Långpass, Växjösjön, 21 km. 4:34 tempo. Framfotsrunda 259

Blev ett helt okej efter omständigheterna. Kom snö i går kväll, så det var uteslutet att springa på andra ställen än cykelvägar. Var dock inte så bra underlag som det brukar. Av någon konstig anledning så skottade dom bort snön utan att ha sandningen/grusningen igång på traktorerna. Undrar hur dom tänker ibland? Men det finns säkert någon anledning som jag inte förstår?
Så det blev bitvis väldigt halt, en tunna hinna med packad snö och precis runt nollan, det är inge bra kombination. Som väl var så hade jag ändå tänkt springa lite långsammare idag eftersom det var långpass på schemat, det blev ett jämnt tempo över hela rundan, 4:34/km. Halkade inte så mycket ändå.

Dagens långpass, 21 km 4:34 tempo

Låg i det låga registret i 4-taktsandningen nästan hela rundan, bara det sista varvet av 4 runt Växjösjön som det blev lite tyngre. Kändes dock i hälen hela rundan, lite svagt molande som inte blev värre under rundan som väl var. Men fick ändå stanna 2 gånger i slutet på dagens runda då jag fick brännande känsla på trampdynan under hälen. Det hjälper att stanna till och ta av sig skor och strumpor, sedan går det att fortsätta 4-5 kilometer till. Blev lite tung i benen sista 5-6 kilometerna. Körde hårt både i tisdags och torsdags så det var nog lite av det som satt i benen idag. Ändå nöjd med denna veckas 3 pass, alla har kunnat köras utomhus. Det är ändå bättre, bättre luft och bättre löpkänsla utomhus i jämförelse med band. Hoppas att även nästa vecka går att genomföra ute?

I går körde jag bara rodd, 20 minuter i 180 watt ungefär. Därefter lite styrketräning för överkroppen i stället för crosstrainer.

Tröskelpass, 11 km, 4:10 tempo. Framfotsrunda 258

Blev ett lite snabbare pass än väntat, men det kändes inte så bra, var en tung känsla. Dock inte i benen så mycket som andningen. Hade svårt med att hitta energi. Som så många gånger innan på just torsdagar. Hade tänkt mig rundan i mellanregistret i 4-taktsandningen men kom lite för högt och fick i de sista motluten kämpa lite för hårt. Tittar jag bakåt i tiden är det nästan alltid torsdag när jag haft tunga pass rent känslomässigt. Sov lite sämre än vanligt natten innan så det kan ha bidragit till den lite tyngre känslan. Däremot så kände jag inget i hälen eller högerfoten under rundan, även om jag är lite stum i hälen nu precis efteråt. Hade mina Adidas.

Dagens pass "Cykelvägsrundan" Mitt i Alvesta på cykelvägar, brukar vara bra på vintern.

Blåste rätt mycket idag och i början av passet så snöade det. Men det upphörde rätt snabbt och underlaget var bra, inga problem alls med fästet. Vinden också gynnsam då det blir medvind i den längsta uppförsbacken och på hemvägen. Den här rundan har jag sprungit många gånger och den funkar också som en referensrunda. Dagens fart och känsla var ungefär en medelrunda om jag ser på de senaste åren. Fast nu är det mitt i vintern och jag är rätt påbylsad med kläder. Jag har tränat på bra nu i ett par månader och kanske borde jag släppa upp lite för att få lite piggare känsla, hela denna veckan har jag känt mig lite trött på dagarna men framåt eftermiddagen och på kvällsträningarna så har jag känt mig pigg. Har fått rutin på endast 3 löppass i veckan, fast lite tuffare dock, vet inte om det är rätt eller fel. Får se om några veckor hur känslan är. Möjligt att jag drar ner något på de alternativa konditionspassen med crosstrainern och roddmaskinen.

I går blev det rodd och ct i normalläge, 180 watt i 20+20 minuter, efteråt körde jag en del hoppövningar i 20 minuter, kändes också rätt segt, troligtvis efter de hårda backintervallerna på tisdagen.

