Tröskel + intervallpass på löpband, framfotsrunda 245.

Hade först tänkt mig lyktstolpsintervaller uppe vid Spånen, men tyckte att det blåste för mycket för att vara ute i skogen. Det fick bli löpband istället, blev lite för tidigt redan vid 08:40 var jag på gymmet. Det finns 5 löpband men bara 3 som är bra och som jag brukar köra snabbare pass på. Det är så drygt om man ska behöva vänta på att banden ska bli lediga och på förmiddagarna brukar det vara bra tryck på gymmet.
Men kände att kroppen inte var riktigt vaken och inte mer än knappt 1 timme sedan jag åt frukost.

Visste inte riktigt vad jag skulle köra, hade på kvällen innan kört rodd och CT som vanligt, 190+180 watt, 20+20 minuter, även 10 minuters höjdhopparmatta samt en hel del mag och benövningar, så jag var lite sliten. Men bestämde mig till slut för tröskelpass i 60 minuter. Men efter 20 minuter började jag förhandla med mig själv. Kände mig sliten och ville inte ta ut mig fullständigt så tidigt på morronen. Så det blev 30 minuter med 14 km/h med 2% lutning,  Körde med 4-taktsandning hela passet. Men tyckte inte jag blev så trött konditionsmässigt idag utan mer en seg känsla i benen i stället. Pulsen var ändå över 160 efter 30 minuter.Brukar bli lite högre ju tidigare jag börjar passen. Efter lite paus så tänkte jag mig lite intervaller istället.

Dagens pass

Ställde bandet på 17 km/h men helt utan lutning, hade precis kommit igång med den första men efter 1 minut så stannade bandet. Sladden lossnade. Ändå tyckte jag att jag var mjuk och fin i steget. Men det är jag nog inte riktigt, för detta händer mig titt som tätt. Fick en ofrivillig paus men kände efter bara 1 minut att det var tuffare än väntat. Drog igång bandet igen och gjorde ett nytt försök.
Det blev 4 minuter och en slutpuls på 171, det är högt för mig. (Har träningsmax på 175).  Fick slita ont de sista 2 minuterna. Redan efter 1 minut gick jag över till 3-takts andning. Det kändes trots att det var så jobbigt ändå kontrollerat på något sätt. 3 och 4-takts-andningen hjälper mig att få en bra rytm och sedan är det bara att köra på. Efter 3 steg så andas jag ut på högerfoten, 3 steg till, sedan utandning på vänsterfoten. Det blir som ett mantra som hjälper till att ändra fokus från att det är så jobbigt till att hålla räkningen. Det blir lite uthärdligare. Men som jag sagt innan. Det funkar perfekt på löpband, men utomhus är det mycket svårare att få till jämnheten. Det är så mycket annat som påverkar.

Efter 3-4 minuter gå + joggvila drog jag ännu en 4 minutare. Blev liknande utfall och känsla. 170 i slutpuls och samma andningsmönster som den första.
Det som känns allra bäst i dessa farter är löpsteg och hållning. Det blir så fint flyt och alla kroppsdelar kommer i synk på något sätt. Man måste helt enkelt skärpa sig på alla punkter för att klara av intervaller i dessa farter.
Sedan tyckte jag att det fick räcka. Kände mig sliten och 39 minuters rätt så hård löpning så tidigt på dagen känns rätt rejält i kroppen. Hade mina Asics ds racer, kändes väldigt lätta och fina hela passet, kände inte mycket i hälen, men lite i högerfoten, där jag hade stressfrakturen för ett år sedan, men bara ett svagt molande.

Körde sedan 3*5 minuter lugn löpning i höjdhopparmatta. Pulsen blir inte hög här utan kör dessa för att träna upp höfterna lite, när jag kör dessa lite lägre knälyften så ligger pulsen runt 130.

Helt ölfritt i går, men hade svårt att somna, kom ur rytmen vid nyårsafton, jag är alldeles för känslig när det gäller att rubba sömnmönster. Vid omställning till vintertid brukar jag få problem i 2-3 veckor med störd sömn. Inte mycket att göra åt och om man missar ett par nätter här och där påverkar inte så mycket. Speciellt inte som nu då det blivit bra sömn under rätt så lång tid då jag har varit julledig.

Sammanfattning 2014

2014, ja,  vad hände med löpningen och min utveckling av en för mig bättre och på sikt hållbar löpstil?
 Redan i november 2013 fick jag problem med vänsterhälen, en efterhängsen skada som jag fortfarande dras med. Jag kan springa ändå och 7-8 veckors löpvila p.g.a en stressfraktur i högerfoten tidigt i januari läkte inte skadan i vänsterhälen.

