5 löppass, varav 2 med lite fart, åter en vecka med kadensfokus.

En bra löparvecka, 5 pass. Provade att köra på onsdagen också, men väldigt lugnt, 5km på löpband. Men vet inte om det ger något för mig, kände mig mer sliten än väntat under torsdagens pass och kände av högerlåret en del under torsdagen, även under dagens långpass.
Hela veckan har gått i kadensens tecken. Under tisdagens intervaller körde jag först med 185kadens, men det blev alldeles för stressat. Kändes bättre när jag gick ner till 180 kadens.
Men kroppen är ännu inte automatiserad till högre kadens, även om det sakta men säkert håller på att sätta sig.
Det som vållar en del bekymmer är att andningen inte kommer överens med kadensen i de lite högre farterna. Under dagens fartdel i långpasset så funkade det ändå bra, 175kadens, runt 4-tempo och 3-taktsandning.
Men på sikt vill jag upp i 180 kadens och en bit under 4-tempo med 3-taktsandning, det är nog det optimala för min del.


Söndagen 23 Oktober. På förmiddagen körde jag och D lite lätt distans på Virdavallens tartanbanor. Hade Saucony k7-skorna. Kändes bra och jag fick inte ont i vänsterhäeln efteråt. Lite sliten i benen efter gårdagens långa pass. Lugn distans med D. 5:29-Tempo. 4,5km, 108 i medelpuls.

På kvällen blev det gymmet, inledde med CT, nivå 16, medelpuls 116, 20 minuter, kändes bra i benen. Sedan bålträning i 20 minuter, körde även vadpress, annars ingen övrig benträning. Avslutade med 10km på Spinningcykeln, medelpuls 117. 105 i kadens. Kändes bra i benen, lite segt första 5 minuterna.

Måndagen 24 Oktober. Körde först roddmaskin på gymmet, 5km, 178 i medelwatt, runt 21 minuter, 126 i medelpuls. Kändes helt okej.
Därefter överkroppsträning, är precis att jag klarar ordinarie vikter på bröstövningarna.
Avslutade med spinningcykel, nivå 12 i 10km knappa 20 minuter, medelpuls 111. Lite segt i början sedan okej känsla sista 10 minuterna.

Tisdagen 25 Oktober. Kadensintervaller på Virdavallens tartanbanor. Körde 8*800 meter, med  400 meter joggvila mellan varje, efter de 4 första tog jag paus på 2-3 minuter. Sedan körde jag 2 till innan jag bytte från Boston boost5 skorna och avslutade med 2 stycken i Kinvara 7-skorna.
Kändes sådär idag, första 4 körde jag med 185 kadens, det funkar så länge tröttheten inte kommer men när andningen kommer högre och högre blir det stressat och känns inte så bra.
 De 4 sista körde jag med 180 kadens och då kändes det bättre, men även där blir det konflikt när andningen vill köra 3-takts tempo, utandning vart 3:e steg.
Tempot blev 3:40/3:45/3:45/3:49 på de 4 första, medelpuls runt 152.
På de 4 sista blev det. 3:43/3:48/3:50/3:51 tempo. medelpuls runt 152. Men en vila extra på de 4 sista då jag bytte skor. Positivt med relativt låg puls, men när rytmen saknas så blir känslan inte så bra ändå.
Har problem med att få till avslappnad och rytmisk känsla, 3-taktsandningen har verkligen varit till stor hjälp innan. Men vid högre kadens så kommer det oundvikligen till konflikter mellan andning och kadens.
Jag får kämpa på, hålla mig till 180 kadens och försöka tänka bort andningen när jag blir lite tröttare nu i början och förhoppningsvis så löser det sig efterhand när jag vänjer kroppen vid detta lite mer frekventa steg.  Ska testa med lite längre trösklar för att få till rytmen bättre.
8*800meter, kadensintervaller. medelpuls, 149.

Onsdagen 26 Oktober. Kände av baksidorna av låren efter gårdagens pass och lite i vänsterhälen idag, men bara svagt. I låren mer som träningsvärk.
På kvällen blev först 15 minuter på CT, nivå 16. 112 i medelpuls, okej känsla.
Sedan körde jag 5km i 5:00 tempo på löpbandet, hade först kadensvarningen på 175 men det gick så lätt att hålla kadensen så jag höjde till 180. Mycket lättare på bandet jämfört med ute i verkligheten. Det kändes bättre än väntat i benen, kände av vänsterhälen svagt, till och från under passet. Hade Saucony K7-skorna. Balansen mellan fötterna något bättre än ute.
Löpband 1, 5km, 180 kadens. 122 i medelpuls. 1% lutning.
Därefter cirka 30 minuter bål och benträning, kändes bra idag.