Långa backintervaller, 5*1350 meter. Framfotsrunda 257.

Blev väldigt tungt till slut. Första gången jag kört ett sådant här pass, väldigt annorlunda. Är ändå nöjd med passet, hade tänkt mig 6 stycken intervaller, men tog i princip helt slut efter den 5:e.

Dagens backintervaller

Jag skrev lite om backen förra veckan. Det har byggts en ny väg i Alvesta, tillsammans med gamla anslutande vägar har dom skapat en lång backe, 1350 meter, uppför hela tiden. Flackar ut rejält ett par hundra meter på mitten, annars jämn och fin lutning, 3% i snitt om jag räknat rätt? Eftersom den är så jämn i lutningen så blir den perfekt för ett jämnt tempo. Man kommer in i ett jämnt läge snabbt och andningen och ansträngningen känns inte så hård när det inte blir några större toppar och dalar.

Efter ungefär 600 meter på varje intervall gick jag över till 3-taktsandning. Andningen blev jämn och bra och det kändes aldrig riktigt tungt, förutom på den sista, men på den var det benen som tog slut. Kände att jag hade orken i andningen, men som sagt, benen var i princip helt slut.

Pulsen steg aldrig över 158 och blev väldigt jämn på alla intervaller. I princip helt konstant. Men farten blev genom dom olika intervallerna rätt ojämn. Det blev följande, ungefärliga medeltempo: 4:16 min/km, 4:12. 4:20. 4:23. 4:27. De 3 första kändes väldigt bra, på nerlöpningen efter den 3:e började det kännas lite stumt i låren, både bak och framsidan. Hade lite känningar i både högerfoten och vänsterhälen. Efter den 4:e började jag bli allt tröttare, men kunde ändå genomföra den på ett hyfsat bra sätt. Men efter den bestämde jag mig för att köra 5 stycken i stället för 6. Den 5:e blev väldigt tung och jag tappade både steg och hållningen på den. Sjönk ihop rejält och hade ingen kraft i frånskjutet.

Backen är väldigt krokig, det är bra, då man inte ser så långt upp i taget. Dessa 1350 meter känns inte så långa som man kan tro. Det var nästan lika jobbigt att springa nerför som uppför. Det var tydligt för mig i slutet att det var helt nya muskler i både fötter och ben som fick arbeta idag. Är väldigt stel och stum nu någon timme efteråt. Det var ett tag sedan jag kände mig så tömd på energi som efter dagens pass.

Men jag tror dessa pass är väldigt bra för mig, här är jag tvungen att korta ner stegen och får jobba mycket med fötterna under kroppen.

Körde rätt hårt på cykeln igår, det var nog inte helt perfekt inför dagens pass. Kan ha påskyndat stelheten i dag? Körde 40 minuter i går varav 20 minuter i 265watt, de första och sista 10 minuterna körde jag i 200 watt. Lite magövningar på det.

Blåsigt långpass, 20 km, 4:25 tempo. Framfotsrunda 256

Kändes inte så bra i vänsterhälen när jag vaknade och de första timmarna efter. Stelt och nästan lite öm. Men efter mycket uppmjukningsövningar och tigerbalsam. Så blev det allt bättre. Är i Växjö i helgen. Brukar springa långpass runt Bergundasjön, men efter de senaste snöfallen så funkar inte det.
Tycker nästan att det underlaget som blir efter att folk går i ett elljuspår som aldrig blir skottat är det absolut sämsta att springa i. Halt och knöligt.

Så det fick bli runt Växjösjön samt Trummen idag. Det blev 3 varv runt Växjösjön och ett runt Trummen, samt löpning dit och hem. Rätt friska sydliga vindar. Så även om tempo blev rätt jämnt så var ansträngningen väldigt ojämn. I medvinden fick jag nästan hålla igen för att spara lite krafter till motvindspartierna. Kände att jag tappade hållningen en aning i motvinden. Särskilt sista 2 km med både motvind och uppför. Då gick det väldigt tungt. Annars blev det en bra känsla idag, särskilt i medvinden kändes det bra. Medvind eller lite lätt uför, då känns det perfekt i steget och hållningen.