Jag har aldrig innan kollat hur många mil jag sprungit under ett år, men ser att många är noga med det, så jag kontrollerade via Garminsidan som jag laddar upp passen på för att se på statistiken. 2014 har jag inte loggat alla passen då en del körts på löpband, men jag har försökt uppskatta så gott det går.
2014 blev det runt 170 mil på 160 pass. Kollade även bakåt några år.
2013 blev det runt 142 mil på 138 pass.
2012 blev det runt 118 mil på 133 pass.
2011 blev det runt 75  mil  på 97 pass.

 Jag hade lite större ambitioner för 2014 inför året men eftersom jag fick stressfrakturen i högerfoten tidigt i januari så fick jag ett annat fokus. Under vårvintern blev målet och ambitionen att kunna springa Växjöloppet, 10 km,  1 maj under 40 minuter. Det var lite stressande att jag inte kom igång med löpningen förrän i slutet av februari och jag körde mycket alternativt i stället. När väl löpningen kom igång igen så blev det väldigt mycket kvalitetspass. Nästan alla pass var backintervall (6*500 meter) eller (6*1000m banintervall) samt tempopass på runt 10 km i kuperad terräng, dessa tempopass låg på ungefär 4:15-4:20 tempo. Körde löpning varannan dag. Hade problem med min vänsterhäl hela denna perioden innan Växjöloppet. Det påverkade inte löpningen så mycket fast i uppförsbackarna så störde det lite och det blev inte det rätta frånskjutet med vänsterfoten. Körde ett testpass någon vecka innan loppet och kom på 3:52 tempo över 7,5 flacka kilometer. Så det kändes ändå bra rent konditionsmässigt inför loppet. Hade lite velande över vilka skor jag skulle ha under loppet, men till slut så bestämde jag mig för VFF.

Det blev 2 tävlingar i år.  Växjöloppet 1 maj, för 6:e året i rad. Inte min bästa tid, men det bästa loppet rent genomförandemässigt. Sprang det loppet i VFF, kändes helt magiskt de första 5 km. Väldigt kontrollerat. Växjöloppet 2014 10km, 39:06.

200 meter innan målgång på Växjöloppet 2014, det är jag i vit tröja. Detta är den fasen av loppet då det gör som mest ont. Men samtidigt en underbar känsla då jag vet att snart får jag vila.

 Sedan under sommaren och hösten började jag på med att försöka få koll på andningen. Håller fortfarande på med att hitta former för det och tycker att jag kommit en bit på den vägen.
 Musikmilen 2014 10km 39:01 sprang jag med den andningstekniken. Till detta lopp försökte jag inte toppa formen speciellt mycket. Jag gick ner en aning i träningsmängd sista veckan.

När jag summerar löpmängden hamnar den runt 170 mil för 2014, Har inte 100% koll då jag sprungit en del pass på löpband utan klocka men på ett ungefär 170 mil, det är en rätt så bra ökning jämfört  med 2013 då jag sprang ungefär 140 mil. Men jag hade velat springa mer än så här men skador och rädsla inför att råka ut för nya skador har gjort mig försiktig.

Det är frustrerande att inte kunna springa så mycket som man vill. Förr om åren fanns inte viljan eller motivationen till löpning, men då var jag aldrig skadad. Nu när jag börjar bli lite äldre finns motivationen till utveckling men i stället så säger kroppen ifrån om det blir för mycket. Det svåra är att hitta balansen mellan både träningsformer och olika sorts pass samt skoval och underlag för löprundorna. Har blivit väldigt lyhörd på kroppens signaler, kanske lite väl lyhörd?

På sikt är jag övertygad om att omställning av löpsteg samt andningstekniken kommer göra mig till en både snabbare och uthålligare löpare. Fast jag måste kryssa med stor noggrannhet mellan alla hinder som dyker upp. Det är väldigt kul att träna och jag mår bra av träningen. Att kunna mäta och jämföra är viktigt för mig. Inte för att mäta mig mot andra utan främst för att kunna följa min egen utveckling. Det går inte spikrakt uppför längre, jag har ju dessutom åldern att ta hänsyn till numera. Men det är också en faktor som gör att jag måste skärpa till mig och bli noggrann. Något som jag slarvat med är mat och dryck. Där finns en del att göra och hämta in. Jag är 5-6 kilo för tung. Men det är svårt att avstå både choklad och öl för att komma ner i rätt vikt. Där någonstans går gränsen mentalt för vad jag klarar. Fast jag har ändå som målsättning att kunna få ner vikten en aning under kommande vår.

