Kuperat långpass med fyra korta fartökningar. Framfotsrunda 224

Blev ett för mig helt nytt upplägg på ett långpass. Blev riktigt trött och sista 5 kilometerna var rejält tuffa och jag hade svårt att hålla uppe farten.
Jag hade i förväg tänkt ut hur jag skulle springa passet och det är bra för då är det inte så lätt att vika ner sig när det börjar ta emot.
Platsen var Spånen, Rundan där är 10 kilometer om jag springer den som jag brukar, fast i dag på långpasslördagen blev det 2 rundor. Det är väldigt kuperat, inga jättestigningar men få flacka meter. Man springer som i en och en halv åtta och därför passerar man samma ställe två gånger nästan överallt. Utmed sjön är det 700 meter som är helt flacka, dom enda på den rundan. Där hade jag på förhand tänkt att lägga in fartökningen.

Dagens kuperade långpass.  20 km i 4:45 tempo.

Jag hade mina Adidas första varvet, efter cirka 2,5 km var det dags för första fartökningen, den blev inte alls bra. Det var som om kroppen bara skrek: Vad f-n håller du på med nu gubbe? Det skulle ju vara långpass, det är väl ingen som jagar livet ur oss här? Sänk farten, det här vill jag inte vara med om en enda meter till, förstått!
 Andningen blev enormt ansträngd och jag blev stressad, kom i otakt och det var först sista hundra meterna av de 700 som jag kände att det blev lite ordning, det gick i 3:37 ungefär. Sen kommer det stigningar direkt efter. Denna flacka delen av rundan är den lägsta punkten på hela rundan. Det tog väldigt lång tid att få ner andningen, säker 700 meter, samtidigt uppför. Sen blev det ytterligare några lugna kilometer innan jag kom tillbaka till det flacka partiet igen fast från andra hållet. Nu blev det lite bättre kontroll, på första intervallen envisades jag med 4-taktsandning hela sträckan, men på denna andra gick jag över i hyfsat kontrollerad 3-takt efter 400 meter. Den blev 3:35. Kändes mycket bättre, nu var kroppen lite mer uppvärmd. Kände att steget var bra och hur jag verkligen kom upp på framfötterna. Återigen så var det tufft att återhämta sig, stigningar igen och rejält trött, är så van vid att stanna efter intervaller. Det är väldigt stor skillnad att bara köra på, visserligen i över 5 tempo men ändå. Jag slutförde rundan i 5:tempo. Totalt landade den milen på 4:45 tempo.

Bytte skor, till mina nya Asics ds racer. Körde på igen i lugnt 5 tempo. Skorna är väldigt sköna, mycket lättare än Adidasskorna, var svårt i början att hålla ner farten. Efter 2,5 km var det dags igen, men nu började jag bli lite trött. Hade 4-takt hela denna intervallen, blev väldigt kontrollerad och tempot blev nu 3:48 istället. Denna kändes bäst av alla 4 fartökningarna och det gick fortare att återhämta sig i kommande stigningar. När rundan vänder och det är 5 km kvar började det kännas rejält i låren. Nu kom tröttheten över mig och jag fick anstränga mig för att hålla 5 tempo kommande kilometer. Hade lite svaga tankar på att hoppa över den sista fartökningen. Men när jag väl var framme så körde jag på ändå och den kändes bättre än väntat och den blev också 3:48 tempo i kontrollerad 4-taktsandning. Men de kommande stigningarna efteråt blev extremt jobbiga och det gick sakta. Det började stelna till ordentligt nu. Sista 2 km är mycket småkuperat och mestadels uppför. Jag ökade farten något bara för att förkorta plågan lite och det kändes faktiskt bättre i låren då.

Totalt sett är jag väldigt nöjd med dagens annorlunda långpass. Är dessutom väldigt nöjd med dom nya skorna, väldigt sköna och lätta, känns nästan som man springer i VFF, väldigt tighta och följsamma, fick lite ondare i vänsterhälen med dessa jämfört med Adidasskorna men det var marginellt. Ska försöka springa mer här, underlaget är ojämnare än asfalt och säkerligen mer skonsamt för mina ömtåliga fotleder och fötter. Nu finns det elljus också hela sträckan, så det går att köra här även på vardagarna.

I torsdags blev det Crosstrainer på gymmet, 45 minuter, körde i 10 minuter på 160 watt, resten i 180 watt, men det var ingen bra känsla alls, kände mig rejält sliten, hade tänkt köra i höjdhopparmattan, men hade inte energi till det. I går, fredag blev det ett kombipass, Rodd + Ct, 20+20 minuter, 180 watt som vanligt på båda maskinerna, lite segt på rodden men Ct gick bättre denna gången. Körde sedan 2*400 steg i höjdhopparmattan, brukar köra 3 gånger. Det var ett tag sedan nu och jag hade inte kraft till att köra 3. Ville spara mig lite till långpasset idag.

