Orientering, framfotsrunda 204.

Hade först inte tänkt springa själv idag utan följa med dottern, men sen blev det ändå en egen runda. Hade glömt lägga ifrån mig både nycklar och mobil, så det blev lite skramligt att springa. Kände av gårdagens intervaller så det blev väldigt lugn inledning.

Själva orientering var upplagd så att det först var en lätt kontroll, därefter en lite svårare i nästan direkt anslutning, allt nära stigar eller vägar. Så det blev rätt lättorienterat, dessutom i kända terränger för min del. Men kände mig ändå lite oinspirerad i början, fast var nog bara bra. Mitt stora problem när jag orienterar är att jag har alldeles för bråttom. Så när jag är lite löpsliten idag så var det bra för orienteringen då allt blir lite lugnare. Det blev efterhand allt svårare att se kartan då mörkret kom snabbt under kvällen, de flesta hade pannlampa. I slutet tryckte jag till lite och det kändes ändå helt okej i fötter och ben, bara lite svaga känningar i vänsterhälen, men för att vara dagen efter intervaller var det bättre känsla än väntat.

Dagens runda

Blev 3,6 km, tätt mellan kontrollerna så det var inte så mycket löpning idag. Hade mina Saucony Kinvara 4 idag. Kändes helt okej, fick lite ont i vänsterhälen i en uppförsbacke, men det är orättvist att lägga skulden på skorna i detta fallet,

Saucony Kinvara 4, 4mm dropp

Löpbandsintervaller med Salming Race, framfotsrunda 203

Blev ett bra pass, det brukar annars inte intervallpass bli, svårt att få till jämnheten i intervaller. Fast när man kör dom på löpband så blir det oftast som man förväntar sig. Jag har märkt att det är lite olika fart på banden i gymmet. i dag hade jag första bandet, som hittills verkar var det som speglar utomhusverkligheten bäst. Jag kör alltid med 0,5% lutning och då känns det nästan lika jobbigt som utomhus. Det som underlättar en aning är att det blir så jämn känsla, när man slipper motvind och uppförslut.

Salming Race, 5mm dropp.

Hade mina Salming Race. Hade dessa senast under höstmilen. Väldigt sköna skor när det går lite fortare. Hade även med mig VFF-skorna men iddes inte byta idag. Efter andra intervallen kändes det dock lite i vänsterhälen, men som väl var blev det åter bättre i intervallen efter och sen var det en helt acceptabel känsla resten av passet.

Började med 10 minuters uppvärmning sedan blev 4 minuter i 15 km/h. 4 min i 16 km/h, Dessa kändes hyfsat lätta och jag kunde ligga kvar i 4 taktsandning, blev visserligen jobbigt sista 2 minuterna  av den sista 16 km intervallen men ändå kontrollerat. Därefter blev det 2 stycken 17 km/h intervaller i 4 minuter vardera. Där blev det 4-takts andning i 2 minuter och 2 minuter i 3-taktsandning. Till skillnad från utomhus känns det på bandet kontrollerat med 3- taktsandningen, det är bara bytet mellan som kan vara lite struligt. Det känns som om mitt steg är lite kortare på bandet, kanske därför som det blir mer kontrollerat? Därefter blev 2 stycken 16 km intervaller, en i 4 minuter och den avslutande i 5 minuter. Hade ungefär 3 minuters sakta joggvila mellan intervallerna. Totalt sett väldigt bra känsla, blev väldigt trött men ändå kontrollerat med andningen hela tiden. Hade tänkt prova någon minut i 18 km/h men vek ner mig. Får bli nästa gång.

Därefter lite hopp i höjdhopparmatta, brukar köra 3*400 men fick korta ner lite, blev alldeles för trött på de första, den blev 200 steg. nästa 300 och den sista 400 steg. När jag cyklade hemåt efteråt fanns det inte mycket kraft kvar i benen.