Torsdagen 27 Oktober. Blev "halvkuperad" distans i dag uppe vid Spånen, valde flack väg på 1 km av sträckan, kände av högerlåret lite grann och ville inte riskera något. Annars bra känsla första halvan, sedan märktes det att det var 3:e dagen i rad med löpning. Blev seg och stum i benen. Inga fartökningar idag utan en jämn och stabil puls, med sjunkande fart sista 2-3km i uppförsbackarna.
Fanns ingen kraft att ge sig på Niclas fina tid i sista 400 metersbacken. Får vänta tills benen är piggare innan jag ens försöker.
Härligt väder, runt 10 grader och frisk och hög luft. Inga problem att hålla kadensen idag, förutom sista 2km då det var segt med det mesta.
Ändå nöjd med passet totalt sett.
Halvkuperad distans, 11,3km, 4.38 tempo. 138 i medelpuls, 175 kadens.

Fredagen 28 Oktober. Blev ett gympass i kväll, ett lugnt. Har känt av baksidan av högerlåret, svagt men ändå. Körde CT, nivå 16 som vanligt, kändes bra i benen och hade inga känningar. 113 i medelpuls, 20 minuter.
Därefter överkropp och bålträning i nästan 40 minuter, kändes sådär i överkroppsövningarna, har svårt att klara ordinarie vikter numera, behöver köra i alla fall två gånger i veckan för att bibehålla styrkan. Bålövningarna kändes bättre.

Lördagen 29 Oktober. Blev ett långpass, 20,5km, inklusive 4,4km farthöjning idag. Körde på med 175 kadens hela passet, inga problem med kadensen de första 10km i 4:48 tempo. Kändes helt okej, stramade bara väldigt svagt i baksidan på högerlåret. Hade inte planerat någon farthöjning idag utan bara köra på runt 20km i lugnt tempo. Men när jag närmade mig Växjösjön efter att ha sprungit runt Södra Bergundasjön först så blev jag ändå lite sugen.
Ville inte gå på för hårt utan mer hitta bra rytm med både andning och kadens, därför blev det 175 kadens, lite missflyt med vinden idag, det blåste rätt friskt nordvästligvind, vilket gjorde att den sista km blev rätt in i motvinden, när det var som värst kändes det som om det var en jätte som satte sina händer mot mitt bröst, som att springa i vatten. Då rusade pulsen iväg för högt och jag tappade lite kontroll.
Annars samsades kadens och andning bra under dagens farthöjning. Något högre puls än väntat under farthöjningen, de 3,5 första km kändes väldigt lätt. Blev runt 4:02 tempo under fartdelen, utan stopp innan men med vila efteråt.
De 2-3 sista km av dagens 20km tog jag i princip slut, sista km tappade jag både fart, hållning och kadens, var längesedan jag körde mig så slut.
Men är ändå nöjd med passet, nästa farthöjningspass ska jag ställa in klockan på 180-kadens, tror det är min optimala kadens i milfart. Gäller bara att träna mycket i det spannet.
20,5km långpass, 4:41-tempo, inkl 4,4km i 4:02 tempo, kadens 175. MP:141.

4 löppass, varav ett med "kadensintervaller".

Har känts allt bättre i foten under denna veckan. På tisdagen blev det åter ett fartpass, efter nästan en månads lugnare löpning.
Under den senaste tiden har jag lagt fokus på att få upp kadensen en aning, har haft klockan ställd på 175-takt.
Men vid lite högre farter så ska kadensen helst upp ett par steg till per minut. Jag hade klockan på 180 under fartdelen i tisdags, det kändes helt okej, även om det kändes lite stressande i inledningen. Problemet som uppstod var att jag fick svårigheter med att synka steg med andningen. Det blir inte naturligt med så hög kadens. Har vid höge ansträngning haft utandning på vart 3:e steg, det har gjort att jag känt kontroll över kroppen även vid lite högre farter.
Innan jag åter började fokusera på kadensen låg jag på runt 170 steg/minut, men nu vid 180 så känns det väldigt bra i löpningen men det blir stressad andning, det måste jag hitta ett sätt att undvika. Jag får prova mig fram, det viktiga är att hitta bra rytm i både andning och kadens, annars kommer det inte bli bra. Det är helheten i löpningen som är viktig.
Men samtidigt är det spännande att pröva nya saker, och se var man hamnar någonstans till slut.
Vaderna har i alla fall börjat vänja sig allt mer och idag kunde jag springa 19km utan att känna något obehag i dom.

