Blev en rätt bra löparvecka trots känningar i framför allt högra vristen. I vissa lägen kan det nästan hugga till, inte så bra. Men om jag är bra uppvärmd så hämmar det inte mig och det blir inga obehagliga hugg i alla fall. Sämst känsla var det under torsdagens pass. Då kändes vristen hela passet, det var det passet där jag värmde upp kortast och sämst. Det var för att det kändes bra under dagen inför passet.
Det märks tydligt nu i min ålder, 48 om några veckor. Det går inte slarva med uppvärmningen längre. Tills bara ett par år sedan kunde jag köra på i 4:00 tempo helt utan uppvärmning utan att det störde så mycket.
Tisdagens intervaller och dagens långpass med fartökningar var de bästa passen. Torsdagens pass var tungt, dels för känningarnas skull men även för att jag var seg i kroppen, hade inte så mycket energi den dagen, typisk "slutetpåarbetsveckantorsdagskänsla"
Är inte helt återställd i högerbenet och det yttrar sig i känningar i vrist och baksida lår. Det blir sakta, sakta lite bättre för varje vecka, men på daglig basis kan det gå bakåt vissa dagar. Jag är ändå tacksam att det hittills gått att genomföra passen som tänkt. Den träning som jag undvikit nu, är hoppövningar, har inte vågat för rädslan att förstöra vristen så mycket att det inte går att springa överhuvudtaget.
När det väl gått över helt vill jag gärna lägga in både hoppövningar och åtminstone ett lugnt pass ytterligare för att få upp veckovolymen lite. Nu ligger jag på runt 4mil/vecka. På sikt vill jag gärna upp i 7mil. Det tror jag hade varit optimalt för löpningen.
Nedan följer den gångna veckans träning.
Söndagen 20/3. En fin vårdag, har hållit på en del med veden i solskenet, i eftermiddag tog jag tåget tillsammans med D. Sen cyklade jag hem från Växjö med mountainbiken, första lite längre turen på ett bra tag, det var lite motvind. Men kändes ändå helt okej i benen. Blev lite segt på grusvägen mellan Gemla by och Alvesta, tjällossning och väldigt mjukt och lerigt bitvis, då gick det inte så lätt att cykla.
Transportcykling Växjö-Alvesta, mountainbike.
Måndagen 21/3. Har känts en del i högervristen under dagen, lite märkligt då jag inte belastade den med löpning i går. Men det är hela baksidan av högerbenet som strular och ger sig tillkänna på olika ställen och vid olika tillfällen. På kvällen när jag körde roddmaskinen så kom det lite känningar, återigen, upp mot sittknölen. Är lite osäker på hur jag ska göra framöver, men kör på så länge som det funkar att springa utan smärta och det har det gjort hittills, det är mer dagen efteråt som jag får betala.
Det blev som sagt, roddmaskin, körde 5km, lite drygt 20 minuter, körde 4*5 minuter, med kort drickapaus. Blev medelpuls på runt 127 slag. snittwatt på 179 ungefär. Kändes lite segt och en del i baksidan på högerlåret.
Därefter körde jag överkroppsövningar, mag och ryggövningar. Kändes bättre än väntat och blev piggare ju längre passet pågick.
Körde även en del med självmassage på baksidan av låret med hjälp av en lång trästav, ligger på rygg med benet svagt böjt, sedan trycker jag rätt hårt mot låret med staven samtidigt som jag sträcker benet upp mot taket. Det känns ont och skönt på en och samma gång, tyckte detta hjälpte rätt bra när problemen satt på vänsterlåret.
Tror att alla problem med högerbenet härstammar från högt upp i låret, upp mot sittknölen.
Tisdagen 22/3. Blev trots allt ett intervallpass enligt plan, men det var återigen nära att jag ställde in. Kändes inte så bra i vristen under uppvärmningen, men körde trots allt på och under intervallerna kändes det okej. Körde detta kuperade "70/20" passet för första gången för 3 veckor sedan. Likadant då, var lite orolig för att det inte skulle bli något, även den gången var det vristen som var problemet.
Det kändes bättre rent löpmässigt idag, hade mer kontroll och fick ett bättre flyt under detta passet. Tiderna blev också bättre, förra gången ett medeltempo runt 3:40. denna gången runt 3:30 i medeltempo. Hade 40 sekunders gåvila mellan varje intervall. Tror denna typ av kuperade lite snabbare intervaller är väldigt bra för löpsteget. En del av intervallerna blir helt i utförsbacke och en del blir i uppförsbacke, olika löpmuskler som aktiveras.
Kuperade "70/20" intervaller.
Kändes okej i fötter och lår under nerjoggen, men nu någon timme efteråt är det lite stramt i högervristen.
Onsdagen den 23/3. Har känts bättre än väntat i högervristen under dagen, var lite stelt på förmiddagen men sen har det lättat en del. Sov med aluminiumfolie runt fotleden i natt, provade ett rätt bra tag runt vänsterhälen, vet inte om det hade någon effekt på den skadan?
På kvällen blev det ett rätt lugnt roddpass, 5km, 21 minuter, 172 i snittwatt. Hade ingen pulsklocka idag, men runt 125 i snitt. Kände mig lite seg i kroppen under rodden.
Därefter bålövningar och benövningar, kändes bättre än väntat under benövningarna.
Torsdagen den 24/3. Kändes bra i ben och fötter inför rundan, men efter knappt 1km så började det komma känningar i baksidan av högervristen, släppte lite efter ytterligare någon km, men kom och gick som en osalig ande resten av rundan. Lite frustrerande men en runda utan känningar är numera inget jag behöver bekymra mig för. Alltid är det något.
Blev en distansrunda, kändes tyngre än väntat, sista 3 km var benen väldigt tunga och jag hade inte kunnat springa fortare än vad jag gjorde idag. I bland finns det liksom ingen kraft i steget. Tror jag blev lite modfälld av de ständigt återkommande känningarna i vristen, möjligt att jag undermedvetet var lite rädd för ett rejält hugg i vristen?
Kuperad distans, 12km, 4.27 tempo.
Långfredagen den 25/3. Blev ett förmiddagspass på gymmet, tycker om att träna på förmiddagarna. Under normala arbetsveckor blir det bara lördagarna som jag gör det. Lite synd.
Körde spinningcykel. Först 20 minuter på nivå 12, medelpuls runt 115. 10 minuter, nivå 14, 143 i medelpuls. Sedan avslutade jag med 10 minuter på nivå 12, strax över 130 i medelpuls. Kadens runt 105-110. Under nivå 14-delen runt 220 i medelwatt, det var tungt men ändå inte outhärdligt.
Kändes bra i ben och fötter.
Därefter bålövningar i 20 minuter ungefär.
Påskafton 26/3. Var återigen stel och lite öm i vristen, men bara när foten var i vissa lägen. Har varit en liten kamp inför varje löppass den senaste tiden, ska kroppen vara i löpdugligt skick eller inte? Fördelen med att springa på helgerna är att det finns gott om tid att smörja in med värmesalvor och med rejäl massage för att få salvorna att bita bättre. Det lyckades även idag och jag kände inget under själva löpningen idag.
Långpass inklusive 4 fartökningar, 22,4km. 4:41 tempo totalt
Blev ett helt nytt pass för mig, var inte mentalt laddad för en lång fartökning utan delade upp farthöjningarna i 4 delar. 2 stycken på 820 meter och 2 på lite drygt 900 meter. Körde 2 varv runt Bergundasjön, 1:a varvet medsols, efter liten paus 2:a varvet motsols, därmed fick jag fartökningarna på samma ställen. Idag stannade jag varken före eller efter farthöjningarna, det gjorde att jag inte kom upp för högt i ansträngning. Alla kändes kontrollerade men de 2 sista var tyngre, särskilt den sista efter cirka 15-16km löpning totalt. Dom hamnade på mellan 3:45tempo upp till 3:52 tempo. Lite bättre än väntat. Detta var årets längsta pass för mig och jag blev stum i benen sista 2 km. Men på ett bra sätt, jämnt fördelat i båda benen. Men kommer nog ta ett tag att återhämta sig efter detta rätt så tuffa pass.
lördag 26 mars 2016
lördag 19 mars 2016
Lite hårdare löparvecka, samt ett litet jubileum.
I måndags skulle min pappa fyllt 98 år om han fortfarande varit i detta livet, dog för lite drygt 6 år sedan, samma dag, när jag väl började räkna på det, så var det 500 dagar i rad med någon form av konditionsträning minst 20 minuter.
3 löppass denna veckan, varav 2 rätt så tuffa, särskilt det i tisdags. Kuperade intervaller, 6*1000 meter i elljusspåret upp i Spånen. Svårt att hitta bra rytm.
Torsdagens pass blev kontrollerat och lagom tufft, kanske en aning för tufft för att det kändes som jag inte var fullt återhämtad till dagens pass.
Hade lite ångest inför dagens pass. Långpass, 19km, inklusive 4,4km fartökning efter 11km. Körde detta pass 3 gånger förra vårvintern. Visste att det skulle bli tufft under dagens fartdel. Bestämde innan att andningen skulle styra helt och hållet för att motverka att det skulle bli för tufft, då tittar jag ingenting på klockan. Utan då litar jag helt och hållet på min kropp och går på känsla. Första 3km var väldigt kontrollerade, delvis tack vare bra vind. Sista 1,4 km var dock helt i motvind och då gick jag över gränsen. Hade 172 i maxpuls. Ungefär 95% av maxpuls.
Nedan följer den gångna veckans träning.
Söndagen den 13/3. Kände av vristen lite på morronen, men under dagen har det känts okej. Fick massage av D under förmiddagen.
På kvällen körde jag spinningcykel. Blev 30 minuter på nivå 12. Kadens runt 100, medelpuls runt 110-115. Kändes lite i låren första 10 minuterna sedan släppte det och blev en helt okej känsla i benen. Därefter 3*5 minuter väldigt lugn löpning i höjdhopparmattan, bara för att "skölja" ur musklerna efter gårdagens långpass.
Sedan överkroppsövningar och benövningar, körde några få hoppövningar, men är lite rädd för att köra på för hårt med tanke på högervristen.
Måndagen den 14/3. Pappas 98-årsdag om han fortfarande varit i livet, ja tiden går fort. Lite drygt 7 år sedan han gick bort från jordelivet till en annan tillvaro. Han tränade mycket i sitt liv, Både kondition och styrka, långt innan det blev modernt med träning. Trots att han hade ett fysiskt ansträngande arbete. Är precis som att det fanns mer urkraft i människorna från de generationerna?
I kväll blev det ett roddpass på gymmet, körde så att jag inte skulle överskrida 127, vilket är min gräns för lätt träning. Blev ett snitt på runt 125 bpm. 172 watt i snitt, körde 30 minuter med kort paus var 5:e minut.
Därefter bålövningar, samt lite ryggövningar.
Idag var det också ett litet jubileum, 500 dagar i rad med någon form av konditionsträning, minst 20 minuter.
Tisdagen den 15/3. Kuperade terrängintervaller, 6*1000meter, på schemat, har nästan känt lite ångest inför passet. Visste att det skulle bli tufft och svårt att hitta rytmen men ändå var jag nyfiken på känslan. Det blev betydligt tuffare än väntat och jag var riktigt sliten efter 4 stycken intervaller, men körde ändå 6 stycken som jag hade tänkt mig. Kände mig stark i benen och hade kunnat köra lite hårdare om jag bara orkat rent flåsmässigt. Men det är tydligt att jag saknar uthållighet, behöver mer tröskelträning. Styrkan i benen finns där. Kändes okej i fötter och ben, lite sliten i baksidorna under nerjoggen.
Kuperade intervaller, 6*1000 meter. runda, 370.