Stiglöpning, 38 minuter, 7,3 km. Framfotsrunda 244.

Blev en helt okej för detta 2014 avslutande runda. Stiglöpning, på en 900 meter lång stig, 4 gånger fram och tillbaka. Blev väldigt jämnt tidsmässigt på varje sträcka. Om jag räknar bort dom 2 första som var lite mer av uppvärmningskaraktär så blev det mellan 4:39 - 4:45 i tid på varje sträcka. Tog det rätt så lugnt, dels för att jag vill ha stiglöpningen som en lite mer återhämtande aktivitet, dels för att det var lite halt bitvis.

Dagens stiglöpning


Det kändes bra i fötterna, lite svagt molande i vänsterhälen, men inget som störde under passet. Hade först tänkt mig 10 sträckor men blev lite stel och stum i slutet så det fick räcka med 8 sträckor. Blev 38 minuter i alla fall och det är jag nöjd med. Börjar så sakteliga vänja mig vid stiglöpning igen, det är dock lite hårt på stigarna nu så det kändes lite stumt i nedre delen av ryggen i slutet. Hade mina Merrell-skor detta passet. De passar bra på stig. Lätta och följsamma. Steget blir kort och jag väljer alltid att korta ner i stället för att förlänga steget om det kommer något hinder i vägen såsom stenar eller rötter.

Dagens underlag.

I går körde jag dubbelpass, efter gårdagens löpning så blev cykling 60 minuter med medelwatt på 220 ungefär. Det var segt i början, men efter ungefär 15 minuter släppte den känslan och jag kunde trycka på rätt bra. Trodde det skulle kännas en del i benen idag, men det har varit helt okej och kroppen hann återhämta sig till dagens stiglöpning. Tror det gör väldigt mycket att jag kan sova ut nu på julledigheten. Det blir 8 timmars sömn varje natt och då hinner systemen återställa sig på ett bättre sätt jämfört med under jobbsäsong.

"Riktigt" löppass, 12,5 km, framfotsrunda 243

Blev det första riktiga löppasset utomhus på 18 dagar som jag inte behövde avbryta eller förlägga till löpband eller stigar.

Dagens runda.

Blev bil upp till Spånenområdet. Var lite osäker på hur halt det skulle vara i motionsspåret men det var inga större problem, där fanns vissa isfläckar men inget som påverkade löpningen.

Dagens underlag.

Började med ett varv på 2 km-slingan och då hade jag Asics Kayano 20 på fötterna, dessa skor är mycket dämpade med 10mm dropp. Tycker dom är en aning klumpiga. Men har som mål att använda dessa på långpass i lugnt tempo på främst asfaltsunderlag. Men ville ändå testa dessa i dag på det lite mjukare underlaget som det bjöds på idag. Det kändes helt okej, lite ovant att springa ute igen. Var på överdrivet helspänn, för att kunna ta in alla signaler på eventuella känningar. Vaden var helt okej, kände inget i den under hela passet och det var bra eftersom det var den som hindrat mig från "riktig" löpning den sista tiden. Efter detta första varv var jag lite osäker på hur jag skulle köra resten av passet.

Salming Distance.

Jag bytte skor till Salming Distance. Har inte haft någon bra upplevelse i dessa hittills, har provat dessa vid 2 eller 3 tillfällen tidigare. Väldigt sköna runt foten och relativt lätta dock. Men idag blev dom perfekta, kändes väldigt bra och bitvis var jag helt utan känningar. I mitten och slutet kände jag ett svagt molande i vänsterhälen, men inte mer än med vad jag gör med mina Adidas. Hoppas kunna springa lite lugnare, längre distanser på mjukt underlag med dessa.

Det blev 10 km i det relativt kuperade "Spånenmilen" Var noga med att inte någon gång gå över i 3-taktsandning. Det innebär rätt rejäl fartsänkning i de brantaste uppförsbackarna. Märkte tydligt att jag var svag i benen i uppförsbackarna, det kändes både stelt och svagt i frånskjutet. Det krävs en hel del träning här framöver för att få upp både fart och styrka.
Hade 4:35 tempo under dessa 10 km. Medelpuls på 145. Det märks att jag tappat en del sedan jag körde ett liknande pass här. Även om jag kört på för fullt med alternativ träning blir det inte detsamma när man inte springer utomhus. Men det gäller att inte drabbas av panik nu, utan ta det lugnt och stilla ett tag så jag inte återigen drar på mig någon ny skada.

