Backintervaller, 6*500 meter, med Merrellskor, framfotsrunda 181.

Blev ett bra intervallpass. Jag har haft löpningsuppehåll sedan i lördags. Körde ett väldigt segt gympass i söndags. Kände mig riktigt sliten då. Så gårdagen var fri från konditionsträning.

Dagens intervaller.

Kände mig som vanligt seg och var inte speciellt sugen på att plåga mig idag. Men efter att ha värmt upp i 2 kilometer så bytte jag skor och satte på mig mina Merrell skor. Sedan fanns det ingen återvändo. 6 gånger uppför backen med joggvila nerför. Det kändes bra med dessa lite lättare skor, speciellt i backpartierna, men på det flacka partiet kändes det lite klumpigt och steget kändes tungt. Men farten var högre än förra gången. Låg på mellan 1:56-2:04. De 2 sista var långsammast. Det var på absolut max idag, i alla fall sista 150 meterna i varje intervall.
 Det är fördelen, eller hur man ska se på det?, med just backintervaller, vare sig man vill eller inte så blir man helt slut vid backintervaller. Det är svårt att komma upp i samma ansträngning på flacka intervaller, i alla fall för mig. Det som är något förmildrande i detta fallet är att dom är relativt korta. Skulle kunna prova att öka dom hundra meter till men tror att löpsteget blir lidande i slutet i så fall.

Det var första gången sedan lilltåskadan som jag körde i "minimalistiska" skor.

Merrell Bare access 2 

 Kändes bättre än väntat. Men tror det var bra att jag både värmde upp och joggade ner i mina Adidas. Det som också var glädjande var att tån inte gjorde sig påmind speciellt mycket, kände lite i vänsterhälen på 5:e och 6:e intervallen. Hade min puls på runt 168 i avslutningen på intervallerna idag, brukar komma upp i 160, så det var ett tecken på att kroppen var lite extra utvilad. Blev lite längre nerjoggar mellan själva intervallerna. Men jag tycker ändå det är bättre att köra hårdare på själva intervallerna istället för att vara för strikt på pausvilan. Tror det är risk att man då medvetet sänker nivån lite för mycket bara för att orka och då kommer man inte riktigt så högt i puls och ansträngning som är bäst för utvecklingen av kroppen.

Långpass 20,3km. 4:51 tempo. Medelpuls 131. Framfotsrunda 180

Ett skönt långpass, i alla fall inledningsvis, klar och rätt så hög luft, inte så hög och fin som den kan bli i september och oktober men ändå rätt nära. Öppnade första 5 kilometerna på 5 tempo och det kändes bra.
Efter 6 kilometer började det strama på framsidan av låren. Det höll sig resten av rundan, men ändå på en acceptabel nivå. Hade väldigt kontrollerad andning mestadels, utandning på vart 7:e steg.

Dagens runda.

Lite märkligt med den stumma känslan i låren men tror det beror på ett rätt hårt schema sista veckorna, kört 3 dagar i rad nu, med intervaller i torsdags och ett gympass igår. Där blev det roddmaskin på 120 watt i 25 minuter. Sedan CT i 30 minuter på 160 Watt, avslutade gympasset med höjdhopparmattan, blev först 2*150 sedan de 2 sista körde jag 2*200 steg. Det gick bra men blev lite stum av dom, det var vid 18-tiden igår som jag åkte från gymmet, så då blir det inte så många timmars återhämtning till långpasset idag.

