3 löppass, 2 stycken med bra känsla.

Ja, två bra pass. Egentligen dom två passen som jag på förhand trott skulle vara lite tyngre, det mindre bra passet i torsdags var lite överraskande. Då hade benen fått vila sedan i måndags och det borde gått lätt och fint. Men det blev aldrig riktigt lätt under det passet. I bland svarar inte kroppen som man trott.

I måndags körde jag kuperad "70/20" intervaller. Väldigt bra känsla under det passet. Kändes inte som det slet så mycket på kroppen heller. Det var en positiv överraskning, det brukar inte kännas så efter ett intervallpass.

Sen var det som sagt var segt under veckan och torsdagens lätta distans blev seg och stum.

Dagens långpass, 19km med 4,4km fartökning efter 11km, blev med väldigt bra känsla. Hade som mål att inte gå på för hårt under fartdelen, 3-taktsandningen fick styra och det kändes väldigt kontrollerat och stabilt, förutom sista km som blev lite för hård. Trots det så var medelpulsen samma som förra gången jag körde detta passet, 3 veckor sedan, lite märkligt att det kan kännas så olika med samma puls.

Är nöjd med veckan som gått, vad gäller löpning, hade gärna velat öka med något pass till, men är ännu inte redo för det.

Nedan följer den gångna veckans träning.

Söndagen 3 april. Blev ett roddpass på kvällen, låg på 126 i medelpuls, snittwatt 178, 5 km. Hade en minut lite hårdare, runt 240 i snittwatt, 21 minuter.
Överkroppsövningar och benövningar som avslutning. Har känt okej i benen efter gårdagens rätt så tuffa långpass. Har känt lite i baksida lår vid bilkörning, annars okej i fötter och ben.

Måndagen 4 april. Körde intervaller redan idag, i morgon börjar orienteringsträningen med dottern igen, det funkar inte att köra intervaller innan den träningen, sliter alldeles för mycket. Jag behöver gott om tid när det är dags för intervallpass. Kände mig lite seg inför och under uppvärmningen, så jag hade inga större förhoppningar. Men när jag väl drog igång så kändes benen, till min stora förvåning, väldigt pigga. Det blev lite längre gåvila mellan intervallerna än förra gången, runt 45 sekunder istället för 40, möjligt att det gjorde att det gick lite fortare i snitt idag.

Kuperade "70/20" intervaller. 10*360 meter, snittempo, 3:25

Det var skön känsla idag och jag kände mig stark i benen under hela passet. Annars brukar det vara rejält segt under nerjoggen, men inte idag. Lite stram i högerskinkan under nerjoggen, annars inga större känningar.

Jag tror denna typ av intervallpass är väldigt bra för att få en omfattande snabbhetsträning, det varierar rejält mellan varje intervall när man kör dom på en 2 km lång, kuperad slinga. Några blir helt utför, några helt uppför, alla muskler får vara med.
Den snabbaste idag gick i 3.06 tempo. Svagt utför, den långsammaste i 3:45 tempo. Pulsen i slutet på varje intervall nästan konstant, 166. Den något längre vilan mellan intervallerna idag gjorde att jag kunde trycka på lite extra. Det är svårt att veta vilket som gör bäst nytta, kortare vila mellan, men ett lägre tempo på intervallerna eller som idag, längre paus men med mer fart under intervallerna?

Tisdagen 5 april. Har känt av gårdagens intervaller en aning, lite i högerfoten samt en aning i baksidan av högerlåret. På kvällen blev det ett intensivt gympass, som inleddes med roddmaskin. 5km, 177 i snitt med 3 drickapauser. Snittpuls runt 125. Kändes helt okej, lite stramt i baksidan på högerlåret efteråt.
Därefter överkroppsövningar, samt lite ryggövningar, vilket var ett tag sedan. Kändes också bra, blev allt piggare i kroppen ju längre passet fortskred.
Senare på kvällen, orientering med dottern, blev stilla jogg i 3,5km. Kändes lite stramt och stelt i fötter och lår.

Onsdagen 6 april. Ett crosstrainerpass på kvällen, nivå 16, medelpuls mellan 115-120, körde i 20 minuter, blev tungt i slutet, trots den låga pulsen, troligtvis för att jag åt lite för mycket inför passet.
Därefter överkroppsövningar, samt mag och benövningar. Kändes lite tyngre än vanligt.

Torsdagen 7 april. Hade hoppats på en lätt och fin känsla under kvällens distanspass, men det svarade inte riktigt så i kväll. Kändes stumt och stelt i högervristen inledningsvis, det släppte efter ett par km men den lätta känslan kom bara i korta sjok idag. Körde samma runda som förra torsdagen, lite högre puls, marginellt snabbare. Kan tänka mig att gårdagens styrketräning för benen satt lite i låren i kväll. Sprang ju intervallerna i måndags så det borde inte sitta i nu.
Hade i alla fall tur med vädret, regn som slutade precis när rundan började och som startade igen när jag var färdig en timme senare.

Kuperad distans, 13,5km. 4.31 tempo.
Kände tyvärr av vänsterhälen igen efter passet, annars okej känsla i baksidan av högerlåret.

