Banintervaller. 4*300 + 1*400 meter. Framfotsrunda 303

Har i dag kört ett lite annorlunda upplägg inför ett lopp. Inspiration till dagens pass har jag fått via Springs chefredaktör, men modifierade det lite och anpassade till vad som jag tycker är lagom inför ett lopp. Det blev 4*300 meter. De 2 första i Adidasskor och de 2 sista i Salming Race. I princip samma fart. Den sista blev lite snabbare än dom andra men jag tog i lite mer på den. Efter ett tags vila körde jag även en lite lugnare 400 meters intervall.  300-ingarna blev mellan 55-59 sekunder. 400-ingen blev 1:26. Det kändes hyfsat lätt. Men när det blir så här korta intervaller så hinner pulsen aldrig komma upp riktigt, när intervallerna slutade hade jag en puls på runt 155, strax under min tröskelpuls.

Dagens intervaller

Hade min flickvän med mig idag, hon tittade på hur jag sprang och såg en del brister, framför allt när jag springer lite saktare. Jag tenderar till att dra bak min högersida och även att höger axel kommer högre än vänster axel. Hon har tidigare påpekat detta när vi är ute och går. Då har jag känt det själv, och försökt rätta till. Men i dag när jag springer så känner jag inte detta själv, det oroar mig lite. När jag blir trött och tappar hållningen, det märker jag tydligt och det känns direkt. Men den här vridningen som jag har märker jag inte. Kanske därför som jag har haft problem med att jag får lite ont både här och där när jag springer i ett lite långsammare tempo? När jag springer lite fortare ser det något bättre ut.

Tror jag dragit på mig mina defekter genom både innebandy men framför allt golfen. Jag hade stora problem med min rygg, när jag spelade som mest. Hade en del riktigt svåra ryggskott och kände verkligen att jag blev sned i ryggen vid några tillfällen. Även innebandyn har bidragit, tacklingar som tagit illa och massor med stukade fötter. Det är inte så konstigt om det kommer lite defekter efter alla dessa år med idrott. Jag försöker genom styrketräning rätta till mina ryggproblem. Trodde att jag var rätt rak nu men med andras ögon så får man bekräftelse på att det inte är färdigt än.

Här är en video på dagens intervaller. Efter ungefär 120 meter i medvind under den sista 400 meters intervallen. 3:35 tempo, ungefär.

I tisdags körde jag roddmaskin, 210 watt i cirka 20 minuter. Därefter överkroppsövningar, kändes helt okej. I onsdags blev det stiglöpning med dottern, 2 lugna km, därefter roddmaskin i 140 watt, cirka 23 minuter, väldigt lugnt, kändes också bra. I går, torsdags, blev det tandemcykling med dottern. 3,4 mil, i kuperad terräng, bitvis rätt jobbigt. Märker tydligt hur otränad jag är för cykling. Det krampade lite i benen på kvällen. Har druckit en flaska rödbetsjuice, 5 dl, under dagen. någon öl nu i kväll. Sedan är det till att stiga upp redan vid 7-tiden i morgon, för att få i sig mat i god tid innan loppet. Det startar redan klockan 10.

Banintervaller, 3*1000 meter. Framfotsrunda 302.

Blev bättre än väntat tidsmässigt, men med en stel och lite kantig känsla. Har kört på rätt hårt sedan förra veckan och igår blev det ett lite tuffare gympass. Så det var nog det som gav den lite stela känslan idag. Nu blir det lugnt resten av veckan. På lördag är det dags igen, 8,5 km ungefär i Champsloppet. Känner mig inte speciellt laddad eller sugen på det ännu, men med ett par dagars lugnare träning så hoppas jag att både den lätta och pigga känslan kommer till lördag.

Dagens intervaller

Jag värmde upp nästan 2 km innan jag bytte skor till Salming Race. Målet idag var lite bra fartkänsla, visste innan att det inte skulle kännas lika lätt som för 2 veckor sedan när jag körde samma pass. Lite hårdare träning tätare inpå denna gången. Blåste mer idag, så på den första och tredje intervallen hade jag en långsida mer med medvind. Det blev 3:30+3:38+3:35 tidsmässigt, den andra med mer motvind. Körde dom lite hårdare än förra gången och fick ta ståvila efter varje intervall. Kändes bra i medvinden, då kände jag en viss lätthet och tyckte att jag kom upp bra i steget. Men lika lätt som det gick i medvinden, lika tungt gick det i motvinden. Då kändes det väldigt motigt och långsamt.

