2016 snart till ända. 3 pass löpning denna veckan.

Det har varit ett år med mycket träning, min dagliga konditionsträning fortsätter och det känns fortfarande bra. Tycker att jag får tillräckligt med återhämtning under dom lugna dagarna, även om jag ibland tvivlar.
Löpningen är fortfarande huvudträningen även om jag inte kan springa så mycket som jag vill. Målet är att på sikt byta ut nästan alla alternativa konditionsformer mot löpning.

2016 blev året med den högsta volymen löpning hittills, runt 205 mil, men det har varit en kamp mot känningar och småskador hela året. 2015 fick jag andra halvåret problem med baksidan av vänsterlåret, under ett kort intervallpass med dottern. Efter att varit hos naprapat den hösten, blev jag lite rakare i bäckenet men den dåliga känslan i låret försvann först i januari 2016, 2-3 veckor innan den skadan lämnade kroppen så kom nästan samma typ av skada i högerlåret. Inte så hårt men ändå tillräckligt för att hämma mig, den har fortfarande inte gått över helt. Har provat det mesta men den vill inte ge med sig fullt ut. Har även haft problem med högervristen.
Tror att alla känningar i högerbenet utgår från sittbensknölen. Där utgår det både senor och muskler från en och samma punkt. När man tittar på detaljerade bilder över kroppen så fattar man inte att det överhuvudtaget är möjligt att springa? Allt verkar så skört och ömtåligt när man ser på varje del av kroppen för sig, allt sammanlänkas och ska därefter fungera del för del i rätt ordning och med kraft. Steg för steg mil efter mil.

Träningen har blivit en stor del av livet och det skulle vara svårt att vara utan den, eftersom jag fortfarande känner - någonstans därinne - att jag kan utvecklas som löpare och fortfarande förbättra mina tider, framför allt på milen, så känns det fortfarande motiverande att träna så här mycket.
2016 har varit ett bra träningsår, den enda smolken är att jag inte lyckats läka mina småskador på ett bättre sätt. Ser ändå framåt mot 2017 med tillförsikt, för någonstans finns det lösningar på problemen som jag har med löpningen.
Samtidigt måste jag bli än mer lyhörd på kroppens signaler och ta uppehåll eller alternativa träningsformer när det är något med löpningen som strular.

Det viktigaste är trots allt att få förmånen att träna, sedan om det innebär mindre löpning än förväntat så är det inte hela världen. Så länge som det finns så gott om alternativ så är jag nöjd.


Juldagen. Blev ett cykelpass, lite blåsigt och mer höst än vinterlikt. Mycket folk ute på både promenader men även många löpare i spåren.
Hade Hybridcykeln och inledde med att cykla runt södra Bergundasjön, sedan igenom Växjö upp till Fyllerydsområdet. I Fylleryd är det rejält kuperat och farten blir inte så hög som ansträngningen. Sista 5km blev jag trött i kropp och ben. totalt 35km cykling, det var säkert 6 månader sedan jag gjorde ett så långt cykelpass.
Cykling med Hybriden. 35,7km, 22,7km/h. 121 MP.

Annandagen. Blev ett löppass med D på förmiddagen, började lugnt och stilla sedan lite fortare sista 2km, kändes okej, dock mäter klockan dåligt, fattas nästan 40 meter på varje km på varvbana.
Hade nya skor, Nike Lunartempo 2. Lätta skor med 8mm dropp, kändes inte perfekt men behöver några pass till innan jag kan ge ett bättre omdöme. Kände inte av låret men lite stelhet i vristen efter passet.
Distans med D, Virdavallen. 5km, 5.02-tempo. 119 i MP.

På kvällen blev det ett gympass, lite öm i vristen inför men det släppte när jag blev varm i kroppen.
Började med CT, nivå16. 112 i MP, 20 minuter. Kändes bra.
Därefter bål och benträning, kändes okej.
Avslutade med spinningcykel, nivå 12, började lugnt, efter ca.4-5 minuter ökade jag kadensen till 115-120, kändes bra. 18,5 minuter. 10km. 128 i MP.

Tisdagen 27 december. Hade tänkt springa idag, men vristen har inte känts helt perfekt. På förmiddagen blev det stavgång uppe i Spånen med dottern, på stigar som slingrar sig utmed sjökanten på sjöns östra sida. Synd att man inte kan gå runt hela sjön. Hade jag haft tid och mycket pengar hade jag drivit igenom ett sådant projekt. En slinga som man skulle kunna både springa och cykla. Man skulle även i förlängningen kunna ansluta med Växjö och få till riktigt fina motionsmöjligheter.
Efter lunch så simmade jag, runt 400 meter, blev jobbigt, är inte van.
På kvällen blev det ett gympass.
Inledde med rodd, blev tufft idag. Hade medelpuls på 147 och maxpuls på 167. Körde 5km på  20:35, 203 i medelwatt. Riktigt jobbigt sista 10 minuterna.
Därefter överkroppsövningar i 20 min. Bra känsla idag.
Avslutade med 10km spinningcykel, nivå 12, 19:17. 125 i medelpuls. Kändes bra sista 10 min. Lite segt första 5 minuterna.

Onsdagen 28 december. Körde en löprunda på morronen. Blev tungt, inte så konstigt med tanke på den rätt intensiva gårdagen. Kände att benen inte var återhämtade fullt ut. Innan rundan kände jag av högerfoten, inte ont men molande, tillräckligt för att dämpa lusten att springa. Efter rejäl uppvärmning så kändes det dock bättre. Kände av vristen under hela rundan, även baksidan av högerlåret. Men låret känns väldigt svagt, så förhoppningsvis ska det snart vara borta.
Inga fartökningar utan ett jämnt tempo, pulsen något hög, men som sagt inte så konstigt med tanke på gårdagen. Hade Boston 6-skorna, är 50 gram lättare än Boston 3 men det kändes inte idag. Tycker inte dom är lika sköna. Känns svampiga i nedslaget.
Distans Ö Alvesta. 11,84km, 4:33-tempo. 143 MP. 172kadens. 27 timmars återhämtning
Efter detta passet körde jag 5km cykel på gymmet, 10 minuter, nivå12. 112 i MP. Inte så jobbigt som väntat.

Torsdagen 29 december. Tog en lite lugnare dag idag, gymträning på kvällen, körde standardpasset.
Inledde med 20 min, på CT, nivå 16. 114 i MP, kändes bra i benen.
Därefter överkropp och bålträning i 45 minuter, var lite slö idag. Om jag inte tar för långa pauser kör jag detta pass på drygt 35 minuter. Kändes ändå bra i samtliga moment.
Avslutade med spinningcykel, nivå 12, 10km, 19:45, MP 106, lite segt i början sedan blev det allt bättre.

Fredagen 30 december. Körde ett lugnt distanspass, lite kuperat sista km på elljusspåret uppe vid Spånen. Kändes bra i fötter och lår första km, vilket också klockans balansmätare mellan höger och vänsterfot visar. Sedan kom den molande känslan i baksida lår och viss stumhet i högervristen.
Annars okej känsla i övrigt. Skönt att dra ner tempot ytterligare mot de senaste passen.
Känner att jag måste hitta en förändring ett tag, antingen gör helt uppehåll från löpningen eller eventuellt åter börja köra stiglöpning. Får se de närmaste dagarna hur allt känns i kroppen. Har ändå känts bra mellan passen den sista veckan. Hade mina gamla Boston 3. Kändes bra.
11,12km, 4:54-tempo. MP 135. Kadens 170
Därefter cyklade jag 20 minuter på spinningcykel. nivå 12, 10km, MP 114. Kände lite i låret.

På kvällen blev CT i 20 minuter på nivå 16, 114 i MP. Kändes bra i ben och fötter.
Därefter drygt 20 minuter lugn benträning med lätta vikter.

Nyårsafton. Blev gymmet på förmiddagen, körde Ct, nivå 16, låg puls idag, MP 107 20 minuter totalt.
Därefter dryga 40 minuter bål och överkroppsstyrka. Lite segt på bålövningarna, överkroppsövningarna kändes bra.

God Jul. 4 distanspass i mellanregistret.

Löpningen har känts helt okej denna veckan, har kört alla pass på känsla och det har blivit runt 4:30-tempo på 3 av dessa. Det verkar vara min utgångsfart om jag ska gå helt på känsla och det ska bli sådär lagom jobbigt.
Har haft en förkylningsblåsa i munnen sedan i måndags men har inte känt mig förkyld, även om det känts lite sådär under vissa dagar och stunder. Har varit en del lite sega pass, särskilt i inledningen av dom. Högerlåret har känts allt bättre om än inte perfekt. Men så länge som jag undviker alltför branta backar och för höga farter så funkar det okej. Var skönt att åter springa i dagsljus idag, hoppas det bli lite mer sådan löpning de närmaste veckorna när det blir lite längre julledighet.

Söndagen 18 december. Det har känts bättre än väntat i vrist och lår under dagen. Körde ett kort och lugnt löppass tillsammans med D på Virdavallens banor. Kändes helt okej.
Distans med D. 4km, 5:31-tempo, MP:109. 170 kadens.

På kvällen blev det ett gympass. Började med Spinningcykel, nivå 12, 10km, 19:30, 110 i medelpuls. Kändes bra i benen. Kände inget i låret eller vristen under cyklingen.
Därefter bål och benträning, kändes bra i båda, körde 10-15kg lägre vikter än ordinarie vikter i benövningarna. Kändes bara lite svagt i högerlåret.

Måndagen 19 december. Har varit lite seg under dagen, trodde det skulle följa med under dagens träning, men när jag väl satte mig vid roddmaskinen så var benen förvånansvärt pigga. Rätt lugnt första 5 minuterna sedan var det mer eller mindre max. Kände av låret en del sista 10 minuterna. Annars bra känsla i kroppen. 5km, 210 i medelwatt, MP:145. Maxpuls:172. Tid:19:54.
Därefter överkroppsträning, kändes okej, lite trött i ryggövningarna, inte så konstigt med tanke på den lite hårdare rodden.
Avslutade med 15km Spinningcykel, nivå 12, tid:29 minuter. MP:120. Kändes okej.

Tisdagen 20 december. Blev löpning i mörkret efter jobbet, underlaget fint. Ingen is. Kändes bra i låret första 2-3km sedan började det mola en aning. Men inte alls som gångerna innan. Bitvis kändes det bra, särskilt km 7-8 som gick i 4.20 tempo. Då hittade jag ett fint flyt. Fick lite högre steg och det kändes som om någon hjälpte till genom att dra knät framåt uppåt.
Det positiva idag var att foten inte besvärade mig. Blev lite högre fart sista 2-3km i lätt medvind.
Distans, Alvesta, 11,74km, 4:27-tempo, 139MP. 168 kadens. 19 timmars återhämtning.
Efter löpningen cyklade jag 5km, 10 minuter på nivå 12. Inne på gymmet. Känns som om det sköljer ur muskler och leder på ett bra sätt.

Onsdagen 21 december. Har känts bra i foten under dagen, bara svagt i låret. Men har känt mig seg och trött under dagen. På kvällen blev det ett gympass.
Inledde med CT, nivå16, 20 minuter, MP:109. Kändes bra i benen. Och var hyfsat pigg i kroppen.
Därefter bål och ett avkortat benprogram. Segt i bålövningarna, lite bättre känsla på benövningarna, kände av högerlåret en del på baksida curl, hade 57kg på baksida och 82,5 på framsida.
Avslutade med cykel, nivå 12, 114MP, 10km, Tid 19:17. Kändes bra i benen.

Torsdagen 22 december. Har känts bra i fötter och lår under dagen, Inte så seg och trött känsla som igår. Efter jobbet blev det först en kort runda med dottern i hennes tempo, runt 6:30 tempo i 1,3km. Det fixar hon utan större problem, hon får dock lätt håll. Men idag behövde vi inte stanna.
Kom ihåg själv när jag var yngre, det var det stora problemet med att springa, dessa ständiga hållkramper som gjorde att man fick stanna.
Brukade alltid ha 2 grankottar i händerna för att lindra, när det började komma hållkänslor så kramade jag hårdare om kottarna. Det hjälpte för det mesta.

