Långpass, 19 km, inkl. 4.5 km fartökning. Framfotsrunda 307

Blev en bra runda. Känslan inför var inte så bra, i torsdags körde jag ett lite avkortat distanspass med en tung och stel känsla. I går på gymmet var det också segt och lite oinspirerat under rodden som jag fick slita rätt rejält för att klara att hålla 200 watt i medel över 5 km. Därefter lite överkroppsövningar.

Har sedan en vecka haft lite känningar på utsidan av vänstervaden, molande och nästan bara under löpning, känner inget vid vila. I torsdags kändes det som mest. Men då hade det varit löpning 4 dagar i rad om än med varierad ansträngningsgrad och tempo. I onsdags bara ett väldigt kort pass med och i dotterns intervalltempo.

Jag vet att jag har lite obalanser i min kropp och det påverkar mig särskilt vid löpning i lugnare tempo. Det är nästan alltid vid dessa tillfällen som jag känner av eventuella småskador och känningar. Det blev likadant under dagens pass. Hade redan innan tänkt hur passet skulle bli. En kopia på långpasset som jag sprang för 2 veckor sedan. Det blev nästintill identiskt. Under fartdelen exakt samma tempo, 3:52 i snitt över 4,5 km, efter att jag först sprungit 11 km i 5:00 tempo. Under fartdelen kände jag inget i vaden. Under den lite lugnare delen molade och stramade det bitvis, men inte alls som i torsdags.

Dagens långpass, med fartökning.

Känslan under fartdelen var att det gick lite snabbare, kände mig lätt och stark under vissa partier. Höll mig på rätt sida om gränsen hela vägen även om den sista kilometern blev tung i lite motvind.

Men annars känns det som jag sitter fast lite i min utveckling, det blir inte snabbare för tillfället. Har kört detta passet 3-4 gånger under våren och det har blivit i princip i samma farter. Frågan är om jag har nått mitt max nu och att jag i stället får försöka bibehålla farterna så länge det går? Men någonstans därinne känner jag att det finns en växel till, det gäller bara att få ihop alla delarna. En sak som jag ska fokusera en del på framöver är styrketräning för ben och höfter. Har kört lite höftövningar men helt utan vikter. Men har hittat några övningar nu där jag ska lägga på några kilos motstånd. För jag känner att jag fortfarande är alldeles för svag i höft och bål. När jag har lite medvind eller lätt nerförslut, då känner jag att jag kommer "upp" mer i steget och hållningen.

Kuperad distans, 14 km. Framfotsrunda 306

Blev en kantig och rätt så stel och tung runda, trots avsaknad av farthöjningar eller backintervaller. Hade sedan innan bestämt mig för att undvika backintervaller idag. Har märkt att jag är sliten på torsdagar och har tänkt mig att prova lite lugnare pass på just torsdagar för att se om det har en positiv effekt på löpningen i övrigt.

Dagens kuperade distans i 5:00 tempo.

 Sista registrerade löprundan var intervallerna i måndags. Men jag hade en väldigt tuff träningskväll i tisdags. Det var en av dom tuffaste träningskvällarna på väldigt länge för min del. Var totalt utpumpad efteråt. När jag kom så åt jag allt jag kom över men blev aldrig riktigt mätt. Det började med ett rätt tufft gympass med rodd i 221 watt i medel. Därefter intensivt pass för överkroppen i gymmets maskiner. Sedan snabbt hem för att äta lite. Tanken sen var att kvällen skulle bli rätt lugn med dotterns orientering, där jag i år varit med henne för att hjälpa där jag kan. Brukar bli lätt jogg blandat med gång. Men när jag ringde för att påminna henne så ville hon inte, hade fått huvudvärk. Kvällen var fin och jag kände mig hyfsat pigg i kroppen så jag cyklade dit själv för att springa en runda.