Körde ett gympass i går med Roddmaskin och CT. 190 i medelwatt på rodden. CT som vanligt. Därefter 3*400 steg i höjdhopparmatta. Lite segt igår efter långpasset i lördags. Men det brukar kännas rätt så segt efter dom passen.

Långpass Runt Bergunda och Växjösjön, 4:39 tempo 21km. Framfotsrunda 202

Dagens runda.

Blev en runda i 2 olika tempo. Första 11 kilometerna sprang jag i 4:50 tempo ungefär. Sen när jag kom ut till Växjösjön så ökade jag lite så jag kom in i 4-taktsandning, då ökade farten till 4:30 ungefär, gick bra ända fram till sista 3-4 kilometerna, då kom stelhet i låren och det började gå tungt, sista 1,5 km är uppför. Men kunde hålla mig kvar i 4-taktsandningen.

Det var väldigt fint springväder i dag, i princip vindstilla, runt 10 grader och mulet. Första km var stel och gick sakta, stannade efter den och körde lite uppmjukningsövningar för mina stela vrister och hälar. De första 2 km efter det stoppet var lite sega och det kändes sådär. Sen kom svettproduktionen igång och det började kännas allt behagligare, då låg jag i 4:45 tempo. I det tempot känns det väldigt lätt och fint för mig och jag behöver inte fokusera något på andningen, däremot på tekniken och hållningen, för i den farten sjunker jag lätt i hop lite och blir slarvig. Så när ökningen kom efter 11 km idag så kändes det skönt och jag kom upp bättre med både hållning och stegen kändes allt kraftfullare. Från kilometer 11 fram till 17:e km ungefär kändes det väldigt bra, riktigt fint flyt i allt och det kändes lätt i både andning och kroppens muskler. Därefter kom stelhet i framför allt framsidan av låren och även lite brännande känningar i vänsterhälen, från friktionen mellan strumpor och fot. Det kom nästan exakt på samma ställe som förra lördagens långpass. Helt otroligt, att det kommer precis efter 18 km. Men denna gången var det något lindrigare så jag fortsatte utan att stanna och det blev inte outhärdligt som förra gången.

Jag är lite osäker på om det är rätt att köra långpassen med denna för mig rätt höga farten sista milen? För efteråt är jag väldigt trött resten av dagen, men ändå på ett skönt sätt, jag blir avkopplad och stressfri resten av dagen och det mesta som kommer i min väg hanterar jag på ett lugnt sätt. De lördagar då jag inte sprungit kommer det annars lätt rastlöshet och jag är mer på spänn de dagarna. Så långpass på lördagarna som det varit nu ett tag passar mig alldeles förträffligt. Men som sagt det kanske hade varit bättre att köra hela passet i ett 4.50 tempo, bara för att återhämtningen inte skulle bli så lång.

 I går var det gympass med roddmaskin och CT. Blev runt 170 i medelwatt på rodden i 5 km. Kändes något segt igår. CT som vanligt. Runt 160 i 20 minuter.

Vikten ligger runt 76 kg, något tyngre hela tiden, en del är nog ökad muskelvolym i ryggen och på benen av roddmaskinen samt crosstrainern. Men en hel del sitter tyvärr runt magen också. Jag önskar att jag haft lite starkare karaktär vad det gäller choklad och söta äppelpajer på helgerna men att avstå detta är svårt. Fast samtidigt kan jag inte förvänta mig någon drastisk förbättring av mina tider om jag inte kan avstå en del av det söta. Möjligt att jag vid riktigt gynnsamma förhållanden kan komma in i en period av avhållsamhet. Framtiden får utvisa om jag klarar det eller inte.

Växjösjön 2 varv, framfotsrunda 201.