På kvällen blev det löpning, körde ett nästan identiskt pass som i tisdags. Nästan samma känsla också, inga problem med foten. Låret kändes en aning efter 3-4km, kanske något lindrigare än i tisdags men nu efteråt känns det mer. Körde kanske lite för tufft sista 2-3km för att vara optimalt för låret. Men det var ändå skönt att sträcka ut lite på steget i slutet. I övrigt kändes det bra.
Distans, 11,5km, 4:20-tempo, 142 MP, 169 kadens. 21 timmars återhämtning.

Avslutade passet med 5km på spinningcykel, drygt 10 minuter på nivå 12, MP:113, seg känsla idag efter löpningen.

Fredagen 23 december. Jobbade bara några timmar på morronen, sedan lite julfixande. På eftermiddagen blev det ett lugnt gympass. Kändes lite segt idag. Började med CT, nivå 16. 20 minuter, glömde pulsband, men runt 115 i MP.
Därefter 40 minuter styrka, körde bål och överkropp. Trots segheten kändes det inte så tungt i överkroppsövningarna.

Julafton. Sprang ett distanspass på östra sidan av Alvesta, relativt flack, bara 2  långa men flacka backar. Pulsen högre än väntat idag. Kändes i och för sig segt första 4km men sedan var det okej känsla i kroppen. Har haft en förkylningsblåsa i munnen sedan i måndags men ingen förkylning har brutit ut även om det ibland känts som om det var på väg.
Är det någon gång pulsen brukar blir hög så är det just på lördagar. Kanske blev lite för mycket av Erdinger och Fireball igår för att vara optimalt för löpning relativt tidigt på lördagsmorronen.
Balansen mellan höger och vänsterben var inte så bra idag, ändå kändes låret bara svagt idag. Hade en stor sten inklämd under vänsterskon, men tror ändå inte det är det som påverkat.
Annars var det okej känsla och det är skönt att åter springa i dagsljus igen.
Distans Ö Alvesta, 14km, 4:31-tempo, MP:147, kadens 171. 38 timmars återhämtning enligt klockan.
Avslutade med 5km spinning, på dryga 10 minuter, 119 i MP.

Strulig vecka, 2 pass med löpning.

6 dagars löpvila efter massagen hjälpte inte. statusen på vrist och baksida av lår är i princip densamma. Hade hoppats på att kombinationen av vila och djupmassage skulle göra underverk med mina lårproblem.
 Börjar misströsta en del nu. När jag inte sprang under dessa "vilodagar" blev ländryggen allt stummare för varje dag som gick. När jag väl sprang i onsdags så släppte det nästan direkt. Så jag får välja var det ska kännas någonstans, utan löpning i ländryggen, med löpning i vristen samt baksidan av högerlåret.
Ska träffa massören igen i mitten på januari, om det inte hjälper då heller så kommer jag kontakta naprapat för att se om det kan bero på att jag är lite vriden i nedre delen av ryggen.
Även om onsdagens pass kändes mer än väntat i lår och vrist var det ändå skönt. Det finns ingen annan träningsform som ger så mycket tillbaka i välmående efter träningen som löpning. Hoppas verkligen att få förmånen att springa framöver också.

Söndagen 11 december. Ingen förmiddagslöpning idag. Blev ett gympass på kvällen. Började med CT nivå16, 20 minuter, 112 i MP. Därefter bål och överkroppsträning i dryga 30 minuter.
Avslutade med Cykel, nivå 12, 19:09, 10km, MP 121.
Det kändes bra i kropp och ben hela passet. Bara väldigt svagt i högerlåret under cyklingen.

Måndagen 12 december. Blev ett cykelpass på kvällen, körde på rätt hårt idag. Det var lite segt i benen första 15 minuterna, sedan släppte det en aning. Blev tufft sista 10-15 minuterna på huvudpasset.
Inledde med 10km på nivå 12, 30km/h. 20minuter, 103 i medelpuls.
Därefter 23,4km på 40 minuter, 35km/h, 143 i MP, 157 Maxpuls.
Sedan 4km lugn cykling på nivå 12, MP runt 108, 24km/h, 10 minuter.
Kände bara väldigt svagt i låret under cyklingen. Ställde mig upp och tog 10 trampvarv varannan minute under det tuffa passet, för att få lite omväxling för benen.

Tisdagen 13 december. Blev åter ett gympass. Började med CT, nivå 16, 20 minuter. MP:113. Kändes okej.
Därefter bål och lite avkortat överkroppsträning, dryga 20 minuter. Kändes okej.
Avslutade med roddmaskin, 5km, 157 i medelwatt, medelpuls 122. Runt 22 minuter. Lite seg känsla.
Kände svagt i baksidan av högerlåret under rodden och den avslutande stretchen.

Onsdagen 14 december. Idag var det dags för löpning igen, hade planerat för detta sedan i söndags. Måndag och tisdag har det känts bra i både fot och lår, men sedan gårdagen har jag, konstigt nog känt av foten igen, ovansidan av högervristen.
Men ville ändå komma igång igen med löpningen, har känt av ländryggen sedan i måndags. Den blir alltid sämre om jag inte springer. Samtidigt vill jag försöka läka ut baksidan av högerlåret. En delikat balansgång.
Kände mig pigg i kroppen under löpningen, inte så halt på de grusade cykelvägarna, skönt i luften med 2 minusgrader. Foten var stel och stum redan från början men det släppte alltmer under rundan. Låret började mola svagt efter någon km. Men blev inte värre.
Hade ingen kadensvarning idag, ändå hamnade kadensen på 170. Högt för att vara mig i detta tempo.
Tanken var att inte köra på för hårt nu efter 6 dagars uppehåll, blev knappt 9 km i jämnt tempo. Kändes hyfsat lätt i steget, förutom ovan nämnda känningar. Ska försöka köra lugnt och flackt framöver för att förhoppningsvis så småningom läka ut baksidan av låret.
Distans, 8,59km, 140 MP, 170 kadens, 4:31 tempo.
Efter passet var jag lite stum och stel i låret, körde cykel i 20 minuter, 10km, 115mp, segt första 5 min, sedan bra känsla, kändes som det var bra för benet.

Torsdagen 15 december. Har känts lite i vristen under dagen, men inte värre än vanligt. Låret har varit okej, om än bitvis svagt stramande.
På kvällen blev det ett gympass. Började med CT, nivå 16 i 20 minuter, MP, 114. Kändes bra i benen, lätt och fin känsla.
Därefter bål och bröststyrka i 30 minuter, okej känsla.
Avslutade med cykel, nivå 12, började lugnt, med seg känsla första 7-8 minuterna, sedan piggnade benen till och det var runt 115 i medelkadens sista 10 minuterna. Medelpuls 119, drygt 19 minuter.

Fredagen, 16 december. Vaknade med lite stum och stel vrist, tyvärr. Har varit som sämst 2:a dagen efter senaste löpningen, så även nu.
Blev en tidig runda med brukscykeln, för att få lite längre vila till nästa pass. Kändes rätt okej i benen, bara vristen som var lite stum, men cykla brukar ändå alltid funka.
Brukscykeln, 10km, 20km/h, MP:108.

Lördagen 17 december. Vaknade med stelhet och lite ömt på en liten punkt lite snett ovanför höger fots inre fotknöl. Där jag haft besvär den sista tiden. Var nära att hoppa över dagens löpning men till slut blev det ett pass ändå. Efter massage och lång uppvärmning så släppte det.
Under löpning så kändes det bara svagt molande i baksidan av högerbenet. Blev lite bättre när jag ökade farten en aning sista 2-3km.
 Men det är långt ifrån bra.
Vet inte riktigt hur jag ska göra framöver? Antingen vila bort det, kan ta månader som det känns nu, eller hoppas på att det ska släppa av sig själv?
 Vristen är så svårt att veta, det är oftast som värst 2 dagar efter senaste passet. Samma dag som jag brukar springa. Försvann under en period i somras men kom tillbaka under hösten, helt utan förvarning, det är ingen svullnad utan precis som det är en nerv som kommer i kläm.

Distans utan kadensfokus, 13,5km, 4:31-tempo. MP 144, kadens 177   Fick 27 timmars återhämtning på klockan efter löpningen.

Ska ta mig till naprapat igen efter helgerna för att se om det går att vrida mellandelen av ryggen lite rakare. Annars är jag rak i bäckenet, men som sagt lite vriden i nedre delen av ryggen.
Efter dagens pass så cyklade jag 10 km på spinningcykel, nivå 12. 20 minuter. Kändes bra i benen, pulsen 20 slag högre än vanligt. Men inte så konstigt, direkt efter löpningen.

Koppmassage + 3 löppass. Varav ett med fart.

Sprang inte idag, har kört på varje lördag annars i några månader i rad. Men i samband med gårdagens massage så valde jag att idag vila löpmusklerna. Får se hur länge jag väntar nu till  nästa löppass. Känns på något sätt som att jag måste läka ut det här innan jag åter springer igen.
Är det någon gång man ska lite säsongsvila så är det nu.

Ett dygn efter "koppningen"

På bilden ovan syns koppningen som föregick massagen. om massören inte koppat hade hon inte kunnat gå på djupet som hon gjorde därefter, koppningen lyfter upp muskulaturen och förbättrar blodflödet genom musklerna.

Ett bra fartpass denna veckan, tisdagen, körde det på band. Fick riktigt hög puls på en 17km/h intervall, kom upp i 174 som maxpuls på den. Ändå kände jag mig inte så trött som jag förväntat mig efter den intervallen.

Söndagen 4 december. Har känts bättre än väntat i fot och lår. På förmiddagen blev det ett lugnt pass på Virdavallen, första halvan tillsamans med D. Kändes okej. Hade Boston 3-skorna. Kände endast av låret svagt sista km.
Distans, 4.11km. 5.30-tempo. MP.110. Kadens 165.
På kvällen ett gympass, inledde med 10 minuter CT, nivå 16, 111 i medelpuls.
Därefter 20 minuter mattlöpning, MP 110, bra känsla idag.
Avslutade med 25 minuter mag och vadövningar, helt okej känsla.

Måndagen 5 december. På kvällen blev det ett gympass, inledde med roddmaskin, 5km, drygt 21,5 minuter. 180 i medelwatt. Tog i hårt sista 2 minuterna. dryga 160 i MP då. Annars 127 sett över hela roddpasset. Kändes bra i övrigt.
Därefter överkropps och benstyrka, Körde inte alla benövningarna, lite återhållsam i lårövningarna, hade 60+80 kg på bak respektive framsida lår. Kändes okej.
Avslutade med 10km cykel på lite drygt 20 minuter, 110 i medelpuls. Kändes okej i benen.

Tisdagen 6 december. Körde ett fartpass på löpband idag, hade 1.a bandet. Lutning 0,5 % genom hela passet. De andra gångerna jag sprungit med klockan har farten och distansen mellan bandet och klockan stämt väldigt bra men idag stämde det inte så bra. I alla fall inte under huvudpasset.
Körde 10km på det passet. Varannan km i 4.30 tempo, 13,3km/h. och varannan km i 4:00 tempo15km/h. Kändes okej, blev jobbigt sista 2 fartkm, men inte som ute. Klockan visade dock runt 4:45 samt 4:10 på de olika delarna. Kände av högerlåret svagt under passet.
Fartlek, Varannan km, 4:30/4:00. 10km. 0,5% lutning, mp:150. Max:164. Kadens 177.
Därefter körde jag 1km 17km/h, 0,5% lutning. Blev tufft sista 400 meterna annars bra känsla i benen.
1km 17km/h. MP:166, Max:174. Kadens 190
Lång stretch efter passet.

Onsdagen 7 december. Har känts lite i benen idag efter gårdagens lite tuffare löppass, men på ett bra sätt. I övrigt bara väldigt svaga känningar i de vanliga problemområdena.
På kvällen blev det ett gympass. Inledde med CT, nivå 16 i 20 minuter, MP 108. Kändes lite segt i benen i början, lägre medelpuls än vanligt.
Därefter Bål och benträning. Tog det lugnt på benövningarna, 10-15kg lägre vikter än ordinarie på lårövningarna.
Avslutade med cykel, nivå 12, 10km på dryga 20 minuter, MP:101 Kändes bra i benen.

