Idag borde varit löpning på schemat men om jag ska springa Musikmilen nu kommande lördag så behövs det någon slags toppning av formen om jag ska lyckas med att komma under 40 minuter.
Loppet har en mycket intressant sträckning i centrum av Växjö samt runt sjöarna Växjösjön och Trummen, en flack bana med få och väldigt snälla stigningar, arrangör är IFK Växjö, dom arrangerar även Växjöloppet som går av stapeln 1 maj varje år. Detta är ett helt nytt lopp och om man jämför med storstäderna så är utbudet av lopp ytterst begränsat i och runt Växjö, så detta lopp är nog välkommet i löparkretsar här i trakten.
Jag är väldigt osäker på min form, har inte sprungit några lopp i sommar, hade förhoppningar om det men har haft lite känningar och skadebekymmer. Men det största hindret är mentalt. Tycker egentligen inte om att tävla. Det är jobbigt mentalt både innan och under själva loppet, fast efteråt brukar det vara en fantastisk känsla av att vara avslappnad och ibland även nöjd med resultatet, så det är som nästan allt här i livet dubbla sidor på känslospektrat.
Jag har annars sista månaden kunnat träna på bra, har efter semestern kört löpning varannan dag och sedan kompletterat med CT och roddmaskin på gymmet. Men har inte tillräckligt med riktigt hårda tempopass. Hade tänkt köra ett hårt på löpband i torsdags, 15 km/h med 0,5% lutning i 40 minuter, men avbröt efter 28 minuter, av trötthet. Då hade jag i och för sig rätt så många dagar i rad med konditionsträning.
Både igår och idag har jag kört roddmaskin och CT på gymmet, idag lite lugnare än igår, cirka 1 timme totalt varje dag. I går körde jag även 6 minuter på löpbandet med 15km/h 0,5% lutning. Det kändes helt okej. Mina fötter har känts allt bättre sista tiden, har inte så ont i hälen som innan, men det finns där som ett molande hela tiden när jag kör med minimalistiska skor.
Den förmodat brutna lilltån är nästan helt återställd nu efter 2 månader. Har dock inte sprungit i VFF sedan dess.
På lördag blir det inte VFF, för lite tid för att hinna vänja lederna nu, får bli sakta tillvänjning på bandet framöver. I går hade jag Merrell när jag körde de 6 minuterna, kändes väldigt bra. Men på lördag, om jag ställer upp, kommer jag att köra med Salming Race. Dessa har jag inte kommit så bra överens med, bara första gången i våras då jag körde ett snabbt tempopass i dom, annars när jag försökt de lite långsammare passen med dessa så har hälen gjort sig påmind och någon gång gjorde det riktigt ont.
Kommer bli en lite annorlunda vecka, blir lite svårt att hålla sig lugnare fram till på lördag, trivs med att få bli svettig varje dag och det är ändå det som är det viktigaste med träningen för mig, att jag ska må bra av den. Samt att på lite längre sikt någon gång kunna springa ett maraton. Nu har jag åtminstone fått lite kontinuitet i mina långpass. Vikten är 2-3 kg högre än vad den var 1 maj. Mitt löfte till mig själv att dra ner på chokladen jag äter på kvällarna har jag inte infriat, nu till detta lopp är det försent. Dessutom är det bra att veta att man fortfarande har saker som man kan förbättra. Något av dessa kilon kan vara muskler från roddmaskinen men det är svårt att se med blotta ögat.
Så, nu har jag redan på förhand dissat mig själv, men eftersom jag endast tävlar mot mig själv kan jag ta mig den friheten. Det jag hoppas på är att få samma fina känsla som jag hade på årets Växjölopp, särskilt de första 5 kilometerna där som var det bästa jag någon gång sprungit, rent känslomässigt.
måndag 15 september 2014
lördag 13 september 2014
Långpass 18 kilometer, 4:44 tempo, framfotsrunda 190.
Blev ett lugnt och bra pass, kändes skönt med lite lägre tempo samt att återigen få andas in utomhusluft på ett löppass igen. 15 grader, mulet. Perfekta yttre förhållande.
Bandpasset satt fortfarande kvar i vaderna och framsidan på låren, igår hade jag helvila från all träning. Idag blev det en medelpuls runt 135. Andning la jag inget fokus på när det går i detta tempo, var ett kort parti runt Växjösjön som jag kom in i 4-taktsandning, gick runt 4:30 tempo i någon kilometer.