Kunde inte bestämma mig för vilken typ av träning det skulle bli idag. Jag har inte sprungit sedan i måndags, körde ett halvhårt gympass med rodd och CT i tisdags och i går var det vila. Hade trott att det skulle kännas lätt och fint idag.
Men kände nästan direkt att det var lite stumt i benen. De första 1,5 kilometerna går nerför, höll hyfsat hög fart och stannade när jag kom ner till Växjösjön för att göra lite fotövningar. Hade mina nya Adidas hade först tänkt prova Saucony skorna jag köpte för några månader sedan, men vill nog testa på en lite kortare distans först eller där det finns möjlighet att byta under rundan. Har bara sprungit en gång i Saucony Kinvara 4, med 4mm dropp fast då kändes dom inte så bra, lite svampiga och dessutom fick jag rejält ont i min häl av dom. Fast nu har jag känt mig allt bättre i hälen så det kan snart vara dags för dessa. Köpte dom för att använda vid lite långsammare pass, bra dämpning och lågt dropp.

Dagens runda.

Började sedan att springa och hade fokus på kort steg och 4-taktsandning. Hade medvind första 2 kilometerna och det gick runt 4:05 tempo, Kunde rätt så lätt hålla 4-taktsandningen, men när jag kom till andra sidan på sjön så kom motvinden och det blev genast tyngre, fick ta i bra och låg på övre gränsen i 4-taktsandningen. Men den lätta känslan som jag väntat mig kom inte, kändes lite tungt i benen och jag fick ta i rejält, det släppte lite på första delen av andra varvet och då var det någon kilometer med bra känsla.
Strax innan motvinden skulle möta mig på andra varvet gick jag över i 3-taktsandning, men hade problem att hitta rytmen. Det är tydligt att jag behöver träna mycket mer i just den ansträngningsnivån. precis innan motvinden skulle börja gick jag tillbaka till 4-takt. Men när motvinden kom emot var jag tvungen att välja, antingen sänka farten eller behålla samma tempo men istället gå över i 3-takt. Jag valde det senare, det blev lite över 2 km i den andningen. Fast det kändes inte bekvämt alls, orytmiskt och väldigt tungt.
Den sista kilometern gick jag på nära max. Dessa 2 varv runt sjön blir ungefär 9 km. Jag är nöjd med farten jag höll idag, runt 4:03 i medelfart de 2 varven runt sjön men känslan var inte så bra som jag väntat mig. Det som var svårast idag var att hitta rytmen i 3-taktsandningen, det kändes inte alls bekvämt och jag hade inte kunnat springa i denna farten längre än vad jag gjorde idag, det var absolut max den sista kilometern. Jag brukar ha problem med torsdagarna, det är precis som jag har ackumulerat veckans trötthet och att anstränga sig med hård löpning är inte någon bra idé. För mig brukar tisdagarna vara bästa dagen för tempo eller intervallträning.
3-takts andningen tror jag mycket på men jag tränar knappt något i den. Måste försöka lägga mer tid där men det är lite svårt mentalt att komma dit.
Annars kändes det rätt okej i hälen, kände inget specifikt annars i benen, men det var en allmän tung känsla i benen. Det kommer nya dagar.

Fivefingerrunda, framfotsrunda 200. Med nostalgikänlsa.

Blev en runda helt i VFF som sig bör då det var ett litet jubileum, 200 rundor med ett nytt löpsteg. Ännu är jag långt ifrån "omvänd". Det blev 7 kilometer i 4:17 tempo.

Rundan sprangs i väldigt känd terräng för mig. Hagaparken, det närmaste elljusspåret för min del. Spåret är 1,4 kilometer långt ungefär, småkuperat och rätt knixigt. Det var innan stormen Gudrun en riktig trollskog med jättegranar och en trolsk, nästan lite magisk stämning, aldrig någon vind som kom in och störde, träden skyddade från det mesta som naturen hade att bjuda på. Men så kom den fruktansvärda stormen Gudrun 2005 och förstörde allting. Jag minns hur jag dagen efter stormen gick bort till spåret för att se hur många träd jag var tvungen att hoppa över inför nästa runda. Men när jag kom bort till spåret var all skog borta. Det var precis som en jättearm kommit och dragit med sig allt, det som inte slets upp med rötterna knäcktes som tändstickor på mitten. Allt låg huller om buller. Rundan som tar mig 5-6 minuter att springa i ett hyfsat snabbt tempo tog mig den gången över en timme att komma runt, klättrade över rotvältor ibland krypandes under. Det tog fram till våren det året innan dom röjde upp. Lyset kom upp redan samma höst men den fina och nästan magiska stämningen var borta, det var som ett månlandskap och jag har sedan dess aldrig riktigt trivts med att springa här.