Den första var bra, hade orken på den, även om den blev något för tuff i slutet. Sedan blev både 2:an och 3:an för tuffa inledningsvis, 4 öppnade jag på ett bättre och lugnare sätt, men efter den var jag tvungen att ta längre vila för att orka med 5:an och 6:an. Terrängen är småkuperad och kuperingen är som "värst" mitt på. Körde intervallerna fram och tillbaka, lite mer uppför på de udda. Det blev följande tider, medelpuls och maxpuls.
1 = 3:38 tempo, 153 i medelpuls 162 maxpuls.
2 = 3:44 tempo, 157/167.
3 = 3:49 tempo, 159/166.
4 = 3:49 tempo, 157/167.
5 = 3:51 tempo, 155/164.
6 = 3:56 tempo, 155/164.
Nu efteråt är jag trött men på ett bra sätt, inga stora känningar, mer sliten i benen. Cyklade dit idag, första dagen med shorts, det var en skön en skön känsla, hade dock långärmad tröja. Mentalt jobbigt pass eftersom det blir så ryckigt tempo eftersom terrängen är kuperad. Ska försöka köra denna några gånger till och förhoppningsvis hitta en bättre rytm då. Tror dessa kuperade intervaller är bra för mer flack löpning senare.
Onsdagen den 16/3. Har känts en aning i högerfoten idag, mest på förmiddagen, sprang väldigt lätt med dottern i kväll, bara 1,5km i ungefär 7.00 tempo. Var lite orolig för foten men det kändes helt okej.
Därefter till gymmet och lite spinningcykel. Körde 30 minuter på nivå 12, runt 150 watt. Kadens på mellan 105-110. Medelpuls på runt 115 slag/minut. Kändes okej.
Sedan överkroppsövningar och avslutade med bålövningar, då började det kännas tungt.
Brukar vara så efter ett tufft intervallpass dagen innan. Men okej känsla i fötter och lår.
Torsdagen den 17/3. Har känts okej i benen inför dagens runda, varit lite låg i humöret under dagen, trots att det är torsdag, det tillhör inte vanligheterna. På kvällen var det distans på schemat, numera cyklar jag mycket mera än för ett par veckor sedan, en dag som idag blir det nästan 2 mil transportcykling hit och dit. Kollade pulsen i går på väg till gymmet och under transportcykling ligger den runt 90-100, det är på återhämtningsnivå.
Cyklade alltså upp till Spånenområdet, ungefär 5 km enkel resa. Bra uppvärmning för muskler och leder.
Dagens runda kändes okej totalt sett, lite segt första 5km, kanske för intervallerna i tisdags eller om det var för att det var lite sugande underlag på elljusspåret? Körde helt på känsla idag, ville inte gå på för hårt. Blev dock lite för hårt i vissa uppförsbackar. Kändes lite i högerlåret och i vänsterhälen, men inte så att det störde nämnvärt i själva löpningen. Kände mig pigg i benen under km 6-9. Möjligt för att kuperingen är mindre under den sträckan, så det blir mer flyt i löpningen. Känner också att jag är rätt stark i benen. Särskilt när jag kommer ner runt 4:20 tempo. Då kommer jag upp mer med hela kroppen i löpningen och, den känslan jag har i frånskjutet i den farten har jag inte riktigt känt förut.
Tror det beror på styrketräning i benen under vintern, viktigt att jag inte slarvar med den framöver.
Kuperad distans. 11,7 km, 4.36 tempo.
Fredagen den 18/3. Blev ett lugnt crosstrainerpass på kvällen, körde 20 minuter på nivå 16. Medelpuls mellan 115-120. Kändes lite tyngre än vanligt. Börjar märkas att jag knappt kör något på denna maskin numera.
Därefter lite ryggövningar och mag samt benövningar, var lite segare än vanligt.
Lördagen den 19/3. Blev ett långpass inklusive 4,4km fartökning efter 11km. Körde dessa pass 3 gånger förra vårvintern.
Långpass, 19 km, inkl. 4,4km farthöjning i 3:55 tempo.
Körde dock lugnare de första 11km än förra året, låg på 5 tempo idag, förra året runt 4:40 tempo. Fartdelen blev i 3:52 tempo, lite fortare än känslan var. Är väldigt nöjd med det med tanke på den lite struliga vintern. Hade dock en perfekt vind idag. NV vind, vilket gjorde att jag låg i skydd under de inledande km. bara sista 1,4km idag som var motvind, det blev riktigt tufft, då låg jag på lite för hårt.
Medelpuls på 162 under fartdelen. Första 3km av fartdelen var väldigt kontrollerade, kände dock inte den rätta spänsten i benen. Kändes lite stramt i båda baksidorna under passet.
Är inte riktigt lika stark som förra året, men kan jag få några bra pass till så kanske jag kan komma i samma form. Gick helt på känsla under farthöjningen idag, kontrollerad 3-taktsandning, och som sagt kändes perfekt första 3km. Under den 5km långa avslutningen var det dock lite stramt i baksidan av låren, annars inga känningar.
Nu ett par timmar efteråt är det rätt stramt både i lår och vader, men på ett sätt som det ska vara efter ett lite tuffare pass.
3 löppass denna veckan, varav 2 rätt så tuffa, särskilt det i tisdags. Kuperade intervaller, 6*1000 meter i elljusspåret upp i Spånen. Svårt att hitta bra rytm.
Torsdagens pass blev kontrollerat och lagom tufft, kanske en aning för tufft för att det kändes som jag inte var fullt återhämtad till dagens pass.
Hade lite ångest inför dagens pass. Långpass, 19km, inklusive 4,4km fartökning efter 11km. Körde detta pass 3 gånger förra vårvintern. Visste att det skulle bli tufft under dagens fartdel. Bestämde innan att andningen skulle styra helt och hållet för att motverka att det skulle bli för tufft, då tittar jag ingenting på klockan. Utan då litar jag helt och hållet på min kropp och går på känsla. Första 3km var väldigt kontrollerade, delvis tack vare bra vind. Sista 1,4 km var dock helt i motvind och då gick jag över gränsen. Hade 172 i maxpuls. Ungefär 95% av maxpuls.
Nedan följer den gångna veckans träning.
Söndagen den 13/3. Kände av vristen lite på morronen, men under dagen har det känts okej. Fick massage av D under förmiddagen.
På kvällen körde jag spinningcykel. Blev 30 minuter på nivå 12. Kadens runt 100, medelpuls runt 110-115. Kändes lite i låren första 10 minuterna sedan släppte det och blev en helt okej känsla i benen. Därefter 3*5 minuter väldigt lugn löpning i höjdhopparmattan, bara för att "skölja" ur musklerna efter gårdagens långpass.
Sedan överkroppsövningar och benövningar, körde några få hoppövningar, men är lite rädd för att köra på för hårt med tanke på högervristen.
Måndagen den 14/3. Pappas 98-årsdag om han fortfarande varit i livet, ja tiden går fort. Lite drygt 7 år sedan han gick bort från jordelivet till en annan tillvaro. Han tränade mycket i sitt liv, Både kondition och styrka, långt innan det blev modernt med träning. Trots att han hade ett fysiskt ansträngande arbete. Är precis som att det fanns mer urkraft i människorna från de generationerna?
I kväll blev det ett roddpass på gymmet, körde så att jag inte skulle överskrida 127, vilket är min gräns för lätt träning. Blev ett snitt på runt 125 bpm. 172 watt i snitt, körde 30 minuter med kort paus var 5:e minut.
Därefter bålövningar, samt lite ryggövningar.
Idag var det också ett litet jubileum, 500 dagar i rad med någon form av konditionsträning, minst 20 minuter.
Tisdagen den 15/3. Kuperade terrängintervaller, 6*1000meter, på schemat, har nästan känt lite ångest inför passet. Visste att det skulle bli tufft och svårt att hitta rytmen men ändå var jag nyfiken på känslan. Det blev betydligt tuffare än väntat och jag var riktigt sliten efter 4 stycken intervaller, men körde ändå 6 stycken som jag hade tänkt mig. Kände mig stark i benen och hade kunnat köra lite hårdare om jag bara orkat rent flåsmässigt. Men det är tydligt att jag saknar uthållighet, behöver mer tröskelträning. Styrkan i benen finns där. Kändes okej i fötter och ben, lite sliten i baksidorna under nerjoggen.
Kuperade intervaller, 6*1000 meter. runda, 370.
Den första var bra, hade orken på den, även om den blev något för tuff i slutet. Sedan blev både 2:an och 3:an för tuffa inledningsvis, 4 öppnade jag på ett bättre och lugnare sätt, men efter den var jag tvungen att ta längre vila för att orka med 5:an och 6:an. Terrängen är småkuperad och kuperingen är som "värst" mitt på. Körde intervallerna fram och tillbaka, lite mer uppför på de udda. Det blev följande tider, medelpuls och maxpuls.
1 = 3:38 tempo, 153 i medelpuls 162 maxpuls.
2 = 3:44 tempo, 157/167.
3 = 3:49 tempo, 159/166.
4 = 3:49 tempo, 157/167.
5 = 3:51 tempo, 155/164.
6 = 3:56 tempo, 155/164.
Nu efteråt är jag trött men på ett bra sätt, inga stora känningar, mer sliten i benen. Cyklade dit idag, första dagen med shorts, det var en skön en skön känsla, hade dock långärmad tröja. Mentalt jobbigt pass eftersom det blir så ryckigt tempo eftersom terrängen är kuperad. Ska försöka köra denna några gånger till och förhoppningsvis hitta en bättre rytm då. Tror dessa kuperade intervaller är bra för mer flack löpning senare.
Onsdagen den 16/3. Har känts en aning i högerfoten idag, mest på förmiddagen, sprang väldigt lätt med dottern i kväll, bara 1,5km i ungefär 7.00 tempo. Var lite orolig för foten men det kändes helt okej.
Därefter till gymmet och lite spinningcykel. Körde 30 minuter på nivå 12, runt 150 watt. Kadens på mellan 105-110. Medelpuls på runt 115 slag/minut. Kändes okej.
Sedan överkroppsövningar och avslutade med bålövningar, då började det kännas tungt.
Brukar vara så efter ett tufft intervallpass dagen innan. Men okej känsla i fötter och lår.
Torsdagen den 17/3. Har känts okej i benen inför dagens runda, varit lite låg i humöret under dagen, trots att det är torsdag, det tillhör inte vanligheterna. På kvällen var det distans på schemat, numera cyklar jag mycket mera än för ett par veckor sedan, en dag som idag blir det nästan 2 mil transportcykling hit och dit. Kollade pulsen i går på väg till gymmet och under transportcykling ligger den runt 90-100, det är på återhämtningsnivå.
Cyklade alltså upp till Spånenområdet, ungefär 5 km enkel resa. Bra uppvärmning för muskler och leder.
Dagens runda kändes okej totalt sett, lite segt första 5km, kanske för intervallerna i tisdags eller om det var för att det var lite sugande underlag på elljusspåret? Körde helt på känsla idag, ville inte gå på för hårt. Blev dock lite för hårt i vissa uppförsbackar. Kändes lite i högerlåret och i vänsterhälen, men inte så att det störde nämnvärt i själva löpningen. Kände mig pigg i benen under km 6-9. Möjligt för att kuperingen är mindre under den sträckan, så det blir mer flyt i löpningen. Känner också att jag är rätt stark i benen. Särskilt när jag kommer ner runt 4:20 tempo. Då kommer jag upp mer med hela kroppen i löpningen och, den känslan jag har i frånskjutet i den farten har jag inte riktigt känt förut.
Tror det beror på styrketräning i benen under vintern, viktigt att jag inte slarvar med den framöver.
Kuperad distans. 11,7 km, 4.36 tempo.
Fredagen den 18/3. Blev ett lugnt crosstrainerpass på kvällen, körde 20 minuter på nivå 16. Medelpuls mellan 115-120. Kändes lite tyngre än vanligt. Börjar märkas att jag knappt kör något på denna maskin numera.
Därefter lite ryggövningar och mag samt benövningar, var lite segare än vanligt.