Torsdagen 8 december. Har stramat en del i baksidan av högerbenet under dagen, både högt upp i vaden samt låret. Var inte orolig för att det skulle hindra löpningen men inte helt perfekt känsla.
Hade mina gamla Boston 3-skor. Dessa är dom bästa på asfalt i lite lugnare tempo. Körde utan kadensfokus idag, bara för att få till så avslappnad löpning som möjligt. Hamnade på runt 168 i medel. Lite över innan fokussatsningen, låg på runt 165 i detta tempo innan.
Kände tyvärr av baksidan av benet hela rundan, svagt molande och dragande. Men det förvärrades inte under rundan. Annars en bitvis lätt och bekväm löpning, hade lite flyt med den rätt hårda vinden idag. Som mest öppet i medvinden. Så det påverkar till den bitvis positiva känslan.
Lång dynamisk stretch, samt bastu efter passet.
Distans utan kadensfokus, 12km, 4.29-tempo. 138 i MP. 168 i medelkadens.

Fredagen 9 december. Blev ett tidigt pass idag, i stället för den sedvanliga 15minuterspromenaden efter uppvaknandet så blev det en cykeltur. 10km inne i Alvesta med brukscykeln. Hade svårt att somna i går så det var lite segt i inledningen. Tog det rätt lugnt. Ska på massage på eftermiddagen så det blir ingen mer träning idag.
Cykel i Alvesta, brukscykeln. 10,7km. 20km/h. MP 109
På eftermiddagen blev det massage med koppning. 4 koppar på baksidan av låret. Massören sa att jag hade en liten inflammation i närheten av fästet nära baksidan av högerknät. Kopparna var inte så sköna men det ska nog göra verkan. Efter kopparna suttit på plats 10 minuter så började hon massagen, eftersom kopparna ökat cirkulationen så var inte musklerna så ömma. Då kunde hon gå på med lite hårdare massage. Är lite öm efteråt, kan fortsätta springa men ska undvika backig terräng.

Lördagen 10 december. Blev ingen löpning idag. Låret har känts bra efter gårdagens behandling, men efter lite inre övervägande med mig själv så bestämde jag mig för att avstå dagens planerade lite längre löpning. Bättre att ge kroppen en chans att återhämta sig. Har tänkt kombinera med 3 dagars Voltarenbehandling, 2 tabletter om dagen i 3 dagar, 25mg/tablett. Är inte så förtjust i tabletter men kommer ändå ge det 3 dagar eftersom massören sa att det ska vara bra för inflammation i muskler och senor.
Blev cykel på gymmet i Växjö, först hade jag tänkt mig utomhus, men misstänkt punktering, som inte hanns med att fixa på förmiddagen gjorde att det blev inne i stället. Blev ett tufft pass. 60 minuter totalt. Inledde med 20 min, nivå 12, runt 115 i MP. Därefter 30 minuter på nivå 14, 200 watt. Sakta stigande puls, inledde på 120 och i slutet var den uppe på 160. Väldigt ansträngande. Avslutade med 10 minuter på nivå 12. Totalt 60 minuter. 33km/h. MP:132 Maxpuls: 160.

4 löppass, varav 2 med tung känsla.

Har varit ännu en tung vecka vad gäller löpningen, bara tisdagspassen som känns bra. Resten är med trött och lite kraftlös känsla. Det är åter högerbenet som ställer till det. Mellan passen känns det bra men när jag kört på några km kommer molandet och det sätter ner humöret och jag tappar energi och lust. Lördagens pass började och slutade okej, men i mitten kändes det inte så bra. Släppte på kadensfokusen efter 5k och efter 15km ungefär var jag inne i min gamla kadens. Då blev det lite bättre i lår och vrist.
Men kan i alla fall springa så får ändå vara nöjd med det för tillfället, får testa lite olika varianter framöver för att bryta det här läget. Har lite funderingar på att köra lördagspassen helt på känsla och veckopassen på band med kadensfokus, bara för att bryta lite mönster.

Söndagen 27 november. Gårdagen var inget vidare träningsmässigt, efter gårdagens slitsamma löpning tog jag för ovanlighetens skull ett varmt bad hos D. Cirka 15 minuter i riktigt varmt vatten. Det och massage senare på kvällen av D gjorde att denna söndag blev förhållandevis bra.
Fick även massage idag, verkar som att det onda i vristen kommer från utsida/framsida högervad. Är en punkt som ömmar 5-10 cm under knäet.
Sedan blev det lugn löpning med D.
Kadensdistans, 175, 4,3km, 5:18 tempo. MP:114.
På kvällen efter ännu ett avsnitt av Macahan tillsammans med dottern blev det ett gympass. Kände mig väldigt pigg i benen i kväll. Glömde pulsbandet hemma.
Började med 20 minuter på CT, nivå 16, runt 115 i MP.
Därefter Bål och Benträning, 35 minuter.
Avslutade med 10km på spinningcykel, runt 120 i MP. 19 minuter.
Hela passet kändes bra, väldigt pigga ben i cyklingen.

Måndagen 28 november. Blev ett gympass efter jobbet, inledde med roddmaskin, det var sedan 24 oktober jag körde ett likadant gympass, ingen roddmaskin sedan dess. 188 i medelwatt idag, förra gången, runt 178 i medelwatt, 126 i medelpuls. Idag blev det 188 i medelwatt, 129 i medelpuls, 5km på ungefär 21 minuter.
Kändes bra i benen, blev inte så trött som väntat. Kände knappt av högerlåret någonting, det har jag nästan alltid gjort innan när jag kört roddmaskin.
Därefter överkroppsträning i dryga 20 minuter, kändes okej.
Avslutade med cykel, var lite segt första 5 minuterna, sedan bra känsla, 10km, 19.40 i tid, 110 i MP.

Tisdagen 29 november. Blev ett löppass utan farthöjningar idag, för att få till en "återhämtningsvecka", körde dock på med ungefär samma distans, gick på känsla idag, andningen fick bestämma, blev aldrig riktigt jobbigt idag, hade lite fördel av vinden då jag hade mer skydd när jag var i motvindspartierna. Kände bara av låret sista 3km, annars lätt och bra känsla i kroppen, som det brukar vara på tisdagar.
Hade mina gamla Adidas Boston 3. Det är väldigt sköna skor trots att jag troligtvis sprungit en bra bit över 100 mil med dom. Synd att dessa inte längre tillverkas. Mörkret ute är inte så kul i kombination med lätt regn i slutet gjorde det näst intill olidligt när man fick möte av bil. Sprang bara på asfalt inne i Alvesta idag, flack och fin terräng i övrigt. 18 timmars återhämtning enligt klockan.
Kadensdistans, 175. 12,4km, 4.28-tempo. MP:138

Onsdagen 30 november. Gymmet på kvällen, inledde med 20 minuter CT, nivå 16, 111 i MP. Kändes bra i benen.
Därefter bål och benövningar, körde lite kortare benpass än normalt. Hade 60 respektive 90kg på lårcurlövningarna, 3*10 rep. Kändes bra i benen.
Avslutade med Spinningcykel, drygt 19 minuter, 10km, 105 i kadens, MP 117. Kändes bra i benen.

Torsdagen 1 december. Blev samma pass som i tisdags, men med tyngre känsla, kände stelhet i vristen och ett svagt stramande i baksidan av högerlåret. Lite lätt regn gjorde att skorna och kläderna kändes allt tyngre under rundan.  I bland är passen inte alls bekväma, detta pass var ett sådant, lite lägre fart än i tisdags men med 5 slag högre medelpuls och med mer känningar i fötter och lår.
 Fick springa utan glasögon sista 3km då de immade igen. Då ska man veta att jag endast ser översta raden på syntavlan, det bidrog till att sänka humöret ytterligare något snäpp.
 Är inne i en tung period nu. Tycker ändå att jag kör hyfsat lugn alternativ träning mellan löppassen men tydligen återhämtar jag mig inte tillräckligt.
Novembermörkret gör sitt också. Känner mig sällan utsövd när klockan ringer 05.20 på morronen, ändå har jag sovit bra, när jag väl sover, sista 2 veckorna. Bara att försöka ta sig igenom den här perioden och inte göra några dramatiska förändringar.
Torsdagar är av tradition tyngre, rent träningsmässigt. Slutet på veckan och med lite sömnskuld efter en arbetsvecka. Juli/Augusti är den bästa träningsperioden för mig. Då kan jag absorbera träningen bättre,  inte så konstigt då man sover någon timma mer i genomsnitt under semestertiden. 21 timmars återhämtning enligt klockan.
Kadensdistans, 175. 13,2km, 143 MP, 4:30-tempo.

Fredagen 2 december. Har känts bättre än väntat i högerbenet under dagen. Vaknade innan klockan ringde men har ändå känt mig pigg under dagen.
På kvällen blev det ett rätt lugnt gympass. Inledde med 19 minuter, 10km på spinningcykel, MP 115, bra känsla i benen. Därefter 20 minuter överkroppsträning, okej känsla, insåg under det passet att jag underskridit 20 minuters daglig konditionsträning. Så jag kände mig nödgad att köra lite till.
Avslutade med 5km på spinningcykeln, 10 minuter, MP 107. Bra känsla, även om det var lite segt första 5 minuterna.

Lördagen 3 december. Kändes bra i lår och fötter inför passet, men efter 4-5km började det bli stelt i vristen, inte ont men dålig rörlighet. Efter 5-6 km började det strama i baksidan på högerlåret. Stängde av kadensvarningen efter 5k och körde helt på känsla resten av passet.
Mellan 7-12km blev det allt stelare i baksidan på högerlåret. När jag kom fram till Växjösjön stretchade jag lite och fortsatte sedan. Efter 14-15km kom jag in i mitt gamla löpsteg, med lägre frekvens och kadens runt 168 i 4:30 fart. Då släppte det lite i både vristen och baksidan på låret och det blev en bättre känsla sista biten. Fint väder om än lite småhalt på sina ställen, men så länge man inte kör någon fart så funkar det rätt okej. Skönt att åter springa dagsljus. Låret och foten bekymrar mig en del. Lite tråkigt att det inte vill släppa taget. Var ett tag sedan jag sprang utan känningar.
27 timmars återhämtning enligt klockan.
Långpass utan kadensfokus, 20km, 4:42 tempo. MP 138, kadens 170.

4 löppass, bra början på veckan, tyngre avslutning.

Det har nog blivit lite för hård löpträning sista tiden, har åter fått känningar i högervristen mellan passen.
Problemet sitter troligtvis i baksidan av låret, även om det manifesteras på ovansidan av vristen. Inte svullet utan bara att det i vissa lägen känns som att en nerv kommer i kläm.
Nu i efterhand är det nog så att torsdagens relativt långa pass i kuperad terräng inte skulle ha sprungits. Skulle valt en flackare sträckning, den rundan var väldigt tung och slitig, fick 21 timmars återhämtningstid efter den på klockan, dagens pass visade på 18 timmar.
Nästa vecka måste jag ta det lugnare, kommer inte köra några fartpass alls och bara hålla mig på flacka sträckningar.

På tisdagarna de senaste veckorna har det varit väldigt bra känsla, men jag hinner inte återhämta mig till torsdagspassen, ändå kör jag inte jättehårt på tisdagarna, har varit rätt bra fart, men få repetitioner.
Lite mer intervaller i stället för fartlek, möjligt att det sliter för hårt på mig. Dessutom åter i det mer kuperade Spånen på torsdagar, låret var inte redo för det än. Får undvika det ett par veckor framöver.
Eftersom även torsdagarna känts tunga så har det inte varit bra känsla under lördagarna heller, sista veckorna. Får lägga in en "periodiseringsvecka" nu.

Söndagen 20 november. På förmiddagen blev ett lugnt löppass tillsammans med D, bättre känsla än väntat, brukar vara lite segt dagen efter långpass, men idag kändes det som sagt var riktigt bra för att vara dagen efter ett visserligen kortare långpass men ändå med rätt bra fart.
4,89 km, 175 kadens, 5:20 tempo, 109 i medelpuls.
På kvällen blev det ett gympass, kände mig lite seg på eftermiddagen men framåt kvällen när detta pass började så kändes det bra i kroppen.
Inledde med mattlöpning, 2*10 minuter, 116 i medelpuls, nu börjar kroppen vänja sig vid denna träning, ska försöka köra det som huvudalternativträning framöver.
Sedan körde jag runt 40 minuter bål och överkroppsträning, lite segt i bålövningarna men bättre känsla på överkroppsövningarna.