I går blev det roddmaskin i 210 watt ungefär, därefter 3*5 minuter höjdhopparmattslöpning. Samt lite magövningar. Har känt mig lite stum och stel i korsryggen under dagen. Behövs lite lugnare dagar nu. Sedan hoppas jag som sagt vara pigg till på lördag.

Långpass, 19km, inkl. 4,5km fartökning. Framfotsrunda 301

Jag körde exakt samma pass 4/4, kollade även hur jag kört de 2 passen inför, det visade sig vara nästan en kopia på denna veckan. En rätt hård vecka, fartdelen idag blev med exakt samma tempo i snitt, 3:52/km. Känslan ungefär densamma, som under ett millopp. Hårt men kontrollerat.

Precis som förra gången så inledde jag med 11 km lugn löpning, idag i 5:00 tempo. Körde på med fartdelen utan vila men efter fartdelen var jag tvungen att ta någon minuts ståvila innan jag avslutade med ytterligare 5 km i 5:00 tempo. Andningen under fartdelen var kontrollerad, 3-taktsandning, utandning på vart 3 steg. Försökte löpa avslappnat och med en stolt och rak hållning, försökte även få fram och upp höften. Fast idag kändes det som om jag inte lyckades med det riktigt bra. Känner mig inte jättesliten nu ett par timmar efteråt. Tror detta är ett bra pass att köra. Blir både uthållighet och snabbhet samt tröskel i ett och samma pass.

Det kändes bra i fötterna under passet, lite känningar i högerfoten precis efteråt. Hade Adidasskorna även idag.

Dagens pass

Har tränat på bra och känner mig lite lättare i kroppen jämfört med en månad sedan. Det som skiljde något i dag och 4/4 var att pulsen var 5 slag lägre i snitt under fartdelen. För mig brukar pulsen bli lite lägre under hård ansträngning om jag är lite sliten i muskulaturen, om jag jämför med olika gånger på liknande pass.

Det är svårt att veta hur man ska träna för att utveckla farten, hur lång tid tar det att få upp farten vid olika typer av träning? Hur mycket tålamod ska man ha?  Sen är en faktor för min del, den stigande åldern, har nyss fyllt 47. Enligt vissa experter så försämras miltiden med ungefär 30 sekunder/år efter 40 års-åldern. Men jag tror ändå att det finns mer att hämta för egen del. Fast det svåra är att veta vad som är effektivast, hur mycket intervaller i förhållande till tröskelpass? Men svaren kommer inte alltid direkt. Det som tränas idag kanske inte har effekt förrän om ett halvår? Jag vill gärna köra mer lugna distanspass, men är inte säker på att det är rätt för mig? Så fort jag försökt att öka mängden så kommer känningar i framför allt fötter och hälar. Därför har det blivit roddmaskin som alternativträning, men om det är rätt för att optimera löpningen är svårt att veta.

Nu är det ett lopp nästa lördag, så istället för 2 lite hårdare veckor till så blir det åter en lugn vecka för att vara så pigg som möjligt i benen kommande lördag. Det är ett nytt lopp,  Champsloppet , heter det och allt går till barncancerfonden. Loppet går runt Växjösjön + Trummen och är ungefär 8,5 km, på en flack bana. Så det blir lite lättare än Växjöloppet. Det som kan störa är om det blåser mycket, det är öppet överallt och i anslutning till sjöar kan vinden får bra fart.

I går körde jag roddmaskin, 215 watt ungefär, blev lite tuffare än tänkt. Därefter överkroppsövningar. Totalt sett en bra träningsvecka.

Distans 15km, inkl. backintervaller, 6*500 meter. Framfotsrunda 300

Jag har kört det här passet 3 eller 4 gånger detta året och varje gång har jag i princip tagit helt slut med 1 km kvar av rundan. Har kört passet på torsdagar. Detta är det överlägset jobbigaste passet jag kör. Tror att det är i kombination med att det är just i slutet på arbetsveckan som gör att jag tar så slut som jag gör. Kör egentligen lite hårdare vissa lördagar men är då mer utvilad innan jag kör igång passet och dessutom inte så långt ifrån att jag ätit heller.