I går-kväll körde jag ett lite hårdare gympass, det var väldigt kallt i lokalen, vet inte om det påverkade men jag hade 205 i medelwatt på roddmaskinen över 20 minuter, luften var lite lättare att andas. Men det blev tyngre på Crosstrainern i stället. Där fick jag kämpa för att orka hålla 180 watt i 20 minuter. Sedan körde jag steg i höjdhopparmattan, 2*5 minuter. Kör lite lägre knälyft nu. Då är det inga problem att köra 5 minuter. Blir lite annan ansträngning, mer muskulärt trött istället för att andningen och pulsen blir hög.

Drack ingen öl i går kväll, den första helt ölfria dagen på 10 dagar, men en del av dessa dagar har det bara blivit 1 öl och toppen har varit mellan 2-3 öl. Dricker bara veteöl. Erdinger helst. Efter träning på kvällen är det underbart att ta en öl, det räcker. Då slappnar jag av extra både mentalt och muskulärt. Men det är något inom mig som säger att man ska inte dricka alkohol varje dag, vet inte om det är det svenska kynnet eller Luther som spökar i mitt inre.
Kanske är det något från ungdomsåren som sitter kvar, då drack jag riktigt rejält på lördagarna med efterföljande bakfylla som följd och det var inga problem att avstå alkohol nästkommande vecka.
Men om man som nu i mer vuxen ålder bara tar en eller två så blir man aldrig berusad eller bakfull så då kommer allt i ett annat läge. Frågan är om det är positivt eller negativt på lång sikt? Vet inte om det finns några längre studier på om hur kroppen och knoppen påverkas av en eller två öl om dagen?
Hade varit intressant att ta del av det i så fall.

Tröskelpass på löpband, 60 minuter, 14 km/h, 2% lutning. Framfotsrunda 242.

Blev ett helt okej pass. Det kändes bra i vänstervaden under hela passet, så snart hoppas jag åter kunna köra normal löpning utomhus. På något underligt sätt känns det inte som att man springer på riktigt när man springer på löpband, ändå är det helt okej ansträngningsnivå. Det är precis som man missar pass på pass nu. Men jag har i princip kunnat köra på som vanligt om man bortser från långpassen. Det har blivit löpning i princip varannan dag.
Nu har jag missat 3 lördagar i rad. Får se om jag kan få till något nu kommande dagar. Hade först tänkt köra ett lugnt pass ute idag, men det var lite för kallt, runt -12 på förmiddagen. Får lätt problem med luftrören efter löpning när det är under 10 minusgrader ute

Började med 10 minuters uppvärmning. Hade mina Asics ds racer. Lätta och fina skor. Hade bandet på 2% lutning hela tiden. Körde med 4-taktsandning under hela fartdelen, förutom dom 5 sista minuterna som jag körde i 3-takt. Det kändes väldigt kontrollerat ända fram till 50 minuter, sedan började det gå rätt tungt och jag fick ta i rejält sista 10 minuterna. Blev även en kort paus då bandet stänger av sig efter en timme. Då passade jag även på att ta av mig skon då det hade börjat bränna rätt rejält under vänsterhälen av friktionen från strumporna. Det kändes lite i vänsterhälen under delar av passet, men bara ett svagt molande. Det blev 60 minuter med 14 km/h. 2% lutning hela passet.

Dagens pass  Medelpuls på runt 150 och max på lite över 160. Steg sakta men säkert under hela passet.

Det märks att man är ledig nu, tycker kroppen tar emot träningen på ett bättre sätt när man får sova ut lite längre än vanligt. Det var så tydligt under gårdagens pass då jag kände mig riktigt pigg på roddmaskinen, hade inget som helst problem att snitta 195 watt. Jag tycker att förmiddagsträning är det bästa om jag får välja helt fritt. Efter en bra frukost runt 7:30 så blir det lite lugnt fixande med lite småsaker och sedan är det lagom att dra igång träningen runt 10-tiden. Efter träningen blir det lunch och resten av dagen går i ett lugnt tempo med en promenad på eftermiddagen som lite "återhämtningsträning" En eller två öl och en bra film, liggandes i soffan och man mår hur bra som helst. Nu har det gått några dagar av julledigheten och jag börjar komma in i rutinerna som följer i ledighetens spår. Det blir förstås inte så mycket annat "nyttigt" gjort. Men allt har sin tid och just nu har träningen en framskjuten plats i livet.

Progressivt löpbandspass, 75 minuter. Framfotsrunda 241.

Var ett underbart väder ute idag, fast väldigt kallt. -13 grader vid 9-tiden på morronen. Hade eventuellt tänkt mig stiglöpning. Men det fick bli bandet i stället. När jag kom till gymmet var alla banden upptagna. Men precis när jag satt mig för att köra lite rodd medan jag väntade så blev ett ledigt.
Hade mina Asics racer, hela passet. Lutningen satte jag på 2% med en gång och behöll samma lutning igenom hela passet. Det blev ett progressivt pass.