Fredagen 8 april. Har känts okej i ben och fötter under dagen, men under kvällens roddpass så kände jag av en svag men ändå lite stram känsla i baksidan av högerlåret. Även i bilen på väg in till Växjö besvärade det mig en aning. Det är samma typ av läkningsprocess som det var med det vänstra låret strax innan det högra låret började strula. Väldigt segt att få det att läka och med många små bakslag.

Roddpasset, blev som vanligt, numera. Körde 5km med ett snitt på 175 watt. Medelpuls mellan 125-130, hade inte pulsbandet idag, men kände att jag fick slita lite hårdare än vanligt. 21 minuter.
Därefter överkroppsövningar och magövningar.

Lördagen 9 april. Blev ett pass jag kört några gånger nu, senast för 3 veckor sedan, lite snabbare och framförallt med bättre och mer kontrollerad känsla under fartdelen idag. Körde 19 km distans inklusive 4,4km fartökning efter 11km.
19 km distans. inklusive 4,4km fartökning i 3,52 tempo.

Farten bara marginellt fortare. Kan vara mätfel. Jag kör fartökningen runt Växjösjön, 1 varv, med start och stopp vid exakt samma ställe varje gång, ändå kan det skilja 80 meter från ena gången till den andra enligt GPS-klockan, så jag går helt på totaltiden för att räkna ut medeltempo. Medelpulsen var samma under dagens fartökning, 162, jämfört med förra gången. Men känslan var mycket bättre , kändes kontrollerat nästan hela vägen, bara sista km som jag drev på lite för hårt i motvinden.
Kändes okej i fötter och lår under hela passet, blev dock lite stum i baksidan av låren sista 2 km av "nerjoggen", men det är mer som det ska kännas efter ett sådant här, relativt tufft pass.

3 löppass, varav årets längsta, 22,4km.

Blev en rätt bra löparvecka trots känningar i framför allt högra vristen. I vissa lägen kan det nästan hugga till, inte så bra. Men om jag är bra uppvärmd så hämmar det inte mig och det blir inga obehagliga hugg i alla fall. Sämst känsla var det under torsdagens pass. Då kändes vristen hela passet, det var det passet där jag värmde upp kortast och sämst. Det var för att det kändes bra under dagen inför passet.
Det märks tydligt nu i min ålder, 48 om några veckor. Det går inte slarva med uppvärmningen längre. Tills bara ett par år sedan kunde jag köra på i 4:00 tempo helt utan uppvärmning utan att det störde så mycket.
Tisdagens intervaller och dagens långpass med fartökningar var de bästa passen. Torsdagens pass var tungt, dels för känningarnas skull men även för att jag var seg i kroppen, hade inte så mycket energi den dagen, typisk "slutetpåarbetsveckantorsdagskänsla"

Är inte helt återställd i högerbenet och det yttrar sig i känningar i vrist och baksida lår. Det blir sakta, sakta lite bättre för varje vecka, men på daglig basis kan det gå bakåt vissa dagar. Jag är ändå tacksam att det hittills gått att genomföra passen som tänkt. Den träning som jag undvikit nu, är hoppövningar, har inte vågat för rädslan att förstöra vristen så mycket att det inte går att springa överhuvudtaget.
 När det väl gått över helt vill jag gärna lägga in både hoppövningar och åtminstone ett lugnt pass ytterligare för att få upp veckovolymen lite.  Nu ligger jag på runt 4mil/vecka. På sikt vill jag gärna upp i 7mil. Det tror jag hade varit optimalt för löpningen.

Nedan följer den gångna veckans träning.

Söndagen 20/3. En fin vårdag, har hållit på en del med veden i solskenet, i eftermiddag tog jag tåget tillsammans med D. Sen cyklade jag hem från Växjö med mountainbiken, första lite längre turen på ett bra tag, det var lite motvind. Men kändes ändå helt okej i benen. Blev lite segt på grusvägen mellan Gemla by och Alvesta, tjällossning och väldigt mjukt och lerigt bitvis, då gick det inte så lätt att cykla.
Transportcykling Växjö-Alvesta, mountainbike.

Måndagen 21/3. Har känts en del i högervristen under dagen, lite märkligt då jag inte belastade den med löpning i går. Men det är hela baksidan av högerbenet som strular och ger sig tillkänna på olika ställen och vid olika tillfällen. På kvällen när jag körde roddmaskinen så kom det lite känningar, återigen, upp mot sittknölen. Är lite osäker på hur jag ska göra framöver, men kör på så länge som det funkar att springa utan smärta och det har det gjort hittills, det är mer dagen efteråt som jag får betala.
Det blev som sagt, roddmaskin, körde 5km, lite drygt 20 minuter, körde 4*5 minuter, med kort drickapaus. Blev medelpuls på runt 127 slag. snittwatt på 179 ungefär. Kändes lite segt och en del i baksidan på högerlåret.
Därefter körde jag överkroppsövningar, mag och ryggövningar. Kändes bättre än väntat och blev piggare ju längre passet pågick.
Körde även en del med självmassage på baksidan av låret med hjälp av en lång trästav, ligger på rygg med benet svagt böjt, sedan trycker jag rätt hårt mot låret med staven samtidigt som jag sträcker benet upp mot taket. Det känns ont och skönt på en och samma gång, tyckte detta hjälpte rätt bra när problemen satt på vänsterlåret.
Tror att alla problem med högerbenet härstammar från högt upp i låret, upp mot sittknölen.