Dagens långpass

Annars tycker jag att det blev ett väldigt bra pass, kändes bra i hälen. Denna rundan är väldigt flack, så det gör att det inte blir så mycket påfrestningar på hälen. Lagom snabbt också, så hållning och steg blir rätt så stramt. När det går i 5:00 tempo så får jag nästan allt känningar eller till och med ont. Måste bero på att jag faller i hop och blir slarvig i hållning och steg.

Hade 4-takts-andning, i det låga registret i medvinden och i det höga i motvinden. Mycket kläder i dag och ett nytt vätskebälte. Kändes helt okej, även om det ville glida upp på magen i bland. Flaskorna är precis lagom stora att hålla i händerna, Det är bra att ha två i händerna och två i bältet. Då hinner inte vattnet bli alldeles för kallt. Jag har allt bättre vant mig vid att dricka under dessa lite längre pass. Det är bra och jag tror det påskyndar återhämtningen. I början när jag sprang långpass drack jag aldrig och kände mig mer eller mindre förstörd efteråt. Fast då hade jag problem med att jag tyckte att det skvalpade i magen samt att jag ibland fick håll.

Hade mina Adidas, kändes väldigt bra idag. Som jag sagt innan. I detta 4:20-4:30 tempo är dom helt perfekta, särskilt när det som idag gick på asfalt i princip hela tiden. Underlaget var bra, bara runt Trummen som det var lite isigt bitvis.

I går körde jag ett vanligt gympass, 20+20 minuter Hade runt 185 i medelwatt på båda maskinerna. Rodden kändes rätt seg. Ct lite bättre. Inga hoppövningar i går. Bara lite lätta magövningar.

Progressiv distans med lite backe, 13,7 km, 4:14 tempo. Framfotsrunda 255

Har haft en strulig dag på jobbet med mycket trilskande maskiner som stulit fokus och tid från mina ordinarie arbetsuppgifter, över halva dagen. Som väl var så löste sig allt till 16:00. Så jag kom ändå hem i tid som jag vill.

Frustrerad och irriterad tog jag mig an dagens pass med en dålig känsla och hade inga större förhoppningar om att det skulle kännas bra. Hade på förhand bestämt mig för att springa ute, men det har snöat en del sista dagarna, så ett pass i Spånenområdet är uteslutet nu på ett tag, så jag är förpassad till cykelvägar och asfalt. På morronen när jag skulle cykla till jobbet så var cykelvägarna i ett uselt skick, 4-5 cm snömodd, helt omöjligt att springa i. Men till min stora glädje och ännu större förvåning så hade kommunen trots allt skottat till kvällen. Så det var väldigt fina förutsättningar, bara på ett fåtal ställen som dom haft lite för bråttom och glömt sätta ner snöbladet ordentligt. Men det var under så kort sträcka att det knappt bör nämnas, men jag gör det ändå eftersom jag har en förkärlek att gnälla.

Dagens pass

Det har byggts nya vägar i Alvesta. Tanken är att minska trafiken inne i villaområdena i östra Alvesta, en sorts förkortad ringled. Jag har bara kört med bilen en gång där, jag slogs direkt av att det är i princip konstant lutning hela vägen. Det flackar bara ut på något enstaka ställe. Så jag tänkte testa att köra lång backintervall där. Tog det hyfsat lugnt på vägen dit, 4,73 km. Fick stanna två gånger, vid trafikljus och järnvägsövergång. Hade ungefär 4:20 tempo dit. Kändes lite segt och oinspirerat. det var precis att jag kom in i 4-taktsandning.