Måndagen 21 november. På kvällen blev det ett gympass. Började med 20 minuter mattlöpning, 114 i medelpuls, bra känsla i benen.
Därefter benövningar, kände av baksidan av högerlåret en aning i curlövningarna, hade 5-10 kg mindre vikter på curlövningarna.
Avslutade med cykel, nivå 12, 10 km tid: 19:15. medelpuls:114. Kändes bra i benen.

Tisdagen 22 november. Hade svårt att bestämma mig för vilket fartpass jag skulle köra, utgick från gymmet med förhoppning om att stretch och bastu där efter passet ska påskynda återhämtningen bättre. Förra veckan tog det några dagar innan kroppen kände okej för löpning igen.
Blev nästan identiskt pass som förra tisdagen, något kortare totalsträcka men med samma fartdel.
Blev 4 stycken 940 meterintervaller med 720 meters joggvila i ungefär 5:00 tempo mellan varje.
Blev lite för hårt, eller så var det att känslan blev så eftersom de sista 100-150 meterna är uppför och idag med svag motvind, det var med stor ansträngning som jag undvek ståvila efter 2:a-4:e intervallen. Det kändes kontrollerat fram till runt 750 meter sedan blev det snabbt väldigt jobbigt denna gången.
Farten var bra, till och med någon sekund snabbare än förra gången, men till skillnad från då så var känslan att jag tog i precis allt som gick denna gången. 180 kadens i fartavsnittet, men svårt att ha fokus på kadensen när ansträngningen är så hög, samt mycket biltrafik som stör med sitt buller. Det blev följande tider på de 4 intervallerna.
1. 3:31-tempo, 153 i medelpuls, 164 slutpuls.
2. 3:33, 160/169.
3. 3:32, 160/171.
4. 3:36, 162/171.
Det positiva var att jag knappt kände något i baksidan av högerlåret. Inte så sliten på nerjoggen idag som jag var förra gången. Får se hur kroppen reagerar på detta.
Fartlek/kadens intervaller, 11,35km. MP 142. 4:22 tempo.

Onsdagen 23 november. Blev ett gympass. Började med CT, nivå 16. 20 minuter, medelpuls:111. Kändes lite segt första fem minuterna därefter allt bättre känsla i benen.
Därefter bålövningar, kändes helt okej.
Avslutade med CT igen, nivå 16. Medelpuls: 113. Segt i början sedan helt okej.

Torsdagen 24 november. Hade eventuellt tänkt lite fartinslag i dagens pass men har under dagen känt lite ömt i högervristen. Brukar dock släppa när jag kommit igång med löprundan, men i dag besvärade det svagt under första halvan av rundan. Kände även av högerlåret i backarna.
Om jag varit piggare i benen hade jag nog gjort ett försök på Niclas backsegment på 600 meter efter tunneln i Hanaslövspåret.
Tur att jag avstod det för jag blev väldigt sliten och trött efter 9km idag, sista 5km blev rejält jobbiga och jag gick nästan tom på energi, ändå var tempot inte högt. Kunde inte hålla upp kadensen heller. Förra vårvintern sprang jag bara i kuperad terräng, det märks tydligt att jag inte har samma löpstyrka i kuperat som jag hade då, men i flack asfaltsterräng är jag snabbare än var jag var i vintras.
Återigen på torsdagarna, om det blir slitigare än väntat så är det nästan uteslutande på just torsdagarna. Ändå tycker jag att jag sovit bra denna veckan, visserligen runt 6,5 timmar, men ändå 5-6 timmar i en följd, brukar vakna runt 4-tiden men ändå somna om innan klockan ringer 5.20.
Ja, det är nog dags för en lugn vecka den som kommer, troligtvis lite sliten i kroppen just nu.
Var noga med stretch och lång bastu efteråt, känns ändå okej i lår och vrist ett par timmar efter passet.
Kuperad kadensdistans, 14,4km, 4.42 tempo, MP:140

Fredagen 25 november. Blev ett lugnt gympass på kvällen. Började med 20 minuter på spinningcykel, nivå 12, 10 km. Medelpuls 102. Kändes lite segt i börja sedan släppte det lite.
Därefter körde jag överkroppsövningar i 20 minuter, kändes okej.

Lördagen 26 november. Är glad att det blev en runda idag. Kändes inte så bra i högervristen på morronen, ett par hugg i vissa lägen gjorde mig väldigt osäker på om jag skulle springa idag. Körde med mycket tigerbalsam och massage på hela baksidan av högerbenet. Just denna känning har jag haft många gånger under det senaste året. Väldigt svårbedömd, för 4 veckor sedan sprang jag trots att det inte kändes bra inför rundan, då kunde jag inte gå senare den kvällen och det tog ett par dagar innan det släppte.
Problemet sitter troligtvis i baksidan av låret, även om det manifesteras på ovansidan av vristen. Inte svullet utan bara som att det i vissa lägen är som att en nerv kommer i kläm.
Nu i efterhand är det nog så att torsdagens relativt långa pass i kuperad terräng inte skulle ha sprungits. Skulle valt en flackare sträckning, den rundan var väldigt tung och slitig, fick 21 timmars återhämtningstid efter den på klockan, dagens pass visade på 18 timmar.
Nästa vecka måste jag ta det lugnare, kommer inte köra några fartpass alls och bara hålla mig på flacka sträckningar.
Idag gick det väldigt tungt sista 8-9km, och det kändes inte lätt någon gång idag. Svag molande i baksidan av högerlåret hela passet, inte ont i vristen men lite stum och stel i den under rundan.
Kadensdistans, 175, 16,2km, 4:44 tempo, MP: 138.

4 löppass, varav ett med riktigt bra känsla.

En helt okej löparvecka med 4 pass. Det bästa passet kom i tisdags, ett intervall/fartlekspass i flack terräng på västra Alvestas cykelvägar. Kände mig för en gång skull väldigt pigg i benen under själva fartdelen. Troligen tog det passet rätt mycket på kroppens resurser för resten av vecka har det varit lite trögare i löpningen, både torsdagspasset och dagens pass var med sega ben och lite tung känsla.
Men totalt sett är jag väldigt nöjd med veckan, framför allt tisdagens fartpass.

Söndagen 13 november. På förmiddagen blev det en kort och lugn återhämtningsrunda med D. Kände mig sliten i kroppen, tydligt att gårdagens pass satt i både ben och kropp. Kände av baksidan av högerlåret en del under passet. Annars inte direkt ont någonstans, bara stumt och stelt. Tunga ben helt enkelt.
Lugn distans, 4km, 5:16-tempo. 111 i MP.
På kvällen blev det gymmet. Körde först CT, nivå 16, 20 min, 113 i mp. Kändes bra i benen, piggare än i förmiddags.
Därefter 20 minuter överkroppsträning, kändes också bra.
Avslutade med 10 km på spinningcykel, nivå 12, 100 i kadens, 20 minuter. 110 i mp. Lite segt första 10 minuterna sedan kändes det bra sista 10 minuterna.

Måndagen 14 november. Började gympasset på kvällen med höjdhopparmattslöpning. 2*10 minuter. Medelpuls på 112, kändes helt okej. Därefter bålövningar, i 20 minuter, lite tyngre än vanligt, men ändå okej känsla.
Avslutade med CT, nivå 16, 20 minuter, 117 i medelpuls, kändes bra i benen men hade lite känningar i baksidan på högerlåret. Brukar inte kännas i den maskinen. Kanske stretchade lite hårt mellan bålövningarna.

Tisdagen 15 november. Har känt mig allt piggare i benen under dagen. Hade svårt att bestämma mig för vilken typ av fartpass det skulle bli idag, mörkret begränsar samt att jag vill undvika kupering för att inte förvärra höger lårs baksida mer. Fick bli fartlek i flack terräng, på cykelvägar i västra Alvesta. Körde en runda på 1670 meter, visade det sig i efterhand. Av dessa meter blev 950 meter fart och 720 meter joggvila mellan. De 950 meterna väldigt flacka, lite svagt utför första halvan och med en liten knäpp uppför sista 50 meterna. Det drev upp pulsen i slutet på intervallerna.
Kändes bättre än på länge i benen, särskilt första 3-400 meterna på varje intervall, innan andning kom upp i 3-takt. Hade 180 kadens på intervallerna och ungefär efter 400 meter kom andning upp i rätt läge. Fick till hyfsad 3-taksandning idag. Blev inte helt slut efter varje intervall, körde joggen mellan intervallerna utan stopp.
Det blev följande tempo på de 4  950-metersintervallerna, 3:34/3:34/3:38/3:38. Mp 151/159/160/161. Slutpuls 165/166/170/170.
Blev segt på distansen efter intervallerna, kände av högerlåret en del under hemlöpningen.
Men i övrigt väldigt bra löpkänsla idag, kom upp bra i steget under fartdelen.
Fartlek/intervaller. 14,5km, 4:25-tempo, 141 mp, kadens 174

Onsdagen 16 november. Det har känts en aning i benen efter gårdagens rätt tuffa pass, men ändå mindre än väntat, inte direkt ont någonstans, bara sliten på ett bra sätt.
På kvällen blev det ett gympass. Började med 2*10 minuter mattlöpning, 111 i medelpuls, kändes helt okej i fötter och ben.
Därefter överkropp och benträning, kändes okej, även om det var slitigt på bröstövningarna.
Avslutade med spinningcykel, 10km på drygt 19 minuter, 117 i medelpuls, kändes bra i benen.

Torsdagen 17 november. Blev en rätt bra runda, hade fin medvind första 3km på asfalten. Sedan blev det tungt på grusvägarna och elljusspåret då säsongens första tjällossning kommit. Kändes som om någon satt tyngderna runt fötterna, tempot sjönk från 4.25 till 4.45 med en gång. Är lite för dåligt lyse också. Det bli partier som springs i nästan totalt mörker, särskilt där lamporna är trasiga. Men det ger ändå bra träningseffekt. När jag kom ut på asfalten igen, med 1,5km kvar kändes det som om blev befriad från tyngderna och det gick åter lite lättare att springa.
Kände av högerlåret under hela rundan, men bara svagt. Annars bra känsla.
Tycker det är lite svårt denna perioden utomhus. Från mitten november fram till mitten januari är det mörkerlöpning i veckorna. Inte samma känsla. Även om jag kommer igång så fort som möjligt efter jobbet, runt 16:15, så försvinner det lilla svaga dagsljuset snabbt. Blir så begränsande rundor att springa, när sedan snön kommer blir det än värre. Får vara glad så länge den håller sig borta från vägarna.
Halvkuperad Kadensdistans, 175. 12,5km. Medeltempo 4.32, medelpuls 141.

Fredagen 18 november. Körde ett lugnt pass på gymmet, började med CT, nivå 16, 20 minuter och 113 i medelpuls, kändes bra i benen.
Därefter bål och överkroppsträning, allt kändes bra, förutom bröstövningarna, där är jag inte riktigt i fas med ordinarie vikter, får ta i allt vad jag är värd för att klara dessa.

Lördagen 19 november. Blev ett distanspass idag. Hade tänkt mig runt 20km men det blev 16km idag. Utgick från gymmet i Växjö, så det blev en lite annorlunda runda, benen var sega idag, kändes inte lätt någon gång under dagens runda, första 5km i motvind, men den lätta känsla jag hoppades skulle komma när jag fick medvind kom aldrig. Inne i bokskogen var det lite sugande underlag
. Kände av högerlåret en del under dagens runda, för övrigt bra känsla i fötter och ben.
Kadensdistans, 175, 16,3km, 4:30-tempo. Medelpuls 143.

4 löppass, 500 rundor sedan omställning av löpsteg.

4 pass denna vecka. Har känts helt okej. Tisdagens pass var det som kändes bäst. Fartlek, körde 3 snabbare km på det passet.
Dagens runda, för övrigt den 500:de rundan sedan omställningen, blev också helt okej även om jag blev väldigt trött i slutet på den.
Har köpt nya skor och sprungit 2 pass med dom Adidas Boston 6, är väldigt nöjd med dom så här långt. Kadensfokus kvarstår, känns bra numera, är i slutet på de tuffa/långa passen som jag inte klarar av att hålla fokus. Tror ändå att det är rätt väg att gå för att få bättre löpekonomi på sikt.

