Intervaller 6*1000 meter på bana. Framfotlöpningsrunda 99.

Hade mina Adidas zero på uppvärmningsjoggen till Virdavallen, ca:2 km enkel väg. Var lite stel som vanligt i min vänsterhäl. Men det var lite lugnare än det brukar vara. När jag kom fram bytte jag skor till Merrell trail Glove 2. Tog ett par lugna varv först för att få in känslan med dessa skorna. Kände mig pigg i benen men stel i fötter och vrister.
Tog av mig överdragsbyxorna och sprang i tightsen. Det är en skön känsla. Tyvärr mäter min garmin 305 inte så bra på bana. 1000 meter på klockan inträffar redan efter 950 verkliga meter. Så jag får lägga på ungefär 10 sekunder på mina kilometertider. Idag blev 3:45/km på alla utom den 5:e. Den var seg och jag var rejält stum i vaderna då, blev nog runt 3:55 på den. Annars är jag nöjd med passet. Hittade bra nivå på ansträngningen, det var tufft men ändå kontrollerat. Försökte tänka på hållningen och tekniken hela tiden. Hade ungefär 162 i puls på det sista varvet i varje intervall. Ungefär 90-92% av min maximala träningspuls.

Dagens intervallrunda.

Så det senaste året har inte intervallerna varit så skräckinjagande, men frågan är om det ger lika mycket när jag inte tar i det där sista?
Men jag märker min löpovana, efter 4 intervaller kom det stumhet i benen. Kände mig stel även i vaderna. Så på hemjoggen blev det promenad istället då jag även kände lite i högerfoten. Annars tycker jag mitt steg är som bäst i dessa farter. Känns bra då. Men problemet är att orka hålla denna farten över tid. 1 kilometer med 200 meters gåvila är inga problem men om jag ska köra detta tempo uthålligt krävs det mer träning. Ligger bara på 3 mil i veckan för tillfället. Det duger inte om jag ska utvecklas mer. Måste bara bli återställd i mina fötter först innan jag kan öka mängden lite.

Roddmaskin och lite ont i hälen i morse.

Sov gott och länge i natt, brukar jag inte göra på söndagar. Men det var väl den relativt tuffa rundan runt Bergundasjön som bidrog till det. Kände mig dock stel och stum på morgonen. Vänsterhälen lite ömmare än vanligt. Tog nästan hela förmiddagen innan det släppte riktigt.
Nu på kvällen efter gympasset så är det bra. Körde roddmaskin och lite styrkeövningar för överkroppen. Avslutade med 3*200 löpsteg i höjdhopparmatta, en riktigt mjölksyreaktivitet.
Frågan är hur länge hälen ska strula. Har kanske blivit lite bättre med de negativa tåhävningarna men ändå finns det där hela tiden. Kändes mer igår än det gjort de tidigare löparrundorna, fast inte tillräckligt mycket för att göra ett nytt uppehåll.
Det skulle behövas ett riktigt långt i så fall, eftersom det inte gick över på 8 veckor när högerfoten var skadad. Men förhoppningsvis kan jag träna mig igenom detta om jag är försiktig med varje-dags-löpning samt gör mina stretchningar. Har hittat en bra där man tar de djupa, nedre vadmusklerna. Lutandes mot en väg med lätt böjt knä och hälen i golvet. Får vi se om den kan göra underverk.

Södra Bergundasjön runt, 11km. Framfotslöpningsrunda 98.

Den längsta rundan i år. Idag är det 10 veckor sedan skadan i högerfoten kom. Efter drygt 2 veckors löpning nu så känns den allt mindre, idag gjorde den sig påmind först de sista kilometerna. Däremot så molade det i vänster hälen under hela rundan. Men det blev inte värre utan höll sig på samma nivå hela tiden.
Hade tänkt mig riktigt lugnt tempo men hade svårt att hålla tillbaka efter drygt halva rundan. Trots att jag blev trött blev det under andra delen löpning mitt i det svarta hålet i stället för under detsamma. Jag känner att steget blir så dåligt vid för låga farter men jag inser samtidigt att jag måste ha lite distans i benen. Jag märker nu att jag är riktigt löpsvag för tillfället. Blir fortare trött på lite längre sträckor än vad jag blev innan skadan, trots att jag nästan har samma fart på intervallerna. Så det saknas mängd och längd på passen. Har tänkt vara konsekvent med varannan dag löpning. Gårdagen var lite knepig då det var en del löpning men inte så sammanhängande eller ansträngande, förutom de extrema max intervallerna förstås.