Distanspass, 4:45 tempo. Framfotsrunda 223

Blev en seg runda, framför allt första halvan. Blev ungefär det tempot jag tänkt mig. Nästan 14 kilometer totalt idag. Hälen kändes lite från och till, ibland försvann den lite molande känslan helt bara för att några minuter åter komma tillbaka, fram och tillbaka under hela rundan.

Sprang på cykelvägarna i Alvesta, en flack runda som passar bra för distanspass, då allt blir med jämn fart och andning. Kom in i 4-takts andning vid något enstaka kort tillfälle, men annars var puls och andning låg. Runt 130 i medelpuls, första kilometern skenade dock klockan sin vana trogen.

Dagens runda

Hade mina Adidas, kan varit så att det tuffa passet i måndags fortfarande satt kvar i kroppen. I går körde jag ett lugnt gympass, med 20 minuter vardera på rodd och ct. 180 watt i snitt på båda maskinerna.

 Mörkret och de tunga molnen vägrar släppa greppet, nu är det lite svårare att hitta energi i vardagen. Vi håller på att slå ett nytt rekord här i Växjötrakten, hittills i november har det varit 1 soltimme. Det tidigare bottenrekordet är från 2003 eller 1993, kommer inte håg vilket nu, men då var det 5 timmars sol under november. Det finns inget i väderprognoserna som tyder på att vi inte ska slå det otroligt tråkiga rekordet.

Tröskelpass på löpband, 15 km/h i 40 min. Framfotsrunda 222

Har känt mig lite sliten idag, Har varit en relativt tuff träningshelg för mig och det har känts lite segt i benen under hela dagen. Hade ändå bestämt mig innan att jag skulle köra ett tempo/tröskelpass på bandet i kväll.

Hade nya skor idag, kändes helt okej, väldigt lätta. Asics Ds Racer. Hade dom även under uppvärmningen. 8mm dropp. Hoppas en hel del på dessa.

Det började dock kännas lite i hälen ungefär 10 minuter in i den tuffa delen. Blev allt sämre fram till 20 minuter sen släppte det lite och gick lite fram och tillbaka, jag brydde mig inte om att byta under passet. Kände mig lite seg även under passet och ville helst inte stanna, för då hade det blivit tufft att komma igång igen.
Pulsen var stabil, började runt 140, efter halva passet runt 152, i slutet, efter 40 minuter, 163. Bandet på 15 km/h och 0,5% lutning. Som sagt var, det kändes aldrig som jag kom in dagens löpning, som att jag helst ville att det skulle vara över så fort som möjligt. Hade ändå kontrollerad 4-takts andning och bytte fot efter 20 steg. Ett bra sätt att hitta fokus, tiden rann trots allt på rätt bra, sista tio minuterna blev det rätt tufft. Men som jag sagt innan, bandet är bra på det sättet, det var redan bestämt sedan innan hur länge jag skulle hålla på och då är det bara att köra. Hade det varit utomhus idag, med denna sega känsla så hade jag med all sannolikhet sänkt farten. Hade nästan 190 steg/minut. Blir mycket kortare steg på bandet. Så även det kan vara bra för mig som behöver hjälp med att korta stegen och få upp frekvensen lite.

Dagens löpbandspass

3 dagars löpning sätter sina spår, både lördagens pass och dagens var rätt så tuffa. Känslan var som bäst i går på det lugna återhämtningspasset. Det kändes väldigt bra. Nu får jag ta det lite lugnare ett par dagar och hoppas på att kroppen tar emot träningen.

Dubbla pass, framfotsrunda 221.

Blev ett tidigt, återhämtande löppass idag på morronen, vid 9-tiden. Var lite stel i vristerna precis när jag steg upp, fast efter att ha ätit frukost och fått i gång kroppen någon timme senare så var jag redo.

Det kändes lite stumt och stelt första 2 kilometerna, sen släppte det alltmer och jag kom in i ett fint flyt. Låg på mellan 125-130 i puls hela passet, först hade jag tänkt mig ett varv, 6,5 km. Men då det kändes bättre än väntat i både hälen och kroppen i övrigt så körde jag 2 varv och hela rundan blev i stället 11 km. i 5:00 tempo, inga fartökningar. Det andra varvet blev jag dock lite stum i framsidan på låren. Var färdig redan vid 10-tiden. Brukar inte vara klar så tidigt.