Dagens runda
Har lite funderingar på att springa ett millopp nästa lördag. Musikmilen mitt i Växjö, ett helt nytt lopp som kommer att gå i centrum, sedan en tur runt Växjösjön och Trummen, för att sedan åter komma in i centrum och avslutas där det börjar, på Stortorget, en flack och fin sträckning. Många som kan få riktigt bra miltider där. Utmed banan kommer det att vara minst 4 orkestrar/band som spelar under loppet. Ska jag springa det och komma under 40 minuter måste jag redan nu dra ner rejält på mängden i träningarna, kanske bara springa orienteringen nu på tisdag och eventuellt en väldigt kort runda på torsdagen. Kan bli lite spännande, men har ingen aning om var jag står tidsmässigt, har blivit lite tung, väger 76 kg, i våras när jag sprang Växjöloppet låg jag runt 73-74 kg.
Kan vara lite muskler i framför allt ryggen då jag kört en hel del roddmaskin sista tiden, men är nog rädd för att även midjemåttet ökat lite och det är inte muskler i så fall. Jag är svag för sötsaker och har svårt att avstå bara för att verkligen toppa formen, men vet sedan tidigare om jag väger runt 71-72 kg nog skulle vara på en för mig optimal nivå.
Jag behöver tävla, för att avdramatisera just det momentet lite, de senaste 4-5 åren har jag bara "tävlat" en gång om året, Växjöloppet 10 kilometer 1 maj varje år. Däremellan kör jag inga så hårda pass som just en mil på tävling innebär. det är mentalt jobbigt tycker jag att ta ut sig så pass som jag gör då, särskilt sista 3-4 kilometerna kan vara riktigt plågsamma, men ju mer man utsätter sig för det desto lättare borde det gå och kanske man kan lära sig att ta det några procent lugnare för att inte plåga sig för mycket.
Vi får se hur jag gör, blir efteranmälan i så fall. Men då behöver jag i alla fall inte bestämma mig förrän någon dag innan.
Bandpasset satt fortfarande kvar i vaderna och framsidan på låren, igår hade jag helvila från all träning. Idag blev det en medelpuls runt 135. Andning la jag inget fokus på när det går i detta tempo, var ett kort parti runt Växjösjön som jag kom in i 4-taktsandning, gick runt 4:30 tempo i någon kilometer.
Dagens runda
Har lite funderingar på att springa ett millopp nästa lördag. Musikmilen mitt i Växjö, ett helt nytt lopp som kommer att gå i centrum, sedan en tur runt Växjösjön och Trummen, för att sedan åter komma in i centrum och avslutas där det börjar, på Stortorget, en flack och fin sträckning. Många som kan få riktigt bra miltider där. Utmed banan kommer det att vara minst 4 orkestrar/band som spelar under loppet. Ska jag springa det och komma under 40 minuter måste jag redan nu dra ner rejält på mängden i träningarna, kanske bara springa orienteringen nu på tisdag och eventuellt en väldigt kort runda på torsdagen. Kan bli lite spännande, men har ingen aning om var jag står tidsmässigt, har blivit lite tung, väger 76 kg, i våras när jag sprang Växjöloppet låg jag runt 73-74 kg.
Kan vara lite muskler i framför allt ryggen då jag kört en hel del roddmaskin sista tiden, men är nog rädd för att även midjemåttet ökat lite och det är inte muskler i så fall. Jag är svag för sötsaker och har svårt att avstå bara för att verkligen toppa formen, men vet sedan tidigare om jag väger runt 71-72 kg nog skulle vara på en för mig optimal nivå.
Jag behöver tävla, för att avdramatisera just det momentet lite, de senaste 4-5 åren har jag bara "tävlat" en gång om året, Växjöloppet 10 kilometer 1 maj varje år. Däremellan kör jag inga så hårda pass som just en mil på tävling innebär. det är mentalt jobbigt tycker jag att ta ut sig så pass som jag gör då, särskilt sista 3-4 kilometerna kan vara riktigt plågsamma, men ju mer man utsätter sig för det desto lättare borde det gå och kanske man kan lära sig att ta det några procent lugnare för att inte plåga sig för mycket.
