Spånenmilen, Juldagen 2013. Framfotslöpningsrunda 81.

Blev en runda med mycket tid i det svarta hålet. Det svarta hålet är den pulszon som befinner sig strax över gränsen för när du inte längre kan prata obehindrat och 5% till. Enligt boken "Den ultimata löparguiden" så ska man undvika så mycket som möjligt av löpning i den zonen. Antingen ska man träna under den eller över den. Under blir i ett behagligt prattempo, över i ett tempo som motsvarar intervall och den träningen ska endast vara 10% av all träningstid.

Dagens runda

Förr om åren har jag nog legat 85% av träningen i just zonen "Det svarta hålet" En sådan runda som jag gjorde idag är det svårt att undvika eftersom det är så kuperat, för att inte tappa för mycket tempo så blir det att pulsen ökar lite för mycket i uppförsbackarna. I dag blev det dessutom motvind på hemrundan så då blev det extra tufft, var tvungen att sänka farten rejält för att inte bli tvungen att stanna av trötthet, jag märker att över 165 är en gräns som om jag överskrider den mer än 3-4 minuter så tappar jag både hållning och fart. Har haft någon träningsrunda på medelpuls på 161bpm för något år sedan och då går det för fort. Tror den optimala rundan utan att tappa steg och hållning men ändå bibehålla farten är ungefär vid 155-158 bpm i medelpuls.
Har inte hållit min plan med 3 dagars löpning och sen 1 dags vila. Det har blivit varannan dag igen. Ska försöka nu att få upp det dit nu när jag är lite ledig och har mer tid.
Hade de tunna Merrellen idag. Kändes rätt bra i vader och häl, blev lite stum i vaderna men inte så det störde, idag var det orken som försvann efter halva rundan. Doc´k var jag som vanligt väldigt stel på morgonen i mina vrister men känningarna under hälen försvinner allt mer för varje dag.
 Första halvan i medvind men det blev för tuff öppning för att klara samma fart sista halvan i motvinden. Dessutom är det en tuff avslutning på denna rundan de 2 sista kilometerna är det väldigt kuperat och med en lång slakmota på ett 3-400 meter innan rundan avslutas i svagt medlut de sista 400 meterna.

Söndagsrunda med mina gula Merrelskor.

Hade lite ångest inför dagens runda, den första lite längre på en vecka, sprang i torsdag men bara 5 kilometer i ett lugnt tempo.

Idag ville jag åter upp över milen, men fortfarande lugnt, T1 var målet, precis på gränsen för att kunna prata. Visste dock inte vilka skor jag skulle ha? VFF var uteslutet. Termometern visad på -7 grader vid 10-tiden när jag gav mig av. Det stod mellan mina två olika par Merrel. Trail Glove 4mm sula eller  Merrel trail 6mm med Goretex 

Dessa har jag bara använt på jobb och som vanlig fritidssko innan. Har inte känts som äkta minimalistiskt löpande med dessa då de har så förhållandevis tjock sula.

Här är dom, fanns ingen annan färg, nu tror jag det finns både blåa och svarta.

 

Men i alla fall dessa är otroligt sköna att gå i och jag är riktigt nöjd med dessa, och nej, jag är inte sponsrad av Merrel, tyvärr får jag säga då jag gärna hade varit en ambassadör för dessa skor.

 

Jag började  Dagens runda i ett lugnt tempo, pulsen rusade som vanligt första kilometern men som jag sagt tidigare, det måste vara något fel på klockan. Jag sprang på som planerat och det kändes bra, inga känningar i vaden, jag var extra nog med att verkligen sätta ner foten under kroppen idag, för jag hade rejält dämpade skor mot vad jag brukar ha, vill ju inte få kroppen att tro att hälen ska i först igen. Kändes som om tekniken fanns där som den skulle.