Tisdagen 22/3. Blev trots allt ett intervallpass enligt plan, men det var återigen nära att jag ställde in. Kändes inte så bra i vristen under uppvärmningen, men körde trots allt på och under intervallerna kändes det okej. Körde detta kuperade "70/20" passet för första gången för 3 veckor sedan. Likadant då, var lite orolig för att det inte skulle bli något, även den gången var det vristen som var problemet.

Det kändes bättre rent löpmässigt idag, hade mer kontroll och fick ett bättre flyt under detta passet. Tiderna blev också bättre, förra gången ett medeltempo runt 3:40. denna gången runt 3:30 i medeltempo. Hade 40 sekunders gåvila mellan varje intervall. Tror denna typ av kuperade lite snabbare intervaller är väldigt bra för löpsteget. En del av intervallerna blir helt i utförsbacke och en del blir i uppförsbacke, olika löpmuskler som aktiveras.

Kuperade "70/20" intervaller.

Kändes okej i fötter och lår under nerjoggen, men nu någon timme efteråt är det lite stramt i högervristen.

Onsdagen den 23/3. Har känts bättre än väntat i högervristen under dagen, var lite stelt på förmiddagen men sen har det lättat en del. Sov med aluminiumfolie runt fotleden i natt, provade ett rätt bra tag runt vänsterhälen, vet inte om det hade någon effekt på den skadan?
På kvällen blev det ett rätt lugnt roddpass, 5km, 21 minuter, 172 i snittwatt. Hade ingen pulsklocka idag, men runt 125 i snitt. Kände mig lite seg i kroppen under rodden.
Därefter bålövningar och benövningar, kändes bättre än väntat under benövningarna.

Torsdagen den 24/3. Kändes bra i ben och fötter inför rundan, men efter knappt 1km så började det komma känningar i baksidan av högervristen, släppte lite efter ytterligare någon km, men kom och gick som en osalig ande resten av rundan. Lite frustrerande men en runda utan känningar är numera inget jag behöver bekymra mig för. Alltid är det något.
Blev en distansrunda, kändes tyngre än väntat, sista 3 km var benen väldigt tunga och jag hade inte kunnat springa fortare än vad jag gjorde idag. I bland finns det liksom ingen kraft i steget. Tror jag blev lite modfälld av de ständigt återkommande känningarna i vristen, möjligt att jag undermedvetet var lite rädd för ett rejält hugg i vristen?
Kuperad distans, 12km, 4.27 tempo.

Långfredagen den 25/3. Blev ett förmiddagspass på gymmet, tycker om att träna på förmiddagarna. Under normala arbetsveckor blir det bara lördagarna som jag gör det. Lite synd.
Körde spinningcykel. Först 20 minuter på nivå 12, medelpuls runt 115. 10 minuter, nivå 14, 143 i medelpuls. Sedan avslutade jag med 10 minuter på nivå 12, strax över 130 i medelpuls. Kadens runt 105-110. Under nivå 14-delen runt 220 i medelwatt, det var tungt men ändå inte outhärdligt.
Kändes bra i ben och fötter.
Därefter bålövningar i 20 minuter ungefär.

Påskafton 26/3. Var återigen stel och lite öm i vristen, men bara när foten var i vissa lägen. Har varit en liten kamp inför varje löppass den senaste tiden, ska kroppen vara i löpdugligt skick eller inte? Fördelen med att springa på helgerna är att det finns gott om tid att smörja in med värmesalvor och med rejäl massage för att få salvorna att bita bättre. Det lyckades även idag och jag kände inget under själva löpningen idag.
Långpass inklusive 4 fartökningar, 22,4km. 4:41 tempo totalt
Blev ett helt nytt pass för mig, var inte mentalt laddad för en lång fartökning utan delade upp farthöjningarna i 4 delar. 2 stycken på 820 meter och 2 på lite drygt 900 meter. Körde 2 varv runt Bergundasjön, 1:a varvet medsols, efter liten paus 2:a varvet motsols, därmed fick jag fartökningarna på samma ställen. Idag stannade jag varken före eller efter farthöjningarna, det gjorde att jag inte kom upp för högt i ansträngning. Alla kändes kontrollerade men de 2 sista var tyngre, särskilt den sista efter cirka 15-16km löpning totalt. Dom hamnade på mellan 3:45tempo upp till 3:52 tempo. Lite bättre än väntat. Detta var årets längsta pass för mig och jag blev stum i benen sista 2 km. Men på ett bra sätt, jämnt fördelat i båda benen. Men kommer nog ta ett tag att återhämta sig efter detta rätt så tuffa pass.