Dagens runda

Sen blev det en lugn förmiddag och eftermiddag. Pratade med D, vid 2-tiden. Det gav massor med positiv energi, så det var med lätta steg jag åkte till gymmet framåt 4-tiden. Det blev 50 minuter på crosstrainern i 160 watt på level 16. Hade pulsbandet på mig, låg på mellan 120-130 här också, samma som löpningen tidigare idag. Det var segt första 10-15 minuterna, men sedan gick det allt lättare och det kändes väldigt bra totalt sett.

Det som har varit mest positivt idag var att hälen inte känts alls så mycket som den gjort den sista tiden. Hade mina Adidas idag också.

Om det var extremt mycket november igår så var det än tydligare idag, lite hårdare ostlig vind, lite mer regn i luften och några grader kallare. Men vinden är inget bekymmer när jag kör i 5:00 tempo. Pulsen går upp en aning men när jag kört intervaller fram och tillbaka på samma cykelväg så har det varit extremt jobbigt i motvindspartierna.

Kuperat långpass, 22 km. Med 5 km fartökning. Framfotsrunda 220

Blev ett helt okej pass till slut, kändes segt inledningsvis. Körde CT i torsdags, 45 minuter 160 watt. Igår blev det rodd 20 min. + ct 20 min + löpband 10 min. runt 180 watt på rodden och CT. Löpbandet lugnt och stilla i mellan 5-6 km/h tempo, provade ytterligare ett par nya skor på bandet, Asics ds racer 10, med 8mm dropp. Kändes väldigt sköna i dessa lugna tio minuter. Ska bli spännande att se om dessa är mina kommande favoriter, väldigt lätta.

Vaknade mitt i natten, klockan 3:30 och var klarvaken, tog säkert en timme innan jag kunde somna igen, vet inte varför? Tog 2 öl i gårkväll, men det brukar jag göra på fredagkvällarna, dessutom tidigt igår så jag kände inget av dom innan jag skulle gå och lägga mig. Har blivit mer än två veckor i rad med någon form av konditionsträning nu. Det rullar på bara och jag har inte känt mig speciellt sliten. Tror variationen i min träning gör att det funkar okej. Skulle som jag sagt innan vilja springa mer men så fort jag ökar mängden det minsta lilla så förvärras hälproblemen.

Dagens långpass.

I dag hade jag en plan med långpasset och jag höll mig till den planen nästan hela rundan. Denna rundan är väldigt kuperad inledningsvis. Hade tänkt mig de första 9 kilometerna i 5 tempo, det var inga problem då jag kände mig lite sliten i början på passet och det var dessutom lite motvind.

 Efter 9 km så svänger det tvärt och man springer sedan 5km i NV riktning, eftersom det var ostlig vind så blev det bra medvind nu. Jag ökade farten under dessa 5 km, det är mer nerför än uppför under dessa 5 km enligt klockan, 46 meter nerför och ungefär 30 meter upp. Så jag höll ett bra tempo, de 2 första km i denna fartökning gick i 3:53 tempo, svagt utför och medvind, sedan kommer kilometern som är uppför, då sjönk farten till 4:15 tempo. Sedan nästan 2 kilometer nerför, dessa gick i 3:53 tempo, sista 300 meterna gick jag på max. Fick upp pulsen i 172 där. Jag höll miltempo ungefär, låg väldigt högt i 4-taktsandningen dessa 5 kilometerna. I den långa uppförsbacken så gick jag över i 3-takt ett par hundra meter, likaså i avslutningen. Jag trodde att det skulle gå lite fortare, både nerför och medvind. Men är ändå nöjd, jag är inte i någon formtoppningsperiod för tillfället.

Det är skönt att på något sätt att få trycka på, perfekt när man får lite hjälp av både nerförsbacke och medvind, det blir en bra känsla. När dessa 5 kilometer med fartökning var avklarade var jag tvungen att ta "pustepaus" var helt slut i ett par minuter. Nu väntade 7 kilometer i lugnare fart, samt en rejäl stigning och efterföljande utförslöpa, gick i 4:45 tempo ungefär sista 7 km. Kändes bättre än väntat, fast visst stramade det lite i framsidan på låren, samt att jag återigen fick stanna efter 19 kilometer, då det brände rejält under vänsterhälen. Det räcker med att ta av skon och massera hälen någon minut och sträcka till strumpan sen är det bara att fortsätta. Hela rundan gick i 4:37 tempo totalt.