Lördagen den 19/3. Blev ett långpass inklusive 4,4km fartökning efter 11km. Körde dessa pass 3 gånger förra vårvintern.
Långpass, 19 km, inkl. 4,4km farthöjning i 3:55 tempo.
Körde dock lugnare de första 11km än förra året, låg på 5 tempo idag, förra året runt 4:40 tempo. Fartdelen blev i 3:52 tempo, lite fortare än känslan var. Är väldigt nöjd med det med tanke på den lite struliga vintern. Hade dock en perfekt vind idag. NV vind, vilket gjorde att jag låg i skydd under de inledande km. bara sista 1,4km idag som var motvind, det blev riktigt tufft, då låg jag på lite för hårt.
Medelpuls på 162 under fartdelen. Första 3km av fartdelen var väldigt kontrollerade, kände dock inte den rätta spänsten i benen. Kändes lite stramt i båda baksidorna under passet.
Är inte riktigt lika stark som förra året, men kan jag få några bra pass till så kanske jag kan komma i samma form. Gick helt på känsla under farthöjningen idag, kontrollerad 3-taktsandning, och som sagt kändes perfekt första 3km. Under den 5km långa avslutningen var det dock lite stramt i baksidan av låren, annars inga känningar.
Nu ett par timmar efteråt är det rätt stramt både i lår och vader, men på ett sätt som det ska vara efter ett lite tuffare pass.
lördag 12 mars 2016
Tuffa backintervaller, samt årets första långpass, totalt 3 löppass.
Blev trots allt en bra vecka, löpmässigt, även om det inte kändes bra i högervristen inför dagens långpass.
I tisdags körde jag förmodligen årets tuffaste pass hittills, långa backintervaller, 5*1350m. De 3 första runt 3:53 tempo, bättre tider än väntat, men lite för hårda. Fick betala med trötta ben på de 2 sista. Det passet blev totalt 15km löpning, nästan helt utan en enda plan meter.
Var rejält sliten i kroppen dagen efter det passet.
På torsdagen blev det ett varierat pass med både stig och asfaltslöpning i en och samma runda, snö och is i elljusspåret ställde till det.
Inför dagens långpass kändes det inte alls bra i högervristen. Men till slut så blev det ett bra pass, första passet i år med 20km och över 90 minuters löpning. Blev trött i benen, men på ett bra sätt, ingen smärta under dagens pass. Hade egentligen tänkt mig en fartökning under dagens pass, men eftersom vristen inte känts bra så hoppade jag över det.
Hade Adidas Boston boost 5 skorna. Helt fantastiska, verkar pass mig både på långpass och på lite snabbare backintervaller. Äntligen en sko som känns perfekt för mina fötter.
Nedan den gångna veckans träning.
Söndagen den 6/3. Om gårdagen kändes tung vad gäller träning och framförallt löpning så kändes det betydligt bättre i kroppen idag. det är inte ofta jag känner mig så pigg i kroppen som jag gjorde under kvällens gympass, både vad gäller kondition och styrka, under ett och samma pass. D har masserat mig både igår och idag. Väldigt skönt och välbehövligt. Tog en stavgångspromenad på morronen, cirka 2,5km och kände mig mycket bättre i foten. På eftermiddagen ett kort simpass med dottern.
På kvällen blev CT, det var ett tag sedan, körde på nivå 16, min basnivå på den maskinen. Körde i 30 minuter, pulsen väldigt stabil på 115 slag.
Därefter blev det 3*5 minuter löpning i höjdhopparmattan medelpuls på cirka 115. Körde 1 minut hårdare i slutet på den 2:a. Pulsen genast upp i över 150 slag.
Därefter magövningar, sedan benövningar, körde 60kg på baksida, lårcurl. 3*10. Samma rep på framsida lår, första 80kg, 2:a och 3:e, 85kg. Kändes okej.
Måndagen den 7/3. Har känts bra i fötter och lår under dagen och var sugen på att springa redan i kväll. Men hejdade mig. Det blev ett roddpass på gymmet. Körde så att pulsen inte skulle gå över 127 slag. Hade ett medel runt 125. Körde Ca:28 minuter och ett snittwatt på runt 168. Stannade var 5:e minut för dricka.
Därefter överkroppsövningar, kändes okej, har dock fortfarande problem med en ömmande högerarmbåge, den har begränsat mig i vissa övningar ett par månader nu. Kände av foten lite nu efter passet, körde några modifierade "burpees" kanske var själva hoppmomentet som ställde till det. Är lite smyg för hoppövningar nu, efter fotproblemen.
Tisdagen den 8/3. Blev ett tufft pass i kväll, körde långa backintervaller, 5*1320 meter. 40 meters höjdskillnad och ungefär 3% i medellutning. Körde på lite för hårt på de första, särskilt den 3:e. Då tog jag nästan helt slut och efter den var det svårt att få någon fart i de 2 sista. Hade bra fart på de 3 första. Kändes inte som att det gick så fort. Lite lätt medvind idag, men inte som för någon månad sedan då jag körde samma pass. Fast då blev det 4 intervaller. Något snabbare idag, särskilt på de 3 första. Kändes okej i ben och fötter, men på de 2 sista började jag få slut på energi och det stramade både här och där, och nu några timmar efteråt är jag rejält sliten i benen.
Det blev följande tider på de 5 intervallerna, passet blev totalt 15km, ett av dom tyngsta i år.
1:a = 3:55 tempo, 149 i medelpuls, ryckig och svårt att hitta rytmen.
2:a = 3.53, 152 i puls. lite bättre men orytmisk.
3:e = 3:53, 160 i puls, alldeles för tuff i inledningen, väldigt trött i slutet på denna.
4:e = 4.09, 155, nu var det svårt att hitta energin till snabbare än så här, jämn i andningen.
5:e = 4:14,154, Lugnare och mer kontrollerad, men med slitna ben.
Långa backintervaller, 5*1320 meter. totalt 15 km.
Hade Adidas Boston boost 5. Kändes bra i fötter och ben under passet, något sliten i vänsterlåret under 4:e och 5:e intervallen.
Onsdagen den 9/3. Som väntat så har jag känt mig lite sliten i kroppen idag, inte ont i låren men däremot så har det känts lite extra mycket i vänsterhälen, den lågintensiva skadan jag haft i 2,5 år nu.
På kvällen blev det därför ett lugnt spinningcykelpass. Körde 25 minuter på nivå 12, medelpuls på runt 115. Kändes trots allt rätt okej i benen. Därefter överkroppsövningar samt bålövningar.
Torsdagen den 10/3. Hade ett tandläkarbesök på eftermiddagen, tog lite längre tid än väntat och det krävdes bedövning, så det var lite omtumlad jag gav mig ut på kvällens runda. Som väl var så var det ett lugnt torsdagspass som var på schemat, tanken var att gå på känsla, det skulle kännas lätt. Till min besvikelse så hade inte snön och isen lämnat elljusspåret, hade tänkt mig 5 varv där. Men det var helt uteslutet.
Det blev 4 km på stig inledningsvis, med ett ganska lågt tempo men en bra känsla i kroppen. Det var bitvis rätt slirigt och lerigt även på stigarna. Så när jag kom ut till asfalten efter 4 km så vände jag inte tillbaka som jag brukar utan tog asfalten i stället, det blev en knapp km till på stig i slutet på rundan. Så nästan hälften av passet på stig. Inte så hög fart.
Kändes bättre än väntat i ben och hälar, det enda som störde var att högervristen gjorde sig påmind efter 7-8km, känner även av den nu en stund efteråt. Annars en bra känsla under dagens pass.
Kanske något att anamma i fortsättningen på torsdagar, att blanda stig och elljusspår. Bara för att få lite variation i steglängd och belastning.
Blandad distans, stiglöpning + asfalt. 5:00 tempo. 132 i medelpuls.
Fredagen den 11/3. Har varit lite sådär i foten, utsidan högervristen, men bara i vissa lägen. Kände i bilen på väg in till Växjö i kväll att det fortfarande inte är 100% bra i högerlåret. Det stramade en del i baksidan på låret. Det är nog så att jag är lite stram och stel o muskler och leder i hela högerbenet. Vissa dagar funkar det att springa, andra inte.
Sedan visar sig de olika känningarna på olika ställen i benet, just nu är det vristen.
Körde ett roddpass på gymmet, målet var att inte gå över 127 i puls. Medlet blev runt 125. 177 i snittwatt, stannade var 5:e minut för att dricka.
Därefter lite mag och benövningar, kändes trots allt okej.
Lördagen den 12/3. Känds inte bra i högervristen på morronen, visste inte ens om det var möjligt att springa men med Aloe heat lotion samt tigerbalsam tillsammans med 10-15 minuters inarbetning i musklerna på baksidan av hela högerbenet så mjuknade det så mycket att det blev möjligt att springa. Konstigt nog så kände jag inta av vristen någonting under dagens långpass.
Långpass 20km, 4:45 tempo.
Hade egentligen tänkt mig en fartökning under dagens pass men med fotproblemen så avstod jag det. Det kändes lite stramande i högerlåret bitvis, men aldrig ont. Även vänsterlåret efter 14-15km. Då var det som tyngst under dagens pass, sen släppte det lite och gick lite lättare runt km 18-19, sista km var jobbig och den blev rätt tung.
Hade Adidas Boston boost 5, fantastiskt sköna skor. Väldigt glad över att dom funkat så bra till alla pass, lätta och följsamma, ändå med bra dämpning, kanske dom bästa skorna jag haft.
Tacksam över att det blev ett långpass idag, det första för i år.
I tisdags körde jag förmodligen årets tuffaste pass hittills, långa backintervaller, 5*1350m. De 3 första runt 3:53 tempo, bättre tider än väntat, men lite för hårda. Fick betala med trötta ben på de 2 sista. Det passet blev totalt 15km löpning, nästan helt utan en enda plan meter.
Var rejält sliten i kroppen dagen efter det passet.
På torsdagen blev det ett varierat pass med både stig och asfaltslöpning i en och samma runda, snö och is i elljusspåret ställde till det.
Inför dagens långpass kändes det inte alls bra i högervristen. Men till slut så blev det ett bra pass, första passet i år med 20km och över 90 minuters löpning. Blev trött i benen, men på ett bra sätt, ingen smärta under dagens pass. Hade egentligen tänkt mig en fartökning under dagens pass, men eftersom vristen inte känts bra så hoppade jag över det.
Hade Adidas Boston boost 5 skorna. Helt fantastiska, verkar pass mig både på långpass och på lite snabbare backintervaller. Äntligen en sko som känns perfekt för mina fötter.
Nedan den gångna veckans träning.
Söndagen den 6/3. Om gårdagen kändes tung vad gäller träning och framförallt löpning så kändes det betydligt bättre i kroppen idag. det är inte ofta jag känner mig så pigg i kroppen som jag gjorde under kvällens gympass, både vad gäller kondition och styrka, under ett och samma pass. D har masserat mig både igår och idag. Väldigt skönt och välbehövligt. Tog en stavgångspromenad på morronen, cirka 2,5km och kände mig mycket bättre i foten. På eftermiddagen ett kort simpass med dottern.
På kvällen blev CT, det var ett tag sedan, körde på nivå 16, min basnivå på den maskinen. Körde i 30 minuter, pulsen väldigt stabil på 115 slag.
Därefter blev det 3*5 minuter löpning i höjdhopparmattan medelpuls på cirka 115. Körde 1 minut hårdare i slutet på den 2:a. Pulsen genast upp i över 150 slag.
Därefter magövningar, sedan benövningar, körde 60kg på baksida, lårcurl. 3*10. Samma rep på framsida lår, första 80kg, 2:a och 3:e, 85kg. Kändes okej.
Måndagen den 7/3. Har känts bra i fötter och lår under dagen och var sugen på att springa redan i kväll. Men hejdade mig. Det blev ett roddpass på gymmet. Körde så att pulsen inte skulle gå över 127 slag. Hade ett medel runt 125. Körde Ca:28 minuter och ett snittwatt på runt 168. Stannade var 5:e minut för dricka.