Det har dock detta till trots blivit en hel del varv här, innan jag började på med löpning på "allvar" så sprang jag ungefär 2 gånger i veckan under 15 år här, för att hålla uppe snabbheten i innebandyn som var mitt stora intresse mellan 25-40 års åldern. De första 7-8 åren blev det 2 varv. Jag sprang i princip allt vad jag orkade, utan uppvärmning. Efter två varv var jag helt slut och det brukade ta några minuter innan jag kunde cykla hem. Aldrig att jag ändrade tempo eller antal varv, full fart bara. Enkelt men nog inte så effektiv träning. Sen började jag tappa allt mer i innebandymatcherna, kände att min tidigare snabbhet inte längre var så effektiv. Jag ändrade då taktik i min löpning. Det blev i stället 3 varv i spåret, men nu sprang jag först 1,5 varv allt vad jag orkade, sen stannade jag vid en parkbänk och körde upphopp och trappstegsövningar. Sen sprang jag ett varv till, allt vad jag orkade, körde ytterligare upphopp och övningar, se ett halvt varv, allt vad jag orkade. Det hjälpte mig i innebandyn, jag kunde leva ytterligare några år med denna träning. Jag räknade lite grovt på det och det borde bli ungefär 1700 varv genom åren.

I dag la jag 5 varv till här och det blev en känsla av deja vy när jag avslutat rundan, då när man står och tar igen sig några sekunder vid parkbänken, som jag i princip slitit upp genom åren med alla mina upphopp, då stannar tiden lite och i den rätt klara höstluften påminns jag via ljuden runt omkring om dessa gamla tider, hur jag redan då tyckte att dessa stunder i spåret var så skön avkoppling från jobbet som på den tiden stressade mig väldigt mycket, att kunna få komma ifrån en stund och få vara i fred från allt. Bara känna hur min kropp arbetar, hur tröttheten kommer med både svett men framför allt med lugn. Välbefinnandet som sprider sig i kroppen och allt som innan rundan känts så besvärligt, förminskas till den storleken som det bör ha. Cyklar hem med en bra känsla, samma känslor som då för 15-20 år sedan som kom över mig idag. Det är en av dom bästa sakerna med löpning, psyket kommer åter i balans efter en stressig dag.

Dagens VFF-runda.

Dagens runda kändes helt okej, efter ett inledande varv värmde jag upp med lite övningar för mina fötter. Därefter blev det fyra varv till i ett hyfsat lugnt tempo. Hade ett kort steg och andningen låg på kontrollerad 4-takt. Det började strama i vaderna redan på första varvet. den känslan höll i sig hela 7-km rundan men blev inte värre. För mig är dessa VFF-pass väldigt bra för att påminna mig om det korta steget. Det känns som att markkontaktstiden också blir kortare med dessa skor. Allt blir mer noggrant. Hoppas nu kunna köra på lite mer i dessa skor. Det sista varvet tryckte jag på lite extra.

I går körde jag ett rätt tufft gympass, med en seg känsla, hade 175 i medelwatt på rodden. CT som vanligt. Sen körde jag 3*400 löpsteg i höjhopparmatta, men det var extremt jobbigt i går. Fick riktigt mycket mjölksyra då. Så mycket att jag kände mig helt slut resten av kvällen, en märklig känsla. Är inte riktigt säker på om det var dessa steg som gav mig den känslan, men det var tuffare än vad det brukar vara. Under dagen i dag har jag varit lite seg, men fram mot eftermiddagen idag så släppte det allt mer.

