Spånenmilen, 4:12 tempo, 4-taktsandning, framfotsrunda 187.

Blev en bra runda, hade inte tänkt mig denna farten innan rundan, eller ens i inledningen, utan en lugn och kontrollerad runda var tanken. Körde ett normalhårt gympass igår, med 25 minuter vardera på CT och roddmaskin, Kände mig lite sliten då.

Dagens runda.

Så jag hade inga större förväntningar på en bra känsla idag, men det blev det allteftersom rundan fortlöpte. Jag har den sista tiden lagt allt mer fokus på min andning och denna rundan blev helt styrd av andningen. "Spånenmilen"är rejält kuperad, är bara riktigt flackt under 6-700 meter 2 gånger under rundan annars är det upp och ner hela tiden så det är alltid en utmaning att hitta ett bra flyt.

Den börjar med 400 meter i svagt motlut så man kommer snabbt upp i puls, därefter följer 400 meter utför, det var där som tonen för dagen bestämdes, det fick bli 4 taktsandning, Jag körde samma koncept som förra rundan, det vill säga utandning på vart 4:e steg och fotbyte efter 12 utandningar, jag låg högt idag, precis på gränsen för att det inte skulle bli 3-taktsandning. Vid 5-6 tillfällen kom jag in i en okontrollerad 3-taktsandning, precis innan toppen på de längsta backarna. Då sänkte jag farten en aning och strax efter toppen hittade jag 4-takten igen.

Det som glade mig mest var att trots den relativt höga farten för min del, speciellt i denna kuperade terrängen, var att det kändes väldigt kontrollerat och jag kände mig inte någon gång under rundan för trött. Det var lite jobbigt vid några fotbyten, jag gör så att jag förlänger andningen ett steg vid bytet till den andra foten. Det är möjligt att det är mer optimalt med ännu mer steg per fot men det får jag prova vidare på. Denna rundan var en av dom bättre i denna terrängen. Det är en skön känsla när man har kontroll på sakerna, är så lätt att det blir lite för ansträngande under en lite för lång tid och då får man betala ett högt pris.

Nu ska det bli spännande att prova en runda eller intervallpass med kontrollerad 3-taktsandning. Men det är möjligt att det är ett snäpp för högt för att det ska kännas kontrollerat. Jag hade ett intervallpass förra veckan där det var några minuter med bra känsla i den takten. Men idag ville jag inte testa, utan den 3-taktsandning som kom idag var av det okontrollerade slaget och då kändes det inte bra, tappade steget rejält och sjönk ihop med överkroppen och steget blev lite kraftlöst, men eftersom jag hade fokus på det så var det bara till att sänka farten.

Lär man sig behärska detta så blir det förhoppningsvis lite som att använda olika växlar på en bil. Under dagens runda var jag heller aldrig orolig för att det skulle bli för jobbigt. När jag tittar på rundan i efterhand så ser jag att den är rätt ojämn i fart men hyfsat jämn i puls, även känslan av ansträngningsgraden var sådan. Medelpulsen var relativt hög idag, 157 slag/minut.

Hälen kändes en aning i en del uppförsbackar, men inget i tån så den skadan får snart ses som över, kanske dags för ett pass i VFF igen. Avvaktar ytterligare någon vecka.

Bergundasjön- Växjösjön runt, distansrunda i 4:25 tempo 16 km, framfotsrunda 186.

Blev en rätt så bra runda men med något högre medelpuls än väntat under den avslutande milen. Började i ett lugnt tempo och stannade till efter en kilometer för att värma upp hälen och fötterna lite extra. Hade först tänkt mig ett långpass i 5 -tempo, började rätt lugnt, och hade mellan 4:40-4:30 tempo de första 5 kilometerna, andningen kontrollerad, utandning runt vart 5 steg.
Sen efter 5,5 kilometer kommer rundans längsta och brantaste backe. Där går pulsen upp och efter den backen så låg jag resten av rundan på utandning vart 4:e steg.

Dagens runda.


Har läst mig till via olika bloggar att det bästa är att få utandningen jämnt fördelat på varje fot, varannan på vänster och varannan på höger fot.  Pulsen låg på mellan 150 och lite drygt 160. Den sista milen lät jag andningen helt styra både puls och tempo, första gången som jag aktivt lagt fokus på just andningen. Jag bestämde att hålla mig på utandning vart 4:e steg. För att inte få för mycket snedbelastning så bytte jag fot först vart 5:e steg, genom att förlänga den 5:e utandningen lite grann sen körde jag 5 utandningar i rad på den andra foten. Efter 2 kilometer i samma mönster så ökade jag först till 10 sedan 12 utandningar på varje fot. Det kändes bra och behagligt och jag kände att det var jag själv som hade kontroll på andningen. Men jag hade inte väntat mig riktigt så hög puls. Har känt lite föraningar om en förkylning någon vecka men inget som brutit ut. I slutet på denna runda går det rejält uppför sista 1,5 kilometerna, jag höll mig på samma andningsmönster men blev riktigt trött. Pulsen drevs upp på riktigt höga nivåer.