Därefter överkroppsövningar, kändes okej, har dock fortfarande problem med en ömmande högerarmbåge, den har begränsat mig i vissa övningar ett par månader nu. Kände av foten lite nu efter passet, körde några modifierade "burpees" kanske var själva hoppmomentet som ställde till det. Är lite smyg för hoppövningar nu, efter fotproblemen.
Tisdagen den 8/3. Blev ett tufft pass i kväll, körde långa backintervaller, 5*1320 meter. 40 meters höjdskillnad och ungefär 3% i medellutning. Körde på lite för hårt på de första, särskilt den 3:e. Då tog jag nästan helt slut och efter den var det svårt att få någon fart i de 2 sista. Hade bra fart på de 3 första. Kändes inte som att det gick så fort. Lite lätt medvind idag, men inte som för någon månad sedan då jag körde samma pass. Fast då blev det 4 intervaller. Något snabbare idag, särskilt på de 3 första. Kändes okej i ben och fötter, men på de 2 sista började jag få slut på energi och det stramade både här och där, och nu några timmar efteråt är jag rejält sliten i benen.
Det blev följande tider på de 5 intervallerna, passet blev totalt 15km, ett av dom tyngsta i år.
1:a = 3:55 tempo, 149 i medelpuls, ryckig och svårt att hitta rytmen.
2:a = 3.53, 152 i puls. lite bättre men orytmisk.
3:e = 3:53, 160 i puls, alldeles för tuff i inledningen, väldigt trött i slutet på denna.
4:e = 4.09, 155, nu var det svårt att hitta energin till snabbare än så här, jämn i andningen.
5:e = 4:14,154, Lugnare och mer kontrollerad, men med slitna ben.
Långa backintervaller, 5*1320 meter. totalt 15 km.
Hade Adidas Boston boost 5. Kändes bra i fötter och ben under passet, något sliten i vänsterlåret under 4:e och 5:e intervallen.
Onsdagen den 9/3. Som väntat så har jag känt mig lite sliten i kroppen idag, inte ont i låren men däremot så har det känts lite extra mycket i vänsterhälen, den lågintensiva skadan jag haft i 2,5 år nu.
På kvällen blev det därför ett lugnt spinningcykelpass. Körde 25 minuter på nivå 12, medelpuls på runt 115. Kändes trots allt rätt okej i benen. Därefter överkroppsövningar samt bålövningar.
Torsdagen den 10/3. Hade ett tandläkarbesök på eftermiddagen, tog lite längre tid än väntat och det krävdes bedövning, så det var lite omtumlad jag gav mig ut på kvällens runda. Som väl var så var det ett lugnt torsdagspass som var på schemat, tanken var att gå på känsla, det skulle kännas lätt. Till min besvikelse så hade inte snön och isen lämnat elljusspåret, hade tänkt mig 5 varv där. Men det var helt uteslutet.
Det blev 4 km på stig inledningsvis, med ett ganska lågt tempo men en bra känsla i kroppen. Det var bitvis rätt slirigt och lerigt även på stigarna. Så när jag kom ut till asfalten efter 4 km så vände jag inte tillbaka som jag brukar utan tog asfalten i stället, det blev en knapp km till på stig i slutet på rundan. Så nästan hälften av passet på stig. Inte så hög fart.
Kändes bättre än väntat i ben och hälar, det enda som störde var att högervristen gjorde sig påmind efter 7-8km, känner även av den nu en stund efteråt. Annars en bra känsla under dagens pass.
Kanske något att anamma i fortsättningen på torsdagar, att blanda stig och elljusspår. Bara för att få lite variation i steglängd och belastning.
Blandad distans, stiglöpning + asfalt. 5:00 tempo. 132 i medelpuls.
Fredagen den 11/3. Har varit lite sådär i foten, utsidan högervristen, men bara i vissa lägen. Kände i bilen på väg in till Växjö i kväll att det fortfarande inte är 100% bra i högerlåret. Det stramade en del i baksidan på låret. Det är nog så att jag är lite stram och stel o muskler och leder i hela högerbenet. Vissa dagar funkar det att springa, andra inte.
Sedan visar sig de olika känningarna på olika ställen i benet, just nu är det vristen.
Körde ett roddpass på gymmet, målet var att inte gå över 127 i puls. Medlet blev runt 125. 177 i snittwatt, stannade var 5:e minut för att dricka.
Därefter lite mag och benövningar, kändes trots allt okej.
Lördagen den 12/3. Känds inte bra i högervristen på morronen, visste inte ens om det var möjligt att springa men med Aloe heat lotion samt tigerbalsam tillsammans med 10-15 minuters inarbetning i musklerna på baksidan av hela högerbenet så mjuknade det så mycket att det blev möjligt att springa. Konstigt nog så kände jag inta av vristen någonting under dagens långpass.
Långpass 20km, 4:45 tempo.
Hade egentligen tänkt mig en fartökning under dagens pass men med fotproblemen så avstod jag det. Det kändes lite stramande i högerlåret bitvis, men aldrig ont. Även vänsterlåret efter 14-15km. Då var det som tyngst under dagens pass, sen släppte det lite och gick lite lättare runt km 18-19, sista km var jobbig och den blev rätt tung.
Hade Adidas Boston boost 5, fantastiskt sköna skor. Väldigt glad över att dom funkat så bra till alla pass, lätta och följsamma, ändå med bra dämpning, kanske dom bästa skorna jag haft.
Tacksam över att det blev ett långpass idag, det första för i år.
lördag 5 mars 2016
En besvärlig löparvecka. 3 pass.
En besvärlig vecka vad gäller löpningen, denna gången är det inte låret som strulat mest utan högervristen, som utan förvarning började kännas av på måndag morgon när jag gick på jobbet. Har känt av liknade tidigare, men de gångerna har det alltid gått över lika snabbt som det kommit och det har inte påverkat löpningen.
Men denna veckan har det hämmat mig rejält. Tisdagen pass funkade ändå okej och jag kunde köra på med ett för mig nytt pass, kuperade 70/20 intervaller. Det var tufft och annorlunda, ett av dom få glädjeämnena vad gäller löpning denna vecka.
Men både torsdagens och dagens pass var jag dels väldigt nära att ställa in eller avbryta i förtid. Många känningar är väldigt svårt att avgöra om det kommer att gå att springa sig igenom eller om löpningen istället kommer att förvärra ytterligare läget. Denna senaste vristkänning, precis under den yttre fotknölen på högerfoten, är just så besvärlig att avgöra. Det har blivit bättre av att köra med de lite lättare Boston boost 5 skorna. Men idag var inte ens det tillräckligt, Har varit som värst efter 1-2 km. Sedan släpper det lite och det funkar okej att köra på.
Ville gärna köra långpass idag, blev 65 minuter totalt men då var det gång i dom brantaste uppförsbackarna.
Ändan sedan den senaste omstarten har det varit problem med högerbenet. Både lår, vrist och vad. Troligtvis är det en process som jag måste igenom efter naprapatbesöket jag var på i höstas. Dessförinnan hade jag ständiga problem med ett överbelastat vänsterben, bäckenet som var snett och vänsterbenet som fick ta de mesta smällarna. Verkar som att bäckenet håller sig rakt. Fast nu, när jag förhoppningsvis belastar båda benen lika mycket så tar det tid för högerbenet att vänja sig vid den högre belastningen. En av teorierna jag tycker verkar rimlig för att förklara dessa problem.
Nedan följer den gångna veckans träning.
Söndagen den 28/2. Började dagen med ett "återhämtningspass" har aldrig provat innan att springa innan frukost. Blev ett lågt tempo, tanken var att pulsen inte skulle över 109, vilket är min övre gräns för pulszon 1. Klockan skenade som vanligt första km. Men annars låg jag på rätt sida, 108 i medelpuls om jag räknar bort 1:a km.
Återhämtningsrunda. 4,5km, 6:10 tempo
Kändes ändå okej i löpsteget, Hade lite känningar i högerlåret, annars kändes det bra i övriga delar av kroppen. Sprang innan frukost, har jag inte gjort innan, kändes okej, nu var det så pass kort runda så det började nog inte ta av depåerna i kroppen.
På kvällen blev det ett roddpass, har tänkt att framöver inte gå över 127 i puls på de lugna dagarna, där går min gräns för ett lätt pass, över den pulsen så hamnar jag i pulszon 3. Där ska man enligt all expertis undvika att träna. Idag blev det ett medel på runt 122. höll på i 30 minuter, kom lite över 7km och fick en snittwatt på 176, stannade var 5:e minut för att dricka.
Efter det blev det överkroppsövningar samt lite hoppövningar, har känts bättre än väntat i både fötter och lår. Hoppas att det är massagen och den lugna återhämtningsrundan i morse som gett effekt.
Måndagen den 29/2. Blev spinningcykel på gymmet, 20 minuter på nivå 12, 105 i kadens, cirka 115 i medelpuls. Därefter 2*5 minuter löpning i höjdhopparmattan, medelpuls runt 115.
Därefter mag och benövningar. Kändes okej i fötter och lår.
Tisdagen den 1/3. Första strukturerade intervallpasset sedan omstarten. Men det passet jag körde idag har jag inte kört innan, i alla fall inte i kuperad terräng. Det blev jobbigare än väntat och jag fick ta lite längre vila mellan varje intervall på andra varvet.
Jag körde "70/20" intervaller i det kuperade terrängspåret i Spånen. Hade märkt ut på förhand vilka lyktstolpar jag skulle köra mellan och sedan gåvila mellan 2 stolpar, sedan på det igen. Körde 10 stycken intervaller. Klockan stämmer dåligt, så det är svårt att kunna lita på farterna men jag tog ett medel på alla 10 intervallerna och då hamnar det på ett snitt på 3:37 i tempo på själva intervallerna. Det blev tider mellan 70-83 sekunder, inte så konstigt eftersom någon intervall är helt utför medan någon är nästan helt uppför.
Gåvilan blev mellan 30-45 sekunder. Allt längre ju längre intervallerna fortskred, särskilt de 4 sista var tunga, fick inte ner pulsen mellan dom utan att gå väldigt sakta.
Kuperade 70/20 intervaller. 10 stycken.
Kändes bra i högerlåret under dagen, men i bilen upp till Spånen så kom det ett obehagligt stramande, som vanligt när jag sätter mig i bilen, märkligt. Att det ska göra som mest ont i sittande läge? Även lite ont i högervristen under hela dagen. Värmde upp med de tunga energyskorna, släppte inte så mycket i vristen. Bytte till Adidas Boston boost 5. Otroligt vilken skillnad det blev i känslan. Lätta och fina. Körde med dom resten av passet.
Jag tror att just denna typ av intervaller i kuperad terräng är väldigt bra, det blir olika tempo eftersom en del av intervallerna går i utförsbacke och en del i uppförsbacke. Därmed får man använda många olika muskler. Med kort gåvila mellan så blir det också jämnare ansträngningsnivå, även om jag misslyckades med det idag. Men det skyller jag främst på ovana.
Ska ta det lite lugnare i öppningen på intervallerna nästa gång för att få en jämnare känsla.
Onsdagen den 2/3. Inledde dagen med en 3km lång återhämtningsjogg. 6.44 tempo. Pulsen runt 105 i snitt, Pulsen i klockan skenade som vanligt på ett felaktigt sätt första 1,5 km.
3 km återhämtningsjogg. 6:44 tempo
Det gick inte så fort men heller inte meningen att det skulle göra det. Men trots det så var det tungt och inte ett steg gick med lätthet. Inte så konstigt med tanke på att klockan var 5:30 och ett relativt tufft pass igår. Förhoppningen är att just dessa pass ska hjälpa till att påskynda återhämtningen.
Under dagen har jag känt av högerfoten en del. I vristen sitter det men är lite stum och stel även i vaden.