Är väldigt nöjd med rundan och känner mig hyfsat pigg efteråt, det var första gången jag gjorde en sådan här fartökning mitt i ett långpass, om jag ökar farten annars i ett långpass så brukar det bli progressiv ökning och det går som snabbast i slutet. De gångerna har känslan varit mer slitsam och passet har lämnat en tung känsla trots att det gått lugnt under större delen av rundan. Men idag så lämnar passet en mer lugn känsla trots att det var väldigt hårt under 5 kilometer. Så det är kanske bättre att springa dessa pass på detta vis för att få en bättre känsla efteråt?

Hade mina nya Adidas, bortsett från 19 kilometers stoppet så kändes det bra, hälen höll sig lugn och det var bara i den snabbare delen som skorna kändes en aning tunga. Så dessa är mina bästa skor på de långa sträckorna.

Vädret var så november det bara kan bli, 7-8 grader, tunga moln och en dyster känsla, nu har alla löven lämnat träden och grenarna är kala och fuktdrypande, duggregnet hängde i luften i början. Det lyser ännu inga adventsljusstakar i fönstren och det känns som att alla bara går och vänta på att november ska ta slut eller övergå i vinter. Men som så många år innan så får vi i södra Sverige leva nästan hela hösten/vintern i ett 4 månader långt november. Det är tur man har löpningen att fokusera på. Då blir det lättare att uthärda.

Ojämn distansrunda, 13 km, 4:30 tempo. Framfotsrunda 219

Blev ett för mig ytterst märkligt och ojämnt pass. Hade som mål innan passet att det skulle bli ungefär 10 km i 4:40 tempo, för att kunna köra ett liknande pass redan i morgon, i en strävan att kunna klara 2 dagar i rad.
Det har under dagen känts bra i vänsterhälen och fötterna. Därför tänkte jag ge Salming distance skorna ytterligare en chans. Hade dottern med mig på cykel första varvet.
Kände redan efter 3-400 meter att det inte var helt perfekt, efter 1 km stannade jag som jag brukar om det stramar och molar lite. Gjorde lite uppmjukningsövningar, hade då ungefär 4:50 i tempo. Sedan fortsatte vi i samma fart. Denna runda går på cykelvägar i västra Alvesta, ungefär 10 korsande vägar att ta sig över. Tror vi fick stanna vid nästan allihopa, blir lite extra försiktig när dottern cyklar jämte, svårt att i mörkret få någon ögonkontakt med bilförarna. Start och stopp, ojämnt och ryckigt. Blåste en rätt så frisk ostlig vind, så i ett parti både uppför och motvind. Hälen gjorde alltmer ont och det fick räcka med ett varv med dessa skor.

Väl hemma bytte jag till Adidasskorna och tog ytterligare ett varv. Det kändes bättre i hälen, men molandet fanns där hela tiden. Nu var jag lite frustrerad över att det inte funkade med Salmingskorna, blev lite för fort och kom in i 4:20 tempo, kom in i 4-taktsandning och när jag väl var där så fick det fortsätta resten av rundan. Sen in i  motvindspartiet och fick kämpa lite mer. Med 2,5 km kvar vände det dock hemåt och nu lite lätt nerför och medvind. Då kunde jag inte hålla igen. Så nu tryckte jag till rejält, det kändes både skönt men samtidigt så bröt jag ytterligare en gång mot den tänkta planen. De sista 2,5 kilometerna gick i strax under 4:00 tempo, sista 800 meterna gick jag över i 3-taktsandning och blev rejält trött. Återigen så blev den mycket mer okontrollerad jämfört med löpbandet. Men känner mig pigg efter passet, så dessa 2,5 lite hårdare kilometerna i slutet verkar inte slita så mycket som jag trott.

Dagens pass

Ibland blir det inte som man tänkt sig, inte alls. Dagen har annars varit bra men sen när jag hämtade dottern så berättade hon om lite tråkiga saker som hänt i skolan, det är frustrerande att höra och att det är så svårt att hjälpa med vissa saker. Det bidrog säkert till att humöret blev lite lynnigt under löpningen. Vardagarna bjuder på mycket bekymmer både hit och dit. Löpningen är bra som ventil. Det blir nästan alltid bättre känsla efter löpningen. Man lugnar ner sig och tänker lite klarare igen. När det var riktigt intensiva dagar med massor av överraskande inslag så märks det extra tydligt.

Blir nog ingen runda i morgon, hälen är inte redo ännu. Nu kan jag i alla fall utesluta Salmingskorna, ännu ett vanvettsköp. Men kanske dom kan komma till användning när väl hälskadan går över.