Tycker ändå det här med andningen är intressant och tror den kan vara ett bra styrmedel på de olika passen jag vill köra. 4-andning är lite över prattempo för mig men spannet är rätt brett märkte jag idag, mellan 150-167 rent pulsmässigt. När jag kört intervaller den senaste tiden och försökt fokusera på min andning då har jag kommit in i 3-takts andning och det är min högsta nivå, men vet inte om jag kan klara att hålla den i en mil. Ska försöka vid ett tillfälle men måste uppbåda mental styrka innan ett sådant pass och vara helt utvilad.

Under denna avslutande milen idag, hade jag runt 4:20 i tempo på de flacka partierna. Men om jag ska ner i 4:00 tempo krävs det minst 3-takt och då försvinner känslan av välbehag. Men som jag beskrev i det sista intervallpasset jag körde så kom jag vid 16km/h på löpband in i ett hyfsat behagligt 3-takts tempo.

Vid 4-taktsandning är jag i den undre delen av "det svarta hålet" enligt boken "Den ultimata löparguiden" något man till varje pris ska undvika. Antingen ska träningen förläggas under eller över denna nivå. För mig under 150 och över 160 i puls.

Ja, det är bara att testa vidare på de olika koncepten, hade lite känningar i min vänsterhäl idag. Hade mina gamla Adidas. Har annars inte sprungit på 3 dagar men bara haft en vilodag sedan i måndags. Så kroppen var kanske lite sliten fortfarande. Blev lite stum i framsidan på låren idag, men annars kändes det bra, särskilt mellan 8-12 kilometern flöt det på riktigt bra och löpningen kändes behaglig.

Igår var det helvila, i torsdags körde jag ett halvhårt pass på gymmet med 25 minuter rodd och 25 minuter CT. Därefter 3*400 steg i höjdhopparmatta. Varje sådan intervall tar ungefär 3,5 minuter för mig och det går bra så länge jag "springer" i mattan men några sekunder efter att jag gjort dessa pass så kommer mjölksyran i benen och sitter i någon minut innan det släpper.

Löpbandsintervaller. 6*4minuter. Framfotsrunda 185

Blev ett bra intervallpass, samma som förra gången. Efter 10 minuters uppvärmning så drog det igång, allt med 0,5% lutning. Sedan blev det 15 km/h i 4 minuter. 16 km/h i 4minuter, 17 km/h i 4 minuter. Därefter skobyte, från Adidas till Merrell, Sedan omvänd ordning. Den sista körde jag åter i Adidas, fick lite känningar i hälen med Merrellskorna på 17+16 km intervallerna. Annars var det ingen större skillnad löpmässigt, vid skobytet, möjligt att det kändes något lättare med Merrellen.

Blev lite längre vila mellan 16-17 km/h intervallerna, 4 minuter på 10 km/h. Andningen är kontrollerad på 16 intervallerna, efter 2 minuter ungefär kommer jag in i 3-takt, för mig innebär det utandning på vart 3:e steg. Det känns ändå möjligt. En nivå som hade varit perfekt att kunna lära sig att uthärda på lite längre intervaller så småningom. Däremot 17 intervallerna så kommer 3-takten redan efter någon minut och med en minut kvar så blir det okontrollerat och jag får ta i rejält för att klara sista minuten. Efter dom så blir jag hängande någon halvminut över räckena. När jag kört 15 intervallerna kan jag gå direkt ner till 10km/h utan paus och jag kommer aldrig in i 3-takt på dom utan ligger mer på 5-takt.

Det här med 3-takts-andning tror jag kan vara till stor nytta framöver, framför allt vid de tuffare intervallerna och milloppen. Där är min övre gräns för tillfället, kommer jag över tre-takt så tappar jag snabbt både i fart och hållning. Det har förmodligen alltid varit så men jag har aldrig innan tänkt på detta, bara efter att ha läst om det på andra bloggar.

Hade samma band som förra gången, då borde i alla fall farten vara densamma. Med denna lutningen på bandet så känns det som jag är rätt så nära ansträngningsgraden utomhus, kanske något lägre.