Söndagen 6 november. Blev ett lugnt pass vid 11-tiden, delvis tillsammans med D.  Kändes bättre än väntat. Fick lite ont under hälen i gårkväll, ett par timmar efter det tunga passet tidigare under dagen. Inga problem att hålla kadensen.
Kände inte av foten under dagens löpning. Hade Adidas Boston 3.
Kadensdistans, 175. 5km, 112 i medelpuls, 5:20-tempo
På kvällen blev det gymmet. CT, nivå 16, 20 minuter, glömde pulsband, kändes som runt 115 i puls, benen relativt pigga, lite svaga känningar under vänsterhälen och baksidan högerlåret.
Därefter 40 minuter bål och benövningar, kändes också helt okej.

Måndagen 7 november. Blev först 20 minuts mattlöpning, höll ett tempo så att pulsen skulle landa runt 115 i snitt, blev 2*10 minuter, kändes helt okej, 109 i medelpuls.
Därefter överkroppsövningar, för första gången på någon månad kändes det lite lättare att klara ordinarie vikter.
Avslutade med 10 km på cykel, nivå 12, 19 minuter, kadens på runt 110, medelpuls 119, pigga ben i kväll.

Tisdagen 8 november. Fick mina nya skor idag. Adidas Boston boost 6. Var som väl var väldigt lika Boston 5. Men dom har inte gjort något åt det oskyddade boostmaterialet mitt under hälen. 5:orna som jag sprungit runt 65 mil med nu. Problemet med dom är att boostmaterialet under hälen spruckit i "sömmarna", vilket gjort att det kommer in småstenar i hälen. Inte så att det känns i foten, men irriterande. Dom hade kunnat skydda med mer av gummimaterialet även där, men dom har säkert jagat gram, för att reducera vikten. På 5:orna har jag lagt silvertejp över för att skydda mot att sten ska komma in, funkar ett par rundor sedan måste jag tejpa igen.
Blev fartlek idag, de nya Boston 6 skorna var väldigt sköna, följsamma och mjuka i ovandelen, men ändå ett bra stöd och lätt känsla på en och samma gång, har trivts väldigt bra med 5.orna och tror att 6:orna kommer bli lika bra.
Började med 3km lite lugnare tempo, sedan körde jag 3 fartökningar, 1km långa och med 1km lugnare löpning i mellan, 175 kadens på den första, stannade och ändrade till 180 på de 2 sista. Ingen vind och relativt flack terräng. Hittade rytmen hyfsat bra på 2:an och 3.an, fick även till 3-taktsandning på dessa. Blev 3:48/3:47/3:46 tempo på farthöjnigarna, inget stopp före, efter men fick stanna mitt i pausjoggen efter den 1:a för att höja kadensen på klockan.
Kände av högerlåret en aning under fartdelen. Annars bra känsla igenom passet, lite för lite kläder på överkroppen, blev kallt i slutet.
Fartlek, 13,3km, 4:14 tempo. 146 medelpuls, 175/180 kadensfokus.

Onsdagen 9 november. Blev ett gympass på kvällen. Började med CT, nivå 16, 20 min, mp:111. Kändes helt okej i benen.
Därefter bålträning, lite segt i början men lite bättre känsla efterhand, cirka 20 minuter.
Avslutade med CT, nivå 16, 20 min, mp:115. Kändes också bra i både kropp och ben.

Torsdagen 10 november. Blev ett halvkuperat distanspass i -2 grader, i ett annars snöfritt Alvesta, när jag väl kom av från landsvägen efter 2-3km blev det en fin löprunda i den snabbt försvinnande solnedgången. Möttes istället av en måne som är på väg att bli full. Väldigt vackert ut med sjön Spånen i kväll, Månen speglade sig svagt i den nyss lagda isen och lyste upp bra, nästan lite trolsk känsla om det inte varit för det ständiga bruset av trafik från den hårt trafikerade väg 25 mellan Alvesta och Växjö.
Provade återigen att springa i Adidas Boston 3, dessa är 50 gram tyngre än 5:orna och 6:orna, den högre vikten känns bara i slutet av rundan, men det positiva är att man får mer dämpning.
På de lite långsammare passen funkar det bra och jag tror det sparar mina fötter en del.
Kändes helt okej idag, även om det inte fanns tillräckligt med kraft för några farthöjningar.
Kände endast av baksidan av högerlåret i uppförsbackarna.
Halvkuperad distans, 12,5km, 4:37 tempo,175 kadens. MP:137.

Fredag 11 november. Framåt kvällen blev det ett gympass, körde CT, nivå 16, 20 minuter, mp:114. Kändes lätt i benen, enda smolken i bägaren var att det kändes en aning i baksidan av högerlåret.
Därefter bål och överkroppsträning, På en av bålövningarna brukar jag köra 3*45 rep, men idag blev det bara 2 fast jag lyckades med 80 stycken rep på den andra. Det har jag inte fixat innan.
På lårövningarna körde jag 60kg på baksidan kändes okej, men inte mer. På framsidan körde jag utan att ta i allt på maxvikten i maskinen, 95kg. Tror inte det är bra att bli för stark på framsidan.

Lördagen 12 november. Blev ett långpass, lite tuffare än tänkt. Märkte på löpanalysen efteråt att jag varit ovanligt obalanserad mellan vänster och högerfot, brukar skilja mellan 1-1,5% men idag var det 2%. Kände av högerlåret sista halvan, vet inte om det är det som gör skillnad. Har haft problem med låret sedan januari.
Bara när jag springer riktigt fort eller i nerförsbackar som balansen är bra.
Lite högre medelpuls än väntat, men det brukar sticka iväg lite på just lördagarna, jämfört med veckopassen. Passet blev progressivt, 4-5km som gick i runt 4:15 tempo. Sista 2km tog jag slut. Kunde inte hålla upp kadensen eller farten hela vägen in.
Hade Boston 6-skorna. Kändes väldigt sköna. Hade ett par extra tjocka sockar, kände väldigt bra, frös inget om fötterna. Vägde kläderna när jag kom , nästan lika tungt som förra helgen, 2,5kg.
Är trots allt nöjd med rundan. Det var den 500:de rundan med fokus på mellanfotslandning, det har varit en lång resa. Nästan 3,5 år har det pågått. Ännu har jag långt kvar till det optimala steget.
Långpass med kadensfokus, runda 500. 21km, 4:28 tempo. MP 145.

Nya skor. Adidas Adizero Boston 6.

Observera att detta inte är ett av Adidas sponsrat inlägg, tyvärr. Jag har fått betala alla mina skor själv. Har säkert över 20 par nu. Jag vill bara dela med mig av mina erfarenheter av för mig bra löparskor.

 Har försökt få tag i ytterligare ett par Boston 5 ett tag, men det har varit slut överallt där jag försökt, i alla fall storlek 44. Så det fick bli ett par 6.or  till slut, var lite orolig att dom ändrat för mycket i den fina löpkänslan som funnits i 5:orna. Kanske är för tidigt att redan efter ett pass ge ett omdöme, men jag tar risken, 6.orna verkar vara lika sköna som 5.orna.

Har sprungit ungefär 65 mil med 5:orna. Har varit väldigt nöjd med dom, lätta och följsamma. Ändå har dom känts bra dämpade. Är dom enda skorna som jag inte fått mer ont i baksidan av vänsterhälen. Skorna väger runt 250 gram i storlek 44, Har ett "dropp" på 10mm.

Jag har smalare fötter än genomsnittet och högre fotvalv än de flesta, är precis att den yttre delen av foten gör avtryck i golvet efter att jag duschat. Tror att just dessa skor passar smala fötter med relativt höga fotvalv bäst.

Sprang det första passet med 6.orna idag, kändes väldigt sköna. Väldigt lika 5:orna i känslan, eftersom dessa är helt nya så kändes dom mer dämpade än 5:orna som jag sprungit 65 mil i nu.

Det enda problemet som varit med 5:orna och som tyvärr kom redan efter 15-20 mil vara att boostmaterialet under hälen - man kan se var jag satt en pil på den översta bilden och den nedersta skon - inte har hållit, det har spruckit i "sömmarna" och småstenar har kommit i mellan och in i sulan. Det känns inte under löpning men irriterar då man vet att stenarna finns där och vetskapen om att det är sten i skon gör att känslan av att skorna ökar i vikt, helt i onödan, finns där och stör den annars så fina känslan i löpningen.

Man hade kunnat lösa det med mer skyddande gummi även under hälen, som skyddar det känsliga boostmaterialet. Tyvärr har tillverkarna tydligen inte blivit informerade om detta.

Den översta skon är Boston 6, den nedre Boston 5, 65 mils löpning, fortfarande i bra skick annars.

Pilen visar vad det samlas småstenar i sulan.

Silvertejpad men håller bara någon runda.

Men annars är jag mycket nöjd med skorna, passar mina fötter ypperligt. Har provat massor med olika skor. Men på nått sätt kommer jag alltid tillbaka till detta mellansegment, tillverkade av Adidas.

4 löppass, samt 2 års jubileum av daglig konditionsträning.

Lite lugnare löpning denna veckan, passen är som vanligt men med bara ett fartpass denna vecka och det var bara i 3km samt i medvind. Dagens pass blev väldigt blött och tungt sista milen.

Den 31 oktober inföll 2-årsdagen av daglig träning, minst 20 minuter konditionsträning varje dag.

Löpningen har känts bra, särskilt tisdag och torsdagspassen. Har svårt att köra på med mera pass, då kommer känningarna direkt och jag hinner inte återhämta mig. Ska prova igen om några veckor, men annars ska jag försöka hålla mig till 4 pass i veckan.

Söndagen 30 Oktober. Tog en lugn "återhämtningsrunda" på morronen, men är tveksam om det ger något, känns bara stelt och stumt i ben och fötter. Men det är ändå möjligt att jag framåt kvällen har återhämtat mig bättre av detta i stället för att ta en promenad eller inte göra någonting alls.
Återhämtningsrunda, 3,7km, 5:43-tempo, 112 mp.
På kvällen blev det ett gympass, lite seg känsla igenom hela passet idag, bara sista 5 minuterna på cykeln som det släppte lite, gårdagens lite tuffare löpning satt kvar i benen.
Började med 20 minuter CT, nivå 16, 116 i medelpuls.
Därefter bål och benträningar, cirka 10 kg mindre än vanligt på lårcurlövningarna, var trött i låren idag.Cirka 40 minuter.
Avslutade med 15km på spinningcykeln, nivå 12. Medelpuls 115. cirka 30 minuter.

Måndagen 31 Oktober. 2-års jubileum denna dag, 2 år med minst 20 minuter daglig, svettframkallande träning. Inget firande direkt men det blev i alla fall ett gympass på kvällen.
Började med Crosstrainer, nivå 16 i 30 minuter, medelpuls, 119. Kändes okej i benen.
Därefter överkroppsträning i 20 minuter, kändes bättre än förra gången, 2 gånger i veckan så klarar jag bibehålla vikterna som jag haft nu i ett år.

Tisdagen 1 November. Har varit en lite tung dag på jobbet. Låg på energi under dagen och inte speciellt sugen på fartpass i kväll. Men hade bestämt sedan innan med dottern att vi skulle  ut på en runda, det är säkert över en månad sedan hon sprang, vi brukar köra ett varv i Hagaparken, 1,4km. Hon varvar mellan löpning och gång varannan lyktstolpe.
På vägen dit sprang jag och hon cyklade, 2km. Kände mig väldigt pigg idag. Lite känningar i vänsterhälen i inledningen och lite tryck under främre delen av högerfoten, bitvis under rundan, men inget som störde löpningen i sig.
Det blev 2 fartökningar under passet, 1+2 km totalt. både i medvind, vilket underlättade en hel del. På den andra fick jag tyvärr stanna då skosnöret gick upp. Kadenskänslan var väldigt bra idag och jag kände mig i balans under farthöjningarna. Inte ofta benen är så här pigga under en runda, men om det händer så är det nästan alltid på tisdagarna.
Den allra bästa effekten är den mentala, det är precis som man duschar av sig alla mörka tankar man dragit på sig under dagen efter passet.
Kadensdistans, 175. 11,5km, inkl, 2 farthöjningar, 1+2km. 4:19 tempo. 141 medelpuls.

Onsdagen 2 November. Körde ett gympass på kvällen. Började med CT, nivå 16, 20 minuter, 113 i medelpuls. Kändes lite segt i benen i dag.
Därefter bålträning i 20 minuter. Körde endast 2 rep på övningarna idag.
Avslutade med cykel, nivå 12, 113 i medelpuls. 10km i cirka 20 minuter.