På kvällen blev det spinningcykel, nivå 12, hade svårt att få upp pulsen i början, hade samma kadens som puls de första 10 minuterna, runt 110, ändå kändes det lite segt i benen. Efterhand steg pulsen en aning och de sista 30 minuterna blev med högre puls och kändes lite lättare i benen. Totalt 40 minuter på cykeln. Inte över 127 i puls. Medel runt 120.
Därefter lite mag och ryggövningar. Kändes okej.
Torsdagen den 3/3. Har inte känts så bra i högerfoten idag, var väldigt nära att ställa in kvällens pass, men efter mycket velande hit och dit så bestämde jag mig ändå för att försöka.
Är faktiskt inte så långt borta från att ge upp snart, det är inte så här jag vill springa. Men det är en obekväm tanke och jag vill ändå försöka in i det längsta och verkligen inte ge upp för tidigt. Men det har varit tungt sedan omstarten, den ena känningen efter den andra och jag springer omkring och känner efter hela tiden, inte optimalt.
Jag inledde dagens runda med energy skorna. Men det kändes inte bra, var nära att stanna efter 1km men fortsatte rundan ut, 2 km ungefär. Kändes i foten. Utsidan av foten, strax under den yttre fotknölen, kom från ingenstans i måndags. Och har inte velat släppa under veckan.
Bytte skor, till dom lättare Boston boost. 1:a varvet kändes bättre och jag kunde med allt bättre känsla i foten ändå fullfölja rundan.
Möjligt att dom relativt tunga energy-skorna stör steget, blir osäker. Men 2 rundor i rad har jag bytt till lättare skor och det har känts bättre. Får vi se hur kroppen reagerar till nästa runda?
Distans, 10,5km. 4.50 tempo.
Fredagen den 4/3. Blev ett roddpass på kvällen. Har inte känts perfekt i foten under dagen, men inte sämre än i går. Körde 25 minuter, med 5 minuters intervaller, cirka 45 sekunders vila mellan varje, pulsen ner till runt 80.
Blev ett medel på 194 watt, cirka 6km. Medelpuls på runt 135. Hade en 5 minuters intervall som var lite hårdare med medelpuls på runt 155.
Därefter överkroppsövningar och benövningar, körde med lite läge vikter än vanligt i benövningarna, särskilt vadpressen, eftersom vristen inte varit i perfekt skick. Annars kändes överkroppsövningarna bra, har alltid samma vikter på dom.
Lördagen den 5/3. Återigen var jag nära att avbryta en runda. Efter 2 km, stannade jag för att den dåliga känslan i högervristen inte ville släppa. Övervägde om jag skulle avbryta eller inte. Tänkte att jag kunde testa en gång till men bara på flacka partier. Det funkade trots allt rätt bra och när jag kom till de brantare backarna så gick jag istället. Hade Boston boost-skorna. Blev en runda utan några dramatiska fartökningar. Men sprang och kände efter hela tiden, löpningen blev allt annat än avslappnad. Hade tänkt mig ett 90 minuter långt pass men det blev åtminstone 65 minuter, varav 5-10 var gång.
Distans, 13km, 4:58 tempo.
Men denna veckan har det hämmat mig rejält. Tisdagen pass funkade ändå okej och jag kunde köra på med ett för mig nytt pass, kuperade 70/20 intervaller. Det var tufft och annorlunda, ett av dom få glädjeämnena vad gäller löpning denna vecka.
Men både torsdagens och dagens pass var jag dels väldigt nära att ställa in eller avbryta i förtid. Många känningar är väldigt svårt att avgöra om det kommer att gå att springa sig igenom eller om löpningen istället kommer att förvärra ytterligare läget. Denna senaste vristkänning, precis under den yttre fotknölen på högerfoten, är just så besvärlig att avgöra. Det har blivit bättre av att köra med de lite lättare Boston boost 5 skorna. Men idag var inte ens det tillräckligt, Har varit som värst efter 1-2 km. Sedan släpper det lite och det funkar okej att köra på.
Ville gärna köra långpass idag, blev 65 minuter totalt men då var det gång i dom brantaste uppförsbackarna.
Ändan sedan den senaste omstarten har det varit problem med högerbenet. Både lår, vrist och vad. Troligtvis är det en process som jag måste igenom efter naprapatbesöket jag var på i höstas. Dessförinnan hade jag ständiga problem med ett överbelastat vänsterben, bäckenet som var snett och vänsterbenet som fick ta de mesta smällarna. Verkar som att bäckenet håller sig rakt. Fast nu, när jag förhoppningsvis belastar båda benen lika mycket så tar det tid för högerbenet att vänja sig vid den högre belastningen. En av teorierna jag tycker verkar rimlig för att förklara dessa problem.
Nedan följer den gångna veckans träning.
Söndagen den 28/2. Började dagen med ett "återhämtningspass" har aldrig provat innan att springa innan frukost. Blev ett lågt tempo, tanken var att pulsen inte skulle över 109, vilket är min övre gräns för pulszon 1. Klockan skenade som vanligt första km. Men annars låg jag på rätt sida, 108 i medelpuls om jag räknar bort 1:a km.
Återhämtningsrunda. 4,5km, 6:10 tempo
Kändes ändå okej i löpsteget, Hade lite känningar i högerlåret, annars kändes det bra i övriga delar av kroppen. Sprang innan frukost, har jag inte gjort innan, kändes okej, nu var det så pass kort runda så det började nog inte ta av depåerna i kroppen.
På kvällen blev det ett roddpass, har tänkt att framöver inte gå över 127 i puls på de lugna dagarna, där går min gräns för ett lätt pass, över den pulsen så hamnar jag i pulszon 3. Där ska man enligt all expertis undvika att träna. Idag blev det ett medel på runt 122. höll på i 30 minuter, kom lite över 7km och fick en snittwatt på 176, stannade var 5:e minut för att dricka.
Efter det blev det överkroppsövningar samt lite hoppövningar, har känts bättre än väntat i både fötter och lår. Hoppas att det är massagen och den lugna återhämtningsrundan i morse som gett effekt.
Måndagen den 29/2. Blev spinningcykel på gymmet, 20 minuter på nivå 12, 105 i kadens, cirka 115 i medelpuls. Därefter 2*5 minuter löpning i höjdhopparmattan, medelpuls runt 115.
Därefter mag och benövningar. Kändes okej i fötter och lår.
Tisdagen den 1/3. Första strukturerade intervallpasset sedan omstarten. Men det passet jag körde idag har jag inte kört innan, i alla fall inte i kuperad terräng. Det blev jobbigare än väntat och jag fick ta lite längre vila mellan varje intervall på andra varvet.
Jag körde "70/20" intervaller i det kuperade terrängspåret i Spånen. Hade märkt ut på förhand vilka lyktstolpar jag skulle köra mellan och sedan gåvila mellan 2 stolpar, sedan på det igen. Körde 10 stycken intervaller. Klockan stämmer dåligt, så det är svårt att kunna lita på farterna men jag tog ett medel på alla 10 intervallerna och då hamnar det på ett snitt på 3:37 i tempo på själva intervallerna. Det blev tider mellan 70-83 sekunder, inte så konstigt eftersom någon intervall är helt utför medan någon är nästan helt uppför.
Gåvilan blev mellan 30-45 sekunder. Allt längre ju längre intervallerna fortskred, särskilt de 4 sista var tunga, fick inte ner pulsen mellan dom utan att gå väldigt sakta.
Kuperade 70/20 intervaller. 10 stycken.
Kändes bra i högerlåret under dagen, men i bilen upp till Spånen så kom det ett obehagligt stramande, som vanligt när jag sätter mig i bilen, märkligt. Att det ska göra som mest ont i sittande läge? Även lite ont i högervristen under hela dagen. Värmde upp med de tunga energyskorna, släppte inte så mycket i vristen. Bytte till Adidas Boston boost 5. Otroligt vilken skillnad det blev i känslan. Lätta och fina. Körde med dom resten av passet.
Jag tror att just denna typ av intervaller i kuperad terräng är väldigt bra, det blir olika tempo eftersom en del av intervallerna går i utförsbacke och en del i uppförsbacke. Därmed får man använda många olika muskler. Med kort gåvila mellan så blir det också jämnare ansträngningsnivå, även om jag misslyckades med det idag. Men det skyller jag främst på ovana.
Ska ta det lite lugnare i öppningen på intervallerna nästa gång för att få en jämnare känsla.
Onsdagen den 2/3. Inledde dagen med en 3km lång återhämtningsjogg. 6.44 tempo. Pulsen runt 105 i snitt, Pulsen i klockan skenade som vanligt på ett felaktigt sätt första 1,5 km.
3 km återhämtningsjogg. 6:44 tempo
Det gick inte så fort men heller inte meningen att det skulle göra det. Men trots det så var det tungt och inte ett steg gick med lätthet. Inte så konstigt med tanke på att klockan var 5:30 och ett relativt tufft pass igår. Förhoppningen är att just dessa pass ska hjälpa till att påskynda återhämtningen.
Under dagen har jag känt av högerfoten en del. I vristen sitter det men är lite stum och stel även i vaden.
På kvällen blev det spinningcykel, nivå 12, hade svårt att få upp pulsen i början, hade samma kadens som puls de första 10 minuterna, runt 110, ändå kändes det lite segt i benen. Efterhand steg pulsen en aning och de sista 30 minuterna blev med högre puls och kändes lite lättare i benen. Totalt 40 minuter på cykeln. Inte över 127 i puls. Medel runt 120.
Därefter lite mag och ryggövningar. Kändes okej.
Torsdagen den 3/3. Har inte känts så bra i högerfoten idag, var väldigt nära att ställa in kvällens pass, men efter mycket velande hit och dit så bestämde jag mig ändå för att försöka.
Är faktiskt inte så långt borta från att ge upp snart, det är inte så här jag vill springa. Men det är en obekväm tanke och jag vill ändå försöka in i det längsta och verkligen inte ge upp för tidigt. Men det har varit tungt sedan omstarten, den ena känningen efter den andra och jag springer omkring och känner efter hela tiden, inte optimalt.
Jag inledde dagens runda med energy skorna. Men det kändes inte bra, var nära att stanna efter 1km men fortsatte rundan ut, 2 km ungefär. Kändes i foten. Utsidan av foten, strax under den yttre fotknölen, kom från ingenstans i måndags. Och har inte velat släppa under veckan.
Bytte skor, till dom lättare Boston boost. 1:a varvet kändes bättre och jag kunde med allt bättre känsla i foten ändå fullfölja rundan.
Möjligt att dom relativt tunga energy-skorna stör steget, blir osäker. Men 2 rundor i rad har jag bytt till lättare skor och det har känts bättre. Får vi se hur kroppen reagerar till nästa runda?
Distans, 10,5km. 4.50 tempo.
Fredagen den 4/3. Blev ett roddpass på kvällen. Har inte känts perfekt i foten under dagen, men inte sämre än i går. Körde 25 minuter, med 5 minuters intervaller, cirka 45 sekunders vila mellan varje, pulsen ner till runt 80.
Blev ett medel på 194 watt, cirka 6km. Medelpuls på runt 135. Hade en 5 minuters intervall som var lite hårdare med medelpuls på runt 155.
Därefter överkroppsövningar och benövningar, körde med lite läge vikter än vanligt i benövningarna, särskilt vadpressen, eftersom vristen inte varit i perfekt skick. Annars kändes överkroppsövningarna bra, har alltid samma vikter på dom.
Lördagen den 5/3. Återigen var jag nära att avbryta en runda. Efter 2 km, stannade jag för att den dåliga känslan i högervristen inte ville släppa. Övervägde om jag skulle avbryta eller inte. Tänkte att jag kunde testa en gång till men bara på flacka partier. Det funkade trots allt rätt bra och när jag kom till de brantare backarna så gick jag istället. Hade Boston boost-skorna. Blev en runda utan några dramatiska fartökningar. Men sprang och kände efter hela tiden, löpningen blev allt annat än avslappnad. Hade tänkt mig ett 90 minuter långt pass men det blev åtminstone 65 minuter, varav 5-10 var gång.