Vi får se hur jag gör, blir efteranmälan i så fall. Men då behöver jag i alla fall inte bestämma mig förrän någon dag innan.
torsdag 11 september 2014
Avkortat löpbandspass, framfotsrunda 189.
Har varit rätt många dagar i rad med någon form av konditionsträning. I går blev det ett rätt hårt pass på gymmet med Roddmaskin 5 km, 163 i medelwatt, högsta hittills för mig, sedan CT samma ansträngning som vanligt 160 i medelwatt i 25 minuter, därefter 3*400 steg i mattan. Det kändes bra och jag har känt mig rätt så pigg idag.
Hade idag tänkt mig 40 minuter med 0,5% lutning, 15 km/h, värmde upp i tio minuter i lägre tempo och bytte sedan från Adidas skorna till mina Salming Race, var ett tag sedan jag hade dom nu. Sen drog jag igång, det blev rätt jobbigt tidigt, var en seg känsla och jag hade svårt att hitta bra takt med andning, antingen lite för långt mellan utandningarna eller lite för kort, fick ingen bra rytm de första 5-10 minuterna. Pulsen började runt 140, steg sakta och efter ungefär 20 minuter låg den runt 158, då hade jag 4-takts andning, men det var rejält ansträngande ändå, tror det beror mest på den torra och varma luften inomhus. De sista minuterna, 8 minuterna närmare bestämt, blev det puls på cirka 164-166, kom över i en stabil 3-taktsandning men hade då redan bestämt mig för att det fick räcka med 28 minuter. Kändes alldeles för jobbigt och jag ville inte ta ut mig för mycket idag. Det är inte ofta som jag viker ner mig från innan bestämda mål. Men vissa dagar finns det bara inte tillräckligt med energi.
Det händer mig som sagt var inte ofta men har märkt så länge nu, att om jag kör lite hårdare pass på just torsdagar så händer det oftare än övriga veckodagar. Min teori är att jag då har dragit på mig lite sömnskuld och därmed svarar inte kroppen lika bra som annars. Pulsen var inte jättehög idag, inte så hög som själva ansträngningen kändes. Dessa pass är bäst att köra efter en vilodag inte innan som jag försökte mig på idag.
Salmingskorna kändes ändå sköna, även om jag fick lite känningar i min vänsterhäl, men inget som påverkade eller orsakade att passet blev lite förkortat. Kom åter igen i det lite läskiga tillståndet att bandet "försvinner" under fötterna, vet inte vad det beror på, nästan som om hjärnan somnar av tristess på något sätt. Då får jag verkligen fokusera på steg eller andning för att inte flyga av bandet.
Hade idag tänkt mig 40 minuter med 0,5% lutning, 15 km/h, värmde upp i tio minuter i lägre tempo och bytte sedan från Adidas skorna till mina Salming Race, var ett tag sedan jag hade dom nu. Sen drog jag igång, det blev rätt jobbigt tidigt, var en seg känsla och jag hade svårt att hitta bra takt med andning, antingen lite för långt mellan utandningarna eller lite för kort, fick ingen bra rytm de första 5-10 minuterna. Pulsen började runt 140, steg sakta och efter ungefär 20 minuter låg den runt 158, då hade jag 4-takts andning, men det var rejält ansträngande ändå, tror det beror mest på den torra och varma luften inomhus. De sista minuterna, 8 minuterna närmare bestämt, blev det puls på cirka 164-166, kom över i en stabil 3-taktsandning men hade då redan bestämt mig för att det fick räcka med 28 minuter. Kändes alldeles för jobbigt och jag ville inte ta ut mig för mycket idag. Det är inte ofta som jag viker ner mig från innan bestämda mål. Men vissa dagar finns det bara inte tillräckligt med energi.
Det händer mig som sagt var inte ofta men har märkt så länge nu, att om jag kör lite hårdare pass på just torsdagar så händer det oftare än övriga veckodagar. Min teori är att jag då har dragit på mig lite sömnskuld och därmed svarar inte kroppen lika bra som annars. Pulsen var inte jättehög idag, inte så hög som själva ansträngningen kändes. Dessa pass är bäst att köra efter en vilodag inte innan som jag försökte mig på idag.
Salmingskorna kändes ändå sköna, även om jag fick lite känningar i min vänsterhäl, men inget som påverkade eller orsakade att passet blev lite förkortat. Kom åter igen i det lite läskiga tillståndet att bandet "försvinner" under fötterna, vet inte vad det beror på, nästan som om hjärnan somnar av tristess på något sätt. Då får jag verkligen fokusera på steg eller andning för att inte flyga av bandet.
tisdag 9 september 2014
Orientering, framfotsrunda 188.