Kom till första riktigt branta backen, pulsen skenade iväg lite men det fick vara så, sprang på och när det var cirka, 3 kilometer kvar hade jag bra koll på pulsen och låg strax över prattempo. Men så fick jag se en annan löpare och då sprack alla innan rundan bestämda planer på ett alltigenom jämnt pass. Det blev en kilometer med högt tempo och pulsen var hög nu 160-165, nära mitt träningsmax och jag fick kämpa för att inte falla i hop med hållningen, brukar jag göra om jag blir för trött. När löparen jag jagat plötsligt vände och kom emot mig så var den haren borta, jag försökte utan vidare lyckat resultat åter få ner pulsen de återstående knappa 2 kilometerna. Sänkte farten igen, rejält men pulsen hade bestämt sig för att inte följa med lika snabbt, men till slut sänkte den sig till 157-160. Mitt svarta hål och där jag inte ska vara enligt en träningsbok jag har.

 

 

Söndagkväll och Löpning i det "svarta hålet"

Har tagit ett för mig drastiskt beslut, ingen löpning på en vecka. Kommer att köra lite cykel istället. Tanken är att mina hårt ansatta vader och vrister ska få sig en rejäl chans till vila och återhämtning. Har kört på sedan i somras med i princip inget uppehåll, 67 rundor hittills med framfotslöpning, varannan dag, någon enstaka gång med 2 dagars uppehåll, men i snitt varannan dag, med allt från 2,5 km till 18,5km rundor men ett snitt på 8-10 km ungefär.
Märker att jag sista månaden tappat i fart och även uthållighet, tror mycket beror på alltför stort fokus på framfotslöpning.
Har inte cyklat en enda runda i November och väldigt sparsamt innan dess med max en 3-milsrunda i veckan. Det var där jag fick flera timmars grundkonditionsträning, jag har inte lyckats ersätta den med löpning på samma sätt. Det får jag resultat på nu en månad senare. Har även haft svårt att motivera mig för dom lite hårdare tempopassen.

Särskilt efter att jag börjat läsa lite löparböcker, den jag tänker på i första hand är boken "Den ultimata löparguiden" Av Sally Edwards, Carl Foster och Roy M. Wallak.
Handlar mycket om pulsbaserad träning, har jag kört en hel del för några år sedan men har tyckt det varit svårt då jag inte riktigt tyckt min maxpuls varit så lätt att få fram. Har två gånger varit uppe i 188 bpm/minut. Båda tillfällena vid upploppet i tävlingar på 10 kilometer. Då har jag tömt mig fullständigt men kan tänka mig att det ändå funnits lite till. Vid träning kommer jag aldrig över 175 även om jag försöker tömma mig helt. Vet inte om adrenalin, nervositet och anspänning som följer med tävling driver upp ytterligare 15 slag. I så fall är det meningslöst att sedan göra program efter maxpuls. För vem kan med säkerhet säga sin maxpuls? När vet man att man är på max? Frågor som är omöjliga att svara på.

Men i denna bok "Den ultimata löparguiden" utgår man från tröskelpuls, den puls du har när du kan prata utan ansträngning, när du kommer över den gränsen och inte längre kan prata obehindrat ja då har du passerat din tröskelpuls, T1 kallar dom den för, sen utgår alla zoner utifrån den i stället. Låter mycket säkrare i mina öron, då kan alla hitta rätt med lätthet. Det som är lite unikt i deras bok, tror jag i alla fall, för det var första gången jag läste detta. Det är att man ska undvika att befinna sig i zonen mellan T1 och T2, dvs mellan 100-105% av din tröskelpuls, för mig innebär det 150-158 slag/minut. Inte så munter läsning för mig om jag tittar bakåt. De flesta lite hårdare tempospassen ligger exakt där för mig, men den träning är värdelös enligt dom, för hård för att kunna bygga upp uthålligheten men för lätt för att kroppen ska bli starkare. Så lite tid som möjligt i den zonen. Jag vet inte om deras koncept passar mig men jag ska ändå ge det en chans. Dom kallar den zonen i mellan T1 och T2 för det svarta hålet.

Lördagens runda  Ett distanspass på 12 kilometer, i 4:30 fart ungefär, försökte ligga under T1 hela rundan, även i uppförsbackarna. Blev lite högt på en del toppar men kändes segt och tungt i dag igen, länge sedan lättheten fanns där nu, har som sagt backat sista månaden.