Som sagt var, dessa långpass är den stora glädjen med löpning, det har jag märkt tidigare också, men ändå har jag väldigt svårt för att komma iväg på dessa passen, genom åren tror jag det endast är ett tiotal pass över 15 kilometer som jag genomfört, det längsta hittills är 22 kilometer. Idag hade jag någon kilometer som var helt fantastisk, kom på mig själv med att nästan komma in i  ett meditativt tillstånd, fullständigt avslappnad och i en märklig balans med både kropp, hjärna och den omgivande naturen. Kom efter 12 kilometer ungefär. Sedan vaknade jag till då jag mötte en annan löpare och var åter nödgad att tänka på löpningen igen, men hade nog tyvärr fallit i hop lite med kroppen när jag var i det avslappnade tillståndet. Kilometer 12-16 gick på grusväg eller motionsspår. Resten på asfalt, men de sista 4 kilometerna på asfalt blev nästan lite smärtsamma. Då stramade det rejält i låren och jag ökade lite för mycket men ville bara få slut på rundan.

Hade mina gamla Adidas, vågar inte ha mina nya ännu på dessa långpass, fick rejält ont under fotsulan när jag sprang en mil i dom med fel strumpor. Är rädd för att dra på mig för stora blåsor. Men det måste snart provas med dom för nu är mina gamla Adidas rejält slitna. Kände inte mycket i hälen under rundan, men tån började kännas efter 14-15 kilometer.

Till nästa långpass ska jag se till att vara lite mer utvilad. Nu efteråt är det rejält stelt och stumt lite överallt på kroppen.

Löpbandsintervaller, 6*4 minuter, framfotsrunda 178.

Blev ett rätt så tufft pass på löpbandet, efter 10 minuters uppvärmning i 10-12 km/h så var det dags. Hade bestämt mig för att köra 6*4 minuter, med 0,5% lutning på bandet. Den första 15 km/h sedan 16 km/h därefter 2x17 km/h sedan 16 km/h och en avslutande på 15 km/h. På båda 15 intervallerna kunde jag hålla andningen på en kontrollerad nivå och andades ut på vart 5:e och sista minuten på vart 4:e steg. När jag hamnar på utandning på vart 4:e steg så har jag senaste rundorna bytt utandningsfot efter 5 steg. Har funkat okej. När jag körde 16km intervallerna blev det tuffare och var i sista minuten på dessa uppe på utandning på vart 3:e steg. På 17 km/h var det 3 andning efter 2 minuter och jag hade en puls på över 170 i slutet på båda dessa. Dom var precis lika jobbiga som en utomhusintervall på 3:40-3:45 tempo.

Blev stum i på baksidan av låren efter första 16km intervallen. Fick lite ont i tån inför sista annars kändes okej, är dock lite osäker på landningen, tycker mig märka att när jag blir trött så landar jag lite för mycket på hälen. Jag fick dessutom ta till 4 minuters joggvila inför de båda 17 km intervallerna. Men när man väl kör dom så funkar det okej, även om jag har lite problem med den torra luften som är inomhus.

När jag klev av bandet efter totalt nästan 50 minuter löpning, så var det en konstig känsla, som att jag blev lite yr och vimsig, var stel i låren och hade tänkt köra lite roddmaskin, gjorde också det men det var segt, fick stanna 3 gånger för det krampade i baksidan av vänsterlåret. Hade ungefär 110 i medelwatt blev 4,8 km de sista 200 meterna gick inte, stramade för mycket i låren. Hade en puls på cirka 130 under roddpasset.

Nu efteråt är jag stel i hälen, brukar vara segt med träningen på torsdagar, sov dessutom lite sämre än vanligt i natt. Men skönt att genomfört intervallpasset.

Spånen, Tempo, 8.2 km. Framfotsrunda 178.

Blev en tuff runda på nära max. 8,2 km i 4:08 tempo i en relativt kuperad terräng. Andningen var rätt så kontrollerad i början, blev utandning på vart 5:e steg om jag fokuserade, men när jag ökar och ligger på 155 i puls som är över prattempo för mig så blir det utandning på jämna steg, vart 4:e och jag får svårt att styra andning då. Och när jag kommer upp riktigt högt i puls, över 160, på min övre gräns, som jag inte klarar hålla i en mil riktigt nu, då blir det utandning på vart 3:e steg. Då är ansträngningen så hög att andningen inte går att styra med viljan utan den kommer helt av sig själv.
I dag var jag nära mitt max, 159 i medelpuls,  särskilt i slutet där det går rätt bra uppför i nästan en kilometer. Men det kändes ändå lite bättre än väntat. För nu har jag kört konditionsträning 4 dagar i rad varav 3 av dessa rätt så hårt.