Blev en rätt jobbig orientering idag, långdistans var på schemat, tyvärr har klockan inte varit med som den brukar och det finns inte mycket av värde att logga.
Men sprang nog ungefär mellan 6-7 kilometer.
Gick bättre än förra gången, men det var på känd mark och jag kunde förlägga den största delen på vägar och större stigar. De flesta av kontrollerna var fasta och en av dom hade jag stött på innan så den var inte så svår. Hade en bra runda på gång men så fick jag problem på kontroll 3, den var väl gömd och en av dom fasta kontrollerna, det fanns inget rött på den utan bara en ofärgad grå stolpe.
Den hade jag inte hittat själv men det gjorde en annan så jag fick hjälp med just den. Annars hittade jag de flesta själv idag.
Den första kontrollen hittade jag men någon annan missade den, men den satt fel visade det sig, bara att jag hade tur och kom från "rätt" håll följandes ett staket, den satt i en hörna av staketet men bara att det var fel hörn, cirka 100 meter felplacerad. men det märkte inte jag eftersom jag följde staket och inte så mycket omgivande terräng.
Hade mina Merrell och blev som vanligt genomsur tidigt på rundan, i skogen gör det inget men idag vart det mycket väglöpning och då var det inget vidare att klafsa omkring, kände mig lite stum och sliten från gårdagen, hade lite känningar i vänsterhälen, den inledande delen idag var rätt uppför slalombacken, ouppvärmd, det var jobbigt och det var nästan gång uppför den.
Men totalt sett en positiv upplevelse även om jag grämer mig över den tredje, väl dolda kontrollen.
Men sprang nog ungefär mellan 6-7 kilometer.
Gick bättre än förra gången, men det var på känd mark och jag kunde förlägga den största delen på vägar och större stigar. De flesta av kontrollerna var fasta och en av dom hade jag stött på innan så den var inte så svår. Hade en bra runda på gång men så fick jag problem på kontroll 3, den var väl gömd och en av dom fasta kontrollerna, det fanns inget rött på den utan bara en ofärgad grå stolpe.
Den hade jag inte hittat själv men det gjorde en annan så jag fick hjälp med just den. Annars hittade jag de flesta själv idag.
Den första kontrollen hittade jag men någon annan missade den, men den satt fel visade det sig, bara att jag hade tur och kom från "rätt" håll följandes ett staket, den satt i en hörna av staketet men bara att det var fel hörn, cirka 100 meter felplacerad. men det märkte inte jag eftersom jag följde staket och inte så mycket omgivande terräng.
Hade mina Merrell och blev som vanligt genomsur tidigt på rundan, i skogen gör det inget men idag vart det mycket väglöpning och då var det inget vidare att klafsa omkring, kände mig lite stum och sliten från gårdagen, hade lite känningar i vänsterhälen, den inledande delen idag var rätt uppför slalombacken, ouppvärmd, det var jobbigt och det var nästan gång uppför den.
Men totalt sett en positiv upplevelse även om jag grämer mig över den tredje, väl dolda kontrollen.
 |
| Dagens orientering, lite suddigt. |
måndag 8 september 2014
Spånenmilen, 4:12 tempo, 4-taktsandning, framfotsrunda 187.
Blev en bra runda, hade inte tänkt mig denna farten innan rundan, eller ens i inledningen, utan en lugn och kontrollerad runda var tanken. Körde ett normalhårt gympass igår, med 25 minuter vardera på CT och roddmaskin, Kände mig lite sliten då.
Dagens runda.
Så jag hade inga större förväntningar på en bra känsla idag, men det blev det allteftersom rundan fortlöpte. Jag har den sista tiden lagt allt mer fokus på min andning och denna rundan blev helt styrd av andningen. "Spånenmilen"är rejält kuperad, är bara riktigt flackt under 6-700 meter 2 gånger under rundan annars är det upp och ner hela tiden så det är alltid en utmaning att hitta ett bra flyt.