Var och tittade på Växjö Maraton, kom lite sent så jag såg precis vinnaren springa in i mål några minuter efter att jag kommit dit, under 2:30 på segraren, otroligt fort, när jag mötte dom på min egen runda tidigare under dagen, så ledde han med över 150 meter redan efter ett par km. Väldigt fint löpsteg. Han låg på km tider strax över 3.30 hela tiden, det mest otroliga är att han inte så speciellt sliten ut efter målgång. Men det är väl så när man är i bra form och tillhör elitskiktet i Sverige?
Var rätt många som gick in under 3 timmar idag, väldigt imponerande under dessa kyliga och rätt blåsiga förhållanden som rådde idag.

Söndagen 16 Oktober. På förmiddagen blev det återigen ett lugnt pass tillsammans med D, härlig luft, jag gillar denna tiden på året. Det är så lätt att andas, 7-8 grader är perfekt temp för löpning. Alla färger från träden är verkligen på topp just nu, om ett par veckor står träden nakna och suset från vinden förändras när löven så sakteliga lämnar träden. Allt lugnar ner sig i naturen, tyvärr så följer vi människor inte med i den långsammare rytmen som vi borde. Nej, vi rusar på som om att det var ständigt sommar, denna stress förgiftar oss. Men det är tyvärr inte lätt att bryta mönster som vi hamnat i.
Det kändes helt okej i benen efter gårdagens rätt tuffa pass, hade över 30000 steg igår, har inte passerat den gränsen sedan jag köpte den nya klockan i början av Augusti.
Distans, 5km, 5:16 tempo, medelpuls, 112.
Senare på kvällen blev det ett gympass. Började med cykel, nivå 12, 10km, medelpuls 108. Har börjat vänja benen vid cykling nu, pulsen allt lägre. Kändes bra i benen under cyklingen.
Därefter benövningar, hade 10 kg lägre vikter på lårcurlen, gårdagens löpning satt i benen.
Avslutade med CT, då "min" cykel var upptagen. Körde nivå 16, 20 minuter, 113 i medelpuls, också lägre än vanligt, kändes bra i benen.

Måndagen 17 Oktober. Efter jobbet blev det gymmet.
Började med rodd, 193 i medelwatt, 5km, 132 i medelpuls, tog i rätt rejält sista 10 minuter och var inte under 200 watt då. lite drygt 20,5 minuter.
Därefter bålträning, lite jobbigt i början på magövningarna, märks att rodden aktiverar magen också.
Avslutade med cykel, runt 114 i medelpuls på 10km. 105 i kadens. 20 minuter.
Kände mig piggare än väntat under dagens pass, var lite segt under dagen på jobbet.

Tisdagen 18 Oktober. Har känt mig låg och nästan lite nere under dagen, har svårt för tisdagar. Vet inte om det allt mer tilltagande mörkret också påverkar. Fast på nått sätt tar arbetsdagen slut.
Men även positiva inslag, foten har känts mycket bättre idag.
Inför kvällens löpning hade jag ingen direkt plan, men ville ändå prova lite fart med kadensfokus. Det blev ett helt nytt pass och utfallet var trots allt bättre än väntat, med tanke på att det är nästan en månad sedan som jag hade lite fart och tryck i löpningen.
Jag har kört med kadensfokus i ett par veckor nu. Bara distanspass och kadensen inställd på 175. Har inte tänkt så mycket på farten utan mer fokus på att hitta bra rytm, farterna har varierat från 4:15-4:50 tempo. En del pass har känts riktigt bra, ofta tisdagspassen, vet inte om det beror på att det blivit någon extra dags löpvila och man är fortfarande inte så sliten av sömnbrist som man bli i slutet på veckan.
I kväll började jag med 2km hemifrån till Hagaparkens småkuperade elljusspår, 175 i kadens, benen kändes pigga.
Sedan ändrade jag klockan till 180 rytm, för att få upp farten en del. Körde sedan 3 varv, varje varv 1,4km långt, med en lite längre backe, cirka 1 minuts ståvila mellan varje varv. Tempo blev runt 3:51 i snitt. Medelpulsen lite lägre än väntat, men fick lite problem med andningen. Har ju länge kört med utandning på vart 3:e steg vid högre ansträngning. Har gjort att jag känt bra kontroll, men med ökad kadens så märkte jag nästan direkt att det blev konflikt i kropp och knopp, vilket skulle styra? Fick kämpa hårt med att hålla kadensfokus. Andningen blev lite stressad och orytmisk. Får se framöver om jag måste ändra på något, eller om det löser sig av sig själv. Ska köra på mer plant underlag nästa gång, blev svårt att hålla fokus med backen mitt i, släppte fokus då och återupptog först när det planat ut.
Tyckte ändå inte att jag behövde gå på för hårt i intervallerna, och det kändes bra i övrigt. Vid efteranalysen så ser jag att jag har låg vertikal rörelse under fartdelen, vilket ska vara positivt.
Kadensintervaller, 3*1,4km. 180 i kadens. 3:50-tempo under fartdelen.