Dagens runda

Hade mina Adidas igen och det kändes helt okej, men dom är lite "svampiga" nu. Fast jag vill inte klippa sönder mina nya Adidas som är i klart bättre skick. Jag provade dom nya idag, men det stramade fortfarande för mycket över lilltån. Hälen var okej under löpningen idag. Märker att jag inte är van vid dessa lite tuffare pass just nu. Men om jag hade tagit någon dags hel vila innan ett sådant här pass och kunnat hålla min utandning på vart 3:e steg i en hel runda så hade det kunnat bli rätt bra. Men det krävs lite mer fokus på intervaller framöver. Passet idag var betydligt tuffare än det jag genomförde på gymmet, så jag måste nog upp i 16-17 km/h på bandet eller ändra lutningen, eller båda delarna för att få upp flåset lite. Men det blir tufft i den torra inomhusluften, fast jag ska ge det ett försök i alla fall.


Igår körde jag roddmaskin samt crosstrainer och höjdhopparmattalöpning  på gym. Låg på vanlig distans där, cirka 1 timmes träning,  ansträngningen på roddmaskinen var lite högre än innan, runt 140 i medelwatt under 23 minuter. CT var samma som innan, Level 16, 25 minuter, medelwatt på 160. I mattan 3*200 steg. Men har inte känt mig jättesliten idag, men nu efter löpningen bränner det rejält i framsidan på låren och jag känner mig lite stel, hade sett fram mot lite bastu idag efter löpningen men den var avstängd, lite synd.

10 km tempo på löpband, framfotsrunda 177.

Inget vidare väder och lite öm lilltå gjorde att jag valde att köra på löpband idag. Hade bra känsla i benen trots det rätt hårda gympasset igår.

Värmde upp i 10 minuter på bandet i 10-12km/h.
Sen satte jag upp farten till 15km/h utan lutning, körde sedan i 40 minuter. Kändes okej trots allt, andningen under kontroll även om det var precis sista 10 minuterna. Pulsen började på 140 och steg inte så mycket under första halvan men efter 30 minuter var den som högst, 162 ungefär sedan sjönk den några slag sista 5 minuterna. I slutet kom jag på att fokusera på andningen, andades ut på vart 5:e steg. Det som tog emot mest var framsidan på låren. Samt att det blir lite tungt att andas inomhusluften. Jag fick slita rätt bra idag och har ingen referens på hur det ska kännas, men det var lättare än om jag skulle kört på i detta tempo utomhus.

När jag kollade stegfrekvensen låg jag på lite över 170/minut, lite för lågt för att vara optimalt. Men hade hyfsat bra hållning hela passet, var lite i slutet som jag ville sjunka ihop om jag inte fokuserade på det.

Det som gör det lite enklare med löpband är att allt är konstant, ingen vind, inga uppförsbackar eller ojämnheter i underlaget. Jag tror löpband passar mig på de snabbare passen. Ska eventuellt köra med lite lutning i fortsättningen, märkte idag att jag landade med mina fötter framför kroppen när jag inte tänkte på det.
Har märkt på min andning, när jag inte fokuserat på den, att jag i lägre farter andas ut på samma fot hela tiden, men i högre farter på varannan. När jag körde backintervaller var det var 3:e steg. Fast vet inte om jag undermedvetet gör rätt nu, kan vara så.

Efter löpbandspasset var jag riktigt trött och sliten i benen. Jag är inte van. Hade mina Adidas och det kändes bra, hade inte ont i tån under passet och inte heller så mycket efter passet. Kände dock lite i hälen efteråt.

Gympass. Lilltån öm.