Långpass 20km, 4:35 tempo. Framfotsrunda 199

Blev ett lite ryckigt pass med avbrott efter 18 kilometer, hade tänkt bryta för dagen trots att det var lite mer än 4 km kvar av rundan. Jag hade fått känningar under vänsterhälen, det kom hastigt denna gången. Har problem med mina nya Adidas, måste vara strumporna som "glider" omkring inne i skon för det blir en brännande känsla och jag hade samma problem det första året med mina nu nästan helt utslitna Adidas som jag säkert sprungit 400-500 mil i.
Första året när jag sprang Växjöloppet hade jag de gamla skorna och fotbollsstrumpor. Det blev alldeles för mycket friktion och redan efter 5 kilometer det loppet kände jag att något var fel, men fortsatte. När jag väl kom i mål och fick av skon hade det blivit en blåsa stor som en 5-krona under vänsterhälen. Det tog 2 veckor innan jag kunde sätta ner hälen och gå riktigt igen.
Efter det har jag blivit försiktig så nu när jag fick samma känsla idag, så sprang jag bara 500 meter innan jag stannade till. Kollade under foten men som väl var ingen blåsa. Efter att jag tagit på mig strumpor och skor igen gick jag hemåt. Men eftersom det inte kändes något under hälen nu så började jag springa igen och de 2 sista kilometerna gick fint.

Dagens runda

Men detta är ett problem för mig, vet inte hur jag skulle göra om det varit en tävling idag? Nu kommer jag ändå längre än när skorna var helt nya då kom jag inte mer än 5-6 kilometer innan den brännande känsla kom. Jag har aldrig haft dessa problem med Merrell, men dom skorna är lite för tuffa att springa dessa långa pass, i alla fall så länge som mina hälbekymmer inte vill släppa helt. Är rädd för att dra på mig värre problem då. Hur ska jag klara ett maraton? Det går inte med dessa skor. Som annars är väldigt sköna på de lite långsammare passen.

Jag startade i ett lugnt tempo idag, hade tänkt mig en riktigt lugn runda och första milen gick i 4:45 tempo ungefär. Sedan började jag närma mig Växjösjön och då blev det lite omedveten ökning, blir så lätt det när man möter andra löpare i spåret. Första varvet runt Växjösjön gick i 4:30 tempo sedan på andra varvet ökade jag till 4:15 tempo. Började strama allt mer i baksidan av låret och det brukar hjälpa att höja farten lite, precis som att andra muskler kommer i arbete och de musklerna som varit mest aktiva under den långsammare delen får chans att vila lite. Men som sagt var så kom istället bränningarna i hälen i stället efter 18 kilometer. Kändes annars lite segt första milen idag. Under den lite snabbare delen kändes det bättre. Hade bra koll på andningen idag och första milen var det 6-taktsandning, ibland 7 takt. Den snabba delen gick i 4-takts andning, kändes kontrollerat. Hade även fokus på kort steg och att inte sjunka ihop med överkroppen. Hade lite känningar i baksidan av hälen under i princip hela passet idag.

Teleborg- Växjösjön 2 varv. Framfotsrunda 198.

Blev ett lite tuffare pass än planerat. Det har varit konditionsträning 6 dagar i rad nu. Torsdagar brukar vara lite tröga att löpa på för min del, Som att veckan tar ut sin rätt.

Dagens runda.