Igår blev det ett lugnt gympass med rodd och ct, 20 minuter på vardera maskin i 180 watt. Jag märker nu att efter att varit konsekvent med att inte överskrida 180 watt på rodden så har jag tappat lite i styrka på den och upplever det allt jobbigare att köra med den watten. Ct blir åt andra hållet, igår kändes det förvånansvärt lätt, körde inget i höjdhopparmattan igår. Hade inte riktigt lust eller energi.

Tufft intervallpass på löpband, 6*6 minuter. Framfotsrunda 218.

Hade med mig pulsbandet idag för att få lite bättre koll på ansträngningsnivån. Kände mig pigg inför passet och såg faktiskt fram mot att att få ta i lite rejält, brukar annars ha ångest inför intervallpass, men har märkt att när jag kör dom på löpband så blir dom mycket mer kontrollerade och farten är jämn. Fast om det ger lika mycket på lång sikt återstår att se?
 När jag kör intervaller utomhus har jag problem med att hitta rätt fart, blir ofta alldeles för snabbt på de första intervallerna  och de blir på tok för ryckiga. Speciellt om jag inte kört på ett tag. Brukar undvika intervaller stor del av säsongen, framför allt på hösten. Men som sagt nu känns det åter lite bättre när jag kör dom på löpband.

Efter en vecka utan tuffa pass så var det dags för ett idag. Intervaller på löpband. Hade först tänkt mig att köra 8*6 minuter, jag brukar köra 4 minuter i vanliga fall, men kände efter 5 minuter på första intervallen att det inte skulle hålla för ett helt pass. Så jag sänkte ambitionen till 6 minuter/intervall.
Det var annorlunda och betydligt mer slitsamt än väntat, jag körde alla 6 i samma hastighet, 16 km/h. Med 0,5% lutning.
De 2 första körde jag med Salming Race, fast efter den andra började det mola allt mer i vänsterhälen så jag bytte tillbaka till Adidas som jag haft på uppvärmningen.
Började varje intervall på mellan 120-130 i puls, blev lite ojämnt tidsmässigt mellan intervallerna i och med skobytet, men ungefär mellan 2-4 minuters vila mellan, från 8 till 10 km/h i  joggvilan.
Jag kollade pulsen i slutet på varje intervall och efter den första var den 157 slag, kontrollerad 4-taktsandning hela vägen, likaså den andra som slutade på 162 slag, den tredje  slutade på165 slag, men nu började jag känna lite trötthet.
Kan ha påverkats lite av skobytet, det är stor viktskillnad på Salming race och mina Adidas.
Den 4:e slutade på 167 slag och jag gick över i 3-taktsandning efter 4 minuter, 5:e slutade på 172 slag och jag gick över i 3-takt efter 3 minuter, denna var nog den tuffaste. Fick kämpa rejält sista 2 minuterna. Den 6:e slutade också på 172, gick över i 3-taktsandning efter 3 minuter. Men eftersom det var den sista så blev den lite lättare mentalt.

Det märktes rejält efteråt, jag var helt slut, väldigt mör i både fötter, ben och huvud. På träning har jag väldigt svårt att komma upp över i 170 i puls, mitt max på träning och löpning är 177 slag, men det var några år sedan på ett tufft tempopass.
I vanliga fall på utomhusintervaller, 6*1000 meter, brukar pulsen maxa på runt 165 på de sista intervallerna.
Det som kändes bra idag var att det blev relativt lång tid i 3-taktsandning. 3 minuter på de 2 sista. Det gick bättre än väntat att byta från 4-takt till 3-takt och jag fick inte panik i slutet på intervallerna, det höll sig trots den hårda ansträngningen på en kontrollerad nivå. Men som sagt, på bandet lyckas jag bättre med att kontrollera 3-takten, men utomhus är det annorlunda då det är så mycket annat som påverkar. Men om jag hela tiden undviker att träna i 3-takt så kommer jag inte att kunna utveckla det heller.

Lite synd att jag inte kunde köra på hela passet i Salmingskorna, men det är en av fördelarna med bandet, mycket lättare att byta skor. Känns som om att det är lite känsligare för hälen på löpband, känner mer där än när jag kör utomhus. Blir ju lite annorlunda steg. Stegfrekvensen låg på lite över 180 när jag kollade. Det kom en annan kille och körde rätt hårt på ett band jämte och jag såg att vi hade samma stegfrekvens när jag låg på 10 km/h och han var i 15 km/h. Det syntes tydligt att han landade på hälen. Han var en van löpare och körde på med hög fart och 2% lutning. Han låg och varierade mellan 12 och 17 km/h i nått slags fartlekspass. Bra hållning i övrigt, det finns så många olika stilar. Det som är det viktigaste är att hålla sig skadefri.