Torsdagen 3 November. Blev distanspass på kvällen, delvis med dottern, samma runda som i tisdags. Fast utan farthöjningar.
Inledde med Saucony K7 skorna, men kände genast av vänsterhälen, i och för sig svagt men ändå för mycket för att köra hela rundan med dessa skor.
Bytte till Boston 5-skorna, kändes bättre. Kände av baksidan av högerlåret andra halvan. Annars bra känsla, inte som i tisdags men bitvis väldigt lätt och fint. Hade lägre medelpuls än väntat. Men rundan är flack och idag var det knappt någon vind.
Distans med kadensfokus, 175. 11,6km, 4.32 tempo, 132 mp.

Fredagen 3 november. Blev ett gympass på kvällen, körde CT nivå 16 i 20 minuterna, kändes okej i benen. Därefter överkropp och benträning i 40 minuter. Körde något lägre vikter än vanligt på benövningarna.
Sedan en skön bastu och härlig fredagskänsla.

Lördagen 4 november. Blev ett långpass idag, nästan 21km. Startade lite tidigare än vanligt, väderprognoserna lovade tilltagande regn under dagen. Men det blev som mest precis när jag var ute och sprang, bara sista 2km som det var nästan uppehåll.
Första milen höll sig det mesta hyfsat torrt. Men sista milen var allt genomblött. Fick svårt att hålla upp både fart och kadens sista halvan. Är inte van att springa i regn. Särskilt nu när det är så kallt också, vilket gör att alla kläder blir ännu tyngre än om man springer i ett sommarregn, med bara short och linne.
Vägde all utrustning när jag kom och det landade på 3,1 kg totalt, med skorna. Kanske inte låter så mycket men om man tänker på att skor som väger 30-40 gram mer än andra gör att löpningen känns tyngre och klumpigare så är 2-2,5kg ökade vikt rätt mycket. I alla fall blev jag väldigt trött jämfört med vad jag brukar bli i detta tempo. Kände av högerlåret en del, annars bara trötthet i båda benen sista milen.
Långpass, 21 km, 4:56 tempo. Blött. 173 kadens. 134 mp

5 löppass, varav 2 med lite fart, åter en vecka med kadensfokus.

En bra löparvecka, 5 pass. Provade att köra på onsdagen också, men väldigt lugnt, 5km på löpband. Men vet inte om det ger något för mig, kände mig mer sliten än väntat under torsdagens pass och kände av högerlåret en del under torsdagen, även under dagens långpass.
Hela veckan har gått i kadensens tecken. Under tisdagens intervaller körde jag först med 185kadens, men det blev alldeles för stressat. Kändes bättre när jag gick ner till 180 kadens.
Men kroppen är ännu inte automatiserad till högre kadens, även om det sakta men säkert håller på att sätta sig.
Det som vållar en del bekymmer är att andningen inte kommer överens med kadensen i de lite högre farterna. Under dagens fartdel i långpasset så funkade det ändå bra, 175kadens, runt 4-tempo och 3-taktsandning.
Men på sikt vill jag upp i 180 kadens och en bit under 4-tempo med 3-taktsandning, det är nog det optimala för min del.


Söndagen 23 Oktober. På förmiddagen körde jag och D lite lätt distans på Virdavallens tartanbanor. Hade Saucony k7-skorna. Kändes bra och jag fick inte ont i vänsterhäeln efteråt. Lite sliten i benen efter gårdagens långa pass. Lugn distans med D. 5:29-Tempo. 4,5km, 108 i medelpuls.

På kvällen blev det gymmet, inledde med CT, nivå 16, medelpuls 116, 20 minuter, kändes bra i benen. Sedan bålträning i 20 minuter, körde även vadpress, annars ingen övrig benträning. Avslutade med 10km på Spinningcykeln, medelpuls 117. 105 i kadens. Kändes bra i benen, lite segt första 5 minuterna.

Måndagen 24 Oktober. Körde först roddmaskin på gymmet, 5km, 178 i medelwatt, runt 21 minuter, 126 i medelpuls. Kändes helt okej.
Därefter överkroppsträning, är precis att jag klarar ordinarie vikter på bröstövningarna.
Avslutade med spinningcykel, nivå 12 i 10km knappa 20 minuter, medelpuls 111. Lite segt i början sedan okej känsla sista 10 minuterna.

Tisdagen 25 Oktober. Kadensintervaller på Virdavallens tartanbanor. Körde 8*800 meter, med  400 meter joggvila mellan varje, efter de 4 första tog jag paus på 2-3 minuter. Sedan körde jag 2 till innan jag bytte från Boston boost5 skorna och avslutade med 2 stycken i Kinvara 7-skorna.
Kändes sådär idag, första 4 körde jag med 185 kadens, det funkar så länge tröttheten inte kommer men när andningen kommer högre och högre blir det stressat och känns inte så bra.
 De 4 sista körde jag med 180 kadens och då kändes det bättre, men även där blir det konflikt när andningen vill köra 3-takts tempo, utandning vart 3:e steg.
Tempot blev 3:40/3:45/3:45/3:49 på de 4 första, medelpuls runt 152.
På de 4 sista blev det. 3:43/3:48/3:50/3:51 tempo. medelpuls runt 152. Men en vila extra på de 4 sista då jag bytte skor. Positivt med relativt låg puls, men när rytmen saknas så blir känslan inte så bra ändå.
Har problem med att få till avslappnad och rytmisk känsla, 3-taktsandningen har verkligen varit till stor hjälp innan. Men vid högre kadens så kommer det oundvikligen till konflikter mellan andning och kadens.
Jag får kämpa på, hålla mig till 180 kadens och försöka tänka bort andningen när jag blir lite tröttare nu i början och förhoppningsvis så löser det sig efterhand när jag vänjer kroppen vid detta lite mer frekventa steg.  Ska testa med lite längre trösklar för att få till rytmen bättre.
8*800meter, kadensintervaller. medelpuls, 149.

Onsdagen 26 Oktober. Kände av baksidorna av låren efter gårdagens pass och lite i vänsterhälen idag, men bara svagt. I låren mer som träningsvärk.
På kvällen blev först 15 minuter på CT, nivå 16. 112 i medelpuls, okej känsla.
Sedan körde jag 5km i 5:00 tempo på löpbandet, hade först kadensvarningen på 175 men det gick så lätt att hålla kadensen så jag höjde till 180. Mycket lättare på bandet jämfört med ute i verkligheten. Det kändes bättre än väntat i benen, kände av vänsterhälen svagt, till och från under passet. Hade Saucony K7-skorna. Balansen mellan fötterna något bättre än ute.
Löpband 1, 5km, 180 kadens. 122 i medelpuls. 1% lutning.
Därefter cirka 30 minuter bål och benträning, kändes bra idag.

Torsdagen 27 Oktober. Blev "halvkuperad" distans i dag uppe vid Spånen, valde flack väg på 1 km av sträckan, kände av högerlåret lite grann och ville inte riskera något. Annars bra känsla första halvan, sedan märktes det att det var 3:e dagen i rad med löpning. Blev seg och stum i benen. Inga fartökningar idag utan en jämn och stabil puls, med sjunkande fart sista 2-3km i uppförsbackarna.
Fanns ingen kraft att ge sig på Niclas fina tid i sista 400 metersbacken. Får vänta tills benen är piggare innan jag ens försöker.
Härligt väder, runt 10 grader och frisk och hög luft. Inga problem att hålla kadensen idag, förutom sista 2km då det var segt med det mesta.
Ändå nöjd med passet totalt sett.
Halvkuperad distans, 11,3km, 4.38 tempo. 138 i medelpuls, 175 kadens.

Fredagen 28 Oktober. Blev ett gympass i kväll, ett lugnt. Har känt av baksidan av högerlåret, svagt men ändå. Körde CT, nivå 16 som vanligt, kändes bra i benen och hade inga känningar. 113 i medelpuls, 20 minuter.
Därefter överkropp och bålträning i nästan 40 minuter, kändes sådär i överkroppsövningarna, har svårt att klara ordinarie vikter numera, behöver köra i alla fall två gånger i veckan för att bibehålla styrkan. Bålövningarna kändes bättre.

Lördagen 29 Oktober. Blev ett långpass, 20,5km, inklusive 4,4km farthöjning idag. Körde på med 175 kadens hela passet, inga problem med kadensen de första 10km i 4:48 tempo. Kändes helt okej, stramade bara väldigt svagt i baksidan på högerlåret. Hade inte planerat någon farthöjning idag utan bara köra på runt 20km i lugnt tempo. Men när jag närmade mig Växjösjön efter att ha sprungit runt Södra Bergundasjön först så blev jag ändå lite sugen.
Ville inte gå på för hårt utan mer hitta bra rytm med både andning och kadens, därför blev det 175 kadens, lite missflyt med vinden idag, det blåste rätt friskt nordvästligvind, vilket gjorde att den sista km blev rätt in i motvinden, när det var som värst kändes det som om det var en jätte som satte sina händer mot mitt bröst, som att springa i vatten. Då rusade pulsen iväg för högt och jag tappade lite kontroll.
Annars samsades kadens och andning bra under dagens farthöjning. Något högre puls än väntat under farthöjningen, de 3,5 första km kändes väldigt lätt. Blev runt 4:02 tempo under fartdelen, utan stopp innan men med vila efteråt.
De 2-3 sista km av dagens 20km tog jag i princip slut, sista km tappade jag både fart, hållning och kadens, var längesedan jag körde mig så slut.
Men är ändå nöjd med passet, nästa farthöjningspass ska jag ställa in klockan på 180-kadens, tror det är min optimala kadens i milfart. Gäller bara att träna mycket i det spannet.
20,5km långpass, 4:41-tempo, inkl 4,4km i 4:02 tempo, kadens 175. MP:141.

4 löppass, varav ett med "kadensintervaller".

Har känts allt bättre i foten under denna veckan. På tisdagen blev det åter ett fartpass, efter nästan en månads lugnare löpning.
Under den senaste tiden har jag lagt fokus på att få upp kadensen en aning, har haft klockan ställd på 175-takt.
Men vid lite högre farter så ska kadensen helst upp ett par steg till per minut. Jag hade klockan på 180 under fartdelen i tisdags, det kändes helt okej, även om det kändes lite stressande i inledningen. Problemet som uppstod var att jag fick svårigheter med att synka steg med andningen. Det blir inte naturligt med så hög kadens. Har vid höge ansträngning haft utandning på vart 3:e steg, det har gjort att jag känt kontroll över kroppen även vid lite högre farter.
Innan jag åter började fokusera på kadensen låg jag på runt 170 steg/minut, men nu vid 180 så känns det väldigt bra i löpningen men det blir stressad andning, det måste jag hitta ett sätt att undvika. Jag får prova mig fram, det viktiga är att hitta bra rytm i både andning och kadens, annars kommer det inte bli bra. Det är helheten i löpningen som är viktig.
Men samtidigt är det spännande att pröva nya saker, och se var man hamnar någonstans till slut.
Vaderna har i alla fall börjat vänja sig allt mer och idag kunde jag springa 19km utan att känna något obehag i dom.

Var och tittade på Växjö Maraton, kom lite sent så jag såg precis vinnaren springa in i mål några minuter efter att jag kommit dit, under 2:30 på segraren, otroligt fort, när jag mötte dom på min egen runda tidigare under dagen, så ledde han med över 150 meter redan efter ett par km. Väldigt fint löpsteg. Han låg på km tider strax över 3.30 hela tiden, det mest otroliga är att han inte så speciellt sliten ut efter målgång. Men det är väl så när man är i bra form och tillhör elitskiktet i Sverige?
Var rätt många som gick in under 3 timmar idag, väldigt imponerande under dessa kyliga och rätt blåsiga förhållanden som rådde idag.