Blev ett nytt gympass idag, har haft lite ont i tån de senaste dagarna, lite om nätterna också, men ändå kunnat sova bra. Vet inte om jag genom löpningen förvärrar och fördröjer läkningen. Men tycker jag varit så försiktig jag kunnat och bara sprungit med Adidasskorna.
Det är lite drygt 2 veckor sedan det hände och tån har hela tiden varit svullen, ibland även del av foten. Är öm, men den mesta tiden tänker jag inte på det, bara om jag går med skor på mig som det stör extra mycket. Men inte när jag springer, fast rätt rejält efteråt.
det är möjligt att det är nya nervbanor som håller på att dras i tån och att det är det som känns lite om nätterna.
Så för att ge tån lite extra vila så blev det igår helt lugnt, förutom en väldigt lugn cykelrunda med dottern. Hade tänkt mig intervaller på löpband idag men valde bort löpningen helt.

Blev istället crosstrainer i 20 minuter, level 16. 160-170watt, 90-95 varv/minut, kändes lättare än sist.
Därefter 25 minuter på motioncykel. level 7 i 15 minuter, 200 watt, 90-100 varv/minut. i detta pass la jag in 2 stycken 5 minutersintervaller på level 8. 265-275 watt, 105-110 varv/ minut. I slutet på dessa går jag i princip på max. Därefter körde jag rodd i cirka 23 minuter. snitt på 135 watt ungefär. Började första halvan på drygt 140 men sista halvan kände jag att energin rann ur kroppen. Sista 5 minuterna var jag nära kramp i både vader och baksida lår. Men totalt sett känner jag efter några rodd och crosstrainerpass att jag är lite starkare på dessa maskiner.

Jag har haft det lite motigt mentalt vid sidan av träningen ett tag nu, så då blir motionen ännu viktigare för mig, ett andningshål som gör att hjärnan får tänka på annat ett litet tag, kanske därför jag var extra motiverad att köra detta för mig rätt så tuffa pass idag. Brukar även få en positiv effekt ett tag efteråt också. Får se hur det känns i tån närmsta tiden, det får avgöra hur det blir med löpningen framöver. Tacksam över att det funkar med maskinerna istället.

Spånenmilen, medeldistanspass, framfotsrunda 176.

Blev en lite för snabb runda, men det kändes bra efter 2-3 kilometer så då ökade jag lite, men låg hela tiden på en kontrollerad nivå. De 2 sista kilometerna blev som väntat riktigt tuffa. Då gick jag i princip på max. När jag springer på ett sådant sätt så blir upplevelsen av rundan att den var jobbigare än vad den egentligen var.

Dagens runda 10km 4:21/km 149 i medelpuls.

Kände även precis efteråt att det inte var fullt återställt sedan gårdagens gympass.
Då körde jag 5km roddmaskin, 122 i medelwatt, 23 minuter. Crosttrainer 25 minuter medelwatt 160, 90 varv/minut.

Det brände rätt bra i låren och jag gjorde bara 3 stycken indianhoppsintervaller. Fick dessutom rejält ont i lilltån under den sista. Så behöver nog någon dags helvila för att återhämta mig. Annars kändes det bra under stora delar av löpningen, men har fortfarande problem med uthålligheten eller att det varit lite för mycket träning de sista dagarna.

Hade mina Adidas återigen, har egentligen inga alternativ nu när tån är så svullen som den är fortfarande.

Märker tyvärr att det mest är skadebekymmer hela tiden, kanske hade varit bättre med rejäl helvila istället? För att läka ihop mig lite. Men det är svårt, jag känner mig beroende av att få ta ut mig dagligen, speciellt nu när jobbet börjat igen och det är massor med frustration som behöver utlopp. Det är en fin och svår balansgång att kunna köra på rätt hårt utan att bli skadad. De sista 2 åren har varit problemfyllda, dessförinnan var jag i princip aldrig skadad.