Kom dit precis innan 18.00 och lyssnade lite på genomgången. Det fanns 3 olika banor att välja på och jag vet inte vad som fick mig att välja den längsta men så blev det i alla fall, 4,6km "fågelvägen". Kanske att jag i min naivitet relaterade och översatte det i ren löpning, inte så långt? Jag gav mig av och det kändes helt okej i början, hittade dom 4 första kontrollerna utan större problem och lyckades hålla mig torr om fötterna så långt. Men sen började energin så sakteliga ta slut och det som slutar fungera först då, i alla fall för mig, är hjärnan. Då kom den första felspringningen och det blev säkert 1 km extra till nästa kontroll. Därefter var jag tvungen att passera ett kärr. Nu var jag blöt om fötterna, men när man orienterar så gör det inte så mycket. Hade allt svårare att hitta kontrollerna nu, men lyckades hitta alla till nr.9. Men därefter valde jag helt fel väg, tog mig igenom ytterligare ett kärr, blöt upp till knäna. Sen blev jag slarvig. Jag visste på ett ungefär var i skogen jag var men läste kartan väldigt slarvigt och tog helt enkelt ett extremt felbeslut. Nästa kontroll var vid en kraftledningsknut, problemet var att jag bestämde mig för fel knut, en som var 7-800 meter ifrån den rätta. Jag var så trött nu att jag inte kunde förstå att det var fel. Trots att jag sprungit på stigarna här säkert över 100 gånger. Det är nästan otäckt hur fel det kan bli. Den knuten jag sprang till var inte ens med på kartan. Jag letade och letade och tittade på kartan men kunde inte förstå att jag var på fel plats. Men det var detaljer som inte stämde, men jag kunde inte då förstå det. Det började regna och jag var både kall och trött. 2 kontroller kvar men jag gav upp. Visste att det ungefär 1 km kvar till målet. Jag tog närmsta stig och kunde stappla in i "mål" besviken och trött så pratade jag med personen som satt ut kontrollerna. Jag förstod fortfarande inte att jag varit vid fel knut. Så jag diskuterade med honom och sa till honom att jag inte kunde förstå att jag inte hittade den 10:e kontrollen. Hade hållit på i över 90 minuter.

Jag cyklade hem, trött och matt i kroppen, blöt och hungrig dessutom. Väl hemma i hemmets lugna vrå började jag studera kartan igen och efter ett tag gick det upp för mig var jag varit och var jag skulle varit. Det är som sagt var konstigt hur dåligt hjärnan kan fungera vid trötthet. Det var en ordentlig läxa för mig. Det blir till att ta en kortare bana nästa gång och vara noggrann. Men hur många gånger har jag inte sagt det till mig själv vad det gäller orientering.

Igår, efter den strapatsrika tisdagen, blev det korta intervaller med dottern, i hennes tempo. Vi körde 3*100 meter + 3*60 meter.  Därefter gymmet med nya övningar för lår och höfter. Hoppas kunna få upp lite mer styrka i ben och höfter. Det var delvis därför som det blev tungt i dagens löpning. Träningsvärken från det passet slog på under dagens lugna pass. Kändes i både höfter och lår.

Kuperade långintervaller, 3x2,1 km. Framfotsrunda 305.

Det blev en bra runda även om jag körde en intervall mindre än tänkt. Det stramade alltmer i vänstervaden så jag ville inte riskera något. Det började mola redan dagen innan Champsloppet, efter de korta, intensiva intervallerna. Men har inte känt något i vaden under vila. det kändes en aning i går under en lite längre skogspromenad. ´

Dagens kuperade intervaller.

Annars kände jag mig pigg i benen idag, brukar vara bra träningsdagar i början på arbetsveckan. Har tänkt mig ta det lite lugnare på torsdagarna framöver, har ju kört mycket backintervaller då. Men kanske att det sliter mer än det gör nytta? Bättre att köra lite hårdare måndagar/tisdagar, samt lördagar i stället, så får vi se hur kroppen svarar på det. På torsdagarna blir det lugn distans i stället, gärna i kuperad terräng, men utan fartökningar eller intervallinslag. Brukar ju vara sliten på torsdagar. Kanske att jag istället lägger in ett lugnt Stiglöpningspass på onsdagar, på det sättet får jag upp volymen lite till utan att det ska slita för mycket på kroppen.