Den börjar med 400 meter i svagt motlut så man kommer snabbt upp i puls, därefter följer 400 meter utför, det var där som tonen för dagen bestämdes, det fick bli 4 taktsandning, Jag körde samma koncept som förra rundan, det vill säga utandning på vart 4:e steg och fotbyte efter 12 utandningar, jag låg högt idag, precis på gränsen för att det inte skulle bli 3-taktsandning. Vid 5-6 tillfällen kom jag in i en okontrollerad 3-taktsandning, precis innan toppen på de längsta backarna. Då sänkte jag farten en aning och strax efter toppen hittade jag 4-takten igen.
Det som glade mig mest var att trots den relativt höga farten för min del, speciellt i denna kuperade terrängen, var att det kändes väldigt kontrollerat och jag kände mig inte någon gång under rundan för trött. Det var lite jobbigt vid några fotbyten, jag gör så att jag förlänger andningen ett steg vid bytet till den andra foten. Det är möjligt att det är mer optimalt med ännu mer steg per fot men det får jag prova vidare på. Denna rundan var en av dom bättre i denna terrängen. Det är en skön känsla när man har kontroll på sakerna, är så lätt att det blir lite för ansträngande under en lite för lång tid och då får man betala ett högt pris.
Nu ska det bli spännande att prova en runda eller intervallpass med kontrollerad 3-taktsandning. Men det är möjligt att det är ett snäpp för högt för att det ska kännas kontrollerat. Jag hade ett intervallpass förra veckan där det var några minuter med bra känsla i den takten. Men idag ville jag inte testa, utan den 3-taktsandning som kom idag var av det okontrollerade slaget och då kändes det inte bra, tappade steget rejält och sjönk ihop med överkroppen och steget blev lite kraftlöst, men eftersom jag hade fokus på det så var det bara till att sänka farten.
Lär man sig behärska detta så blir det förhoppningsvis lite som att använda olika växlar på en bil. Under dagens runda var jag heller aldrig orolig för att det skulle bli för jobbigt. När jag tittar på rundan i efterhand så ser jag att den är rätt ojämn i fart men hyfsat jämn i puls, även känslan av ansträngningsgraden var sådan. Medelpulsen var relativt hög idag, 157 slag/minut.
Hälen kändes en aning i en del uppförsbackar, men inget i tån så den skadan får snart ses som över, kanske dags för ett pass i VFF igen. Avvaktar ytterligare någon vecka.
Dagens runda.
Så jag hade inga större förväntningar på en bra känsla idag, men det blev det allteftersom rundan fortlöpte. Jag har den sista tiden lagt allt mer fokus på min andning och denna rundan blev helt styrd av andningen. "Spånenmilen"är rejält kuperad, är bara riktigt flackt under 6-700 meter 2 gånger under rundan annars är det upp och ner hela tiden så det är alltid en utmaning att hitta ett bra flyt.
Den börjar med 400 meter i svagt motlut så man kommer snabbt upp i puls, därefter följer 400 meter utför, det var där som tonen för dagen bestämdes, det fick bli 4 taktsandning, Jag körde samma koncept som förra rundan, det vill säga utandning på vart 4:e steg och fotbyte efter 12 utandningar, jag låg högt idag, precis på gränsen för att det inte skulle bli 3-taktsandning. Vid 5-6 tillfällen kom jag in i en okontrollerad 3-taktsandning, precis innan toppen på de längsta backarna. Då sänkte jag farten en aning och strax efter toppen hittade jag 4-takten igen.
Det som glade mig mest var att trots den relativt höga farten för min del, speciellt i denna kuperade terrängen, var att det kändes väldigt kontrollerat och jag kände mig inte någon gång under rundan för trött. Det var lite jobbigt vid några fotbyten, jag gör så att jag förlänger andningen ett steg vid bytet till den andra foten. Det är möjligt att det är mer optimalt med ännu mer steg per fot men det får jag prova vidare på. Denna rundan var en av dom bättre i denna terrängen. Det är en skön känsla när man har kontroll på sakerna, är så lätt att det blir lite för ansträngande under en lite för lång tid och då får man betala ett högt pris.
Nu ska det bli spännande att prova en runda eller intervallpass med kontrollerad 3-taktsandning. Men det är möjligt att det är ett snäpp för högt för att det ska kännas kontrollerat. Jag hade ett intervallpass förra veckan där det var några minuter med bra känsla i den takten. Men idag ville jag inte testa, utan den 3-taktsandning som kom idag var av det okontrollerade slaget och då kändes det inte bra, tappade steget rejält och sjönk ihop med överkroppen och steget blev lite kraftlöst, men eftersom jag hade fokus på det så var det bara till att sänka farten.