Väl framme vid den nya vägen så tog jag en liten paus. Jag ville inte gå på för hårt och riskera att kollapsa halvvägs i backen. Den är 1,7km lång ungefär och har en höjdskillnad på 30 meter totalt, men problemet var att den flackade ut på mitten och gick lite utför också. Så den sprang jag bara en gång, hade 4:20 tempo upp. Kändes bra då backen annars är väldigt jämn i sin lutning, blir ett bra och jämnt tempo. Men på vägen upp såg jag en annan anslutning. Från toppen tog jag den ner och sen en gång upp. Den visade sig vara bättre, även om den flackar ut lite på mitten så är det bara uppför, 40 meters höjdskillnad på cirka 1,36 km, bara 3% lutning. Men på ett väldigt jämnt och fint sätt. Sprang den på 4:20 tempo ungefär, men då fick jag gå över i 3-takt sista 400 meterna. det som jag gillar är att det är många krökar på vägen så då blir det lite lättare när man slipper se toppen alldeles för långt borta. Man kan dela upp backen i hanterbara delar.

På vägen hem tänkte jag ta det lugnt, men det kändes oförskämt bra, så jag tryckte på rätt bra sista 4-5 km. Hade mellan 4:10-4:15 tempo, då fick jag ta i rätt bra, särskilt sista 2 km. Men känslan var bra. Kände mig starkare än på länge i kroppen. Jag märker att om det är lite svagt utför så kommer jag perfekt i steget och det känns fantastiskt bitvis. Som att allt faller på plats då, men sen när det blir flackt så försvinner den känslan. Det är lite märkligt.

Hade lite känningar i vänsterhälen bitvis. Men inget som störde under löpningen, tack vare att backen är så jämn och förhållandevis flack så kändes det bra i hälen och hälsenan. Hade mina Adidas idag. Kändes bra. I detta tempo är dom perfekta.

I går körde jag gympass, rodd lite hårdare än vanligt, 195 watt, ct i 180 watt, 20 + 20 minuter totalt. Därefter, 15 minuters olika hoppövningar. Kände mig pigg på rodden. Lite frustration från jobbet även på den som ville ut.

Löpbandsintervaller, 8*4 min. 16 km/h, 2% lutning. Framfotsrunda 254.

Blev ett helt okej pass. Hade helst velat köra ute, men det har kommit snö både i går och idag. Så ett lite snabbare pass ute var inte riktigt att tänka på. Efter 15 minuters uppvärmning i 10 km/h så drog jag igång

Hade bandet på 2% lutning och 16km/h, 3 minuters vila mellan 4 minuters intervallerna, varav 20-30 sekunder helt stilla, sedan 30 sekunders gång, därefter 2 minuters joggvila i 8-9 km/h. Den 4:e intervallen var tyngst mentalt. Hade först tänkt mig 6 stycken. Men tänkte att jag kunde tänja lite på gränserna. Pulsen väldigt jämn på de olika intervallerna. Slutpuls på runt 158 på den första och sedan steg den ungefär med 1 slag/intervall. Den sista slutade på 168. Det blev 3-takts-andning efter ungefär 1 minut, 3 minuter i 3-takt/intervall kändes bra. Som innan så blir allt så mycket mer kontrollerat på bandet. Det var ett tufft pass, men jag har varit tröttare efter dom passen då jag kört 6 minuters intervaller något saktare. Det är bra att ha kört 6 minutarna innan, då blir 4 minutersintervaller inte så jobbiga mentalt. Kändes lite i vänsterhälen under en del av intervallerna. Hade mina Asics DS racer, kändes väldigt sköna idag. Tycker ändå att förra veckans kuperade intervaller utomhus var tuffare än dessa i dag. Trots att det blev 8 stycken.