Dagens runda

Fast idag var jag helt övertygad om att jag inte skulle ta slut med 2 km kvar, det kändes under kontroll. Men de sista 2 kuperade kilometerna tar ut sin rätt. Med 1 km kvar så nästan svartnar det och de blir deja vy från de andra rundorna, kroppen rör sig framåt men det känns som att den går på auotpilot, en väldigt märklig känsla, idag blev det extra märkligt då det kändes som att högerbenet skulle ge vika också. Hade ingen styrsel. Var nära att stanna och gå sista biten men fortsatte ändå in till "målet". Tog en bra stund innan jag återhämtat mig så mycket att det kändes okej att åka till gymmet för stretch och bastu.

Annars höll jag mig till planen idag, körde lugnt både innan och efter backintervallerna, runt 5:00 tempo. Kändes helt okej. Var lite seg i benen efter 3-4 km. Efter 4,5 km är jag framme vid backen. Tog av lite överdragskläder och sedan drog intervallerna igång. lite dryg 500 meter lång backe, med en brant i början och en i slutet, däremellan lite flack löpning, bitvis lite utför. Det blir bra flyt i löpningen när det inte är för brant. Kände mig hyfsat stark i benen. Intervallerna hamnade på mellan 1:59-2:03 så det var jämnt och bra, tog i lite mer än de förra gångerna. Hade ingen direkt vila mellan intervallerna utan tog det istället rätt lugnt på nerjoggen, så pulsen kommer aldrig under 100 slag. 4-taktsandning de första 100 meterna därefter blir det 3-taktsandning. Den sista var lite tyngre och jag drog på mig lite mjölksyra i slutet på den. Hade rätt bra medvind, så hade kanske väntat mig någon sekund snabbare snitttid på intervallerna, men är ändå nöjd med känslan under intervallerna.

Igår blev det rodd + överkroppsövningar. Senare på kvällen så skuggade jag dottern när hon sprang orienteringstävling i Växjö. 

Banintervaller 8*800 meter med 200 m joggvila. Framfotsrunda 299

Sitter ner nu efter en tuff tisdag, först intervaller, därefter snabbt hem och äta innan det är dags för dotterns orienteringsträning. Allt i regn. Regnet upphörde precis när vi kom hem. Sådana här träningsdagar är bra för den annars lite svaga karaktären, dessa dagar minns man och de flesta andra pass för detta året kommer att kännas behagliga och bekväma i alla fall när det gäller graden av blöthet.

Dagens intervaller

Dagens intervaller blev lite annorlunda, då jag bara tillät mig en minuts joggvila, eller 200 meter i 5:00 fart innan jag drog igång nästa intervall. Känslan var att intervallerna gick i 3:40 tempo ungefär men när jag kom hem och laddade upp passet så var det mellan 3:47-3:55 på de 8 intervallerna. Pulsen inte högre än 164 som max. Frågan är vad som gör mest nytta? Att köra så här med en rätt hög pulskurva i snitt men inte den farten eller hårdheten i själva intervallerna som man får om man istället tar en lite längre eller långsammare vila? Passet blir i vilket fall som helst hyfsat lätt att genomföra, allt bara flyter på. Kom på mig själv med att tappa bort mig, visste inte om jag sprungit 6 eller 800 meter ett par gånger. Det blev start på i olika kurvor varannan intervall. De 2 sista blev jag stum i framsidan på låren. Vädret, regn men hyfsat varmt, cirka 11 grader. Hade Adidas skorna hela passet, kändes bra i fötterna. Försökte springa så avslappnat som möjligt. Kändes okej, men glömde att fokusera på höften idag.

Sedan blev det orientering, där jag skuggar dottern. I dag var det ihållande regn, banan 2,5 km, fågelvägen. Det som skulle tränas idag var kompass. Så det blev mycket i skogen. Först är det trögt att komma igång med löpningen efter ett intervallpass. Det tar emot på alla håll och kanter. Fast efter 5-10 minuter så mjuknar man till i kroppen och så rullar det igång igen. Det blev rätt mycket gång, dels för att terrängen var besvärlig, dels för att kontrollera att vi var på rätt väg. Kontrollerna hittades allihop, och vi var till slut, helt in i märgen genomsura. Men så länge man håller igång kroppen så går det bra. Det är först när man stannar som man verkligen känner hur blöt man är.