Distans, 13km, 4:58 tempo.
lördag 27 februari 2016
2 lugna löppass samt 1 hårt testpass.
Det har känts lite sådär i låret under början av veckan, rundorna i veckan har helt gått efter hur känslan varit i låret. Men under dagens runda så kändes det bättre än väntat. Om allt hade gått som planerat med träningen under denna vinter så skulle dagens pass varit ett långpass med en fartökning efter 11km, 4,4km, samt 5 km avslutande lugn löpning.
Men eftersom det strulat en del under vintern och jag inte kunnat köra på med långpassen som tänkt så blev det ett annorlunda upplägg idag.
Körde 3 varv runt Växjösjön, Varav det första och sista lugnt. Men under det andra varvet var tanken hög tröskel. Men det blev nästintill maxansträngning över 4,4km. Fick sänka farten lite sista 1,5km, annars hade det inte gått. Medelfarten under detta varv blev 3:55 ungefär. Började med 2km i motvinden och kom aldrig in i någon bra känsla under detta varv. Det gick lite för hårt hela tiden. Kändes inte lätt någon gång under varvet. Känslan var nästan som att jag tog i lika mycket som jag gör sista 5km i ett millopp, absolut max.
Medelpulsen på 164, mitt träningsmax brukar var runt 175.
Tror det gör en hel del när man får inleda en sådan här ansträngning i motvind. Hade mina nya Adidas energy boost 3. Kändes okej i fötter och ben. Det var först under sista varvet som jag kände lite i högerlåret. Nu några timmar efteråt känns det bättre än väntat i kroppen, känner knappt något i låret nu.
Jag är inte i samma fina form som förra året. Men det är det som jag måste inse och acceptera. Trots att jag under hela hösten och vintern kört på med alternativ träning så är det inte samma som att springa. Känner att jag saknar både fart och uthållighet jämfört med samma tid förra året. Nu ska jag försöka att inte gripas av panik utan köra på i lugn och ro. Lägga in mer fartintervaller, samt prova att köra en del väldigt lugna återhämtningspass. Så får vi se var det landar.
Nedan följer den gångna veckans träning.
Söndagen den 21/2. Har känts okej i låret under dagen, har fått massage av D både igår och idag. Samt att hon använde "Aloe heat lotion", verkar vara väldigt bra mot muskelproblem som inte är alltför djupa.
Man känner riktigt värmen från den salvan, under eftermiddagen lite simning med dottern och på kvällen blev det först ett roddpass på gymmet. Körde ett pass på 40 minuter. Med varannan 5 minuter lugnt och varannan 5 minuter lite hårdare. Körde ett liknande pass för ett par veckor sedan, men idag lyckades jag inte komma upp i samma snittwatt på de lite hårdare 5 minuterna. Det blev följande värden.
De lugna: 1:a = 158 i snittwatt och 110 i slutpuls. 2:a 154/118. 3:e 154/120. 4:e 151/127.
De hårda: 1:a = 227 i snittwatt och 153 i slutpuls. 2:a 228/154. 3:e 232/160. 4:e 227/157.
Den sista orkade jag inte riktigt att ta ut mig fullt ut. Sedan körde jag lite överkroppsövningar och avslutade med lite hoppövningar, i den efterföljande dynamiska stretchen kände jag av högerlåret en del. Men ändå på en acceptabel nivå.
Måndagen den 22/2. Blev spinningcykel på kvällen i gymmet. Körde nivå 12, 105 i kadens. Medelpuls runt 105-110. 30 minuter. Kändes lätt i benen. Men lite trött i kroppen i övrigt. Därefter 2*5 minuters löpning i höjdhopparmattan, medelpuls runt 120. Kändes okej i låren.
Därefter ben och magövningar, körde lite lättare än vanligt i benövningarna och inga enbensövningar på lårcurlsmaskinerna.
Tisdagen den 23/2. Blev åter ett märkligt och ostrukturerat pass. Har känts bra i låret under dagen, men under bilfärden till spåret kändes det åter en del. Är då det känns allra mest, när jag kör bil.
Blev åter lite modfälld, men körde på ändå.
Lugn distans med progressiv tröskel i 4km. totalt 11km
Började väldigt lugnt, som planerat. första 3,5 km i 5.20 tempo ungefär. Därefter en kort planerad fartökning i den 400 meter långa slakmotan, runt 4.30 tempo då. Kändes bra i steget men lite mer molande i låret. Körde 2 km till i 5.20 tempo innan jag kom till samma backe igen, återigen en fartökning men avbröt den efter 100 meter. Kändes inget vidare i låret. Åter i 5.20 tempo. Var nära att avbryta rundan där, runt 6km löpning i så fall. Men körde ändå 2 varv till, blev lite planlöst, men i efterhand kan man se det som att det blev progressiv tröskel, med nära maxpuls sista 700 meterna. Blev runt 4.20 tempo på den delen. Kändes bra i låret under fartökningen, kände mig stark i backarna.
Nu några timmar efteråt känns det okej i benen och i högerlåret. Känner mig inte så sliten som jag brukar göra efter tisdagspassen. Visst blev det lugnare än förra tisdagens pass, men ändå. Möjligt att jag ska köra väldigt lugnt innan själva fartdelen på tisdagarna. Det var dock inte samma lätta känsla som förra tisdagen, kände tyvärr av min vänsterhäl igen.
Onsdagen den 24/2. Blev roddmaskin på gymmet, körde lugnt. 30 minuter med 160 i medelwatt, nära 7km. Hade en medelpuls på 115-120 slag. Kändes rätt segt i benen, kände av låret en aning.
Därefter 2*5 minuter lugn löpning i höjdhopparmattan, puls runt 120.
Sedan avslutade jag med mag och ryggövningar.
Torsdagen den 25/2. har känts lite sådär inför kvällens löpning, inte så mycket i låret utan mer i högervaden, utsidan. Så hade inga större förväntningar inför dagens runda, hade på förhand bestämt ett lugnt tempo. Jag sprang samma sträcka och runda som i tisdags, 5 varv i det rätt kuperade spånenspåret på lite drygt 2km.
Första 3 varven hade jag Acisc Kayno, kändes lite klumpigt och tungt, började även känna av låret lite, samt vänsterhälen en aning. Har försökt rätt många gånger med dessa skor, men har svårt att vänja mig vid dom. Känns som dom suger fast fötterna i underlaget. Men inte på alla rundor, kanske därför som jag inte gett upp helt med dessa skor.
Bytte sedan till mina gamla Adidas Boston3, med urklippt hälkappa vid knölen som är vid hälsenefästet. Det kändes betydligt bättre i både häl och steg. Försökte att inte komma över 127 i puls, vilket är min max för zon2. Gick bra 3 första varven, sedan blev det lite högre på de 2 avslutande varven, ändå okej känsla totalt sett över hela passet.
Tyvärr går det inte längre att köpa dessa Boston 3 längre. Nu säljer Adidas en boostvariant i stället, lite svampigare känsla, tyvärr. Jag har säkert sprungit över 250 mil i dom jag har, så dom börjar bli alldeles för slitna.
Är glad att jag kunde genomföra passet som jag tänkt mig. Får vi se hur det känns i benen till lördagens pass?
Kuperad Distans, 4.58 tempo. Framfotsrunda 362
Fredagen den 26/2. Blev ett lugnt pass på gymmet. Körde spinningcykel. 20 minuter på nivå 12. 105 i kadens, runt 140 watt. Medelpuls på 110-115.
Därefter lite mag och benövningar.
Lördagen den 27/2. Blev lite tuffare än väntat under dagens pass. körde 3 varv totalt runt Växjösjön, paus efter både första och andra varvet. Första varvet lugnt, 5.15 tempo ungefär. 2:a vavet, var ett testpass för att kolla på ett ungefär var jag står rent fartmässigt. Medeltempot blev 3:54-3:56, beroende på vilken tid man ska lita på enligt Garminklockan. Blev lite för tufft, tappade nästa kontrollen rent ansträngningsmässigt. Kändes som jag gick på absolut max sista halvan. Medelpuls på 164 under fartdelen, det är väldigt högt för mig.
Distans + testpass, 4,4 km 3:55 tempo. Framfotsrunda 363
Men eftersom det strulat en del under vintern och jag inte kunnat köra på med långpassen som tänkt så blev det ett annorlunda upplägg idag.
Körde 3 varv runt Växjösjön, Varav det första och sista lugnt. Men under det andra varvet var tanken hög tröskel. Men det blev nästintill maxansträngning över 4,4km. Fick sänka farten lite sista 1,5km, annars hade det inte gått. Medelfarten under detta varv blev 3:55 ungefär. Började med 2km i motvinden och kom aldrig in i någon bra känsla under detta varv. Det gick lite för hårt hela tiden. Kändes inte lätt någon gång under varvet. Känslan var nästan som att jag tog i lika mycket som jag gör sista 5km i ett millopp, absolut max.
Medelpulsen på 164, mitt träningsmax brukar var runt 175.
Tror det gör en hel del när man får inleda en sådan här ansträngning i motvind. Hade mina nya Adidas energy boost 3. Kändes okej i fötter och ben. Det var först under sista varvet som jag kände lite i högerlåret. Nu några timmar efteråt känns det bättre än väntat i kroppen, känner knappt något i låret nu.
Jag är inte i samma fina form som förra året. Men det är det som jag måste inse och acceptera. Trots att jag under hela hösten och vintern kört på med alternativ träning så är det inte samma som att springa. Känner att jag saknar både fart och uthållighet jämfört med samma tid förra året. Nu ska jag försöka att inte gripas av panik utan köra på i lugn och ro. Lägga in mer fartintervaller, samt prova att köra en del väldigt lugna återhämtningspass. Så får vi se var det landar.
Nedan följer den gångna veckans träning.
Söndagen den 21/2. Har känts okej i låret under dagen, har fått massage av D både igår och idag. Samt att hon använde "Aloe heat lotion", verkar vara väldigt bra mot muskelproblem som inte är alltför djupa.
Man känner riktigt värmen från den salvan, under eftermiddagen lite simning med dottern och på kvällen blev det först ett roddpass på gymmet. Körde ett pass på 40 minuter. Med varannan 5 minuter lugnt och varannan 5 minuter lite hårdare. Körde ett liknande pass för ett par veckor sedan, men idag lyckades jag inte komma upp i samma snittwatt på de lite hårdare 5 minuterna. Det blev följande värden.
De lugna: 1:a = 158 i snittwatt och 110 i slutpuls. 2:a 154/118. 3:e 154/120. 4:e 151/127.
De hårda: 1:a = 227 i snittwatt och 153 i slutpuls. 2:a 228/154. 3:e 232/160. 4:e 227/157.
Den sista orkade jag inte riktigt att ta ut mig fullt ut. Sedan körde jag lite överkroppsövningar och avslutade med lite hoppövningar, i den efterföljande dynamiska stretchen kände jag av högerlåret en del. Men ändå på en acceptabel nivå.
Måndagen den 22/2. Blev spinningcykel på kvällen i gymmet. Körde nivå 12, 105 i kadens. Medelpuls runt 105-110. 30 minuter. Kändes lätt i benen. Men lite trött i kroppen i övrigt. Därefter 2*5 minuters löpning i höjdhopparmattan, medelpuls runt 120. Kändes okej i låren.
Därefter ben och magövningar, körde lite lättare än vanligt i benövningarna och inga enbensövningar på lårcurlsmaskinerna.
Tisdagen den 23/2. Blev åter ett märkligt och ostrukturerat pass. Har känts bra i låret under dagen, men under bilfärden till spåret kändes det åter en del. Är då det känns allra mest, när jag kör bil.
Blev åter lite modfälld, men körde på ändå.