Dagens intervaller

I går kom jag i samspråk med en lite äldre man på gymmet. Jag vet vem han är och han har varit lärare alla år i Alvesta. Men jag har aldrig pratat med honom. Han kör på med allroundträning på gymmet, mest styrka, Han är 16 år äldre än mig. Vi har hälsat på varandra på gymmet men som sagt, aldrig pratat med varandra. Det blir lätt så på gym, alla är så upptagna med sitt och ibland är man för trött eller för koncentrerad på sin uppgift att det inte funkar att prata. Han har sprungit en del på löpbanden, men mest som uppvärmning, har ändå sett att han har ett fint steg. I går kom han fram till mig och frågade vad jag tränade inför. Han tyckte att jag körde på rätt hårt på de olika maskinerna. Jag sa som det är, jag har inget speciellt mål utan mer att träna. Att jag på sikt vill springa en mara men känner mig långt ifrån för tillfället.
Han berättade då, till min stora förvåning, att han själv sprungit en hel del genom åren, men att han slutade i slutet på 80-talet, efter att läkarna sagt ifrån. Han hade börjat få blod i urinen, nu efteråt så trodde han att det berodde på att han druckit för lite under passen.
 Jag frågade om han sprungit någon mara, det hade han gjort, 4 stycken tror jag det var. I alla fall 3 stycken Stockholmsmaror, tror dom var i rad, den sista 1988, den första på 3,07, den andra på 2:55, tror jag han sa. Den 3:e på 2:43. Oj, sa jag, det var inte dåligt! Tror han hade hamnat på runt 60:e plats. Som 36-åring efter 3 års rätt hårt satsande, med ungefär 9 mil i veckan fördelat på 5 pass, alltid 2 vilodagar i veckan. Han körde aldrig långpassen saktare än 4km/h tempo. Den mesta av hans träning var hård. Växjöloppet 10 km, på 34 minuter.
Jag frågade vad som var det jobbigaste att genomföra, vilket han blivit mest sliten av? Det var den första maran, sa han. Då var han för dåligt förberedd. Jag frågade honom om han inte saknade löpningen. Men eftersom det var på läkarens inrådan så var det ett lätt beslut att ta, samt att eftersom han körde så hårda träningspass så blev det rätt jobbigt mentalt på slutet att ta ut sig så som han gjorde.

Där ser man, tänkte jag efteråt. Bland alla människor här på gymmet som är lite äldre och nu tränar rätt lugnt, finns det före detta nästan elitidrottare, det är rätt häftigt. Man vet aldrig vad som döljer sig bakom våra fasader, det inspirerar. Tror jag hade kunnat få mycket råd av honom angående löpträning, men det får bli en annan gång.

I förgår körde jag, ett vanligt gympass med rodd och ct, lite hårdare än vanligt på rodden, 195 watt. På ct 180 som vanligt. Därefter hoppövningar, 4 olika som jag kör 50 stycken av i set om 3. Tar 15-20 minuter att genomföra. Första gångerna fick jag enorm träningsvärk i magen av alla ställen, men nu har det känts allt bättre de sista gångerna. I går körde jag ct i 40 minuter, 30 minuter i 180 watt, sedan 10 avslutande minuter i 215 watt.

Halvstruligt långpass, 20 km i 4:30 tempo, Framfotsrunda 253

Blev ett lite annorlunda pass, med oväntad ändring av rutten. Sprang ovetandes en mil i ett för dagen avspärrat område. Det var vildsvinsjakt. När jag väl blev varse att jag var mitt inne i jaktområdet så var jag så långt in på rundan att om jag på ett säkert sätt skulle springa därifrån och hem hade slagit längdrekord. Men med tanke på att jag inte sprungit långpass sedan 6 dec förra året så ville jag inte det. Jag chansade på en lite större väg igenom området i stället för att springa på små grusvägar genom bokskogen.

Men efter ett par hundra meter på den vägen så stod det en jägare där med hundar och all tänkbar utrustning. Jag försökte först att ignorera honom och bara springa förbi, men det gick inte. Han klev ut i vägen och jag kunde inte fortsätta.