Lär man sig behärska detta så blir det förhoppningsvis lite som att använda olika växlar på en bil. Under dagens runda var jag heller aldrig orolig för att det skulle bli för jobbigt. När jag tittar på rundan i efterhand så ser jag att den är rätt ojämn i fart men hyfsat jämn i puls, även känslan av ansträngningsgraden var sådan. Medelpulsen var relativt hög idag, 157 slag/minut.
Hälen kändes en aning i en del uppförsbackar, men inget i tån så den skadan får snart ses som över, kanske dags för ett pass i VFF igen. Avvaktar ytterligare någon vecka.
lördag 6 september 2014
Bergundasjön- Växjösjön runt, distansrunda i 4:25 tempo 16 km, framfotsrunda 186.
Blev en rätt så bra runda men med något högre medelpuls än väntat under den avslutande milen. Började i ett lugnt tempo och stannade till efter en kilometer för att värma upp hälen och fötterna lite extra. Hade först tänkt mig ett långpass i 5 -tempo, började rätt lugnt, och hade mellan 4:40-4:30 tempo de första 5 kilometerna, andningen kontrollerad, utandning runt vart 5 steg.
Sen efter 5,5 kilometer kommer rundans längsta och brantaste backe. Där går pulsen upp och efter den backen så låg jag resten av rundan på utandning vart 4:e steg.
Dagens runda.
Har läst mig till via olika bloggar att det bästa är att få utandningen jämnt fördelat på varje fot, varannan på vänster och varannan på höger fot. Pulsen låg på mellan 150 och lite drygt 160. Den sista milen lät jag andningen helt styra både puls och tempo, första gången som jag aktivt lagt fokus på just andningen. Jag bestämde att hålla mig på utandning vart 4:e steg. För att inte få för mycket snedbelastning så bytte jag fot först vart 5:e steg, genom att förlänga den 5:e utandningen lite grann sen körde jag 5 utandningar i rad på den andra foten. Efter 2 kilometer i samma mönster så ökade jag först till 10 sedan 12 utandningar på varje fot. Det kändes bra och behagligt och jag kände att det var jag själv som hade kontroll på andningen. Men jag hade inte väntat mig riktigt så hög puls. Har känt lite föraningar om en förkylning någon vecka men inget som brutit ut. I slutet på denna runda går det rejält uppför sista 1,5 kilometerna, jag höll mig på samma andningsmönster men blev riktigt trött. Pulsen drevs upp på riktigt höga nivåer.
Tycker ändå det här med andningen är intressant och tror den kan vara ett bra styrmedel på de olika passen jag vill köra. 4-andning är lite över prattempo för mig men spannet är rätt brett märkte jag idag, mellan 150-167 rent pulsmässigt. När jag kört intervaller den senaste tiden och försökt fokusera på min andning då har jag kommit in i 3-takts andning och det är min högsta nivå, men vet inte om jag kan klara att hålla den i en mil. Ska försöka vid ett tillfälle men måste uppbåda mental styrka innan ett sådant pass och vara helt utvilad.
Under denna avslutande milen idag, hade jag runt 4:20 i tempo på de flacka partierna. Men om jag ska ner i 4:00 tempo krävs det minst 3-takt och då försvinner känslan av välbehag. Men som jag beskrev i det sista intervallpasset jag körde så kom jag vid 16km/h på löpband in i ett hyfsat behagligt 3-takts tempo.
Vid 4-taktsandning är jag i den undre delen av "det svarta hålet" enligt boken "Den ultimata löparguiden" något man till varje pris ska undvika. Antingen ska träningen förläggas under eller över denna nivå. För mig under 150 och över 160 i puls.
Ja, det är bara att testa vidare på de olika koncepten, hade lite känningar i min vänsterhäl idag. Hade mina gamla Adidas. Har annars inte sprungit på 3 dagar men bara haft en vilodag sedan i måndags. Så kroppen var kanske lite sliten fortfarande. Blev lite stum i framsidan på låren idag, men annars kändes det bra, särskilt mellan 8-12 kilometern flöt det på riktigt bra och löpningen kändes behaglig.