Lugn distans med progressiv tröskel i 4km. totalt 11km
Började väldigt lugnt, som planerat. första 3,5 km i 5.20 tempo ungefär. Därefter en kort planerad fartökning i den 400 meter långa slakmotan, runt 4.30 tempo då. Kändes bra i steget men lite mer molande i låret. Körde 2 km till i 5.20 tempo innan jag kom till samma backe igen, återigen en fartökning men avbröt den efter 100 meter. Kändes inget vidare i låret. Åter i 5.20 tempo. Var nära att avbryta rundan där, runt 6km löpning i så fall. Men körde ändå 2 varv till, blev lite planlöst, men i efterhand kan man se det som att det blev progressiv tröskel, med nära maxpuls sista 700 meterna. Blev runt 4.20 tempo på den delen. Kändes bra i låret under fartökningen, kände mig stark i backarna.
Nu några timmar efteråt känns det okej i benen och i högerlåret. Känner mig inte så sliten som jag brukar göra efter tisdagspassen. Visst blev det lugnare än förra tisdagens pass, men ändå. Möjligt att jag ska köra väldigt lugnt innan själva fartdelen på tisdagarna. Det var dock inte samma lätta känsla som förra tisdagen, kände tyvärr av min vänsterhäl igen.
Onsdagen den 24/2. Blev roddmaskin på gymmet, körde lugnt. 30 minuter med 160 i medelwatt, nära 7km. Hade en medelpuls på 115-120 slag. Kändes rätt segt i benen, kände av låret en aning.
Därefter 2*5 minuter lugn löpning i höjdhopparmattan, puls runt 120.
Sedan avslutade jag med mag och ryggövningar.
Torsdagen den 25/2. har känts lite sådär inför kvällens löpning, inte så mycket i låret utan mer i högervaden, utsidan. Så hade inga större förväntningar inför dagens runda, hade på förhand bestämt ett lugnt tempo. Jag sprang samma sträcka och runda som i tisdags, 5 varv i det rätt kuperade spånenspåret på lite drygt 2km.
Första 3 varven hade jag Acisc Kayno, kändes lite klumpigt och tungt, började även känna av låret lite, samt vänsterhälen en aning. Har försökt rätt många gånger med dessa skor, men har svårt att vänja mig vid dom. Känns som dom suger fast fötterna i underlaget. Men inte på alla rundor, kanske därför som jag inte gett upp helt med dessa skor.
Bytte sedan till mina gamla Adidas Boston3, med urklippt hälkappa vid knölen som är vid hälsenefästet. Det kändes betydligt bättre i både häl och steg. Försökte att inte komma över 127 i puls, vilket är min max för zon2. Gick bra 3 första varven, sedan blev det lite högre på de 2 avslutande varven, ändå okej känsla totalt sett över hela passet.
Tyvärr går det inte längre att köpa dessa Boston 3 längre. Nu säljer Adidas en boostvariant i stället, lite svampigare känsla, tyvärr. Jag har säkert sprungit över 250 mil i dom jag har, så dom börjar bli alldeles för slitna.
Är glad att jag kunde genomföra passet som jag tänkt mig. Får vi se hur det känns i benen till lördagens pass?
Kuperad Distans, 4.58 tempo. Framfotsrunda 362
Fredagen den 26/2. Blev ett lugnt pass på gymmet. Körde spinningcykel. 20 minuter på nivå 12. 105 i kadens, runt 140 watt. Medelpuls på 110-115.
Därefter lite mag och benövningar.
Lördagen den 27/2. Blev lite tuffare än väntat under dagens pass. körde 3 varv totalt runt Växjösjön, paus efter både första och andra varvet. Första varvet lugnt, 5.15 tempo ungefär. 2:a vavet, var ett testpass för att kolla på ett ungefär var jag står rent fartmässigt. Medeltempot blev 3:54-3:56, beroende på vilken tid man ska lita på enligt Garminklockan. Blev lite för tufft, tappade nästa kontrollen rent ansträngningsmässigt. Kändes som jag gick på absolut max sista halvan. Medelpuls på 164 under fartdelen, det är väldigt högt för mig.
Distans + testpass, 4,4 km 3:55 tempo. Framfotsrunda 363
lördag 20 februari 2016
3 väldigt annorlunda löppass.
Har blivit en väldigt annorlunda vecka med löpningen. Körde igång igen i tisdags efter en veckas uppehåll. Hade ingen aning om vilken typ av pass det skulle bli, var så osäker på hur det skulle kännas i låret.
De första 3 km gick i 4.30 tempo ungefär och det kändes väldigt fint i kroppen efter några km. När jag kom fram till Spånenslingan, (2.1km långt ungefär) Så bestämde jag mig för att köra på i lugn 3-taktsandning under 1 eller 2 varv, men utan att gå på för hårt, första varvet höll det men på andra varvet körde jag på rätt hårt. Var kanske lite dumt, så här i efterhand, men det kändes väldigt lätt och fint i steget och låret var också med på den lite snabbare löpningen, särskilt i de korta uppförsbackarna kände jag mig väldigt starkt i benen. Styrketräningen har gjort nytta.
Spåret är rätt kuperat med en lång backe på 500 meter ungefär och på andra sidan av spåret "tvättbrädebackar" Om man sprungit mycket på flacka banor så är det väldigt jobbigt att springa lite fortare i sådan terräng. Men jag har den senaste månaden sprungit rätt så många kuperade pass.
Det blev ett medeltempo på dessa 4 km på 4:10. Så jag var väldigt nöjd med känslan under det passet. Har inte känts så lätt på flera år. Troligtvis för att jag vilat från löpningen en hel vecka.
Men det finns ett uttryck, "Upp som en sol, ner som en pannkaka" Redan under onsdagen kände jag att det stramade rätt rejält i högerlåret igen. Så på torsdagen blev det "bara" 6 km:s löpning i 4:30 tempo. Kändes inte bra i låret, men väldigt koncentrerat, mer som träningsvärk, inte så djupt in i benet som det var på vänstersidan, men eftersom det inte blev bättre under passet så beslöt jag mig för att avkorta det en del. Hade annars tänkt mig 10km.
Har känts sådär fram till idag. Så jag var väldigt osäker på om jag skulle springa idag. Tänkte ändå att jag kunde prova på i ett väldigt lugnt tempo, 5:26 tempo blev det, kändes bättre än väntat i både löpkänsla och i låret, bara ett svagt molande. Medelpulsen på 120, runt 65% av max. Kändes lätt och fint. Kanske att det är melodin för mig, 5.30 tempo på de lugna passen?
Får se de närmaste dagarna hur kroppen reagerar på dagens rätt korta runda.
Har använt de nya "Adidas energy boost 3" skorna, har känts helt okej under alla pass.
Nedan följer den gångna veckans olika träningspass.
Måndagen den 15/2. Blev CT på kvällen, 20 minuter på nivå 16, runt 115-120 i puls. Kändes okej. Därefter 2*5 minuter, lugn löpning i höjdhopparmattan, kändes väldigt svagt i högerlåret, puls runt 120-125. Sedan mag och benövningar, på lårcurlen för baksidan kändes det i högerlåret. Annars okej.
Nu efter passet så stramar det en del.
Tisdagen den 16/2. Kroppen kan vara märklig och reagera på de mest underliga sätten. Det var ett tag sedan jag blev positivt överraskad vad gäller löpningen sedan den senaste omstarten för 2 månader sedan. Efter en veckas uppehåll på grund av känningar i baksidan på högerlåret så bestämde jag mig efter en hel del velande för att ändå testa idag.
Jag har fortfarande känningar i låret, men det känns mer som träningsvärk än en djupare skada som det var i vänsterlåret.
Tanken nu, ett tag framöver, är att köra lite snabbare på de lugna passen, runt 4:30 tempo. Bara för att löpkänslan blir bättre då. Men om jag någon gång skulle öka mängden löpning, och springa runt 7-8 mil i veckan så måste jag få till mer lugna pass i 5:00 tempo eller saktare. Fast nu känns det som om jag får mer problem i de långsamma farterna. Som jag nämnt innan, mitt löpsteg blir ineffektivt och sliter mer än vad det borde göra.
Idag öppnade jag i 4:25 tempo första 3 km, då är det ändå en lång uppförsbacke på 1500 meter. Men det kändes bättre än väntat kände mig förvånansvärt pigg i kroppen.
När jag kom upp till Elljusspåret så bestämde jag mig för att köra på känsla, lätt 3-taktsandning i 2 varv. Första varvet, 2 km, höll jag mig till planen, men på andra varvet gick jag på lite hårdare och kom upp på höga tröskelpulsen.
Men det kändes otroligt bra i löpsteget, kände mig stark i de lite kortare backarna, men höll igen lite i de lite längre backarna, bara för att inte fresta låret för mycket. Det var väldigt längesedan jag kände mig så lätt i löpsteget. Minst ett år sedan. Troligtvis för att jag vilat helt från löpningen i en vecka.
Snittfarten under själva tröskeldelen blev 4.09 tempo, i 4.26km. Rätt kuperat. Fast på andra varvet blev det nästan på max. Så man kan kalla passet för progressiv tröskel.
Distans + progressiv tröskel i 9km. 4:26 tempo. Framfotsrunda 358
Det var skönt att åter springa igen, blev lite för hårt bitvis men när det känns så lätt och fint i kroppen så är det svårt att hålla igen. Hade mina nya Adidas energy boost 3, kändes mycket bättre än förra passet.
Onsdagen den 17/2. Idag var det lite tyngre, efter den lilla urladdningen igår, så var det idag tid för att slicka såren. Blev roddmaskin, körde 5km med stopp var 5:e minut för dricka. Blev 179 watt i snitt, därefter lite benövningar samt magövningar, i benövningarna kände jag att det varit lite tuff löpning dagen innan. Annars okej känsla i benen under dagen, lite stram i baksidan på högerlåret men ändå under kontroll.
Torsdagen den 18/2. Upp som en sol och ner som en pannkaka. Ja, man blir så..., vill inte skriva ut de negativa adjektiven i texten.
I dag kändes det tyvärr återigen mer i baksidan av högerlåret. Väldigt koncentrerat, till mitt på baksidan av låret, om det nu är någon tröst?
Första km kändes bra men sedan kom det rätt snabbt och blev varken bättre eller sämre, stannade 2 gånger för dynamisk stretch, men det hjälpte inget idag. Hade tänkt mig runt en mil idag, men vände hemåt tidigare och det blev 6,5km. Kunde inte springa i skogen då det åter snöat. Men asfalten var ren och fin, så inga problem med fästet.
Distans, 6,5 km i 4.28 tempo.
Annars kändes det okej i kroppen och även i övriga delar av benen, känner att jag har löpstyrka trots allt. Men det spelar ingen större roll om inte hela kroppen är med. Får se framåt hur jag ska göra?
Körde 20 minuter spinningcykel efter löpningen, nivå 12, runt 115 i medelpuls. Kändes bra i låret under cyklingen.
Fredagen den 19/2. Det har känts i låret under dagen, blev ett lätt pass på CT på kvällen, körde 20 minuter på nivå 16. Blev ändå rätt svettig. Därefter överkroppsövningar + mag och benövningar. Kunde dock inte göra alla övningar, har haft ont i vänster axel under dagen.
Lördagen den 20/2. Visste inte om jag skulle springa eller inte. Har känts sådär i låret. Men ändå så pass bra att jag beslöt mig för att ta ett lugnt pass.
Lugn distans, 8km, 5:26 tempo.
Blev väldigt lugnt, men ändå löpmässigt okej. Jag tror detta var tempot för högerlåret för idag. Det kändes endast lite lätt molande under passet, Medelpuls på 120 slag, runt 65% av max. Kändes väldigt lätt och fint. Men var ändå inte sugen att dra på heller. Utan höll mig inom ramarna. Skönt att ändå komma ut och springa även om vädret var sådär, runt nollan och kraftig sydlig vind, som väl var hann jag ut innan snön kom. Det blev 45 minuters löpning.