Onsdagen 19 Oktober. Efter jobbet blev det först ett par km stavgång med dottern, därefter lite mat och sedan till gymmet.
Började med CT, nivå 16, 113 i medelpuls, 20 minuter, kändes bra i benen. Därefter 20 minuters överkroppsträning, lite tungt och segt, kör hela tiden på samma vikter och märker att när jag bara kör en till två gånger i veckan så är det svårt att bibehålla styrkan.
Avslutade med CT då "min" cykel var upptagen. Körde samma som i början på passet, medelpulsen 118, kändes lite segt sista 10 minuterna.

Torsdagen 20 Oktober. Har känts bra i kroppen och foten, ingen oro för att det inte skulle bli någon löpning.
Ville åter upp till Spånen, har inte sprungit där på över 1 månad nu. Tänkt mig lugn distans med kadensfokus, 175. Perfekt väder, fuktigt och nästan lite duggregn i luften. 8 grader varmt.
Inga problem med att få tillräckligt med syre sådana här dagar. Kände bra i början och det gick lätt i backarna, trots ovanan. Men de sista 3km blev jag lite tröttare i benen och kände att jag verkligen inte är van vid terrängen numera.
För ett tag sedan fick jag ett mail från Strava, jag hade då blivit av med ett "rekord", helt ovetandes eftersom jag inte med automatik loggar passen där och inte varit inne på sidan på evigheter.
En 400 meter lång backe med lagom lutning- 3-4% i snitt - Jag har tidigare kört backintervaller där men inte riktigt där segmentet finns. Detta segmentet i Strava startar lite för tidigt, enligt mig, är för flackt första 40-50 meterna.
Men i alla fall, jag blev lite nyfiken då, men eftersom jag inte var i speciellt bra form då och med lite problem med högerlåret så brydde jag mig inte så mycket.
Idag kunde jag dock inte låta bli att testa. Testet kom efter 9km löpning, så inte helt perfekt, körde utan att stanna både innan och efter men sänkte farten en hel del inför och hade knappt styrfart efter avslutat test. Tog i princip ut allt.
Jag tog tillbaka förstaplatsen, men tror inte jag får behålla den så länge till, eftersom det finns minst en bra löpare i Alvesta som utan större svårigheter tar tillbaka segmentet om han bara försöker, vi får se framöver.
Det var länge sedan jag nästintill maxade i en backe, kändes bra i början på backen men med 100-150 meter kvar så var det lite trögare. Är lite orolig för att det ska fresta baksidorna lite för mycket. Men just backintervaller är bra för löpsteget.
När jag släppte fokus på kadensen idag så sjönk den genast ner till 165 i 5.00 tempo. Det går inte med automatik ännu. Kändes lite kantigt idag, tror det beror på att jag är ovan vid kuperad terräng.
Men är ändå väldigt nöjd med känslan inför och under passet idag, trots allt torsdag och det brukar vara betydligt segare än vad det var idag.
Kuperad kadensdistans, 175. En kort farthöjning. 10km, 4.39 tempo. 139 i medelpuls.

Fredagen 21 Oktober. Blev ett gympass ikväll, Körde först CT, nivå 16, 112 i medelpuls. Kändes bra i benen, därefter bål och benträning i 60 minuter, kändes också bra. Har känt av gårdagens pass en del, men på ett bra sätt, jämnt fördelat i båda benen.

Lördagen 22 Oktober
Kändes okej i ben och fötter under dagens pass, 19km blev det till slut idag. Inte ont någonstans, bara trötthet i benen, precis som det ska vara vid dessa distanser. Inga större problem att hålla kadensen idag.
Mötte maratonlöparna efter 15km, imponerande att springa så långt i detta kalla väder, rätt blåsigt runt Växjösjön också.
Inne i skogen, där jag sprang den största delen av dagens pass var det mycket lugnare med vinden.
Distans med kadensfokus, 175. 19km, 4:42, 136 i medelpuls