Igår var det helvila, i torsdags körde jag ett halvhårt pass på gymmet med 25 minuter rodd och 25 minuter CT. Därefter 3*400 steg i höjdhopparmatta. Varje sådan intervall tar ungefär 3,5 minuter för mig och det går bra så länge jag "springer" i mattan men några sekunder efter att jag gjort dessa pass så kommer mjölksyran i benen och sitter i någon minut innan det släpper.
Sen efter 5,5 kilometer kommer rundans längsta och brantaste backe. Där går pulsen upp och efter den backen så låg jag resten av rundan på utandning vart 4:e steg.
Dagens runda.
Har läst mig till via olika bloggar att det bästa är att få utandningen jämnt fördelat på varje fot, varannan på vänster och varannan på höger fot. Pulsen låg på mellan 150 och lite drygt 160. Den sista milen lät jag andningen helt styra både puls och tempo, första gången som jag aktivt lagt fokus på just andningen. Jag bestämde att hålla mig på utandning vart 4:e steg. För att inte få för mycket snedbelastning så bytte jag fot först vart 5:e steg, genom att förlänga den 5:e utandningen lite grann sen körde jag 5 utandningar i rad på den andra foten. Efter 2 kilometer i samma mönster så ökade jag först till 10 sedan 12 utandningar på varje fot. Det kändes bra och behagligt och jag kände att det var jag själv som hade kontroll på andningen. Men jag hade inte väntat mig riktigt så hög puls. Har känt lite föraningar om en förkylning någon vecka men inget som brutit ut. I slutet på denna runda går det rejält uppför sista 1,5 kilometerna, jag höll mig på samma andningsmönster men blev riktigt trött. Pulsen drevs upp på riktigt höga nivåer.
Tycker ändå det här med andningen är intressant och tror den kan vara ett bra styrmedel på de olika passen jag vill köra. 4-andning är lite över prattempo för mig men spannet är rätt brett märkte jag idag, mellan 150-167 rent pulsmässigt. När jag kört intervaller den senaste tiden och försökt fokusera på min andning då har jag kommit in i 3-takts andning och det är min högsta nivå, men vet inte om jag kan klara att hålla den i en mil. Ska försöka vid ett tillfälle men måste uppbåda mental styrka innan ett sådant pass och vara helt utvilad.
Under denna avslutande milen idag, hade jag runt 4:20 i tempo på de flacka partierna. Men om jag ska ner i 4:00 tempo krävs det minst 3-takt och då försvinner känslan av välbehag. Men som jag beskrev i det sista intervallpasset jag körde så kom jag vid 16km/h på löpband in i ett hyfsat behagligt 3-takts tempo.
Vid 4-taktsandning är jag i den undre delen av "det svarta hålet" enligt boken "Den ultimata löparguiden" något man till varje pris ska undvika. Antingen ska träningen förläggas under eller över denna nivå. För mig under 150 och över 160 i puls.
Ja, det är bara att testa vidare på de olika koncepten, hade lite känningar i min vänsterhäl idag. Hade mina gamla Adidas. Har annars inte sprungit på 3 dagar men bara haft en vilodag sedan i måndags. Så kroppen var kanske lite sliten fortfarande. Blev lite stum i framsidan på låren idag, men annars kändes det bra, särskilt mellan 8-12 kilometern flöt det på riktigt bra och löpningen kändes behaglig.
Igår var det helvila, i torsdags körde jag ett halvhårt pass på gymmet med 25 minuter rodd och 25 minuter CT. Därefter 3*400 steg i höjdhopparmatta. Varje sådan intervall tar ungefär 3,5 minuter för mig och det går bra så länge jag "springer" i mattan men några sekunder efter att jag gjort dessa pass så kommer mjölksyran i benen och sitter i någon minut innan det släpper.
onsdag 3 september 2014
Löpbandsintervaller. 6*4minuter. Framfotsrunda 185
Blev ett bra intervallpass, samma som förra gången. Efter 10 minuters uppvärmning så drog det igång, allt med 0,5% lutning. Sedan blev det 15 km/h i 4 minuter. 16 km/h i 4minuter, 17 km/h i 4 minuter. Därefter skobyte, från Adidas till Merrell, Sedan omvänd ordning. Den sista körde jag åter i Adidas, fick lite känningar i hälen med Merrellskorna på 17+16 km intervallerna. Annars var det ingen större skillnad löpmässigt, vid skobytet, möjligt att det kändes något lättare med Merrellen.