Dagens runda

Möjligt att det var det som gjorde att det blev en stel känsla idag. Blev även trött efter rundan, trots bra sömn i natt. Stel i vrister fast inte så öm någon timme efteråt. Bra känsla ikväll. Lite öm framsidan lår men det tror jag är träningsvärk sedan maxintervallerna igår.

Träningsdag i Hanaslöv med Alvesta SOK.

Dottern har sedan i vintras börjat träna orientering. I dag var det träningsdag vid klubbhuset i Hanaslöv. Ett väldigt roligt arrangemang och jag tyckte det riktigt intressant, har starka funderingar på att börja med orientering själv. Men insåg efter dagens runda med barnen att det finns mycket att lära sig. det svåra för mig som novis är att tyda alla tecken på kartan, dels vad dom betyder men framförallt att se dom. Nu mer eller mindre gick vi banan men om jag skulle sprungit den hade det inte varit lätt ens med denna barnbana. Det var bra att gå med i denna gruppen och en av ledarna visade mig olika saker på kartan och svarade tålmodigt på alla mina frågor. Det är en härlig känsla när man hittar kontrollen. Har sedan innan fått en karta med permanenta kontroller. Så nu kan jag ju träna lite på egen hand i lugn och ro och lära mig tyda kartan bättre.
Men träningsdagen inleddes med löpskolningsövningar av en kille från Växjö löparklubb. Peter Lönn. I min ålder ungefär. Det var en hel del i hans övningar som jag inte visste om. Han visade på ett bra sätt olika typer av övningar för att få ett mer effektivt löpsteg. Sen visade han även den senaste typen av intervallträning. 30 sekunder allt vad du orkar sedan 3 minuters vila. Detta ska man göra 12 gånger. Vi provade 2 stycken. Det hann aldrig bli riktigt jobbigt, kanske sista sekunderna. Men det kan vara lätt att skada sig. Kom i håg i somras då jag gjorde något liknande då drog jag nästan sönder baksidan på låret. Så det gäller, som Peter noga betonade att vara ordentligt uppvärmd.
Men jag ska prova några sådana också. Men tror mycket på backintervaller i lagom brant backe för då är tekniken bra också.
Hanaslövområdet är otroligt rogivande men ändå träningsvänligt. Här finns all möjligheter inom kort avstånd. Det är något speciellt med hel området. Jag blir lugn här och känner mig hemma här trots att jag ännu inte lärt mig omgivningarna helt. Men jag har i en hel del år varit här och tränat både med cykel och löpning. Nu kanske det kan bli lite orientering också. Men måste plugga mycket kartläsning och betydelse av olika symboler.

Äntligen fredag och lite roddmaskin på gymmet.

Kände mig sliten och stel i vristerna i morse. Gårdagens rätt tuffa tempopass satte sina spår. Men jag sov riktigt gott så nog gjorde det nytta. Annars ingen övrig träningsvärk. Så musklerna i benen börjar nog vänja sig så sakteliga för löpning igen. Högerfoten känns bara ytterst lite, kommer i skov om jag gör extrema böjningar eller djupa tåhävningar. Men hälen vill inte släppa. Jag är enormt trycköm precis på baksidan av hälbenet. Om jag stöter emot det minsta lilla efter en löprunda smärtar det rejält ett par minuter, annars känns det ingenting. Märklig skada eller överansträngning som är så tyst den största delen av tiden.
Fredagar är underbara, då är helt plötsligt det arbete som man på måndagen såg som oöverstigligt och omöjligt att klara av och orka med, som en fjäder man bara blåser bort utan ansträngning. Allt kommer i lyckans skimmer och ljuset från den kommande helgen skiner igenom draperiet av tidens gräns mellan helg och söcken. Att få kränga av sig oket ett par dagar ger ny näring åt en vintertrött kropp och själ som suktar efter vårens nu annalkande ljusa solstrålar. Allt går med lätthet, borta är alla hinder, kvar ligger en väg av lycka och bekymmersfrihet, den kommande måndagen syns så långt borta att inte ens med den vildaste fantasi kan jag framkalla ångest inför den dagen en fredag som denna.
Med denna inre glädje gav jag mig iväg till gymmet för att köra ett lite lättare gympass. Roddmaskin och löpning i höjdhopparmatta var de konditionsgrenar jag utförde. Annars körde jag lite axlar och övre delen av ryggen.

Det blev 6 kilometers tempolöpning. Framfotlöpningsrunda 97.

