfter.

Ja det finns oceaner av olika sätt att utveckla sin löpning på, men tror att den största motståndaren är tålamodet. För man vill ha snabb förändring och utveckling. Men det går inte att snabbt ändra på löpstil och styrka i olika kroppsdelar. Allt tar tid och när det inte har hänt något på ett par veckor så är det lätt att förkasta en idé och ge sig på nästa bara för att man inte har tålamod att invänta resultatet av det man nyss gjort. Särskilt i dagens enorma utbud av information om tips på hur man ska göra.

Tröskelpass 10 km i 4:24 tempo, Spånenmilen, framfotsrunda 249.

Blev ett lite lägre tempo än vad känslan var. Efter 2 km lite lugnare inledning så var känslan att jag fick lite bättre fart under resten av rundan, runt 4:10-4:15 tempo. Men det blev 4:24 i medel.
Mörkret påverkar den känslan mycket. Men det är lite motigt att se tiden rusa iväg åt "fel" håll.

Dagens runda  3 grader, lite lätt smådugg, höstkänsla, inte så mycket vind.

Hade lätta skor, Asics Ds racer. Det var mjukt och lite smorigt i spåret. Tjälen har släppt nu. Men tycker ändå att jag fick bra grepp och kände inte att det påverkade så mycket negativt på fartkänslan. Hade lite molande i vänsterhälen bitvis men kändes bättre än väntat. Sista kilometern kändes det lite i vänstervaden/hälsenan. Fick kämpa på bra sista 2 kilometerna.

Har kört på rätt hårt med träningen annars ett tag, så det är kanske dags att lätta lite på den, har dock inte blivit så mycket löpning som jag velat fast ersatt det med mycket alternativ träning istället. Märker att jag på detta kuperade spåret har svårt i uppförsbackarna, jag får för tillfället sänka farten mer än tidigare för att inte ta helt slut. Så det behövs mer träning i sådan här terräng.

I tisdags kväll blev det rodd + cykel, dubbelpass således eftersom jag sprang på förmiddagen. Kändes helt okej. 175 watt i 20 minuter + 215 på cykeln i 30 minuter.
I går efter årets första jobbdag blev det rodd+CT. som vanligt 175+ 180 watt, kändes lite segt, särskilt rodden. Körde lite ben och hoppövningar efteråt. Det var länge sedan jag körde hoppövningar.

Idag har jag ändå känt mig pigg i kroppen och benen, så jag såg fram mot kvällens runda, som ändå kändes bra i kroppen och jag hade 4-taktsandning hela vägen, förutom i sista uppförsbacken och efterföljande utförslöpa, där gick jag över i 3-takt.

Blandpass + lite backintervaller. Framfotsrunda 248

Blev ett lite annorlunda och oväntat pass. Jag var väldigt noga med uppvärmningen idag. Tog mig 10 minuter med lite lugn jogg och diverse uppmjukningsövningar innan jag startade dagens pass. Hade egentligen inga jätteförhoppningar på att kunna genomföra hela rundan, eftersom jag fick avbryta förra passet, efter lite känningar i vänstervaden/hälsenan.

Jag körde först 2 varv i Spånens rätt kuperade 2,3 km slinga. Hade Asics Kayano 20, för att köra så dämpat som möjligt. Det blev runt 4:25 tempo på dessa 2 första varv. Kändes väldigt stumt och tungt i benen. Var lite för hög fart. Hade 4-taktsandning efter 1 kilometer och sedan behöll jag den andningen hela vägen in. Eftersom det är så kuperat blir dock både puls och andning väldigt ojämn om man håller samma tempo. Andra varvet så stramade det lite i vänstervaden/hälsenan men inga hugg eller speciellt mycket stramande. Men skorna kändes tunga och jag hade med mig Asics Ds racer i bilen.

Efter lite velande så bytte jag ändå skor, var lite orolig att jag skulle få ont i vaden, men ville ändå testa dessa lite. det funkade helt okej. det stramade lite men blev inte sämre än vad det var med de tunga skorna. Tog en lugn kilometer i 4:30 tempo ungefär. Sen kom jag till rundans längsta och jämnaste backe.

Denna backe är 350 meter lång och höjdskillnaden är 13 meter. Allt enligt Garminklockan. Den börjar med väldigt svag lutning de första 150 meterna sedan följer 100 lite brantare meter för att avsluta de sista 100 meterna rätt brant. Tycker det funkar bra med backar som inte är för branta för då blir löpsteget alldeles för lidande. Den första intervallen tog jag det lite lugnt, då jag inte sprungit backintervaller på väldigt länge. Den blev i 4:00 tempo i snitt. Hade rätt låg puls inledningsvis på denna så jag kom inte in i 4-taktsandning förrän efter 150 meter, sedan blev det 4-takt ända tills det var 50 meter kvar, då gick jag över i 3-takt. Men det blev lite okontrollerat och det är svårt när pulsen och andning rusar brant uppåt, både av farten och den tilltagande lutningen.
På den 2:a öppnade jag lite hårdare och hade på förhand bestämt mig att bara köra 10 utandningar på respektive fot i 4-taktsandning och därefter gå över i 3-takt de sista 150 brantaste och jobbigaste meterna. Det funkade helt okej. Den blev i ungefär 3:45 tempo totalt, 1 minut och 20 sekunder. Jag var dock helt slut upp på toppen och fick ta 20 sekunders ståvila med händerna på knäna innan jag lufsade ner för backen igen.
På den 3:e körde jag samma upplägg, drog iväg nästan direkt efter nerjoggen. Tycker det är bra om pulsen inte går ner under 100 slag mellan intervallerna, nerjoggen tog ändå 1:45 ungefär.
Denna kändes också kontrollerad men blev lite "gungig" på något sätt i 3-taktsandningen. Kändes som hela kroppen bytte fot vid utandningarna. Kändes inte riktigt naturligt. Det är svårt att få till jämnheten när det är så korta intervaller och när det brantar till i slutet då man redan är trött.

Dagens pass

Nöjde mig med 3 stycken backintervaller, dels för att det var rejält jobbigt, dels för att jag inte ville riskera att få ont i vaden/hälsenan. Så det blev ett lugnt varv till efter dessa backintervaller, totalt lite över 10 km i dag. Asics Ds racer skorna är helt underbara att springa i. Så lätta och fina, känslan av lätthet blir ännu mer tydlig efter att ha inlett med nästan 5 km i Asics Kayano. Fast till de lite lugnare långpassen ska jag ha Kaynoskorna.

Är väldigt glad över att jag kunde genomföra hela passet. Kände mig lite tung i benen dock. Hoppas att det är den rätt kuperad banan som gör att känslan blir sådan? Det är konstigt att det vissa gånger funkar att springa trots att jag bara två dagar tidigare avbröt ett pass. Kanske var det för att jag avbröt omedelbart? I vilket fall som helst så var det en befriande känsla att kunna springa hela rundan i dag igen.

I söndags kväll körde jag rodd+ cykel 20 minuter/175watt samt 30 minuter/215 watt 100 i snittkadens på cykeln.

I går blev det nästan 2 timmars promenad i skogen på förmiddagen, letade efter lite nya stigar. På kvällen blev ett segt gympass, väldigt tung känsla. Vet inte om 2 timmarspromenaden tog så hårt?
Blev 20 minuter 175 watt på rodden och 180 watt i 20 minuter på Crosstrainern. Därefter körde jag 2 stycken sekvenser i höjdhopparmattan. först 5 minuter med låga knälyft. Därefter 3 minuter med höga lyft.

Lite bilder från stigarna jag springer på.