Därefter cyklade jag på gymmet i Växjö, blev 30 minuter på nivå 12, runt 105-110 i kadens, medelpuls även där runt 120bpm. Kände mig pigg och var lite sugen på att öka motståndet men gjorde inte det.
De första 3 km gick i 4.30 tempo ungefär och det kändes väldigt fint i kroppen efter några km. När jag kom fram till Spånenslingan, (2.1km långt ungefär) Så bestämde jag mig för att köra på i lugn 3-taktsandning under 1 eller 2 varv, men utan att gå på för hårt, första varvet höll det men på andra varvet körde jag på rätt hårt. Var kanske lite dumt, så här i efterhand, men det kändes väldigt lätt och fint i steget och låret var också med på den lite snabbare löpningen, särskilt i de korta uppförsbackarna kände jag mig väldigt starkt i benen. Styrketräningen har gjort nytta.
Spåret är rätt kuperat med en lång backe på 500 meter ungefär och på andra sidan av spåret "tvättbrädebackar" Om man sprungit mycket på flacka banor så är det väldigt jobbigt att springa lite fortare i sådan terräng. Men jag har den senaste månaden sprungit rätt så många kuperade pass.
 |
| Från det småkuperade området i Spånenspåret. |
Det blev ett medeltempo på dessa 4 km på 4:10. Så jag var väldigt nöjd med känslan under det passet. Har inte känts så lätt på flera år. Troligtvis för att jag vilat från löpningen en hel vecka.
Men det finns ett uttryck, "Upp som en sol, ner som en pannkaka" Redan under onsdagen kände jag att det stramade rätt rejält i högerlåret igen. Så på torsdagen blev det "bara" 6 km:s löpning i 4:30 tempo. Kändes inte bra i låret, men väldigt koncentrerat, mer som träningsvärk, inte så djupt in i benet som det var på vänstersidan, men eftersom det inte blev bättre under passet så beslöt jag mig för att avkorta det en del. Hade annars tänkt mig 10km.
Har känts sådär fram till idag. Så jag var väldigt osäker på om jag skulle springa idag. Tänkte ändå att jag kunde prova på i ett väldigt lugnt tempo, 5:26 tempo blev det, kändes bättre än väntat i både löpkänsla och i låret, bara ett svagt molande. Medelpulsen på 120, runt 65% av max. Kändes lätt och fint. Kanske att det är melodin för mig, 5.30 tempo på de lugna passen?
Får se de närmaste dagarna hur kroppen reagerar på dagens rätt korta runda.
Har använt de nya "Adidas energy boost 3" skorna, har känts helt okej under alla pass.
Nedan följer den gångna veckans olika träningspass.
Måndagen den 15/2. Blev CT på kvällen, 20 minuter på nivå 16, runt 115-120 i puls. Kändes okej. Därefter 2*5 minuter, lugn löpning i höjdhopparmattan, kändes väldigt svagt i högerlåret, puls runt 120-125. Sedan mag och benövningar, på lårcurlen för baksidan kändes det i högerlåret. Annars okej.
Nu efter passet så stramar det en del.
Tisdagen den 16/2. Kroppen kan vara märklig och reagera på de mest underliga sätten. Det var ett tag sedan jag blev positivt överraskad vad gäller löpningen sedan den senaste omstarten för 2 månader sedan. Efter en veckas uppehåll på grund av känningar i baksidan på högerlåret så bestämde jag mig efter en hel del velande för att ändå testa idag.
Jag har fortfarande känningar i låret, men det känns mer som träningsvärk än en djupare skada som det var i vänsterlåret.
Tanken nu, ett tag framöver, är att köra lite snabbare på de lugna passen, runt 4:30 tempo. Bara för att löpkänslan blir bättre då. Men om jag någon gång skulle öka mängden löpning, och springa runt 7-8 mil i veckan så måste jag få till mer lugna pass i 5:00 tempo eller saktare. Fast nu känns det som om jag får mer problem i de långsamma farterna. Som jag nämnt innan, mitt löpsteg blir ineffektivt och sliter mer än vad det borde göra.
Idag öppnade jag i 4:25 tempo första 3 km, då är det ändå en lång uppförsbacke på 1500 meter. Men det kändes bättre än väntat kände mig förvånansvärt pigg i kroppen.
När jag kom upp till Elljusspåret så bestämde jag mig för att köra på känsla, lätt 3-taktsandning i 2 varv. Första varvet, 2 km, höll jag mig till planen, men på andra varvet gick jag på lite hårdare och kom upp på höga tröskelpulsen.
Men det kändes otroligt bra i löpsteget, kände mig stark i de lite kortare backarna, men höll igen lite i de lite längre backarna, bara för att inte fresta låret för mycket. Det var väldigt längesedan jag kände mig så lätt i löpsteget. Minst ett år sedan. Troligtvis för att jag vilat helt från löpningen i en vecka.
Snittfarten under själva tröskeldelen blev 4.09 tempo, i 4.26km. Rätt kuperat. Fast på andra varvet blev det nästan på max. Så man kan kalla passet för progressiv tröskel.
Distans + progressiv tröskel i 9km. 4:26 tempo. Framfotsrunda 358
Det var skönt att åter springa igen, blev lite för hårt bitvis men när det känns så lätt och fint i kroppen så är det svårt att hålla igen. Hade mina nya Adidas energy boost 3, kändes mycket bättre än förra passet.
Onsdagen den 17/2. Idag var det lite tyngre, efter den lilla urladdningen igår, så var det idag tid för att slicka såren. Blev roddmaskin, körde 5km med stopp var 5:e minut för dricka. Blev 179 watt i snitt, därefter lite benövningar samt magövningar, i benövningarna kände jag att det varit lite tuff löpning dagen innan. Annars okej känsla i benen under dagen, lite stram i baksidan på högerlåret men ändå under kontroll.
Torsdagen den 18/2. Upp som en sol och ner som en pannkaka. Ja, man blir så..., vill inte skriva ut de negativa adjektiven i texten.
I dag kändes det tyvärr återigen mer i baksidan av högerlåret. Väldigt koncentrerat, till mitt på baksidan av låret, om det nu är någon tröst?
Första km kändes bra men sedan kom det rätt snabbt och blev varken bättre eller sämre, stannade 2 gånger för dynamisk stretch, men det hjälpte inget idag. Hade tänkt mig runt en mil idag, men vände hemåt tidigare och det blev 6,5km. Kunde inte springa i skogen då det åter snöat. Men asfalten var ren och fin, så inga problem med fästet.
Distans, 6,5 km i 4.28 tempo.
Annars kändes det okej i kroppen och även i övriga delar av benen, känner att jag har löpstyrka trots allt. Men det spelar ingen större roll om inte hela kroppen är med. Får se framåt hur jag ska göra?
Körde 20 minuter spinningcykel efter löpningen, nivå 12, runt 115 i medelpuls. Kändes bra i låret under cyklingen.
Fredagen den 19/2. Det har känts i låret under dagen, blev ett lätt pass på CT på kvällen, körde 20 minuter på nivå 16. Blev ändå rätt svettig. Därefter överkroppsövningar + mag och benövningar. Kunde dock inte göra alla övningar, har haft ont i vänster axel under dagen.
Lördagen den 20/2. Visste inte om jag skulle springa eller inte. Har känts sådär i låret. Men ändå så pass bra att jag beslöt mig för att ta ett lugnt pass.
Lugn distans, 8km, 5:26 tempo.
Blev väldigt lugnt, men ändå löpmässigt okej. Jag tror detta var tempot för högerlåret för idag. Det kändes endast lite lätt molande under passet, Medelpuls på 120 slag, runt 65% av max. Kändes väldigt lätt och fint. Men var ändå inte sugen att dra på heller. Utan höll mig inom ramarna. Skönt att ändå komma ut och springa även om vädret var sådär, runt nollan och kraftig sydlig vind, som väl var hann jag ut innan snön kom. Det blev 45 minuters löpning.
Därefter cyklade jag på gymmet i Växjö, blev 30 minuter på nivå 12, runt 105-110 i kadens, medelpuls även där runt 120bpm. Kände mig pigg och var lite sugen på att öka motståndet men gjorde inte det.
söndag 14 februari 2016
Åter i alternativ träning.
Söndagen den 14/2.
Är inte så besviken som jag trodde att jag skulle bli efter det senaste bakslaget. Men innan detta senaste uppehåll närde jag en dröm om att hinna komma i fin löpform till Växjöloppet 1:a maj. Nu har jag mer eller mindre resignerat, det kommer inte att gå utan att ta väldigt stora risker. Nu måste jag åter köra enbart lugna mellanmjölkspass när jag väl kommer igång igen.
Jag har problem när jag springer i 5:00 tempo, det är något som händer med löpsteget då. Precis som att det frestar kroppen hårdare än om jag springer på i typ 4:30 tempo. Att jag blir lite sladdrigare i kropp och hållning.
Har känt mig hyfsat pigg i kroppen under dagen, trots det rätt långa cykelpasset i går och som lök på laxen så tog D och jag en promenad på över 1,5 timme igår. Då kände jag av högerlåret en del.
Idag har jag simmat med dottern, det går allt bättre för henne. Blev 10 eller 12 25-meters längder, jag tappade räkningen.
På kvällen blev det roddmaskin. Kunde inte bestämma mig för hur jag skulle köra.
Började med 5 minuter med 175 i medelwatt. Kände mig pigg i kroppen och lite frustrerad över de senaste dagarna uteblivna löpning.
Så jag bestämde mig för att köra 6*5 minuters intervaller med ungefär 1 minuts vila mellan varje intervall. Snittwatten på dessa intervaller landade på 215 watt. Jag hann totalt på dessa 35 minuter att ro 8871 meter. Tror det är det längsta jag rott någon gång. Hade inget pulsband med mig, men kan tänka mig att medelpulsen landade på runt 155 slag under intervallerna. Ungefär 4:00 tempo om jag skulle översätta till löpning, när jag väl är i form att springa förstås. Så kändes det rent ansträngningsmässigt.
Är inte så besviken som jag trodde att jag skulle bli efter det senaste bakslaget. Men innan detta senaste uppehåll närde jag en dröm om att hinna komma i fin löpform till Växjöloppet 1:a maj. Nu har jag mer eller mindre resignerat, det kommer inte att gå utan att ta väldigt stora risker. Nu måste jag åter köra enbart lugna mellanmjölkspass när jag väl kommer igång igen.
Jag har problem när jag springer i 5:00 tempo, det är något som händer med löpsteget då. Precis som att det frestar kroppen hårdare än om jag springer på i typ 4:30 tempo. Att jag blir lite sladdrigare i kropp och hållning.
Har känt mig hyfsat pigg i kroppen under dagen, trots det rätt långa cykelpasset i går och som lök på laxen så tog D och jag en promenad på över 1,5 timme igår. Då kände jag av högerlåret en del.
Idag har jag simmat med dottern, det går allt bättre för henne. Blev 10 eller 12 25-meters längder, jag tappade räkningen.
På kvällen blev det roddmaskin. Kunde inte bestämma mig för hur jag skulle köra.
Började med 5 minuter med 175 i medelwatt. Kände mig pigg i kroppen och lite frustrerad över de senaste dagarna uteblivna löpning.
Så jag bestämde mig för att köra 6*5 minuters intervaller med ungefär 1 minuts vila mellan varje intervall. Snittwatten på dessa intervaller landade på 215 watt. Jag hann totalt på dessa 35 minuter att ro 8871 meter. Tror det är det längsta jag rott någon gång. Hade inget pulsband med mig, men kan tänka mig att medelpulsen landade på runt 155 slag under intervallerna. Ungefär 4:00 tempo om jag skulle översätta till löpning, när jag väl är i form att springa förstås. Så kändes det rent ansträngningsmässigt.
Prenumerera på:
Kommentarer (Atom)