I går blev det ett gympass med roddmaskin, 215 watt,  och höjdhopparmattslöpning, 3*5 minuter, samt lite magövningar. Har haft lite ont i nacken/övre del av ryggen sedan i söndags. Men när jag kom i gång med gympasset så släppte det, men blev åter lite stel efteråt. Fast i dag har det känts bättre.

Kuperad distans, 16 km. Framfotsrunda 298.

Blev en lugn runda, 16 km i 4:58 tempo. Hade sedan i morse ont i nacken. Så det kändes lite stelt och obekvämt att springa idag, svårt att slappna av i löpningen. Körde roddmaskin och överkroppsträning i går, rätt intensivt. Möjligt att det är någon form av träningsvärk i nacken. Känner igen besvären sedan innan och brukar få det om jag sovit lite obekvämt.

I går kände jag mig fantastiskt pigg i kroppen, rodden gick galant. 215 watt i knappt 20 minuter. Borde kanske inte känts så bra om jag tagit ut mig på Växjöloppet dagen innan. Så kanske ytterligare ett tecken på att jag inte hittade den mentala kraften under lördagens lopp.

I dag var tanken ett lite långsammare pass. Körde mestadels uppe i Spånen, så det blev kuperat och de sista 2-3 km blev jag rätt så mör och stum i framsidan av låren. Ingen fartökning idag. Det kändes annars helt okej i fötterna.

Vädret var fantastiskt, så hade det inte varit för den stela nacken så hade det varit en fantastisk runda. Det har som alltid efter ett lopp infunnit sig en lite blasé och vemodig känsla. Vet inte riktigt vad jag ska fokusera på nu? Det finns ett lopp i mitten på maj i Växjö. 8,5 km ungefär på en flack och relativt lättsprungen bana runt de båda sjöarna Trummen och Växjösjön. Kommer att försöka lägga upp träningen för det loppet. Så en lite tuffare vecka som kommer för att åter igen ta det lite lugnare vecka då loppet går. Men just nu känner jag mig inte alls sugen på det loppet. Fast de är möjligt att känslan ändrar sig när loppet närmar sig.

Hade Adidasskorna i dag. Kändes bra. Hade inga problem med att hålla igen på farten idag. Börjar vänja mig alltmer vid detta tempot. Det är många som springer betydligt snabbare än mig som kör väldigt lugnt på långpass och distanspass så det är säkert så man ska göra, undvika träning i det "svarta hålet"

Växjöloppet 2015. 10 km. Tid 38:30. Framfotsrunda 297

Så var Växjöloppet 2015 avklarat, det 7:e i rad för min del. Det blev mitt snabbaste hittills. Jag är väldigt nöjd med känslan under loppet i dag. Tror faktiskt att om jag haft lite draghjälp de sista kilometerna kunnat kapa tiden något lite till. Men så blev det inte.

Har haft en väldigt bra träningsperiod, ända sedan början av november förra året har jag varje dag kört någon form av konditionsträning. Senaste tiden löpningen eller rodd, i vintras även crosstrainer. Har även börjat köra en del överkroppsträning. Samt sista månaden även lite stiglöpning. Har även klarat mig i från förkylningar under denna perioden.
Har kört 3 pass med löpning i veckan, mellan 4-5 mil/ vecka. Rätt tuffa intervaller på tisdagar. Backintervaller och distans på torsdagar. På lördagar har det blivit långpass, runt 20 km. Inte sällan med fartökningar inlagda mitt i passet. Under dagens lopp kände jag verkligen att det hade en mening, för jag har aldrig innan under ett lopp känt mig så stark hela vägen in i mål. Tycker inte att jag hade någon egentlig svacka idag.

Sprang det sista passet i tisdags, 3*1000 meter, med en lite stel känsla. Onsdagen + torsdagen bara 2 lätta pass på roddmaskinen, runt 150 watt istället för 200 watt som vanligt. I går kväll blev det en öl bara för att kunna slappna av och sova bättre inför dagens lopp. Har även laddat med totalt 5 dl rödbetsjuice fördelat på 1 dl i onsdags och 2 dl i går och 2 dl, 3 timmar innan start. Har aldrig provat det innan och vet inte hur mycket effekt det gav idag? 