Kände mig lite sliten och slö samt trött nu på eftermiddagen strax innan jobbet nådde sin ände framåt 4-tiden. Bytte om snabbt och tog cykeln till Spånenområdet, 5 km iväg.
Kunde inte bestämma mig hur jag skulle springa idag. Hade planer så sent som förra veckan att köra minst ett stigpass i veckan. Men jag har kanske lite planer på att försöka komma i form till Växjöloppet 1 maj, milen. Men eftersom jag absolut inte vågar springa två dagar i rad på ett bra tag ännu så passar inte stiglöpning in riktigt nu.

Måste köra minst ett intervallpass, minst ett tempopass. Samt ett lite längre. Men för tillfället har jag inte kört något längre distanspass i år. Så får se hur det ska gå. Ingen asfaltslöpning heller, vågar inte för den ömma hälens skull. Så det blir en kamp mot klockan om jag ska hinna komma i hyfsad form. Känns som om jag behövt minst en månad till.

Men jag ska inte rusa på något denna gången, måste lyssna på kroppen nu och om jag kör varannan dag känner jag hittills i alla fall att jag hinner återhämta mig på ett hyfsat sätt.
Så idag blev det den kuperade 2 kilometersslingan i Spånen. Inte många flacka meter där, men heller inte något riktigt brant, så hela rundan är löpvänlig om man bara har orken och förstånd att ta det lite lugnare i uppförsbackarna.

Första varvet tog jag som uppvärmning och höll ungefär 5min/km tempo. Fick som vanligt känningar i vänsterhälen efter 500 meter höll i sig till 1 kilometer ungefär. Då är det ömt och jag kan inte skjuta ifrån på ett bra sätt i avstampet. Efter 1 kilometer stannade jag för att sträcka ut lite, bara några sekunder. Sen efter hundra meter till släppte det allt mer. Samma procedur varje gång. Men det är lurigt för rätt vad det är så kan det kanske gå åt andra hållet och man blir skadad igen. När jag närmade mig slutet på uppvärmningen hade jag ännu inte bestämt mig.

Men sen satte jag ändå lite fart och tryckte ifrån. Tänkte att jag måste utmana kroppen lite. Det blev rätt bra fart men det gick lite för fort för efter 3 kilometer så var jag tvungen att sakta ner lite, låg på rött och orkade inte trycka ifrån i uppförsbackarna. Det blev 3 varv till slut, först hade jag tänkt mig 4 men kände inför sista att hälen började göra sig påmind, även vaderna en liten aning så jag stannade efter 3 rundor. lite drygt 6 kilometer i ett för mig högt tempo och med hög puls. Jag märker att jag är långt ifrån toppform. För efter 4 kilometer tryter orken och jag måste sänka farten för att orka. Blev nog ungefär 4:15 tempo över 6 kilometer.

Dagens runda

Men det som var skönt var att jag bitvis tyckte att det kändes bra i avstampet, framför allt nerför hade jag bra flyt och märker att tekniken med att landa mer under kroppen med fötterna verkligen gör nytta. Blir helt annan fart. Problemet är bara att springer man på nästan max utför så hinner inte pulsen går ner tills det planar ut och backarna efteråt blir mer eller mindre som en vägg. Så det är en fin balansgång. Hade under dessa 6 kilometer en medelpuls på 158. Det är högt för mig och jag ligger nära max då. Under riktigt bra förhållande och toppform kan jag hålla mig på den pulsen under en mil. Men idag räckte det till 6 kilometer. Hade mina Merrell road glove 8mm sula 0mm dropp. När jag blir trött glömmer jag tekniken så över 160 i puls är kontraproduktivt då faller jag i hop i både hållning och sjunker igenom ännu mer i höften. Det är mitt stora bekymmer just nu. Att springa med mer aktiva höfter. Inte lätt. Men får ta en tekniksak i taget känner jag.

Roddmaskin och lite styrkeövningar.

I morse kände jag mig stel i hela kroppen efter en lite dålig natts sömn med ett tufft backintervallpass i minnet från kvällen innan. Det kändes som att det fick bli en vilodag. Hade lite känningar i vänsterhälen och lite i vaderna men efter en stund så avtog det.
Högerfoten blir allt tystare men än är den inte 100%. Har tänkt mig löpning varannan dag nu i fortsättningen.
Så idag blev det gymmet och roddmaskin i 25 minuter följt av lite allmän styrketräning. Hade även lite löpning i höjdhoppsmatta. Det blir det mjölksyra av. Körde 200*3 steg.
Nu så här på kvällen känner jag mig trött och nöjd med träningen för dagen.