Här får du inte vara, har du inte sett skyltarna? Sa han.
Jo, men inte när jag började rundan. vid Bergundasjöns östra sida, där fanns inga skyltar. Sa jag.
Då måste någon ha kastat bort dom för vi har satt ut på alla angränsande vägar. Sa han.
Vad ska jag göra nu, jag kan inte springa över 2 mil härifrån nu, finns inte en möjlighet. Sa jag lite uppgivet.
Han tittade på mig en stund. Men sa inget.
Jag började få ner pulsen lite och frågade hur jakten gått.
Jodå, det har gått fint, vi har skjutit 5 grisar, vi har en påskjuten nu, som vi inte hittat ännu.
Det är bra att ni håller ner stammen, grisarna ställer till med så mycket elände. Fina hundar du har, är det dina?
Ja, det är mina.
Ja, det är stor grisjakt i morgon i Moheda, ska samlas ihop många jaktlag och jag rent på ett stort område. Det är bra sätt att jaga på tror, jag. Ska du vara med där också frågade jag.
Nej, men jag vet om den jakten, sa han.
Nu hade han mjuknat och vi hade fått en trevlig stämning.
Sen hörde han något i radion, dom hade hittat den påskjutna grisen. Han så allt nöjdare ut nu.
Jag tror du kan fortsätta igenom här nu om du håller dig på den stora vägen. Tror han pratade med sina kollegor i radion. Att det kom en privatperson på vägen.

Det var bra, men blev en helt annan väg nu, på asfalt dessutom, som jag vill undvika så långt det går. Men det var bra medvind och 2 kilometer tills jag var ur området. Jag fick bra fart nu och plötsligt fanns det lite mer motivation till att ta i. Fast det var ju egentligen inte meningen. Men rutten blev omlagd och jag hade lagt ut min vattenflaska efter 12 km. Som ett normalt varv är runt Bergundasjön. Men nu blev det 14 km innan jag var framme. De sista 5 km i lite högre fart. Mellan 4:10-4:20 ungefär. När jag var framme var jag rätt trött. Fast lite för kort, så jag velade lite innan jag bestämde mig för ett varv runt Växjösjön också. Det hade börjat strama en aning i högervaden så det blev lite lugnare tempo nu, runt 4:25-4:30 igen. Kändes bra i medvinden men sedan blev jag trött i motvinden. när det var 3,5 km kvar av dagens runda. Sprang på tills jag var vid sjöns södra ände. Därefter tog jag en paus, för nu var jag både trött och stum i vaden. De sista 1,5 km är uppför. Efter pausen, tog jag den sista biten som nerjogg. Fick till slut ihop 20 km.

Kändes bättre än väntat idag, var mer noga med uppvärmning än vad jag brukar vara, tog säkert mellan 10-15 minuter på mig. Det var lite isigt bitvis idag, men bara fläckvis och inget som störde så mycket, endast i någon uppförsbacke. Annars var det väldigt bra löparväder, inte så mycket vind och en blek sol som sken. Talgoxarna har redan börjat spela, så det var nästan att man fick lite vårkänslor. Hade tänkt mig 4:40 fart i snitt men det blev 4:31 i snitt. Höll en lugn och kontrollerad 4-taktsandning första milen. Sedan blev det jobbigare, men gick aldrig upp i 3-takt. Fast det var på gränsen bitvis.
Dagens runda. Det var skönt att äntligen få till ett långpass igen.

Sist jag sprang långpass var samma runda, fast då utan extravägen runt Bergundasjön, fast i stället 2 varv runt Växjösjön, då med en lite lugnare inledning men däremot en planerad fartökning efter en mil. Det blev det i dag också, fast mer av ofrivillig natur. Lånpasset 6 december. Då hade jag lite lägre snitt fart, 4:38. Men också en lite högre medelpuls, då 147, trots att det alltså gick lite saktare. I dag var medelpulsen 143.

Kanske en utveckling av konditionen, trots allt? Fast skillnaderna är små, och jag hade lite mer småstopp idag, då jag stängde av klockan och fick ner pulsen ett par slag.

Hade mina Adidas och det kändes bra, dessa skor är bra i 4:30.

I går körde jag ett vanligt gympass, med rodd och ct, kändes lite segt igår. Men kunde ändå hålla 180 watt på de båda maskinerna, körde inga hopp i går utan det blev bara lite magövningar.

Kommer ett tag framöver att köra bara 3 löppass i veckan. Jag klarar inte 2 dagar i rad utan att få problem. Med så lite löpning så kommer jag istället att köra lite hårdare. Det blir inga riktigt lugna pass. Men får ta det på rodden och crosstrainern i stället.