Har börjat köra riktigt lugnt på distanspassen också, inte under 5:00 tempo är tanken, börjar att vänja mig alltmer vid det. Men måste vara observant på hållning och att få med mig höften, nu i fredags när jag hade flickvännen till att kolla och filma vid lugnare farter så var det inte alls bra med hållningen. Det mindre bra för min del var att jag inte kunde känna felen själv. Så nu måste jag vara extra noga i de lite lägre farterna.

Började idag med ett lugnt varv, 5.00 tempo. Därefter var det dags för första intervallvarvet, rundan mäter 2,1km och är rejält kuperad, inte många flacka meter. Börjar snällt med en rätt lång flack utförslöpa, men det får man betala tillbaka på den andra kilometern. Intervallerna blev otroligt jämna, 3:50 tempo på samtliga, i snitt. Kändes bra bitvis, jag kunde trycka på bra i de småkuperade backarna, men i den sista nästan 400 meter långa backen var jag tvungen att sänka farten rätt rejält. Tog lång vila mellan, minst 4-5 minuter. På första intervallen hade jag Adidasskorna på de 2 följande hade jag Salming Race. På den första var jag väldigt pigg så det är svårt att säga hur mycket skobytet påverkade? Men uppenbarligen verkar det inte göra alltför mycket skillnad tidsmässigt. Skulle ha kört 4 stycken och bytt varannan gång för att få så tillförlitligt resultat som möjligt, men får spara det till en annan gång.

Efteråt blev det 15 minuter med foamroller på gymmet. Det kändes bra i vaden efteråt. I går körde jag roddmaskin, 210 watt i 20 minuter. Därefter lite överkroppsövningar. Kändes rätt okej i benen.

Champsloppet 2015, Framfotsrunda 304.

Blev ett okej lopp, även om jag hoppats på lite bättre tid så är jag ändå nöjd med att jag tog i så bra det gick hela vägen. Det var ingen tidtagning. Så ingen tävling i den bemärkelsen, cirka 300 startande. Banan, runt Växjösjön + Trummen mätte enligt min klocka 8:18 km. Tiden blev 31:27 för min del. 3:51 tempo. Hade förväntat mig att kunna komma ner runt 3:45 tempo i dag, har känts som om det funnits i kroppen. Har laddat hela veckan inför loppet, med minskad mängdträning, kanske att jag körde lite för hårt veckan innan. Men alla dessa analyser är väldigt svåra att få något svar på.

Stod långt fram i starten, som gick klockan 10:00, och det kändes väldigt lätt första kilometern, fick hålla igen, låg i rygg på en annan löpare hela den km. Den gick i 3:47 tempo. Sprang om honom, för han tappade fart allteftersom och hade runt 3:55 tempo när jag sprang om honom. Hade en till framför mig. Kom snabbt i fatt honom också. Då hade det gått ungefär 1,5km av loppet. Efter detta tittade jag inte mer på klockan, utan körde helt på känsla med andningen, kontrollerad 3-taktsandning. Jag var nu själv. Det fanns 2 killar framför mig, men dessa 2 var riktigt snabba, så jag såg dom aldrig under hela loppet. Dom var 3 minuter före mig i mål.

Champsloppet med Garmin

Blev som i ett vacuum. Låg ändå på så hårt jag kunde, men när man springer helt själv blir känslan som ett träningspass. Märker på medelpulsen att den låg på 164 och en maxpuls på 177. Precis som på träning. Verkar inte som om adrenalinkicken kom i dag heller. Kände ändå lite spänning innan start men under loppet så fanns inte den rätta nerven på något sätt. I vilket fall som helst så hade jag inte kunnat springa fortare än vad jag gjorde. Låg precis på mjölksyragränsen hela tiden. I en av dom få uppförsbackarna gick jag över gränsen en kort stund och var tvungen att sänka farten en aning. Km 4-7 gick tyngst, lite motvind bitvis under den delen, hade runt 3:54 tempo då. Sista km fick jag lite extra fart på benen. Kom i mål på en tredje plats totalt. Var en kille som nästan kom ifatt mig sista km. Men höll honom bakom mig.