Blev lite längre vila mellan 16-17 km/h intervallerna, 4 minuter på 10 km/h. Andningen är kontrollerad på 16 intervallerna, efter 2 minuter ungefär kommer jag in i 3-takt, för mig innebär det utandning på vart 3:e steg. Det känns ändå möjligt. En nivå som hade varit perfekt att kunna lära sig att uthärda på lite längre intervaller så småningom. Däremot 17 intervallerna så kommer 3-takten redan efter någon minut och med en minut kvar så blir det okontrollerat och jag får ta i rejält för att klara sista minuten. Efter dom så blir jag hängande någon halvminut över räckena. När jag kört 15 intervallerna kan jag gå direkt ner till 10km/h utan paus och jag kommer aldrig in i 3-takt på dom utan ligger mer på 5-takt.
Det här med 3-takts-andning tror jag kan vara till stor nytta framöver, framför allt vid de tuffare intervallerna och milloppen. Där är min övre gräns för tillfället, kommer jag över tre-takt så tappar jag snabbt både i fart och hållning. Det har förmodligen alltid varit så men jag har aldrig innan tänkt på detta, bara efter att ha läst om det på andra bloggar.
Hade samma band som förra gången, då borde i alla fall farten vara densamma. Med denna lutningen på bandet så känns det som jag är rätt så nära ansträngningsgraden utomhus, kanske något lägre.
Fick dock en konstig känsla på 16 och 17 intervallerna, efter 2-3 minuter så kändes som jag stod helt still, det gör man i och för sig på ett sätt men ändå inte. Nästan så att jag var rädd för att jag skulle sluta springa helt plötsligt och fara rätt in i den stora glasväggen bakom. Precis som om hjärnan somnar på något sätt, trots att ansträngningen är så hög som den ändå är.
När man kör så här så är det en skön känsla när den andra 17 intervallen är avklarad, då är det värsta över. Efteråt svettades jag enormt och trots att jag väntade 20 minuter med att duscha så eftersvettades jag rejält.
Annars kändes det bra i huvudet efteråt, efter denna lilla urladdning så släppte en del av den nedstämdhet som förmörkat mitt sinne de senaste dagarna.
Blev lite längre vila mellan 16-17 km/h intervallerna, 4 minuter på 10 km/h. Andningen är kontrollerad på 16 intervallerna, efter 2 minuter ungefär kommer jag in i 3-takt, för mig innebär det utandning på vart 3:e steg. Det känns ändå möjligt. En nivå som hade varit perfekt att kunna lära sig att uthärda på lite längre intervaller så småningom. Däremot 17 intervallerna så kommer 3-takten redan efter någon minut och med en minut kvar så blir det okontrollerat och jag får ta i rejält för att klara sista minuten. Efter dom så blir jag hängande någon halvminut över räckena. När jag kört 15 intervallerna kan jag gå direkt ner till 10km/h utan paus och jag kommer aldrig in i 3-takt på dom utan ligger mer på 5-takt.
Det här med 3-takts-andning tror jag kan vara till stor nytta framöver, framför allt vid de tuffare intervallerna och milloppen. Där är min övre gräns för tillfället, kommer jag över tre-takt så tappar jag snabbt både i fart och hållning. Det har förmodligen alltid varit så men jag har aldrig innan tänkt på detta, bara efter att ha läst om det på andra bloggar.
Hade samma band som förra gången, då borde i alla fall farten vara densamma. Med denna lutningen på bandet så känns det som jag är rätt så nära ansträngningsgraden utomhus, kanske något lägre.
Fick dock en konstig känsla på 16 och 17 intervallerna, efter 2-3 minuter så kändes som jag stod helt still, det gör man i och för sig på ett sätt men ändå inte. Nästan så att jag var rädd för att jag skulle sluta springa helt plötsligt och fara rätt in i den stora glasväggen bakom. Precis som om hjärnan somnar på något sätt, trots att ansträngningen är så hög som den ändå är.
När man kör så här så är det en skön känsla när den andra 17 intervallen är avklarad, då är det värsta över. Efteråt svettades jag enormt och trots att jag väntade 20 minuter med att duscha så eftersvettades jag rejält.
Annars kändes det bra i huvudet efteråt, efter denna lilla urladdning så släppte en del av den nedstämdhet som förmörkat mitt sinne de senaste dagarna.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)