Söndagen 16 Oktober. På förmiddagen blev det återigen ett lugnt pass tillsammans med D, härlig luft, jag gillar denna tiden på året. Det är så lätt att andas, 7-8 grader är perfekt temp för löpning. Alla färger från träden är verkligen på topp just nu, om ett par veckor står träden nakna och suset från vinden förändras när löven så sakteliga lämnar träden. Allt lugnar ner sig i naturen, tyvärr så följer vi människor inte med i den långsammare rytmen som vi borde. Nej, vi rusar på som om att det var ständigt sommar, denna stress förgiftar oss. Men det är tyvärr inte lätt att bryta mönster som vi hamnat i.
Det kändes helt okej i benen efter gårdagens rätt tuffa pass, hade över 30000 steg igår, har inte passerat den gränsen sedan jag köpte den nya klockan i början av Augusti.
Distans, 5km, 5:16 tempo, medelpuls, 112.
Senare på kvällen blev det ett gympass. Började med cykel, nivå 12, 10km, medelpuls 108. Har börjat vänja benen vid cykling nu, pulsen allt lägre. Kändes bra i benen under cyklingen.
Därefter benövningar, hade 10 kg lägre vikter på lårcurlen, gårdagens löpning satt i benen.
Avslutade med CT, då "min" cykel var upptagen. Körde nivå 16, 20 minuter, 113 i medelpuls, också lägre än vanligt, kändes bra i benen.

Måndagen 17 Oktober. Efter jobbet blev det gymmet.
Började med rodd, 193 i medelwatt, 5km, 132 i medelpuls, tog i rätt rejält sista 10 minuter och var inte under 200 watt då. lite drygt 20,5 minuter.
Därefter bålträning, lite jobbigt i början på magövningarna, märks att rodden aktiverar magen också.
Avslutade med cykel, runt 114 i medelpuls på 10km. 105 i kadens. 20 minuter.
Kände mig piggare än väntat under dagens pass, var lite segt under dagen på jobbet.

Tisdagen 18 Oktober. Har känt mig låg och nästan lite nere under dagen, har svårt för tisdagar. Vet inte om det allt mer tilltagande mörkret också påverkar. Fast på nått sätt tar arbetsdagen slut.
Men även positiva inslag, foten har känts mycket bättre idag.
Inför kvällens löpning hade jag ingen direkt plan, men ville ändå prova lite fart med kadensfokus. Det blev ett helt nytt pass och utfallet var trots allt bättre än väntat, med tanke på att det är nästan en månad sedan som jag hade lite fart och tryck i löpningen.
Jag har kört med kadensfokus i ett par veckor nu. Bara distanspass och kadensen inställd på 175. Har inte tänkt så mycket på farten utan mer fokus på att hitta bra rytm, farterna har varierat från 4:15-4:50 tempo. En del pass har känts riktigt bra, ofta tisdagspassen, vet inte om det beror på att det blivit någon extra dags löpvila och man är fortfarande inte så sliten av sömnbrist som man bli i slutet på veckan.
I kväll började jag med 2km hemifrån till Hagaparkens småkuperade elljusspår, 175 i kadens, benen kändes pigga.
Sedan ändrade jag klockan till 180 rytm, för att få upp farten en del. Körde sedan 3 varv, varje varv 1,4km långt, med en lite längre backe, cirka 1 minuts ståvila mellan varje varv. Tempo blev runt 3:51 i snitt. Medelpulsen lite lägre än väntat, men fick lite problem med andningen. Har ju länge kört med utandning på vart 3:e steg vid högre ansträngning. Har gjort att jag känt bra kontroll, men med ökad kadens så märkte jag nästan direkt att det blev konflikt i kropp och knopp, vilket skulle styra? Fick kämpa hårt med att hålla kadensfokus. Andningen blev lite stressad och orytmisk. Får se framöver om jag måste ändra på något, eller om det löser sig av sig själv. Ska köra på mer plant underlag nästa gång, blev svårt att hålla fokus med backen mitt i, släppte fokus då och återupptog först när det planat ut.
Tyckte ändå inte att jag behövde gå på för hårt i intervallerna, och det kändes bra i övrigt. Vid efteranalysen så ser jag att jag har låg vertikal rörelse under fartdelen, vilket ska vara positivt.
Kadensintervaller, 3*1,4km. 180 i kadens. 3:50-tempo under fartdelen.

Onsdagen 19 Oktober. Efter jobbet blev det först ett par km stavgång med dottern, därefter lite mat och sedan till gymmet.
Började med CT, nivå 16, 113 i medelpuls, 20 minuter, kändes bra i benen. Därefter 20 minuters överkroppsträning, lite tungt och segt, kör hela tiden på samma vikter och märker att när jag bara kör en till två gånger i veckan så är det svårt att bibehålla styrkan.
Avslutade med CT då "min" cykel var upptagen. Körde samma som i början på passet, medelpulsen 118, kändes lite segt sista 10 minuterna.

Torsdagen 20 Oktober. Har känts bra i kroppen och foten, ingen oro för att det inte skulle bli någon löpning.
Ville åter upp till Spånen, har inte sprungit där på över 1 månad nu. Tänkt mig lugn distans med kadensfokus, 175. Perfekt väder, fuktigt och nästan lite duggregn i luften. 8 grader varmt.
Inga problem med att få tillräckligt med syre sådana här dagar. Kände bra i början och det gick lätt i backarna, trots ovanan. Men de sista 3km blev jag lite tröttare i benen och kände att jag verkligen inte är van vid terrängen numera.
För ett tag sedan fick jag ett mail från Strava, jag hade då blivit av med ett "rekord", helt ovetandes eftersom jag inte med automatik loggar passen där och inte varit inne på sidan på evigheter.
En 400 meter lång backe med lagom lutning- 3-4% i snitt - Jag har tidigare kört backintervaller där men inte riktigt där segmentet finns. Detta segmentet i Strava startar lite för tidigt, enligt mig, är för flackt första 40-50 meterna.
Men i alla fall, jag blev lite nyfiken då, men eftersom jag inte var i speciellt bra form då och med lite problem med högerlåret så brydde jag mig inte så mycket.
Idag kunde jag dock inte låta bli att testa. Testet kom efter 9km löpning, så inte helt perfekt, körde utan att stanna både innan och efter men sänkte farten en hel del inför och hade knappt styrfart efter avslutat test. Tog i princip ut allt.
Jag tog tillbaka förstaplatsen, men tror inte jag får behålla den så länge till, eftersom det finns minst en bra löpare i Alvesta som utan större svårigheter tar tillbaka segmentet om han bara försöker, vi får se framöver.
Det var länge sedan jag nästintill maxade i en backe, kändes bra i början på backen men med 100-150 meter kvar så var det lite trögare. Är lite orolig för att det ska fresta baksidorna lite för mycket. Men just backintervaller är bra för löpsteget.
När jag släppte fokus på kadensen idag så sjönk den genast ner till 165 i 5.00 tempo. Det går inte med automatik ännu. Kändes lite kantigt idag, tror det beror på att jag är ovan vid kuperad terräng.
Men är ändå väldigt nöjd med känslan inför och under passet idag, trots allt torsdag och det brukar vara betydligt segare än vad det var idag.
Kuperad kadensdistans, 175. En kort farthöjning. 10km, 4.39 tempo. 139 i medelpuls.

Fredagen 21 Oktober. Blev ett gympass ikväll, Körde först CT, nivå 16, 112 i medelpuls. Kändes bra i benen, därefter bål och benträning i 60 minuter, kändes också bra. Har känt av gårdagens pass en del, men på ett bra sätt, jämnt fördelat i båda benen.

Lördagen 22 Oktober
Kändes okej i ben och fötter under dagens pass, 19km blev det till slut idag. Inte ont någonstans, bara trötthet i benen, precis som det ska vara vid dessa distanser. Inga större problem att hålla kadensen idag.
Mötte maratonlöparna efter 15km, imponerande att springa så långt i detta kalla väder, rätt blåsigt runt Växjösjön också.
Inne i skogen, där jag sprang den största delen av dagens pass var det mycket lugnare med vinden.
Distans med kadensfokus, 175. 19km, 4:42, 136 i medelpuls

3 löppass, alla med kadensfokus.

Har varit en vecka med fotproblem. I lördagskväll och söndags kunde jag inte gå ens, haltade och det kändes som att det skulle ta lång tid innan löpning igen.
Jag stack till gymmet tidigt på söndagen och cyklade lugnt i 20 minuter, tror det var väldigt viktigt för att påskynda läkningen.
Tror inte problemet med foten sitter i själva foten utan mer i vadmuskulaturen, Tror att muskler och senor drar ihop sig efter löpning och sedan drar och klämmer det i nerver runt vristen. Tror det är därför som det kommer och går så snabbt. I vilket fall som helst så är det obehagligt när det gör som mest ont.
På måndagen var det mycket bättre och jag haltade knappt något. Därefter har jag sprungit, tisdag, torsdag och lördag, det har känts bra under löpningen, men har varit sådär inför varje pass.
Stramade rejält i vaderna under tisdagens pass.
Det bästa passet denna veckan var dagens pass. Inga känningar de första 8km och det kändes rytmiskt och utan större ansträngning. Väldigt bra känsla, man blir glad efter ett sådant pass, även om det gick lite tungt på slutet. Att få blir riktigt trött av löpningen, utan att få ont är en skön känsla.

Söndagen 9 Oktober. Högerfoten som strulade lite inför gårdagens pass skulle inte ha utsatts för löpning igår. Men det är alltid lätt att vara efterklok. Kände inte så mycket under passet. Men någon timme efter så märkte jag stelheten och som att någon nerv kommer i kläm när jag ska trycka ifrån med foten. Hade samma problem hela denna våren. Men inte så intensivt som nu.
Då i våras var jag i princip osäker på om jag skulle springa eller inte inför varje pass. Brukar funka okej att springa men att gå, dagen efter löpningen, kan vara värre. Men just nu känns det som att det kan dröja ett tag igen innan nästa löprunda. Får försöka fokusera på att åter kunna gå ordentligt igen.

Det har varit motigt sedan Musikmilen, för två veckor sedan. Känner mig lite less på alla dessa skador, dom är så svåra att förutse. Jag blir nästan rädd för att springa, spänner mig i löpningen och så blir det bara ännu lättare att dra på sig något.
Idag körde jag till gymmet på morronen för att testa om foten höll för cykling, det funkade okej, körde 20 minuter lugnt för att få lite genomblödning och på det viset kanske påskynda läkningen en aning.

En lugn dag och lite senare på kvällen ett gympass, foten lite bättre. Blev spinningcykel, nästan en timme totalt.
 Körde först 10km på nivå 12, 20 minuter, därefter 10 km på nivå 14, runt 16 minuter, väldigt ovant och jobbigt, avslutade med 10km på nivå 12, runt 20 minuter. Kändes inget i foten under cyklingen. Ändå bra att cykling funkar nu när det är lite problem med foten. Var skönt att få svettas lite rejält. Var ett tag sedan senast.
Sedan körde jag bålträning, blev jobbigare än väntat, inte så konstigt med tanke på den rätt tuffa cyklingen innan.

Måndagen 10 Oktober. Högerfoten bättre men inte tillräckligt bra för löpning. På kvällen blev det ett gympass. Började med CT, nivå 12. 20 minuter. Medelpuls strax under 115. Sedan överkropp och benträning i 45 minuter. Avslutade med 20 minuter på spinningcykeln, 100 i kadens, 110 i medelpuls. Kändes helt okej idag, särskilt på konditionsövningarna.

Tisdagen 11 Oktober. Under dagen jag velat fram och tillbaka om jag skulle springa eller inte. Har inte gjort ont i vristen men har heller inte känts perfekt. Men till slut så bestämde jag mig för att springa. Valde Hagaparken, mjukt underlag och inte alltför kuperat.
Vill inte ge upp kadensfokus, så det blev åter ett sådant pass, hade tänkt mig mellan 5-7,5km om foten fungerade. Värmde upp över 10 minuter, har varit lite slarvig med det innan skadan.
Hade klockan på 175bpm, kom in i takten snabbt och valde åter att fokusera på fotnedsättningen, kändes bra med kadensen, behövde inte kämpa så mycket för att hitta rytmen, trots att jag hade Boston 5-skorna.
Dock började båda vaderna att strama redan efter någon km. Lika mycket i båda och mer som träningsvärk, kände mig inte så orolig under passet och det blev inte värre, det blev 7km till slut. Allt kändes bra, förutom vaderna men inget i foten eller baksidorna av låren.
Måste försöka vara lite mer tålmodig nu.
Foten kan dock komma igen, innan har det inte känts så mycket under själva löpningen, utan det har kommit en till två dagar efteråt, precis som att det är någon nerv som kommer i kläm när det stramar och drar i muskler, antingen i foten eller vaden.
Distans, kadensfokus, 7km, 4:26 tempo. Medelpuls, 138. Kadens 175.