Känner mig stark i kroppen, men saknar den där lätta känslan som kan komma när man är i riktigt bra form. Fick verkligen kämpa idag för att hålla upp farten, men efter någon minuts pustande efter målgång så är jag pigg igen. Nästan så jag vill ut igen och springa mer. Precis som att jag inte tagit i det där extra som man ska göra under ett lopp. Eftersom loppet är både kortare och flackare än Växjöloppet så hade jag hoppats på en bättre km-tid. Nu är det 2 veckor kvar tills nästa lopp, i Alvesta denna gången. Hoppas jag kan ladda om tills dess.

Banintervaller. 4*300 + 1*400 meter. Framfotsrunda 303

Har i dag kört ett lite annorlunda upplägg inför ett lopp. Inspiration till dagens pass har jag fått via Springs chefredaktör, men modifierade det lite och anpassade till vad som jag tycker är lagom inför ett lopp. Det blev 4*300 meter. De 2 första i Adidasskor och de 2 sista i Salming Race. I princip samma fart. Den sista blev lite snabbare än dom andra men jag tog i lite mer på den. Efter ett tags vila körde jag även en lite lugnare 400 meters intervall.  300-ingarna blev mellan 55-59 sekunder. 400-ingen blev 1:26. Det kändes hyfsat lätt. Men när det blir så här korta intervaller så hinner pulsen aldrig komma upp riktigt, när intervallerna slutade hade jag en puls på runt 155, strax under min tröskelpuls.

Dagens intervaller

Hade min flickvän med mig idag, hon tittade på hur jag sprang och såg en del brister, framför allt när jag springer lite saktare. Jag tenderar till att dra bak min högersida och även att höger axel kommer högre än vänster axel. Hon har tidigare påpekat detta när vi är ute och går. Då har jag känt det själv, och försökt rätta till. Men i dag när jag springer så känner jag inte detta själv, det oroar mig lite. När jag blir trött och tappar hållningen, det märker jag tydligt och det känns direkt. Men den här vridningen som jag har märker jag inte. Kanske därför som jag har haft problem med att jag får lite ont både här och där när jag springer i ett lite långsammare tempo? När jag springer lite fortare ser det något bättre ut.

Tror jag dragit på mig mina defekter genom både innebandy men framför allt golfen. Jag hade stora problem med min rygg, när jag spelade som mest. Hade en del riktigt svåra ryggskott och kände verkligen att jag blev sned i ryggen vid några tillfällen. Även innebandyn har bidragit, tacklingar som tagit illa och massor med stukade fötter. Det är inte så konstigt om det kommer lite defekter efter alla dessa år med idrott. Jag försöker genom styrketräning rätta till mina ryggproblem. Trodde att jag var rätt rak nu men med andras ögon så får man bekräftelse på att det inte är färdigt än.

Här är en video på dagens intervaller. Efter ungefär 120 meter i medvind under den sista 400 meters intervallen. 3:35 tempo, ungefär.

I tisdags körde jag roddmaskin, 210 watt i cirka 20 minuter. Därefter överkroppsövningar, kändes helt okej. I onsdags blev det stiglöpning med dottern, 2 lugna km, därefter roddmaskin i 140 watt, cirka 23 minuter, väldigt lugnt, kändes också bra. I går, torsdags, blev det tandemcykling med dottern. 3,4 mil, i kuperad terräng, bitvis rätt jobbigt. Märker tydligt hur otränad jag är för cykling. Det krampade lite i benen på kvällen. Har druckit en flaska rödbetsjuice, 5 dl, under dagen. någon öl nu i kväll. Sedan är det till att stiga upp redan vid 7-tiden i morgon, för att få i sig mat i god tid innan loppet. Det startar redan klockan 10.

Banintervaller, 3*1000 meter. Framfotsrunda 302.

Blev bättre än väntat tidsmässigt, men med en stel och lite kantig känsla. Har kört på rätt hårt sedan förra veckan och igår blev det ett lite tuffare gympass. Så det var nog det som gav den lite stela känslan idag. Nu blir det lugnt resten av veckan. På lördag är det dags igen, 8,5 km ungefär i Champsloppet. Känner mig inte speciellt laddad eller sugen på det ännu, men med ett par dagars lugnare träning så hoppas jag att både den lätta och pigga känslan kommer till lördag.