 Det kändes lite i vänsterhälen inledningsvis, Efter 2 kilometer så stannade jag till för att göra lite uppmjukningsövningar. Fötterna var nog inte riktigt återhämtade sedan måndags och tisdagspassen som sprangs i minimalistiska skor båda dagarna. Men det hjälpte bra med att mjuka upp lederna kring fötterna. När jag drog igång efter det kändes det bra, kom snabbt in i 4-taktsandning och beslöt mig tidigt för att inte komma in i 3-taktstempo. Det är annars lätt att tempot drivs upp lite extra när man springer runt Växjösjön. Det är alltid fullt med folk i rörelse, både som promenerar och som springer och cyklar. Så om man ska köra lite extra tuffa pass så är det perfekt här. Första varvet kändes väldigt lätt och bra och behövde inte anstränga mig speciellt mycket i den relativt höga farten, rundan blev totalt 11.8 km i 4:09 tempo. De 2 varven runt sjön var ungefär i 4.05 tempo.
Men på det andra varvet blev det tyngre och det började åter kännas lite i vänsterhälen och jag blev även lite stum i låren. De 3 sista kilomterna fick jag sänka farten lite för att inte glida upp i 3-taktstempo med andningen. Sista kilometern gick i 4.30 tempo, hela tiden i 4 takt men precis på gränsen, Men den är uppför och då suger det till lite extra. Jag bytte utandningsfot efter 20 utandningar som vanligt, känns som det är rätt lagom. Hade mina nya Adidas och mina lite längre kompressionsstrumpor, med tåfack, Injinji. För första gången kände jag inget under hälarna. Det var bra för nu kan jag förhoppningsvis skrota dom gamla Adidasskorna till för mån för dessa istället.

Det jag måste fokusera på lite mer framöver är att våga träna mer i 3-taktsandning, det är där man utvecklar sig och kan hitta sin förbättringspotential men det är svårt att hitta den mentala styrkan för det just nu. Det är svårt på intervallerna för det tar några minuter innan man är där, i alla fall om man ska göra det kontrollerat. För att få till dom passen på ett bra sätt så tror jag det lämpar sig bäst med 5 kilometers rundor, kanske att man kunde dela upp i 2 delar så man kör 2*5 km i 3-taktsandning. Dom gångerna jag kommit in i den andningen nu har det blivit lite för okontrollerat och det har känts något för tungt för att kunna köras uthålligt i mer än ett par minuter. Det var under andra halvan av Musikmilen som det funkade bra i 5 kilometer, men det var under tävling så det är annorlunda.

Känner mig annars stark i benen på ett annorlunda sätt jämfört med någon månad sedan. Kan vara så att jag har fått lite extra effekt av kontinuiteten i den alternativa träningen. Det jag utvecklats bäst i den senaste tiden är roddmaskinen. När jag började så hade jag fullt upp med att hålla 140 i medelwatt över 5 km, i går var det 200 i medelwatt, det högsta hittills. Men det är inte i roddmaskin jag vill förbättra mig mest men där har utvecklingen verkligen gått raskt uppåt.
Men att löpa 2 dagar i rad funkar inte för mig nu. Frågan är om det vid 46 års ålder är lämpligt att ens försöka med det mer?
Tror mer på att köra alternativt, CT har jag kört samma effekt de 2 sista månaderna, den är annars mer lik löpningen än roddmaskinen. Fast för mig har gympassen varit lite mer av återhämtande från löpningen. Jag kör inga riktigt lugna löppass, det funkar inte med mitt upplägg. För om jag skulle lägga in lugna pass nu och köra på med varannan dag med löpning så blir det för långt mellan nyckelpasen. De hårda passen tror jag är bättre att köra i löpningen i stället för att köra dom i den alternativa träningen.

Förr om åren har jag kombinerat löpning och cykling med den största vikten på cykel. Har känt att jag haft flåset men inte styrkan i själva löpningen under de åren. Först sedan jag la om mitt löpsteg som jag minskat rejält med cykel. Jag är ändå tacksam för att jag just nu känner mig i princip skadefri, endast vänsterhälen som fortfarande bråkar lite men för tillfället är det ändå under kontroll.
Borde kanske köra med någon veckas lugnare träning men har svårt för att inte träna varje vardagskväll, det har verkligen blivit som ett gift och nu när jag kör alternativt verkar kroppen också svara bra på det. Det som blir lidande är allt annat som borde göras både i hus och trädgård, men jag tänker som så att allt har sin tid och just nu är det träning som intresserar mig mest och som ger mig mycket tillbaka i välbefinnande.