Fick dock en konstig känsla på 16 och 17 intervallerna, efter 2-3 minuter så kändes som jag stod helt still, det gör man i och för sig på ett sätt men ändå inte. Nästan så att jag var rädd för att jag skulle sluta springa helt plötsligt och fara rätt in i den stora glasväggen bakom. Precis som om hjärnan somnar på något sätt, trots att ansträngningen är så hög som den ändå är.

När man kör så här så är det en skön känsla när den andra 17 intervallen är avklarad, då är det värsta över. Efteråt svettades jag enormt och trots att jag väntade 20 minuter med att duscha så eftersvettades jag rejält.

Annars kändes det bra i huvudet efteråt, efter denna lilla urladdning så släppte en del av den nedstämdhet som förmörkat mitt sinne de senaste dagarna.

Orienteringsträning, framfotsrunda 184.

I dag var det åter dags för orientering, var ett tag sedan, det märktes. Det var höjdträning som stod på schemat idag, stigar och stenar var bortredigerade från kartan, bara de allra största skogsvägarna som utgör själva konturen var kvar. Så det var till att använda kompass och försöka läsa av höjderna som fanns på kartan och sedan omsätta det i verkligheten, inte så lätt som det låter i alla fall inte för en nybörjare som mig.

Ovan är kartan som användes idag. Tätt mellan kontrollerna, men ändå blev det problem för mig. Missade någon i början. Var lite för slarvig med kompassen. Har för bråttom, ändå går det förtvivlat sakta totalt sett. Tog mig över en timme att "springa" denna banan. Ändå missade jag minst 2 kontroller helt, en av dom kan ha varit borta, då även en av de mer rutinerade hade sagt att den inte fanns. Min vana trogen så gick jag ner mig i ett kärr efter 200 meter. Men som innan så tänker man inte på att man är dyngsur. Jag var rätt så utvilad annars inför dagen och kände att jag hade spring i benen. Men fick inte ut det idag. Dels för att det bara var i skog men framförallt för att jag hade problem med att hitta rätt. Har så dåligt självförtroende så när jag missar eller inte hittar direkt så blir jag osäker och vill vända tillbaka till förra kontrollen för att börja om. Men i längden funkar inte det. Känner mig stressad och då går det ännu sämre, till slut känner jag riktigt hur det blir överhettat i huvudet. Fast när man äntligen hittar en kontroll så är det en härlig känsla.

Kommer att behövas åtskilligt med träning, och att jag ytterligare lugnar ner mig och lär mig att först orientera innan jag försöker med att springa samtidigt. Tiden försvinner helt, Om jag hållit på i en timme eller halvtimme har jag ingen uppfattning om.  

Kändes helt okej i hälen, Hade mina Merrell trail Glove. Fast jag sprang inte många meter idag, blev mest gång. Eller sakta jogg.

Dagens orientering.

Kuperat långpass, 22km i 4:44 tempo. Framfotsrunda 183

Blev en innan aldrig sprungen runda. Utgick från Hanaslöv och sprang sedan mot Lönås därefter mot Härlöv och sedan tillbaka till Hanaslöv, en rejält kuperad runda med få flacka meter. Den sista branta backen sög rejält med energi, den är nästan 700 meter lång och stiger ungefär 50 meter. I den efterföljande nerförsbacken kändes det rejält i framsidan på låren, då hade jag redan 17 kilometer i benen.
De sista 5 kilometerna sprang jag lite fortare, blev 4:30 tempo. Då kändes det inte lika mycket i låren. Med det höjda tempo i slutet steg pulsen och ansträngningen blev betydligt jobbigare, särskilt sista 1,5 kilometerna som stiger sakta, då fick jag slita ont och eftersom jag tog i så mycket i slutet så blir känslan så lätt att hela rundan var jobbig, trots att den kändes väldigt behaglig de först 15-16 kilometerna.

Kändes lite molande i hälen hela rundan, men svagt. Men i den sista backen kändes det rejält men så fort jag passerat toppen så släppte det. Hade mina gamla Adidas idag.

Dagens runda 

Började annars rundan i ett lugnt tempo, var väldigt osäker inför rundan hur kroppen skulle reagera på denna kuperade runda. Det funkade bra i de första backarna, sänkte farten rejält och var noga med att ha blicken långt upp i backarna. Höll 4:50 tempo och det kändes bra, lagom varmt, 12 grader och mulet. I princip vindstilla. Fick inga problem med låren i början som jag fått de föregående långpassen. Körde på gymmet igår men tog det väldigt lugnt, hade 120 i medelwatt både på roddmaskin och CT, ungefär 60 minuter totalt.

Men efter dagens runda har jag varit rejält sliten och det har verkligen känts i hela kroppen, är fortfarande 8 timmar efteråt trött, men på ett bra sätt, har inte ont någonstans men trött och sliten som man ska vara om man ansträngt sig. Fast man kan undra med nyttan, för jag har inte fått så mycket annat gjort idag.