Onsdagen 12 Oktober. Efter jobbet blev det först ca:2km stavgång med dottern, kändes okej i högerfoten. Har känt lite stelhet idag, men inte direkt ont. Vaderna stramade en del på morronen men har under dagen lugnat sig.
Sedan till gymmet, först 20 minuter på cykel, nivå 12, 110 i medelpuls. Strax över 100 i kadens, kändes bra i benen.
Därefter bålträning i ca.20 minuter, kändes okej, lite tyngre än väntat.
Avslutade med 20 minuter på cykeln, nivå 12, 119 i medelpuls. Kändes bra i benen.

Torsdagen 13 Oktober. Har känts sådär i foten under dagen, det är precis som i våras, som sämst 2 dagar efter senaste löpningen, men idag har det varit insidan på vristen och lite lätta domningar på översidan av framfoten. Inte ont men lite stel och stum känsla. Var åter tveksam om jag skulle springa eller inte.
Bestämde mig ändå för att springa, hade med mig Saucony 7-skorna, och körde mittendelen av dagens pass i dom.
Värmde upp lite bättre denna gången och det kändes bra i foten. Under löpningen kände jag inget i foten. Däremot hade jag lite svårare att komma in i bra rytm, fick kämpa för att hålla upp kadensen.
Farten var högre än väntat första 4-5km. runt 4:20 tempo. Det kändes helt okej med Saucony-skorna under mitten delen. När jag sedan bytte tillbaka till ABB5-skorna sista 3-delen av dagens pass, så kände det också bra. Lite kantigt de första stegen men sedan vänjer sig kroppen.
Vaderna stramade men inte som i tisdags, mer på vänster sida.
Hoppas att jag på detta sättet kan smyga in Sauconyskorna i löpningen utan att irritera hälen för mycket.
Distans med kadensfokus, 8,5km, 4:22 tempo, 139 i medelpuls

Fredagen 14 Oktober. På kvällen blev ett gympass, började med CT nivå 16, 20 minuter, lite lägre medelpuls än vanligt, låg på 111. Möjligt att de dubbla passen på konditionsmaskinerna de 2-3 senaste veckorna förbättrat uthålligheten lite, men det ska förhoppningsvis gå att omsätta och översätta till löpning också. Var längesedan jag blev riktigt trött av ett löppass.
Därefter 50 minuter bål och överkroppsträning, blev lite väl långt mellan överkroppsövningarna, pratade med en trevlig gymkompis mellan repetitionerna. Efter en rätt tuff jobbvecka, så var det extra skönt att åka till Växjö, så härligt med fredagar.

Lördagen 15 Oktober. Högerfoten har varit ett bekymmer hela veckan, paradoxalt nog så har foten känts minst under, och efter löpning, som mest på förmiddagen innan löpning. Har halkat tillbaka till 3 pass/vecka just nu. Får se om det funkar att ta ett lugnt pass i morron.
Sov bra i natt och vaknade pigg. Var noga med förberedelserna idag, lite lättare på helgen när inget jobb tar tid i anspråk.
Började med att smörja in och massera vaderna med tigerbalsam i 5minuter. Därefter nästan 1km lugn uppjogg i 6-tempo. Sedan löpskoleövningar i 6-7 minuter.
Sedan drog jag igång dagens pass, det kändes väldigt bra i ben och fötter. Tempot runt 5 i de första 2 km, därefter 4:40 tempo 5-6km, när jag kom fram till Växjösjön efter 8km så ökade jag något, men hade svårt att få upp farten idag, var väldigt blåsigt.
Det gick väldigt bra att hålla kadensen den första milen, sedan blev det allt svårare att hålla i hop löpningen, de sista 3-4km fick jag kämpa rätt bra. Sista 7-800 meterna tog jag i princip slut.
Kände av viss stramhet i vänstervaden sista 4km. Annars inget som störde nämnvärt.
Första gången på länge som jag blev riktigt trött av löpningen, på ett bra sätt.
Distans, 17,5km, 4:40 tempo, 140 i medelpuls

Kadensfokus, 4 pass med löpning.

4 pass med löpning, stort fokus på kadensen hela veckan, kommer inte av sig själv, utan måste vara koncentrerad hela tiden. Den bästa känslan var under tisdagspasset, med dom nya Kinvara 7-skorna. 4mm dropp. Men fick ont i hälen efter rundan så har inte vågat använda de skorna mer denna veckan. Det var synd eftersom det är lättare att hålla upp kadensen med lågdroppade skor.
 Får se hur jag ska göra framöver, möjligt att jag byter under passen och försiktigt ökar användningen av lågdroppade skor. Har metronomen inställd på 175 steg/minut, avisering vart tredje steg, då blir det bra balans i löpningen. Är betydligt svårare med Adidas-skorna, dessa har 10-11mm dropp.
Har kört med att fokusera på nedslaget, men provade under dagens pass att istället lägga fokus på uppdraget i stället, betydligt svårare, blev trött mentalt idag, kände att jag låg lite efter hela tiden, så fort jag tyckte att jag kommit i bra takt "halkade" jag ur. Ingen bra rytm i dagens löpning.
Precis innan jag skulle ut på dagens runda, fick jag ont i högervristen när jag gick nerför trappan hos D. Samma ställe där jag haft problem till och från under våren. Steg inte snett, kanske att jag omedvetet tänjde lite för mycket?
Vänsterfoten känns helt bra nu, hoppas att högervristen ska gå över rätt så snabbt, saknar långpassen, men får försöka vara tålmodig och inte öka för fort, så det blir nya skador.


Söndagen 2 Oktober. På förmiddagen blev det en lugn distansrunda tillsammans med D vid Virdavallen. Hade Salming Distance idag. En sko som är lik Kinvara4, 5mm dropp. Rätt lätt, kände helt okej under dagens lugna distans, fokus på kadensen även idag, 170 i början och 175 sista 3km. Hade hjälp av Metronomen. Kände lite svagt stramande under vänsterfoten, även lite i baksidan av högerlåret. Men inget i vaderna, som stramade en del i slutet på gårdagens runda
5 km lugn distans. 5:30 tempo.

På eftermiddagen cyklade jag en kort runda med dottern, 7,5km.
Senare på kvällen ett gympass, CT 20 minuter, nivå 16, 115 i medelpuls.
Därefter bålövningar, 20 minuter.
Avslutade med 20 minuter på cykel, 111 i medelpuls, 10km, kadens 100. Kände mig pigg i kroppen under hela passet.

Måndagen 3 Oktober. Blev först rodd, dryga 20 minuter, 196 i medelwatt, runt 133 i snittpuls, tog rätt bra sista halvan. Kändes bra i kroppen.
Därefter cykel, nivå 12, 20 minuter, runt 120 i medelpuls, 10 km. Blev trött sista 5 minuterna.
Avslutade med överkroppsträning och benträning, kändes bättre än väntat, är uppe på normala vikter nu i benträningen, 65+85 kg på respektive bak och framsida lår i curlmaskinerna.

Tisdagen 4 Oktober. Blev en löprunda efter jobbet, fick mina nya Saucony Kinvara 7 idag. Var lite spänd på hur det skulle kännas i löpningen med dessa, 4mm dropp, väldigt väldämpade men ändå lätta, har inte vägt dom ännu, så vet inte exakt vikt på dom.
Ställde in metronomen på 175 och hade ingen direkt känsla inför dagens pass om tempot. Fick bli lite som det ville. Har inte velat gå på med för hårt eller för långt sedan problemen med vänster hålfot efter musikmilen.
Valde den lite småkuperade slingan i Hagaparken, mjukt och fint underlag, 1,4km lång slinga, med en lite brantare backe, men det går inte jämföra med Spånen. Genom åren har jag sprungit mer än 5000 varv här.
Har ställt in klockan att vibrera vart 3:e steg. På det viset känns det hyfsat lätt att hitta in i rätt kadens, det går lite bättre för varje gång, men utan klockan hade det varit svårt att få till rätt rytm. När det är flackt är det lätt att hitta kadensen, blir lite värre i backarna, då låter jag det vara och kroppen får själv bestämma, men det blir rätt så närma 175 ändå.
Det kändes bättre än väntat i ben och fötter, bara lite småkänningar i vänsterhälen. Kroppen kändes pigg och jag hade kunnat fortsätta ett tag till men höll det till 7km idag.
7 km distans Hagaparken, kadensfokus. 4:26 tempo. 137 i medelpuls. 175 i kadens

Onsdagen 5 Oktober. Det kändes bra med dom nya skorna under löpningen igår, men på kvällen kom den välbekanta lågintensiva smärtan i vänsterhälen, precis där hälsenan är fäst. Vet inte om det berodde på den lite småkuperade terrängen eller de nya lågdroppskorna, eller möjligtvis en kombination? Nu blir jag åter osäker på hur jag ska göra nästa runda, antingen köra med samma skor men i helt flack terräng eller gå tillbaka till Adidas-skorna.
Som väl är har det känts allt bättre under denna dagen. Det är svårt när man hela tiden balanserar på gränsen av vad kroppen accepterar. I vilket fall som helst så vill jag fortsätta med kadensträningen.
Efter jobbet blev det först cirka 2km stavgång med dottern, lite mat och sedan till gymmet.
Där körde jag 20 minuter CT, nivå 16, medelpuls 117, kändes segt efter maten.
Därefter bålträning i 20 minuter, också lite segt.
Avslutade med 20 minuter på spinningcykel, nivå 12. 100 i kadens, 116 i medelpuls, bra känsla i benen under cyklingen.

Torsdagen 6 Oktober. Blev lite sen runda, inte riktigt i fokus idag, men under rundan var det bara löpning i huvudet, det är ändå skönt på något sätt, att få fokusera på kroppen, till om inte 100% men näst intill. Alla problem fick vila en stund.
Var tveksam inför vilka skor jag skulle ha, men eftersom hälen inte kändes så bra efter förra runda så valde jag Adidas Boston 5, bara lite småkänningar i hälen i dag, annars helt okej känsla.
Dock lite svårare att hålla kadensen i dessa skor, vet inte om det sitter i huvudet eller om den högre droppen försvårar lite. Får se framöver hur jag ska göra med skorna, men vill ändå testa med högre kadens ett tag, till slut så sitter det med automatik, men det är en bit kvar.
Distans med kadensfokus. 9,4km, 4:33 tempo, 139 i medelpuls.

Fredagen 7 Oktober. På eftermiddagen blev det först 2km stavgång med dottern, lite film och sedan en runda till gymmet, körde först 20 minuter CT, nivå 16, 119 i medelpuls, kändes bra i benen.
Därefter båk och benövningar, kändes bra i benövningarna, hade 95kg på sista rep av framsida på lårcurlen. 65 kg på baksida lår. Har aldrig haft 95kg innan. Har kommit tillbaka till benstyrka jag hade i våras. Nu ska jag bara få med den kraften i löpningen också.

Lördagen 8 Oktober. Hade tänkt mig långpass idag. Blev 14km till slut. Hade hoppats på mer men kände att det stramade för mycket i vaderna för att lägga på mer km idag.
Precis innan jag skulle ut på dagens runda, fick jag ont i högervristen när jag gick nerför trappan hos D. Samma ställe där jag haft problem till och från under våren. Steg inte snett, kanske att jag omedvetet tänjde lite för mycket?
Kändes lite när jag sprang, men försökte att inte tänka för mycket på det. Hade Adidas Boston 5, ville inte riskera att få ont i vänsterhälen.
Återigen kadensfokus, metronomen i klocka inställd på 175. Tempot oviktigt.
Fast idag låg fokus på att istället för att hålla rytmen när foten träffar marken så försökte jag i stället att fokusera på fotuppdraget. Betydligt svårare. Fick kämpa mycket mer än dom andra gångerna för att hålla upp kadensen, det jobbigaste är inte fysiskt utan mentalt. Man bli trött i huvudet av att hela tiden kämpa med att hålla takten, idag kändes det som att jag låg lite efter hela tiden.
Sista 2-3km blev jag allt tröttare i vaderna, hade tänkt mig minst 16-17km idag, men avslutade vid 14km. Nu ett par timmar efteråt känns det lite i baksidan av högerlåret och i högervristen, vaderna under kontroll och vänsterfoten som strulat fram till i början av denna veckan känns bra.
Distans, 14km, 4:32 tempo. 143 i medelpuls