Dagens intervaller

Jag värmde upp nästan 2 km innan jag bytte skor till Salming Race. Målet idag var lite bra fartkänsla, visste innan att det inte skulle kännas lika lätt som för 2 veckor sedan när jag körde samma pass. Lite hårdare träning tätare inpå denna gången. Blåste mer idag, så på den första och tredje intervallen hade jag en långsida mer med medvind. Det blev 3:30+3:38+3:35 tidsmässigt, den andra med mer motvind. Körde dom lite hårdare än förra gången och fick ta ståvila efter varje intervall. Kändes bra i medvinden, då kände jag en viss lätthet och tyckte att jag kom upp bra i steget. Men lika lätt som det gick i medvinden, lika tungt gick det i motvinden. Då kändes det väldigt motigt och långsamt.

I går blev det roddmaskin i 210 watt ungefär, därefter 3*5 minuter höjdhopparmattslöpning. Samt lite magövningar. Har känt mig lite stum och stel i korsryggen under dagen. Behövs lite lugnare dagar nu. Sedan hoppas jag som sagt vara pigg till på lördag.

Långpass, 19km, inkl. 4,5km fartökning. Framfotsrunda 301

Jag körde exakt samma pass 4/4, kollade även hur jag kört de 2 passen inför, det visade sig vara nästan en kopia på denna veckan. En rätt hård vecka, fartdelen idag blev med exakt samma tempo i snitt, 3:52/km. Känslan ungefär densamma, som under ett millopp. Hårt men kontrollerat.

Precis som förra gången så inledde jag med 11 km lugn löpning, idag i 5:00 tempo. Körde på med fartdelen utan vila men efter fartdelen var jag tvungen att ta någon minuts ståvila innan jag avslutade med ytterligare 5 km i 5:00 tempo. Andningen under fartdelen var kontrollerad, 3-taktsandning, utandning på vart 3 steg. Försökte löpa avslappnat och med en stolt och rak hållning, försökte även få fram och upp höften. Fast idag kändes det som om jag inte lyckades med det riktigt bra. Känner mig inte jättesliten nu ett par timmar efteråt. Tror detta är ett bra pass att köra. Blir både uthållighet och snabbhet samt tröskel i ett och samma pass.

Det kändes bra i fötterna under passet, lite känningar i högerfoten precis efteråt. Hade Adidasskorna även idag.

Dagens pass

Har tränat på bra och känner mig lite lättare i kroppen jämfört med en månad sedan. Det som skiljde något i dag och 4/4 var att pulsen var 5 slag lägre i snitt under fartdelen. För mig brukar pulsen bli lite lägre under hård ansträngning om jag är lite sliten i muskulaturen, om jag jämför med olika gånger på liknande pass.

Det är svårt att veta hur man ska träna för att utveckla farten, hur lång tid tar det att få upp farten vid olika typer av träning? Hur mycket tålamod ska man ha?  Sen är en faktor för min del, den stigande åldern, har nyss fyllt 47. Enligt vissa experter så försämras miltiden med ungefär 30 sekunder/år efter 40 års-åldern. Men jag tror ändå att det finns mer att hämta för egen del. Fast det svåra är att veta vad som är effektivast, hur mycket intervaller i förhållande till tröskelpass? Men svaren kommer inte alltid direkt. Det som tränas idag kanske inte har effekt förrän om ett halvår? Jag vill gärna köra mer lugna distanspass, men är inte säker på att det är rätt för mig? Så fort jag försökt att öka mängden så kommer känningar i framför allt fötter och hälar. Därför har det blivit roddmaskin som alternativträning, men om det är rätt för att optimera löpningen är svårt att veta.

Nu är det ett lopp nästa lördag, så istället för 2 lite hårdare veckor till så blir det åter en lugn vecka för att vara så pigg som möjligt i benen kommande lördag. Det är ett nytt lopp,  Champsloppet , heter det och allt går till barncancerfonden. Loppet går runt Växjösjön + Trummen och är ungefär 8,5 km, på en flack bana. Så det blir lite lättare än Växjöloppet. Det som kan störa är om det blåser mycket, det är öppet överallt och i anslutning till sjöar kan vinden får bra fart.

I går körde jag roddmaskin, 215 watt ungefär, blev lite tuffare än tänkt. Därefter överkroppsövningar. Totalt sett en bra träningsvecka.