Spånemilen, 4:22 tempo. Framfotsrunda 182.

Dagens runda

Blev en lite ryckig runda, det ringde från jobbet precis innan jag skulle starta, sen fick jag ytterligare 2 samtal under rundan, jag sprang i och för sig i prattempo huvuddelen av rundan men hade inga lurar med mig och att springa med luren i örat samtidigt som man ska försöka hjälpa till att lösa uppkomna problem funkar inte så bra. Så det blev två stycken 2-3 minutersstopp. Hade svårt att komma igång igen och det kändes inte så bra. Hade jag varit ute på en temporunda hade jag inte svarat för då är det av yttersta vikt att hålla uppe andning och rytm, de här lite långsammare passen gör det inte så mycket men som sagt idag störde det mer än vanligt då jag fick lite hållkänningar efter att jag kommit igång med löpningen efter stoppen.

Kändes lite sådär idag, körde gympass igår med roddmaskin 142 i medelwatt, 25 minuter. CT 160 i medelwatt, 25 minuter, kände mig sliten under det passet. Är kanske svårt för mig med 3 dagars konditionsträning i rad samtidigt som jag jobbar, har ofta någon timmes sömnbrist och ju längre veckan går desto slitnare brukar jag bli, så torsdagspassen är nästan alltid dom som känns mest slitsamma. Det är svårt att hitta rätt nivå på träningen, vill ju trots allt förbättra mig, men samtidigt inte bli skadad eller dra på mig förkylningar som ofta kommer om ansträngningen blir för hård. För mycket träning bryter ner i stället för att bygga upp. Har provat någon gång med periodisering. Problemet är dock att man får vänta så länge med svaret. Dessutom har man ingen att jämföra sig med. Men så länge det håller ska jag försöka köra 3 dagar i rad. Fast med gympass som mellanpass för att muskulärt variera mig.

Hade mina nya Adidas som är exakt som mina gamla, det som är det stora problemet just nu med dessa, precis som det var med det gamla paret när dom var nya är att jag få brännande känsla under hälen av friktionen, klarar inte mer än en mil i dessa nu. I dag hade jag ändå riktiga löparstrumpor. Men dämpning är helt överlägsen i dessa nya skor. Hade dock lite känningar i min vänsterhäl under hela rundan, men bara på ett molande stadie som inte förvärrades under rundan.

Backintervaller, 6*500 meter, med Merrellskor, framfotsrunda 181.

Blev ett bra intervallpass. Jag har haft löpningsuppehåll sedan i lördags. Körde ett väldigt segt gympass i söndags. Kände mig riktigt sliten då. Så gårdagen var fri från konditionsträning.

Dagens intervaller.

Kände mig som vanligt seg och var inte speciellt sugen på att plåga mig idag. Men efter att ha värmt upp i 2 kilometer så bytte jag skor och satte på mig mina Merrell skor. Sedan fanns det ingen återvändo. 6 gånger uppför backen med joggvila nerför. Det kändes bra med dessa lite lättare skor, speciellt i backpartierna, men på det flacka partiet kändes det lite klumpigt och steget kändes tungt. Men farten var högre än förra gången. Låg på mellan 1:56-2:04. De 2 sista var långsammast. Det var på absolut max idag, i alla fall sista 150 meterna i varje intervall.
 Det är fördelen, eller hur man ska se på det?, med just backintervaller, vare sig man vill eller inte så blir man helt slut vid backintervaller. Det är svårt att komma upp i samma ansträngning på flacka intervaller, i alla fall för mig. Det som är något förmildrande i detta fallet är att dom är relativt korta. Skulle kunna prova att öka dom hundra meter till men tror att löpsteget blir lidande i slutet i så fall.

Det var första gången sedan lilltåskadan som jag körde i "minimalistiska" skor.

Merrell Bare access 2 

 Kändes bättre än väntat. Men tror det var bra att jag både värmde upp och joggade ner i mina Adidas. Det som också var glädjande var att tån inte gjorde sig påmind speciellt mycket, kände lite i vänsterhälen på 5:e och 6:e intervallen. Hade min puls på runt 168 i avslutningen på intervallerna idag, brukar komma upp i 160, så det var ett tecken på att kroppen var lite extra utvilad. Blev lite längre nerjoggar mellan själva intervallerna. Men jag tycker ändå det är bättre att köra hårdare på själva intervallerna istället för att vara för strikt på pausvilan. Tror det är risk att man då medvetet sänker nivån lite för mycket bara för att orka och då kommer man inte riktigt så högt i puls och ansträngning som är bäst för utvecklingen av kroppen.