Växjöloppet 2015, Garmin.

Vädret var inte så inbjudande, 4-5 grader och ett lätt regn. Har känt mig nervös under förmiddagen, alltid lika svårt att veta i hur bra form man är. Hade tänkt mig att ligga i 3:50 tempo under första halvan för att sedan se hur det utvecklade sig under loppet. Ville inte förstöra mig som jag gjort några av loppen tidigare år. Hade verkligen stor hjälp av andningstekniken i dag, och var egentligen aldrig direkt plågad. Bara sista kilometern som blev riktigt tung. Ställde mig långt fram i starten. Första kilometern brukar gå fort för min del, men tycker inte det gör något, bara jag lugnar ner mig efter den första kilomtern så går det oftast bra. i dag blev den i 3:35 tempo och det kändes helt okej, inte speciellt jobbig. Men adrenalin och anspänning lurar kroppen. Därefter sänkte jag farten och ut i bokskogen hittade jag en rygg som höll 3:45-3:50 tempo. det kändes väldigt kontrollerat 2:a och 3:e kilometern, men sen blev han jag sprang i ryggen på tröttare, jag gick om honom och hamnade för mig själv, men hade medvind, så det gjorde inget. Den 4:e km lite lätt utför och i skydd av skogen ingen rygg här. Strax innan 5:e km kom jag i fatt en löpare och gick upp i rygg på honom. Höll mig bakom honom ända till vi kom ut till Växjösjön igen. Allt kändes väldigt kontrollerat och stabilt. Men så blev även han trött, han vek åt sidan. Nu fick jag dra i stället. Närmaste löpare framför mig var minst 50 meter före. 3,5 km kvar och 2 av dessa km i motvind. Det var långt i från bra. Men bara att acceptera situationen. Höll mig på rätt sida om gränsen, men kunde inte pressa ur det sista lilla extra när jag inte hade någon draghjälp. Här kan jag ha tappat några sekunder jämfört med förr om åren då jag alltid haft en rygg att följa.
Jag är bra på att bita i om jag har någon framför mig och kan ge det sista då. Fast på något sätt så var det min tur att hjälpa nu. Löparen bakom mig på bilden nedan kom efter loppet och tackade mig för draghjälpen under varvet runt Växjösjön. Under alla andra år har jag varit den som fått hjälp. Men idag så blev fokus i stället att ha en  bra rytm och känsla under denna svåra del av loppet. Andra år jag sprungit Växjöloppet så är det just de sista 3,5 kilometerna runt Växjösjön som de allra negativaste   tankarna kommit. Som: Aldrig mer att jag ställer upp här, nu stannar jag. Varför håller jag på med löpning? Samt andra negativa tankar. Men i år var det annorlunda, lite lugnare och mer trygg på min förmåga på något sätt.
Sista kilometern så är jag väldigt trött men ändå under kontroll på något sätt. Är trött när jag passerar mållinjen men inte alls som de andra gångerna.

Här är 3 bilder, den första efter en km, den andra cirka 200 meter från mål, den 3:e bara ett 50-tal meter innan mål.

Efter 1 km, strax innan tunneln ut mot Bokhultet. Har precis tagit av mig mössan och är på väg att kasta den till D. Fantastiskt nog, hann hon både fånga mössan och ta bilden. I detta läget av loppet kände jag mig väldigt pigg, nästan för pigg.

 Ca:200 meter innan mål. strax innan träbron.
Bilden tagen av min syster, tack så mycket.

Årets upplopp. Bilden tagen av Björn, tack för den.

Hade mina Asics Ds Racer idag och det kändes bra. Nu har jag sprungit 2 lopp med 3-taktsandning, utandning på vart 3:e stegisättning och det passar mig perfekt. Jag känner att jag kontrollerar takt och fart på ett helt annat sätt nu. I dag var det mer mentalt som jag inte pressade mig maximalt. Lite synd men samtidigt så är det viktigt att hitta den rätta känslan och att inte slita ut sig totalt. Känner mig förvånansvärt pigg nu några timmar efter loppet.

Det känns ändå som jag ännu inte gjort mitt bästa 10 km lopp. Det finns mer att utveckla både med löpteknik och kondition. Håller på med att försöka få fram höften mer i löpningen. Där finns det mer att göra och något som jag tror kan spara både tid och energi under loppen.