Dagens pass

Började med 10 km/h i 10 minuter, sedan 11 km/h i 10 minuter, 12 km/h i 10 minuter, 13 km/h i 10 minuter. Behövde inte använda mig av 4-taktsandning under denna delen. Men det stramade hela tiden i vänstervaden och kändes även en aning i hälen. Det gick lite fram och tillbaka som vanligt. När det är som sämst så är det på gränsen att jag vill fortsätta men sedan försvinner det nästan helt. Jag kände vid varje fartökning att steget och hållning blev lite stramare och bättre. Tog en liten paus för att få i mig lite vatten efter denna delen, hade glömt flaskan hemma så jag fick gå bort till kranen för att få lite vatten i mig. Sedan satte jag bandet till 14 km/h. Det blev 4-taktsandning rätt snabbt, men det kändes inte så jobbigt som förra gången i samma fart och lutning. Men det gjorde lite ondare i vad och häl denna gången. Det störde den annars fina känslan. Efter 10 minuter stannade jag för att det började bränna av friktionsvärme under vänsterhälen, som vanligt räckte det med att ta av sig skon. Sedan körde jag på 15 minuter till, då fick jag åter stanna och gör om samma sak. tog 10 minuter till sedan ,var jag nöjd. Totalt 35 minuter i 14 km/h.

 Pulsen steg sakta men säkert under hela passet, jag körde de sista 12 minuterna i 3-taktsandning och det kändes jobbigt men ändå stabilt och kontrollerat. Pulsen slutade på 164 ungefär. Men som sagt innan, det var ingen bra känsla i vaden, men denna gången var det på yttersidan av vaden, det stramade. Jag känner att det fortfarande inte går att springa utomhus på ett normalt sätt, det kommer inte vaden hålla för än. Jag kör på med mina negativa tåhävningar igen, och hoppas att det snart ska släppa.

Annars kände jag mig ovanligt pigg i dag. Körde ett 40 minuters gympass i Växjö i går, men gillade inte riktigt crosstrainern som fanns där. Blev ett lite konstigt steg i den, fast var nog mest för att jag var ovan, för i denna rätt så nya maskin så var det annars väldigt likt löpning. Fick i alla fall upp pulsen lite grann och hade medelpuls på ungefär 140 under passet. Fanns en inbyggd fläkt för ansiktet i denna maskin, det var helt perfekt.

Det är lite frustrerande att inte kunna köra utomhuspassen på landsväg, men jag får vara väldigt tacksam för att det ändå funkar på löpband, men om det hade varit bättre att vila helt eller inte är svårt att svara på.

Kort julaftonsrunda, framfotsrunda 240.

Det tillhör ovanligheterna att jag tränar på julafton, men i år blev det ett kort pass. Vi har ingen snö i Alvesta, det har inte varit kallt heller så det finns ingen tjäle i marken. Så stigarna är mjuka och fina. Passar bra för min ömma vad. Men i dag stramade det något mer än vad det gjorde förra stiglöpningspasset. Valde en annan stig idag, som är lite mer löpvänlig och kanske var det därför som vaden ömmade något mer idag.

Dagens runda

Det känns som om att jag sakta men säkert håller på att tappa löpformen lite grann nu när jag inte kan springa på som vanligt. Bara löpband och stigar som funkar. 2 veckor idag som besvären med vaden började. Dagens rätt lugna pass blev lite över 6km, tiden jag höll på var lite drygt 30 minuter.

Provade först en 900 metersstig fram och tillbaka, men det är lite för väglikt en del av sträckan där så jag valde sedan en annan, 750 meter lång, med lite mjukare underlag, bitvis väldigt mjukt då man måste springa vissa delar på spångar för att inte blöta ner fötterna. Men på vissa delar av stigen kan man få fint flyt och ungefär mitt på stigen är det en stigning som gör att man får upp pulsen lite.

Det var 2 av intervallerna som jag tog i lite extra. Men ville inte skada mig eller trampa snett så jag var lite återhållsam. Förutom den lite stramande vaden kändes det lite segt i fötter och vrister denna gången.

I går körde jag på med ett vanligt gympass, men kände mig lite seg efter det rätt hårda tröskelpasset i måndags. Körde 20+20 minuter på roddmaskin och CT, 175+180 i medelwatt. Körde även lite steg i höjhopparmattan. först 5 minuter med lite lägre knälyft. Därefter lite högre knälyft i 4 minuter, för att avsluta med 5 lite lugnare igen.